瑜伽是可以改善駝背、形體的喲~不過你一定要堅持下去才行呢！

人生中，練習瑜珈永遠不嫌太遲。

外國90歲老太奇蹟般地治好了幾十年的駝背！

by Megan

美國哈佛的圖書館牆上有條訓誡是這樣的：覺得為時已晚的時候，恰恰是最早的時候。

這句話背後，有這樣一個故事：

安曼曾經是紐約港務局的工程師，工作多年後按規定退休。開始的時候，他很是失落。但他很快就高興起來，因為他有了一個偉大的想法。他想創辦一家自己的工程公司，要把辦公樓開到全球各個角落。

安曼開始一步一個腳印地實施著自己的計劃，設計的建築遍佈世界各地。在退休後的三十多年，他實踐著自己在工作中沒有機會嘗試的大膽和新奇的設計，不停地創造著一個又一個令世人矚目的經典：衣索比亞首都阿迪斯阿貝巴機場、華盛頓社勒斯機場、伊朗高速公路系統、賓夕法尼亞州匹茲堡市中心建築群……這些作品被當做大學建築系和工程系教科書上常用的範例，也是安曼偉大夢想的見證。86歲的時候，他完成最後一個作品——當時世界上最長的懸體公路橋——紐約韋拉札諾海峽橋。

生活中，很多事情都是這樣，如果你願意開始，認清目標，打定主意去做一件事，永遠不會嫌晚。

今天看到一個86歲開始決定改變人生的老太太，看到照片跟影片的時候，完全被她給感動到。我就決定了，今天將她分享出來，與諸君共勉。

故事是這樣的，

14年底的時候，85歲的外國老太太Anna·Pesce看望她孫女時，手腳並用十分艱難地爬上四樓，全身的疼痛向她侵襲著。削弱的骨骼導致脊柱彎曲，她駝背了幾十年，這又導致了她患有椎間盤突出、脊柱側凸、骨質疏鬆症等。幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式：針灸、物理治療、按摩，等等，但這些都治標不治本，疼痛很快又遍佈全身，疼痛伴隨著她到暮年。她自己也認命了，她的餘生只能在輪椅上度過了。

也許，你以為85歲的年紀是行將就木，是一隻腳已經踏進了墳墓悲慟；也許，你以為85歲已經做不了什麼改變了。確實， 85歲的她什麼也做不到，依然全身病痛地度過著。

直到……3個月後，她已經86歲的時候，才開始跟青春期曾患有過脊柱側彎而因此專注於背部護理的認證瑜伽教練Rachel·Jesien習練瑜伽。一個86歲身體僵硬並且嚴重駝背的老太太，竟然開始練瑜伽，你能想象嗎？不，我無法想象！可是，事實是她真的去做了！

△

Pesce的孫女（圖左）也是個瑜伽老師

Rachel每週會去拜訪Pesce一次，幫助她做一些恢復性和伸展的體式，例如嬰兒式和攤屍式，為了能夠讓她更放鬆，習練強度不會太大，當她平躺在墊子上時，教練會用兩個毯子分別將她的左右腿墊高，讓她能夠輕鬆得完成屈膝雙腳相對體式。然後，用綁帶將她的雙腿固定住。由於，她的駝背，也會用枕頭將她的頭部墊高。

△

堅持的力量

這樣練習1個月後，Pesce又能夠自由行走了。2個月之後，她已經開始懂得哪些姿勢治療自己身上的疼痛了，例如，當她髖關節疼痛的時候，她會坐在椅子上，大方地翹起二郎腿，一手抓著腳踝，另一手去壓腳踝被抓住的那腿的膝蓋。

