很多健身愛好者都無比渴望阿諾那樣的飽滿，震撼，霸氣的肱二頭肌，可往往又無法處理好肱二頭肌訓練中的細節，所以你會發現很多健身愛好者上臂除了“粗”，然後……然後就什麼都沒有了。

感受一下同樣臂維的細節差異

形態不好看別隻會說天賦問題。

大神們關於肱二頭肌到底有什麼訓練秘密？

除了天賦外我們在訓練中該做怎樣的調整？

今天我們就著重來講肱二頭肌的一些訓練細節上的處理。

首先，關於二頭肌外側頭和內側頭的區分訓練，網上有很多過於複雜的資料，很多健身愛好者還是沒能理解。

二頭肌的外側頭和內側頭可理解為二頭肌肌肉組織的兩個部份，其中，外側頭是偏向身體外側（常指的肌峰），內側頭靠近身體的軀幹。

你會看到很多高水平的訓練者他們的曲臂展示肱二頭肌時內側會有一條明顯的外側頭與內側頭的分界線，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，外側頭和內側頭都需要發達，外側頭的大小對視覺影響更可能會重要一點，除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是外側頭的大小。

訓練中二頭肌內外側頭是無法完全分開訓練的，只是有些動作會比較有效地運用外側頭或內側頭，都是由細節來決定的。

你會看到很多高水平的訓練者他們的曲臂展示肱二頭肌時內側會有一條明顯的外側頭與內側頭的分界線，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，外側頭和內側頭都需要發達，外側頭的大小對視覺影響更可能會重要一點，除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是外側頭的大小。

訓練中二頭肌內外側頭是無法完全分開訓練的，只是有些動作會比較有效地運用外側頭或內側頭，都是由細節來決定的。

大神密不告人的訓練小細節

一．手肘位置的變化

手肘的變化有三種:

手肘置於身體兩邊（最常見的兩肘夾緊身體姿勢）

手肘置於身體前方

手肘置於身體後方

託臂類彎舉（手肘置於身體前方）

這種託臂類的訓練，手肘位置在身體前方，這握法會比較針對二頭肌的內側頭。

斜板啞鈴彎舉（手肘置於身體後方）

手肘位置在身體後方，這種握法會比較針對二頭肌的外側頭，這動作中外側頭是被更多地拉長了。

二．握距的變化

可分為寬握，窄握和中等握距（肩部為中等握距做參考）。

窄握（每側窄於肩寬2-3cm）比較針對外側頭。

寬握（每側寬於肩寬2-3cm）比較針對內側頭。

中等握距則兩者比較接近。

三．動作幅度的控制（核心注意點）

很多人會認為彎舉的動作幅度越大越好，NONONO……這裡拿槓鈴彎舉舉例。

向心收縮（就是舉起的過程）不要過高，不要抬肘。當你抬得非常高，你的肱二頭肌便不會再有持續的緊張感，所以過高是錯誤的。確保在彎舉的過程中鎖住你的肘關節，讓你的肱二頭肌在每次的頂峰收縮時都感到足夠的艱難。

（此小影片很小，僅不到1M，更不會突然大叫，請放心點開）

典型的錯誤動作！肘部過多前移，手臂過高

離心收縮（就是放下的過程）不要過低，不要伸直手臂。當你的手臂在最後下方几乎快伸直時，你會是使你的肱二頭肌在每個動作中都有非常充裕的休息階段，這並不是我們想要的，同時完全伸直你的胳膊將會給你的肘關節造成很大的壓力，特別是在做託臂彎舉或者牧師椅彎舉的動作。

事實上你很難透過你的一成不變的訓練來榨乾你肱二頭肌的生長極限，你需要透過的幾種不同的訓練模式來定製你的個人的肱二頭肌訓練計劃，透過全方位的肱二頭肌刺激將讓你獲得你所渴望的肌峰和厚度與形態。

當然所謂的分化也不是絕對的，只要稍微變化一些，比如手腕的角度、肩膀的張開程度、曲杆與直杆、阻力角度的變化，這些都會非常直接的影響到針對的重點肌肉，內側與外側頭的手裡也會不斷變化。上文說得相對決斷的理論，都是隻針對最普通和常見的情況。

