有氧運動在達到燃脂心率和運動時間（30分鐘以上）的前提下確實有一個比較好的減脂效果，而且也能提高我們的心肺功能。

無氧運動主要是訓練我們的力量和爆發力，在減脂過程中的主要目的是增加肌肉量，讓更多的肌肉來消耗熱量，達到我們減肥瘦身的目的。

增肌和減脂在能量攝入點上其實並沒有矛盾，我們要明白減脂是要讓身體消耗的熱量大於攝入的，調動我們身體脂肪為消耗供能；而增肌的關鍵點並不在熱量上，而在於蛋白質，增肌的過程是肌肉撕裂並不斷補充的過程。

所以我們在減肥過程中，有氧必不可缺，而無氧既可以區域性塑形又可以增加肌肉量，增加熱量消耗，和有氧運動一起來進行就會有更好的效果。

那麼如果擔心肌肉被消耗，我們可以補充蛋白質，保持每日蛋白質攝入2g/kg體重的量，肌肉就不會流失了。

運動分類

一般來說，我們的日常運動分為有氧運動和無氧運動。

有氧運動是指在短時間內耗氧量比較高的運動，即是在運動過程中人體吸入的氧氣與所需相當，能夠達到生理上的平衡，並可以持續進行3分鐘以上或長時間持續運動都可以稱之為有氧運動。

有氧運動包括游泳、慢跑、踩單車、跳繩、下蹲、腰部運動、爬樓梯、跑步、爬山等。

無氧運動是指身體肌肉在沒有氧氣提供的情況下高速劇烈運動，一般是負荷強度高的、瞬間性的運動，並不能持續很長的時間。

無氧運動包括各類器械訓練如深蹲，硬拉，臥推，引體向上、俯臥撐、卷腹等肌力和肌耐力訓練。

減肥原理

減肥通俗的講就是使體內的脂肪分解燃燒、排除體外，想消耗熱量、燃燒脂肪，就得使日消耗的熱量大於日攝入的熱量。

一方面，我們必須控制每天攝入的熱量。人的一天基礎代謝熱量，男生為1600大卡左右；女生為1200大卡左右。假如你每天攝入的熱量與代謝的熱量相平衡，那就不會發胖，如果攝入的熱量高出代謝熱量的幾倍，這些熱量就會囤積體內，就會肥胖。我們必須合理膳食，搭配好營養素，又避免過多熱量攝入。

另一方面，我們要加大每天消耗的熱量。我們的日消耗是由基礎代謝、活動代謝和食物熱效應構成的。不論是無氧運動還是有氧運動，都是在擴大活動代謝的熱量，都會消耗大量的能量，而且運動量越大消耗的能量就越多。

不同運動的減肥作用

有氧運動能幫助提高身體的心肺功能，增強耐力。其中最常做的有氧運動就是慢跑，游泳，單車等，最好能夠達到30分鐘以上，這樣可以更有利於燃燒體內的糖分和脂肪。

無氧運動主要是用來鍛鍊肌肉群的，能夠使體內新陳代謝大大提高，最好是做迴圈訓練，連續做同一組動作，這樣可以針對某個肌肉群進行訓練，不僅可以起到顯著的增肌效果，同時也可以幫助燃燒脂肪，即便是在停止運動以後，體內新陳代謝也不會減慢，脂肪也可以得到長時間的燃燒，具有良好且顯著的減脂效果。

如果你想透過運動實現減肥的目的，那麼可以採取無氧訓練加有氧訓練結合的方式進行，效果是最好的。

另外還有一種運動推薦給減肥的朋友們，在同樣的運動時間內，減脂效率最高的運動就是高強度無氧間歇運動。

無論運動目標如何，單獨的有氧訓練或者力量訓練都是片面的，循序漸進的訓練，多樣化的訓練手段除了會增加運動的樂趣，也會使身體素質得到更全面的增強。

結論

綜上所述，減肥能否成功取決於攝入和消耗兩方面因素，應該將飲食視為基礎，並結合運動，不論是有氧運動還是無氧運動，都能消耗熱量，進入熱量虧空的狀態，進而幫助我們減肥，但更推薦將有氧運動和無氧運動相結合，尤其是高強度間歇運動，從而實現減肥的效率最大化。

