先用健身APP入門，如果多年不鍛鍊要給自己一個打基礎的時間，做做簡單的動作，兩個月就可以了！然後根據自己的喜好區域性鍛鍊，這時候就要認真些了，每天一個小時以上！我也挺瘦的，但是運動量上來吃的也多了，而且各種蔬菜水果皮下脂肪就多了，所以還得配合減脂運動！再練半年肌肉明顯大一圈了，再往下就得上器械了，配合自重鍛鍊以達到更好的效果！目前我就到這塊了！

我是178到180左右 120 也算比較瘦 以前胖過一次 因為每頓飯吃三碗米飯一碗稀飯 而且都是大魚大肉 保證1個月長肉

我身高183，沒健身之前體重90斤_100斤，和題主一樣屬於細長小骨節型，基本上就是皮包骨了，我是屬於是自身新成代謝太快，飲食不均又外加經常熬夜打遊戲的緣故。因為我們這種體型的人在沒一定肌肉基礎的時候就開始大重量器械訓練容易傷到關節，所以我最開始的時候僅僅只是做點卷腹抬腿和俯臥撐，而且開始系統的攝入蛋白質類食品，最開始還進補了一點蛋白粉，兩個月後我體重增長到了120，雖然還是很瘦，但是看得到肌肉的輪廓和線條了，然後我去買了副啞鈴和俯臥撐架開始鍛鍊胸懷和手臂，現在我體重135我開始減少攝入脂肪類食品，因為我要的是肌肉而不是贅肉。

我這個我最有發言權！我身形跟你差不多，身高173,體重也得一百出頭，當年大學時候熬夜打遊戲夜瘦到不到100。我們這種體質光吃是不行的，消化系統不強，吃的再多也吸收不了。

健身運動這塊你要保證夠量，主要以力量訓練，無氧運動這類為主。啞鈴，槓鈴，史密斯機還有其它的訓練你的上三圍和手臂。輔助練下腿。儘量要讓你力竭！每組8到12個左右就沒力氣了是最適合的。練無氧運動之前可以跑跑步，五分鐘就夠了。飲食方面做到少吃多餐，每頓吃的八成飽，一天保底吃五頓。訓練前後是關鍵的，以蛋白質為主，其它時候要吃的雜！不用擔心長肥，你肥不了也沒那麼快肥！剛才訓練的時候會很痛，因為你的肌肉之前沒有這種高強度的訓練，要有個適應過程。每次去健身一個鐘頭左右，每次只做一個部位或者兩個就夠了，比如今天練肩膀或者再加個胸。不要相信網上說的連個3組就夠了，想要變好每個器械你最起碼要保證做20組左右，而且越多越好！最後是睡眠，早睡早起，每天保證8個鐘！

是改變外在形象嗎？找到合適的穿著搭配就好了啊。多關注微博上的搭配師，或者就打扮清爽乾淨。

當然內外兼修更好，多讀書，多培養愛好。

還有，長肉也不是件好事啊。所以，保證正常三餐和水果就好了。

我也是，178身高才110多斤，消化不好，怎麼吃都不胖。加上睡覺晚，瘦的和猴一樣。想去深圳學巴西柔術，加上找份工作。對深圳又不熟，不知道學巴柔離工廠遠不遠。遠的話就完蛋了。

163cm116斤，肌肉飽滿，到不誇張，健身多年，胸肌腹肌都有，現在每週跑步30----40公里，身材勻稱！

我172體重65，兩年前我也和樓主差不多，當時還未畢業，每天晚上都去操場跑幾圈，跑完做做俯臥撐，差不多一月下來體重還增加了5斤，雖然畢業了，但現在還在堅持，不過跑的少了，只是坐坐俯臥撐，蹲起，另外做完後及時進行營養補充非常關鍵，體重增了差不多20斤，基本保持不變了。

172公分，120斤，骨架小，臉小，看到的人都說我瘦成猴了，健身兩個月，130，都說我長肉了，脫了衣服肌肉還是不明顯，我以前認為理想身材是135斤，現在覺得可能要150才行。過來人告訴你，如果你覺得自己幹吃不長，那明顯是吃的不夠多，無論分量還是次數

