想要提高休息效率，首先要分清楚疲勞成因：一般疲勞，分為體力和腦力兩種。

謝切諾夫1903年實驗發現，右手測力描記工作至疲勞後，以左手繼續工作來代替安靜休息，能使右手恢復更快更完全。他認為，休息時來自於左手肌肉收縮的傳入衝動，能加深支配右手的神經中樞的抑制過程，並使右手的血液流量增加。

所以，腦力勞動較多的人，換以肌肉運動作為活動性休息，對疲勞的消除更顯著。

對於體力勞動過多的人群而言，有效的靜力性牽張練習，可以使參與工作的肌肉得到牽張、伸展和放鬆，可有效的緩解肌肉疲勞和可能引發的肌肉痙攣，加速肌肉機能的恢復，預防延遲性肌肉痠痛。

當然無論對於體力還是腦力勞動者，最終的終結疲勞的方式還是睡眠。所以，提高睡眠質量無疑是提高休息質量的根本。如何提高睡眠質量其實小G老師在之前的回答就做了簡單而有效的描述（熬夜與健康：在中國只有10%的人不熬夜），這裡，詳細說一說。

創造專屬於自己的“蝙蝠洞”

理查德·懷斯曼在《睡眠正能量》中提到，“蝙蝠每天的睡眠時間在16小時左右。為了成功獲得這一驚人的睡眠時間，它們居住在遠離潛在掠食者的安全洞穴內。建立屬於你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要構建一個美麗、舒適、黑暗的地方來幫助自己在夜晚進入睡眠狀態。”

要想獲得高質量的睡眠，首先要確保優質的睡眠環境，這點對於神經衰弱的人群尤為重要。什麼是優質的睡眠環境呢？答案是：黑暗、安靜、冷熱適中、充足的安全感。

1、黑暗

如我們所知，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到睏倦，而光線會抑制褪黑激素的分泌。研究顯示，在夜晚如果眼睛接觸一小時中等程度的亮光，那麼大腦內褪黑激素的數量將回到白天的水平。因此，為自己營造一個黑暗的睡眠環境非常關鍵。對於此，有一些小技巧：比如儘量使用深色窗簾；睡覺時配戴眼罩；使用暗紅色夜燈（紅光不會對褪黑素產生抑制作用）。

需要提醒的是，手機、平板電腦等電子產品釋放的藍光，對褪黑素的分泌有直接影響，如果睡前一定要使用手機，可以佩戴防藍光眼鏡。

2、安靜

當你入睡時，大腦無意識中仍然會聆聽外界潛在的具有危險性的聲響，比如深夜尋歡作樂者的聲響、警報聲，甚至是開門聲。入睡時男性和女性對不同種類的聲音有著特有的敏感度。一項研究表明女性對嬰兒的哭鬧聲、喧譁聲尤為敏感，而男性則對汽車喇叭聲、狂風聲和蒼蠅嗡鳴聲更敏感。

荷蘭的研究者亨克•米德馬（Henk Miedema）和亨克•福斯（Henk Vos）將目光轉移到火車、飛機和汽車發出的轟鳴聲上。兩位亨克先生分析了超過兩萬名受訪者的資料，旨在發現何種型別的交通噪音最有可能打斷睡眠。在控制噪音的音量大小後，團隊發現飛機的破壞力遠大於汽車，而汽車的破壞力又強於火車。

如果所處的環境確實無法保證安靜，那小G老師這裡推薦一個簡單有效的辦法——白噪音入眠。

白噪音是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽範圍（0～20KHZ）內都是均勻的。研究表示，很多時候被聲音吵醒的睡眠，是因為噪音突然變化或是停止刺激了聽覺神經。

而白噪音提供了一種屏障效應——遮蔽了那些會驚擾覺輕或是正在入睡的人的突然變化。

賽斯·霍洛維茨在《通感：聽力如何塑造大腦》一書中說：“簡單而言就是，人在睡覺時聽覺仍在繼續工作。”

