你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減脂塑形。

減肥是一個整體性的，只要是運動都能消耗熱量都能達到減肥的效果，只是各種運動效率不同。

平時不是少吃，儘量不吃，“不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵”。

下面我幫你分析什麼運動比較好減肥減肚子，飲食上藥注意什麼：

1、運動方面（建議力量訓練+有氧訓練）

雖然說沒有區域性減肥，因為腹部的脂肪有皮下脂肪和內臟脂肪，屬於頑固性脂肪。那我們可以增加腹部的力量訓練，提高腹部的血液迴圈以提升腹部的新陳代謝，達到腹部的脂肪同步其他部位脂肪的消耗。

腹部的力量訓練，可以選擇：卷腹（卷腹摸膝、V字卷腹、蝴蝶卷腹等）、平板支撐、側支撐、仰臥單車等，一般做30-45分鐘左右。

有氧訓練，選擇的專案也很多，有跑步、跳繩、單車、游泳、橢圓機、打拳等，也可以做一些高效的有氧間歇運動（可以看我最近的影片）。

2、飲食方面

可以在自己原有的飲食基礎上，“不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵”，

還有吃飯的順序也起到了很重要的作用，建議：先吃蔬菜——再吃碳水（米飯、麵條、紫薯等）——再吃肉類（吃瘦肉，不吃肥肉；儘量吃白肉，少吃紅肉），飯前30-60分鐘吃個水果（蘋果是個不錯的選擇）。

怎麼運動才能減肚子？飲食該怎麼吃？

其實，只要運動就能消耗能量。

不過我們總是在追求“價效比”，想要找到高效瘦肚子的鍛練和飲食方式。

1.脂肪在人體內的燃燒過程

我們平時所說的燃脂需要兩個至關重要的生理過程：一個過程是脂肪酸分子從脂肪組織進入血液的釋放過程即為脂肪溶解；另一個過程是脂肪酸分子在肌細胞線粒體中的燃燒過程即脂肪酸代謝。

因為脂肪酸在脂肪細胞中與甘油結合，所以說體脂想要被作為能量消耗掉，就需要脂肪酸分子從甘油分子上脫離下來，然後被釋放到血管系統中。再透過轉運蛋白送到骨骼肌中，最終代謝生成能量，被我們透過運動消耗掉。

脂肪燃燒的效果如何，主要取決於正在工作的肌細胞是否被提供給了足夠的脂肪酸。脂肪酸有不同的來源：一部分來自皮下脂肪，如腹部、臀部、大腿，另一部分來自圍繞在內臟周圍的脂肪，我們熟知的“啤酒肚”，就是這些脂肪的“傑作”。

因為人體的脂肪儲備甚多，所以我們總是有足夠的脂肪酸可用於脂肪燃燒。所以我們只要努力，就沒有減不掉的肥。

攝入小於消耗，身體才會去調動“好不容易”儲存的脂肪。

所以不管是飲食還是運動只要能做到能量的消耗量大於攝入量就可以。

雖然說區域性減脂不現實，不過，在運動的時候多注意腹部的針對性訓練，在減脂的同時還可以塑造腰部線條。

推薦動作1.空中腳踏車

30秒，注意上半身緊貼瑜伽墊。

推薦動作2.卷腹摸膝

3組，每組16個。

推薦動作3.

主要鍛練肚子的兩側。

推薦動作4.

如果你覺得上面的都在太過柔軟，在每次運動的後面，可以做幾個這樣的動作。它不僅鍛練腹部，還需要肩部力量的支援，可以說是很好的調動了全身肌肉。

4、飲食調節，有助於長期保持小腹平坦

沒有專門的的運動是針對肚子的減肥，運動引起的減肥一定是全身性的。

肚子上的贅肉多是由於飲食不規律，暴飲暴食，或有不良生活習慣，喝酒熬夜等原因造成。

俗話說的好，減肥三分練七分吃，飲食是減肥成功與否的關鍵，保證三餐必不可少營養搭配均衡多樣，少油少鹽少糖，飲食清淡，每餐只吃七分飽，不吃油炸多吃蒸煮，不吃甜品，不吃零食，不吃深加工食物，不吃垃圾食品，不喝碳酸飲料，多喝水，多吃含蛋白質和膳食纖維的食物，多吃五穀雜糧。每晚七點後不進食。

