你好，因為身高差不多，跟你點小建議供參考。首先不知道你現在的體脂情況，假設你現在體脂比較低，那麼還是建議增肌訓練，系統的健身，搭配好飲食。如果你現在體脂比較高，有小肚子之類的，那麼可以先設定一個目標，先減脂2個月，控制好熱量攝入，達到目標後再進行增肌也可以，我本人身高187釐米體重200斤，覺得穿上衣服看起來並不壯，還要繼續增肌，你可以增肌時間長一些，假設每次增肌半年，然後減脂2個月，可以設計不同目標進行健身，並不是這一輩子減脂一次就能達到理想的效果，好身材是透過不斷的雕琢才會有的，趁年輕，加油吧，希望對你有幫助

從身高體重看確實有些胖。首先要忌一切生冷和飲料，飲食起居規律別熬夜，少吃肥厚油膩，忌垃圾食品油炸燒烤，可以早晚跑步適當鍛鍊，當脂肪沒了，肌肉自然就緊實了。

首先參照下圖表格資料

作為一名非健身職業人員，183cm身高85公斤體重肯定偏重了，正常男性體脂率在12到20之間，女性在18到23之間。

減脂你需要知道幾件事:

1 有氧和無氧相結合。一週合理安排4到5次有效健身時間，每次60到80分鐘。計劃安排前20分鐘力量訓練和練後10分鐘拉伸，剩下安排有氧訓練。

2 有氧訓練避免單一動作。如果你在操場一直跑步，剛開始一定有效果，隨著時間推移，身體對動作刺激減弱，效果會降低。多樣化有氧動作可以提高心率水平，避免單關節過度勞損同時具有可持續性。可以選擇開合跳，波比跳，深蹲跳，戰繩等等一系列動作或參考西瓜影片上減脂介紹內容。

3 單單減脂不能出現肌肉線條感。後期你會發現，瘦下來，身材卻很平庸。因為缺少大強度力量訓練。想要好身材，後期力量訓練要下功夫。

4 膳食安排。減脂肯定攝入小於消耗。學會計算攝入量，挑選優質食物，少食多餐進食方法。適當提高蛋白質攝入，降低脂肪和碳水攝入。人體必需氨基酸和維生素不可或缺。

5 飲水及睡眠重要性。水參與脂肪代謝，有氧過程少量多次飲水，別讓身體處於口渴狀態。一天7小時睡眠時間，儘量不中斷，深睡眠質量提高機體代謝水平。

健身這件事情其實不受比方限制的，知學校學習也可以健身的，跑步是很不錯德有氧運動，但是跑的多了對膝蓋有損傷，而且也很難堅持（對喜歡跑步的人除外）。

減肥和增肌可以同時進行，學校裡很多器材都是很棒的健身裝置，比如：

雙槓可以練習雙槓臂屈伸，對背部、胸部、手臂都有很不錯的鍛鍊效果。

單槓可以練習引體向上，對背部、胸部、腹肌的鍛鍊很有幫助。

還有俯臥撐（俯臥撐分很多種，爭對不同部位動作有很多變化），臥姿高抬腿（鍛鍊腹肌），原地高抬腿，深蹲，箭步蹲平板支撐等等。

健身是一種態度，只要有夢想，誰都可以擁有一身腱子肉，哈哈，不說了，我要去做俯臥撐了！

健身這件事情其實不受比方限制的，知學校學習也可以健身的，跑步是很不錯德有氧運動，但是跑的多了對膝蓋有損傷，而且也很難堅持（對喜歡跑步的人除外）。

減肥和增肌可以同時進行，學校裡很多器材都是很棒的健身裝置，比如：

雙槓可以練習雙槓臂屈伸，對背部、胸部、手臂都有很不錯的鍛鍊效果。

單槓可以練習引體向上，對背部、胸部、腹肌的鍛鍊很有幫助。

還有俯臥撐（俯臥撐分很多種，爭對不同部位動作有很多變化），臥姿高抬腿（鍛鍊腹肌），原地高抬腿，深蹲，箭步蹲平板支撐等等。

健身是一種態度，只要有夢想，誰都可以擁有一身腱子肉，哈哈，不說了，我要去做俯臥撐了！

建議你先減脂 做有氧多練體能 體能能提高肺活量 能很好的幫助減脂後續再搭配器械練效果更好 練器械不要一下上大重量的 一點點加 也可以30分鐘練器械 30分鐘練體能

