下面分部來回答。

第一：啞鈴怎麼練腿和練背

啞鈴是居家健身之“必備良藥”。啞鈴幾乎可以練全身的肌肉。

啞鈴練腿：

1，如果是單個啞鈴，可以採用啞鈴負重深蹲，如下圖。把啞鈴抱在胸前做深蹲動作，注意深蹲的正確姿勢，雙腳站距略比肩寬，膝蓋執行方向與腳尖一致。腰背挺直，屈髖，屈膝。

訓練容量：可以做4～6組，由於啞鈴的重量和每個人自身運動能力不同，具體個數根據個人情況而定。

2：有兩個啞鈴，並且是輕的啞鈴，那麼可以採用箭步走或者箭步蹲的方式練習，如下圖。腰背挺直，雙手各拿一個啞鈴，向身體側前方邁步，膝蓋執行方向與腳肩一致。

訓練容量，可做4～6組，每組根據自身的情況而定。

啞鈴練背。

1：啞鈴單臂划船，如下圖。可以在家中找一個板凳，單膝跪在板凳上，身體如圖挺直。做划船動作。

此動作注意事項：1，在划船拉的時候，是往身體後上方拉起，這樣可以充分的刺激背部肌肉發力。2：感受背部肌群的發力，拉到上方有收縮肩胛骨的感覺。

訓練容量，每邊可做4～6組，每組8～15次（具體還是根據自身能力和啞鈴重量）。

2：俯身啞鈴划船，如下圖。雙手各拿一個啞鈴，屈膝，上半身保持挺直，啞鈴順著大腿面往後上方拉起，注意在這個過程中感受背部肌肉發力，收縮肩胛骨。

訓練容量，可做4～6組，每組8～15次。

第二：俯臥撐如何感受胸大肌的發力感覺

正確的俯臥撐動作，有幾個早點。

1：大臂不應該貼近身體，貼緊身體，肱三頭肌發力更多，應該正常雙手距離或者寬距。

2：大臂與身體的夾角應該在45度～75度之間，夾角太大，三角肌前束髮力太多，並且對肩關節有壓力，太小就是三頭髮力太多。

3：俯臥撐下放到底部的時候，雙手應該在整個胸大肌的兩側，這時候才是胸大肌充分發力，好多人下放到底部時，雙手在腦袋兩側，或者腹部兩側了。

4：起始動作時，挺胸，把胸大肌挺出去，慢慢下放，感受胸大肌的發力，並且下放的過程中，收縮肩胛骨。下放到底部的時候，先啟動胸大肌發力。

5：訓練頻率和訓練容量。俯臥撐練習按組數來做，例如：每組10～20個，具體看個人情況，然後休息60秒，做6～8組，這樣的訓練強度和容量，會讓你胸大肌快速充血。很多人常犯的錯誤是，快速的做幾十個，然後休息好幾分鐘，甚至十分鐘。

6：要想多角度，全方位的鍛鍊胸大肌，可以採用正常俯臥撐，寬距俯臥撐（胸大肌外沿），下斜俯臥撐（上胸鍛鍊），上斜俯臥撐（下胸鍛鍊），窄距俯臥撐（胸大肌中縫）。利用這幾種不同的，組合的俯臥撐來鍛鍊。

訓練容量，每種俯臥撐4組，每組根據自身情況，組間休息時間在60～90秒。

總結：以上就是關於怎麼利用啞鈴鍛鍊腿部和背部的方法。還有就是俯臥撐怎麼找到胸大肌發力的一些技巧和方法。

只有啞鈴怎麼練腿和背？

我們腿部肌肉主要有三部分組成

大腿前側的股四頭肌大腿後側的膕繩肌小腿後側的三頭肌

高腳杯深蹲訓練股四頭肌

雙腳分開與肩同寬，收緊核心，肩膀後縮下沉雙手握著一隻啞鈴的一端，放於胸口臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓臀部收縮發力站起，站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同事膝蓋不主動前伸做4組，每組8—12次

啞鈴直腿硬拉訓練膕繩肌

雙腳分開與肩同寬，收緊核心，肩膀後縮下沉雙手對握啞鈴，大臂貼緊身體保持背部與膝關節挺直，啞鈴下放至膝關節前側收緊臀部帶動身體站直，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部做4組，每組8—12次

站姿啞鈴提踵訓練小腿三頭肌

身體直立，雙手各持一隻啞鈴置於身體兩側，雙腳前腳掌蹠骨踩在一個高約5—8公分的固定物上，（家裡沒有也可以不用）腳跟落地小腿發力盡可能向上踮起腳尖，同時呼氣，感受小腿三頭肌的收縮慢慢放下腳跟但不要接觸地面，保持小腿三頭肌張力不消失，同時吸氣做4組，每組8—12次

認真練習這三個動作基本可以解決腿部訓練問題。下面介紹一下啞鈴練背的兩個動作，這裡的背主要指背闊肌

單臂啞鈴划船

一隻腿跪在凳子上，另一隻撐在地面，俯身背部挺直，上身與地面平行一手放在凳子上，另一手持一隻啞鈴，手臂自然下垂用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，感受背部肌肉收縮，同時呼氣緩慢下放啞鈴至初始位置，同時吸氣做4組，每組8—12次

