關於米飯的謠言網上太多了，搞得人心混亂，以下是人民日報的闢謠文章，值得收藏和認真閱讀。

一段時間以來，網路流傳一則“白米飯是垃圾食品之王”的文章，不少健康網站還進行了轉載，引起一些人的擔憂。其中一些觀點讓人驚訝，比如“一碗白米飯就是一碗糖”“白米飯是垃圾食品之王”，等等。這些說法是否靠譜？人民日報《求證》欄目記者採訪了有關專家。

白米飯提供人體必需的碳水化合物

疑問一：白米飯是垃圾食品？

【迴應】白米飯提供人體必需的碳水化合物，另還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質

“把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。”大連市中心醫院營養科主任王興國介紹，白米飯含有約8%蛋白質(按大米重量計算)，每天吃6兩(300克)大米(符合膳食指南推薦量)可以獲得24克蛋白質，大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質質量的確不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用後，可以提高整體蛋白質營養價值。另外，白米飯(精製穀物)中還含有少量維生素(主要是維生素B族)、礦物質(如鉀、鈣等)、膳食纖維等，白糖則完全沒有。

網文稱，“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉，只有糖”。

“這種說法是不科學的。”醫學博士、在日中國人醫師協會理事長錢勇表示，“根據日本科學技術廳資源調查會編制的資料得知，大米成分中大約75%為糖(澱粉)，餘下的25%包含有蛋白質、脂類、維生素B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維。”

網文稱，“美國《活得夠長活得更幸福》的作者雷·庫茲韋爾(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中，將五穀類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜!”

錢勇指出，主食是不同人種不同民族根據各自環境、氣候條件、生產能力作出的歷史選擇，而亞洲人自古以來就選擇大米作為主食。由於人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖， 因此每個人每天都必須進食碳水化合物的食物， 光補充蛋白質或脂肪類食物無法提供大腦所需能量， 也無法維持人腦的各項機能。

王興國表示，“五穀類完全去除”不是主流觀點，更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業在推這種“低碳減肥法”。

“確實有雷·庫茲韋爾主張的‘修改食物金字塔’一說。”錢勇稱，“雷·庫茲韋爾開有一家出售保健食品的公司。作者造的聲勢很大，很可能是商業炒作。”

疑問二：白米飯吃成糖尿病？

【迴應】糖尿病是遺傳和外部環境綜合作用的結果；從外因來看，大家吃得好了，運動少了

對於一些網文將糖尿病的原因歸咎於白米飯的觀點，專家們也並不認同。

“糖尿病發病的原因，是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果。”四川大學華西醫院內科內分泌主任醫師李秀鈞介紹，糖尿病患病率，美國是11.3%，全世界平均水平是8.3%。2010年，由國家疾病控制中心、中華內分泌學會等多個組織在全國抽樣9萬多人進行調查發現，我國糖尿病患病率是11.6%。我國糖尿病短時間發展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改變了，吃得好了，運動少了，等等。

多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會吃成糖尿病，但糖尿病人的確應注意少吃精製穀物。對於已經患糖尿病的患者來說，由於白米飯的主要成分是澱粉，澱粉消化吸收後升高血糖的反應很快(糖指數高達87)，不利於糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應該少吃白米飯(精製穀物)，代之以粗糧(雜糧、雜豆、全谷)。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅同時提醒：不甜的白饅頭和白麵包，也都屬於血糖反應超高的食品，糖尿病人應注意攝入量。

曾凱宏認為，除了控制飲食，在運動方面建議選擇有氧運動來降低血糖。

網文還稱，中國人白米飯吃多了。“人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者也只需要100克(二兩)。可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤(250克)米飯。”

“這種說法是不科學的，每個人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會不一樣。”曾凱宏指出。

王興國介紹說，每天50~100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或者運動，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數指南推薦的。

