做雙槓臂屈伸一定要注意這四點。

雙槓臂屈伸這個動作可以幫助你穩定肩胛，對於核心肌群的鍛鍊有很大成效。

同時，這個動作也能輔助鍛鍊到肱三頭肌和下胸大肌肌肉的訓練，是一個很好的核心訓練動作。

但是想要做好雙槓臂屈伸卻並不容易，很多人在進行這兩個動作的時候，都會犯兩個問題，肩胛後縮得太多令兩個手肘夾得太近，或是肩胛下壓鎖得太緊令活動幅度大大減低。

所以在整個活動中，前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方，上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

在動作向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。

在有效掌握俯臥撐技巧後，你可以將這個動作想象成一個普通的俯臥撐用接近垂直的狀態下進行。

再雙槓臂屈伸中肩部很容易受傷，所以你需要有這些細節。

一、循序漸進的鍛鍊

初學者由於肌力不足,應該避免一開始用整個身體體重進行雙槓臂屈伸，協助式儀器或用彈力繩去減低阻力是比較理想的方法。

二、軀幹不要下降太低

如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展, 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點就好。

三、雙槓距離不要太寬

當雙槓太寬時, 會增加對肩部的剪下力的力矩, 距離越大, 剪下力距越大, 所以我們建議，雙槓寬度最好與肩同寬。

手肘外展會造成肩外展的體位，這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少，因此關節更難穩定，所以手肘要貼著身旁。

四、避免平板臂屈伸動作

平板臂屈伸時，身體下降容易造成肩過度伸展的問題，從而造成關節的不穩定，所以在動作過程如果你的肩部受過傷害，最好避免這類動作，因為健康才是鍛鍊身體的本錢，千萬不要試著忍痛完成動作。