俯身啞鈴划船

雙腳可以分開，膝關節微屈，俯身45度，雙手對握啞鈴置於膝關節前側，保持腰背挺直手臂緊貼身體兩側，用背部發力上拉啞鈴至髖部兩側，同時呼氣緩慢下放啞鈴至初始位置，同時吸氣做4組，每組8—12次如何做俯臥撐才能正確訓練胸部？

俯臥撐能訓練到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。如果重點要訓練胸部，那麼應該做寬距俯臥撐，如果重點訓練肱三頭肌，那麼應該做窄距俯臥撐。

寬距俯臥撐

雙手間距1.5倍肩寬，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，收緊核心，肘部微屈下落至大臂與地面平行，不要弓背，同時吸氣胸大肌發力，撐起身體，上臂向內夾，感受胸肌收縮，同時呼氣

窄距俯臥撐

與寬距俯臥撐不同的是，雙手間距略比肩窄，兩肘內收緊靠體側對發展肱三頭肌有利。

你說的手臂酸，應該是做的窄距俯臥撐，雙臂貼緊身體，肱三頭肌發力比較多，因此你會感覺手臂酸。

啞鈴腿部訓練啞鈴弓箭步

雙手各拿啞鈴並自然垂放在身體兩側，雙腳併攏；

跨出一隻腳做弓箭步的動作，需要特別注意上半身不要前傾、保持核心的穩定、挺胸抬頭收腹；

跨出的那隻腿的膝蓋不要超出腳尖；

後面的那隻腿儘量貼近地面；

然後起身，重心儘量不要前移；重複。

高腳杯深蹲

兩手共同托起一隻啞鈴的上端並做深蹲的動作；

蹲下時，抬頭、挺胸、收腹、保持背部平直，使啞鈴儘量近貼胸部，不要隨著啞鈴的重力而使重心前移；

臀部發力站起，重複。

啞鈴肩上深蹲

同樣是深蹲的動作，兩手舉起啞鈴並保持身體的穩定。

啞鈴背部訓練啞鈴直腿硬拉

兩手各握啞鈴，自然放置於大腿前側，掌心面向腿部；

挺胸收腹、雙腿與肩同寬；

保持背部的平直，並逐步傾斜上半身，啞鈴不要距離雙腿太遠，刻意的貼近腿部；

整個過程不要出現弓腰的情況，背部平直會使壓力分散，避免脊椎受傷；

俯身啞鈴划船

雙手各握啞鈴，略微彎曲膝蓋，上身前傾、抬頭、背部平直；

雙臂自然懸放在雙肩下方，然後將兩個啞鈴儘可能向上地向身體兩側提起，保持身體的穩定；

啞鈴提起時，刻意的使背部向內夾緊，放下時動作要慢、不依賴慣性。

關於俯臥撐

俯臥撐有很多種方式，主要是針對雙臂的距離不同，那麼訓練的主要目標肌肉群也不一樣，寬距俯臥掌更多的針對胸部，而窄距俯臥撐會更多的針對手臂，不僅是俯臥撐，引體向上、臥推等運作中，雙臂的間距都會影響訓練目標的改變。

如果你的目標是胸部，那麼雙臂的距離不要太窄，胸部儘量的貼近地面，並且保持核心穩定、不要聳肩、儘量不出現塌腰的現象。

只有啞鈴練背，可以採用，“俯身單臂啞鈴划船”動作和“屈腿硬拉”動作，還有“雙手啞鈴划船加肩後伸”動作；只用啞鈴練腿，可以採用“啞鈴站姿提踵”訓練小腿後側肌肉，可以採用直腿硬拉”動作練大腿後側，可以採用“啞鈴負重深蹲”訓練大腿前側和後側。

至於上面的動作具體怎麼做，可以到網上按圖索驥，找相關影片教學。做的時候注意，安全第一，注意保護，防止手裡的啞鈴脫落，砸傷人員或者地面，第二重視動作細節正確。

寬距俯臥撐實際是臥推動作，動作標準參照臥推，這個是主要胸大肌參與。如果是窄距俯臥撐，那是一個肱三頭肌在肘關節處伸的動作，主要訓練的是大臂後側的肱三頭肌。而且，如果是新手或者剛開始訓練一個動作，因為處在動作學習和掌握階段，很難有目標肌肉的明確感覺。先把動作做正確標準了，慢慢就能找到胸部發力的感覺。

手臂酸，有可能是做的窄距俯臥撐，也有可能是肩關節等穩定肌肉力量耐力差，不足以穩定住身體，它們先力竭了。

可以做加強版深蹲，雙手緊握啞鈴放於胸前，進行深蹲。背部鍛鍊，我們可以進行划船訓練。感覺不到胸部發力，那是因為你用所謂的力量在做俯臥撐。你可以先做正常的俯臥撐速度要放慢一點。特別是撐起的時候，發力點感受清楚。起來的時候，儘量用胸肌去發力。前期可以做慢一點熟悉發胸部發力的要領。熟悉以後就可以加快速度。

讓我來給你分享一下.

