人體的脂肪庫，主要就是在腰腹部這裡，人要是發胖，第一個最明顯的部位就是腰腹部。其他地方都不算胖，說明只是略微有點超重，想要瘦下來還是非常容易的。

反之亦然，要是減肥，首先瘦下來的也是腰腹部，那我們怎麼瘦呢？

首先，我們每天要攝入各種不同的營養物質，包括我們熟知的熱量物質，脂肪、糖、蛋白質。

我們的身體是燃糖模式，也就是說，主要的消耗熱量都是靠平時攝入的糖來提供的。這些糖是主要透過我們平時吃的主食裡獲取的，也就是精白米麵、麵包、大餅、粽子類的主食。這些食物吃進肚子之後，會分解成葡萄糖。

糖份攝入多了，就會轉化成脂肪存起來。糖份攝入的不夠用，身體才會把脂肪拿出來分解使用，才能做到燃脂。

我們的飲食裡，需要嚴格控制糖份的攝入，和油脂的攝入，才有可能做到減脂。

有的人看到這裡，就會說，那我少吃就能瘦了嗎？這是非常片面的理解，也是大眾的常識性誤區。

我們每天不僅需要能量物質，還需要維生素、礦物質、膳食纖維、水等其他營養，還必須要吃夠才行，不能單純的少吃節食。否則只會適得其反，身體越來越差，達不到效果。

糖份和脂肪，不是不能吃，而是要少吃，只需達到每日的最低標準即可。同時，優質蛋白質等其他營養物質，則必須要吃夠，才能維持身體正常執行，且不會降低基礎代謝率。

一個男性成年人，1kg的體重，需要1g的蛋白質，也就是說，60kg的成年人，每天的蛋白質攝入量要有60g左右。一個雞蛋的蛋白質大約為7g。

維生素、礦物質、膳食纖維就更加不能少了，每天的蔬菜水果都要吃夠才行啊。

每天攝入的糖份和脂肪，也需要根據個人的具體情況來精確制定，這樣才能快速有效、且健康的減肥。

腰和小腹肥胖屬於中心性肥胖。脂肪組織主要堆積在腹部的皮下，腹腔內。

脂肪主要堆積在皮下，腹腔內。男性腰圍大於等於85釐米，女性腰圍大於等於80釐米，為中心性肥胖。如男性的將軍肚，女性的蘋果腰。過多的脂肪不僅堆積在皮下，還堆積在內臟，容易引發各種健康問題。

1.長期的不合理飲食習慣，喜歡高脂肪高熱量高糖食物，長期的飲食熱量超標，精製碳水化合物攝入過多，膳食纖維，維生素攝入不足。

2.缺乏運動，長期久坐，造成脂肪堆積在腹部。

1.控制飲食攝入熱量，飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持一定的熱量缺口。

2.減少精製碳水化合物的攝入，增加粗糧的攝入。一日的主食攝入控制在每公斤體重2到4克左右。適量吃一些紅薯有助於消除腹部脂肪。

3.少吃高脂肪食物，多吃低脂高蛋白食物，嚴格控制油脂的攝入。

4.少吃含糖量高的主食，水果。多吃蔬菜尤其綠葉蔬菜。

5.少喝飲料酒精果汁，多喝水，茶水。

6.避免久坐久躺，每天堅持適量的有氧運動，跑步，快走，游泳對於內臟脂肪的消除有很大的幫助。針對腹部做一些塑形運動，如卷腹等力量訓練，能有效減少皮下脂肪堆積，讓腹部減小，緊緻。

我也正在減肥期。產後五個月，也就是腰和腹部堆積了很多脂肪。

對於產後肥胖來說，應該飲食與運動同步進行。飲食方面，少碳水，多蛋白質，還有蔬菜水果都要吃，水煮雞蛋，雞胸肉，魚肉，玉米，都是不錯的選擇。晚上可以吃一些雜糧。

至於運動，一定要堅持，生二胎前，也是腰和肚子多肉，我每天晚上慢跑一個小時，堅持了大半年，雖然只減了8斤，但是整個人看起來瘦了很多，肉更緊緻，小腹也平坦了許多，見過我的人都說，我瘦了很多，其實也不過幾斤而已，所以運動還是非常有效的。

