臥推深蹲硬拉都是肌肉訓練，可以不用專門練腹肌嗎？為什麼？建議專門練腹肌，因為不管是臥推、深蹲，還是硬拉，訓練的主要部位不一樣。

為什麼專門訓練腹肌，具體來說：

一．臥推、深蹲、硬拉有著各自的訓練重點。

1. 臥推是胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練，深蹲是大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的力量訓練，硬拉是大腿膕繩肌、臀部臀大肌和背部豎脊肌為主的力量訓練。

2. 臥推、深蹲、硬拉等動作，都會影響或者訓練到腹肌，但是對於腹肌的直接訓練作用有限。

二．為什麼要專門訓練腹肌？

1．擁有腹肌，需要先進行減脂。減脂需要做慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練，體脂率減到正常範圍以下，女性體脂率減到20%左右，男性體脂率減到15%以下，腹肌才會顯露。對於想打造和擁有腹肌的健身者，不是一味地進行力量訓練就可以的。

2．任何部位的力量訓練，都必須予以足夠的訓練刺激，足夠的訓練刺激，才能有效增肌。訓練腹肌，就應該做針對腹肌的訓練，尤其腹部的下側，沒有足夠的針對性訓練刺激，肌肉是出不來的。

3．腹肌的訓練，也是針對核心部位的訓練。核心肌肉是指環繞整個身體軀幹的肌肉，不僅包括腹肌，還包括髖部肌群，與脊椎、骨盆聯結的肌肉等。

4．身體不同部位肌肉的增長有著相互促進的關係。增肌者應以胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群訓練為主的同時，也應適時訓練腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌等小肌肉群。

三．腹肌的訓練。

1. 腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌等。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練動作還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起等。

2. 有意打造腹肌的健身者，應堅持相應的常規訓練。腹肌的常規訓練，需根據訓練的計劃和身體的承受能力，每週二到四次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

腹肌也需要鍛鍊的，腹部的肌肉一共有四層，分別是腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌和腹橫肌，雖然在深蹲、臥推、硬拉動作中腹橫肌發揮著很大的作用，但是腹直肌的作用也不容忽視，如果你的腹直肌力量太弱，在做三大項動作的時候就容易出現後背反弓的現象，而如果腹橫肌太過薄弱還會出現鬼背的現象，所以腹橫肌和腹直肌是要加強鍛鍊的肌肉，而腹外斜肌和腹內斜肌在這些動作中不會發揮太大的作用，而且太過於粗壯的腹外斜肌和腹內斜肌還會影響美觀。

鍛鍊腹直肌的方法有很多，歸根結底就是卷腹，但是想加強腹直肌的力量的話還是要在施加負荷的情況下做卷腹，主要的動作有負重上卷腹和負重下卷腹，而鍛鍊腹橫肌的方法有平板支撐和仰臥臀橋。

除此以外想要讓腹橫肌在訓練中發揮出作用有個前提，那就是得學會腹式呼吸，只有把空氣吸到肚子裡，腹橫肌的收縮才有意義。

腹肌在三大項動作中的作用

腹肌一共分為四層，分別是腹外斜肌肉、腹直肌、腹內斜肌和腹橫肌，而在這四層肌肉當中，腹外斜肌和腹內斜肌是協同肌，他們幫助人體在額狀面內做身體兩側的屈曲動作以及轉體動作，而腹直肌幫助人體在矢狀面內做身體的向前屈曲動作，比如卷腹，而腹橫肌在發力時人體是屬於靜態的，它能夠壓縮腹部，增強腹部空氣的壓力。

雖然深蹲、硬拉、臥推這3個動作幾乎能把全身所有的肌肉都練到，但是對於腹部肌肉來說，除了腹橫肌以外其他3個肌肉基本上是練不到的，那麼腹外斜肌和腹內斜肌，以及腹直肌對深蹲、臥推、硬拉能不能夠起到一些作用呢？

答案是會起到作用的，其中腹直肌的作用僅次於腹橫肌，因為他在這些動作中也能夠幫助我們維持腰椎的中立穩定，而腹外斜肌和腹內斜肌雖然也有助於身體承受很大的重量，但其實承受重量的任務更多的是透過腹橫肌壓縮腹部空氣來實現的，而且很多人其實並不想讓腹外斜肌和腹內斜肌長得特別大，因為這會使腰部橫向生長變成個水桶腰。