運動多以有氧運動為主，力量訓練為輔，減肚子主要就是減脂，，游泳，慢跑，快走，爬山，瑜伽，跳繩，等都可以選擇，無氧運動多以核心力量訓練為主，比如深蹲，硬拉，俯臥撐等，只要自己能堅持下去哪種方式的運動減肥效果都差不多，重點就在於有沒有毅力和恆心去堅持下去。

要知道什麼運動適合減肚子的肥肉，就應該先知道肚子上的肥肉是怎麼來的？而要想知道平時應該少吃什麼？同樣應該先知道食物的熱量是怎麼回事？

生命現象的基本特徵之一是新陳代謝。生物不斷地從外界攝入一些物質，同時也向外界排出一些物質。例如我們人類要生存就必須從食物中不斷攝取營養物質，經過消化吸收，轉變成自身成分，稱為同化作用。同時經過呼吸和氧化，把自身成分分解，並將終產品二氧化碳、水及尿素等排出體外環境中，稱為異化作用。這種同化作用和異化作用構成了人體的物質代謝。

人體在進行物質代謝的同時，也在進行著能量的轉換。即在同化過程中，以合成大分子的方式將能量儲存起來；在異化過程中釋放出能量。這種能量一部分變成熱，維持一定的體溫，還有一部分供其他生命活動的需要。這種能量轉換稱為能量代謝。

物質代謝和能量代謝構成人體的新陳代謝。這種生命活動的存在是生物區別於非生物的基本特徵。

總之，人體攝取食物在體內經過消化吸收後，在代謝過程中有各種形式的能量轉換，以便完成做功及維持體內各種生理功能及其相互協調。一

在弄明白能量代謝之後就自然知道了能量平衡的重要性。做為三大能量來源的蛋白質、脂肪和糖類其在各種類食物中的含量不盡相同，這就決定了每個人所攝入的食物不同，其熱量也就不同，當能量攝入量大於消耗量，剩餘的能量以脂肪形成儲存於體內，人體就逐漸變胖；當能量攝入量小於消耗量，人體自然會逐漸消瘦，這就是能量失衡帶來的後果。

因此，從嚴格意義上講並不是說應該少吃什麼或者多吃什麼？而是應該吃對，充分把握好能量的供需平衡才是關鍵。例如動物性食物，在減肥時大多都比較忌諱，可是動物性食物又不蛋白質的最大和最優質來源，並且動物性食物所含的脂肪不僅僅是能量的一個來源，脂肪還與蛋白質和礦物質共同承擔著細胞的修復任務，並且亞油酸、亞麻酸等又是人體自身無法合成的必需脂肪酸，因此，減肥時主要強調的是在脂肪的熱能佔比中應減少飽和脂肪酸和避免反式脂肪酸的攝入，也就是說除去動物內臟、皮、油脂、酥油、人造黃油、油炸食品等之外的其他動物性食物完全可以攝入，並且也是必需攝入的，不然就很難保持能量的平衡。

由以上知識點我們應該清楚了，肚子上的肥肉正是熱能攝入量大於消耗量，供需失去平衡的結果。我們從食物中攝入的脂類、糖類和蛋白質，特別是脂和糖在肝細胞內合理脂肪和糖原，在確保機體所需的能量之後剩餘的部分均會以脂肪的形式暫時儲存在體內以備不時之需。由於皮下（肚子）空間較大且又距離肝臟較近，輸送比較方便，這就是肚子上最容易長肉的原因。

多參加運動增加身體活動熱能的消耗量，是減肥時不可或缺的有效的配合手段，因為在人體總的能耗中，身體活動的能量消耗是我們唯一能夠自己掌握和調配的資源。但是儘量還是不要去相信所謂的運動或者其他任何方式的區域性減，所有出現的區域性減肥即使不是噓頭，也有擴大宣傳的成分，因為身體活動的能量消耗在人體總能量消耗中，最高也只能達到30%，況且還受到年齡、身體狀況等多方面因素的制約。