“不同年齡、不同生活強度需要攝入的碳水化合物數量不同。”錢勇稱，老年人因為新陳代謝降低， 日常活動減少，的確可以適當減少白米飯攝取量。

疑問三：主食怎樣吃更健康？

【迴應】總量合理，粗細搭配，製作混合主食

對於主食應該怎麼吃的問題，專家們認為，多吃雜糧是一個明智的選擇。

“白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。”王興國表示，糙米(去掉外殼，保留內皮和靠近皮的部分)含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物，對慢性病和抗癌有益。從這個意義上說，白米飯的確是“去其精華”。

範志紅表示，按營養價值來算，提供同樣熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質含量是米飯的3倍以上。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對緩慢，不容易發生餐後血糖難以控制的問題。

要降低血糖反應，主食應當怎麼吃呢？

王興國建議：“總量合理(以不肥胖為準);粗細搭配;粗細參半或以粗為主。”

範志紅建議，利用多種食材，製作混合主食。比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能佔一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。

放心吃穀物，大膽吃穀物。我們的老祖宗就是吃糧食活下來的，放棄祖宗的東西，就會得到懲罰，糖尿病就是這麼來的！

根據我三十多年的經驗，認為，米飯含糖量和白麵的含糖量差不多，或許還比白麵略少一些(可忽略不計)咧，但是，硬飯生糖慢，飯軟升糖慢。乾飯升糖慢，稀飯升糖慢。放些雜糧升糖慢，純白米飯升糖快。血糖儀基本普及了，可自己監控並掌握規律。記住，糖友目前是趕“五駕馬車"。的確很辛苦。但也其樂融融。祝福糖友節日快樂。

謝邀請，米飯和饅頭是人們的主食，它們的含糖量饅頭略高點，米飯稍低點，患了糖尿病的人又不能食用含糖量過高的食物，當然有的食物可以禁忌掉，而如米飯及麵粉製成的諸如饅頭、麵包、麵條之類的食物不可能全忌了。一是不要糖尿病加重，二又要使身體的營養得到補充，有的時候就互相矛盾。當然身體補充營養是必須的，大米飯又不可能戒掉，所以聽醫囑，飲食上一定注意少吃多餐，含糖量高的能不吃的不吃，戒不掉的大米飯搭配粗糧少吃點，對病情也沒多大影響。

大米的含糖量是5.8毫克，米主要是澱粉這種多糖，含75%左右，稀飯問題不大，主要是用量少(一般300毫升含大米15克左右)，減肥問題不太大，要是糖尿病要經常調換，因為現在大米加工精度高，除澱粉和少量脂肪(2%)、蛋白質(7%)外，其他成分都在加工中跑了。

建議血糖較高的人少吃大米。

米飯主要是澱粉，屬於碳水化合物，糖是對甜的碳水的簡稱。

澱粉進入胃腸道後會被酶分解成葡萄糖，所以含澱粉高的米飯也可以說含糖量很高。

大米飯含糖量也比較高，該種主食主要是以澱粉為主，大米飯中所含的一些澱粉在進入人體之後，更易被吸收轉化為糖分，糖分過多時則會轉化為脂肪聚集於體內致使肥胖，所以正處於減肥期的人士要注意，不可過量的食用大米飯，以免影響到減肥的效果，致使體重加重。

在日常飲食上，餐桌上常見的主食可以分為三種，饅頭、麵食以及米飯，對於北方人來說，更喜歡吃麵條和饅頭，麵條和饅頭主要的成分是麵粉所以含澱粉量比較高，所以含糖量會較高一些。而南方人體主要的主食為大米，很多人認為大米中含有澱粉量過少，相應的含糖量會比較少，在減肥期間過一放心食用。那麼，大米飯含糖量高嗎？

　　一、大米飯含糖量高嗎

　　大米的確是一種含碳量比較高的高糖分食物，大米飯中的糖分也是以澱粉為主。而大米中所含的澱粉在進入人體內會迅速的轉變為糖分，而被人體吸收。相關的研究發現大米飯中含糖量為72%左右，僅次於麵食中的73%。由於含糖量過高，不僅能夠促進新陳代謝，還含有大量的碳水化合物，可以增強人體的抵抗力以及免疫力，但是吃的過多也容易導致澱粉在體內過多的堆積，而形成脂肪誘發肥胖，所以正處於減肥期的人士不可以過量吃大米飯。