△

看起來相當的精神

4個月之後，Pesce可以做一個倒立式的變體！

△

先站直伸展脊柱

雙腳靠牆，藉助掛在牆上的拉力帶身體前傾，雙手交叉在頭頂，趴在墊著枕頭的椅子上，身體成一個倒著的“V”字型。這個體式可以慢慢恢復她長期拱起的背部。

△

努力地開啟肩部，將拱起的背部往下壓

在86歲的時候做出的那個決定，她做到了！

△

利用各種輔助工具，矯正身體的不平衡

Pesce與Rachel一起堅持了整整兩年的“每週一次的理療瑜伽”。Pesce堅持下來了，從一開始害怕練瑜伽時給她帶來痛苦，到現在能夠擺脫一身病痛以及“背了”幾十年的駝背。原來，道理是真的，什麼時候開始改變都不晚，想問問你敢不敢，像這位奶奶一樣勇敢地開始！

瑜伽的習練效果等同於做了一些例如深蹲、箭步蹲的負重訓練，這些練習都可以增加骨密度，慢慢地改變身體。

△

開肩練習中

Rachel以前在青春期的時候也是深受脊柱側彎的折磨，她不得不借助類似於“背背佳”開始她的理療歷程。五年時間裡做的背部保健瑜伽讓她的身體恢復平衡健康的狀態，她也在這期間獲得了理療瑜伽師的資格證。

△

她們都做到了！

現在的Pesce很自豪好驕傲，覺得自己的人生變得更美好了，現在的她可以做到很多以前不能做、不敢嘗試的事情。

△

勝利者的模樣

人生，從來都不該給自己設限。人生不設限，多晚開始都不算晚，只要你開始了。

References：

Christian Gollayan, (2016). How she got rid of her hunchback.

YD, (2016). 86-Year-Old Makes Amazing Transformation With Yoga.

Sheena Vasani, (2016). Hunched-Over-Old Now Stands Tall Thanks To Yoga (Photos).

IVETA BÁTRNOVÁ, (2016). 87-ročná babička neverila, že sa zbaví hrbu. Pomohla jej joga a pevná vôľa.

CHRISTIAN GOLLAYAN, (2016). Gran straight! Bent over by age and hobbled by ailments, one grandmother thought she’d never stand again – until yoga turned back the clock.

Nick Vujicic, (2010). Life without Limits: Inspiration for a Ridiculously Good Life

Taiviral, (2016). Big Data Trends in 2016. 85-YEAR-OLD GRANDMA HAS BEEN LIVING HUNCHED OVER FOR DECADES, BUT THEN SHE STARTS DOING YOGA.

寫在最後：

駝背是比較普遍的現象，多數的且非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。駝背很影響人的氣場，所以要想有氣質，必須要仔細看下矯正的方法。1小編練習瑜伽一年了，對瑜伽益處感觸頗深，特別是背從從前的駝背到當今挺得很直了。瑜伽帶給我的最明顯的外在改變就是外在的背更直了。以前壹直由於伏案工作，走路的時後背總有些不直，很影響美觀。媽媽說了我很多次，親戚也提醒我，不過不管我怎麼註意，也頂多只好堅持20來分鐘。過不了多久，我又恢復從前的無精打採的稍微駝背的樣子。這真是讓人很無語，很無奈，最重要的是漂亮的衣裳也穿不出氣質。還談什麼氣質，可以說一點也沒有氣質。

在每次練習完之後，我能明顯覺得背能挺直，不過白天工作，又會恢復回去。瑜伽老師說是由於身體前方的肌肉長期沒有發揮到作用，代償了。堅持練習，白天也註意正確的坐姿就可以改變回來。三個月後，我發現自己的背挺得比以前直了。直到當今，我的背徹底沒有駝背的覺得，走路的時後也很精神。背直了，那種自信的美就展現出來了。

