1 運動之前，你要先對身體進行基本的熱身，使身體的腿部、

腰部

韌帶得到充分舒展。

2 你可以選擇帶音樂耳機，聽著節拍每分鐘180左右的歌曲，然後按著節奏來跑。

3 我們在跑動時，是會受到阻力的，合理的著地技術和蹬擺技術，能夠減少阻力。

從慢到快，先慢跑熱身，熱身後可以提高跑步頻率，當然跑步之前可以適當拉伸，縮短熱身時間。當然，還有調節呼吸頻率也對跑步頻率有關聯，如果你是新手，暫時不要考慮這個，先練好心肺能力再提升。

因人而異，對於普通愛好跑者而言不需要過多的在乎步頻更應該在乎的是心跳頻率。跑完10公里下來還可以有餘力就可以，沒有必要追求一味的最求步頻。如果對自己要求高需要達到某特定的高水平，首先需要學會呼吸其次加強力量再是提高步頻並且學會跨步位移（專業運動員跑步姿勢）。以上屬於個人搞點。

這個問題，在進行提高步頻的練習之前，首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2，就可以得到步頻。利用計步器透過一段勻速跑也能準確算出步頻，或者有的手機也可以測出步頻，而且更為直觀。

提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。我們到體檢中心測肺活量，一般會有兩種的是方法，一種是猛吸一口，一次性吐光，另一種是快速呼吸看連續吞吐量曲線。第二種連續吞吐量可以看做是步頻受限一個指標，一般來說，上強度的訓練都能有效提高呼吸效率，比如跑一個幾百米的長坡，快速衝上去，多組重複。

此外，手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

還有，和高頻跑友一塊兒跑，也是提高步頻的一個方法。改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，如果有朋友可以幫助，就更容易實現這一改變。你可以跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。

最後，選一首適合你自己步頻的歌曲也是可以的。找一個節奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛鍊方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能有效果。

步頻是由身高決定的，所以學會看清楚自己的身體優勢在哪裡！身高對比，可以看出蘇炳添是步頻型選手而波爾特是靠步幅，所以學會看清自己身體優勢在哪裡，是我是練百米，想在跑步時提高步頻有以下兩種方法，

第一，減小自己跑步時的步幅，從而提高步頻。

第二天，透過訓練，可以練習高抬腿，扶牆高抬腿，如果有條件可以試著負重高抬腿。這是練步頻的最佳方法。可以在不減步幅的情況下提高步頻。

看重要的還是看清自己優勢在哪裡，

不管是為了比賽還是平時練習而提高步頻 ，主要是增強核心力量訓練。關鍵是增大蹬地力量，對腿部肌肉力量要求較高，因此，深蹲、俯臥撐、高抬腿訓練等都可以。 提高步頻一方面可以提高比賽成績，另一方面可以減少跑步對膝蓋的損傷，而且可以讓跑步變得更輕鬆。

怎樣提高步頻呢？我的體會是練習跳繩，我剛開始跑步時，不懂什麼是步頻步幅，就按照自己舒服的方式跑，完全是隨心所欲，直到輕鬆跑完5公里後，在別人的建議下，才開始使用咕咚軟體，才知道自己步頻在180左右，配速在630左右，現在步頻是190+，配速在6左右。有一次和跑友跑步，她說姐你步頻好快，怎麼練的，我說沒有刻意練習，只要跑起來，就是這種節奏，她問我還喜歡什麼運動，我說跳繩啊，一直喜歡，上小學時1分鐘跳200多，退休時1分鐘跳180左右，還喜歡呼啦圈，可以繞圈2000多個不會落下，這些都是平時的愛好，沒想到和跑步會互相促進，好像無縫對接一樣。跑步快3年了，跑步接近6千公里，半馬全馬比賽都參加過，均安全完賽。之前一些熟悉的人擔心我跑步受傷，因為是退休以後才開始跑步，事實證明我沒有因為跑步而受傷，反兒身體更好，主要是循序漸進，量力而行，科學跑步，希望自己可以無傷跑的久遠。