　　二、含糖量高的食物還有哪些

　　1.濃縮果汁

　　濃縮果汁是指將水果榨成圓之後，再經過特殊的處理，蒸發掉其中的一些水分而成，其含糖量由於能說而大幅的升高，尤其是一些酸性的水果在濃縮之後含糖量更高。

　　2.速溶咖啡

　　速溶咖啡主要的指的是3合1咖啡這類咖啡，不用加奶也不用加糖，本身含糖量較高，雖然在飲用時不覺得味道甘甜，但是無法掩飾其含糖量過高。

　　3.山楂

　　山楂屬於常見的水果，山楂具有開胃養胃的作用，但是山楂和其他水果有所不同的是對於血脂過高或者是血糖水平偏高的人士來說，不太適合過量的食用山楂，因為山楂中的含糖量較高，可以達到20%左右，要遠遠的高於草莓，蘋果的其他含糖量水果。

大米，又稱“稻米”，分為秈米、粳米、糯米三種，是中國人民的主要食糧之一。大米的含糖量是5.8毫克，米主要是澱粉這種多糖，含75%左右，稀飯問題不大，主要是用量少（一般300毫升含大米15克左右），減肥問題不太大，要是糖尿病要經常調換，因為現在市場面上大多大米加工精度高，除澱粉和少量脂肪（2%）、蛋白質（7%）外，其他成分都在加工中跑了，建議血糖較高的人少吃精加工的大米，杜絕精加工，吃新鮮健康原生態的大米。

大米中雖然含有大量的碳水化合物，但是適量的糖類能刺激胰島的敏感度，而糖尿病患者大多數都存在胰島素不敏感。因此，糖尿病患者可以適量攝入大米，其一可以充飢，補充一定量的營養物質，其二在一定程度上提高胰島素的敏感度。在醫院裡，常常有醫務人員，甚至是營養科的醫生告誡糖尿病患者“吃幹不吃稀”，即血糖高了不能喝粥，因為一碗粥就是一碗糖水。但是對於米飯可以適量食用，這不禁引起很多人的疑惑——明明都是大米制品，為什麼不能喝粥卻能吃飯？

米飯裡不含有單糖、雙糖。但米飯裡有含有澱粉，一種由多個單糖連線而成的多糖。

澱粉水解之後會變成單糖。2兩米飯大概含有30g左右的單糖，也就是葡萄糖。

這也是為什麼高血糖、2型糖尿病人群不適合繼續以白米飯作為主食的原因。並且白米在精加工的過程中，大量的膳食纖維和維生素B族被剔除了，營養丟失的同時，沒有膳食纖維的“限制”，葡萄糖進入血液的速度也變快了，會造成血糖的大幅度升高。這對於已經血糖失控的人群來說，是非常不利的。

相信很多人都知道，解決高血糖的主要手段，重點在於胰島素抵抗，以及恢復胰島素敏感性。血糖降不下來的原因是胰島素無法將血糖順利送進細胞，胰腺不得不分泌更多的胰島素。因此形成高胰島素血癥。

而白米飯所有的“糖”，不僅多，而且還具有升糖快的特點，結果必然會刺激胰腺分泌更多的胰島素，從而加重胰腺負擔。

因此，你想解決高血糖的問題，首先這些含“糖”多，且升糖快的食物，就不是你的理想食物了。

如果你的目的是減肥，也同樣需要控制胰島素的水平，要知道胰島素的本事可不止降低血糖，還具有可以促進脂肪的合成，限制脂肪分解的功能。

米飯的含糖量高嗎？

大米是生活中最常見的主食之一，特別是南方人，一日三餐更是離不開米飯。然而，近年來，越來越多的人害怕吃它，因為據說大米含糖量高，糖尿病患者不適合吃米飯。

首先，必須要承認這一點，那就是米飯的含糖量確實不低，在諸多食物中，米飯的含糖量是位於前列的。100克稻米的糖份為75%、發熱量350大卡，米飯中含有澱粉，澱粉在體內可以轉化為糖。