更為複雜的變化，我們最近會採用超大篇幅來講，你也可以在我們線上學院透過導師影片來直觀瞭解。

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提問：肱二頭肌要怎麼練才能讓手臂好看呢？

今天剛好訓練手臂，所以把訓練經驗分享一下，雖然對於提問內容中的《王牌特工》不熟悉，但是有些二頭肌的動作還是可以分享給大家的。

首先要肯定的是手臂好不好看是看個人的審美觀，把手臂練得好看的困難就在於找到平衡點。如果強度太大，手臂就會疲憊同時也增加受傷的風險。

如果強度太低，就沒有足夠的刺激。如果想要肱二頭肌得到足夠的刺激，才能讓手臂好看。

肱二頭肌訓練會遵循以下的幾個方法：

第一， 優先做大重量的複合動作，比如槓鈴彎舉、反握引體向上和窄握引體向上等。做複合動作可以有助於增加手臂的力量。

第二， 合理地選擇孤立動作。所有的彎舉都可以在複合動作後刺激手臂，但它們的目的只是輔助訓練。對於手臂訓練，一個比較理想的訓練是每組至少練至少5-6次。

第三， 減少休息時間。當你做手臂訓練時，休息時間儘量減少到最小，60-90秒的休息已經讓你有足夠時間充分恢復並開始後面的訓練。 適當增加手臂的動作。當目標是手臂長得好看，每週可以練5-8個動作甚至更多個動作來刺激肌肉。

手臂往往是健身的標誌，大多數人都會先看到手臂，如果還有點線條，那感覺顯得更強壯！不管是實用還是展示，最需要的有方法可以持續進步，這是最難得的。

手臂裡最受關注的目標肌肉是肱二頭肌，很多人也很熱衷尋求刺激以增強肱二頭肌。

以下我分享一些肱二頭肌訓練（啞鈴彎舉）的細節和動圖給大家

怎麼練？

哈嘍，大家好，今天我們要一起嘮嘮健身、增肌的那些事兒。眾所周知，人體有大大小小好幾百塊肌肉，其中既有可以鍛鍊的肌肉，也有不可以被鍛鍊的肌肉，本期我們就講講可以透過健身讓肌纖維變得更大的手臂肌肉群中最大的一塊——肱二頭肌。

想要擁有一雙結實的手臂，就絕對不可以少了肱二頭肌。肱二頭肌與肱三頭肌相連，屬於上臂處，如果鍛煉出了結實的肱二頭，整個人也會顯得雄壯、健美。在這裡我給大家準備了3個方法，這3個方法可以鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂。

第1個方法：無氧運動

如何鍛鍊手臂肌肉？無氧運動可以鍛鍊你的肌肉，鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂，在這裡我推薦給大家兩項無氧運動，可有效助你擁有雄壯的手臂，請大家一起來了解下。

①槓鈴彎舉

槓鈴彎舉可以幫助你的肱二頭肌得到有效的鍛鍊，同時還可以鍛鍊到肱三頭肌，讓你的手臂肌肉更加飽滿。

我們在進行槓鈴彎舉的時候，可以選擇站立姿勢，選擇適合的槓鈴重量（重量不要太大），來進行自由力量訓練。我們需要手持槓鈴，反握槓鈴，以肱二頭肌發力，迅速將槓鈴舉起來，慢慢地恢復手臂垂直的放鬆姿勢。建議一次進行8組以上，一組進行10個。

②引體向上

引體向上同樣可以針對於肱二頭肌進行鍛鍊，同時還可以鍛鍊到胸部肌肉和背闊肌，讓我們的上半身都變得有型、健美。常見的引體向上有寬距、窄距、正握和反握等數種進行的方式，在這裡我推薦給大家正握引體向上。

我們在進行引體向上的時候，需要注意藉助單槓來進行，手採取正握的握法，也就是手背朝向自己的身體。我們需要吸一口氣，以肱二頭肌和肱三頭肌協同發力，讓身體慢慢地吊起來，讓手臂肌肉得到充分鍛鍊後，恢復原狀。建議一次進行3到4組，一組進行20個。

第2個方法：有氧運動

想要鍛鍊手臂肌肉，我們可以透過有氧運動幫助自己進行鍛鍊。在這裡，我推薦大家進行2項有氧運動，從而幫助我們的手臂分解脂肪、提高肌肉含量和協調性，讓我們一同瞭解下吧。