減脂時我們所做的無氧運動主要是指力量訓練。

短期內減脂不需要無氧運動，但是如果要長期的管理身材，那力量訓練就是必須的。

因為在減脂的同時伴隨著基礎代謝率的下降，消耗的熱量越來越少，減脂變得原來越難。

而力量訓練不光可以塑形，還可以增加肌肉，提高我們的基礎代謝率。

不管任何時候，減脂需要滿足的條件都是一樣的。減脂的條件就是：攝入的熱量<消耗的熱量。

攝入熱量的途徑比較單一，就是“吃”，吃的多攝入的熱量就多，吃的少攝入的熱量就少。

但是消耗熱量的途徑比較多，一共有3個。分別是：

基礎代謝，佔到了熱量總消耗的70%，是大頭。

食物熱效應，佔熱量總消耗的10%。這個和食物的選擇有關係。日常活動，佔熱量總消耗的20%。我們所有的日常活動，包括體育鍛煉都屬於這個範疇。

為了減肥，我們努力的方向就是減少熱量攝入、增加熱量消耗，創造一個合適的熱量缺口。

不管是有氧運動，還是力量運動毫無疑問增加了熱量的消耗，對減肥是有利的。

短期減肥可以不需要力量訓練。

短期內減肥，我們可以以有氧運動為主，少做或者不足力量訓練也是可以的。

因為這個時候基礎代謝率還比較高，在控制飲食的前提下，只要保持一定量的有氧運動量（比如30分鐘以上），減脂的效果就會非常不錯。

這個時候也不會出現平臺期，基本上體重是一路向下的。

但是長期減肥的話，力量訓練是必須的。

第一個需要力量訓練的時間點就是“平臺期”。

平臺期的出現是因為身體適應了之前的飲食和有氧運動，攝入的熱量=消耗的熱量了。

這個時候就是最佳力量訓練的切入點。

加入力量訓練，身體為了適應這種不同的運動方式，需要調動更多的熱量，於是體重開始繼續下降了。

如果要讓體重持續下降，力量訓練也是必須的。

隨著體重的降低基礎代謝率是隨之下降的。

攝入同樣多的熱量，消耗卻減少了，體重下降的越來越慢，甚至不再下降。

這個時候除了繼續改變飲食結構，吃的更少，還要做的就是加強力量訓練。

力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率，從根本上改變這種窘況。

您聽到的那些“躺瘦”的人，就是這些肌肉含量很高的人，因為他們睡覺的時候也在燃燒熱量！

如果不想中年發福，也需要做力量訓練。

人之所以會中年發福，除了生活和飲食不規律之外，一個主要的原因就是隨著年齡的增長肌肉流失了，基礎代謝率下降了。

吃的越來越多，但是消耗的越來越少，中年發福就是必然的結果了。

要想和18歲的時候吃的一樣多，還想維持18歲時候的體重，力量訓練就是必不可少的選擇。增加肌肉含量，消耗更多的熱量。

結言：

有氧運動和無氧運動（力量訓練）都對減肥有幫助。

但是對減肥來說，飲食更是重中之重。做好飲食以後再展開運動。前期以有氧運動為主，後期加入無氧運動（力量訓練）。

無氧運動（力量訓練）對突破平臺期和預防中年發福都是必須的。

我是天星媽，祝您減肥成功！

進行無氧運動能幫助我們減脂，同時有氧運動也能起到減脂的效果，所以減脂時不一定需要進行無氧運動，有氧運動也是一個不錯的選擇。

身體熱量消耗

進行有氧運動或無氧運動其實都是在增加身體的消耗量，從身體熱量消耗的角度出發，顯然有氧運動的消耗量會更多；但只考慮熱量消耗顯然是不夠的，因為我們是以減脂為目的，身體消耗脂肪的情況我們也需要考慮到其中；而在燃脂率上無氧運動的效果則會更加理想（大多數的有氧運動在進行的過程中，是以糖原為能量補充，分解燃燒脂肪較少）

