我們知道，燕麥中的β-葡聚糖發揮著重要的保健作用，它是一種可溶性的膳食纖維，有關研究證明，可溶性膳食纖維可以降低餐後血糖升高的幅度，提高胰島素的敏感性，各種纖維降血糖的作用的大小和纖維的容水量以及溶液的粘稠度密切相關，所以，燕麥烹調之後越粘稠，β-葡聚糖的含量越高，保健作用越好。所以說，黏稠的燕麥保健效果更好。

市場上的燕麥片主要分為兩種：原始燕麥片(燕麥直接壓扁)和速溶燕麥。

第一，原始燕麥片的口感沒有速溶燕麥好，並且需要煮熟，所以程式相對來說有些複雜，購買人群以老年人為主。但從營養方面考慮，原審燕麥片保留了燕麥幾乎全部的營養素，不額外新增其他物質，更有利於人體健康，可以做單純的燕麥粥，或者與其他的雜糧一起煮成雜糧粥。第二，速溶燕麥近年來佔據了市場的半壁江山，用開水一衝即可，方便快捷，有些還具有特殊的醇香味兒，口感細膩，所以受到很多年輕人的喜愛，但是需要注意的是其中的醇香和細膩的口感原因可能是添加了一些植脂末等成分，在無形中給我們身體增加了熱量，所以平時購買建議選購配料表中僅有燕麥這種成分的燕麥片。

燕麥片營養好，這幾乎已經成為大眾的一種常識。有人聽說，它的維生素含量非常高；有人聽說，它含有beta葡聚糖，能幫助預防心血管疾病；有人聽說，它的血糖上升速度很慢，是糖尿病人的最佳食品；還有人聽說，它吃了之後不容易感覺飢餓，對減肥者極有益處......

然而面對貨架上的種種“燕麥片”、“燕麥”、“麥片”之類產品，你會選擇哪一種呢？買回來之後，你又會怎樣食用呢？這卻不是每個人都能說清楚的。弄不好，你很可能買來的根本不是燕麥片，或者不能達到以上的種種期待。......

問題一：“燕麥片”和“麥片”是一種東西嗎？

答：它們不是一種東西。純燕麥片是燕麥粒軋製而成，呈扁平狀，直徑約相當於黃豆粒，形狀完整。經過速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀。燕麥煮出來高度粘稠，這是其中的beta葡聚糖健康成分所帶來的。它的降血脂、降血糖、高飽腹的效果，與這種粘稠物質密切相關。總的來說，同量的燕麥煮出來越粘稠，則保健效果越好。

麥片則是多種穀物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等，其中燕麥片只佔一小部分，甚至根本不含有燕麥片。國外的產品喜歡加入水果乾、堅果片、豆類碎片等，國內的產品則喜歡加入

麥芽糊精

、砂糖、奶精（植脂末）、香精等。相比之下，加入水果堅果和豆類較為健康，可以豐富

膳食纖維

上升速度；加入奶精則不利於心血管健康，因為奶精中含有部分

氫化植物油

，其中的“

反式脂肪酸

”成分促進心臟病的發生。

問題二：我應當購買甜味的麥片還是沒有甜味的呢？

答：當然是優先選擇沒有甜味的燕麥片或麥片。天然的穀物，毫無疑問，是不含有糖分的。如果衝一小袋40克麥片在小碗中，就有合適的甜味，那麼意味著其中含有20克糖，也就是說，你買的麥片當中實際上一半都是白糖！這樣的產品，你還能指望它有很高的營養價值麼？

那麼無糖產品怎麼樣呢？仍然不容樂觀。如果它有甜味，那麼一定加入了某種高效甜味劑，如甜蜜素、安賽蜜、

阿斯巴甜

之類。這些東西大多是化學合成品，2歲以內幼兒不能食用。

阿斯巴甜

雖然是肽類物質，但國際上對它的安全性仍有不少爭議。最要緊的是，高效甜味劑只需要加一點點就夠了，那麼用什麼來充數呢？通常是加入澱粉水解物，如

麥芽糊精

等。糊精類和白糖一樣會快速升

高血糖

，而且幾乎不含有其它營養素。需要控制血糖的人千萬不要被“無糖”二字所迷惑，還是買純燕麥片吧！

問題三：都說

全麥食品

特別好，為什麼看不到全麥的燕麥片呢？

答：燕麥和小麥是兩種不同的穀物。小麥通常被碾磨成“白麵粉”，外層的大量營養物質會損失。純燕麥片本身就是全谷，沒有經過除去外層部分的處理，所以它無需宣告“全麥”與否。而且，純燕麥片的營養價值遠高於全麥麵粉。一定要注意，產品中燕麥片的比例越高，則產品的營養價值越高。含有較多米粉、玉米之類成分，則營養價值會打折扣。