①開合跳

第一項有氧運動是開合跳，我們在進行開合跳的時候，不僅可以有效鍛鍊手臂，還可以鍛鍊到全身的各個部位。

我們在進行開合跳的時候，需要採取站立，手臂和腿部隨著身體的跳躍運動而進行開合，手臂和雙腿隨著身體的跳躍運動進行“開啟”和“併攏”，身體保持一定的規律。建議一次進行4組，一組進行50個。

②坐姿體前屈

第二項有氧運動是坐姿體前屈，我們在進行坐姿體前屈的時候，可以透過這項運動幫助自己的身體得到有效拉伸和舒展，讓我們的身體更加舒緩。

我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，我們需要讓雙腿伸直、上半身前傾，手臂伸直、不要彎曲肘部，雙手儘量去觸碰我們的腳尖。建議一次進行3到4組，一組進行20個。

第3個方法：飲食

我們在健身期間還需注意飲食方面的問題，很多人在健身期間不注重飲食，選擇了和平常一樣進食，但是這是不對的，因為良好的飲食可以有效提升健身水平，從而加強手臂肌肉乃至全身肌肉。在這裡我給大家準備了2點有關飲食的注意點，讓我們一同瞭解下。

①鍛鍊後食用蛋白質

我們在鍛鍊結束以後，需要適當補充蛋白質。蛋白質不僅可以幫助肌肉含量得到有效提升，還可以幫助我們的身體快速恢復狀態，對於提高健身質量具有良好的幫助。在這裡建議大家在健身結束後半小時左右補充蛋白粉，在日常飲食中提高蛋奶類、瘦肉類、魚蝦類和豆類等食物的含量。

②多補充富含肌酸的食物

想要擁有更高質量的肌肉，我們可以多食用富含肌酸的食物。我們可以多多食用瘦肉類、魚類、豆類等食物，這些食物不僅富含肌酸、蛋白質，還具有豐富的維生素以及微量元素，這些都是健身者所需要的，從而幫助自己的肌肉有所加強。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊手臂肌肉已經有了一定的瞭解啦，如何鍛鍊手臂肌肉？3個方法鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂。如果你想要擁有雄健的手臂，就一定要透過本文所介紹的知識點，來進行健身！好啦，本期的內容到這裡就要跟大家說再見啦，我們下期再見！(我要去健身房開始鍛鍊啦

肱二頭肌分為長頭和短頭，長頭在外側，短頭在內側。長頭起源於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，長、短頭在肱骨中部匯合為肌腹，向下至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜，主要作用是曲肘和外旋。

肱二頭肌在肘窩處是肌腱，而不是肌肉。提問者問題描述中所說的肱二頭肌位置太靠下，可能是基因問題導致的，大部分人的肱二頭肌在接近肘窩處都是肌腱。也可能是鍛鍊肱二頭肌的過程中短頭鍛鍊的比較多導致的，但這一點，我並不敢十分確定。

鍛鍊肱二頭肌，不管如何調整細節，都會同時鍛鍊到長、短頭，不可能只鍛鍊長頭，不鍛鍊短頭，這一點要明確。其次透過適當的細節調整，確實可以達到有所側重的目的。肱二頭肌的肌峰在長頭上，但短頭對臂圍的貢獻度，要略大於長頭，所以在鍛鍊的過程中，長、短頭都要注意，缺一不可。要想側重長、短頭鍛鍊，必須在肱二頭肌整體增肌的基礎之上才有更好的效果。

鍛鍊肱二頭肌的基本動作是臂彎舉，不管是用槓鈴、啞鈴，還是固定器械，都能有效的鍛鍊到整個肱二頭肌。

下面談一下如何側重鍛鍊長、短頭。

一般來說，寬握距適合鍛鍊短頭，窄握距適合鍛鍊長頭，但這一點也有一部分人不認可。用啞鈴鍛鍊時，啞鈴運動軌跡可以偏離肩、肘這條直線，向內或向外偏離一定角度。

對於不認可寬、窄握距側重鍛鍊長、短頭的部分人，他們認為透過改變器械運動幅度可以側重長、短頭鍛鍊。一般來說，動作幅度大、行程長，側重鍛鍊長頭，反之側重鍛鍊短頭。

比如仰臥啞鈴臂彎舉，鍛鍊時身體仰臥，大臂與地面基本垂直，動作幅度幾乎是90度，對長頭刺激性更強，因為長頭能夠得到完全拉伸和運動；牧師凳臂彎舉，由於動作幅度較小，小臂在低點時通常略低於水平位置，在高點時與地面基本垂直，動作幅度稍大於45度，最多也就七八十度，長頭不能得到完全拉伸和鍛鍊，短頭則得到完全拉伸和鍛鍊，因此短頭鍛鍊效果略好一些。

