先說情況，本人大學期間一致維持在120左右的體重。再第一年參加工作之後，房子租在公司不遠處，花了1600塊買了個電動車，每天中午回家吃飯睡個午覺，晚上回家吃飯後再去加班，幾個來回全是電動車代步。

後來去了某為工作後，經常性的在海外出差。在某為出過海外的人都知道，越是艱苦的地方伙食越好。基本上就是食堂-宿舍-辦公室三點一線。

經過幾年的發展之後，體重直接增加到150+，跑步大概1公里左右就氣喘吁吁。

意識到這個問題之後，開始撿起一些運動專案來做，爭取恢復一下體重，也鍛鍊一下身體。

揀回從小到大的足球，每週去野球場踢大概2個小時的野球。一身大汗，但是因為工作和家裡的事情不一定每週都能去。而且經常性的出差中斷，基本沒有效果。特別是踢完球后再來一瓶可樂，基本回到原點。從2013年開始騎行，總共時間應該是將近2年，也是每週有時間出去騎行大約20-40公里，最遠100公里。總里程不算太遠，大概在3000左右。總的下來，心肺功能還行了，但是體重基本還是穩步上升。從2015年開始，開始了以前最嫌棄的跑步。從1公里氣喘吁吁開始，堅持到如今大概5年不到，保持每週的跑量在20公里左右。現在體重減回到135左右。在2017年開始使用keep做一些減脂和力量訓練。到現在為止，單詞最遠的跑步距離是20公里，10公里用時在55分鐘左右，不費什麼勁。

總結一下，如果目的在於減脂和提高身體素質，最好的運動還是有氧運動，而跑步是最簡單的。

幾個注意點

一定買一雙好的跑鞋，現在是入手了一雙亞瑟士的 kayano注意補鈣不要說沒有時間，每天跑步就是半個小時左右，誰都能擠出來，我最晚是把小孩哄睡了之後，晚上11點去的。

堅持就是勝利！堅持就是勝利！堅持就是勝利！

重要的話要說三遍。

程式設計師這個工作，確實是經常會加班。

而且很多程式設計師也特別，越到晚上越有靈感，編碼效率越高。

所以，影響程式設計師身體健康的，至少包括7個方面：

1、加班引起的作息時間混亂，嚴重破壞身體生物鐘。

2、加班、熬夜引起的身體消耗過大。

3、熬夜時過度吸菸、喝咖啡給身體造成的負擔。

4、久坐：久坐有兩大壞處，一個是影響血液迴圈系統，一個是影響脊柱系統。更容易得頸椎疾病

5、滑鼠手：長期操作鍵盤、滑鼠，容易形成肩周炎、滑鼠手等。

6、久視：長時間盯著電腦螢幕，給眼睛帶來的疲勞及危害。

7、不合理飲食：程式設計師工作屬於“腦力”，尤其是在解決演算法的時候，經常忘記時間，忽視了吃飯的時間，也經常吃簡餐講究，甚至是一遍吃還在一遍思考演算法，甚至是敲打鍵盤。

當然，這樣的作息、工作性質，需要有較好的身體做支撐，一定要注意勞逸結合，否則得不償失。

建議的方式：

1、保持心情愉悅：這個是所有健康的基礎。

2、合理飲食：講究營養和規律的飲食習慣。

3、太極拳：不受時間、空間影響，疏通氣血，回覆脊柱活力。

4、正坐：隨時隨地，不受時間、空間影響，疏通氣血，挺拔頸椎。

5、瑜伽：好的瑜伽除解除疲勞，恢復身體外，也能讓人放鬆身體、放空思想，讓大腦得到充分休息。

其它，如慢跑、球類等，肯定是可以的。

我自己就是經常加班的，還好工作相對自由，不用打卡，早上晚點也沒關係，一般晚上下班在公司樓下吃飯後，就會繞整園區慢跑大概5公里左右，一般沒啥事都堅持這樣做

一天至少1個小時運動時間，其實經常加班也不是好事，老的快，人到一定年齡，經常加班，身體會吃不消，體重從90多斤到現在130斤，瘦子變胖子，這可不是什麼好事，變胖容易，減肥難，但沒辦法，工作就那樣，如果有更好工作，我都想換工作，最好是正常上下班那種，畢竟身體才是最重要的。千萬別亡羊補牢。