減脂既要滿足身體熱量虧空（消耗量大於攝入量），同時也需要以燃燒脂肪為最終目的；而為了讓減脂的效果更加理想，那麼最佳的辦法則是：將兩種運動方式相結合到一起。

運動順序的選擇

建議大家先進行有氧運動，然後在進行無氧運動，因為在進行有氧運動的過程種會消耗身體大量的糖原，而安排在後面的無氧運動則能夠更有效的達到燃燒脂肪的效果。

對於不想流失太多肌肉量的朋友需要在運動前補充足夠的碳水化合物和蛋白質；同時在訓練的過程中以及訓練後也需要及時補充碳水化合物和蛋白質，在鍛鍊的過程中和練後的營養補充，蛋白粉將是一個最佳的選擇。

導語：很多人在進行減脂訓練時，會選擇類似跑步、游泳等型別的有氧運動，而對於減脂是否需要無氧運動，會感到異常困惑。那麼在減脂運動中，單純的依靠有氧運動，而不進行無氧運動，能否達到理想的減肥減脂效果呢？今天這篇文章將會給你較為清晰的答案，幫助你制定出更高效合理的減脂訓練計劃。

透過本文你將獲得：

1、什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？

2、減脂需要無氧運動嗎？

一、有氧和無氧的區別，你知道嗎？

1、有氧運動

簡單地來說，有氧運動就是在人體內氧氣供應充足的情況下所進行的運動。大多數的有氧運動都屬於耐力型的訓練，很多時候這種訓練都是在一個動作的，多次重複中進行的，訓練強度適中，持續性強，而且多數時候都帶有一定的節奏性。

①優勢：大多數的有氧運動訓練強度適中，能滿足大部分人的運動需求，有節奏的持續性訓練，也能更好地增強肌肉的耐力，能達到強身健體，增強血液迴圈，鍛鍊心肺功能的效果。最重要的一點是，有氧運動可以在一定程度上降低我們血液中中性脂肪的含量，從而達到減肥減脂的效果。

②劣勢：較低的訓練強度也決定了有氧運動的見效時間很慢，只有當訓練時間達到一定程度時，才能有較為明顯的減肥減脂效果。過多的有氧訓練也會造成肌肉疲勞，身體協調能力變差。因此，在訓練時一定要切記運動要適度，不管是哪一種型別的運動，都不能過度過量地進行。

2、無氧運動

無氧運動是指在氧氣攝入量較低的狀態下，進行的瞬間性的爆發性運動，這樣的運動大都屬於高速劇烈性的運動，很多動作都是在極短的時間內完成的，而且帶有很強的力量性，難度也相對較大，訓練強度極高。這種瞬間性的強爆發運動，對體能的消耗很大，不適合進行重複性的持久訓練。

①優勢：短時間內對身體各部分肌肉的刺激較大，能達到迅速燃脂的功效。如果長時間堅持訓練，對肌肉的增肌塑形效果極佳，也是很多追求肌肉塑形效果人士的第一選擇。

②劣勢：我們都知道人體內的糖分是需要氧氣，作為原料進行分解的，當我們在進行無氧運動時，氧氣供應不充足，體內的糖分也分解不充分，就會產生更多的乳酸。而這些表現在我們的身體感受上，就會產生肌肉痠痛。此外，在氧氣缺乏的情況下，高強度訓練會造成短暫的呼吸困難。對於大部分人來說，很多無氧運動的訓練強度過高，若無基礎，無準備地貿然進行，對身體會造成極大的損傷。