但需要注意的是，每個人能接受的白噪音都不盡相同，有的人喜歡聽吸塵器、吹風機工作的聲音，有的人則習慣於雨滴劃過屋簷、小溪流過山澗的聲音，還有人喜歡海浪聲、火爐裡木柴燃燒的脆響……當然，科技發展迅猛的當下，各類白噪音App裡存在各種情景模式，只需要按照自己喜好選擇即可。

3、冷熱適中

在之前的文章中，小G老師簡單闡述了人體生物鐘對於睡眠的影響，在這篇文章中我們就來詳細瞭解一下——體溫節律（Body Temperature Rhythm）

佔據首位也是最重要的睡眠時鐘就是人的體溫節律，就是通常知道的晝夜節律。

人的體溫並不是恆定在37℃，實際上體溫圍繞37℃波動，隨著時間的不同升降，其中溫差最大是2℃。

潘佩爾（Kacper）在《有效睡眠》一書中表示，體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當體溫降低，人往往感到睏乏，疲勞，和懶。這是腦電波頻率降低和進入睡眠第一階段的明顯訊號。

如圖顯示，在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的週期的，日出之後開始上升，在日落前達到最高點，日落後開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。潘佩爾認為，倒時差的現象就是因為體溫節律沒有及時適應時區的變化而造成的。

所以，在睡覺時請把室內溫度控制在合適的區間範圍——既不要太高也不要過低（大部分的睡眠科學家建議臥室的溫度最好稍稍高於18攝氏度，溼度保持在65%左右。）。而英國作家威廉•賀恩（William Hone）在1841年這樣寫道：“永遠不要在腳冷或心寒時入睡。”

4、充足的安全感

這點理解起來非常容易，無論人類還是動物，都只有在感到安全的地帶與時間才能安心入睡，這是生物的天性使然。如何創造安全感呢？小時候我們會選擇關閉房門、裹緊被子。成年後，我們可以在睡覺前檢查一遍窗戶、房門是否安全上鎖，甚至可以安裝簡單的報警器，給予自己簡單有效的心理暗示，減輕焦慮提高安全感。

晚上的事情解決了，白天要做什麼？

保證睡眠質量，晚上入睡前需要做什麼，小G老師已經知無不言言無不盡了。那麼，白天我們還需要做些什麼幫助改善夜間睡眠呢？

1、運動

沒錯，就是小G老師一直強調的運動。已經有太多科學實驗證明，適當的有氧運動可以幫助改善睡眠質量，提高休息效率，這裡小G老師就不再一一贅述了。

除了人們常識裡的運動造成機體疲勞，從而幫助睡眠以外，運動還可以提高人體內啡肽的分泌，而內啡肽本身作用就具有鎮靜、鎮痛作用。

2、保持良好的作息規律

3、注意飲食

睡眠質量不佳人群，應當從下午時避免攝入含咖啡因的食物和飲料。諸如茶、咖啡、碳酸飲料、熱巧克力等。少喝酒，少抽菸，多喝水，尼古丁和酒精對睡眠沒有幫助。

4、不要迷信網路療法

如小G老師之前所說，對於網路各種治療失眠的療法做到不迷信，不盲從。

數羊治療失眠？數數的行為過於單調，無形中加大了腦負擔，反而不利於入睡。

睡前做些自己喜歡的事，睡前運動、飲酒、泡熱水澡……其實這些行為背後關鍵點是做喜歡的，從而幫助忘記一天的焦慮，安然入眠；換個更舒適的枕頭、床墊，曬曬被子其實是更好的選擇！

最後，針對睡眠質量不高的都市上班族，小G老師還要給一個非常有幫助的建設性意見：

那麼，晚安！

《高效休息法》是在日本致力於臨床及精神藥理研究後、前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究的久賀谷亮，於2019年6月出版的、讓大腦獲得真正休息的書。

專注於當下能讓大腦獲得休息。

書中所提到的休息方法便是正念。正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識的覺察（On Purpose）、活在當下（In the Present Moment）及不作判斷（Nonjudyementally）。是意識不在虛擬的思維世界裡發散、徘徊，而是專注於現實的事物。