而且我們在健身中幾乎所有的動作都是在矢狀面內完成的，很少有在額狀面完成的動作因為在額狀面內運動的話不利於脊椎的健康。

所以應該加強腹直肌的鍛鍊，因為它既能夠幫助我們在矢狀面完成運動，也能夠幫助我們維持腰椎的中立穩定。

腰椎的中立位

很多人聽說過腰椎中立位的詞，可能並不知道腰椎中立位到底是什麼意思，腰椎的中立位主要是從兩個方面來進行衡量的，第一個方面是腰椎的狀態，看腰椎有沒有處於正常的姿勢，如果出現反弓或者龜背的姿勢就不屬於中立位。

第二個方面是看膈肌和骨盆底肌有沒有實現對位，正常情況下膈肌應該是正對著骨盆底肌的，如果在運動中隔肌和骨盆底肌上下對合，那麼我們就可以判斷脊椎是處於中立位的。

在臥推、深蹲、硬拉這3個動作中其實經常會出現腰椎不中立的情況。

比如在硬拉和深蹲的時候，很多人會反拱後背，這種情況反映出來的問題就是骨盆前傾，而骨盆前傾又會反映出1個現象那就是腹直肌的力量太弱，因為腹直肌的起點在肋骨止點在恥骨聯合，所以腹直肌既有把人體的胸部往下拉的力量也有把骨盆往上提的力量，所以在骨盆前傾的狀態下腹直肌是處於拉長的狀態的，如果你的腹直肌力量很強它是不可能被輕易拉長的。

除了後背反弓之外還有個現象也是這個道理，那就是在深蹲的時候出現屁股眨眼的情況，屁股眨眼是在深蹲到底的時候一瞬間出現的情況，雖然只是瞬間的現象，但是骨盆說到底也是往前旋了一下，所以既然出現骨盆往前旋轉的情況也能夠表明出腹直肌的力量過弱。

而在臥推這個動作中其實對腹部肌群沒有太多要求，但是除了臥推，在其他的上肢訓練動作裡也會出現由於腹直肌力量太弱導致的肌肉鍛鍊受影響的情況。

比如在高位下拉和器械划船的動作中，我們在健身房裡會發現很多人在做這兩個動作的時候胸部往前挺的很高，而且肚子往前頂出很大一塊，我不相信他們是刻意這麼做的，其中有很大一部分人是在下意識當中做出這個姿勢的。

其原因就是腹直肌的力量太弱不能幫助他縮短胸部和骨盆之間的距離，而這樣導致的結果就是在高位下拉和器械划船的動作中，在肌肉收縮的階段，使得背部肌群在手臂的止點特別的靠後，雖然這種情況能夠加強上背部和大圓肌的鍛鍊，但是下背闊肌完全的失去了受力。

所以腹直肌的作用不僅僅是好看，它在健身中也有很強的使用性。

改善動作推薦

根據以上分析我們知道，雖然深蹲、臥推、硬拉能夠練遍全身的肌肉，但是腹肌的鍛鍊還是不應該缺少的，其中腹直肌能夠幫助訓練者維持身體的姿勢保證脊椎能夠迴歸到中立位。

而腹橫肌能夠壓縮腹腔的空氣壓力，使得在深蹲和硬拉的動作中讓強大的腹部壓力來抵抗槓鈴的重量，讓腰椎在承擔重量的任務中完全的解脫出來。

而腹外斜肌和腹內斜肌雖然在承擔槓鈴重量的任務中也能貢獻出一份力量但其實是微乎其微的，而且如果腹外斜肌和腹內斜肌過於服裝，並不會為我們的身體帶來美感。

所以如果要加強腹部肌肉鍛鍊的話，我建議以訓練腹直肌和腹橫肌為主，腹外斜肌和腹內斜肌稍微一組就可以。

腹直肌的鍛鍊

其實在健身中腹直肌的鍛鍊動作有很多很多，在網上隨便一搜就能找到很多腹肌的鍛鍊方法，但是這些方法其實有個很大的問題，那就是示範者從來不給自己上負荷鍛鍊，雖然腹直肌的肌肉量很小，但如果你不施加負荷鍛鍊的話，腹直肌的力量就會受到限制。

既然想讓腹直肌在健身中起到穩定脊椎的作用，就要增強腹直肌的力量幫助我們把骨盆拉回到正中的位置。

常用的鍛鍊辦法是手持槓鈴片做上卷腹的動作

這個動作做3組即可，每組做8次

還有個辦法就是腹負重的下卷腹

這個動作做3組即可每組做8次

關於腹橫肌的鍛鍊常用的動作有平板支撐，這個動作能夠為我們的脊椎中立創造困難，而腹橫肌的收縮能夠讓我們迴歸到脊椎中立的狀態，所以說平板支撐是非常好的鍛鍊腹橫肌的動作