2、瑜伽打坐

打坐是最主要的一條，這個打坐的益處不少，只要堅持身體會發生明顯的變化，對駝背效果也很顯著。平常彎腰駝背的人都有個習慣，就是一坐下就向後靠，久了身體前側肌肉得不到鍛煉就會萎縮，直腰直背愈會覺得疲累，況且背部氣脈長久擠壓也會影響堵塞，氣不通，背愈駝。從這點說打坐可以疏通淤塞氣脈。盤腿靜坐的一項要求就是脊柱要直。在打坐中要堅持，半年一年就會有明顯改進，矯正作用就有了。

打坐的姿勢必須要正確，不然會出現腰痛。因每個的體質無異樣，打坐的時間要慢慢地加長，從兩分鐘慢慢地加。腿，一開始姿勢任意都可。您要是會單盤的話也可以，散盤也可以，雙盤也可以。單盤要警惕左右平衡，左右輪換坐，不可偏執一方，要否則時間長了會身體左右不平衡。假如腿痛，只好說明一點：沒有徹底放鬆。眼睛，必須要閉上，是由於咱們當今看東西太多了，得不到足夠休息，所以建議閉上。隨著冥想的熟練與身體機能恢復，眼睛會順其自然到最合適的狀態。舌頭，抵住上顎，面容放笑，覺得眉心有一朵盛開的蓮花。

徹底放鬆後，冥想時會和宇宙合為一體，接受最純粹的宇宙能量，有的把這種能量叫以太體，況且又卸除了緊張的身體，所以會徹底接收。而修復身體時的疼痛是很正常的。堅持下去，您的氣質會發生翻天覆地的變化，面板也會變好，身體毒素會透過各種形式慢慢被排出。堅持每日打坐再配合做某些瑜伽動作壹起來做，效果會加倍恢復的。比如駱駝式、貓伸展式、反手嬰孩式、蝗蟲式、背後扣手式等。這些瑜伽動作不必每日都做，每日可以選兩個堅持做，就會有效果的。

能的哦，

含胸駝背，氣質不佳？這套體式幫你矯正！

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注學習一下~

-Namaste-

小密語錄：女人優雅，男人著迷的秘密究竟是...?

男人喜歡漂亮的女生，但更著迷於優雅的女人。女人嫉妒比自己漂亮的人，但更羨慕那些優雅的女人。怎麼成為優雅的女人，我們透過瑜伽告訴你答案。首先，體態的優雅是絕對不允許駝背，聳肩，猥瑣頸這些東西的存在......那麼怎麼矯正駝背的毛病呢？

奧莉從小就是一個活潑好動的女孩子，她喜歡唱歌跳舞，喜歡錶現自己，然而從小生活在鄉下的她卻一直沒有學習表演的機會，繁重的農務活讓她小小年紀就有了駝背等毛病，長大後，她終於可以去大城市工作學習，奧莉學習表演的想法又重新燃燒了起來。

說實話，憑奧莉的長相是完全可以碾壓一些三線小明星的，然而她多次的表演試鏡都被比自己弱的女生搶了機會，她一直搞不懂是什麼願意導致她屢屢失敗，直到又一次被劇組面試官淘汰，她嘟囔了一句：憑什麼她們比我強？”，其中還一個導演聽到後，對她說：“你的駝背會導致我們的畫面效果非常差你懂嗎，就算別人長相不如你，化化妝也是差不多的，快走吧，沒人會要你。”

奧莉聽了，臉刷的紅了，灰溜溜的回到公寓，照了照鏡子，果真，這樣駝背的自己真難看。她發誓要改掉這個駝背的的毛病，搜了很多資料，她決定開始以鍛鍊瑜伽的方式糾正自己的駝背。

奧莉是一個爭強好勝的女孩，別人行的她也一定要行，因為她的駝背，有一些動作她做起來是很費力很痛苦的，但她為了自己的表演夢想，咬咬牙，就這樣堅持了半年。接下來重點介紹的體式就是其中一個改善駝背的體式---跪下腰：

