以下是我之前在網上看到，並覺得比較實用，可以試試，改變作息很重要，真的可以大大影響到你的睡眠質量。

首先堅持規律的作息時間、堅持鍛鍊、養成良好的飲食習慣、創造良好的睡眠環境、睡前1小時徹底放鬆等方法都可提高睡眠質量。 睡眠質量低的人應該採用堅持規律的作息時間，比如晚上最好在11點之前進入睡眠。

其次午睡最好不要超過1小時，下午3點以後最好不要再睡覺。體育鍛煉應在下午五六點鐘進行。 在吃的方面要注意，晚餐最好在7點之前吃完，而且最好吃一些粥、小菜等清淡飲食，不要吃大魚大肉等油膩厚重的食物。晚餐吃得過晚又過飽的話，會因腹脹、反酸等原因影響睡眠。

最後平常可適當選擇一些有助於睡眠的食物，比如杏仁、燕麥片、香蕉、蘋果、蜂蜜、桂圓，或者一杯溫熱的牛奶。 睡前要創造良好的睡眠環境，不要在床上長時間用電子產品，臥室要保持安靜、昏暗的睡眠環境。

還有就是記得不要再睡前思考工作、生活中的難題，徹底放鬆有助於提高睡眠質量。 因慢性病引起睡眠不好的情況下，應該積極進行治療，緩解疾病的症狀後睡眠狀況也可有所改善。

看自己習慣吧，普通人一天睡個7-8小時就足夠了，增加睡眠質量的話，沒什麼竅門，睡前看看書，聽聽安靜的音樂，，閉了眼之後要麼什麼都別想，要想就想想自己明天需要幹什麼就行了

經常三、四點醒來是怎麼回事？

精神壓力大

有很多的中年人，生活壓力比較大，工作和生活帶給精神的壓力過大，導致精神經常處於一個疲憊的狀態，神經有些衰弱。平常精神壓力太大的人，就很難進入深睡狀態中，睡覺的時候就容易醒來。比如說，我們要去參加一場重要的考試的時候，頭一天睡覺的時候就半夜中容易醒來，老擔心自己睡過頭了。這種情況調整好心態，睡前聽些舒緩情況的音樂，睡眠問題往往就能夠得到改善。

衰老

我們知道老年人睡眠時間是比較短的，隨著年紀的增加，我們的睡眠時間往往也會變短。其實是因為隨著年紀的增加，身體的褪黑素分泌減少。當身體的褪黑素減少，受到一點微光的時候，眼睛就會感知到，會給大腦一個天已經亮了的訊號，就會及早的醒來。其實如果五六十歲出現了半夜容易醒來的情況，也是正常的，不用過於擔心。

睡眠障礙

睡眠障礙也就是我們所說的失眠。有的人失眠可能是翻來覆去的睡不著，而有的人失眠則就是睡眠質量差，睡覺的時候容易被驚醒和半夜醒來。如果是因為睡眠障礙出現的半夜醒來，應該及時的改善，以免長期睡眠質量差，影響到身體健康，及早的擁有一個良好的睡眠。 身體出現了問題 除了睡眠和年紀因素，身體出現問題也有可能會影響到睡眠，出現睡眠障礙。有的人如果睡醒的時候，出現了呼吸不暢，身體疼痛、心悸心慌等，很有可能是因為身體出現問題才導致的睡眠出現問題。一般有心腦血管方面問題的人，睡覺的時候容易醒來。

更年期

對於四十五歲後的女性來說，如果經常半夜三四醒來，醒來的時候還常常會伴有一身的汗，那麼也是正常的，說明快要到更年期，或是已經到了更年期。女性到了更年期，身體的內分泌會受到影響，出現內分泌紊亂，身體會出現諸多的不適。其中就有睡覺的時候容易被驚醒，不少女性還會出一身的汗。

如何提高睡眠質量？

養成合理規律的作息。

有很多人睡眠時間本身就比較短，如果白天在睡覺的話，那麼晚上睡覺時間就會被縮短。所以保持規律的作息時間，如果白天困了，小憩十分鐘左右就可以，不要睡太長時間。

經常運動。

經常運動，能夠促進身體血液流通，提高新陳代謝，穩定身體的內分泌，對於提高睡眠質量是非常有幫助的。如果睡眠質量非常不好的人，可以堅持運動一段時間，睡眠問題或許會被改善。但是運動時間不要太晚，如果睡前運動的話，反而會影響到睡眠。