問題四：有些麥片宣告添加了其它營養成分，聲稱高鈣、高鐵、高蛋白之類，這樣的產品比純燕麥片好嗎？

答：燕麥片本身營養價值足夠地高，做為主食，即便不加入其它營養成分已經很好了。商家加入一些營養素，一方面是真誠地希望改善

產品品質

，另一方面是一種宣傳方式，吸引消費者優先購買它。一些“麥片”產品本身含有燕麥的比例很小，即便加入其它營養素，如鈣、蛋白質等，實際上並不比純燕麥片營養價值更高。千萬不要以為加入一些營養素之後，加工產品就一定會勝過天然產品。

問題五：一些包裝很差的大袋燕麥片往往少有人問津，而且它們似乎什麼其它營養成分和新增成分也沒有，這樣的產品好嗎？

答：這些產品沒有花裡胡哨的營銷，也沒有新增任何合成物質，才是真正的天然燕麥片。天然的燕麥片，蛋白質含量高達13%~15%，其中鈣、鉀含量甚高，beta葡聚糖含量十分豐富，還有較多的不

飽和脂肪酸

。這些包裝樸素、樣子平淡的產品不吸引人的視線，吃起來可能口感沒有那麼好吃，煮起來也比較麻煩，但請注意，這才是純天然產品的特色。

非常可惜，很多消費者根本不知道什麼叫做純燕麥片，不知道它的味道就是那樣地清淡，口感就是那樣的粘稠，甚至有點吃起來刺口。他們一邊被“純天然”的口號所吸引，另一方面卻只愛吃添加了種種成分的香甜加工產品。因為，經過加工食品的多年浸潤，很多人已經無法適應那種粗糙的、清淡的天然口味了。這種口味本身，就是不健康的。

問題六：很多麥片產品中都有“植脂末”這個成分，它能起到什麼作用？

答：植脂末可改善口感，但它含有部分

氫化植物油

，而其中含有較多

反式脂肪酸

和

飽和脂肪酸

，對健康不利。

反式脂肪酸

的不利作用包括升高低密度脂蛋白膽固醇同時降低低密度脂蛋白膽固醇、升高糖尿病風險、不利兒童神經系統發育、提高不育風險等等。

問題七：很多燕麥片產品聲稱可以免煮，那麼是煮好還是衝好？

答：從健康角度來說，自己煮的更好一些。因為煮的燕麥片可以提供最大的飽腹感，血糖上升速度最慢。同時，這些需要煮的燕麥片中沒有加入任何新增成分，如砂糖、奶精、

麥芽糊精

、香精等。一些速食純燕麥片只要一兩分鐘加熱即可，它們也是比較好的選擇。

那些一衝即食的產品迎合了消費者對於方便和美味的需求，而這種需求並不見得和健康價值一致。例如，這類產品大多都加入了糖分，不僅降低營養價值，而且會讓燕麥片低血糖上升速度和高飽腹感的優點受到損失。也有很多這類抽風加入了植脂末（奶精），會讓燕麥片有益預防心血管疾病的好處打折扣。

燕麥營養價值十分豐富，對於控制血糖、降低膽固醇起著有效輔助作用，它富含豐富的膳食纖維、β葡聚糖、B族維生素、蛋白質等等成分。同時燕麥還被做成了許多產品，比如早餐燕麥片、直接食用的燕麥粒等等。

燕麥中的水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7和7.7倍，還富含人體所需的氨基酸，比如賴氨酸。燕麥中的膳食纖維促使消化平穩，不至突升血糖，還能抑制脂肪和膽固醇的吸收，β葡聚糖可以減少小腸對碳水化合物的吸收，從而降低血漿胰島素濃度，減弱對膽固醇及至蛋白合成的刺激。另外膳食纖維也能增加飽腹感。對於減肥人士、控糖人士和三高調理飲食的朋友都有很好的幫助。

直接買來的純燕麥可以和大米一起煮食，只煮燕麥來吃的話會比較硬，難嚼，所以最好是和大米一起煮，但很多人不愛這樣吃燕麥，更喜愛燕麥片、麥片，特別是速溶麥片，又甜又香，又粘稠。這種麥片中燕麥普遍被打成碎片，β葡聚糖大量流失，膳食纖維也被大量破壞，泡出的燕麥成為糊狀，糊化程度較高，易於消化，吃了這種燕麥不見得能平穩血糖；很多麥片中還加入一些糖精、奶精，使得味道更香濃，但這些都是升糖小助手，建議大家還是要購買純燕麥。