以我個人鍛鍊經驗來說，我比較傾向於透過寬、窄握來側重鍛鍊長、短頭，感覺比較明顯。具體採用什麼方法，也是因人而異，需要自己摸索一下。

用龍門架鍛鍊肱二頭肌，下圖中的動作側重鍛鍊短頭。這個動作叫法很多，比如雙側龍門架繩索臂彎舉、過頂繩索臂彎舉、龍門架雙側臂彎舉等。

用槓鈴做臂彎舉時一般用曲槓，握槓時使槓鈴彎曲面與手臂在同一平面上，既能保證握槓時手腕的舒適性，又能保證肱二頭肌處於收緊的狀態。

漂亮的肱二頭肌是手臂正面展示的一道風景線。下面主要介紹鍛鍊肱二頭肌的訓練動作以及注意細節，幫助你收穫更好看的手臂：

肱二頭肌：主要由肱肌（更靠近肱骨）、肱二頭肌外側頭（長頭）、肱二頭肌內側頭（端頭）三部分組成。要想擁有更加發達的肱二頭就需要全方位刺激鍛鍊，透過改變動作的手肘位置、握距等細節有側重點鍛鍊目標肌肉。一、站姿槓鈴彎舉注意細節：肩部要足夠的下沉。離心收縮時，身體略微前傾，給二頭肌提供更大的幅度和空間進行拉伸。肘部的位置不要太靠後。手臂二頭肌想要有明顯的圍度的增長，那就是針對於二頭肌的外側頭，所以訓練中，手握在槓鈴上的位置，發力點在你的虎口位置，要握緊槓鈴。最後一組欺騙性的訓練，也就是說借力。選能完成六次的重量，稍微借力做到十次。二、滑式彎舉注意細節：握住槓鈴，向上彎舉的時候，手端平，這個動作跟槓鈴彎舉相反，肘部要向後走，夾緊身體，像是端著⼀個盤子一樣，向上端。身體也是稍作前傾，對二頭肌的下端，有很強烈烈的刺激。肘關節向後，肩膀下沉，手腕端平，雙手緊握槓鈴，手臂內側發力。三、槓鈴託臂彎舉注意細節：在做託臂彎舉之前，調整身體姿勢，託臂彎舉相比槓鈴彎舉，更加要求身體和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。。含胸，低頭，送肩，把這三個環節掌握好之後，你的重量會下降很多，身體被完全固定，身體其他部位的肌肉是完全沒有辦法參與的，它選擇的重量就稍低一些。正式訓練組數的次數應該是 8-12 次， 後幾次的時候讓同伴幫助你再多完成幾次試舉，槓鈴不是直落之下的，而是向前送出，獲得更大的拉伸度，對二頭肌的下端起到⼀一個更強烈的刺刺激。為了避免你的肘部受傷，不要刻意夾緊你的肘部，自然開啟就可以。四、俯身啞鈴集中彎舉注意細節：做這個動作的時候，一隻手伸到前側作為支撐，雙腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脫臼一樣送出去。握緊啞鈴，控制啞鈴的下落，落到下端的時候一定要充分的拉伸，注重動作完整性，以獲得更大的拉伸。手抓握的位置也是在手部前側，也就是在虎口的位置，就是你的手要著力的位置，這也是這個動作重要的一點。從側面觀察，這個動作做起來的時候，並不是平行於冠狀面的，手要略微向前，大家可以把這個動作放在肱二頭肌訓練的中間進行，組數 4 組，次數 8-12 次。

總結：每個動作的細節很重要，簡簡單單改變手的位置，發力方向、發力方式、發力快慢節奏都可以直接影響這個動作鍛鍊的側重點。更多的需要自己在訓練中去體會，感受尋找對自己刺激更強烈的方式。