基礎代謝的能量消耗才是人體能量消耗的最大頭，基本佔到了人體總能量消耗的2/3。我們已經知道，由物質代謝和能量代謝所構成的基礎代謝是生物區別於非生物的最基本特徵，是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗。

其實我們的機體最知道那裡該長肉那裡不該長肉，也最知道怎麼長才好看，怎耐何我們總是管不住自己的嘴，使食物的同化與異化作用不能同向而行，總是造成能量代謝失去平衡，無形中就給肝的代謝造成了障礙。而做為最主要修復原料的蛋白質，由於肝代謝障礙使體內氨基酸合成蛋白質的反應減慢，這樣就會造成氨基酸堆積，而機體又不允許原料的堆積，來不及合成蛋白質的氨基酸只能被做為能源轉化為脂肪儲存起來，而蛋白質的主要功能是構成體蛋白和修復受損細胞，與糖類和脂不同，供能只是蛋白質的次要生理功能，即使看起來你從膳食中攝入的氨基酸成分足夠多，但代謝出現了障礙無法足夠合成蛋白質，因此蛋白質還是不足。

當然是少吃高熱量高脂肪的食物。像燒烤、油炸食品、奶油蛋糕之類的，也就是說一天三頓小燒烤是不行的，雞排、薯條、可樂、各種蛋糕也不要吃了。

減肥要運動，減肚子的肥肉當然要肚子動起來，推薦幾個動作。

1.平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

2.仰臥（左右）抬腿：平躺，手臂張開，雙腿90度向上伸直，再放下，反覆做，左右則放下時左右兩邊倒，一左一右。

3.空中踩單車：平躺，雙手背於腦後，腿部交替往外蹬，類似騎單車的動作。

1、雙腳分開與肩同寬坐在椅子上，雙手扶住腰部，保持腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，抬起你的右腳平行於地面，腳後跟蹬出去，腳趾尖向上。

2、吸氣，再將你的右腳繃直，感受腿部肌肉的伸展，然後再將你的腳後跟蹬出去，再將你的腳背緊繃。保持自然呼吸動作堅持15~20個呼吸以上，然後換另外一隻腳重複剛才的動作，可以輪流重複多次。

3、蹬單車運動既能夠全面鍛鍊腿部的肌肉，還能打造迷人的線條。首先平躺在床上，然後將兩條腿慢慢豎立起來，與身體垂直，接著雙腿像騎腳踏車一樣，在空中來回蹬100下到200下之間，注意進行蹬單車運動的時候雙腿速度儘量緩慢，且每次在蹬單車運動的時候必須是一個完整的圓形，腳掌心面向天花板。

腹部是我們人體儲存脂肪的最主要部位，因此，一旦有多餘的脂肪，會首先在腰腹部顯現出來。而脂肪的消耗往往最後才會在腰腹部顯現出來，所以，全身胖的情況下，希望單獨把腰瘦下來，基本等於痴心妄想。

一想到減肥大家往往想到要少吃肉，其實，肉蛋奶這樣的提供優質蛋白的食物不能太少，因為缺乏蛋白質，減肥也是減不動的，而且還會容易導致身體素質下降，得不償失。因此，要減肥，每天仍然要吃夠1-2兩肉，以魚蝦，瘦禽肉，瘦牛肉的順序來安排，每天要吃1個雞蛋，同時不要丟掉蛋黃，每天喝1斤奶，保證足量的鈣攝入。

另外，還有一種食物可能比吃肉還長肚子，那就是添加了很多精緻糖的甜飲料，糕點，精米白麵做的饅頭，包子，餃子等精米白麵的食物。所以，要想減掉腰腹部的脂肪，甜飲料，香甜的糕點一定要不吃或少吃，平時吃主食一定不能只吃精米白麵，要多點雜糧雜豆和薯類來代替。

首先我要闡述的是：減肥沒有區域性減肥的說法。

根據您提的問題可以解釋為“怎麼減肥，怎麼吃”由上可以看出你不單單是肚子胖，那麼接下我將闡述減肥所要做的運動以及飲食的方面所要注意的事項。

減肥初期我們應該強調體能上的提升，因為一般情況下，體能的提升往往伴隨著您新陳代謝的增加，從而使得肌肉量增加，這樣您減脂的目的達到後，會有另外的一個好處發生——不易反彈。這個也是為何健身減脂是相較當下其它減脂方式最最為健康的。