往往人們說到健身，第一直觀影響就是身材的改變，其實，健身能帶給你的遠比身材來的多！

健身也許會讓你經歷很多苦難，但也終將會收穫滿滿。

不管你有多長時間沒有健身，或者是從來沒有正式開始，當你開始健身的時候，身體給你的反應足以驚豔到你。

健身一天之後

健身開始會讓你的身體處於壓力狀態，這時身體會產生應急反應，而這對大腦是有好處的。身體往大腦的血流加快，讓你更加有活力，更警覺，也更加清醒。隨著腎上腺素的釋放，會讓你更加精力充沛，而且對疼痛的感知也會下降，讓你變得更加聰敏。

如果你做一些力量訓練的話，肌肉捕獲和儲存葡萄糖的能力將會提高，如果你是糖尿病患者，或是潛在的糖尿病患者的話，這絕對是超級讚的反應。

但是

一兩天之後

你的身體會有一些痠痛和僵硬

而這是由於你做了一些你不常做的事情，讓身體肌肉處於一種“微損傷”階段，身體會開始自我修復的過程，而身體修復時有些炎症是非常自然和正常的，完全無需擔心。

我們身體的適應性非常強，兩三天之後你進行鍛鍊，你會發現你可以用之前的重量，做到更高的水準練習，而且之後痠痛感不會再那麼輕而易舉的發生，除非你再一次突破“適應區”。

同時，身體會開始調動脂肪儲存進行燃燒供能，開始你期盼已久的減脂過程。

健身一週

在做了幾次有氧運動之後，細胞內的線粒體開始增加。

線粒體是細胞的能量工廠，它讓你更加健康，這樣就可以更有效的產生能量。

對細胞的健康也有好處，讓細胞保持彈力，這樣可以使其長時間的保持健康，可以增加給肌肉收縮提供能量的酶的產生。

健身一月

經歷兩週到四周的力量訓練之後，你將明顯的感到身體各方面能力有所提升，而且肌肉的增長也有明顯的變化。

如果你在顯微鏡下看肌肉細胞的話，可以看到快肌和慢肌纖維已經變大，這意味著你需要補充很多蛋白質，而且身體代謝也開始增加，這意義真是贊到不行，在你睡著的時候，都可以燃燒更多的熱量。這可真是所謂的睡覺都能減肥！

你會意識到，生活一天天在變的輕鬆，不論是爬樓梯，做家務，都讓你感覺沒以前那麼辛苦。

而且更重要的是，你不再感覺渾身無力，感覺每天都處於疲勞狀態，如果鍛鍊得當的話，肌肉也不會有僵硬感和痠痛感。

你的身體變得更加健康，所以可以進行更大的強度，舉更大的重量，跑更長的距離，更高強度的划船和騎行。

運動可以促進內啡肽的產生

讓你心情保持愉快

半年之後

健身半年之後，肌肉明顯的變大，明顯的更加實用，意味著你的耐力也已增加。

同時，心臟的大小也會增加。

因為經歷了快速的收縮，心臟也變得功能性更強。你的靜息心率也會降低，這意味著心臟的跳動強而有力，每次收縮都能供應很多的血液，所以不需要太頻繁的收縮。

因此，心臟疾病發作的風險就會降低，即便你有心臟病，對你的損害也會降低，而且更有可能會更快的康復。

健身一年後

一年之後，你的骨質健康也明顯的提升。

一般來說，要在骨質上看到明顯的變化，起碼得有半年左右的力量訓練。

而一年左右會看到骨質密度的提升，你可以看到骨質疏鬆的患者會變得和正常人一樣，而且很大程度上減少了骨裂的風險。

精神面貌也會有很大的改變。

適當的鍛鍊比認知行為療法更有效。對於某些型別焦慮症的效果，等同或優於藥物治療。

但是也許一年之後最大的收穫

就是把健身培養成一種固定的習慣吧

當你不運動就感覺渾身難受

我想沒什麼比這樣的上癮更加健康了

願大家都上癮成功

讓健身成為終極一生的陪伴

期待大家的關注！

改變是完全可以的，下面以例項佐證！

例項 2002年11月，當大衛·亨尼以NPC全美健美錦標賽冠軍獲得入職業賽資格時，體重只有167磅，當時的專家對骨架先天瘦小的他沒有任何的期望。僅僅15個月後，在2004年鐵人職業邀請賽上，他增加了23磅肌肉，體重達到190磅，2007年，225磅的大衛·亨尼全力備戰2007年奧林匹亞大賽，他的出現也使人們不再懷疑先天骨架過小的健美運動員也能成為頂級職業選手，實現增肌健美！他是如何做到的呢？下面為您帶來大衛·亨利體型膨脹的秘密。現場說