1、科學飲食。遵照居民膳食指南。

2、保障深度睡眠時間。

3、堅持運動。前期以有氧運動為主，跑步、爬樓梯、跳繩、游泳、健身操之類的，每次正式運動（熱身階段、拉伸放鬆階段、玩手機、閒聊、發呆時間除外的運動時間）時間30分鐘，心率保持在最高心率的60%-80%之間，每週5次。2個月之後加入力量訓練，每週至少兩次，每次8-12個肌肉部位，可以擼鐵、可以自重，關鍵是抗阻訓練時，肌肉做功而不是關節和骨骼做功。每次運動感之後要拉伸和放鬆，認認真真做，每次拉伸時間10分鐘左右。

以上三項缺一不可，同時進行，保質保量，三個月見效，精神面貌好了、身體好了、心情好了，幹翻其他加班同時，熬死讓你加班的領導。

作為一名苦逼的程式設計師，每天至少要坐10個小時，所以我們的職業病很突出。想要保持一個完美的身體狀態，健康工作30年，那你就要從現在開始多多鍛鍊啦。

我一般坐個一兩小時就假裝上廁所，去外面走廊溜達溜達，因為我是在國企上班，所以我們領導管得沒那麼嚴格。我家離公司不是太遠，每天早上坐公交過來，到點下班後我會選擇走路回家。

之前，也充了健身卡，結果跟大部分人一樣，卡落一層灰了才去一次健身房。所以現在我不幻想去健身房了，一般都是週末早上去公園跑跑步，鍛鍊鍛鍊。

經常加班他就不是程式設計師了，我們以前程式設計師不加班，每天6小時程式碼，一小時體能訓練，其他時間按研究方向精進，現在堅持下來的人基本都行業內大牛。

1.要吃早餐.可以買個豆漿機打豆漿，多喝點植物蛋白非常有利於身體健康。《楊乃武與小白菜》中的小白菜是一個倍受苦難的女子,竟也活到了76歲高齡,才撒手西去,其中奧秘何在呢？就是因為經常吃豆腐。

3.多做體育運動，有空閒時間時可以爬爬山，跑跑步，或者每天晚上抽出一點時間來散步

4.程式設計師一般比較封閉，要抽點時間參與社交，開闊自己的視野，也可以適當的轉移一下注意力.

5.要注意調節自己的心理，現代生活節奏較快，程式設計師整天面對電腦，再加上加班，心理壓力會比較大，要有自己合適的方法去調節心理壓力。

6.樊登老師推薦過一本書《輕療愈》，可以學習一下，裡面的方法經過實驗，是比較有效的一種方法，可以實踐一下

第一:最少每隔一個半小時起來站15分鐘

第二:多喝菊花茶對眼睛好，喝綠茶能抗輻射

第三:下班後抽時間運動，擺動雙手，利用合理的姿態運動不少於十五分鐘，對頸椎有很大的幫助!

首先要說的當然是健康，脫離了這個本錢，一切都無從談起。

久坐、不運動、睡眠不足、不注意及時補充水分、長期的伏案工作等都會對健康造成很大的影響，而不幸的是，程式設計師這幾樣全都佔了。很多程式設計師往往年紀輕輕就已經有了各種各樣的疾病：頸椎病、腰椎間盤突出、高血脂/高血壓、膽結石、腱鞘炎等等，關於程式設計師過勞死的新聞更是隔一段時間就來刺激一下我們的神經。

研究表明，長期保持同一姿勢（不論坐著還是站著）對身體都有不同程度的害處，而且這種害處是無法事後彌補的。也就是說，如果白天上班坐8個小時，那麼就算你下班後去健身房練一個小時也於事無補。這幾年很流行的“站立式辦公”也是一樣，如果你白天站立時間過久，會對膝關節造成較大的壓力，同樣會損害健康。比較推薦的方式是，寫30-40分鐘程式碼就起來走一走，喝杯水，遠眺一會，跟同事聊聊天。