燕麥的營養優勢：

1．和其他穀類相比，掩埋的蛋白質的含量更高，且質量較好。穀物的蛋白質含量平均為10%（小麥約11.9%，玉米約8.8%，蕎麥9.3%），而燕麥的蛋白質含量高達15%~17%。

2．脂肪高於其他穀物，一般穀類的脂肪含量為2%~3%左右，燕麥的脂肪含量高達5%~9%，其中油酸的含量也是高於其他穀類，對於預防膽固醇的升高，血脂異常等心血管疾病有一定作用。

3．燕麥富含beta 葡聚糖，這是燕麥能夠起到保健作用的關鍵成分。Beta 葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，人體食用後可產生飽腹感並刺激腸道蠕動，延緩餐後血糖上升的速度，預防血脂異常等。相關研究指出，每天早飯如果能食用50克燕麥食品，連續三個月，可有效地降低血清低密度膽固醇（即壞膽固醇）濃度，提高高密度膽固醇水平，而且對肝腎沒有任何不良反應。另外，beta葡聚糖和燕麥中的另一種活性成分-皂苷能共同發揮改善心腦血管功能的作用。

4．燕麥中的一些礦物質，如鈣，鐵，鋅的含量明顯高於其他穀物。且鈣磷比接近最佳鈣磷比1：2，相比其他穀類，吸收率更高。

稠的好還是不稠的好？

我們都知道，燕麥中的可溶性膳食纖維，beta葡聚糖發揮著重要的保健作用。它可減緩餐後血糖升高速度，提高胰島素的敏感性，各種纖維降血糖作用的大小與纖維的溶水量及溶液的粘稠度密切相關。所以燕麥經烹調後越粘稠，beta葡聚糖的含量越高，保健作用越好。

沖泡的好還是需要煮的好？

市售的燕麥片分為兩種，原味燕麥片和速溶燕麥。原位燕麥是將燕麥顆粒機械壓扁，並未新增任何其他物質，配料表中只有燕麥一種原料，而速溶燕麥則經過加工處理，且為了更好的味道和口感新增一些其他物質，比如麥芽糊精，植脂末，食用香精等 。前者口感粗糙，且需要煮熟才能食用，適合居家烹食。後者味道香醇，口感細膩，開水即衝即食，方便快捷，適合出差旅行時充飢。從營養方面講，原味燕麥保留了燕麥幾乎全部的營養素，且不新增其他物質，更有利於人體健康，可和其他穀類一起做做雜糧燕麥粥，或者烹煮後加入牛奶中食用。而速溶燕麥片儘管方便快捷，口感細膩，味道醇香，滿足了人們快節奏生活的需求，但其中的香甜細滑是由於添加了甜味物質麥芽糊精，植脂末和食用香精等。食用含有這些物質的食物無疑會增加能量的攝入，使其保健成分大打折扣的同時，植脂末中含可能含有反式脂肪酸，這是對心血管不利的物質。過量的反式脂肪酸會增加動脈粥樣硬化的發生風險。中國營養學會建議中國成人每天攝入反式脂肪酸不要超過2克。所以出於健康考慮，建議選擇原味燕麥，也就是配料表中只有燕麥，沒有其他。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。

燕麥在煮制過程中，會變得越來越黏稠，這種黏性來自於其保健成分 β-葡聚糖。燕麥的 β-葡聚糖 含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關，而 β-葡聚糖 含量越高，黏性越大，則保健效果越好，飽腹感越強，口感也越滑爽。

燕麥最受推崇的保健成分是 β-葡聚糖，它是 水溶性纖維，具有降血脂、降血糖、飽腹感強的特點。燕麥中的 β-葡聚糖 只有經過煮制溶解出來才能發揮作用，即使只煮 3 分鐘，也會大幅增加 β-葡聚糖 溶出，而直接衝調的燕麥片，其 β-葡聚糖溶出非常有限。所以，選擇煮制燕麥比直接衝調即食燕麥更好哦。