1. 雙腿開啟，與肩同寬，跪立，不可塌腰撅屁股，雙手夾耳向上舉起；

2. 向後下腰時，向外頂跨，眼隨手動；

頭、頸、肩、腰依次向後彎曲，落地後，手撐直，腰儘量往上頂，頭儘量往臀部方向靠近。

練習時需注意正確的扶腰位置，能力未達到獨立完成的，需注意安全。

透過半年的潛心練習，她的駝背早已治好，背部挺拔的她整個人看起來精神了許多，整個人的氣質都表現出來了，現在的她彷彿一隻白天鵝，走到哪都會引起周圍人的注意。準備充分後，她又報名參加了一次劇組面試。

這次的她果然大獲成功，從進門的第一刻起，劇務導演就被她的氣質與優雅所打動。從此，她的演藝生涯也算順利，從跑跑小龍套到一個小女配，她對當下的生活已經很滿意，一個鄉下來的小姑娘能有今天的成就，源於奧莉的不懈努力，更可貴的她會一直提升自己，讓自己變得更優秀。

到底是瑜伽成就了奧莉，還是奧莉成就了瑜伽。奧莉抓住了瑜伽這個機會，糾正了自己的駝背，改善了自己的體態，過上了人人羨慕的生活。所以，如果你也覺得自己的體態還有待改善，為何不從現在就開始呢，不抓住脫變的機會，只會被時光泯滅。

駝背只是脊椎側彎其中的一種表現，而恰恰瑜伽對脊椎側彎的治療是有一定作用和幫助的，只要長期的堅持正位的瑜伽練習，是可以做到改正駝背的。

很多白領因為長期用不正確的坐姿對著電腦，也會造成駝背、腰間盤突出、高低肩等等一系列的毛病。所以有很多的白領都會在空閒的時間選擇去練瑜伽，不僅可以調節工作上帶來的壓力，還可以避免脊椎問題！有時候沒時間去瑜伽館練習的時候還會準備一張Atmananda的正位瑜伽墊，可以引導練習正確的瑜伽體式！

當然可以，如果你能堅持 下來的話。

還有，建議使用護脊床墊，也叫昂首床墊，它是可以用來牽引頸椎腰椎的，這樣可以利用睡覺時間來糾正駝背，是很好的。如下，使用方法昂首床墊還有其它的一些使用方法。請參考！

應該說瑜伽是可以改善駝背的，如你附的圖的這種瑜伽肯定是可以的。但不能說所以的瑜伽都可以，比如那種低頭的動作就不能，所以你要選擇具體的動作。這是一個客觀的解釋。

當然，只想透過瑜伽來糾正駝背也是不合適的，建議你考慮一下其它的方法 ，如你可以瞭解近些年出現的昂首床墊，它是解決駝背的好方法 ，很巧妙地利用了睡覺的時間--只是三幾個小時，比瑜伽和健身都要平和些，還配有定製的枕頭，能當普通床墊使用，是不錯的方法 ，請參考 ！

答案是肯定的！

可以透過瑜伽體式的鍛鍊，可以有效改善圓肩駝背的不良身姿。比如，有效改變圓肩駝背的瑜伽體式有：駱駝式，嬰兒式，樹式等伸展上背部的體式以及所有有關開肩體式等，對矯正圓肩駝背都有很好的效果。

瑜伽除了改善圓肩駝背、腰彎腿曲的不良身姿，還可以有效減少身體各部位多餘脂肪，拉伸肌肉線條，同時使身體各部位的肌肉更加緊緻，塑造優美身體曲線，打造完美身材。而完美的身材則是氣質的基礎！

1分鐘幫你糾正含胸駝背，你想要的高階開肩體式來了

一個人含胸駝背，縱使臉蛋生得再貌美如花，又哪裡來的氣質？況且肩、背是女人衰老的第一步，為了健康、保持青春，開肩-保持肩膀的靈活性就尤其的重要了。今天為伽人們準備了簡單的4個開肩動作，對於緩解肩部疼痛，改善含胸駝背尤其有效。