初期我們制定計劃時，我們最要做的是調整好自己的心態,畢竟冰凍三尺非一日之寒，所以初期的計劃制定大概為三到六個月，這個期間你要掌握基本的力量訓練（深蹲、臥推、硬拉、肩推）動作。並且要加強有氧以及核心的訓練。其中有氧、核心與力量的訓練比例大致為1：1：1。

1.有氧：若體重過大以橢圓機為主要有氧運動方式，跑步和動感單車在體重過大的情況下會對您的膝蓋造成損傷，跑步也要以慢跑為主，動感單車前期不要嘗試花式的，也是要以耐力為主（可以增加爬坡）。

2.核心:核心訓練主要是為了您以後的力量訓練打基礎，前期可以以平板支撐、俯臥撐、泳姿挺身等為主，訓練主要以規定時間內做的個數為準，建議平板和泳姿等靜態動作以30S為底，俯臥撐等動態重複性動作以12個為目標。在這裡強調下若直接做不了以上動作可以做簡式，如跪式平板、跪式俯臥撐等。

3.力量訓練：上面有提到以深蹲、硬拉、臥推、肩推的姿勢為主要訓練，四組8到12個左右（再次強調要以動作的姿勢為主）

時間方面沒有覺對的限制，以上說的比例也只能給您做個參考，上面的力量訓練可能您會說會過短，我的安排是做完一個大肌肉群再附加一個小的肌肉群。如練完硬拉可以練下二頭肌（彎舉），練完臥推可以練下三頭肌（碎顱者）等。

都說健身三分練，七分吃。可見吃對於減脂的您是至關重要的，尤其是前期，稍微有點起色就反彈，很可能是您飲食搭配的不合理，那麼對於初期減脂的我們該如何安排自己的飲食呢？

首先多喝水，加快你的新陳代謝，排除毒素，加速減脂。每天喝個2至2.5公斤水。

接下來便是蛋白、碳水和脂肪的攝入。在此我強調下碳水的攝入，尤其是你在運動前攝入一定量的碳水是對您減脂起到積極的作用的。那麼我在來說下一天所需攝入的量，這裡就牽涉到新陳代謝的能量單位：大卡。如一個不怎麼健身的人170cm，80kg他的新陳代謝大概為2000大卡。那麼就以此為案例。運動代謝為2500大卡左右

蛋白質：每千克體重2克左右的蛋白（160g）

脂肪：新陳代謝的20%（44g左右）

碳水：480g

釋：脂肪：9大卡每克 碳水和蛋白質都是4大卡每克

上面我們攝入的總能量為2000大卡左右，這樣就會有500大卡的能量赤字。一個月大概可以減下一斤多的純脂肪。

以上所述都是需要您長期堅持的，沒有一蹴而就的，建議您先多瞭解下健身相關的知識，這樣會對你健身起到事半功倍的效果。

一起逐夢 一起成長

加油

實話是沒有任何一種運動會只減肚子的肥肉，也就是說沒有區域性減肥一說，要減就是全身都減。所以要減肚子上的肥肉，就要在整體減脂的基礎上配合腹部訓練。

先說減脂，最好的方式就是力量訓練加有氧。時間充足、金錢寬裕的情況下可以選擇去健身房擼鐵，一週四次到五次，每次一小時的力量訓練加二十分鐘有氧，減脂效果很好。為什麼減脂提倡力量訓練呢？

1.在同樣的時間，力量訓練消耗的熱量相對較多。2.可以增加肌肉含量，從而提高基礎代謝，基礎代謝高了，就是不動消耗的熱量也比較多。3.力量訓練之後可以持續燃脂，力量訓練可以使身體變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器。

4.力量訓練使身體的肌肉含量增加了，所以面板會更緊緻，避免了只做有氧導致的面板鬆弛。試想一下，肚子上的肥肉是減掉了，可是剩一張鬆鬆的肚皮，肯定不是你想要的吧？5.還有，力量訓練還可以提高骨密度，避免骨質疏鬆；還可以讓人精力更充沛，充滿活力，充滿自信，更年輕。下圖為同為67歲的兩位老人。