“長肌肉對我來說很難，我的骨架比較小，屬於大家常說的“增肌困難型”，所以，找到正確的營養策略對我增大肌肉塊非常重要。”亨利說，“我成功的關鍵就是：每個週末，我大約一天攝入7000 卡熱量，而平常每天只攝入3000～4000卡路里。”

科學分析 成倍增加熱量攝入給亨尼的身體提供了超負荷的能量，使他在不增加脂肪的情況下增大肌肉塊。 現場說

“比賽時，我的體脂水平約為3％，而在非賽季增肌階段，也僅僅保持在7%， 這是相當低的水平，但採用這種方法我一年增加了超過20磅肌肉。”亨利把這一成果歸功於高熱量攝入日創造的新陳代謝紊亂：當你突然比平常顯著提高熱量攝入量，你的身體將在增大肌肉塊的同時更有效地燃燒脂肪。

例項分析

亨利認為攝入熱量的數量和質量同樣重要，尤其對“增肌困難型”來說更是如此，“那些很難增大塊頭的人經常只吃雞胸肉, 山藥和花椰菜, 這樣很難獲得足夠的熱量來促進肌肉增長。如果這正是你現在的做法，而且你沒有獲得想要的肌肉增長，那你就需要做些調整。”

亨尼補充說，不論在高還是中等熱量攝入日，保證每天每磅體重至少攝入1克蛋白質很重要，在高熱量攝入日，增加一些高熱食品如漢堡包和比薩餅，以確保達到熱量目標。這些食物含有增大塊頭所需的充足的蛋白質和熱量。

小編結語

如果你也是個難以進步者，希望在增大肌肉塊的同時保持低脂肪水平，可以根據自己的需要嘗試亨利的做法。例如，每週5天，比你保持體重所需的熱量提高10％，如果你通常每天需要攝入3000卡熱量來保持目前的體重，這5天可以提高3300卡每天，同時確保每天每磅體重至少攝入1克蛋白質。在週末兩天，把熱量攝入提高到保持體重所需水平的兩倍，即6000卡，採用此法8周，看看身體的反應如何。如果脂肪增加太多，就需要稍稍減少熱量攝入水平並增加一些有氧運動。

身高183，曾經體重140不到，穿衣服看上去特瘦，經過半年增重減脂，現在體重160，沒有人是長不胖的，除非是有疾病，前提是你要學會飲食，很多人覺得一頓能吃挺多的，也不長（我就是這樣），其實你攝入的還不夠，比如你米飯能吃兩碗，可是蛋白質攝入缺不夠，如果想增重，必須在原有三餐上加一餐，後期兩餐，並且大保證蛋白質和碳水的足夠攝入，體型瘦小的男生必須把肩膀練寬，最起碼穿衣服看起來會比較有安全感。半年後

半年前

一，先從肩練起！買個拉力器，一天一百個，堅持一個月，肩寬會明顯改變的。

二，補充蛋白！！一定要吃蛋白，豬肉蛋白少吃。

三，多做無氧運動！讓乳酸填充進撕裂的肌肉裡，肌肉才能增長。

四，健康作息！別熬夜，保持高質量睡眠。

五，最重要的，，，堅持下去！！！你將來會感謝現在的自己的！

骨架小而且瘦，建議你多做無氧運動，而有氧運動，比如慢速跑步之類（但衝刺跑是短時間高強度，屬於無氧運動，可以做一下），建議你少做，多做力量運量，也便是所謂的增肌！

首先你是骨架小而且瘦，那麼你需要一個大的系統的全身訓練，而不是單單某個部位的分離訓練！（待到你鍛鍊到一定程度，你便可以做一下肌肉的分離訓練了）

一開始你要系統的全身鍛鍊，而系統的全身鍛鍊是系統有規律的鍛鍊，而不是雜亂沒有規律的瞎鍛鍊，比如一會兒舉個槓鈴，一會兒拉個肩，一會兒又練下腿，除非你是大……大神（即使是大神也少有這麼做，他們都有自己的一套訓練方案），否則這樣一是容易疲勞，二是沒有規律你不好做一個整體的規劃，久而久之，可能你自己也不再堅持了。