除此以外還可以做仰臥臀橋

動作要領如下：

雙腳與肩同寬，腳趾衝前

抬高骨盆，直到膝蓋、髖部、肩膀呈一條直線

保持臀部收緊

而對於腹橫肌的鍛鍊其實最重要的還有一點那就是需要鍛鍊者學會腹式呼吸。

因為在健身中想讓腹橫肌的作用發揮出來就要讓腹部充滿空氣，如果你不會用腹式呼吸只會用胸腔做呼吸那麼空氣是不會進到肚子裡的，空氣既然不會進到肚子裡我們收縮腹橫肌也不會有很大的作用的。

所以我們應該在平時都生活中習慣用腹式呼吸，可能很多人都不知道腹式呼吸到底是什麼樣子的，因為已經習慣了用胸式呼吸。

主要的動作方法如下圖所示，把一隻手按在胸上，另一隻手按著肚子上然後吸氣，感受胸部的起伏和肚子的起伏，如果你在做腹式呼吸的時候胸部沒有再往上挺而肚子往前鼓出來了那麼就證明你已經找了腹式呼吸的感覺。

臥推、深蹲、硬拉都是基礎力量訓練，可以鍛鍊到全身肌群的動作。深蹲硬拉需要收緊核心肌群穩定身體，所以核心肌群在大重量深蹲硬拉中得到很大的刺激。

腹肌雖然屬於核心肌群的一部分，但在深蹲和硬拉中已經得到鍛鍊。可以發現在深蹲和硬拉後練腹肌是比較困難的，所以不需要單獨練。

臥推深蹲硬拉都是肌肉訓練，可以不用專門練腹肌嗎？

答：不可以

為什麼？

因為臥推練胸肌，深蹲練臀腿，硬拉練背腿。這些訓練動作都不以腹肌為訓練的重點。

有一部分健身訓練者會有這樣的誤解，認為只要一直做力量鍛鍊，把肌肉練的飽滿有型之後，腹肌也會隨著胸肌，背闊肌，臀大肌和股四頭肌以及膕繩肌的顯現而顯現。

很多人會被一些健身的“大佬經驗”所誤導。

比如：

“健身房大佬說腹肌不用刻意練”，

“健身大佬們從來不練腹肌，照樣有腹肌”

“腹肌是核心肌肉群，臥推硬拉，深蹲都能帶到，所以，腹肌水到渠成。”

等等，這樣話。

但是，事實並非如此。

這就是問題所在。

我們不得不承認健身房的確有很多高體脂“肌肉型男”，他們並沒有什麼腹肌，也並不追求腹肌。

另一方面

其實，很多健美大佬也基本上不練腹肌，一年可能也只是臨近比賽的前兩個月才突擊練一下。

我們舉個例子來說你就會明白

健美大牛布蘭頓·哈登曾經這樣闡述自己從不練腹肌的緣由。

他說：“有人認為是因為經常練硬拉、深蹲，可以順帶練習到腹肌？

對此哈登表示這是不對的，想要不錯的腹肌外型，還是需要針對腹直肌進行專門訓練的。”

所以，可以肯定的是，即使你是高階訓練者，如果想躺著練出腹肌，認為腹肌“水到渠成”，那基本上也是不可能的。

我們再回過頭來細想一下，既然經常深蹲硬拉，臥推，並不能給腹肌帶來實質性的改變，為何哈登卻又從不練腹肌呢？

布蘭頓哈登說：“因為“腹肌發生於廚房，想要腹肌，就必須要控制飲食，令熱量負平衡，這樣才能令腹肌顯現。”