力量訓練一小時以後，身體裡的糖原大量消耗，這時再做有氧，就要消耗脂肪供能，所以減脂效果更好。下面推薦一份周訓練計劃，以供參考。因為要減肚子，所以每週安排了四次腹肌訓練。

週一：胸+腹肌，20分鐘有氧

週二：背，20分鐘有氧

週三：休息，15分鐘腹肌

週四：腿

週五：休息，15分鐘腹肌

週六：二頭+三頭，20分鐘有氧

週日：休息，15分鐘腹肌

你好，我認為最適合減肚子的運動應該是腹肌撕裂訓練吧。

一個大肚子確實很煩人，之前作為大肚腩的我最有資格回答這個問題了。

一些腹肌訓練是非常好減肚子的方法，我之前有收藏了好多這種動作，不多說，我先分享給大家。

我找到了這幾個，你可以從hit運動上去找，也可以跟著上面訓練。說實話，除了這些腹肌訓練，你最好每天進行適量的有氧運動，可以更加迅速的燃燒脂肪，減掉大肚腩。

飲食上最好不要吃一些高熱量的食物，如火鍋、油炸快餐等，儘量不要飲酒。

配料：洋蔥、西紅柿、雞蛋、生菜

青菜可以根據你的口味搭配，不過雞蛋蛋黃只能吃一個，蛋白可以多吃兩個。

這樣一個晚餐既有蛋白質、維生素還含有大量的膳食纖維，可以為你提供足夠的能量，同時膳食纖維還可以增強飽腹感，加速腸道蠕動，有很好的減肥效果。

說到減肚子上的肉，就要從整體來考慮，並不是說你想減區域性的肉就能減下來，當你每天吃著高熱量的食物，每天吃著油炸的食品，油膩膩的肥肉，喝著碳酸飲料的時候，不論你做什麼運動，都減不下來區域性的肥肉。

減肥是一個整體性的，當，全天攝入的總能量小於消耗的能量，而你又恰恰，做了區域性的，運動之後，區域性就會變瘦，所以，當你想剪輯部分肉的時候，就一定要控制好全天攝入的總量。

這裡邊給你們一些建議，首先從吃開始，主食，我們平日吃的白米飯，白饅頭，白麵條，麵包之類的，精製的穀物，要換成，雜糧，雜豆，全麥之類的食物，因為這些食物在加工的時候，整皮糊混長，沒有被破壞，膳食纖維，b族維生素，儲存的特別好，並且吃了這些食物，能量升高的特別少，所以，主食推薦使用這些食物，增加飽腹感，還不容易餓。

蔬菜類，往往，肥胖的人很少吃蔬菜，因為他們覺得，蔬菜不好吃，蔬菜沒有炸雞美味，當然，當你吃著炸雞喝著啤酒的時候，肥肉，也就自然而然在你身上慢慢囤積起來，蔬菜當中含有豐富的維生素，膳食纖維。而且，一些深色的蔬菜吃了之後，抗癌效果特別顯著，所以，不論是能量的角度來講，還是營養的角度來講，蔬菜都是你應該喜愛的食物。

第三類，要跟你建議的事，少吃甜食，少喝啤酒，因為，甜食，大多數都是有葷油麵粉做成的，能量特別高，啤酒等酒之類的物質也會讓你長肉。

當你控制好全天總能量的時候，做一些卷腹，平板支撐之類的鍛鍊，核心的運動，就會使肚子瘦下來。

高爽

國家註冊營養技師，國家二級公共營養師，中藥學學士

任何運動都能減去肚子上的脂肪，因為只要運動，就要消耗熱量，根據運動強度和時間，以有氧運動最適宜減脂！

所以，減肚子的脂肪，不是單純腹部練習就可以，而更多依靠全身性的有氧運動來實現！

那為何還要針對腹部專門做練習？那是因為增肌和減脂可以同時進行。以優先的體力先進行力量訓練，可以是全身，則可以是腹部，這樣做是為了消耗糖原，也是為了增加體內肌肉含量！讓身體變緊實，提高人體基礎代謝率，這樣有助於更多的消耗熱量，達到減肥目的！