我知道，作為程式設計師我也常遇到那種寫程式碼寫High了連廁所也不想去的時候。不過為了長遠的健康，還是要養成良好的習慣。

戒除不良習慣

除了長時間保持同一姿勢之外，許多程式設計師還有各種不良習慣。比如：

吸菸

喝酒

嗜糖（碳酸飲料，其他高糖飲料）

這些習慣一般都會被美其名曰提神，大家都知道，程式設計師加班在業界算是比較常見的，萎靡不振是常態。然而這些號稱提神的方法，其實沒有一個是真正管用的。這些不良習慣說到底都是一種“毒癮”，跟吸食大麻在本質上並無二致。不過好訊息是你完全可以戒除這些不良習慣，只需要堅持一段時間，讓“毒癮”過去就好了（和真正的毒癮一樣，它們更多的是精神依賴，一旦你戰勝了自己對它的精神依賴，就可以獲得自由）。

碳酸飲料、高糖飲料也是一樣。在飲食本來就不充裕的自然界，我們的祖先遇到了富含可以為身體提供能量的糖（比如蜂蜜），自然會大量攝入。這種嗜糖的基因在今天還在不斷的產生作用，但是不同的是，我們現在可以很輕鬆的在食物、飲料中攝入比身體所需多得多的糖。這些糖會給健康帶來很多問題，比如肥胖，高血糖，冠心病等等。

更多時候，我們想要喝飲料更多的是精神上的依賴，也就是上面說到的“毒癮”。戒除對糖的依賴比煙和酒要困難一些，因為生活中有很多陷阱，比如酸奶、麵包、餅乾、水果等等。

一些建議

有規律的做一些運動可以緩解頸椎、腰椎的不適，可以加快新陳代謝的速度，消耗多餘的、會沉積下來的能量。比如比較容易接觸到、也容易上手的運動：

瑜伽/普拉提

乒乓球

跳繩

選擇一個適合自己的運動方式，然後將其培養成一個習慣（比如堅持每週兩次瑜伽，或者每天中午打30分鐘的乒乓球）。如果這些和工作有衝突的話，比如公司要求長期晚上加班，那你可以考慮換一家公司。

學習一項與程式設計無關的技能，比如：

樂器（如吉他，架子鼓）

繪畫（素描，水粉，水彩等）或者書法

製作美食

某一項武術（拳擊，泰拳，空手道等）

這些看似毫不相干的愛好可以幫助大腦休息。另外需要注意的是，你無需真正成為某一項愛好的專家，不要有額外的壓力：擔心演奏不好、沒有繪畫天賦等等。沒關係，它只是一個愛好而已。

我自己就嘗試過很多不同的愛好，比如素描、書法等。

運動！運動！運動！repeated for 3 times！

說到程式設計師，“格子衫，黑框眼鏡”，這是標配。最近又多了一個。“我發現程式設計師就沒有瘦子”，這是同樣作為程式設計師的同事給“自己”定義的。

程式設計師加班毋庸置疑，往往一敲程式碼就忘記了時間。要知道身體是革命的本錢，之前曾有人統計過，程式設計師平均壽命37.9。因此我們更要打破這個記錄，不要總說沒時間，要加班。魯迅先生說的：“哪裡有天才，我是把別人喝咖啡的時間都用在寫作上了”。那為何我們不能把喝咖啡的時間用在運動上呢？

為此我給出以下建議：

1.中午休息的時間出來走走，午飯過後散散步消消食。不要一吃往老闆椅上一躺。

2.週末抽出時間去健身房鍛鍊鍛鍊，或者約幾個同事打打球，睡眠固然重要，你錯過了最佳睡眠，再補也無濟於事。

3.飲食健康。少吃外賣，油炸。固然美味，也要適可而止。

希望各位同行們，少脫髮！！！

我也是個程式猿，加班對於程式猿來說就是家常便飯了。像我每天是七點起床去上班，晚上八點半下班回家，這個上班時間挺長的，正常上班時間是晚上八點半到下午六點。我平常會透過以下幾種方式來鍛鍊鍛鍊身體。