對我自己而言，進行正念的時間通常是在睡覺之前。以打坐或其他舒適的坐姿坐於一塊平地上；接著，閉上雙眼，將注意力集中在一呼一吸之間；感受身體的每一處。當其他念想出現時，把身體當做一座站臺，而想法就像是呼嘯而過的列車，或許時停時走，時來時往，不必過分在意，任其自然。這是書中介紹的一種方法。

另外一種是動態冥想，可以用於散步或者刷牙這種簡單的事物上。它可以緩解我們焦慮、抑鬱這些情緒。操作方法是：當刷牙時，把這件事當做初次一樣認真的完成；感受牙齒、嘴唇、手臂的力量和變化；專心地完成。

呼吸是意識的錨。

當我們心中雜亂無章時，專注於呼吸可以幫助我們很好的平靜下來。

睡眠也是另外一種能讓人放鬆的方式。營造儀式感可以幫助我們很好地進行睡眠：比如，睡前用熱水泡腳、按摩足底，既可以幫助刺激足部穴位，養生保健，又可以營造睡前的儀式感。進入工作狀態時，也可以效仿營造儀式感。

根據我的真實經驗，我來談一下我的方法。

最近我頗受失眠的困擾，晚上睡不好，白天沒精神，腦子不清醒，根本做不了重要事情。

然後我在買了一本《高效休息法》，昨天晚上睡前閱讀了一部分。

這本書中提倡正念冥想，這已不是什麼新鮮話題。但這本書提供了兩個在我看來特別好的辦法，可以幫助我們安撫大腦，改善雜念紛擾的狀態。

兩個好辦法

1.觀呼吸。

這個也不是什麼新鮮理念，可我昨天對“觀呼吸”有了新的轉變。

以前跟隨各種冥想軟體練習呼吸的時候，總會覺得跟不上他們的節奏，不練習呼吸還不難受，練習了呼吸更難受。

但是昨天我透過對自己呼吸的細緻觀察，發現自己的屏息時間比較長，所以難以跟得上其他冥想音訊的引導。

所以觀呼吸的重點就是不試圖控制呼吸，觀察自己呼吸的現狀，吸氣要多久，呼氣要多久，屏息多久，是什麼感覺提示我們要呼氣了，是什麼感覺提示你要吸氣。

2.拋棄“猴子思維”。

之所以說是“猴子思維”是因為也稱自己的心為心猿意馬。

猴子思維的特點就是跳來跳去，反反覆覆。在這種狀態下，我們就很難休息好。

在睡前可以這樣對自己說：這個想法對我目前想要有個好睡眠來說沒有幫助，我要把它扔掉。這個方法真的很好，不妨試一試。

以上兩個方法，讓我有了個好睡眠。不妨你也試一試。

一天只睡6小時+半小時午休的我，來分享幾種迅速恢復精力的方法。姿勢簡單，不妨一試。我們的口號是：充電五分鐘，通話兩小時。

人生應該是一場接一場的短跑，而不是永不停歇的馬拉松。短跑觀意味著：當你學習/工作90~120分鐘後，你應該休息15分鐘。過多的精力消耗和過度恢復都是不好的。（《精力管理》）（具體比重自行決定，下文僅以15分鐘為例，需要休息120分鐘的胖友，恕我愚鈍、沒什麼可說的……）

暫且把里程長短視為成功標準，相信我，人生這賽道，跟長跑比起來，短跑跑得更遠、更久、更開心。

記住：學習/工作1~2小時後，必須讓自己停止，從高速運轉的軌道上脫離，將全部注意力轉移到恢復精力上去。（《精力管理》）

注意，是全身心地休息15分鐘。所以，“充電五分鐘”的姿勢有：

一、冥想

懶癌的福音，冥想應該是最有效的精力恢復方式了。其實已經被大家說爛了，不過還是具體寫一下吧…先安利一個坐姿冥想：手機倒計時15分鐘（時間可循序漸進，一開始可5分鐘，慢慢來）。坐在椅子上，可以靠在椅背上，手腳、全身都放鬆，閉上眼睛。把注意力集中於呼吸上面，深深地、靜靜地、緩緩地呼吸，只關注自己的每一次呼氣和吸氣。“一切拋在外，唯獨我存在。”