1 適當飲食和適當運動,少吃油膩甜食，多吃蛋白類食物；運動以有氧運動為主，可以消耗脂肪 例如仰臥起做 游泳

2 少喝酒,多走路,少坐車

一般腰和肚子有贅肉，都是體寒和帶脈不同引起的，你可以提高自身體溫，然後排毒，慢慢就可以瘦了，而且是健康的瘦

現在很多胖子就是腰和肚子胖，其它地方不胖。是因為他們都很懶，一日三歺吃了飯後就坐著躺著，不願走動不願運動，因此腰和肚子越長越肥。要想把腰和肚子瘦下來，一日三歺只吃八分飽，吃完飯後走動三十分鐘才能坐下。飲食宜清淡，多喝水稀釋血液，多按摩按摩雙手第二姆指尖上的（商陽）穴排便毒，長期堅持以上習慣，肚子和腰就瘦下來了。如下圖所示

1 適當飲食和適當運動,少吃油膩甜食，多吃蛋白類食物；運動以有氧運動為主，可以消耗脂肪 例如仰臥起做 游泳

2 少喝酒,多走路,少坐車

腰和肚子贅肉多屬於鴨梨形肥胖，不良的飲食習慣和生活習慣導致的。加上代謝慢，迴圈慢，久而久之導致腰和肚子贅肉多，也就是內臟脂肪多。長期的腰和肚子贅肉多，會導致一系列的亞健康問題，比如，脂肪肝，心血管疾病等等亞健康問題。

1，飲食不規律。

經常暴飲暴食，就餐時間不固定，尤其是晚上喜吃宵夜或者飲酒。

2，經常吃高熱量，高油脂，高糖分食物。

這些食物除了增加熱量和油脂以外，過多的糖分食物都是經過加工的，含有反式脂肪酸，經常食用很容易讓人腰腹肥胖。比如，蛋糕，薯條，麵包，餅乾等都含有一定量的反式脂肪酸。

3，久坐少動。

經常是吃了飯立馬坐下或者躺下，導致消化速度減慢，長期的久坐少動會代謝降低，轉化成脂肪堆積在腰腹部。

4，經常熬夜。

經常熬夜會導致你的代謝降低和氣血不足。因為熬夜會讓你體內的激素水平發生一些變化。比如，體內生長素的水平升高，而生長素可以抑制食慾。體內瘦素的水平會降低（瘦素會提高機體代謝率從而使人體變瘦的激素），瘦素原本是可以抵制飢餓感的，所以，經常熬夜的人會比較餓，導致你攝入更多的食物來增加飽腹感。

1，增加肌肉比例。

肌肉增加以後代謝也會相應的提高。有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，增肌和燃脂效果都不錯。可以選擇增加腰腹肌肉的運動，比如卷腹，上下蹲等運動。另外有氧運動可以選擇，縮腹走路，慢跑等都是減少腰腹贅肉很不錯的運動，對促進腰腹贅肉的減少都有很好的輔助幫助。

2，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用。還能補充人體所需的鈣質。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

3，多吃減脂消腫的食物。

這些食物含有豐富的鉀元素，能幫助平衡人體中的鈉元素，具有減脂消腫的作用。如芹菜，海帶，紅豆，薏米等食物。

4，保證蛋白質的攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，減肥期間補充足量的蛋白質既能提升代謝又能增加飽腹感，為瘦腰腹提供原料。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶等食物。

5，保證充足的睡眠。

充足的睡眠具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用，因為晚上人體深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用，還能保持第二天的精力充沛和血氣充盈，對維持身體健康都有很大的益處。建議每天保持7~8小時的睡眠時間。

如果不想運動，或平常沒有多餘的時間做運動瘦腰腹的話，其實只要養成良好的習慣，就能健康有效地瘦腰了。

您只需要掌握這幾個動作，每天堅持做，小腹就慢慢瘦下來了。

1.嘗試腹式呼吸法

當我們吸氣時,肚皮漲起、呼氣時,肚皮縮緊。剛開始會不太習慣,但習慣了助於鍛鍊腰腹的肌肉以及刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，從而減少腰腹的贅肉。