但是糖尿病患者不適合吃米飯這一點是不對的，而米飯本身的營養成分並不單一，並非“只有糖”。一粒完整的穀粒，能被食用的部分包括穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它的口感不夠細膩，所以，人們把粗糙的穀粒層層磨白，只留下胚乳，也就是市面上售賣的精白大米。經過這樣一番加工，我們吃到的大米，確實失去了一部分的B族維生素、膳食纖維、維生素E等營養素，但只是相對減少而已，不是完全不含這些營養素。

因此，米飯對身體還是有益的。糖尿病患者雖然要嚴格控制飲食，控制碳水化合物的攝入，但沒有哪一個指南上說禁止碳水化合物的攝入，糖尿病患者也是需要並且是必須吃主食的，主食自然也包括米飯，只是在於怎麼吃。

1.用粗糧代替一些米飯：

許多營養學家主張吃全穀物，建議將一半的白米和一半的糙米混合煮米飯。粗糧的營養比白米更豐富，而且由於膳食纖維豐富，血糖升高的速度會慢，這有利於糖尿病患者的控制。中國居民的飲食指導方針指出，粗糧佔所有主食的1/3到1/2，這更合適。

2.吃米飯時搭配高纖維蔬菜：

吃米飯時，搭配食用大量的高纖維蔬菜，富含纖維的蔬菜，如西蘭花，捲心菜，菠菜，芹菜等，可有效降低血糖的影響。

3.控制米飯的攝入量

糖尿病患者可以吃米飯，只是要嚴格控制攝入量，不能攝入過多。

米飯是一種日常生活中我們常常食用的主食，米飯的含糖量高嗎？

米飯中富含澱粉，澱粉攝入體內會迅速的轉變成糖分，從而升高血糖，因此建議血糖高的人少吃米飯。而且現在的米飯加工精度高，除了澱粉和少量脂肪、蛋白質外，其他營養成分都在加工中丟失了。

1、制訂飲食方案。患者可以根據自身的飲食習慣、體力活動、血糖監測情況等，制定適合自己的飲食方案，及時調整膳食，每頓飯應該合理搭配能量及營養比例，蛋白質一定要佔到每日總能量的1/3以上;每日脂肪攝入量不能超過30%。

2、三餐分配要合理。糖尿病如果病情比較穩定的話，可以按照正常的一日三餐來進行，但如果血糖波動大、易出現低血糖的糖友就需要適當加餐，每日進餐5~6次，同等重量的食物分成6份，減少每次攝入食物給血糖升高帶來的壓力。

3、少吃鹽。不僅要在平時做菜的時候少放鹽，而且還要注意平時可能攝入的“隱形鹽分”，比如味精、雞精、醬油、醬豆腐、醬菜、鹹菜、泡菜、膨化食品等，儘量都少吃一些。

你好！據養生君瞭解，米飯含糖量高，75%左右。另外米飯還有這些資料：含蛋白質7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%；升糖指數84，熱量356。

可以看出，米飯屬於高含糖量、高升糖指數的食物。這也是為什麼有很多學說，反對糖尿病人進食米飯的原因。剛好，前兩天養生君看到一篇，針對高碳水化合物飲食的，另一種飲食方案“高脂飲食”。在這裡養生君也一併介紹下：

所謂高脂飲食，就是用高脂肪含量的飲食，代替高碳水化合物飲食，有種模仿西方人飲食的意識。它最早是用來治療頑固性癲癇的，後來發現對糖尿病也有一定幫助。於是，就這麼傳播開了。

原理也比較簡單，糖尿病不是血糖利用障礙嗎？那我就少進食含糖量的食物，取而代之的是進食高脂的食物。血糖是人體的第一能量，脂肪是第二能量。現在血糖進食少了，能量不夠，自然也就需要啟動第二能源脂肪了。