即食燕麥，由燕麥粒深度焙烤，並打碎成小片製成，用開水沖泡2 ~ 3 分鐘便能食用，非常適合現代快節奏生活。

但經深加工後，燕麥的物理結構已經被破壞，而且 β-葡聚糖的分子量降低，可溶性膳食纖維含量減少，延緩餐後血糖血脂上升的效果變差。

煮制的生燕麥和稻米、小麥一樣，是一種糧食作物，人們食用它的籽粒。在整粒的燕麥表面，有一層比較硬的皮，燕麥的這層皮非常難煮。在食用時，需要把外皮磨掉一層，就會好煮很多，磨掉外皮後的燕麥就是燕麥米。

快熟燕麥由沒經打碎的燕麥粒，直接切成薄片製成。這種燕麥一般不會新增其他物質，並且切成薄片後比較好煮熟，營養損失也較少。

燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素、礦物質，其所含的膳食纖維、可溶的β-葡聚糖、多酚類、生物鹼等有助於降低血脂和血糖。燕麥可以說是時下公認的一款明星食品，其營養價值遠遠高於大米、白麵、玉米等其他主食。

燕麥粒的表皮中含有大量的β-葡聚糖，其分子量越高產生的粘度就越大，對延緩餐後血糖和降血脂的效果就越好，所以從這個意義上說燕麥還是越黏稠越好。

人們對燕麥的認可度高，市面上也就衍生出了很多的產品，那究竟哪一種營養價值更好呢？我們來做一個梳理吧。

一、燕麥粒和燕麥米

燕麥作為一種糧食作物，其籽粒就是我們可食用的部分。燕麥粒表皮較硬，不太好煮，所以市場上賣的燕麥米通常將外皮磨掉了一層，表面略發白。被磨掉麩皮的燕麥米營養價值有所損失，不及整粒燕麥粒。

二、燕麥碎

用刀將整粒的燕麥粒切成兩半或四半，被碎解之後，烹煮起來就比較省火、省時。燕麥碎不必磨皮，營養不損失，所以控制血糖和血脂效果很好，適合三高人群。

三、燕麥片

①　生燕麥片

是將整個燕麥粒直接碾壓成大片， 營養成分沒有損失，壓成片後更容易煮食。這一款也很適合三高人群。

②　速食燕麥片

是經過更深層的擠壓加工處理（膨化、粉粹等），只需煮或熱水泡幾分鐘就可食用。速食燕麥片澱粉糊化程度高，血糖指數可以達到80以上，跟大米飯差不多，且深層擠壓處理後物理結構被破壞，β-葡聚糖的分子量有所降低，所以平穩血糖和降血脂的作用會大打折扣。

但方便的優點使人們更喜歡在早餐時選擇速食麥片，這裡有個小貼士----建議用牛奶泡食燕麥片，牛奶中的蛋白質可以降低消化吸收的速度，從而減緩血糖的上升。

目前，市面上的燕麥片林林總總，不要被花哨的名字迷惑了，選擇產品時一定要看配料表，配料表中只有燕麥 或者 燕麥排在第一位的才是真正的燕麥片。

這是我每天早晨吃的，用剛燒開的水衝，快速方便，原味的，都是麥香。粘稠的口感，放點草莓就跟好啊

燕麥的營養優勢有以下幾點：

1、燕麥含有豐富的蛋白質，每100g燕麥中含有蛋白質15g。並且蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量均居首位，尤其是含賴氨酸高達0.68克。

2、燕麥含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維（β-葡聚糖），可以幫助改善腸道菌群，維護腸道健康，改善便秘。還可以起到降低膽固醇、降低血糖的作用。另外高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾，減輕體重。

3、燕麥中含有豐富的維生素和礦物質。

4、另外燕麥中含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β葡聚糖、燕麥油等特有成分，具有抗氧化功效、增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保溼、減少皺紋色斑、抗過敏、等功效。

首先燕麥是稠一點的好。

燕麥的稠與不稠主要是跟β-葡聚糖的含量有關，越稠的燕麥，其中的β-葡聚糖含量就越高，所以稠一點的燕麥更好。那到底是沖泡型的好還是需要煮的好呢？

其實沖泡型和需要煮的燕麥哪個好，看個人選擇，各有優勢。

首先即食型燕麥比較方便，但在加工過程中大多會加一些新增劑，還有些會新增糖，熱量也會增加。另外經過一定的加工，營養素也會損失一些。如果吃即食燕麥，建議選擇無糖的。

需要煮的燕麥因為沒有經過任何加工，營養素保持的比較完整，另外熱量也會相應的低一些。

所以如何選擇看個人吧，都是可以的。

即食燕麥片更方便，而燕麥營養素保留更多些，更健康一些。