深呼吸的頻率不必死板，讓身體感覺舒服即可。如果有雜念進來了，那些你正在考慮、擔憂的事情或者人，把注意力輕輕拉回到呼吸上就好。繼續關注你的一呼一吸。如果雜念出現的頻率很高，真的沒關係，一開始都是這樣的。能意識到自己出現雜念了，是很好的事情。拉回來……就好。

二、間歇訓練（複述自《精力管理》）

間歇訓練的定義是：短時間內（每次60秒或更短）進行劇烈的無氧運動，比如短跑、步行上下樓梯、騎腳踏車等，然後進行徹底的休息恢復。在15分鐘（時間長短可循序漸進）內如此重複進行，有節奏地快速加快和降低心率。

間歇訓練能夠增加身體的能量儲備，使其有效恢復精力、能夠承受更多壓力。對人的情緒穩定，也有很大益處。

三、做不同的事情

法國傑出的啟蒙思想家盧梭就講過他的心得：“我本不是一個生來適於研究學問的人，因為我用功的時間稍長一些就感到疲倦，甚至我不能一連半小時集中精力於一個問題上。但是，我連續研究幾個不同的問題，即使是不間斷，也能夠輕鬆愉快地一個一個地尋思下去……即使我整天用功也不覺得疲倦了。”

對此進行了一下思考，我想，還有另一種使用不同區域的休息方法：“做新鮮的事情”。有陌生感，大腦才會更加投入，才能真正放鬆休息。

比如：

手機倒計時15分鐘，出去走一條不同的路，看看路上的風景，全身心投入其中（默默自言自語很有效）；

利用15分鐘默寫古詩；

總之就是，做有一點打破常規的、不同的事情，其實很有效的。

四、午休、好好吃飯以及和朋友交談

午間小睡20~30分鐘，這是一種戰略性恢復。吃飯、睡覺、交談這些剛需，認真對待，可以恢復精力。這時別玩手機了，手機不會讓你得到休息。這些其實是常識，但往往是常識才不去做。

請大家，務必保證自己所需的充足睡眠，這才是高效的根本

1睡眠時最高效的休息方式；

2緊張運動之後，放鬆慢跑是最有效的主動休息方式；

3緊張考試之後，放鬆運動就是最好主動的休息方式；

4保健推拿按摩，是最好的被動休息方式；

睡覺吧！我覺得睡覺是最能解決累了的方法，有時候累的厲害了，反而睡不著覺了，洗澡，按摩都能解乏，腳底按摩更有效果。

1、

對我來說，最好的休息不是睡覺，而是閱讀。沉浸式閱讀30分鐘以上，可以極大地修復我的精力。

目前，不管是上班的地鐵上，還是在公司，我都會抽時間進行閱讀，如此學習、休息兩不誤，感受特別好。

2、

寫作也是休息的一種，但這裡的寫作，一般是針對既有的想法、過去的經歷做一個覆盤，把自己的反思反省寫出來，往往寫著寫著會發現，原來凌亂、無序像瘋草一樣亂飛的內心會慢慢平靜下來。

事實上，讓「心」休息比讓「身體」休息重要的多。

你肯定也經歷過這樣的時刻：忙了整整一天，好不容易癱倒在床，想趕緊透過睡覺來恢復精力，最終卻因焦慮、懊惱等心緒，在床上輾轉反側想東想西，遲遲無法入睡。說白了，心都休息不好，身體註定也休息不好。

3、

說到讓心休息，還有一個非常好的方法——做任何重要的事情之前，先深呼吸三次。

呼吸的同時默默告訴自己，接下來一段時間（可以自由設定番茄時間），我將專注推進所做之事，不與任何人閒聊，不刷任何社交媒體，保持專心、理性、剋制。

我在寫這篇「休息的方法」之前，就採取了這樣的方式：深呼吸三次，設定好半小時的番茄時間，然後咔咔開幹，不猶豫，不糾結。

相信我，多來幾次，你會感受到它的好。

4、

想要擁有足夠充沛的精力來做事情，那腦力運動和體力運動必須交叉進行（請注意，不是建議，是必須）。

學習累了，就去散個步，做一會拉伸，煮一杯咖啡再回來戰鬥；運動夠了，也要適時收手，以防因運動過度沒有精力再做重要的事情了。

5、

每個人都需要找到最適合自己的減壓方式。比如我，非常喜歡在晚上倒一點紅酒潤潤嗓子，可以讓我最快放鬆下來。

我想，泡澡、聽歌、擼貓等，應該也是適合大多數人的休息方式。反正適合自己就好，就比如我一同事，他休息的方式就是研究甲骨文，感受上古文字的美妙…這讓我這種沒什麼文化的人怎麼想？！比不起比不起吶！