大致意識，也就是用脂肪來取代葡萄糖成為第一供能物質，從而達到控制糖尿病的目的。

不過，養生君以為，這種飲食模式，或許比較適合西方人，因為他們從小也就是這麼吃的。而對於我們華人而言，突然間要轉變飲食模式，拋棄高碳水化合物飲食，對機體而言，真的很難適應。而且，高脂飲食，還有一個風險，那就是糖尿病酮症酸中毒。所以，養生君建議，廣大糖尿病友最好還是按照目前的飲食習慣來控糖。米飯可以少吃，但不能一點都不吃。

希望以上建議可以幫到你，獲取更多糖尿病資訊，請關注養生細談！

但是，我們並不能說白米飯就是垃圾食物，更不能說吃白米飯會誘發糖尿病，因為米飯中還含有少量的蛋白質、脂肪、膳食纖維等，所以吃米飯比單純的吃蔗糖、蜂蜜這樣的糖類，是要健康得多的。畢竟，我們老祖宗吃了幾千年白米飯，也沒見得幾個得糖尿病的。

對於米飯，我們是可以進行最佳化的，在其中加入適量的粗糧，如燕麥、薏米、小米、玉米等，一起蒸熟或者煮粥，一來可以彌補白米飯中維生素、礦物質和膳食纖維的不足，二來可以減緩升糖速度。

當然，粗糧雖好，建議與細糧搭配來吃，不可只吃粗糧，大量的吃更是有弊端。首先粗糧纖維含量過高，吃多會引起腹脹、反酸等腸胃不適，長期大量吃粗糧還會引起礦物質吸收障礙，導致營養不良。

白米飯也好，粗糧也好，搭配來吃最健康！

一般情況下米飯的升糖指數（GI）是83（綿白糖的升糖指數是84），屬於高GI食物。

看起來似乎很嚇人，白米飯升糖能力和白糖差不多，可平時生活中誰也不會一頓飯只吃米飯，相比之下，血糖負荷（GL）更有用,也就是說實際攝入碳水化合物的量對血糖的影響。比如說，米飯的GI值是83，為高GI食物，100克米飯中可消化碳水化合物大概為26克（中國食物成分表），吃50克和100克米飯含碳水化合物分別是13克和26克，GL值分別是10.79（83*13/100）和21.58（83*26/100）。同一種食物，一次吃的量越多，GL值越高，對血糖影響越大。

成年人每天需攝入主食250克-400克（生重），中國營養學會建議我們主食多樣化。用全穀物和薯類，比如燕麥，小麥胚粉，玉米，紅薯，土豆，芋頭，紫薯等，和花豆，赤豆等含澱粉較高的雜豆類代替部分主食。這樣吃不僅降低了主食的血糖負荷，幫助控制能量攝入，還能獲得更全面的營養素和有益健康的保健成分，是值得提倡的健康吃法。

吃多樣主食的方法也並不難做到，只需要把原來主食修正一下，比如蒸米飯的時候放一些糙米，紫米，燕麥，雜豆，切好的薯塊等都可以；把饅頭改成全麥，雜糧饅頭；做豆漿的時候將黃豆豆漿改成五穀豆漿。烹飪方法不變，只是將食材種類多一點，數量少一點就可以啦。

對於糖尿病患者來說，熟練的知曉事物的GI值和估算血糖負荷在日常飲食中尤為重要，不僅主食，還有水果。在血糖相對穩定的情況下，可對食物的選擇稍微寬泛一些，高GI的食物少量吃，對血糖影響不大。

米飯含糖量在25%左右。一碗中等大小的米飯，大概含60-80克的糖（碳水化合物）。米飯屬於簡單糖，也稱快糖，吸收速度比較快，可以快速為人體提供能量。但是也易造成熱量剩餘形成脂肪堆積在體內。因此，對於減脂人群來說，建議少吃米飯，儘量以粗糧代替。如燕麥片，土豆等。而對於增肌人群來說，米飯是一個很好的主食來源。