跑步的步頻就是跑步時腳步的頻率，在跑步時單位時間內雙腳交替邁出的步數，通常用步數/時間表示，比如步/秒或步/分鐘。慢跑或長跑時所指的步頻，通常用步/分鐘來表示，比如180步頻指的就是每分鐘跑180步。

步頻和步幅是決定跑步速度的重要指標。在步幅恆定的情況下，步頻越高跑步速度越高。在步頻恆定的情況下，步幅越大跑步速度越高。要想提高跑步速度，就要適當提高步頻和步幅。

基普喬格跑馬時平均2分50秒的配速控制的非常精準，上下誤差也就兩三秒，如此精準的控制配速，與步頻和步幅的精準控制是密不可分的。

步頻與跑步配速密切相關，配速就是跑一公里所用的時間，比如配速5分，也可以用時速進行表示，通常情況下用跑一公里所用時間來表示。兩種計量方式其實都可以，主要看個人習慣。在自然狀態下跑步配速越高，步頻越高，反之則低。這是由身體決定的。要想提高步頻就不能完全有身體自主決定步頻，必須要專門鍛鍊步頻。

步頻並沒有一個嚴格的最佳步頻，所說的180步頻是在統計部分精英跑者在體力消耗、速度、步幅等多種因素的情況下得出的結論，而且這些精英跑者的平均步頻是180，而不是嚴格的就是180步頻。180步頻在統計學上，由於樣本數量等問題，還是存在一定爭議。上圖可以看出博爾特和蘇炳添同為短炮選手，蘇炳添因為身高較矮，步幅較小，只有透過提高步頻才能取得更好的成績。步頻對於每個人來說都要根據個人具體情況選擇最佳步頻，對於普通人來說不可能進行嚴格的科學檢測，所以通常情況下大都採用180步頻作為最佳步頻。

不同步頻和步幅難易程度不同，不好好訓練很難提高配速。

提高步頻，首先要有足夠的配速，如果速度較慢，即使提高步頻，也只能是小步幅跑步，會感覺不舒服，也不利於提高整體配速和擴大步幅。提高步頻和配速，必須要有足夠的體力、耐力和肺活量、攝氧量作為基礎。也就是說要想提高步頻必須在有一定跑步基礎，否則就談不上提高步頻。

提高步頻可以先做原地跑步，鍛鍊時可以用手機計時，一邊原地跑一邊默數跑步步數。跑步時用腳尖著地跑步，後腳跟不著地。

有一定鍛鍊經驗後做原地高抬腿跑，同樣用手機計時，默數每分鐘跑步步數，並逐步把步頻調整到180。跑步時要注意擺臂與擺腿相互配合，必須使用腹式呼吸。

在可以做高抬腿跑，跑步時太高大腿，把小腿甩出去。鍛鍊頻率不用太高。

透過原地跑等鍛鍊，初步體會跑步的步頻、呼吸和身體各種感受，形成基礎的肌肉記憶。呼吸對跑步來說至關重要，剛開始提高步頻時會感覺呼吸比較困難。用腹式呼吸時吸氣和呼氣時間比較長，在一呼一吸之間能跑出很多步，也可以透過呼吸頻率配合秒錶來感受步幅。

高抬腿跑之後配合勾腿跳，同樣要在鍛鍊時默數次數，還要配合呼吸進行鍛鍊。原地高抬腿跑和勾腿跳相當於把一個完整的跑步動作分成兩部分進行分別鍛鍊。訓練時頻率設略低於180以下即可，腳步儘量提高，儘量靠近臀部。

弓箭步接高抬腿也是一個提高跑步時抬腿高度和能力的一個很好的動作，也可以在腳上綁一個彈力繩，提高抬腿難度。

以上是在室內鍛鍊步頻的基本方式，此外還要做一些輔助訓練，適應提高步頻後對身體的各種要求。

左右墊步勾腿跳，在跑步時遇到轉彎時身體需要傾斜一定角度，尤其是遇到較大彎度的轉彎時更需要傾斜一定角度。此外跑步時還需要送髖，對髖關節靈活度要求比較高。左右勾腿跳能在一定程度上提高髖關節活動度，提高身體控制能力。頻率控制在120左右。勾腿時腳後跟儘量貼近臀部。