首先要保證充足的睡眠，睡眠不足的人做事效率也低，我教的學生當中就有很多在考試前夕熬夜奮戰，結果第二天上課犯困，熬夜多學一兩個小時，然後白天困一天，得不償失。其次在時間特別緊的情況下，也可以腦力和運動交替進行的方式休息，比如看了一會書，再跳跳繩，運動運動，勞逸結合，效率更高。還有，也可以文理科交替學習，比如做了一會數學題，然後再背點文科知識，也可以減輕大腦的疲勞。

前段時間，正好是孩子的小學報名時間。雖然之前已經做好了準備，但是報名時候還是出了一點岔子，奔波了兩天，終於在報名截止前弄好了。但是害怕報不上的緊張感和焦慮感一直沒有辦法消除。加上同齡娃的家長在一起分享育兒經，也總是讓人覺得自己這個也沒做好，那個也欠考慮。整個人處於一種焦灼而且很疲憊的狀態中。

有時候明明覺得自己很困。但是，晚上不停的刷手機，遲遲不能進入睡眠，早上起也起不來。或者是想休息，但是無論怎麼睡覺，都覺得還是很累。我以為多睡一會或者旅遊放鬆一下就能改善這種情況，但是即使全家一起旅行回來，這種情況卻沒有改變，反而感覺更加累了。甚至我還一度懷疑自己得了流行的“全職媽媽抑鬱症”。

這時候，我讀到了這本《高效休息法》。我讀完之後感覺這本書真是自己的及時雨啊。我及時的調整了自己的休息方法，得到了很不錯的效果。

這本《高效休息法》的作者久賀谷亮是一位洛杉磯精神診療醫院的院長，畢業於耶魯大學。所以他所具有的大腦治癒或者跟精神醫療的知識是非常的先進的。如他在書中所說，現在美國已經逐漸放棄了用藥物來治療精神疾病，比如抑鬱症，強迫症等。而據我所知在中國，治療精神疾病大部分用的還是藥物，比如說抑鬱症，醫生就會開很多藥給你。但是在美國，先進腦科學研究的發展，已經慢慢的淘汰了傳統的藥物治療，而是把大腦當作一個器官進行直接的治療，書中還介紹了一些先進的腦部治療技術，比如經顱磁刺激技術。這個技術就讓我想到了，之前在《認知迭代》這本書中，看到的一些刺激大腦的方法。當然了，直接用儀器來治療精神疾病的科學方法，應該不在這本書的研究範圍之內。久賀谷亮主要是依靠冥想，也就是書中所說的“正念”，來讓大家放鬆一下大腦，讓大腦經過充分的休息之後，重新開始，具有新的活力。

“冥想”這個詞在中國並不十分普及。就我個人的感覺，說到冥想，往往就讓人想到印度佛學，印度瑜伽。“冥想”在我的印象裡面就是一個人坐在一個蒲團上面，然後發呆。而這本書裡的作者卻把正兒八經的把冥想，或者說正念，作為一種讓大腦放鬆，科學正確的大腦休息的一個方法。這本書主要闡述的就是，如何用冥想讓大腦正確的休息。

作者並沒有像一般的介紹方法的書一樣按照條目來寫。而是用了微小說的形式，創造了一個高學歷的日本小姑娘，在學業和家庭上都受到了打擊之後，發現了“正念”對於大腦休息的一種方法。從這一個對於打坐冥想有偏見的小姑娘開始，到她逐漸瞭解了“正念”這個概念，再到實踐，再到全心的投入。可以說是一個比較完整的心理變化，也可以讓讀者有一種代入感，感覺自己就變成了裡面這個小姑娘。所以讀起來沒有什麼晦澀感，對於其中比較深奧的一些名詞，解釋的也比較通俗易懂。