根據身高體重計算出，你的BMI大約是25，華人的健康標準範圍是18.5到24，按比例來說，體重還是稍微偏胖的。偏胖程度很小，所以還是要以增肌為主，每天只是跑步不行的，增加一些增肌鍛鍊，跑步適當保持作為輔助就好。

首先從BMI的計算你屬於超重，但不足以說明你是肥胖體質，建議去專業機構做一個體成分是多少，主要看一下體內的脂肪含量有無超標，亞洲人士標準範圍是14%—17%，如果脂肪含量超出了這個範圍就需要做減脂訓練了。如果報告中肌肉含量不足的情況下還是需要再增加肌肉含量的。另外一個就要看你自己的需求了，是追求肌肉美還是線條美了。

健康體適能包含了：

1，心肺功能 2，肌力、肌耐力 3，柔韌性 4身體組合

目前你的訓練中只有跑步，屬於心肺功能的訓練，訓練方式太單一了。所以建議再增加肌力、肌耐力、柔韌性的訓練。

現在學校裡基本都有健身房，訓練環境和訓練氛圍比較好，訓練裝置各方面更專業。主要針對胸部、背部、腿部、手臂、腰腹做一些力量訓練，訓練完做10-15分鐘的拉伸，提高身體的柔韌性，防止運動損傷，增加機體恢復。

至於力量訓練練多久？怎麼練？跑步跑多久？等到你的體成分檢測報告出來後我再細緻的幫你做方案

首先你的標準是75公斤，你此刻首先要減脂20斤，該如何減脂？

不是光跑步就能減肥的，跑步屬於有氧運動，光跑步做有氧並不能消耗太大的卡路里，想徹底減肥首先要做到兩點:力量訓練和有氧訓練。

剛開始頭十分鐘可以做一些功能性訓練，比如跪式俯臥撐，深蹲起，做完之後在進行40分鐘有氧跑步訓練，這樣減脂效果最佳，控制碳水化合物的攝入量度主食。一定要結合飲食規律才能成功減脂，達到好的身材

建議先測量出自身體脂含量，如果自身脂肪比較高，那就先減脂，如果脂肪含量不高，可先增肌。從專業角度做出合理的規劃，平衡膳食，營養加運動結合，跑步和其他訓練搭配起來做，比如深蹲、平板支撐、游泳等。不管什麼運動一定要堅持。

所謂三分練七分吃，更有甚者總結說二分練八分吃，言而總之就是是想要減肥飲食調整是重重之中。你的情況稱不上太胖，建議你適當的從飲食方面調整一下，例如平時吃飯碳水主食類的攝入比例過大，或者飲食偏油膩，從這些方面稍微調整慢慢養成健康飲食結構，再配合適量運動，就會收穫到好的減肥效果。切記過量運動或者不當節食。

身高比較高體重偏大，運動的話傷膝蓋的機率偏高。這個事兒核心一點必須要記牢，那就是保證不受傷的情況下去減脂需要一個比較長的時間，這時間可長可短，主要在個人體質和鍛鍊情況。多喝水加快新陳代謝，保證正常作息時間不熬夜保證睡眠質量，飲食注意剋制能不吃垃圾食品就不吃，不過半個月或者一個月可以稍微敞開著吃一點，這是對心理有益的，當然你確實不想吃就沒必要非吃，主要運動方式可以選擇慢跑或者游泳，一定注意開始時和結束後的熱身活動，熱身大概10到15分鐘，不過強度小的時候可以稍微熱身沒太大影響，運動完後一定注意保暖，慢跑的時候就是那種小踮步，最開始先自己嘗試20分鐘左右，第二天根據自己的身體反饋再製定後續的運動時間，脂肪真正開始燃燒的時候在持續運動40分鐘以上。運動前期別太在意體重數值，有的時候可能體重還會增加，但別在意，堅持下去就能見效果。這是我個人實際經驗，幾年前從90多公斤減到了70公斤，大概用了半年時間這期間我也不是純減脂，慢慢增加無氧鍛鍊。