建議你把全身的鍛鍊分為幾個部分，比如胸部、肩部、背部、腰腹部、腿部，圍繞這幾個大的肌群來主導訓練……

接下來，你需要制定一個計劃，而這個計劃必須符合你自己的狀態，並將這個計劃分割為短期的計劃，比如一週的時間，一週的哪一天你要做什麼？週一練胸、週二練腿、週三背部訓練、週四腰腹部、週五練肩，週六日休息一天，再集中一天做下有氧運動（跑步之類），協調發展（有助於凝練線條）。

當然上面這是自己以前的鍛鍊狀態，但每個人都不一樣，注意結合自己的身體狀況來制定計劃。

第二個部分，要注意飲食。

俗話講，七分吃，三分練，還是有一定道理的啊！

所以，一定要控制自己的飲食！！！不僅要少食多餐，還要少吃高熱食品，以及那些垃圾食品，高熱飲料。

沒鍛鍊前我幾乎是每星期不定期買些小零食，半夜還吃個夜宵，但自從鍛鍊開始，連自己最喜歡的可樂都戒了，都是淚啊……

蛋白粉可以買，但不是隻吃蛋白粉你便可以變的高大威猛，最最最重要的還是要鍛鍊！！！

剩下的東西，全憑自己堅持了，一定要堅持，一定要堅持，一定要堅持！！！

雖然這個過程很累，但是在這個過程裡你會收穫好多東西，健身這件事是真正付出與回報成正比的事情，你付出多大努力，便會有多大回報！！！（前提是努力的方向訓練的方式一定正確，否則不僅收穫甚微，更甚會產生傷痛，這裡有條件可以請個私教，而像我一般的窮學生完全可以自學，網路那麼發達，自己摸索）。

最終，希望你可以擁有一個傲人的身形，為自己拼搏吧！（女生也喜歡呦）

附上自己的幾張小圖：

問一句有沒有人喜歡彭于晏啊，炒雞喜歡，又帥又有肌肉

我也是屬於骨架小的，長不胖也是我現在的擔憂，每次因為太瘦受到過很多眼光。瘦可以吃，把一日三餐改成五餐，多吃帶蛋白質的，然後適量的做運動健身。條件允許的可以去買雞胸肉來做，做法特別多看個人口味，然後就是搭配水果。努力改變自己，越變越好，加油！

我也是骨架子小的人，由110斤漲到140斤，可以算標準體重了，在此給你一些建議希望採納。

不知道你愛好哪一項運動，籃球，跑步，足球還是別的，這幾項都是體能消耗比較大的運動，如果你愛好這些運動的話，飲食跟不上想要增肌是很困難的。因此瘦人想要增肌第一要素就是飲食，而少食多餐對身體最重要，其次尤其注意蛋白質和微量元素的攝入，在大家都知曉的雞蛋，雞胸脯等高蛋白食物的同時還要有蔬菜等微量元素吸收。

合理鍛鍊。瘦人想要增肌重在飲食的供給，同時鍛鍊的次數相比減脂者的頻率要少，一個禮拜分三四次鍛鍊即可，每次15分鐘熱身，2個小時肌肉鍛鍊，每次可以只鍛鍊某一個部位。

如果能夠安排合理的飲食相信2個月就能見效果（增肌效果），總之瘦人想要增肌飲食是關鍵，一定要切記少食多餐，否則身體腸胃受不了。

173cm 62kg 沒去健身房。平時在家裡卷腹 俯臥撐 然後在學校單槓做些引體向上。只要堅持鍛鍊，合理飲食，好身材自然會來。