2.飯後靠牆站

吃飯後不要一直坐著或躺著，晚後半個小時一定要站著。靠牆站效果最佳，夾緊臀部,把整個背部緊貼在牆壁上,臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。每天都做一次,一週就開始見到效果啦。

3.端正坐姿

平日坐姿絕對要端正,例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺,因為端正的坐姿可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態,所以不易長贅肉。

4.按摩小腹

按摩小腹加速新陳代謝,幫助腹部贅肉分解脂肪,可以清除體內毒素。按摩時以肚臍為圓心,順時針方向旋轉按摩,對便秘尤其有效。

5.不要忍便

忍習慣了,會讓直腸粘膜變得遲鈍,甚至會形成慣性便秘,排便不順暢,那麼小腹自然會逐漸成長茁壯!

6.早上空腹喝水

早晨起床時，可以試著喝一杯冷飲,或是多吃蔬果類,都能達到腸胃蠕動、促進便意等。

7.站立扭腰

如果你喜歡看電視，不妨在看廣告的空當，起身站立，挺胸收腹，然後左右扭腰，藉助腰部用力，然後左右100下，每天堅持，一定能幫你甩掉小肚腩哦。

同時，推薦這幾種食物幫助您瘦腰：地瓜、脫脂肪酸（推薦樂純、如實、簡愛的牌子）、芹菜、西紅柿、檸檬、水果黃瓜、獼猴桃等。

有一個很有意思的詞叫“瘦胖子”，他們整體看起來都不能說“胖”、他們的體重也在正常範圍、典型特徵就是四肢相對細、腰腹相對鬆軟、鬆弛、甚至厚厚的一坨，這種情況是是由於體脂率偏高，雖然體重不在肥胖的行列，但是體脂肪率已經超出了正常的範圍，特別是內臟脂肪，已經給出了健康的警告。

而造成這種現象的原因是長期不合理的飲食以及久坐、少活動的日常習慣。所以要改善這種情況，就要進行減脂、而減脂是全身性的，在脂肪消耗的過程中，每個部位都會參與進行，囤積脂肪量最多的部位相對來說會更加明顯一些，但是要最終呈現平坦緊緻的腰腹，必須要經過較漫長的時間，一是由於體脂率的下降本身是一個漫長的過程；二是一旦心急減肉，就會使體重降低而體脂無變化的狀態，更高效的燃燒脂肪，就要進行全方面的調整。

這要說到脂肪燃燒的必要條件，脂肪在體內的形式是甘油三酯，在消耗掉這些脂肪的過程中需要經過分解、運轉、代謝的途徑，那麼啟用、並參與其中的兩個條件是胰島素的穩定與腎上腺素的提高，簡單粗暴的說，是吃和動。

透過飲食穩定胰島素，首先要避開過多高GI值的食，食物的GI值是升糖指數，也就是進食後它在體內轉化為葡萄糖的速度，這個速度越快、那麼就會導致升糖速度越快、下降的也會很快，這樣的食物往往很好吃、很香甜、很軟糯，但是相對的，熱量也相對高、飽腹感較弱。

比如麵食、米粥、高糖分水果、零食、飲料等食物，是否日常中吃得過多；

改善方法：增加粗糧為主食的一部分；營養均衡、種類豐富、避免單一飲食；少吃零食等精加工的食物；熱帶水果也要限量，水量的量每天不要超過300g；不要吃撐、不吃夜宵；

運動有助於使更多的氧氣來參與脂肪的代謝，所以一定強度的有氧運動必不可少，每週保持3-5次、每次30-50分鐘的中等強度的運動比較理想，怎樣才算是中等強度？簡單來說，是不要讓自己太過於覺得輕鬆，也不要讓心率提高得飛速上氣不接下氣、感受痛苦，因為中等強度的有氧運動是最有利於脂肪燃燒程度。

最後，是日常的行為習慣，並不是只要保持運動就可以繼續久坐著，如果出於工作原因可以坐一段時間就站起來走動或者站立一下，然後平時生活中增加走路或者活動量。

在這種“吃”與“動”兩者結合的方法下，需要保持較長的時間，才可以看到腰腹部位的明顯變化，這期間最好不要只以體重為主要參照方式，拿根皮尺記錄一下圍度很有必要，或者拍下對比照，這樣更能體驗到辛苦的成就。