初期因為肚子肥胖，體力差，建議進行徒手練習，克服自重就行。後期可加入器械力量練習！

針對腹部肌肉的強化練習可以透過對腹部上段，下端，兩側等部位進行，選取5-6個腹肌練習動作，每個15-20次，迴圈3-4組！

減脂運動可以是徒手有氧操，慢跑，快走，游泳，跳繩，橢圓機等等。以心率120/分，持續15分鐘以上，不超過45分鐘為宜，此運動強度和時間內的熱量消耗主要以分解脂肪為主！是減去肚子脂肪的必要練習！

上述是一套有氧練習動作，是涵蓋了腹部的全身練習，每個練習45秒，動作間休息60-90秒，繼續下一個動作，組間休息120秒，迴圈3-4組，也能較好減脂！

飲食方面，平時正常吃，不要刻意節食，不過要對食物進行選擇！

多吃高蛋白如魚蝦，雞蛋，牛奶，也要吃些粗糧如番薯，雜糧等代替部分米飯，麵條，不能不吃主食！水果蔬菜也要吃！

遠離高熱量，高脂肪食物，如甜點，蛋糕，冰激凌，巧克力，油炸食物等。不過任何食物都不能攝入過量！

臨睡前不要多吃東西，最好不吃！食物熱量詢查也可以從網路上找到！

一般減脂是進行少吃多餐的方式，即把一天的熱量分成五次攝入！每次分量比三餐少，但熱量可以不變或略微減少！

最後，運動加飲食，整體減脂，腹部肌肉再強化就可以減去肚子脂肪，達到平坦小腹的目的！

肚子上的肥肉都是吃出來的。

平時生活中，我們應少吃油膩的食品。同時，不要剛吃完飯就坐著或躺著。不要吃高脂肪高熱量的東西。現在人生活條件比較好，身體也越來越發福。導致我們身體裡堆積了大量的毒素。

平時肚子大的人都是有一點點便秘的。這樣體內的毒素排不乾淨，會越來越糟。整天大魚大肉的吃，身體肯定受不了。而且，一頓不吃餓得慌，有的人三餐都吃的很豐富。肚子難免會越來越大。

所以，在平時的生活中，偶爾吃的清淡點，對身體也是有好處的。沒事多喝點粥。晚上那頓，能不吃就不要吃。如果真的要吃，可以吃一些蔬菜沙拉，或者酸奶什麼的。多喝點水排毒。晚上吃少，你的肚子會越來越小的。

所以，平時要注意飲食習慣。晚餐一定要清淡。或者晚上喝點粥，不要吃其他的。慢慢的也是會變瘦的。

肚子肥肉多一般人整體都胖，那種大肚子人瘦的不多。所以，減肚子也就意味著整體減肥，整體減肥的方法很大，首先就是控制吃，減少油膩，高脂肪的攝入，特別是男人少喝啤機，以素食為主，其次，加以運動，特別是對於腹部的訓練。

運動減肥貴在堅持，如果沒有頑強的意志力，就以節食為主，不然，反彈後會很麻煩。

我最近正在減肥呢，正好可以說一說！其實也就是兩點。

第一就是控制飲食，我也看了一些說的什麼要把米飯饅頭之類的都換成粗糧穀物，我跟大家說這都不實在，說的雲裡霧裡的又沒說到底吃啥。我認為其實都不用換，我們每天的正常飲食才多少啊，一天又能消化多少啊？其實沒多少，只要別頓頓大魚大肉喝酒什麼的，別暴飲暴食，你就一天佛系減肥法都沒有事。

第二當然還是運動，也別什麼太激烈的運動了，專業的不懂瞎練還容易傷身。你要是一天都不運動當然不行了，但是沒事活動一下這都行吧。屋裡室外的都多走走，一天1萬步真的不多，到了晚上早點吃飯，夠就行別吃太多，消化後2個小時左右在活動一下。現在的小區公園啥的都有單雙杆啥的，拔個2.3十個都沒事問題吧，在壓壓腿抻抻筋，要是慢跑一下來個熱身發汗啥的更好，太嬌性做不了的還是別鍛鍊了。完事到家再來個平板支撐，也別做多來個4組總共也就2.3分鐘左右。這樣的你是願意深蹲的再來的30。基本就OK了。

