可以靈活的運用鍛鍊的時間，比如說上下班路上給自己充足的時間走路，或慢跑，在中午飯之前半個小時，做一下拉伸。舒展筋骨。利用喝水或空間的時間墊腳三十次，等等吧，總之只要你想運動你就會找到方法，就會心想事成。

上班沒時間？教你如何上班也能鍛鍊。

對於我們已經工作的同學們，工作一忙，平時的鍛鍊時間就會大大縮減，甚至就放棄健身了。但身體是革命的本錢啊，如果沒有一個健康的身體，如何為自己辛辛苦苦打拼做保證呢？

由於可利用時間少，所以我們要選擇時間短成效好的健身方式。我推薦一套在家也能達到每天跑步一個小時的動作。

這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要任何裝置，只要有一小塊地方就足夠了，可以在院子裡或客廳裡做，可以在下班後，吃飯前，睡覺前做一套。

高抬腿

高抬腿20秒，休息30秒

深蹲

深蹲20秒，休息30秒

原地登山

原地登山20秒，休息30秒

重複這套迴圈5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

這套動作堅持下來，你會覺得自己非常了不起。

首先不要把所謂的鍛鍊想的很大，想的太複雜了，就不容易堅持，其實利用碎片化的時間，在公司、在家都可以鍛鍊，起到健康身體的作用。其次就是要根據年齡、身體狀況、鍛鍊史等因素，選擇幾個簡單易學、行之有效的動作，當然，要結合您鍛鍊的目的，那我來說，我就是想減掉肚子，控制體重，什麼全身的肌肉啥的沒敢想，我選擇的是平板支撐，一段時間，有幾個月吧，每天十分鐘，後來沒堅持住。人性的惰性很強。鍛鍊身體，其實鍛鍊的是自己的意志。也就是說，只要自己給自己的目的足夠明確，科學健身，時間地點動作都選擇好了，當成個習慣就好，不要太刻意的去想這個問題。

我的經驗是，因為晚上的時間無法控制，我通常是早起一小時鍛鍊，晚上根據下班的時間，如果正常，練習瑜伽，如果加班，就相當於給自己放假了。

家裡買了跳繩、瑜伽墊、拉力繩，看電視或者休息時就微活動一下；辦公室裡放了握力器，每天規定自己左右手各握力二十個。

把鍛鍊形成習慣，偶爾偷懶一下，也順其自然。

最主要的還是看你是否有強大的心理動力！以前我從來堅持不住鍛鍊的，現在決定半年後要一個二胎，女性的母愛一旦激發出來，每天鍛鍊身體雷打不動！你可以給自己一個強大的心理目標！目標有了，時間你總會擠出來的！

首先，你要把時間合理規劃好，沒有規劃好時間的計劃都是耍流氓。比如你制定一個時間點，在這個時間點就是要運動，那麼到了這個點，都停止手上的活，投入到運動中。

沒有人能逼你做任何事，除非你自己選擇做。

首先你自己要有一個強烈的動機，讓自己想去鍛鍊。

接下來的就是如何養成鍛鍊這個習慣的問題了，剛開始不要給自己定太高的目標，比如我要每週鍛鍊5次，每次1個小時，這樣是很難一直堅持下去的，你可以先從每週2次，每次20分鐘開始，循序漸進的往上加。運動強度上也是一樣，比如你想跑步，不要一上來就跑的很快，把自己累的上氣不接下氣，先從自己感覺舒服，稍微有點累的強度開始，讓自己對下次的鍛鍊還有念想，等熟悉了以後再慢慢的提高難度。

祝你成功。

針對上班族，其實上班時間很多時候都是靜坐的狀態，所以往往很多人胖的地方就是肚子和臀部，而要保持身材和健康，必定是建議以運動的方式進行的，可運動習慣的養成也並非一朝一夕的。 很多人上了一天班，擠上了公交地鐵，拖著疲勞不堪的身體回到家，又是繼續癱坐在沙發上，不是刷微信，就是刷微博，不是刷知乎，就是追劇，這樣的狀態想要保持身材和健康那簡直是痴心妄想。 其實只要合理的安排時間運動，在結合正常的作息和健康的飲食，還是可以保持好的身材和健康的身體的。 個人的建議有一下幾點：

1、強調一下，早睡早起肯定是有利於身心的健康的，這點是毋庸置疑的，也建議可以儘量的早睡早起（建議晚上11點睡覺，早上6點起床）。

2、所謂一天之計在於晨，建議早上的時間必須要利用起來，早上起來可以做一些簡單點的運動（大概20-30分鐘），像深蹲，仰臥起坐，俯臥撐，平衡撐，選擇其中的兩三種，運動到有點微微出汗，此時人的特別清醒的，然後可以開始早上的學習，效果簡直不要太好了（我早上起來主要是進行一個柔懺108拜，約30分鐘）。