開肩塑形瑜伽圖文解析

脊柱後彎式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。2，雙手撐在後腰上，雙手的拇指抵在後腰處。3，吸氣，脊柱向上延展，雙肩向後旋繞，放鬆，下沉。4，呼氣，保持背部不動，拇指慢慢向前推腰，開啟胸腔，在此保持正常呼吸，在此停留5個呼吸,5，呼氣，收回腰部，直立起身體，放下雙手。

練習收益： 可以柔軟脊椎，增強脊椎韌性；擴充套件雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態；拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質。

站立前屈式

圖一

圖二

練習步驟：1，山式站立在墊子上。身體前傾，將重心放在前腳掌上。雙手背後交握，雙手往下拉，把肩部和胸腔完全開啟。停留一個呼吸。（圖一）2，呼氣，以髖關節為折點，身體向前傾，同時微微彎曲雙膝，這樣可以緩解小腿後側和腳筋的拉力。隨著呼氣，身體繼續向下摺疊，最後將上半身貼近大腿，背後交握的雙手向前向上伸展。在此停留五個呼吸。（圖二）3，解開雙手，將雙手放在身體的前側，十個指尖觸地，伸展脊背。（圖三）

練習收益：延展膕繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力，背後的雙手利於開肩和開啟胸部，鎖骨。

背部伸展扭轉式

練習步驟：1，雙手放在雙肩的正下方，十個指尖觸地。雙腳在雙髖的正下方，同時延展脊柱，保持背部平直。3，微微的屈左膝，右手臂抬起，圓弧上舉，十指指向天花板，兩條手臂在一條直線上。脊柱放鬆，開啟雙肩，開啟鎖骨，從尾骨到頭部保持平衡。在這個體式上停留5個呼吸。

練習步驟：1，在右側伸展做完之後，落下右手觸地，伸直左膝蓋，同時微微彎曲右膝蓋，左手臂向上抬起，在體前劃一個圓弧，指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上。為了能更好的開肩，可以將左手臂穿過後背，放在右腿的大腿外側，轉頭看向天花板的方向。在這個體式上停留5個呼吸。2，在做完這個體式的時候，轉動身體回到原來的位置，然後脊柱一節節的呈拱形的直立起來。

練習收益：開啟雙肩和胸部，靈活肩關節

牛面式

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐在墊子上。2，吸氣時，將右臂向上伸展，並彎曲右臂，放在背後；呼氣，左手肘下沉，彎曲左肘，左小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果雙手握不到的話，可以將右手放在後腦枕骨處，左手放在後腰處，（如下圖）一定要讓手肘向外開啟，更利於開肩。在這個體式維持5個呼吸。3，呼氣，解開雙手，然後換側練習。吸氣時，將左臂向上伸展，並彎曲左臂，放在背後；呼氣，右手肘下沉，彎曲右肘，右小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果還是握不到的話，可以將左手放在後腦枕骨處，右手放在後腰處，一定要讓手肘向外開啟。在這個體式上保持5個呼吸。注意事項：手臂伸展時，儘量向上和向後伸展，避免阻礙胸腔的開啟，儘量讓手肘高於頭頂，而雙肩保持放鬆。

練習收益：充分開啟胸腔和肩部，緩解肩部不適

怎麼練出天鵝頸？矯正腿型改善駝背，強化身材比例，分分鐘就有。即使有些完美的容顏也會給你整體減分，誰都不想看著鏡子裡的自己是虎背熊腰的，從現在開始練習瑜伽改善你的體型，終有一天你會發現你愛上了這樣努力的自己。

