運動前熱身的必要性。許多愛好運動的朋友常常進行的“拉筋”動作，其實並不能達到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松，以增加關節活動的靈活度，所以也有預防運動傷害的作用。不過，如果針對還沒有“活動開來”的“冷”肌肉強行加以拉扯，不但比較達不到增加柔軟度的效果，反而更容易造成肌肉的傷害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展動作之前進行數分鐘的熱身運動，使稍後將要頻繁使用的肌肉先行活動開來；如此使肌肉溫度稍微提高了以後，再依照正確的要領來“拉筋”，則可以有效地完成熱身及增加柔軟度的效果。

如何達到熱身運動的效果。大致可以把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指標對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉筋體操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果從事的運動較激烈或較專業，就必須用更長的時間來熱身及拉筋，反之，閒暇之餘進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也就不必太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動，比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達到熱身的效果了。

但是你說【運動前不宜拉伸】這個說法不正確的，拉伸可以說是運動前熱身運動的一部分內容，拉伸也是屬於熱身運動之一，而且最好是運動前後都要做拉伸運動。

拉伸好處如下：

1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

4.能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

運動前做熱身是非常必要的，好處如下：

1 升高體溫

體溫升高會增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

2 讓心血管系統做好運動的準備

一個適當的熱身運動會讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應運動的狀態。如果沒有熱身運動，身體就會很難適應正式運動對其的要求，人們就會很快感到呼吸急促並感覺非常疲憊。這也符合運動量要循序漸進的原則。

3增大流向肌肉的血液量

這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

4 增大流向心臟的血液量

供應心臟的血液量越多，越有助於心血管問題的預防。

5 提高肌肉的伸縮性

讓肌肉更有彈性，動作更加靈活。

6 增強神經傳遞能力

由於心血管系統的活動程度增加，血液量的增大，神經與肌肉的協調合作也會增強，這意味著運動中反應更加迅速、動作更加敏捷。

7 提高氧氣的吸收與利用

由於體溫升高，肌肉可以更好地促進氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運動所需。

綜合所述，你說的運動前不宜拉伸可能是針對特殊情況下，比如高寒氣溫條件下，在身體沒有預熱的情況下過度拉伸可能會導致受傷。

提高運動表現、預防訓練傷病並且可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍

在開始運動前進行的準備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，內阻力減小，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

運動前熱身能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

運動前的熱身運動能幫助身體血液迴圈加快，身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的區域性體溫升高越快。

運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯絡，使大腦皮層處於最佳興奮狀態。

做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性迴圈”。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，並提高神經系統的機能。

首先，沒有熱身就拉伸很容易受傷！無論你熱衷於哪種體育運動，在活動前一定要熱身，這是鍛鍊者應該掌握的基本常識。尤其在寒冷的健身環境中，運動損傷的發生率將大幅度增加。充分的熱身可以讓你進入一個更好的運動狀態，精神也更好，為接下來的運動做最好的充分準備。也能更好的避免受傷！

（1）防止運動損傷。

（2）促進乳酸等代謝廢物在運動過程中的排出；

（3）提高肌肉的收縮效率；

（4）增強神經肌肉的協調性；

（5）提高心率，促進血液迴圈；

（6）提高氧氣和其他營養物質的輸送率；

（7）增強身體的冷卻機制；

（8）增大肌肉的移動範圍；

熱身是你鍛鍊或訓練前的鋪墊環節，所以在所謂的熱身之後要適度，不要太累。熱身的強度和持續時間因人而異，也與運動和當前的溫度有關。

專業運動員的熱身時間略長於普通運動愛好者，因為他們的體溫調節系統比普通人更有效，所以熱身需要持續更長時間或更激烈才能達到熱身效果。

對於長時間或長距離運動，熱身時間和強度應該更短，而對於短時間或短距離運動，情況正好相反。如果你必須做長期的運動，如馬拉松、越野和舉重，過多的熱身會影響鍛鍊的效果。

冬季的熱身時間比夏季稍長，因為冬季周圍的溫度低，這將阻止肌肉熱身。夏天，肌肉溫度容易上升，所以熱身時間不需要像冬天那樣長。

此外，一些研究結果表明，直腸溫度可以升溫2℃，但對於沒有專業訓練團隊的普通跑步者來說，測量直腸溫度顯然是不可能的。因此，在正常情況下，如果你稍微出汗，你可以結束熱身，開始正式鍛鍊。

1.運動前為什麼要熱身

人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程。在開始運動前進行的準備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，內阻力減小，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

2

運動前熱身的好處

減少運動損傷

運動前熱身能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

提高身體部位體溫

運動前的熱身運動能幫助身體血液迴圈加快，身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的區域性體溫升高越快。

調節心理狀態

運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯絡，使大腦皮層處於最佳興奮狀態。

調整身體狀態

做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性迴圈”。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，並提高神經系統的機能。

3

運動前熱身做多久

至少做5~10分鐘。

大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。

其實很多剛開始健身的朋友都存在過這個問題 ，包括我自己也一樣，忽視練前熱身、練後拉伸，導致手臂肌肉被拉傷很長時間才能恢復，反而影響訓練進度。後來透過自己的觀察發現才明白：