快速深蹲跳，剛開始鍛鍊時下蹲幅度和跳躍高度可能 不會太大，逐步提高深蹲幅度和跳躍高度。這也是提高爆發力的一種訓練，還可以跳箱，相對來說深蹲跳更適合跑步訓練。深蹲跳的動作頻率不要求太高，以身體能承受為限即可。

提高彈跳、爆發力，還能適當開髖的一個動作是弓箭步跳，弓箭步跳對股四頭肌和臀下部肌肉鍛鍊效果比較好，動作頻率同樣不要求太高，以身體承受為限即可。

以上是一些提高跑步能力和步頻的基礎訓練方法，還有很多方法，這裡就不一一列舉了。

在戶外訓練時，可以根據自己跑步的平均步幅來計算每分鐘跑量，最好在操場上進行訓練，比較容易估算距離，跑量可以不是特別大，以控制步幅為主。在跑步時還可以用微計步之類的訓練APP，設定好步頻，隨著節奏跑。也可以在跑步機上跑步，設定好速度就行。跑步機上顯示時間和距離，180步頻，每秒3步，跑起來更容易控制步頻。

戶外跑步時，如果速度較快，一般用全腳掌著地，速度特別快時可以用前腳掌著地。前腳掌著地時身體重心在前腳掌，身體前傾角度比較大。

跑步時注意送髖，注意大小腿的角度。

提高步頻需要一定時間鍛鍊，不能一蹴而就，尤其是要形成肌肉記憶。對於跑步時聽歌的建議，我現在覺得沒什麼太大作用，而且相同節奏的歌曲對我這個樂盲來說很難找。跑步時聽歌雖然能在一定程度上提高跑步成績，但對一些人來說也容易受到干擾。而且在長跑時需要佩戴藍芽耳機，如果藍芽耳機沒有儲存功能，必須配合手機使用，在戶外跑步時反而是累贅。藍芽耳機還要防水，長期佩戴藍芽耳機還容易損傷聽力。

儘管高步頻能帶來許多好處，但提升步頻的過程中還需要不斷提高肌肉力量作為基礎，不然很容易陷入刻意提升步頻的誤區中。

步頻高，並不意味著配速就一定提高，也不意味著跑步效率就就一定高。高步頻意味著跑步時每步用時減少，而真正決定跑步效率的是每一步中腳掌觸地和騰空時間如何分配，腳掌與地面接觸時間越長，越容易增加腳掌與地面的摩擦力，甚至導致身體產生停滯作用，也就越耗體力，跑起來也就越容易疲勞。相反腳掌騰空時間越長，步幅越大，約容易提高配速。在配速較高時，如果用前腳掌著地跑步，還能更容易發揮跟腱的彈性，降低身體疲勞。但前腳掌著地也必須經過專門鍛鍊，而且配速要足夠高。

提高步頻，通常意味著配速提高，意味著在跑步時膝、髖和踝關節承受的壓力也相應增加，要保護好膝關節。可以用keep裡的膝關節自我康復鍛鍊課程1和2鍛鍊並保護膝關節，也可以用跑步膝預防課程預防膝關節傷痛。

至於如何提高肺活量和最大攝氧量，也需要專門鍛鍊，變速跑、法特萊克跑等都是很好的鍛鍊方法。

要想真正提高跑步成績，提高步頻只是一方面，還需要提高步幅等多方面鍛鍊。

你算是有些經驗的跑友了。要想提高步頻，只有一個辦法，我自己就是這樣做到了180的。小步快跑，小步快跑，特別是冬天，因為冷所以要快跑，步幅不要大。一個冬訓步頻就起來了。

我也是一直提不上來，配速始終6-7。後來就不追求這些引數了，跑步就是為了放鬆，聽著音樂，慢慢跑，還能塑身的意外收穫。每天堅持做就對了！

我猜想你要提高步頻，是想成績更好。那麼就要在保證步幅的情況下，提高步頻。如果是犧牲步幅來提高步頻，沒意義。依照你提供的資料，你的步幅應該不算小（當然也不大），正常範疇。那麼這樣的步幅是你長年累月的跑步習慣決定的。你步頻提不上去的原因是你腿部肌肉力量不夠，支撐不了你提高步頻。去健身房練腿部力量吧。如果不想去健身房，不依靠器械，徒手也可以：農夫走、深蹲、靠牆靜蹲、單腿蹲起…（這些動作具體怎麼做？可以去上網查）祝你成功！