可以記下以下關係，方便計算常見主食的碳水（糖）含量：

一碗米飯約70克碳水。一碗米飯約等於一個饅頭；一碗米飯約等於兩碗白粥（什麼都不加的粥）；一碗米飯約等於兩個土豆；一碗米飯約等於兩個玉米；一碗米飯約等於一個8兩的紅薯。

減脂人群建議每天每公斤體重攝入2-4克碳水。假設體重70千克，那麼每天需要攝入140-280克的碳水。可以換算成常見的主食哦。

增肌人群建議每天每公斤體重攝入6-8克碳水，假設體重50千克，那麼每天需要攝入300-400克的碳水。

那麼，米飯的含糖量高不高呢？還要了解一下其他的食物的含糖量。水果，主食類等都是富含碳水化合物的食物。水果的含糖量高低不等，蘋果的含糖量為10-12%左右，橘子的含糖量是10%左右，梨的含糖量是10%左右，西瓜的含糖量是5%左右。那這些水果和米飯比的話，還是米飯含糖高。那其他的主食呢，麵食含糖量是45-50%左右，土豆含糖是25%左右，紅薯含糖量是25%左右，燕麥含糖量是60%左右，米飯和這幾種主食比，含糖量不算是高的。

所以，這樣比較來看，米飯含糖量還是比較適中的。運動人群以米飯作為補充糖的選擇還是可以的。另外呢，不管是增肌還是減肥，都要有一個合理的碳水化合物的量，否則吃多吃少都不好達到效果。

上面回答裡已經很多介紹了米飯中糖含量高不高，所以我稍微轉換下，把我們生活中各種不同的糖歸類一下。

說到糖，大家的第一印象都會想到小時候吃的白砂糖，這樣理解就有點以偏概全了。

糖（carbohydrate)出現於日常生活中多種食物中，糖類又稱碳水化合物，{ 生物化學家在先前發現某些糖類的分子式可寫成Cn(H2O)m，故以為糖類是碳和水的化合物，但是後來的發現證明了許多糖類並不合乎其上述分子式，如：鼠李糖（C6H12O5）。}糖類在生命活動過程中起著重要的作用,是所有生命體維持生命活動所需能量的主要來源。糖主要以葡萄糖的形式被吸收。葡萄糖迅速氧化,供應能量。植物中最重要的糖是澱粉和纖維素,動物細胞中最重要的多糖是糖原。人體所需要的70%左右的能量由糖提供。

可以簡單的將糖分為單糖、二糖、多糖。（本文只講解這三種常見的）

1、單糖

①葡萄糖:是自然界分佈最廣且最為重要的一種單糖,是活細胞的能量來源和新陳代謝中間產物，即生物的主要供能物質。植物可透過光合作用產生葡萄糖.(講個小段子：二戰後日本青少年的平均身高增長了接近15cm，這與他們在食品、藥品製造中科學合理的使用葡萄糖酸微量元素是有很大關係的。）②果糖:是葡萄糖的同分異構體,大量存在於水果的漿汁和蜂蜜（它是最甜的天然糖)中,大量攝入果糖會導致非酒精性脂肪肝,實際上對於果糖我們並不陌生,大多數水果中均含有果糖。

2、二糖

由兩個連線成一起的單糖組成的糖類,稱為二糖。

①麥芽糖:由2分子葡萄糖構成, 用作營養劑,也是一種中國傳統懷舊小食。（高中化學中提到的麥芽糖與銀氨溶液產生銀鏡反應不知大家還記得不）它由小麥和糯米制成,具有健胃消食等功效,是老少皆宜的食品。近年來風靡食品行業的益生元、益生菌,實際上就是麥芽糖的一種——低聚異麥芽糖。