但是，要達到這樣的要求並不容易，這不符合他的生活狀態，因為這樣的生活狀態對他來說不舒適。

所以，布蘭頓哈登為了讓自己活得舒適，平時體脂率的確會高一些，所以他選擇不去練腹肌。

因為不管怎麼辛苦的去練卷腹舉腿，腹肌依然還是看不到。

既然如此，那麼就沒有必要去練腹肌了。

這時，你再想一想，既然腹肌怎麼樣練都看不到，那為何還要練他？

很多健身大佬說不用練腹肌其實更多的是這個意思。

大佬說不用練腹肌其實是有前提的，在不控制體脂率和飲食，保持熱量負平衡這樣的一種狀態下，練習腹肌的作用很有限。

所以，這時，很多的健身大佬說，不用刻意練腹肌，應該這樣來理解。

哈登也解釋說自己為何不練腹肌的原因，要比賽了，就突擊練卷腹或者懸垂舉腿兩個月，因為體脂降低後，腹肌更容易顯現。

這也進一步證實，決定腹肌效果的不僅僅是對腹肌的鍛鍊，還有體脂。

所以，我們得出關於腹肌的話一個很有意思的特點，那就是腹肌的鍛鍊，有前提。

相比於深蹲、硬拉、臥推，腹肌的訓練有個大的前提，那就是本身自己的體脂率。

體脂率很重要，這關乎到你是否可以直接開始腹肌的訓練。

如果你體脂率高，這時就會有很多的健身大佬跟你說，不用練腹肌。那麼他們所說的是有道理的。

因為高體脂會令你的腹肌無法“現原形”。

就算你再怎麼努力，腹肌增肌的肌肉量都不可能超過脂肪的厚度。

綜上所述我們得出結論：

腹肌清晰的狀態，並不是很多健身大佬的最好生活模式，在舒適的生活模式下，體脂率會相對高，而體脂率高，對於腹肌的顯現是致命的打擊，如果你已經高體脂，那麼恭喜，你的腹肌現形計劃一定會充滿困難。

所以，為何很多肌肉男不練腹肌？也從不追求腹肌？

根本原因就是這些健身大佬需要享受生舒適的生活模式，因為太過苛刻的飲食要求嚴重影響了他們的生活！

這才是他們選擇不去練腹肌的理由。

我們打個比方說：

現在你已經有腹肌了，因此你需要去維持腹肌顯露出來的一個體脂狀態，因此你就不能想吃什麼就吃什麼，也不能想做什麼就做什麼，這就是作為擁有腹肌的“代價”。

太過於嚴格的控制自己，自己會有壓抑感，這不是最佳的生活狀態。

如果你在擁有腹肌之後，依然不控制自己的體脂，你的腹肌不久將會被脂肪所淹沒。

所以，腹肌顯露就在體脂高低轉眼一瞬間，練出來不等於就可以永遠的顯露出來，這就是腹肌的特別之處。

前面布蘭頓哈登也說過，臥推，深蹲硬拉，能帶動腹肌的訓練，這是不對的，如果你想要清晰的腹肌外形，那就必須給腹肌單獨的有針對性的訓練。

所以，臥推，深蹲，硬拉雖然都是肌肉鍛鍊，但是都不是以腹肌為核心的鍛鍊，腹肌作為核心肌肉群的一部分，理論上來說，任何肌肉訓練都會或多或少的使用到核心肌群，但是這種程度的刺激對於腹肌來說，遠達不到腹肌增肌的訓練要求。

另一方面，再加上腹肌顯露出來的前提，體脂率的高低又會影響到腹肌的顯露程度，所以，僅靠臥推，深蹲，硬拉，這樣帶動腹肌的方式，是不可能顯露線條清晰的腹肌的。

所以，要想有線條清晰，塊數分明的腹肌，既需要針對腹肌的訓練，又需要訓練者保持一定的體脂率。

這才是開啟腹肌的正確方式。

總結：

臥推深蹲硬拉都是肌肉鍛鍊，可以不用專門練腹肌嗎？

如果你想要線條清晰，輪廓分明的腹肌，那就不可以。

想要腹肌輪廓分明，線條清晰，就必須要對腹肌進行專門的訓練，並且還要保持自身的體脂率。

可以選擇不練習腹肌，但是最好練加強核心的力量;

腹肌到底需不需要針對性的訓練，要看你對身材的要求。

在低體脂率的身體狀態下，腹部線條會自動出現。

胸部、腿部、背部這大肌肉群在訓練時都會有多關節參與其中，當然也會鍛鍊到腹部核心。建議剛接觸健身的同學著重大肌肉群訓練的原因也是如此，因為可以鍛鍊到的範圍比較廣，不像小肌肉群只能鍛鍊到那麼一小部分，並且消耗很低。