對於業餘跑者而言，通常提升步幅後沒有足夠的肌肉力量支撐，加上非標準的跑姿，很容易受傷，一次受傷三個月荒廢！此時，好像只有提升步頻一種方式來提升配速，並且有研究表明，當跑者的步頻在180次/分鐘以上時，更類似於汽車輪子的滾動摩擦，效率會更高，受傷的機率大大降低！

最近，正好陪老婆低心率慢跑，對提升步頻有一點點小的心得，可以分享給大家參考一二。

控制心率，開啟節拍器

練習步頻時，一定要控制好心率，心率高了堅持不了幾百米！練習步頻最好的輔助工具，就是軟體裡自帶的節拍器，如果是剛開始跑步可以將節拍器調到170，然後等適應了每5次的增加頻率！

心率控制到多少合適呢？每個人身體情況不一樣，保證能完整說一句話的狀態就行，如果非要給一個具體心率數值，個人建議130左右最佳！

忘記配速，縮小步幅

我自己平時的有氧配速在5分30秒左右，練習步頻時配速可能就在10分左右了。很多人覺得不可思議，到底是怎麼做到的？我的答案就是縮小步幅，如上圖所示，我的步幅在50左右，可以說是超級小碎步了！

有時候跑的比公園裡快走的大爺大媽都要慢，只要自己不在意就沒什麼丟人的，忘記配速，邁動雙腳，小碎步慢慢前移！路就在腳下，你跑不跑都在那裡，勇敢一點，為了提高步頻，不丟人！

總述

提升步頻的方法有很多種，可以跳繩、臺階訓練，跑坡等多種方式，我個人推薦的方式是開著節拍器、控制好心率、小碎步以每5次提升頻率穩步提高步頻，透過量的積累到達質的改變！然後，選一個舒服的天氣，關掉節拍器，自然奔跑，你會發現你的步頻已經十分穩定並較之前有很大提升！

我的步頻情況

我開始跑步時，步頻只有150左右，知道步頻的重要性以後，開始有意識調整和提高，半年時間後達到了180左右。去年的一場全程馬拉松，平均步頻為188，從而跑出了自己的馬拉松最好成績。

(現在可以跑出的全程步頻)

我提高步頻的方法

01.有意識提高，小步幅，快步頻，碎步跑，同時調整好心率和呼吸，經過一段時間，步頻明顯提高了，但不穩定，沒有規律和節奏，時高時低。

02.透過步頻節奏提示音提高，強迫自己跟著步頻節湊跑，步頻優先，速度和步幅配合，差不多一年左右，自己就習慣了180的步頻，基本上起步就是標準的180步頻。

03.我作為業餘跑者，嚐到了步頻的甜頭，經常在比賽中不斷實踐和應用，需要加速時，並不去加大步幅，而是先調整呼吸，然後提高步頻，成績也就不斷進步。

04.我個人最大的不足就是腿部力量不大，也不願意成天去健身房練核心力量，其實練腿比跑步更辛苦，所以我就儘量以跑代練。揚長避短，從最開始的4小時成績，竟然跑進了310，沒有步頻的練習和提高是肯定不可能的。

小結

步幅有限，基礎不好，又很業餘，唯有步頻來得容易，見效明顯，事半功倍，想繼續跑下去，又可以不斷進步，趕快提高自己的的步頻，我個人認為180到190的步頻最實惠，也容易做到。我跑步五年多基本沒有出現傷痛，應該和步頻有很大關係。

改跑姿+減少步幅。

推薦提倡前掌落地的姿勢跑法。可以找條操場跑道或者草地，赤足跑感受一下，用前掌落地和後掌落地的區別，顯然採用前者步頻要快很多，後者有個落地-過渡-抬起的過程，維持同樣步頻要累的多。

