1.深蹲

練腿的基本動作，對腿部整體的肌肉增長很有作用。先練自重學會動作，然後可以買些家用啞鈴一點點提高負重。

2.弓步蹲

偏重於練大腿後側和臀部

臀橋

專項練臀動作

以上動作每個做3—6組，每組次數因人而已，一般需做到體力的90%或到力竭，才會有明顯效果。

訓練之後肌肉會緊張，要進行5-10分鐘的拉伸，可以緩解痠痛，並提升訓練效果。

可以做深蹲，左右箭步蹲，靠牆深蹲力竭，分組數，循序漸進的加數量，到了一定的程度可以加強度，演變成跳躍深蹲，和跳躍左右箭步蹲，如果徒手能完成單腿深蹲的話，那去健身房負重深蹲你體重的1.5倍完全無壓力

你好，我是尕黃！

人老腿先老，腿是人身體上年齡以後最容易出問題的部位，健康強壯的腿可以幫助你在晚年生活中依舊風采依舊，寶刀不老。如果不去健身房在家中我們該如何訓練臀腿呢？

股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，此肌肉位於大腿的前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的肌腱並使膝關節伸直。我們行走和奔跑主要使用的肌群。

深蹲可以練習股四頭肌，不是所有人都適合深蹲，如果你膝蓋已經受損，或者柔韌性過差，無法獨立完成直背下蹲動作，再或者有比較嚴重的體態問題如骨盆前傾，脊柱側彎等，盲目練深蹲會讓你受傷。另外，有心臟病或高血壓的人，不建議用大重量。

可以代替深蹲的動作是有很多的，不是說不深蹲就練不了股四頭肌，大家也不要覺得自己不能深蹲就損失慘重，並不是的，不深蹲照樣練得出鋼鐵一般的股四。

箭步深蹲：十分有效的動作，深蹲的一種，對塑造臀部也十分有幫助。

貼牆半蹲：背靠牆，雙腿開啟一肩膀寬，腳尖朝前，目視前方，雙臂自然下垂。

股四頭肌作為全身力量最強的肌肉，一般的小重量並不會讓它增長很大，所以建議負重。

100m衝刺，跑步，騎車 ，跳遠，爆發力訓練，負重深蹲跳，這些都不需要去健身房，條件也很簡單，效果可能會比大多數在健身深蹲效果還要好

大腿肌肉又稱股四頭肌，位於大腿肌肉前面，要想使大腿肌肉強壯，必須要發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。臀部是腰與腿的結合部。外面附著 大臀肌，臀中肌和臀小肌，以及相對較小的梨狀肌。

不去健身房鍛鍊大腿和臀部肌肉有很多的練習方法，例如深蹲、下蹲起跳等等，下面給大家介紹怎樣練習。

深蹲，練習深蹲時雙手放於腦後，身體下蹲至小腿部位，然後在上升，如此反覆進行練習，練習時注意髖部要低於膝部。

下蹲跳起，雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺，然後兩腿迅速增生，使跨膝落三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力地向上擺，最後燈離地面向上跳起，落地時用腳掌著地，著地時屈膝緩衝，接著進行反覆的練習。

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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

如果你想要粗壯緊緻的大腿，去做深蹲，想要蜜桃般的翹臀，那必然少不了深蹲，深蹲的作用已經被人們神化了。

像什麼無深蹲不健身，深蹲乃健身之王等形容它的詞語，代表它在健身圈的地位不可撼動

大家這麼鼓吹深蹲，自然有它的道理，事實上做一個標準的深蹲動作，它能調動身體大部分的肌肉參與發力。

標準到位的深蹲，不僅能鍛鍊到大腿前側，大腿後側的膕繩肌與臀部肌肉，還能使腰背部也得到有效的保護。

不過，深蹲雖然好處相當之多，但對動作細節的要求也都很高。

盲目錯誤的深蹲只會使膝關節的壓力加大，增加膝蓋的受傷機率。

之前的文章裡，董叔也強調過，深蹲時膝蓋並非絕對不能超過腳尖。

就像很多人在深蹲時往往會糾結該不該蹲到90度，其實深蹲並沒有具體的硬性規定，做到什麼程度才叫標準。

其實健身的動作並非鐵律，而是以人為本，學會讓自己體會發力的感覺才是最主要的。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

不去健身房在家我們也能夠對大腿和臀部肌肉進行有效的訓練。

我們先來看看大腿和臀部主要肌肉的構成和功能

我們想要練粗大腿和增加臀部肌肉水平，就要先了解一下我們目標肌肉的生理構造和功能，能幫助我們理解怎樣的動作能夠起到足夠的訓練效果。

想要練粗大腿，主要針對的就是大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌，這兩部分肌肉是我們大腿最大的肌肉群，也是決定我們大腿粗細的主要肌肉。