一、每天起床堅持五十個俯臥撐

這種鍛鍊方式我堅持有兩年左右了，一兩分鐘就做完了，不耽誤時間，還能練出點胸肌來呢，做完這五十個俯臥撐，腦袋也清醒了，沒有起床後遺症（還想繼續睡）。

二、多走路

走路其實其實是一種好的鍛鍊方式，俗話說”飯後百步走，活到九十九”。不是太遠地方，能走路過去就走路過去。我覺得只要離目的地在三公里範圍內（只要事情不緊急），我們就把路走起來。比如離公司近的，可以每天走路上下班；中午吃完飯也可以找附近公園溜溜彎或者圍著公司寫字樓溜溜彎，像我中午吃完飯都會和同事圍著公司旁邊的尖山湖有一圈，大概半小時，能走一萬多步呢。

一天的時間沒那麼多的，都可以嘗試我上面兩種建議，又簡單又不佔用上班和下班陪孩子老婆的時間；如果時間有那麼多，可以堅持每天一小時跑步之類的。

工作十年了，經歷過幾家公司，也算是形形色色都見過了，普遍存在加班現象，不加班的公司有，但很少，對於小公司，多是專案緊急的時候加一段時間，通宵也不可避免，大公司反而加班成了常態（當然也看部門，工資高的加的厲害）。

久而久之，啤酒肚，禿頂，失眠的，在自己身邊越來越多。

至於如何提高身體素質，不外乎常說的那幾件：睡足，吃好，再加一項體育健身，跑步或者健身房。

其實，這些都不是說說那麼容易，主要原因還是工作太忙，根本很難抽出時間，這不是絕對的，多是因為身心疲憊不想去鍛鍊，吃飯也湊合。因此想要堅持鍛鍊，也需要堅韌的內心。睡眠能睡足很奢侈，因此我們需要提高睡眠質量。飲食更不能湊合，給自己做個合理膳食安排，成為自己的飲食助理。加大對自己的投資，是回報最好的生意。

前人傳給我們的，磨刀不誤砍柴工，好身板是革命的本錢，一點都錯。

我也是一個多年的程式設計師，隨著日漸滄桑的臉和以肉眼可見的脫髮來看，程式設計師保住身體健康已經成為必修課了。不求多健康，只求保命。

現在最大的趕腳就是剛工作那會兒加班一個通宵，第二天睡半天就又生龍活虎了，現在加班一個通宵，第二天就像霜打的茄子 蔫兒啊。上一次連續加班40個小時，我記得我是用了一個星期才恢復的，所以還是保命要緊。我後來也開始加入了程式設計師保命大軍了。

第一步，我的第一步就是買了和跑步機，每天早上起來跑十分鐘。時間不要長，長了我也沒那麼多時間，時間不要太短，短了都沒出汗呢。我跑步不為了減肥，也不為健身，只是為了讓自己出汗，提高新陳代謝。想想我到了單位一坐就是一天，有可能當晚還回不來。

第二步，每天晚上回來或者哪天早起了，在家做做運動。我一般是做兩組俯臥撐，一組寬肩的一組窄肩的，每組40個。七組卷腹，每組50下，主要是平時不動最容易長胖的部位就是腰和肚子。最後要是還有精力就來兩組深蹲，每組25次。

第三步，在可能的前提下儘量別去那種996，711，每天有上班美下班的公司。為了自己的生命少掙一點點也是值得的，總比全拿來買藥還不夠強吧。

第四步，在上班期間，每隔一個小時起來活動活動，溜達溜達，不過這一點我在忙的時候做的並不好，一忙起來就顧不上那麼多了。網上有一種升降桌的東西，坐累了可以提高桌面高度，站起來敲會兒，對於我這種懶人來說還挺實用的。

最近網際網路公司新出了一個名詞叫敏捷開發，所謂敏捷開發就是那種2➕1或者1➕1的那種開發迭代頻率。1➕1就是每次迭代喜歡給你一個星期開發時間，另一個1是你這個開發週期的測試，修改，上線。同時也是下一個開發週期的策劃，評審等階段。保證讓你7✖️24小時開發，加量不加時。遇到這種情況的時候，看看你日漸攀高的髮際線，還有大腹便便滿臉蒼老的你，還是慎重吧。