二、減脂需要無氧運動嗎？

雖然有氧運動和無氧運動，各自的運動特點和針對性有所不同，但是他們對於減脂來說都有極大的功效，區別就在於見效時間和運動強度上的差異。如果你真的想有效地進行減脂，這兩種型別的運動肯定要雙管齊下，不能單純的只進行一種。

所以對於減脂來說，無氧運動也是必要的。在減脂初期可能有氧運動，更能滿足你的需求，但當遇到減脂瓶頸時，你還能單純的只靠增加有氧運動的量，來達到理想的效果嗎？這顯然是不科學的，前面我們也介紹到過度過量的有氧訓練，也是有一定危險性的，這時候我們就需要增加另外一種型別的運動，來輔助減脂。這時候增加一些無氧運動，也是你的最佳選擇。

三、以下三點，幫你區分是否需要增加無氧運動

減肥減脂是一項大工程，需要我們長時間地堅持下去，在不同時期也會有不同的運動需求。你處在減脂的哪一個階段，就是判斷你是否需要增加無氧運動的主要依據之一。

1、減脂初期

如果你是一個運動基礎幾乎為零，想要透過一些運動達到減肥減脂效果的人，在減脂初期，你可以單純的只做有氧運動，因為在這個階段，有氧運動就能滿足你的大部分減脂需求，某些無氧運動對你來說可能難度偏高。在這個階段，有氧運動也是最適合你的訓練方式。

2、減脂中期

隨著減脂訓練的不斷進行，你會進入一個減脂瓶頸期。在某段時間你會發現，和以前一樣的訓練專案，已經不能滿足你的減脂需求，在這個階段，你的體脂率可能會出現下降緩慢甚至不會下降的情況。

這時候單純的增加有氧訓練的運動量，是沒有辦法滿足減脂需求的。這時無氧運動就變成了你必須要增加的運動專案，它就變成了這個階段，你繼續減脂的助推燃料。你可以有選擇性的增加一些無氧運動訓練專案，讓減脂繼續順利地進行下去。

3、減脂後期

很多人進行減脂訓練，並不是單純的追求減肥，最終目的都是奔著增肌塑型去的。而當你的減脂運動程序接近尾聲，產生增肌塑形的需求時，無氧訓練就變成了必選項，它能幫助你塑造出更好的肌肉線條，讓肌肉更加飽滿。

四、常見的無氧運動訓練

1、深蹲

深蹲是比較適合女生的無氧運動訓練專案，它對運動基礎的要求比較低，難度係數也不是很高。只要動作規範，能達到較為理想的減脂效果。深蹲也分為好多型別，你也可以根據自身的需要，選擇難易程度不同的深蹲型別進行訓練。

2、俯臥撐

俯臥撐是最典型的無氧運動型別，它也十分考驗肌肉短暫的爆發力。在做俯臥撐的過程中，一定要記住，比較重要的一個點，無論你在做哪一個動作，都要保持身體筆直平衡。俯臥撐的訓練難度屬於中等，如果你的基礎較為薄弱，又想增加一些無氧訓練，可以選擇俯臥撐。

3、舉重

在舉重訓練過程中，也充分展示了我們肌肉的短暫爆發力。如果你已經有了一定的運動基礎，可以從這項無氧運動練起，但是最初一定要選擇適合自己的舉重重量，太輕的重量是起不到訓練效果的，但是太重的重量也不可取，這很有可能會造成肌肉拉傷。

總結：不管是有氧運動還是無氧運動，都能起到減脂效果。如果你追求較為理想的減脂效果，就不能只挑選其中的一項進行訓練，在不同的運動階段，他們可以幫助你達到不同的訓練效果。總而言之，如果你想高速且有效地完成減脂訓練，還是需要將有氧運動和無氧運動搭配進行。拋開無氧運動的減脂，其實並不是一個很好的選擇。