股四頭肌

股四頭肌位於大腿股骨頭的前面，有四個頭，分別為股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，因此而得名。

股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇；止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆；股四頭肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

股四頭肌是大腿最大的肌肉，飽滿的股四頭肌能夠最大化地增加我們大腿的圍度，而且發達的股四頭肌線條分明，能夠提升我們腿部的視覺效果。

我們一般透過伸膝類動作對股四頭肌進行有效訓練。

膕繩肌

膕繩肌位於大腿後側，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中最大的肌肉為股二頭肌。

股二頭肌位於大腿後外側淺層，有長、短兩個頭，因此而得名。

股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭；

股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

半膜肌、半腱肌和股二頭肌協同發力可以達到屈膝的功能，我們也可以用屈膝和伸髖類動作達到對膕繩肌的鍛鍊目的。

臀部的肌肉包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀中肌和臀小肌都屬於深層肌肉，我們對臀部的鍛鍊主要以臀大肌為主。

臀大肌

臀大肌位於骨盆後外側，臀部皮下，是臀部最大的肌肉。

臀大肌的起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。

我們在鍛鍊臀大肌的時候，主要透過伸髖類的動作對其進行有效鍛鍊，由於下肢肌肉在許多動作中需要協同發力，因此在很多訓練動作中我們的臀大肌會分別和股四頭肌及膕繩肌協同發力完成動作，達到我們想要的訓練效果。

接下來我們看看在家如何對腿部及臀部肌肉進行鍛鍊

不去健身房，我們在家也能夠對大腿和臀部肌肉進行訓練，只要理解了上面臀部和腿部相關肌肉的功能，我們就能根據自身的訓練水平設計出像下面一樣的臀腿訓練計劃。

一、自重深蹲 15*4組

採取站姿，雙腳站距與肩同寬或者略寬於肩膀，腳尖微微向外；

核心收緊，腰背挺直，屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝保持上半身挺直的情況下蹲；

蹲至髖關節低於膝關節水平高度，或者起碼髖關節和膝關節水平為止，發力蹲起身體至初始位置。

自重深蹲能夠有效地鍛鍊我們的股四頭肌和臀大肌，起到很好的訓練效果。

我們在做自重深蹲的時候要做保證腰椎不彎曲的情況下儘可能地蹲得低，最好能夠讓髖關節遠低於膝關節的水平高度，小腿和大腿膕繩肌觸碰為佳，這樣能夠增加目標肌肉動作的做功距離，達到更好的訓練效果。

自重深蹲的站距越寬，動作中臀大肌的參與度越高，站距越窄，股四頭肌的發力越充分。完全的並腿深蹲能夠完全由股四頭肌發力主導完成訓練動作，成為一個接近孤立訓練股四頭肌的動作。

我們在做深蹲的時候，需要注意的是要時刻保持膝蓋和腳尖方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成不必要的壓力，引起損傷。我們可以做大腿外側套上彈力帶來完成自重深蹲，這樣為了對抗彈力帶的彈力，我們的膝蓋會始終向外，避免了膝蓋內扣現象的發生，還能讓臀中肌參與動作發力，一舉兩得。