②蔗糖: 即食糖。就是人們口中經常提到的糖,也是人們總是誤以為的糖就是蔗糖（終於找到人們的常見誤區了）。蔗糖是存量最為豐富的二糖,它們是植物體記憶體在最主要的糖類。紅糖,白糖,冰糖等都是由蔗糖加工製成的。蔗糖在人體消化系統內經過消化液分解成為果糖和葡萄糖,經過小腸吸收。蔗糖有高熱量,攝取過量容易引起肥胖。糖尿病人儘量不要食用,兒童不宜多食,易出現蛀牙。③乳糖: 在自然界中僅存在於哺乳動物的乳汁中,一分子乳糖消化可得一分子葡萄糖和一分子半乳糖。乳糖是兒童生長髮育的主要營養物質之一,對青少年智力發育十分重要,特別是新生嬰兒絕對不可缺少的,在自然界中只有哺乳類動物奶中含有乳糖(第二次提到！！！）,各類植物性食物中是不含乳糖的。小兒的腦細胞發育和整個神經系統的健全都需要大量的乳糖, 乳糖是小兒體內器官、神經、四肢、肌肉等發育及活動的動力.(乳糖對兒童非常重要）

3、多糖: 由單糖單元透過糖苷鍵組成的長鏈分子。多糖需要超過10個單糖單元。（此處不詳解低聚糖3-10個單糖構成）

①澱粉:它是植物體中貯存的養分,各類植物中澱粉含量都較高,大米含澱粉62%～86%,小麥含澱粉57%～75%,馬鈴薯中則含澱粉不到20%。澱粉是食物的重要組成部分,人類膳食中最為豐富的碳水化合物就是澱粉。我們也可以將經常吃的主食米麵大致理解為吃進去的是澱粉。

②糖原: 可以理解為儲存能量的動物澱粉, 哺乳動物體內,糖原主要存在骨骼肌（約佔整個身體的糖原的2/3）和肝臟（約佔1/3）中,也就是高中生物學的肌糖原和肝糖原。糖原是由葡萄糖單位構成的高分子多糖,主要貯存在肌肉和肝中作為備用能量,正常肝和肌肉分別含有約4%和2%糖原。

【糖原】為重點部分，後續三大供能系統會多次運用到糖原！

③ 纖維素:是植物細胞壁的主要成分。纖維素是自然界中分佈最廣、含量最多的一種多糖,佔植物界碳含量的50%以上。體消化道內不存在纖維素酶,不能對纖維素進行分解與利用,但纖維素卻具有吸附大量水分,增加糞便量,促進腸蠕動,加快糞便的排洩,使致癌物質在腸道內的停留時間縮短,對腸道的不良刺激減少的作用,從而可以預防腸癌發生。纖維素是一種重要的膳食纖維。自然界中分佈最廣、含量最多的一種多糖。 含大量纖維素的食物有:粗糧、麩子、蔬菜、豆類等,其中棉花含量最高,達到98%。

大米是補充營養素的基礎食物，除了富含碳水化合物外，還含有蛋白質、脂肪、維生素、谷維素、花青素等十多種營養成分，能為人體提供全面的營養，所以單純如果說米飯的含糖量，作為主食，含糖量還是比較高的。

白米飯含糖量偏高，升血糖速度比較快，吃完後還容易餓，所以長期單一的米飯也會增加糖尿病的風險。不過，如果在米飯裡搭配一些別的食物，能降低肥胖和糖尿病的風險。

米飯中新增豆類

俗話說“每天吃豆三錢，何需服藥連年”。豆類含有豐富的蛋白質、膳食纖維等多種對人體有益的營養物質，而且豆類的膽固醇含量比較低。而且豆類含有豐富的亞油酸和磷脂，不飽和脂肪酸能分解體內積存的膽固醇，促進脂肪代謝。豆類中的膳食纖維，可以幫助人們增強飽腹感，起到減少主食的作用。

米飯內增加薯類

土豆、紅薯等含有的維生素和膳食纖維比大米豐富，還含有維生素C，維生素B1、維生素B2等多種維生素以及鈣、磷、鎂、鉀等礦物質。並且薯類的血糖反應比米飯、饅頭、麵包低。

米飯中新增粗糧

粗糧在胃裡的消耗速度比精米慢，升血糖速度也比較慢，而且它的膳食纖維含量多，飽腹感強。可以在大米里加一點糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等。