雙槓臂屈伸的鍛鍊，具體需要注意哪些問題？

在健身訓練動作中，雙槓臂屈伸是一個經典的訓練動作。

雙槓臂屈伸不同於其他訓練肱三頭肌和胸肌的動作。雙槓臂屈伸依靠的是自身的重量去作為訓練的重量，而不是依靠器械的重量完成訓練動作。

因此，雙槓臂屈伸的訓練動作是有一定難度的，訓練難度在中上的位子。

所以，雙槓臂屈伸這個訓練動作，不推薦初學者使用，因為做雙槓臂屈伸需要有足夠的力量才可以練習。

如果是初學者，可利用屈伸機來熟悉這個訓練動作。等到熟悉這個訓練動作並且有足夠的力量時，方可練習這個訓練動作。

除此之外，

雙槓臂屈伸相對於其他的健身訓練動作，更容易出現傷病的情況，比如：肩部關節異響，腕關節扭傷，肘關節扭傷等。

所以，不建議初學者嘗試。

小提示（做雙槓臂屈伸時，務必要充分的熱身，為什麼會這樣建議，因為做雙槓臂屈伸對肩部、肘部、腕關節的壓力很大，一不小心就扭傷）

為什麼選擇做雙槓臂屈伸？

做雙槓臂屈伸的目的就是為了鍛鍊肱三頭肌、胸肌、三角肌前部。

雙槓臂屈伸能有效的鍛鍊到肱三頭肌、胸肌、和三角肌的前部。

所以，為了訓練肱三頭肌胸肌和三角肌前部，我們才選擇做雙槓臂屈伸。

做雙槓臂屈伸的有什麼好處？好處一

雙槓臂屈伸能鍛鍊到整個上肢

雙槓臂屈伸是上肢動作中調動肌肉最多的動作之一。

不管你相不相信，雙槓臂屈伸就是能鍛鍊到眾多的上肢肌群。

除了胸肌，雙槓臂屈伸還能讓肩部肌群、肱三頭肌，甚至還能鍛鍊到小臂。

身體傾斜的角度不同，訓練到的肌肉群會發生改變，

如果身體前傾45度左右，手肘開啟，能有效的鍛鍊到胸部肌群。

反之，如果上身直立，夾緊手臂則能有效的訓練到肱三頭肌。

好處二

雙槓臂屈伸是為數不多的適合使用高次數和低次數的訓練動作。

在健身訓練中有一些動作適合大重量少次數，例如：臥推，深蹲；

有一些動作則適合做小重量多次數，例如：飛鳥或者繩索夾胸。

雙槓臂屈伸特別就特別在雙槓臂屈伸既適合大重量少次數，也適合小重量多次數。

簡單說就是雙槓臂屈伸適合所有次數範圍的訓練安排。

雙槓臂屈伸還有一個特別之處就是，雙槓臂屈伸的訓練動作有多個關節進行協同配合。

做一個完整的雙槓臂屈伸肩關節，肘關節，腕關節需要同時參與，共同完成一個完整的雙槓臂屈伸。

好處三

雙槓臂屈伸能刺激更多的上肢肌肉群

有研究證明，閉鏈動作更有助於刺激肌肉（閉練動作指遠端固定，移動自己身體的訓練動作）。

比如：深蹲和倒蹬器相比，深蹲屬於閉練的訓練動作。

同樣的道理，雙槓臂屈伸也是如此。

因此，雙槓臂屈伸能刺激到更多的上肢肌肉群。

雙槓臂屈伸的具體做法？

雙槓臂屈伸肌肉圖解：

準備動作

雙手握雙槓，雙臂伸直，雙腿懸空

第一步

吸氣並屈肘，使胸部下降與雙槓平齊。

第二步

還原至雙臂伸直的起始姿勢。

第三步

動作結束時呼氣。

動作變化與訓練肌群的關係：

身體越向前傾，越能鍛鍊胸大肌下部；相反，身體越直立，越能鍛鍊肱三頭肌。

靜態圖解：

A

B

動態圖解：

這項訓練對伸展胸大肌並增加上肢帶肌的柔韌性非常有效。

動作組數建議：每組動作進行10-20次即可獲得最佳訓練效果。

為了增加胸大肌的力量和體積，有經驗或者說有基礎的訓練者，可用配重帶或雙腿負重進行此項訓練。

注意：做屈伸動作時應小心，避免損傷肩關節。

做雙槓臂屈伸需要注意哪些問題？

雙槓臂屈伸是很常見的鍛鍊動作，也是針對胸肌非常好的訓練動作之一。鍛鍊這個動作的人非常多。

但是也有很多人做雙槓臂屈伸的時候會出現各種問題。比如：身體的傾斜角度不對，下身搖擺晃動，身體下沉過多等。

所以，我們在做雙槓臂屈伸時應注意一下幾個要點。

第一個要點

做雙槓臂屈伸不會側重刺激胸肌肌肉

很多人練臂屈伸的時候，弄不明白怎麼做雙槓臂屈伸時重點訓練胸肌，怎樣做雙槓臂屈伸時重點鍛鍊肱三頭肌。

我們就拿胸肌來說。如果你的目標是練胸肌，那麼你撐在雙槓上，身體需要向前傾斜讓你的胸肌對著地面。胳膊肘要向外開啟，下沉時要注意拉長胸肌。