可以以減脂為主，同時進行相關強度的力量訓練，但是暫階段的主要目的是為了減脂而不是增肌。

首先，增肌的方法和減脂的方法在一定程度上相悖的，一個是熱量赤字、一個是熱量盈餘；

其次，增肌需要大強度的力量訓練，以你目前的狀態很難達到；

最後，增肌需要飲食的合理規劃，在學校會有一定程度的限制；

慶幸，在沒有系統訓練之前，會同時達到減脂與塑形並行的效果。所以，現階段，以減脂為主要目標，同時發展力量訓練，一是為了鞏固基礎；二是為了瘦下來後會比較有型。然後進入下一個階段時，無論從身材還是理論知識、實際經驗中都更有底氣來計劃健身計劃。

學校的訓練條件雖然不比健身房，但是相比較已經足夠用了，比如跑道、球場、有些學校還會有體育館、單雙槓等基本器材。如何利用這些現成的工具來減脂塑形？

可以選擇跑步、也可以和同學一起打球、或者任何你願意做的30分鐘以上的有氧運動為起步，目的是為了增加一些日常消耗，而更為重要的是先提高自己的心肺耐力，這是任何運動的基礎以及在日後的訓練中都會需要提高的因素。

同時，需要進行一些徒手的抗阻力訓練，依據自重來達到訓練肌肉的目的：

徒手可進行的動作也有很多，比如深蹲/弓箭步/引體向上/俯臥撐/平板支撐等，每種動作都有不同難度的增加，可以從最簡單的開始；

最好可以利用周圍的資源，比如健身APP或者有比較懂的同學老師，在力量訓練中動作和肌肉的發力至關重要。

學校的飲食儘量以食堂為主，少吃學校外面小吃街、小飯館的食物，油脂太多、熱量偏高，並且營養單一。

種類選擇上應該是很寬泛的，對於需要減脂塑形來說，有三個需要注意的因素：

一是精細的主食不要太多，比如早餐中不要有過多的麵食、午餐中不要總吃麵條、晚餐中最好減少主食的量；

二是食物的種類不要太單一，食堂的優點就是種類多、並且可以少量、多種類的買，那就要合理的利用這種優勢；

三是注意食物的熱量和蛋白質的選擇，油炸的食物、糖分過高的食物儘量不要選；

蛋白質確實是一個問題，食堂的肉類中最好不要選肥肉和經過油炸的肉，那麼剩下的可選擇肉類確實不多，儘量在可選擇的範圍內選擇瘦肉、雞蛋（煮）、無糖的豆漿、牛奶。

在學校健身有一定的優勢，這個階段有充足的時間可以做自己的事情，壓力相對較小、也會更容易拉到志同道合的夥伴，堅持。

減脂和增肌並不矛盾呀

最好的減脂方式就是先力量後有氧~提高身體的新陳代謝

我個人就很喜歡舉鐵，因為它除了在訓練過程中消耗熱量，在我們休息的時候還能持續不斷的燃燒脂肪~躺著都會瘦的意思，嘻嘻

而且力量訓練能幫助塑造身體線條，而不單純只是瘦，光跑步的話要達到減脂需要你持之以恆噢，一旦停下來，新陳代謝又會降下來

最後簡單區分一下有氧和無氧吧：看強度和時間

無氧➡運動強度越高、持續時間越短，無氧供能佔比越大

有氧➡運動時間越長、運動強度越低，則有氧供能的佔比越大

加油噢~我是愛健身的毅力思~

光說身高體重沒有圖還真不好給你分析，不知道你的骨架大小(相同身高體重骨架大的肉少)，也不知道你170斤的肌肉含量，也不知道是哪個部位脂肪多，也不知道你想要的效果。下面我就大致說一下，然後你自己在裡面選擇。