我以前腰和肚子肉挺多，穿衣服也不好看，買衣服也不好買。

後來自己練仰臥起坐，一開始幾個，後來上午3O個下午30個，練了4個月腰、肚子上的肉減少了，早晨、中午正常吃，晚上一小碗。

你試試不錯的，你得做到每天都堅持練才行。

個人認為一定要改好日常的坐姿！

特別是上班族，每日坐在電腦、書桌前的時間是最常的，我們保持坐姿也是最久的，而不良的坐姿不但對骨骼、韌帶、肌肉都不友好，還很可能會影響身材。很多朋友的坐姿比較隨意，並非標準坐姿，一般是弓腰駝背，因為久坐很難有力氣來持續挺直腰板的坐姿，但弓腰駝背的坐姿很容易過度拉伸背部韌帶和肌肉，而胸腹部的肌肉卻無法得到鍛鍊而怠惰，久而久之很容易堆積贅肉。

可以時刻在坐著的時候提醒自己多挺直腰板，累了可以稍微起身休息一下，但不要勾腰駝背太久。此外也要注意改掉久坐的壞習慣，不少朋友一坐就是一天，其實20分鐘我們就應當調整一下自己的姿勢，換個姿勢，讓韌帶肌肉放鬆，40分鐘就應當起身走動走動，活動一下筋骨，眺望一下遠方，恢復視力。久坐容易讓血流阻塞在臀腹部位流通吃力，這樣也更容易在腰腹這些地方堆積贅肉。

另外有一個好習慣，就是收腹。

有收腹習慣的朋友很難出現腰肥腹圓的情況，我們在坐著、站著的時候都可以刻意提醒自己一下多收腹。收腹雖然是個很簡單的動作，但如果保持久一點你就發現還挺吃力的，這是因為其實我們的胸腹肌肉在微微用力，其實這是鍛鍊胸腹肌肉的一個好方法，如果長期堅持有輕微的鍛鍊，胸腹的肌肉會維持下來，而肌肉有牴觸肥肉的效果，能避免肥肉過多。另外，還可以用多用下圖的抬腿運動來幫助腹部肌肉的鞏固。

當然前面是個人的一些見解，腰部和腹部肥胖的人群不沾少數，其實相對於那些腰腹不算肥胖，腿粗臀圓的人群來說，腰腹的肥胖反而是更危險的肥胖型別，它們被稱為“向心性肥胖”。我們的內臟多在胸腹腔，所以這些地方的肥胖更容易影響到內臟正常運轉，是更容易誘發三高疾病的肥胖。但並不存在“區域性減肥”的說法，腰腹肥胖和普通肥胖一樣，需要透過控制總熱量的攝入，加強適當運動，改善飲食來共同調理。我們日常可以少吃個1/3~1/4，每日大概就能夠少攝入500~1000大卡的熱量（不用刻意去觀察食物熱量，甚至稱量食物，那樣堅持不了多久就怠惰了）。

可以提高蔬菜類、全穀物類食物的攝入量，它們富含膳食纖維，能夠延緩食物的消化速度，提高飽腹感，又能幫助餐後血糖的平穩，是控糖控脂的好助手。肉類可以多選擇精瘦肉，避免過多肥肉、五花肉的攝入，可以多用飽和脂肪更低，熱量更低的禽肉、魚蝦肉代替畜肉。保持適當的運動是必要的，我們可以儘量避開交通工具，多用騎行、步行的方式到達目的地，每週可以抽出3~5天來堅持1小時左右的鍛鍊，不用高強度，中輕幅度的運動就可以了，運動不在於消耗多少熱量，而是有助提高體質和心肺功能，這樣有助提高基礎代謝耗能，幫助身體習慣性耗能更大，更利於維持肌肉、減肥。

鄭多燕減肥操，親測瘦腰和小腹有作用~一個月斷斷續續的做減肥操，差不多瘦了五斤，主要是肚子小腹和胳膊比較明顯，中間也轉過呼啦圈...