運動前熱身是為了提高身體部位的體溫，增加關節活動範圍，可避免關節、韌帶和肌肉組織損傷，為身體進行下一步劇烈運動做好準備。

我們在運動過程中，肌肉會不斷地發力受力，那麼運動結束後還需做適當的拉伸，如果拉伸到位，肌腱彈性組織也會被拉長，儲存更多的彈性，保證肌肉的恢復期，確保安全有效的健身。

拉伸是運動後做的，熱身是讓身體熱起來，學血液迴圈加快，防止身體僵硬導致受傷，運動後拉伸加快恢復，也可增強身體的柔韌性

運動前為什麼要先熱身？這個倒是瞭解一些的，必竟也是上過健身課的人，給大家分享一下生活經驗哈。

運動前熱身情況：每次上課前，私教都會讓我先做全身熱身，比如慢跑，上橢圓機，開合跳等，都是比較適合熱身的專案，如果當天有針對部位的鍛鍊，還會針對運動部位進行熱身，目的是為了放鬆你的關節和肌肉，促進血液迴圈，提高身體溫度，讓身體能儘快進入運動狀態，不至於在後面高強度的運動中受傷。通常熱身時間不會太長，5到10分鐘左右，微微出汗就可以開始正式鍛鍊了。

至於為什麼運動前不宜拉伸，可能是沒運動前身體各項機能都處在比較平靜的狀態，突然拉伸，用力不當的話容易拉傷。這屬於個人理解。

運動後倒是必須的要拉伸的，這點很重要喔。因為運動後拉伸能緩解肌肉痠痛，也能放鬆關節，增強身體的柔韌性，俗語說，“筋長一寸，壽延十年”，最最重要的，不想變大粗腿，一定要拉伸。

現在明白為什麼運動前不宜拉伸卻應該熱身了吧？

大家都知道，健身的時候一定要進行熱身動作以及做一些拉伸動作。可是很多朋友往往會夾著搞混，其實熱身動作跟拉伸動作並不是一回事，拉伸並不等於熱身。其實，正確的拉伸方式應該是在運動後拉伸，而在健身前則需要進行熱身。

熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險係數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。

運動前的熱身準備活動，主要意義在於避免肌體在正式活動時受到損傷。

主要意義有以下幾點：

1，提高中樞神經系統興奮水平，以適應機體承受大負荷強度刺激的需要。

2，增強氧運輸系統的機能，使肺通氣量、攝氧量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細血管擴張，有利於提高工作肌的代謝水平。

3，使體溫升高，氧離曲線右移，促進養和血紅蛋白的解離，有利於氧供應。

4，降低肌肉的粘滯性，增加彈性，預防肌肉損傷。

5，增強面板血流，利於散熱，防止熱應激傷害。

人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程。所以在開始運動前應進行的熱身活動而不是過度拉伸。在肌肉僵硬的狀態下，拉伸運動會使肌肉和筋膜被動受傷，所以在運動前不宜拉伸，應進行熱身活動。熱身活動可以提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

運動前熱身的好處其實還有如下幾點：

1，減少運動損傷

2，運動前熱身能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

3，提高身體部位體溫。運動前的熱身運動能幫助身體血液迴圈加快，身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的區域性體溫升高越快。

4，調節心理狀態。運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯絡，使大腦皮層處於最佳興奮狀態。

5，調整身體狀態。做熱身活動，可以使肌肉組織新陳代謝增強，熱能增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性迴圈”。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，並提高神經系統的機能。

運動前熱身應至少做5~10分鐘。

大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。持續5-10分鐘會使全身機能得到一個相對的平衡狀態。

運動前應熱身，運動後應拉伸，為什麼呢？

運動前是熱身喚醒肌肉機能還是拉伸喚醒肌肉機能呢？

運動後是熱身放鬆肌肉機能還是拉伸放鬆肌肉機能呢？

解釋如下

運動前熱身：

1.熱身活動後，可以增加關節的靈活性和增加動作的活動幅度，以防損傷。

2.熱身活動後，可以提高體溫，防止肌肉拉傷。

3.當血液大量進入肌肉後，能使訓練效率更高，肌肉收縮更有力量。

4.熱身活動後，能使你肌肉獲得更充分的活動，這也是促使肌肉全面發展的重要關鍵點。

運動後拉伸放鬆：

1.拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動。

2.拉伸不受時間，地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。

3.工作久坐，健身鍛鍊前後，都可以透過拉伸來緩解身體的疲勞，達到放鬆的狀態。

4.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆

5.緩解肌肉緊張，增開肌肉血流量，高效增肌。

6.能防止肌肉扭傷。

7.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

分享個人觀點：熱身是更好的讓身體的肌肉、肌腱和韌帶靈活性和柔韌度,降低肌肉受傷的可能性。

2熱身運動會讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應運動狀態。

3.增大流向肌肉的血液量 ，流向肌肉的血液量越多,肌肉產生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

4.心臟的血液量 供應心臟的血液量越多,越有助於心血管問題的預防。

5.提高肌肉的伸縮性 讓肌肉更有彈性,動作更加靈活。 舉例：熱身方法有很多，①跑步。②跳繩，③高跆腿，④深蹲，⑤俯臥撐，⑥開合跳，⑦倒立等。運動健身，關鍵在於持之以恆的堅持。