撐起時保持胳膊外展，撐起到四分之三的高度就可以了，這樣更能專注於專注胸肌的收縮，重點訓練胸大肌。

反之，如果身體直立，則更側重肱三頭肌的鍛鍊，注意，這裡說的是更側重，不是代表胸肌不參與訓練動作，只是降低了胸肌的發力強度。

第二個要點

身體下沉得過多，這樣會加大肩關節腕關節的壓力。容易超出肩關節腕關節的負荷，造成肩關節腕關節損傷。

我們在做雙槓臂屈伸時都希望讓胸肌拉伸的距離更多，因為這樣對胸肌的刺激會更大，鍛鍊的效果會更好。

但是，一定要注意自己肩關節。雙槓臂屈伸會給我們的肩部非常大的壓力。如果你做這個動作下沉得太深，極有可能可能造成肩部損傷。

所以，我們一定要保持雙槓臂屈伸下沉的深度，找到一個適合自己的下沉深度，不要過度下沉，造成不必要的損傷。

其次，做雙槓臂屈伸下沉時要慢慢的下降，讓胸肌有個適應的過程，讓胸慢慢適應拉伸，然後撐起回到四分之三處。

第三個要點

建議新手不要輕易嘗試做雙槓臂屈伸

作為初學者，根據我個人的經驗，我還不是不太建議新手上雙槓臂屈伸的訓練動作。

因為剛才也說過，雙槓臂屈伸是一個難度較高的訓練動作。

如果你能力不足，力量不足，動作不準，長期這樣做，會導致肌肉不平衡並且還會增加受傷風險。

為了防止這種情況發生，所以建議新手不要輕易嘗試雙槓臂屈伸。

如果新手非要練一下，最好有教練在一旁輔助和保護。

第四個要點

雙槓臂屈伸的動作別做得太快，注意頂峰收縮。

在做雙槓臂屈伸動作的時候，記住速度節奏不要太快。我們要的訓練的效果，而不是訓練的個數，所以，請把動作放慢一些，好好的控制力量感受發力和肌肉刺激。

我們做雙杆臂屈伸不是為了比賽，也不是為了追求個數，這不我們的目標。

我們的目標是更好的刺激目標肌肉群。如果動作做的太快，你不會感受到肌肉的控制發力和刺激。

其次，訓練動作做的太快會增加受傷的機率，所以，把訓練動作放慢一些，充分感受肌肉的發力感。

第五個要點

雙槓臂屈伸一定要完整

根據我的觀察，很多人在鍛鍊的時候，為了使動作做的“飄逸”，動作都只做了一半而且速度很快，風風火火就開始，三兩下做完。

我不建議這樣去做雙槓臂屈伸的訓練方案，如果要做半程，那麼一定是在預熱，為之後的雙槓臂屈伸訓練做鋪墊。

我是這樣認為的，如果只做半程訓練動作，那的效果也只有一半。

既然要做這樣的訓練，我建議動作一定要做到全程，這樣才能獲得這個動作的全部效果。也會讓這個訓練動作的價值發揮到最大值。

總結：

雙槓臂屈伸的訓練動作說簡單也不簡單，說難也不算難，只是雙槓臂屈伸這個訓練動作的門檻稍微高一點，適合有一定基礎跟經驗的健身訓練者。

初學者建議先用輔助器械練習基本的動作，之後才獨立做雙槓臂屈伸。

雙杆臂屈伸是個收益比較高的訓練動作，訓練到的上肢肌肉比較多，是健身訓練中經典和必做的訓練動作之一。

雙槓臂屈伸是徒手動作，透過細節上的調整能夠側重鍛鍊到胸大肌下部和肱三頭肌。

沒有鍛鍊經驗的人剛開始鍛鍊時肌肉發力感、充血感都非常好，但隨著力量的上升，肌肉發力感和充血感會越來越差。

一、雙槓臂屈伸如何側重鍛鍊下胸肌和肱三頭肌。

透過做雙槓臂屈伸鍛鍊下胸肌，鍛鍊時最重要的是在鍛鍊時要將肘部向外開啟，這樣在鍛鍊時下胸肌發力比較明顯，如果肘部向後，鍛鍊時肱三頭肌發力較多。也就是說到底是下胸肌發力多，還是肱三頭肌發力多，主要在於肘部的朝向。

二、在健身房裡鍛鍊時如何安排雙槓臂屈伸與其它動作的鍛鍊順序。

使用雙槓臂屈伸鍛鍊胸大肌下部時，對新手來說，如果在健身房裡進行鍛鍊，可以將其作為整個胸肌鍛鍊動作中的一個，既可以作為最後一個動作，提高胸肌發力感，也可以作為熱身鍛鍊後的第一個動作，有一定鍛鍊基礎的鍛鍊者甚至可以將其作為熱身動作，做4組，每組12-15次。鍛鍊經驗比較多的人，可以將其排除在鍛鍊胸肌的動作之外，在做完器械鍛鍊後做雙槓臂屈伸或俯臥撐，以提高胸肌發力感。