小說中的這個女孩，本來十分優秀。因為受到了事業上的打擊，慢慢的就陷入一種抑鬱的狀態裡面。透過這個案例，裡邊分析了抑鬱症的一些形成過程，它的起因，原理，表現，還有現在通用的一些治療方法。並且慢慢開始介紹瞭如何使用“正念”。

我看完了之後覺得“正念”最重要的一點，就是把自己的意識拉回到現在。感受現在正存在世界上的自己。自己的呼吸，自己的全身迴圈，自己是活生生的存在於現在的，不是虛無的以前和未來。人們常常懊悔自己以前做出的決定，焦慮還沒有到來的未來。這些雜念都會拖累大腦的程序，讓大腦過度使用，沒有辦法進行休息。即使覺得自己在發呆，但是很多人常常神遊太虛，腦子還是在進行高速運轉。“正念”所要做的，就是把這些雜念去除，就像對大腦進行了碎片整理一樣。讓大腦程序進行精簡，提高大腦的使用效率。

文中的女孩不僅自己用“正念”慢慢治癒了自己，還讓自己周圍的人也恢復了活力和自信。

作者最後總結了“消除大腦疲勞的七個休息法”。是整本書的重心。整本小說都是圍繞著這7個休息法，讓大家很自然的瞭解了這七個休息法用在什麼地方，以及能達到的效果。

我看了之後就照著做了，結果不到五分鐘，就睡著了。。。。睡著了。。。。。。。因為思想放在當下，很神奇的，焦慮感減少了很多。

這本書中有個小故事對我很有啟發。有一個人遇見了老虎，他吊在山崖的藤上，上面有老虎在磨藤，下面有老虎在等他掉下來。在這千鈞一髮的時候，他忽然發現了懸崖上，就在他旁邊生長了野草莓，他摘下了一顆，恩，野草莓好甜啊。

看完這個故事，我感覺瞬間治癒了。反觀一下自己，因為在當下，並沒有什麼做不到的事情。焦慮的往往是埋怨自己以前做的不好或者擔心自己未來做不好。一旦放棄了這些念頭，人神奇的獲得了平靜。我已經做到了當前自己能做到的最好了。以後的事情以後再說。這樣想，人整個就輕鬆起來了。

這本《高效休息法》並不屬於心靈雞湯型的書籍。書中並沒有闡述很多的道理，反倒是用了資料和研究報告來闡述瞭如何放鬆大腦，讓人很容易接受“正念”這個概念，並且付諸實施。因為這種冥想的方法並不是屬於立竿見影的方法，所以長期使用可能更加的有效果。

很多人認為“休息=讓身體休息”，例如睡個好覺、泡泡溫泉度個假等。這種讓身體放鬆休息的方法當然很重要，但“大腦疲勞”並不會因此而消除。“大腦疲勞”和“身體疲勞”之間有著根本上的差異，再怎麼讓身體休息，“大腦疲勞”還是會在不知不覺間不斷累積，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能出現心理疾病。

如果你不幸出現下面這些症狀，說明你累的不是身體，而是大腦。

不論忙不忙，總是覺得很累。再怎麼休息，睡得再多，不知為何還是很疲累。注意力無法集中，總愛胡思亂想

……

到底為什麼你總是感覺這麼累？

都是DMN搞的鬼！

實際上，當你在“休息”的時候，你的大腦還在一刻不停地在工作，不論你是醒著還是睡著，它從未得到真正的“休息”。

大腦重量只佔人體體重的2%，然而其消耗的能量卻占人體總能量的20%，並且其中60%-80%的能量都被一個叫做“DMN”的腦組織無情消耗。DMN（defaule mode-network）即預設模式網路，由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等組成。即使大腦沒有進行有意識的活動，它也會不斷執行，執行一些基本的操作。也就是說，即使你在發呆或放空自己，只要DMN持續執行，大腦也會逐漸感到疲累。