如果只有啞鈴的話，練腿和背的動作也有，確實有點侷限性了. 首先咱們說練腿.最強王牌動作

1深蹲.這個動作沒有爭議，練腿必備的.用到啞鈴的話寬距站立.手掌很拖住啞鈴小臂夾緊肋骨.自然下蹲膝蓋朝向腳尖的方向下蹲至大腿平行於地面即可，可以放在正式訓練第一個動作. 第二個練腿的.

2弓箭步.弓箭步分很多種.調整好站距，與肩同寬腳尖超前，一側腳向前邁出一大步，這個時候不要邁成一條直線上了，不然你會發現身體重心不穩左搖右晃.，身體自然下蹲，前腿後腿儘量都是90°，後腿膝蓋接近地面但不要觸碰地面，停頓一秒起來即可. 練背的動作，可以選擇啞鈴單臂划船，或者啞鈴俯身划船.沒有其它東西輔助，只有做划船累的動作，建議做單臂啞鈴划船，俯身啞鈴在沒掌握俯身姿態標準性很慢找到感覺，還容易受傷，一步一步的來.

3單臂啞鈴划船首先找個與你小腿差不多高的平凳，能穩定身體的都可以. 將一側腿跪於平板燈或者半彎都可以，臀部想後坐，身體向前俯身，另一側手拳握啞鈴將啞鈴提拉至腹部位置，保證大臂平行於地面夾緊身體，小臂垂直於地面，然後重複動作就可以了.建議你多看影片.俯臥撐這個動作找不到感覺.這個我深有感觸，我給你說幾點常見的錯誤，你可以看一下.

我們在做俯臥撐時應該將身體下降到胸部距離地面2~3釐米距離左右，然後要馬上用力撐起，回到起始位置，不要透過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。 如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地，這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。雙手位置 在做俯臥撐時我們的雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀，這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，也可以更好的鍛鍊到肱三頭肌，同時避免肩關節的受傷。 身體軀幹沒有形成直線 很多小夥伴在做俯臥撐時不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過於低頭，其實這些都是錯誤的。我們應該透過收緊臀部和核心，保證從肩膀到腳踝成一條直線

在用自由重量訓練時，除了胸肌發力，你還得控制整個動作的平衡，平衡、控制、協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作，鍛鍊效果也會更好

　　啞鈴深蹲！4*15

　　主要鍛鍊肌肉：臀部，腿部

　　起始姿勢：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

　　動作要領：

　　1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　2.提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

　　固定動作：挺胸抬頭。肩部下壓後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致

回答一下題主的問題：

因為沒有看到題主的照片，所以只能根據你的表達來一一拆解問題。

“做俯臥撐就算是手臂貼緊也感覺不到胸部發力，手臂酸”

大致推斷，你處於健身初期，對動作有過研究。

這就引出了第一個問題。最初開始鍛鍊的時候，我們經常會非常注重對某個部位的鍛鍊，比如很多女孩會問，怎麼能瘦肚子？怎麼能瘦大腿？而瘦人健身往往會問我怎麼能快速的讓胸肌變大？我怎麼能讓某某部位變強？

其實，鍛鍊的第一階段是身體優先補強弱小部位的過程。比如你想練胸部，但是由於胳膊比較弱，在胸部還沒有感覺的時候，胳膊已經力竭了，這才是你現在遇到的核心問題。

不用擔心，隨著不斷深化鍛鍊，隨著上臂肌肉的不斷強健，你會逐漸感覺到胸部肌肉的發力感，進而胸部逐漸開始得到鍛鍊，並漸入佳境。

第二，就是手臂貼緊。

你所說的手臂貼緊應該是跟軀幹貼緊，那麼這個動作刺激的部位主要是三頭肌和三角肌前束。

而且不管用什麼姿勢的俯臥撐，窄距，寬距，上斜等等，基本上主要刺激部位還是三頭肌和三角肌。不用太在意，球形肩膀和大炮一樣的手臂一樣是美麗的。

如果想修正動作，還是儘量讓大臂與軀幹垂直或成75度夾角做動作效果要好一些。

最後再說說運動量。我的經驗是，要求第一組都做到即將力竭，然後休息1分鐘以內，做第二組，做到一個都做不了，然後休息2到4分鐘，做第三組，第三組的數量應該保證在第二組數量的80%，同時也要做到力竭。基本上三組下來，你的肌肉會有很強的滿漲感。

"只有啞鈴的話可以怎麼練腿和練背"

關於啞鈴練腿的方法就類似壺鈴，將啞鈴置於身體前側，進行深蹲訓練，其實無負重或小負重訓練時，可以透過動作的形變，提高動作負荷，比如多用單側腿進行深蹲。 另外的一個好辦法，是在書包裡放滿書，這個負重對於普通人練腿來說已經足夠了。

練背的姿勢如下圖：

希望這個回答能夠幫助你以及其他在家健身的朋友！