改善睡眠環境。

睡眠質量不好的人，也可以對睡眠環境進行改善，保持臥室的通風和空氣質量，可以在臥室中放盆淨化空氣的花草，如蘆薈和仙人掌等，對於提高睡眠質量也是有幫助的。

你不僅要學習一些有助於提高睡眠質量的技巧，而且你還會意識到，這些技巧根本不需要花任何力氣就能融入你的日常生活。

1、至少在睡前兩小時吃晚飯：

這可能看起來很傻，因為我們很多人在晚飯後很快就上床睡覺了。但它真的對你的睡眠不好。有多少次你吃飽了就上床睡覺，然後整夜翻來覆去？

你會感到不舒服，然後感到壓力，特別是如果你不得不早起。如果你也有消化問題，那麼不吃大餐也很重要。湯或雞肉加蔬菜就足夠了。

2、儘量總是在同一時間上床睡覺：

要想睡得更好，另一個訣竅是：總是在同一時間上床睡覺。雖然有些晚上你可能不得不熬夜到很晚，但通常情況下，你應該根據幾分鐘而不是幾個小時來調整每晚的作息時間。

原因是人類是由習慣控制的。所以如果你讓你的身體習慣在特定的時間睡覺，它就會準備好，這樣你就能得到你需要的睡眠。這樣，你就能充分利用你在床上的時間。養成一個健康的作息時間，你就會更容易起床。

3、睡覺前注意你要做什麼：

你睡覺前通常做什麼？

你可能會看電視。然而，這種活動可以讓你的身體保持活躍，即使它有時會讓你昏昏欲睡。這就是為什麼準備睡覺不是很好的方式。

睡覺前，花點時間安靜地做些事情是很重要的。你可以為早上準備好衣服，點幾根蠟燭，洗個舒服的澡，或者冥想。

無論你做什麼，這都是一段讓自己安靜下來的時間。這樣你的身體就可以為晚上的睡眠做好準備。

4、鍛鍊：

在我們列出的所有改善睡眠的方法中，這一條是最重要的：鍛鍊。雖然很多人在早上鍛鍊，因為這讓他們感覺很好，但晚餐前或飯後散步也很好。

它不僅能改善你的消化能力；它也會讓你的身體有點疲勞。因此，它會讓你放鬆，讓你睡得更好。輕快地行走來啟用你的身體，伴隨著夜晚的平靜和安靜（如果你住在鄉下，甚至可能是蟋蟀），新鮮的空氣會讓你感覺很棒。最重要的是，它可以幫助你的身體為睡眠做好準備。

5、注意你的睡眠週期：

為什麼有時你醒來很累，即使你睡了正常的量？你可能忽視了你的睡眠週期。這裡有各種各樣的方式可以幫助你；搜尋“睡眠週期”。“它們會計算你什麼時候睡覺，什麼時候起床最合適。”

最好在晚上完成5個週期，最重要的是不要在睡眠週期中醒來。相反，最好在它結束的時候就醒來，因為如果沒有，你會感到疲倦，感覺沒有睡夠。

每個睡眠週期至少持續90分鐘。如果你完成了一個迴圈，在最後醒來，你會發現很容易起床。如果你是那種在鬧鐘響的時候躲在被窩裡的人，這是一個很好的技巧

如果條件允許，就把4點作為一天的開始，閱讀，看資訊，運動，做飯，冥想，做一切不打擾其它人的事，不要想著我現在睡不著就必須睡，只能越來越痛苦，比較懶的，條件允許可以買個按摩椅，做按摩聽音樂，看一部不錯的電影也就天亮了，

促進睡眠的方法有許多種可能是生活的壓力導致你睡眠不好，那你就在睡覺前可以聽聽音樂散會步能讓身體各部位吸些新鮮空氣幫助體內消化也有助於睡眠的增加可以睡前泡泡腳可以調整睡姿。

我也是這樣的，首先要問自己是不是心裡有心事，有事情要解決，數羊是一個很好的辦法，我數不著也是這樣做的，晚上睡覺前喝一杯牛奶，平時口渴可以拿核桃裡面的那個夾層皮泡水喝，實在睡不著可以去藥店買安神補腦液，如果還是睡不著那就起床做點事情。

如果睡的早，4點醒沒有問題。如果睡的晚，按中醫講是肺經不通，肺氣不足，肺熱…可按摩內關穴，或拍打肺經，著重拍打有痛感部位，力量要適中，不易過重。堅持做

我是楊醫師，畢業於贛南醫學院，從事醫學臨床工作近20餘年。

受邀回答：

可以按摩足部的大腦反射區對您凌晨4點就醒，有一定效果，每天按摩2次，每次按摩時間3分鐘，按摩足部反射區時，需要在按摩的部位塗些按摩油保護面板，按摩反射區需要有痠痛感，可以用手的拇指或食指去按摩反射區，大腦反射區兩個腳都有需要按摩兩個腳的反射區，按摩後需要喝溫開水500毫升。堅持5-7天就會出現效果。後附反射區圖及操作者手法圖。