3、建議如果住所到公司距離不遠的話，上下班都可以步行，個人認為3公里之內比較合適。

4、工作的時候，建議每隔1小時左右，中途休息15分鐘，應該走出去洗洗臉，伸伸懶腰，活動活動筋骨，在這段時間，也可以進行簡短的一些小運動。（時間可以根據個人時間自由安排，只是建議大家有這麼個意識）

5、下班回家了，可以先吃飯休息一會，然後建議可以出去跑步或者散步一個小時，享受的是那種酣暢淋漓的快感，，當然也有人會去健身房，個人喜歡咯。

6、當然有些人不喜歡戶外運動的，也可以在家裡運動，買張瑜伽墊，下載某些運動軟體，在家照樣可以動起來。

7、週末或者節假日可以適當加大運動力度，可以跑步，徒步，爬山，騎行等等。 在合理安排時間了進行運動之餘，也需要合理安排膳食，這樣才能更好地保持身材和身體健康。 飲食方面，建議以高蛋白食物（雞蛋、雞胸肉、蝦等）和粗糧（穀物類、雜豆類、塊莖類）為主，輔助蔬菜和少量水果，儘量少吃肥胖油膩的東西。 其實很多的時候，時間是擠出來的，方法的想出來的，只要你願意動起來，那麼有個幾分鐘的時間，照樣可以做一個簡簡單單的運動，就看你想不想動起來。 或許很多人會說，工作一天都累趴了，壓根一點都不想動。 說實在，人都有累的時候，誰都有惰性。那麼可以慢慢開始執行，一個星期有3-4天的運動也夠了，慢慢地也可以變著花樣進行運動。 習慣的養成並非可以一蹴而就，當運動養成了習慣，跟吃飯、睡覺、工作同等重要的時候，那麼你就在也離不開它了。那時候的你自然而然就會想盡辦法去騰出更多的時間進行運動。 願大家都能早日養成運動的好習慣！

首先，要動起來，比如從先做一個俯臥撐，動起來才能堅持。其次，根據自身情況，愛好，選擇適合自己的運動專案。第三，根據自己運動的目標制定合理運動強度及計劃。最後，堅持下去。

1.可以每天走路上下班，這樣既可以鍛鍊，也不會耽誤太多的時間。

2.可以買一臺小型的家用跑步機，每天早點起床跑個幾分鐘，晚上睡覺前跑個幾分鐘，讓自己更快進入夢鄉。

3.平常可以利用空閒時間跳跳繩，做做俯臥撐，仰臥起坐等等。

每做一件事情都需要我們付出時間，鍛鍊身體也是一樣，但由於工作的原因不會允許我們拿出隨意的時間去進行運動，特別是每天早上開始去單位，到了晚上才能回來，一天的時間都忙於工作，何談每天都堅持鍛鍊呢？其實不然，如果能合理的安排，培養自己的一種鍛鍊習慣，是可以堅持下來的。既然你困惑於每天的工作和鍛鍊之間的衝突，那就表明你是喜歡運動的，有了愛好和興趣也就有了最原始的動力。

比如計劃每天慢跑5公里，大約需要30分鐘，那麼我們可以選擇在每一個工作日早起一個小時，留出半個小時的鍛鍊，剩下半個小時洗漱和上班前著裝。又或者是下班後立即開始鍛鍊，鍛鍊完了再去吃飯或者參加一些聚會，30分鐘的時間並不長，只要我們改掉自己拖拉的習慣，很容易節省出來。

如果你是天天想去健身房練器械或者是跑步，完全可以自己購買一些健身器材放在家裡，比如跑步機、動感單車、啞鈴、瑜伽墊等等。這樣你就不需要花費去健身房路程的時間或者是擔心下了夜班後健身房關門了，同樣也省去了各種換衣服，各種收拾的準備時間，比如冬天下班回到家，穿個秋衣秋褲就可以痛痛快快的在跑步機上跑他個一小時。

鍛鍊嘛，只要身體開始活動都是鍛鍊，儘可能開展一個人的簡單專案。比如每天堅持跳繩，單位準備一條，家裡準備一條，午休的時候找一個沒人的角落或者回家後在小區的院子裡都是可以進行的。如果說你要天天打籃球，天天游泳，那除非你是一個不用上班又有閒錢的人。

這是一句上小學老師就開始教導我們的名言

我以前上班的時候採用的方式就是做公交車30分鐘，然後留一站距離下車後再步行近半個小時。那時是為了減肥，全指望走到班上，路太遠。辦公室在6樓，累的時候乘坐電梯，不累的時候走樓梯。這樣安排既不耽誤上班還能兼顧健康。建議你有條件情況下可以試試！