最好不要泡在涼水裡練習瑜伽啊，雙腿向前後兩側拉抻開，雙腿成一個一字馬動作，將左腿小腿拉抻至腰間。手臂舉起，手掌在頭頂相拉，腳背勾在左手臂上。

抬起臀部左腿膝蓋跪在地面上，右腿向前抬起腳掌踩在身前地面上。左腿膝蓋向後伸展，腰部向後彎腰讓頭部頂在左腿上，雙手支撐背部。

左側身體側躺在地面上，左手手掌撐住地面，雙腿伸直纏繞在一起，腳掌蹬住地面，左手手臂伸直將軀幹支撐起地面，腳掌將雙腿伸直，右手手臂順頭部方向伸出。

多練習這種拉抻頸椎，鍛鍊脖子的瑜伽體式，可以減少我們下巴上的贅肉，將雙下巴瘦下去，將你喜歡的鎖骨練出來，拉長脖子，擁有傲人的天鵝頸

開始動作時我們的雙腿略分開，膝蓋跪在地面。深吸一口氣腹部向前頂起背部向後放鬆，雙手向後抓住雙腳支撐著上半身，放鬆脖子緩慢的呼吸。

雙腿簡單的拉抻一下雙腿後坐在地面上，雙膝跪地臀部坐在雙腳上，右手手優雅的向後上方輪起，帶動背部向後拉抻，左手支撐地面讓身體更大程度的向後仰。

放鬆身體趴在地面上，雙腿向後伸直，雙手支撐在腹部下方的地面上，身體肌肉繃緊將上半身抬起，左腿腳掌抬起，手臂發力支撐身體保持好姿勢。

瑜伽中的一些體式是可以改善駝背的，因為我就是駝背的收益者，駝背的原因之一是背部無力，駝背的儀態造成背部肌肉過度拉伸，前側肌肉緊張，解決方法是鍛鍊背部肌肉力量，恢復彈性，拉伸緊繃的前側肌肉。

最簡單的一個是靠牆站立，基本站姿。後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟緊貼著牆，同時收緊腹部和臀部，剛開始站5分鐘，往後慢慢延長時間。沒有牆也可以找一根柱子哦，練習一會兒，你會覺得背部酸酸的。

躺磚式 ，需要2塊瑜伽磚，一塊放在肩胛骨的下緣，剛開始練習可以放最低的高度，另外一塊放在頭部避免頭部不適，可以躺至5min左右，開啟胸腔空間，拉伸前側肌肉。（圖片所示為瑜伽磚的第二高度）蝗蟲式，蝗蟲式可以拉伸前側肌肉並且可以鍛鍊到腰部，現在大多數人都是鍵盤俠低頭族，這個體式也可緩解低頭帶來的不適。眼鏡蛇式 拉伸前側肌肉，鍛鍊背部肌肉，緩解頸部不適弓式 拉伸前側肌肉、拉伸胸大肌，適合含胸人員練習，手臂和腿部是一組對抗的力反臺式，拉伸前側肌肉，拉伸胸大肌，大腳趾球壓地，腿伸直，臀部往上用力，收緊腹部，胸腔向上用力，頸部不要造成積壓，五指大大分開分散手臂力量駱駝式，初次練習，可大腿貼牆練習，儘量不要離開牆壁避免受到傷害，保持大腿、髖部在同一天直線上，練完後彎的體式後，可做嬰兒式放鬆下