49歲的張阿姨是土生土長的南方人，江南是魚米之鄉，她的主食一直是白米飯。但是她卻在前幾天的體檢中，被發現血糖異常偏高，在進一步檢查之後，她被診斷為2型糖尿病。醫生給他開了降糖藥，叮囑她要注意飲食，尤其是主食不能單純地吃白米飯了。張阿姨就比較苦惱：平時吃米飯也沒感覺到多甜呀，為什麼不能單吃米飯？米飯的含糖量很高嗎？

我們在吃米飯的時候，確實感覺不到它不像糖果一樣甜，但是反覆咀嚼之後，還是能嚐出一定的甜味的，而且吃米飯確實會升高人體的血糖。這是因為米飯是富含澱粉的，澱粉在進入人體消化道之後，在澱粉酶的作用下會將其分解成麥芽糖，進入小腸之後，在腸液、胰液的作用下，進一步轉化為葡萄糖。而且，米飯的含糖量是比較高的，每100g米飯中就含有75g的糖分，因此，米飯是一種高糖分食物，當然會升高人體血糖。

另外，評估一種食物能不能被糖尿病患者進食，我們還要看升糖指數（GI）。白米飯的GI值為83，是一種高升糖指數食物。因此，對糖尿病患者來說並不友好。

那麼，是不是意味著得了糖尿病，以後就不能吃米飯了呢？

當然不是！

首先，糖尿病患者要注意攝入的米飯量，要控制在合理的範圍內，不能超標，否則就容易導致攝入的熱量過多，不利於血糖的控制。

其次，不要單純地吃米飯，可以與玉米、燕麥、蕎麥等雜糧、粗糧摻著吃。這樣粗糧中的膳食纖維就會增加人體的飽腹感，還可以延緩人體腸胃對主食中葡萄糖的吸收，防止餐後血糖升高過快。

還有就是在每次飯前、飯後進行血糖監測，並且要養成定期記錄的好習慣，這樣可以觀察血糖控制的情況。

“米飯的含糖量很高，糖尿病患者不能吃！”一提到米飯，不少糖尿病患者就會想到這些對米飯的評價。但是在我們不少地區，米飯是人們一日三餐的傳統主食。生活在這些地區的糖尿病患者習慣了以米飯作為主食，不讓他們吃米飯實在有些為難。那麼，米飯的含糖量真的很高嗎？糖尿病患者到底能不能吃呢？

米飯確實含糖量較高，每100g稻米中約含有75%的糖分，其中主要是澱粉發揮作用。米飯中含有較高的澱粉，在蒸熟的過程中，這些澱粉發生糊化，很容易被人體消化吸收。

我們吃進嘴裡的後，在唾液澱粉酶的作用下，被分解為麥芽糖。之後在胃腸道其他消化酶的作用下，又被轉化為葡萄糖並最終被人體吸收。

當然可以，但是要注意方法。

米飯含糖量高，為什麼糖尿病患者還可以吃呢？其實，糖尿病患者沒有絕對禁食的食物，關鍵是掌握好進食的量和方式。

第一，白米飯摻著雜糧吃。

白米飯升糖快，那麼就可以在白米飯中加入玉米、蕎麥、燕麥等粗糧。這種粗糧中含有大量的膳食纖維，不僅可以增加人體的飽腹感，還能夠延緩人體餐後血糖的峰值，防止血糖波動過大。

第二，每頓米飯只吃一個拳頭的量。

米飯中的碳水化合物也是人體每日必需的，碳水化合物為人體基本活動提供能量。因此，每餐中一定量的碳水化合物是肯定要有的，但是注意不能超標。相關的指南推薦，每餐中進食的碳水化合物提供的熱量應該為人體每日所需熱量的50%左右，折算下來約為2兩米。

第三，學會適時減少米飯的量

如果飯前吃了水果或者其他的堅果，為了避免餐後血糖升高過快，那麼在吃飯的時候就要適量減少吃主食的量。如果在吃飯的時候，吃得其他的炒菜中油脂過多，或者忍不住多吃了幾口瘦肉等高熱量的食物，那麼，也要適量地減少吃米飯的量。