這個怎麼說呢？就要看自己想改變身體素質和體型的願望強烈不強烈了，總是拿時間當藉口，永遠寬容自己，那就永遠沒時間。

就拿我來說，朝九晚五的，還有孩子，下班回家還要整孩子，堅持鍛鍊了五年了，時間都是自己擠出來的。

比如我可以早起半個小時，起來二話不說，先做100個仰臥起坐，下班回家，原來沒孩子的時候，還能去健身房，現在更沒時間，回來做飯整孩子，完事晚上9點半了，孩子睡了後，在家力量訓練一個小時，10點半左右喝勺蛋白粉，洗澡睡覺

想鍛鍊，不應有任何藉口辦不到。上下班途中就有機會。更何況下班後有的是時間，健康第一，其它第二，別把朋友看的比健康重要。

作為上班族，很多時候都會覺得自己沒有時間堅持鍛鍊，每天應付工作都已經感到筋疲力盡，下班以後回到家，那根筋繃的弦逐漸鬆弛下來，想要進入鍛鍊的狀態也是難上加難。

我距離上班的地方比較遠，需要轉兩次車，第二次的路程大概是2.5公里，這個時候我會提前半個小時出門這一段路程就選擇步行而不是乘坐交通工具。

所以，我每天的鍛鍊也是從上班之前的快走20-30分鐘開始的。

很多人用完午餐就開始坐在座位上玩手機或者逐漸進入午休的狀態，殊不知飯後如果就坐下來，更容易造成脂肪的堆積。

這個時候通常情況下我會選擇靠牆站立或者散步半個小時，不要小看這個動作，很多人身材纖細但是小肚子卻比較突出，飯後就坐下以及久坐不動就是原因之一。

下班因為高峰期的關係，所以我回到家是大概七點左右，晚餐我會控制在5-7分飽，時間來到八點我就會開始進行鍛鍊。

20:00-21:00是我的鍛鍊時間，通常情況下我會選擇5-10分鐘熱身+一組訓練+一組有氧燃脂操。

如果是時間不太充裕的情況下，我會選擇兩組針對性訓練（瘦腰腹、大腿等）+一組拉伸動作，大概是半小時左右。

一般週末我都會進行一次戶外鍛鍊，比如打球或者爬山、逛公園等等。如果你沒有集中性的鍛鍊時間，利用碎片化的時間也是可以的，反正就是讓自己多動起來就可以啦～

總的來講，即使是一個上班族，也可以把鍛鍊當成是自己的一種習慣。畢竟你沒有上班的時候，通常情況下也是在玩手機消磨時間呀～

那為什麼不鍛鍊起來呢？

你說是吧？

這真是一個非常棒的想法！

將鍛鍊身體融入我們的生活，不管上班還是休息，不管上班是忙還是閒。堅持一段時間以後，你會深深的愛上它。

對很多人來說，早睡真的很難，睡前不刷一會手機就撓心撓肺的。刷著刷著就過了12點。但是如果您想每天神采奕奕，並要堅持鍛鍊，早睡是必須的（要儘可能的排除障礙早睡），早睡才能早起，早起一天的生活才能有條不紊的展開，包括鍛鍊身體。

這是一段最不受打擾，藉口最少的鍛鍊時間。

早起一個小時，鍛鍊30-40分鐘，看著天色由黑變亮，看著小區的燈光越來越多，看著太陽慢慢升起，那種靜謐的的暗自舒爽，真的是隻可意會不可言傳！

如果做公共交通工具上班比如公交車、地鐵，多做少站，提前1~2站下車，然後走到公司去。當然規劃好時間，提前下車走到公司需要多長時間，提前從家出發。

少坐多站，可以站著辦公。

勤快一點，有機會就多走走，吃完飯站一會，上廁所的時候做幾個深蹲，上下班可以走樓梯。

如果一天都沒有機會鍛鍊，那麼晚上也可以抽時間鍛鍊。

如果時間充足，可以1-2個小時的力量和有氧。

如果時間不夠充足，那15~30個小時的HIIT、迴圈鍛鍊都是非常好的選擇。

這些都是鍛鍊身體非常好的方式，別看都不起眼，但是日積月累的，鍛鍊效果不得了！

鍛鍊身體其實是一種生活方式，它融於我們的日常生活中，而不僅僅是專門去健身房也不是出去跑兩圈才是鍛鍊。多站多走才是更長遠的鍛鍊！

很簡單，就是利用上下班的途中進行訓練啊！我家距離公司15公里。我一天騎車通勤，一天跑步通勤。效果非常好！只要是堅持就有效果！

談到堅持，一般幹不下去。為啥要堅持呢？

每個習慣自有其發生、發展、養成的過程。首先要懂得習慣的脾氣和規律。

每天固定時間做一件事兒的人，並非信誓旦旦非要堅持呢。比如吃飯，到點兒不論餓不餓，都要有意識地前去吃飯。

鍛鍊得太久的人，不是鍛鍊才快樂，而是不鍛鍊不舒服。

一切都是循序漸進養成的。允許它慢慢成為你身體的一部分。