想要有一個良好的睡眠質量，第一，調整睡覺姿勢可以採用右臥的姿勢去睡覺，這種姿勢不會壓迫心臟，而且還有利於身體中的血液流動，從而更好地呵護身體健康；第二，室內環境要注意，要注意把室內的環境調整好，如果情況允許的話，還可以在屋中點上一些薰香，薰衣草的最好，有有安神助眠的功效，會變得比較舒服；第三，洗澡，在睡覺之前洗澡，對於調節自己睡眠來說，是比較有效果的；第四，按摩，先用熱水泡完腳之後用手掌去搓揉自己的腳底板，透過這樣的方式來調整自己的睡眠；第五，運動適量的運動能夠增加人體的疲勞感，那麼在這樣的情況之下就會更加有利於大家進入到睡眠中；第六，飲食，食療可以改善睡眠中醫藥和食療藥膳，在這方面積累了豐富的經驗，也成為了中華傳統文化的瑰寶，飲食宜少食多餐，睡前忌不宜過飽，也不宜過少。

這種情況可以嘗試一下在睡覺之前喝一杯熱牛奶，不要睡的過早。睡覺之前要平心靜氣，不要想太多給自己造成心理壓力。現在的人普遍生活壓力大，思想負擔重。如果是這種原因導致的失眠，那你就有必要調整好自己的心態了。如果是營養方面的問題，那就搭配好自己的飲食。總之要知道什麼原因造成的失眠，對症下藥方能見效。

有效提高睡眠質量，平時保持積極樂觀的良好心態，善於排解不良情緒，睡前精神放鬆，避免看一些刺激性影片，也不要想不開心的事情，養成良好的作息和生活習慣。睡前一個小時儘量不玩兒或少玩電子產品，兩個小時不要吃東西，如果有必要，睡前熱水泡腳15分鐘，喝一杯熱牛奶或者服用安神補腦液。

食物調節，百合蓮子羹，小米南瓜百合粥，棗仁，酸棗仁泡水，睡前泡腳運動，聽輕音樂。總之，瑜伽課休息時的放鬆音樂也很好，一邊聽一邊意念從頭到腳慢慢放鬆就自然睡著了！即使沒有睡著也不要緊張，閉目養神也是休息，不要刻意自己要睡著，越可以越睡不著，接受睡不著的當下放鬆自己……祝您好夢！

我來說下我的見解吧。

首先要確定一下自己是否有精神衰弱的問題，要是沒有的情況下，或者說很正常的基礎上我們再來說這種基於普通情況下睡眠不足的情況、

我所知道的幾種情況我說下。

第一種，很正常的一種被憋醒了。這個有時候睡覺前喝水太多了可能會導致這種狀況，或者說懷孕期間也容易壓迫到膀胱導致尿頻。在正常情況下睡覺前喝水要注意控制，儘量就是喝一小口潤潤嗓子就好了。

第二種，恰恰相反，我估計北方的朋友們應該很容易遇到，就是家裡有暖氣或者地暖的，屋子裡太乾燥，導致睡到一半就被幹醒了。嗓子很不舒服這種情況最好是睡覺前擦一遍地面，然後配合空氣加溼器，並且適當的通風降低點溫度就好了。

第三種，噪音問題。我估計有很多人是被吵醒的，比如我就被吵醒過，半夜有神經病的嗷嗷鬧騰的，放炮的，工廠的雜音，或者早晨的雞鳴，早晨運垃圾的車輛等等。這種情況只能儘量想方法使用雙層玻璃窗戶，或者採用降噪耳塞一類的給自己創造更加安靜的環境來解決這個問題。

第四種，不熟悉的環境。這種有很多人會發生這種因素，我瞭解就有很多，換了環境就睡不好了。這樣就需要給自己創造近似於原來的睡眠環境。這樣可以更好的提高質量。

第五種，溫度問題。可能大家都沒注意過，其實在我看來睡眠環境應該是比較來拿乾爽的涼爽的環境才舒服。一般人睡覺時室內溫度在20℃-23℃最為適宜，在20℃以下人就會因冷而蜷曲身軀並裹緊被子，但超過23℃就會感到熱，要掀被子了。冬天如果室內溫度過低，即使蓋著被子也會感到露在外面的肢體和臉非常冷，不知不覺就會形成矇頭大睡的姿勢，對呼吸新鮮空氣非常不利。此外，能否迅速入睡與被窩溫度也有非常密切的關係

第六種，睡眠床的因素，實際上床墊的選擇至關重要，但是華人很少去關注這個事情，對於小朋友和老年人可以選擇稍微硬一點的床墊，而其他年齡段儘量選擇承託好的，但是儘量軟的床墊，這樣睡眠將會更加的舒適，建議在有經濟基礎啊條件下選擇儘量貴的床墊，畢竟人一輩子三分之的時間是在床上度過的，好的床墊可以大大的提高睡眠質量，這也是為什麼五星級酒店睡覺質量遠遠好於普通快捷酒店的原因之一。