所以，對腹部肌肉並沒有太多要求的話，可以忽略腹部的針對性訓練，著重整體的效果。

相反，如果想要腹部更加有肌肉的飽滿和清晰的分離度，而不是線條的形狀，就必須要做一些針對性的孤立訓練。

如何做針對訓練?小肌肉群的恢復速度比較快，腹部肌肉可以進行隔天的練習;將腹部動作放在健身結束時，增加3-5組、每組力竭，並保持每次3-5個腹部動作，針對腹部不同位置的鍛鍊;同時保持低體脂率。另外一種情況，對腹肌的要求不大，並不想做孤立訓練，那麼最好在每週的計劃中加入核心力量的訓練。

核心力量對保持身體的穩定性有重要的支撐作用，並且任何的運動方式、鍛鍊動作都離不開核心力量，核心並不只是腹部的肌肉，同時也包括背部、臀部等身體中段的區域。

雖然深蹲、硬拉這些動作可以鍛鍊到核心，但是針對性強的核心訓練也有必要，核心力量和肌肉訓練就像相輔相成的關係，一方的效果比較好，相對的一方也會受益，良性迴圈就是如此。

鍛鍊核心的動作:平板支撐/側撐動態平板支撐/斜撐超人飛單腿臀橋仰臥兩點支撐卷腹類的腹部動作

放在最開頭。

這裡先說一下深蹲硬拉臥推說的是自由力量訓練，非史密斯架深蹲臥推之類的。那個不練核心。

1，腹肌屬於核心肌群，並且是核心肌群的大頭。

核心肌群包括但不限於腹肌，一般指腰腹周邊肌肉和深層小肌肉群。

2，核心肌群的主要功能是保持身體的穩定性。

所以，幾乎所有的力量訓練都會有核心肌群的參與。

舉個栗子。

深蹲中，你被100Kg的東西壓著，必須保持身體的穩定，這個就需要核心肌群了。

3，核心肌群包括腹肌。所以深蹲硬拉臥推當然能練到腹肌啦。

其中以深蹲硬拉為最（臥推畢竟是躺著，椅子提供了身體穩定性的保障，一般情況下，非力量舉臥推，不認為臥推能有效刺激核心力量）。

深蹲硬拉是非常容易上重量，所以帶給核心的刺激和增長是更大的，所以對腹肌的刺激是更大的。

這個你可以在深蹲到最低的時候有明顯感覺。

4，腹肌可以孤立訓練。比如各種姿勢各種體位的卷腹。

5，核心可以單獨訓練。比如各種姿勢各種體位的平板支撐。

6，瞭解平板支撐和卷腹的區別，能很好的理解腹肌與核心的區別。能很好的理解核心的作用。

7，深蹲硬拉到一定級別可以不練腹肌。

及格線深蹲110Kg,硬拉120Kg。沒到的話，建議安排核心訓練。

假設你深蹲60Kg，說自己不用練核心了。千萬不要這樣。

臥推、深蹲、硬拉都是身體全民性要求極強的運動，涉及腿部、臀部、背部以及整個核心區域肌肉力量，所以在訓練的過程中會帶到腹部肌肉。但是並不代表我們可以不用專門練腹肌。

原因

我們反而更應該注重針對性鍛鍊腹肌才對，因為只有核心區域力量的提升，才能在臥推、硬拉、尤其是深蹲時，身體才能更加穩定，對於動作以及重量的提升有很大的幫助！

透過臥推、深蹲、硬拉鍛鍊腹肌是微乎其微的，等到上重量的時候，風險性也就更大。也就是我們要鍛鍊腹肌的原因。

那麼怎麼針對腹肌進行鍛鍊呢？

其實鍛鍊腹肌的方法很簡單，也並不用每天就訓練，完全可以三天一練。腹部核心鍛鍊好了，對於一些高難度動作的提升簡直不能再大了。接下來推薦一組腹肌訓練計劃，幫助你快速加強腹部核心！

①平板支撐：幫助快速熱身的同時，收緊整個腹部核心。

②俯身登山：針對腹直肌及腹斜肌進行鍛鍊。

④交替提腿：針對腹直肌下部。

⑤仰臥抬腿：針對腹直肌下部進行鍛鍊。

總結

動作不在多，每一個做標準即可。一共5組五個動作，訓練做2-3次，控制在15-20分鐘左右。腹部核心力量得到加強後，深蹲硬拉完全不在話下！

人是一個整體，臥推深蹲硬拉是複合動作，他需要多個肌肉和關節的參與，核心力量當然也在其中，並且核心肌群負責我們身體的穩定，三大項重量上來了，核心力量肯定也是在提升的。

但是腹肌是和我們的體脂率有直接關係的，想要腹肌，還是需要比較低的體脂的。