飲食篇：營養要均衡，避免極端飲食，大前提在於少油少鹽少糖。

主食一定要吃，不然很容易內分泌紊亂噢！但是少吃精細類碳水（大米、麵條、饅頭等），多吃粗糧雜糧（糙米、燕麥、紫薯、蕎麥、玉米等）。

肉類則多吃海鮮、雞肉、牛肉等高蛋白低脂肪的。

新鮮的蔬菜和水果也是必不可少的。

此外，油脂類也是不能缺少的。減脂期間依然需要適量攝入優質油脂，如橄欖油、菜籽油、椰子油等。

運動篇

不管你是跑步還是游泳還是健身操，最重要的是：循序漸進，規律鍛鍊！

很多妹紙今天下定決心減肥，明天就要一口氣跑個十公里，然後就整個人累癱了，再不想跑步了……

其實一開始不需要做太大強度太密集的鍛鍊，先保證能跟上強度，一週能規律鍛鍊2-3次，能夠堅持兩三個星期了，再根據自身的實際狀況調整運動量。

課程安利

①鄭多燕瘦身操（經典課程，強度低，適合新手）

②週六野Zoey課程（強度低，課程豐富有趣）

④Insanity/T25 （強度很大，適合有一定鍛鍊基礎的人）

⑤體態大師（體態糾正訓練）

不要只碼不練呀，動起來動起來，才能健康享瘦喲~

生命在於運動哇，多運動運動一定會瘦噠，加油！

我這邊來說下醫美方面瘦腿的知識。透過吸脂手術來達到美腿的效果

吸脂瘦腿手術是將腿部多餘的脂肪細胞吸出體外，由於人體內的脂肪細胞是恆定的，因此，比起運動、節食、藥物等減肥方法，瘦腿的效果更有效徹底，而且這種方法可以使脂肪細胞的數目明顯減少，不會發生反彈。此方法環狀均衡的將皮下脂肪抽吸出來，避免了術後出現皮下組織凹凸不平的現象。從需求上看，吸脂瘦腿是一種很好的瘦腿方法，因為它操作簡單，而且瘦腿速度快。

小腿吸脂

首先必須考慮求美者的腿型再來決定脂肪抽吸量。小腿的脂肪分佈也有別於其它部位。因此要把小腿修飾的更美，就要求醫生要有極高的手術技巧和豐富的手術經驗。手術是在膝蓋的後側或在腳踝部做小切口進行，術後需要加壓包紮或穿強彈力襪，將小腿抬高，有利於儘快恢復。

大腿吸脂

大腿部吸脂減肥術要結合本人的氣質特點，綜合臀部及小腿的粗細，選擇合適的形態。通常臀部不大，小腿不粗的人，可以把大腿的肌肉顯露出隱約可見，給人以健壯有力的感覺，臀部較大，小腿不細的人，則需要保留些脂肪，不致於更加顯示出臀部及小腿的不均勻來，但無論如何也要把大腿的後上部份給抽吸出來，修長的大腿適合於任何一種體型。

美腿是女神的第二張臉，因為一雙美腿不僅可以最佳化整個人的身材比例，還可以提升個人的氣質，給整個人增添魅力。今天我就來教教大家如何瘦腿，來看看大象腿如何秒變小鳥腿，這就讓你的雙腿又瘦又美。

透過本文章你能學到：

1、下肢肥胖的成因2、腿部肥胖的解決方案

第一點：為什麼很多人都會面臨下肢肥胖的問題？

很多人都會遇到這樣的現象：上肢正常，但是下肢比較肥胖，雙腿又粗又肥，整個人的外形顯得極不勻稱、缺乏美感。上肢肥胖、下肢正常的身材稱之為蘋果型身材；上肢正常、下肢正常的身材稱之為鴨梨型身材。鴨梨型身材最大的問題，在於下肢的肥胖現象與身材的不協調，整個人顯得上窄下寬、毫無美感。

第二點：腿部發生肥胖是不是這些地方沒做好

肥胖可以從面積角度分類為全身性肥胖與區域性性肥胖，半身性（下肢）肥胖屬於區域性性肥胖的一種。區域性型肥胖從肥胖的性質角度可以分為三個型別，第一類是水腫型肥胖；第二類是脂肪型肥胖；第三類是肌肉型肥胖。

我們應該如何判斷肥胖的性質呢？水腫的性質在於不穩定性與可塑性，如果你是突然性肥胖，很可能是因為雙腿水腫從而引發的肥胖現象，可以在安靜休息後消除此類肥胖現象。我們可以按壓腿部，如果留下了“坑洞”，則斷定為水腫型肥胖；

脂肪的性質比較穩定，往往是日積月累形成的脂肪堆積。脂肪細胞往往比較軟，而且中間有一定的空隙，我們可以輕輕地捏、揉腿部，分辨脂肪型肥胖；

肌肉的性質更加穩定，因為肌肉纖維具有一定的柔韌度和硬度，所以肌肉型肥胖比前兩種肥胖性質更容易辨認。如果你的腿部比較結實、線條硬朗並且具有一定的形狀，則判斷為肌肉型肥胖。