以上基本是外部環境的一些問題，然後說一下需要自我改善的內部問題。這也是我看過很多文章以及學習過很多知識後能想到的就在這裡寫出來。

首先是睡眠時的穿著問題。

可能很多人睡覺都會穿一些衣服，但是實際上裸睡更容易提高睡眠質量，這樣睡眠時候面板直接接觸被子和床單會更舒適，沒有嘗試過的可以試試。不過前提是你要保證自己的床上用品的乾淨整潔，不和他人接觸，自己的床品儘量自己使用，如果是裸睡，然後儘量選擇親膚的材質，據我自己的睡眠的感覺，床單選擇儘量超過60支的床品，純棉，天絲，這類的都非常的絲滑，最舒服的我覺得是磨毛材質的床單，非常舒服，被子有可能的話選擇一床高等級的面料的蠶絲被是最舒適的，也可以選擇一些類似竹纖維的蓋毯，同樣很親膚，這都是自己睡出來的，畢竟作者自己很喜歡裸睡。

其次，是睡眠前的準備工作。

1.睡眠前3小時不要碰茶或者咖啡這類會讓精神亢奮的飲料，這樣不會讓精神亢奮。

2.上床前如果有時間做做運動的話，可以適量的做做有氧運動，這樣出出汗，會讓身體感覺疲倦，在疲倦的時候更容易入睡。（PS.一些床上運動也是非常好的選擇）

3.睡前半小時可以開始醞釀睡覺的情緒，這段時間裡一定不能再去碰電子產品，能靜音靜音，這時候手機可以用來播放一些舒緩的音樂，例如一些大自然的聲音，雨聲，風聲，白噪音，深林的鳥叫，或者一些非常舒緩的輕音樂都是非常棒的選擇。

4，創造舒適的睡眠環境中還有一點是燈光的問題，儘量選擇柔和的黃色暖光夜燈，入睡時儘量關閉所有的燈光，當然有些人是不能接受純黑環境的這時就能開啟小夜燈。在昏暗環境下入睡會更加的舒適自然。

5.可以試試在睡前半小時飲用一小杯的紅酒或者熱牛奶，這樣可以有效地提高睡眠質量，當然對美容養顏有很大的作用。

PS：這裡我想出個問題就是對於女性，睡前都是要做面板護理的對於護理這一塊，儘量在睡眠前半小時完成，不要像有些一邊面膜一邊睡覺，這樣實際上對於睡眠是起反作用的。

6.對於睡到凌晨起來睡不著的情況，我建議最好是直接起床，就當去遛早了，出去溜達溜達，如果有時間做一些早晨可以做的事情，比如澆澆花，做些早飯，讀讀書，寫寫字等等，做一些舒緩身心的又不累的事情，這樣如果有時間還困卷可以在睡個回籠覺但不要太久不要超過3小時，沒有時間的就直接上班，到中午的時候可以補補覺，這樣保證精神的高度清醒。

總而言之，想要睡的好睡的舒服就要自己去創造環境以及改善自己的自身的習慣，這樣堅持一段時間自然就會慢慢地變好，祝你有個好的睡眠。

這是個人的兩種方法:

①睡前在軟體‘keep’上面選一個來跟著做，做完 之後精神好，過不了多久，就會睡著。這個方法對於我來說很管用，連續兩天都睡得很香（我選的運動是30分鐘的）

②睡前吃飽，吃飽就會有睏意了。

是不是你太早睡覺，睡眠的時間足夠了，如果是的話，那就直接起床做事情吧，因為很多人早上想起來根本起不來，那你生命的長度就比別人長很多。

如果4點多，你也起不來，很累很困，就是睡不著的話，你可以前一天嘗試健身，把自己弄累點看看，會不會一覺睡到自然醒。

在睡覺之前做一套你畢生做過最認真最老實的

眼保健操！！！！一定要連風池穴和最後那個有點沙雕的揉耳朵那個也要認認真真的！

一定要用力！！！！但不是那種把你眼睛搞殘那種。

一定要認認真真做，做足一分鐘，最規範的！！！然後用點力，放鬆你的眼睛。有奇效！！！

（喝牛奶洗熱水澡啥的有時候很難滿足學生黨的，大半夜洗熱水澡太難了）

這招對付經常熬夜的神仙也很管用，一定要認真做！！不認真做就來噴我不管用的我錘你！如果你發現還是不管用……

那一定是因為你還不夠認真……

按期望的休息時間入睡幾天，睡不著，也不要睜眼。半夜醒了不要起來，繼續閉眼別想，直到睡著，人體會自動調整睡眠時間，恢復正常

凌晨4點醒了睡不著，可以按壓內關穴，按穴位可以有助於睡眠，這個穴位在手腕上三寸，就是用自己中間三指併攏比下剛好是內關穴，常按壓有助於睡眠