　　雖然上駝背在老年人中更為常見，但在年輕人中也出現很多，駝背往往是長期不良姿勢的結果。上背部的肌肉變得不活躍，胸部的肌肉變得收縮。

　　隨著時間的推移，瑜伽可以幫助你糾正上胸駝峰。最好的姿勢是伸展緊繃的胸肌，加強虛弱的上背部肌肉。

　　牛貓式

　　先做幾輪熱身，伸展背部肌肉，輕柔地加強力度，然後開啟胸腔。

　　步驟1

　　四肢著地躺在瑜伽墊上，肩膀與手腕成一直線，臀部與膝蓋成一直線。

　　步驟2

　　當你吸氣的時候，把你的腹部向地面下沉，同時擴大你的胸部，抬起你的尾骨。強調把肩胛骨擠在一起。

　　步驟3

　　當你改變姿勢時呼氣，讓背部彎曲，尾骨收緊。將下巴靠近胸部，並在肩胛骨上展開。

　　步驟4

　　在這兩個姿勢之間交替10輪，然後回到一箇中立的脊柱。

　　雙角式

　　這個站立的姿勢開啟胸部和肩膀的前部，加強上背部的肌肉。它還有助於拉長整個脊柱。

　　步驟1

　　站在墊子的頂端，雙腳併攏，雙臂放在身體兩側。

　　步驟2

　　把肩膀向後拉，把肩胛骨擠在一起，然後從頭頂向上伸展。

　　步驟3

　　雙手在身後合十，保持挺直的肩後姿勢。

　　步驟4

　　膝蓋微微彎曲。雖然這個姿勢會拉長腿筋，但是你想要把焦點放在上半身。特別是如果你的腿筋很緊，彎曲你的膝蓋。

　　步驟5

　　呼氣時，在臀部褶皺處向前摺疊，而不是在腰部。這有助於保持脊柱拉長。儘量彎曲膝蓋，讓腹部貼著大腿。

　　步驟6

　　把你的手臂儘量舉過頭頂。儘量保持肘部伸直。繼續把肩膀向後拉，把肩胛骨擠在一起。把肩膀從頭上挪開。

　　步驟7

　　在這裡保持5到10次深呼吸。平躺著站起來，換一換你的手，重複這個動作。

　　改變:如果你不能把雙手放在背後，你可以用毛巾或瑜伽帶來彌補。不斷收緊握把，直到你能握緊你的手。

　　蝗蟲式

　　這種仰臥姿勢可以加強整個脊柱，開啟胸腔。雙手放在身後，強調上背部，加深胸部伸展。

　　步驟1

　　俯臥，雙臂放在身體兩側，掌心向下，雙腿併攏或微微分開。把大腿內側向墊子方向旋轉，這樣你的腳後跟就會指向天花板。

　　步驟2

　　呼氣時，把你的腿、肩膀、手臂和胸部從墊子上抬起。把肩胛骨擠在一起。

　　步驟3

　　在這裡保持5到10次呼吸，然後放鬆。

　　步驟4

　　在第二輪中，如果可以的話，將手指交叉放在背後。胸部變寬，肩胛骨收緊。儘量伸直你的手臂。

　　步驟5

　　當你舉起時呼氣。如果可能的話，把手從臀部移開。繼續拉長你的頭頂，把肩胛骨擠在一起。

　　步驟6

　　堅持5到10次深呼吸，然後放鬆。

　　單腿坐姿脊柱旋轉

　　扭轉的姿勢鼓勵長脊柱和加強支援脊柱的肌肉，以改善姿勢。

　　步驟1

　　雙腿伸開坐在墊子上。彎曲你的右膝蓋，把腳平放在地板上。手指交叉在膝蓋以下的右脛骨上。用你的手臂拉，幫助你儘可能地坐直。把肩胛骨擠在一起。

　　步驟2

　　鬆開你的手，右手放在你右臀部後面的墊子上，手臂伸直。把你的左臂放在右膝蓋外面，這樣你的膝蓋就會壓進你的上臂，剛好在肘部上方。

　　步驟3

　　從頭頂向上伸展，儘可能向右扭轉軀幹，將左臂壓入右膝蓋。在這裡保持5到10次深呼吸，然後回到中心。在另一邊重複。

是可以的，堅持下來。

還提醒別忘記了晚上糾正的時間，建議晚上使用昂首床墊，它是斜面護脊床墊，經常這樣矯正幾個小時，是很好的矯正駝背的方法，請參考 ！

瑜伽當然可以改善駝背 ，但需要堅持練習。

大家還可以再加上晚上的方法——使用昂首床墊，它同練習瑜伽動作是一樣的。效果也是很好的。更好的是你很容易堅持下來。請參考！