如果你的腿部發生了肥胖現象，是不是這些地方沒有做好呢？

（1）飲食中攝入熱量過多；（2）日常的運動量不足；（3）長期或突然過度疲勞；（4）無氧運動進行過度；（5）情緒處於壓抑、低落狀態中

第三點：如何解決下肢的肥胖現象呢？

（一）運動

運動是減肥的第一要義，因為運動不僅可以針對於身體進行鍛鍊，起到分解脂肪與燃燒熱量的效果，還可以幫助我們解決多餘的肌肉和水腫的煩惱。想要減肥，想要瘦腿，我們必須得進行適當的運動，在這裡我推薦3項針對於雙腿進行專項刺激鍛鍊的運動，堅持進行可瘦腿，讓我們一同瞭解一下。

①原地踏步跑

解決肥胖型別：脂肪型肥胖

如何進行：我們在進行原地踏步跑的時候，需要採取站立、目視前方、雙肘夾緊軀幹，輕輕地邁動步伐進行跑步。我們在進行這項運動的時候，可以選擇高抬腿進行原地高抬腿跑，也可以選擇讓雙腿向後踢去，進行臀踢跳跑。進行的時候注意運動的規律與節奏，呼吸平穩綿長，透過鼻吸口呼的方式找到呼吸運動之間的協調性。

推薦進行組數：建議進行3到4組，1組進行3分鐘

②深蹲跳

解決肥胖型別：脂肪型肥胖

如何進行：我們在進行深蹲跳的時候，需要採取站立，雙臂輕鬆地垂放於身體的兩側，雙腳分開，與肩同寬。我們需要彎曲膝部關節進行深蹲運動，在蹲下的時候注意膝蓋，不要超過腳尖，髖部放低，臀部向後用力坐。在起身的時候，整個身體協同發力，進行一次挺起的跳躍運動，整個動作一氣呵成。注意在進行運動的過程中，重心是直上直下的。

推薦進行組數：建議進行4到5組，1組進行15個

解決肥胖型別：水腫型肥胖、肌肉型肥胖

如何進行：我們在進行單腿拉伸的時候，需要先採取站立。我們需要向前邁出一步，彎曲膝部關節進行弓步蹲運動。我們的前腿需要保持垂直的角度，後腿的膝蓋儘量下沉，可以觸碰到地面。注意在運動的過程中，需要透過靜態維持保持這個動作，一個動作至少保持10秒鐘以上。

推薦進行組數：建議進行4到5組，1組進行20個

（二）飲食

想要進行減肥，想要瘦出美腿，我們必須在運動的同時管理好自己的飲食，因為飲食對於一個人外形影響也是很大的。如果你可以管理好自己的飲食，讓自己擁有健康的飲食，就一定可以健康地瘦下來啦！在這裡我指出兩個有關飲食中常被忽略的地方，讓我們一同瞭解下。

①主食的選擇

首先要說說主食的選擇，主食是我們在日常飲食中攝入最多的部分，主食的作用在於提供給身體充分的碳水化合物，從而讓身體具有運動的能量。絕大多數的主食含有的熱量都比較高，如果大量攝入的話，容易引發肥胖，在這裡我建議大家選擇低熱量的主食，比如：雜豆類、全穀物等，透過低熱量的主食代取高熱量的主食，從而幫助我們有效瘦身瘦腿，擁有苗條的好身材。

②避免高鹽分的食物

想要減肥，我們還必須要避免高鹽分的食物，因為高鹽分的食物容易引發水分在身體內的駐留，從而引發水腫問題，所以我們需要從飲食方面做好把控，儘量避免鹽分過高的食物，控制鹽分的攝入。每天攝入的鹽分不要超過六克。我們可以從生活中的小事做起，戒掉重口味的零食、拒絕高鹽分的外賣，少放飯菜裡的食用鹽，品嚐食材本身的滋味兒。你會發現，膳食生活也可以過得有滋有味！讓我們從現在開始開啟膳食生活吧！

結語：想要瘦出美腿就這麼做，我們對於如何練出修長美腿已經有所瞭解了，掌握了適當的運動和健康的飲食，大象腿也變身小鳥腿，如果你想擁有纖細苗條的美腿，就要從現在開始注意起來了。

一、睡前瘦腿法：

　　1、每天睡前蹬100下，有固定的節奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，專心蹬，不要想別的就不會覺得累了。

　　2、蹬完後不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿併攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然後慢慢放下。

　　3、做完以上動作，整條腿都會有些痠麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部！

　　小提醒：這個動作可能會比較辛苦，若不適應，可以每次先做50下，她是急性子，想馬上瘦下來，所以做100下。要注意的是，這個動作一定要每天堅持，千萬不能停一天做一天，那樣根本沒效果！如果做了，就要當做每天固定的功課，不然會起反作用哦！