預設模式網路（DMN）

也就是說，如果不能抑制DMN的活動，你永遠無法獲得真正的休息！

疲勞感本身就是一種大腦現象。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快，當大腦感到疲累時，它會立即將“好累”的訊息傳達給身體，讓身體發出疲憊的訊號。因此，當我們身體筋疲力盡時，往往大腦已經先疲憊不堪了。

只有你的大腦得到高效休息，你才能避免大腦和身體疲勞，才能提高注意力和個人表現能力，時刻保持滿滿的元氣。

那如何讓大腦高效休息呢？“正念”就是最好的休息方法！

簡單來說，“正念”是透過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱。

要想讓大腦得到休息，必須抑制DMN對於大腦能量的過度消耗。正念之父Jon Kabat-Zinn在認知療法的基礎上加入了冥想，創造了正念減壓療法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。他的研究團隊在2005和2011年的報告顯示，正念減壓療法連續使用八週後，大腦機能得到提高，並且能夠抑制老化導致的大腦萎縮。

很多知名公司和企業家都是冥想的實踐者。谷歌公司將SIY（Search Inside Yourself，探求內心）的正念課程納入了公司內部研修系統，Facebook、思科（全球最大的網路裝置巨頭）、安泰（醫療保險行業巨頭）等世界知名企業也都在積極引進SIY正念課程；史蒂芬·喬布斯、埃文·威廉斯（Twitter等的創始人）、馬克·貝尼奧夫（http://Salesforce.com的董事長兼執行長）等著名企業家也在實踐冥想。

冥想可以改變“八個大腦部位”的構造

認識到正念對於大腦的重要性之後，我們來具體看一下如何透過利用“正念”塑造一個不易疲憊的大腦。耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，美國精神醫學學會會員九賀谷亮總結了高效休息的七個方法，分別對應解決大腦疲累、心事重重、壓力導致生理不適、胡思亂想、被憤怒衝動衝昏頭腦、看他人不順眼和身體不適有痛感這些症狀。七個方法的基礎都是持續“正念”。

1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法

內心的混亂來自過去的束縛。而將內心從過去和未來的壓力中解放出來，就是正念的目的。

正念呼吸法

作用：

減輕壓力，抑制雜念提高注意力和記憶力控制情緒改善免疫力

做法：

①練習基本姿勢

- 坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）

- 不吸肚子，手放在大腿上，不交叉雙腳

- 閉眼（要是睜眼的話，目光望向兩米外）

②有意識的關注身體的感覺

- 觸感（腳底踩在地板上的觸感、屁股坐在椅子上的觸感、手放在大腿上的觸感）

- 身體被地球牽引的重力感

- 有意識的關注與呼吸有關的感覺

（空氣吸入鼻腔時是什麼感覺？吸氣、呼氣時胸腔和腹腔發生了什麼變化？呼吸間的停頓是怎麼樣的？每一次呼吸的深度一樣嗎？吸氣與呼氣之間有溫度差嗎……）

- 無需深呼吸和控制呼吸

沒必要去控制呼吸或改變呼吸習慣，就像平常一樣自然的呼吸即可。

- 給呼吸編號效果更佳

給每一次呼吸貼個標籤：例如1、2、3……10，到10之後再從1重新編號

④走神時

- 意識到自己走神後要迅速調整狀態。輕柔地、緩緩的將注意力重新集中在呼吸上

- 走神是在所難免的事情，無需責備自己

Point：

- 無需花費較多時間，一天做5分鐘、10分鐘即可，最重要的是要每天實踐

- 一定要在同一個時間、同一個地方練習（因為大腦喜歡“規律性”）

2.心事重重時——動態冥想

當今時代，很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事一邊惦記或做著另外一件事。而正念冥想可以降低後扣帶皮質的活動量，從而提高專注力。