另外前掌跑法不管是跑步經濟性還是對身體的保護，相比後掌跑法都要高很多，這個具體直接網上找下姿勢跑法的影片就行了，也有專門的書。姿勢跑法是技術活，掌握並不容易，一開始最好有個人幫你拍影片，對著放慢動作慢慢改。

@單想在答案裡也提到了前掌落地，但陳盆濱說的這段：用力都用在“往後蹬地”這個動作上，而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後，後腿隨重力自然擺向前，這個過程幾乎不需要用力。

用姿勢跑法來解釋是錯誤的。

姿勢跑法的技術動作主要分解為關鍵跑姿、落下和拉起三個步驟，蹬地是不必要的動作。

看這兩張圖，簡單來說就是身體前傾-前掌落下-再拉起，並沒有刻意需要強調蹬地的動作。——乍聽起來有些難理解。

還是建議上網直接找教學影片，特別是youtube上有很多姿勢跑法的教學影片，解釋的很清楚。

https://v.qq.com/x/cover/d03968lq8pf/d03968lq8pf.html

理解之後更明白如何用前掌去跑步，也就解決了提高步頻的第一個問題，改變跑姿。

這個是徐國鋒在臺灣佳明訓練營的教學影片，解釋了為何步頻180是跑步的最佳步頻，也可以看看：

https://v.qq.com/x/cover/a0352g8f62j/a0352g8f62j.html

第二點在一開始訓練時不要追求大步幅，先從小碎步開始。

有些提高步頻的專項訓練裡會有短時間快步跑這個環節，例如6-8次的10秒鐘快步跑，例如百米距離的小碎步前掌跑，都會讓你更快適應高步頻小碎步的跑法。

切記高步頻不等於高強度，這點在上面徐國鋒的影片也有提到。一開始速度慢點無所謂。

等到後面養成了能以高步頻（步頻180）+前掌落地的跑法完成腳長距離，且心率（訓練強度）能控制在一定範圍，再配合節拍器（每分鐘設定180，或者每秒3下，有專門的跑步節拍器，有些跑步手錶也帶有這功能）訓練，身體會逐漸記住這個頻率。

當然如果認可這樣的跑步姿勢，選擇前後掌0落差、主打自然跑法的跑鞋也會幫你更好的養成這個習慣。

你好

跑的更快，跑的更遠是每個跑友的夢想，每次跑馬拉松看到國外運動員大步幅，高步頻跑過的時候總是希望自己有一天也能像他們一樣快。其實只要適當的減小步幅，並且加快步頻就能提升跑步的配速了。怎麼提高步頻呢？

下面這組動作可以訓練出高步頻

動作一：快速墊步

訓練雙腳快速交替轉換墊步能力，手機下載一個節拍器APP，設定步頻為180步/分鐘。

動作二：快速蹲跳

做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓練落地後迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作三：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地後迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