二、單腿弓步蹲 12*4組

採取站姿，雙腳併攏站立，身體保持正直；

單腳向前跨出一大步，雙手叉腰保持身體穩定，屈膝單腿下蹲，下蹲過程保持上半身正直垂直向下；

下蹲至前側大腿和地面平行，此時前側小腿和地面應該保持垂直，後側大腿和小腿垂直，膝蓋接近地面為止；

前側腿股四頭肌發力伸膝蹲起身體至初始位置，完成一側腿訓練後換另一條腿進行鍛鍊。

單腿弓步蹲是一個很好的單邊訓練動作，能夠分別對兩側大腿的股四頭肌進行訓練，放在自重深蹲之後能夠徹底地讓股四頭肌力竭，提升其肌纖維撕裂的效果。

單腿弓步蹲除了能對股四頭肌進行強化訓練外，還能夠均衡兩條腿股四頭肌的肌肉水平，避免出現一側肌肉強一側肌肉薄弱的不平衡現象，還能夠提升我們的核心控制能力。

三、早安式體前屈 15*4組

身體保持正直站立，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前，雙手抱頭置於腦後，腰背挺直；

臀部向後撅出，保持雙腿繃直的情況下上半身向前俯身；

直至大腿後側膕繩肌被完全拉伸至最緊為止，上半身儘可能和地面接近平行；

臀大肌發力向前頂，上半身隨之挺起至初始位置。

早安式體前屈是一個典型的髖關節鉸鏈動作，透過繃緊腰背肌肉和大腿後側膕繩肌，利用髖關節的屈伸完成動作，對於膕繩肌和臀大肌都有很好的訓練效果。

早安式體前屈一定要始終保持膕繩肌的緊張，透過髖關節的屈伸完成動作，如果覺得自重對膕繩肌刺激不夠的話，我們能夠在腦後抱一本書或者扛一根槓鈴空杆來增加訓練強度。

四、單腿臀橋 12*4組

仰臥在地面或者瑜伽墊上，右腿屈起，左腿伸直，雙手放於身體兩側地面上；

右側臀大肌發力頂起身體，臀部和背部離開地面，至上半身和大腿呈一條直線，肩胛骨被牢牢壓向地面；

此時右腿小腿要和地面垂直，左腿伸直和身體呈一條直線；

在頂峰維持1-2秒，然後下放身體至初始位置，做下一個單腿臀橋動作，完成一側腿訓練後換另一側腿進行鍛鍊。

單腿臀橋也是一個單邊訓練動作，能夠同時鍛鍊到我們的臀大肌和膕繩肌，由於需要單側膕繩肌和臀大肌發力完成動作，對於目標肌肉的刺激效果非常的強。

作為一個單邊動作，單腿臀橋也能夠起到均衡兩側膕繩肌及臀大肌肌肉水平的效果，還能鍛鍊到我們的豎脊肌和脊柱小肌肉群，提升我們日常對脊柱的保護。

總結

想要不去健身房也能練粗大腿和鍛鍊臀部肌肉，我們就需要以股四頭肌、膕繩肌和臀大肌作為主要的目標肌肉進行鍛鍊。

透過上面的四個動作，我們能夠達到很好的下肢肌肉訓練效果，提升股四頭肌和膕繩肌的肌肉水平，增粗大腿圍度，提升臀部肌肉水平。

不過由於自重訓練不像在健身房能夠使用較大訓練重量對目標肌肉進行刺激，所以在肌肥大方面的效果會不如健身房，但是在肌肉的線條感以及對肌肉的控制能力方面，會更有優勢。

不去健身房有什麼可以練粗大腿和增加臀部肌肉的動作呢？

一，大腿和臀部的肌肉功能

想要粗腿和增加臀部肌肉，就要先了解我們需要增加的是哪些肌肉！

首先，想讓大腿看起來更粗壯的話我們主要刺激的是大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。增大臀部肌肉就是要刺激臀大肌、臀中小肌。

1,股四頭肌：由四個頭組成，分別是骨直肌、骨中間肌、骨外側肌、骨內側肌。

起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。

止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

2，膕繩肌：由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。

半腱肌起點:坐骨結節，止點:脛骨上端內側。 半膜肌在半腱肌深層，起點:坐骨結節，止點:脛骨內側髁後面。

功能:近端固定時，髖伸展、髖內旋，屈膝、屈膝位小腿內旋。遠固定時，骨盆後傾。

股二頭肌，起點:長頭起於坐骨結節，短頭起於股骨粗線外側唇的下半部。止點:腓骨頭。

功能:近端固定時，髖伸展、髖外旋，膝屈、屈膝位小腿外旋。遠固定時，骨盆後傾。

3，臀部肌肉：由臀大肌、臀中小肌組成。

臀大肌起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

功能：近固定使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內收。遠固定一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆後傾。並使軀幹後伸，維持身體站立的平衡。

臀中肌位於我們的髂翼外面，在臀大肌深層，它起自髂骨翼外面，止於股骨大轉子。臀小肌在臀中肌的深層，它與臀中肌的解剖功能是一樣的。

功能：前部單側收縮時近固定使大腿屈和內旋，遠固定時雙側收縮使骨盆前傾。後部肌纖維近固定時單側使大腿伸和外旋，遠固定時，雙側收縮可以使骨盆發生後傾。

二，動作推薦

不去健身房，想要同時粗腿和練臀，就要根據肌肉的功能設計相關動作：

1.做各種蹲起類的動作就可以同時有效刺激大腿前側股四頭和臀大肌。

自重深蹲

保加利亞深蹲

弓箭步

2.髖伸類動作刺激大腿後側臀大肌和膕繩肌

臀橋

3.另外這幾個肌群都是大肌群，想要很好實現肌肥大，必須有一定的負荷。上面的自重動作掌握之後，可以合理利用家裡的一些工具給自己增加負荷，比如扛米袋或者買幾副啞鈴和彈力圈，做深蹲和弓箭步等動作可以負重進行；做臀橋時可以嘗試單腿或者加彈力圈等以增加阻力。總之，在動作標準的前提下，想要增加大腿和臀部肌肉維度，重量的增加是必須的。

三，其他建議

1.增肌是個攝入熱量要大於消耗熱量的過程，就是說除了保證一定強度的訓練，三大營養物質、維生素和微量元素等也要充分攝入。最後別忘了保證充分的睡眠。

2.個人覺得有時間和經濟能力的前提下，還是建議可以去健身房鍛鍊，相對來說各種器械的使用會使肌肉刺激更全面，而且鍛鍊也會更有效率。