　　二、站立式瘦腿法

　　1、瘦整個大腿

　　以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。

　　2、瘦大腿內側

　　從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。

　　3、瘦大腿內外測

　　以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。

　　三、飲食瘦腿法

　　在飲食方面倒沒什麼需要配合的，她只是不吃甜的，不喝飲料，少吃泡麵，多喝水，三餐之外不吃或少吃零食，其它沒有刻意去避諱的。

　　每天早餐前、中飯晚飯後，要喝一小碗蜂蜜：白醋（1：4）。

　　ps:瘦身這事沒什麼絕對有效的辦法，因人而異，以上只是給樓主提的小小建議，希望樓主能找到最適合自己的方法！祝成功！

減肥運動不是一定要在健身房裡才能進行，也非常適合在家鍛鍊，可以藉助體重而無需裝置和器械。

在家或在公園運動才是大眾健身，可以自行選擇鍛鍊的時間和方式，也不受場地的限制。

而且體重鍛鍊對初學者和經常運動健身的人都非常有用，以可持續的方式增加力量，並且受傷的風險相對較小。

例如下面分享的一套在家腿部鍛鍊……

這一套動作可以增加臀部、大腿前側股四頭肌和大腿後側膕繩肌的力量，並改善身體整體的有氧健身能力，且對心肺健康、大腦功能和免疫系統都非常有用；而且只須一個墊子和一對啞鈴。

保加利亞分體蹲：將長凳水平放置在身後，每隻手握一個啞鈴，將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。向後抬起右腳，使腳掌放在長凳上並調整好左腳位置。伸展手臂至兩側，以保持啞鈴處於中性握力（手掌朝內），這是起始姿勢。吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分佈。呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。完成15次重複，然後在另一側完成15次重複，總共做4組。交替式弓箭步：雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。吸氣，小心地用左腳向前邁出一大步，將左腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分佈。呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到右腳上，右腳支撐，左腳向後退回到起始位置。吸氣，小心地用右腳向前邁出一大步，將右腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分佈。呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到左腳上，左腳支撐，右腳向後退回到起始位置。完成左右交替24次，做4組。波比跳：將兩隻腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。彎曲臀部和膝蓋，將雙手放在雙腳兩側的墊子上，確保脊椎保持在中立位置。吸氣，雙腳向後跳，使雙腿向後完全伸展，從頭到腳跟應成一條直線。再次將雙腳向前跳到雙手之間，確保雙腳保持與肩同寬。呼氣，大腿發力推動身體向上空中跳起，將雙腿伸直，手臂伸到頭頂。吸氣，降落在起始位置，確保緩衝膝蓋，防止膝蓋受傷。重複10次，做4組。後弓步和膝蓋抬起：雙腳併攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分佈在兩條腿之間。呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，同時，向前抬高右腳並將右膝蓋接近胸部。吸氣，放低右腿並向後邁出一大步，重複動作。完成12次重複，然後在另一側完成12次重複。做4組。

寫在最後：

以上4個在家鍛鍊的腿部動作，可以增加腿部肌肉線條的同時，還能增加心率，達到減脂瘦身的效果。鍛鍊後，可以採取一些措施來減少痠痛並改善肌肉恢復時間，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及鍛鍊後進行舒緩的伸展運動。還有很多在家利用小工具（啞鈴等）和體重進行的腿部訓練，你還有哪些動作，請在下方留言哦！

現在已經不是單單看臉的時代了

“胸部以下都是腿”

對女生來說是最高的誇獎

一雙好看修長的腿可以提升氣質

但不是人人天生就能擁有

粗壯的小腿尤其是肌肉型小腿

不僅會讓人顯胖

而且小腿看起來也比實際短很多

非常破壞形象

下面就看看如何改善吧！

瑜伽瘦小腿1、放鬆小腿肌肉按摩小腿.

2、拉伸。

3、蹬腳踏車式、促進腿部脂肪燃燒；

4、摩天式，收緊小腿，拉長腿部線條，

5-8、拉伸.每個動作堅持15-30秒，換邊進行！

瘦腿針

瘦腿針作用於肌肉組織，阻斷神經與肌肉的神經衝動，讓過度收縮的肌肉鬆弛，麻痺過於發達的肌肉，以達到瘦小腿的功效。

一般一兩週見效。注射後約兩週到一個月左右效果逐漸顯現並達到最佳。第一次注射效果可持續6-8個月。第二次注射效果維持1年左右。一般注射三四次會有部分肌肉形成不可逆的持久效果，甚至以後不用注射，也能維持瘦腿的效果。

今年夏天，

還你一雙吸睛大長腿！

快速瘦腿主要是透過一些適當的運動來實現。比如可以做一些高抬腿動作，在清晨起床後，每天做五分鐘左右，能夠很好的瘦腿，促進腿部脂肪燃燒；也可以坐腳踏車的姿勢，在每天晚上睡覺之前躺在床上，抬起雙腳做蹬腳踏車的姿勢，每天做200~300下，也能夠有效的瘦腿。