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這個問題我可以來回答下。

以前剛跑步的時候，我的步頻還是比較慢的，差不多就是150幾的步頻。後來認識了很多跑友之後，他們說跑步要跑得快的話，最好去提高步頻，最好控制在180步頻左右。

180步頻，在很多書籍中都會提到，據說是最合理的步頻。

於是，我就開始去練習自己的步頻了。

我那時候用的的第一個方法就是給自己數步子，一步一步的數，邊看時間，邊數步子，反正就是無論如何都要在1分鐘時間步數都要在180左右。

後來，我就專門下載了一些歌曲，最經常用的就是那時候改編過的18分鐘的歡樂頌，這個調子對應的剛好就是180步頻。邊跑步，邊聽著這調子，你的步頻也是會提上去的。

不過，

以前我跑步總是跨得比較大，剛開始跑小碎步的時候，還真是有點不習慣！不但跑得很慢，而且跑起來還特別累。不過只要你能夠堅持個2星期左右，後面你就會習慣了。

現在的我，步頻都能夠控制在180左右！

提高步頻對降低跑步時膝蓋的磨損有非常大的幫助，根據大量的資料顯示步頻在180左右為黃金步頻，那麼什麼是180的步頻呢？步頻就是每分鐘你的腳與地面接觸的次數。

很多跑步初學者一開始跑步想怎麼跑就怎麼跑，根本沒有步頻這個概念，大多數人都是步頻太低，那麼我們該如何提高自己的步頻，防止膝蓋受傷呢？

達康為你準備了5個提高步頻的動作，趕快試試吧

1.快速墊步

2.快速蹲跳

3.弓箭步接抬腿跳

4.左右提拉墊步

5.快速弓箭步彈跳

總結：

除了這5個動作，還有一個方法可以有效地提高步頻，那就是跑步時把步子邁的小一點，兩腿的頻率和擺臂的頻率加快。

最後說說，怎樣知道你的步頻到底提高了多少，你可以在手機上下載跑步的軟體，如果跑步不喜歡帶手機也可以佩戴一塊運動手錶，可以很直觀的看出每分鐘你的步頻。

這裡介紹提高步頻的5種訓練方法：

1）跟著節拍器去跑步

有很多跑步app都有節拍器功能，比如咪咕善跑。

也可以用專門的節拍器app。非常方便的。

2）跟著步頻高的跑友一起跑

一起跑步，保持著同樣的節奏，你會覺得很輕鬆。不知不覺就習慣了高補品的跑法。

3）加快擺臂，帶動步伐

跑步時上下身其實是聯動的，

小時候體育課上也經常聽老師說“加快擺臂”，也是這個道理。

擺臂越快，步伐也越快

4）跟著密集的標誌桶跑

地上擺放標誌桶，密集地放，快速地跑過。每步一個點。

沒有標誌桶的，可以自己在地上放任何東西，比如樹枝等，

也可以在地上劃線。

5）繩梯訓練

繩梯是敏捷性訓練的專業道具。

對提高步頻很有幫助。

還有，絕對不要聽信什麼專家，去迷信什麼步頻180/分，

不存在標準步頻這個概念。

這個180的數字只是因為換算成秒剛好除的盡。

180/60=3. 剛好1秒鐘3步。

240和120也能除盡60秒，但是1秒4步一般人做不到，1秒2步又太慢是走了，

於是才有了1秒3步，1分鐘180的說法。

基普喬格 步頻185步/分

高橋尚子 步頻215步/分

博爾特 步頻4.3步/秒（258步/分）

蘇炳添 步頻4.8步/秒（288步/分）

有哪個冠軍剛好180？沒有！

下載一些車載韻律強勁的音樂，要那種長時間串燒的DJ最好，然後下載個調速的音樂播放軟體，我用的是楓葉播放器，然後根據歌曲的節奏調整播放速度達到自己希望的步頻節奏速度，這個可以任意調整的，剩下的就是根據自己的情況踏著音樂的節拍開始跑起來～～～

如何提高跑步時的步頻？在短跑專案上與中長跑專案是有所不同。1.短跑提高短跑成績有三個重要因素：提高步頻、加大步幅和保持最大速度。提高跑步的步頻主要是在短跑途中跑階段,因為在起跑以後加速跑階段的技術特點,就是在靜止的狀態下逐漸加快步頻、逐漸加大步幅和身體軀幹逐漸的抬起過程。

短跑途中跑提高步頻訓練的方式較多，去練習速度肌肉力量,把速度肌肉力量轉化成跑的步頻節奏,在短跑步頻訓練時用各種方式來提高步頻,如：30～50米的行進間跑；兩人一組拉彈性帶跑（最佳的方式之一）等方式。訓練器材的的創新與合理的訓練手段可以有效地提高跑步步頻。

中長跑專案如何提高跑步時的步頻？2.中長跑專案提高步頻首先根據有氧代謝運動的特點,在運動生理上提高人身體的內臟器官功能,提高肌肉力量的速度耐力,逐步提高中長跑快擺技術的節奏。在提高步頻訓練過程中最好的方式,是互相帶跑提高跑的快擺節奏,我們在觀看比賽過程中常看到用帶跑運動員,提高跑的步頻節奏託垮激烈競爭對手。帶跑運動員在中長跑隊中俗稱（兎子）,在中長跑專案訓練中,提高步頻的最佳方式之一就是相互帶跑,提高途中跑的快擺技術動作節奏與提高跑步的步頻。