希望你的世界平和，專注！

肱二頭肌想要練的更好看，就應該注重肱二頭肌的全面發展，使其更加飽滿。下面我們介紹幾個不一樣的訓練動作，幫助全方位刺激二頭肌。

1，內外側頭側重練習

肱二頭肌有長頭和短頭，雖然都是屈肘的作用不能單獨練習，但我們可以透過動作的變化側重練習。採用寬握距槓鈴或者用啞鈴收縮過程中使小指與其他手指至少同樣高，主要練習內測頭。採用窄握或者啞鈴彎舉時扭轉手腕使食指高於其他手指，側重於練習外側頭。

2，上下部的側重練習

採用斜託彎舉側重於伸展階段，採用集中彎舉或高位拉力器彎舉，側重於收縮階段。斜託練習還能更好的孤立二頭肌，加深刺激。

3，採用高次數與低次數交替練習

我們都知道，高次數主要練習慢肌纖維，低次數主要練習快肌纖維，但人體二頭肌中快肌慢肌的比例是先天的，我們只能通過後天的練習選擇性肥大，這種方法可以讓快肌慢肌同時受到刺激充血增長。

4，採用反向曲柄槓鈴彎舉

這種練習除刺激二頭肌外，可以重點刺激肱肌和前壁肌，肱肌位於二頭肌下半部的深層，它的飽滿可以推起二頭肌，讓二頭肌更加飽滿。

每次訓練建議採用2-3個訓練動作練習，經常變換訓練動作，次數，防止肌肉適應，避免平臺期的出現。

夏天又要到了，又是一個健身的好季節，體驗那種流汗的快感。想必，大家看到健身房那些壯漢，那些鋼鐵般的身軀應該是非常羨慕的吧！當然他們也是從一點一點開始鍛鍊的哦！

今天小編教大家一些鍛鍊我們自己手臂的技巧，這樣每次我們踏進健身房就可以向那些剛剛健身的人炫耀了。我們鍛鍊肱二頭肌必不可缺的必定是各類重量大小不一的啞鈴了，但是如果沒有掌握正確的鍛鍊方法，那麼很可能會肌肉拉傷。所以說每種方式對於我們自己手臂的鍛鍊也是非常重要的。

第一常規式

我們通常的舉啞鈴的方式都是雙手掌心向上彎舉，抬到最高還原的時候我們手臂是垂直放下會可以避開我們的腰讓出了一個距離，因為啞鈴與腰垂直的話那麼我們手臂與腰部就會有一個空隙，這樣的一個健身問題是很大的。我們練槓鈴彎舉的時候，手臂是垂直於地面的，向上彎舉並還原絲毫沒有空隙。這樣最大程度的鍛鍊我們的肱二頭肌。

如果你用啞鈴，與腰部有一定的距離的話，那麼我們肱二頭肌的收縮軌跡那麼就不一樣，那麼我們肱二頭肌收縮的效率也就跟著變差了。運動幅度也就變小了，這樣我們肱二頭肌的鍛鍊就會需要更多的訓練量了。改善技巧是雙手把啞鈴置於身前而不是置於體側這樣我們肱二頭肌就能得到充分的鍛鍊。

第二垂直抓握式

是我們垂式抓握法這種抓握方法就可以置於體側了，我們這樣鍛鍊是可以的，但是有一個誤區，有的人會非常快的進行鍛鍊，那樣是不對的，這樣鍛鍊會損傷肌肉。正確的方法是勻速抬起並勻速放下，這樣才能充分的鍛鍊我們的肱二頭肌

第三旋腕式

這種抓握方法則是由前面兩種方法組合成的，先垂直抓握向上舉起的時候旋轉我們的手腕，這種方法通常都是左右輪換式的。這裡面有一個誤區就是，我們有的人做這個動作的時候，會很容易開始甩動，以提升力量舉起啞鈴。這種方法是不對的，這樣對於我們肱二頭肌也是一個非常大的挑戰，正確的是我們舉起來的時候也是要勻速，但是舉起了的那邊肩膀是要壓下去的這樣我們肱二頭肌就會感受到壓力才會更充分的鍛鍊。