如果不去健身房鍛鍊，可以和登上臂屈伸等臂屈伸動作一起鍛鍊，鍛鍊順序可以根據個人體力情況安排，體力較差就安排在前面，體力較好就安排在較靠後的位置。

三、採取以下措施提高肌肉發力感和鍛鍊效果。

雙槓臂屈伸是徒手動作，剛開始鍛鍊時肌肉發力感比較好，增肌效果也比較好，但隨著雞肉絲力量的上升，肌肉發力感越來越差，增肌效果也越來越低，此時需要提高鍛鍊強度提高肌肉發力感和鍛鍊效果。主要方法是增加動作組數、增加每組動作數量，或者在不增加每組動作組數和每組動作數量的情況下使用負重，提高鍛鍊難度。

使用負重時可以像上圖那樣使用負重腰帶下掛槓鈴片，也可以雙腳夾啞鈴進行鍛鍊。

在不增加負重的情況下增加組數或增加每組動作數量，還可以嘗試做到力竭，但在實際鍛鍊中，真正做到力竭非常難，所以還是增加負重比較現實，最簡單的方式就是用啞鈴，不需要額外購買負重腰帶。

但是不管怎麼動作組數、每組動作數量或使用負重，鍛鍊效果都不可能和在健身房裡使用器械鍛鍊的效果好。

四、雙槓臂屈伸時的一些注意事項。

1.除了注意肘部朝向之外，鍛鍊時雙槓距離略窄有利於鍛鍊肱三頭肌，雙槓距離略寬有利於鍛鍊下胸肌。

2.雙手握槓時注意雙手手背位置，手背與地面大約45度左右，角度不宜過大。

3.側重鍛鍊下胸肌時不需要腰背完全挺直，可以適當弓背，這時候下胸肌發力感會比伸直腰背更好一點；側重鍛鍊肱三頭肌時則需要挺直腰背。

4.鍛鍊時身體都需要適當前傾一定角度，不能與地面垂直。

5.鍛鍊時身體運動軌跡與地面基本垂直。

6.鍛鍊時注意頂峰收縮和離心發力，動作速度不要太快。離心發力就是身體下降的過程，控制住下降過程，和身體向上時發力時對肌肉都有很好的鍛鍊效果。

很高興能回答你的問題！作為一名任教多年的健身教練和體育老師，我認為做雙槓臂屈伸時要注意以下幾點：

1、 低頭。低頭可以讓豎脊肌拉長，使胸腔前部肌群收縮，有利於肌肉的頂峰收縮。

2、 含胸。含胸可以使胸肌下部充分收縮，對胸肌的刺激非常明顯，這種感覺會在雙槓臂屈伸上升的過程中感受到。

3、 身體前傾。這可以使重心前移，讓胸部承受更多的阻力，不然的話，肱三頭肌發力過多，導致訓練效果下降。

4、 雙手寬度適中。雙手間距最好與肩寬一樣，這是對胸部刺激最好的寬度，過窄會導致肱三頭肌參與過多，過寬會讓肩部發力過多，都會對胸肌下部刺激減少。

5、 肘關節自然分開。對於大部分人來說，適當夾緊一些更好，這樣不會導致其他肌肉群參與過多，但過緊的話，胳膊會首先充血，而且每個人的柔韌性不同，選擇個合適的角度，自然分開即可。

6、 身體穩定。保持身體穩定不晃動，有利於胸肌的發力，避免造成借力及受傷的可能。

7、 雙腳交叉盤起。這樣可以有利於身體前傾，也可以保持身體穩定，減少借力。

8、 手臂不伸直，向下幅度不宜太低或太高。在上升的階段，保持肘關節不鎖定，這樣可以使胸肌持續受力，有利於肌肉的泵感持續。在向下的階段，肩膀不宜過低，這樣不會讓肩部受力過多，也能避免經常發生的肩關節損傷。而太高的話，胸部得不到拉伸，也會降低效果。所以儘量讓胸部下降到與手齊平即可。

總結：雙槓臂屈伸是個很好的鍛鍊胸肌下部及肱三頭肌的好動作，需要注意的細節較多，需要慢慢體會，剛開始會感覺手臂發力過多，這是大部分人的通病，慢慢改善就好。

健身貴在堅持，每天進步一點點，大家一起加油吧！！