動態冥想（站姿/坐姿）

作用：

改善專注力和注意力實現心流狀態（Flow State）：放鬆地徹底沉浸在目標之中，發揮出極高專注力的狀態，也就是所謂的ZONE（巔峰狀態）。

做法：

①步行冥想

- 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點

- 有意識的留意手腳肌肉、關節的變化、與地面接觸的感覺

- 給自己的動作分類，例如“左右”、“上下”等等（這樣做能夠進一步集中注意力）

②站立姿勢的動態冥想

- 張開雙腳，距離與肩等寬，伸出雙臂慢慢抬高

- 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要關注重力變化

- 慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位（不斷重複這個動作）

- 坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀

- 用心感受肌肉、關節的變化

- 轉動一次後，反方向再轉動肩膀

④其它動態冥想

- 有意識的關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等

- 開車時可以關注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）

- 一邊做體操一邊關注身體的變化

Point：

- 提前決定好進行動態冥想的時機有助於養成習慣。例如，今天決定從離開家門開始動態冥想；刷卡進地鐵站後開始動態冥想等等

- 吃飯時也可進行動態冥想。關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等等。

……

另外，如果你總是控制不住胡思亂想，一種想法不斷地閃現腦海當中；經常會情緒失控，怒不可遏；總是遇到看不順眼的人，厭惡、嫉妒等消極情緒佔據了你生活中的大量時間；甚至，壓力和疲勞已經讓你的身體不堪重負，開始出現疼痛感……剩下的幾個方法會很有效果。

如果你想了解以上幾種高效休息法的詳細實踐步驟或更多的放鬆身心的技巧，可以參考下面這本《高效休息法》，這本高效休息指南一經出版即蟬聯數月亞馬遜商業類暢銷榜榜首，在日本暢銷20萬冊，並被Google、Facebook、思科等眾多企業引進。

《高效休息法》，作者：[日]久賀谷亮，譯者：尹曉靜，審校：王健

這本書主要提出了 7 種不同情境讓你的大腦得到最高效的休息方法，同時向我們介紹了風靡美國的“正面冥想”觀念，還額外收錄了美國精神科醫生推薦的“五日簡單休息法”，幫助你的大腦得到真正的休息。

更值得一提的是，為了更通俗易懂地向讀者傳遞腦科學知識和正念的概念，作者將已經實證的腦科學研究成果融入了一個微小說之中，讓我們在讀故事時獲得知識，有趣又有用。

如果你想知道更多關於如何讓大腦休息的知識和方法，那就趕快開啟這本《高效休息法》,跟著高顏值的腦學科專家開啟一趟“正念”之旅吧！

能夠達到高效休息的方法是冥想

一．冥想，古人叫入靜或坐忘。做法是先調息，氣和平緩，心才能入靜。閉目調身，雙目微閉只見鼻端一線光，全身不論坐臥立，各關節肌膚全部放鬆。雙耳不聞風雨聲只聽自己的心聲。全身如入雲中，恍惚恍惚飄向蓬萊仙境。身在何處不知，身外何境不曉，我是誰全忘。……不知曰移，不覺時遷，只有一點靈氣籠罩全身。靈氣一動，復歸常形。只此冥想之時，衛氣入陰精，即陽氣攜帶營養物質進入細胞核之內，染色體獲得營養物質而分裂產出新細胞。新細胞可生長髮育形體，又可修復受損的器官。所以冥想是最好的休息。

1）睡前調節好腸胃，不吃或者少吃辛辣對人刺激性較強、興奮類或者抑制類的食物，也不吃油膩難消化的食物，確保儘快進入深度睡眠，確保高效休息。

2）堅持午休。每天午休20分鐘到半小時，可以讓你白天保持充足的精力。這段時間的休息效果非常好，也很珍貴。能最大限度地獲取高效休息的好處。

3）如果只是一個間歇的休息，沒有很好的條件進行臥榻睡眠，比如白天課程的間隙、工作中途的間隙等。可以學會冥想，方法也很簡單：調整坐姿、調整呼吸，閉眼，讓身心徹底放鬆，5分鐘到15分鐘即可感受到精力恢復的效果。

4）即時不是臥榻的睡眠，在白天定時切換學習和工作內容也屬於一種高效的休息方式，可以讓大腦始終保持新鮮感和充沛的精力。比如學習中，看數學累了，可以切換學語文，語文累了可以朗讀一會英語。

5）調整睡眠的環境，營造黑色、靜謐、適當的溫度、適當的床和枕頭等睡眠輔助環境，爭取儘快進入深度睡眠。