健身減肥就是如此簡單！（以上都是我親身經歷）

我一個月瘦了10斤的人來告訴你，抓住下面這些關鍵點，想不瘦都難。以下方法，本人親測有效。

我這肚子大吧，當初我選擇減肥，就是想減肚子，因為太大太醜了，穿衣服什麼的巨醜，所以才下定決心減肥減肚子的！

這個也是我的對比照！

我身高是172cm，第一天的體重140.4斤，目前體重130斤左右，我大概用了一個月的時間減肥了10斤！

抓住下面這些關鍵點，想不瘦都難。以下方法，本人親測有效

第一：選擇一個有氧運動，可以是跑步、快走、慢跑、游泳、騎車、打羽毛球等等，我選擇的是騎車，我每天是運動45分鐘。

第二：飲食上控制，儘量少吃或者不吃主食，可以用低能量的實物來取代你的主食，比如：玉米、西蘭花、土豆、青瓜、胡蘿蔔、番薯、芋頭等等等等，另外為了營養跟得上，一定要搭配上高蛋白的食物，這個可以是：雞胸肉 、雞蛋、牛肉、蝦、瘦肉等等啊。

需要注意的是：減肥期間最好是不要吃糖的，但是如果您是低血糖患者的話，可以適當的吃糖。攝入糖分過多，熱量過剩，體內無法消耗的那部分熱量就會變成脂肪囤積下來！

現在透過運動和飲食控制的我，肚子明顯小了，也達到了我自己的減肥目的，如果你也和我一樣因為肚子太大而煩惱，建議用我說的那兩個方法去做！

保證一個月後會讓你驚喜！

減肚子是非常難的一件事情，以前我駝背。又有骨盆前傾，體重在115斤。看起來肚子好大，經過我合理的飲食和運費，一個星期健康減下兩斤，我一個人吃飯煮飯吃，每天早上去外面吃一碗小碗粥，一杯豆漿和一個雞蛋，中午自己煮點吃，煮很少的，吃剩就留做晚餐，不剩就吃些水果做晚餐，晚餐過後我跳繩1000下，每天堅持如此，一個星期瘦了兩斤，現在我剛開始這樣減肥，我會堅持，爭取降到108斤，努力吧，姐妹們

我現身說法，最胖的時候肚子上有好幾個游泳圈，用手一抓，肚皮的肉都很厚，那時候整個人都比較胖，我是主要靠以下方法瘦下來的，瘦肚子比較難，堅持了很長時間，本身就是坐著辦公的人，確實更增加了難度，但是不要下定決心，還是可以瘦下來的，不但肚子小了，腰圍也小很多。

一是仰臥起坐

這個是用過的最有效的方式，雖然比較老土，從小學就開始做，但是最簡單的也是最有效的，剛開始，壓根起不來，肉肉多，軟且無力，沒有肌肉，根本用不上力，做20個都很累，後來越做越有勁，逐漸從20-30-50-100個，現在輕鬆能做100個。