這個要看你的追求了，看你是想追求圍度，還是喜歡穿衣顯瘦脫衣有肌肉的型別，或者是追求提高運動能力。對於你的身高體重來說，如果你想漲圍度那就增肌；如果你想有點肌肉就行，不需要多餘的脂肪，那麼就選擇減脂；如果你想提高運動能力，那就練有氧的同時有練力量。

跑步是一項不錯的有氧運動，除非你是練短跑的（短跑是無氧和混氧運動，對肌肉圍度有刺激），有氧運動，只會減掉身體多餘的脂肪，對增肌來說沒有幫助，跑的越多、強度越大身體會越來越精瘦。當然對於你現在這個體重，每天跑七八公里也不會變成馬拉松運動員那種身材，反而會變得比較有精神，耐力會提高，對你做其他運動有幫助。

如果你要增肌那就不要天天跑步，如果你要減脂或是提高運動能力那跑步挺好。

增肌：你可以選擇去健身房鍛鍊，裡面有很多器械，槓鈴，啞鈴等；街健也可以，但是練腿不太方便，即使是單腿深蹲刺激都不太到位，但是俯臥撐，引體向上這些動作不錯（我是天天練）。

減脂：天天跑步就挺好

提高運動能力：去健身房練器械，徒手街健，跑步三者相結合。（目前我正在提高運動表現）

您的體重不算重。新手的福利就是可以同時減脂增肌，建議您每週做3次力量訓練，2次有氧訓練。單單跑步的話是可以減脂但也會掉肌肉，跑出來的體型有種弱不禁風的感覺，練出一些肌肉體型比較好看。

我們先來看看跑步，跑步減脂的效果其實是不錯的，在眾多運動中，單位時間裡面它不是消耗熱量最多的，但是它是比較容易堅持下去而且較為經濟的。

你說減脂單位時間裡面趕不上游泳，但是游泳這個對比起來我們花費得時間經歷金錢都是不少的，而跑步在這些點上沒有這麼多顧慮。

但是需要關注一點，第一需要把速度放慢一點，跑一休一或者跑二休息，注意休息才能更好地去鍛鍊身體。

同時注意飲食，所謂管好嘴邁開腿，不然怎麼減肥都是沒效果的。

當然有個情況，跑步減肥這個當自己體重降到一個程度基本不會再變化了，這個時候記得要保持或者加大強度，保持能夠有效的維持自己體重或者控制好自己飲食，跑丟少吃一點，而加大強度可以延長跑步時間或者提高跑步速度，這樣能夠繼續減去一點重量，但是並不會很多。

而對於健身，這個主要是力量練習，對於180+的人來說，一旦有力量練習並且堅持下去，最後都會取得不錯的效果。

這種現象外在表現就是自己更加帥氣，更加有陽剛之美，更有氣質。

試想一下週圍胖胖的朋友是不是走路都是在甩圓形，如果不注意搭理整個人看起來就是油膩膩的。

但是看周圍不管高矮的，一旦有力量練習堅持一段時間，走路都是抬頭挺胸，在不濟也是陽剛之美分分鐘展示出來。

而這種效果在180+的人身上表現出來，就是那種蝴蝶效應強者越強的結果了，說俗氣一點這個身高和兩個運動結合的基礎，小迷妹估計都要排隊了。

而這個運動時間，在自己跑步休息的那一天，就可以去健身房擼鐵。

當然，兩個運動結合堅持到一定時間，可能自己體重沒有太大變化，但是自己肌肉不在鬆弛，腿腳胳膊開始有力量，精神狀態更好，那這就是兩者運動的效果，這個時候保持自己運動量，忽略體重的小變化。