二是貼牆站立

這個也是我和辦公室姐妹們經常做的一個，每天中午吃完飯做這個，只需要一面牆。就是全身貼牆，身體與牆保持一條直線。第一步，先把背部貼緊；

第二步，把腳平貼在地面上，然後慢慢把兩個腳後跟併攏，這樣做，可以使腿部緊緊貼緊；

第三步，彎腰六十度，讓自己腰部以上的上半身稍稍離開牆面，用力吸氣或者用手按住小腹，整個上半身從脊椎，臀部，腰部，肩膀依次貼緊。

第四步，均勻呼吸，胸部保持不動，最大限度收縮腹部，這樣對腹部減肥非常有效。

三是敲帶脈

這個不費體力，屬於中醫的方式，對檢出腰腹部脂肪，效果是相當的好，帶脈穴，再要的兩旁，每天沿著帶脈橫向敲擊50圈左右，重點在帶脈穴上敲擊100次，注意是空心握拳。

四是揉腹

揉腹也簡單，需要天天堅持做，每天睡覺前躺床上，圍著肚臍，逆時針50圈，順時針50圈，對於瘦小肚子效果很好，另外對於腸道健康，預防便秘也是有好處。

五是飲食方面

肯定不能胡吃海塞，要不做什麼運動都沒有用。

油炸的，蛋糕甜點、飲料奶茶都是不能吃的，平時儘量少油少鹽，，平時做飯多蒸和煮，我一般都是定量，因為我減肚子期間也是減肥減體重的期間。

早上，一杯溫開水，然後做5分鐘伸展運動，早餐是一個雞蛋，一杯牛奶或者豆漿或者麥片，全面麵包兩片+生菜，鈣液2小瓶。中午，主食是糙米飯，半碗，青菜一份，主要是水煮的，各種青菜，然後自己調製料汁，肉類吃牛肉、雞胸肉、魚、或者蝦這些含蛋白質豐富又不增肥的肉，不吃豬肉羊肉或者動物內臟，油炸的東西不吃。晚上，吃水果或者自制蔬菜湯，一盒酸奶，不吃主食不吃大米、饅頭、麵條等麵食，不喝奶茶，想喝的時候自制水果茶。

總結語

沒有區域性的專門瘦小肚子，只有全身都瘦的情況下，尤其是需要注重飲食，再專門針對小肚子做些運動，才能有更好的效果。

首先說一下減肥成果：

從2月19號第一次鍛鍊，到現在正好一個月，減肥9斤，個人還是比較滿意的。計劃3個月減10斤，全年20斤，看來有望提前達成了

講講我的體會。

第一：

減肥最怕的是什麼？減肥最怕的是什麼？減肥最怕的是什麼？

不是懶，不是饞，是健身教練！

如果你接觸過健身教練，你會發現，全中國的健身教練話術都一模一樣！

你可以認為那是標準，但換個角度看，也證明了那些所謂的教練是多麼無能，連個專業見解都沒有，就會照本宣科，結果自然可見一斑（不排除個別有毅力的成功案例，但往往這種成功的人即便沒有教練一樣會成功）。

可惜我不是有毅力的人，所以被健身教練騙了幾次，都以失敗告終！

直到這次……

第二：減肥動機！

作為一箇中年油膩大叔（39週歲），其實對身材已經免疫，日子過得舒服就好，我覺得前幾次減肥失敗，可能跟這心態也有關係。

這次能下定決心減肥，最主要是從去年下半年開始，先是腎結石住院，還做了手術，緊接著查出高血壓（最高114，173），然後體檢查出中度脂肪肝（生無可戀）

所以下定決心，減！

第三，方法：

一個月，鍛鍊24次，共計280公里，沒節食，沒節食，完全沒節食！

第四，怎麼堅持住的：

說到關鍵點了，這個時候又要點題：要想減肥，遠離健身教練！

真正堅持下來，是因為體檢時的老中醫（實際就是個返聘的老醫生，是不是中醫不知道，只是覺得這個詞比較親切）對我說了三句話：

1、像你（說的是我）這樣的年紀，高血壓，脂肪肝，堅持鍛鍊，不超半年肯定能痊癒（眼前彷彿出現一道Sunny，生活又看到了希望）！

2、跑步就夠了，每週三次，每次不低於一小時，最高在80分鐘左右（聽到這句話時有點絕望，這哪堅持的了啊）。

3、快走和慢跑效果一樣！

快走和慢跑效果一樣！

快走和慢跑效果一樣！

實際上最後一句話才是能堅持下來的真正原因！

第五，最後說一點心得：

其實身邊朋友也問我，除了運動，真的不需要節食嗎？

我只想說：當你運動量足夠的時候，吃完飯就餓，真的是吃完就餓！你能堅持住不加餐就是勝利，還節的啥食

（反正我現在飯量比減肥前大多了）

現在一個月了，減了9斤，高血壓完全正常了（早晚不超過80，120，白天偶爾達到85，125，但已經有十來天沒有超過85，130了），至於脂肪肝，因為沒去查過，所以不確定，但肚子明顯小了，跑步時已經能感受到衣服平貼在肚子上了（這個只有中年男人才有感觸吧）