我們給題主的建議就是，把我們所有鍛鍊時間的80%都放在無氧運動上，透過大量的無氧訓練來增加我們肌肉的緯度，同時也是增加我們力量，下面簡單的告訴題主一個訓練的方向，在我們無氧中，我們由於肌肉量還不是很大，所以我們推薦多做大肌群的訓練，多做複合性的動作（臥推，深蹲，硬拉，划船）所以在這裡，我們推薦給題主的訓練方案如下：

練腿日：主體圍繞深蹲來展開，這裡的深蹲不能是史密斯機的深蹲，我們要選擇自由深蹲架進行深蹲，因為史密斯機深蹲非常限制我們的活動，還有槓鈴的軌跡，而自由深蹲就能更好的訓練我們的穩定性平衡性，對槓鈴也能有更好的掌握，所以說自由深蹲是一個非常好，能練到非常多的肌群。另外腿部的輔助訓練我們推薦大家多做腿舉和腿屈伸，後者是一個非常能夠刺激我們腿部前側股四頭肌的動作。

練背日：主體圍繞引體向上來展開，以各種划船做輔助訓練動作。

練胸日：主體圍繞平板臥推進行訓練，同樣，臥推中我們主要想說的兩個點就是，（1）每一次臥推都應該觸胸起，不做半程臥推。（2）充分讓胸肌感受到擠壓。平板臥推這個動作也是可以練到胸肌，三角肌和肱三頭肌的複合動作，我們也一定要重視。

練肩日：肩部也是我們上肢非常重要的肌群，側平舉，前平舉，推舉都能讓我們的肩袖肌群得到鍛鍊，而肩部對於我們上肢所有運動都是有幫助的，所以我們也一定要重視起來。

無論你想要什麼沒有個好的體能肯定是不行的，跑步是解決問題的根底。

然後是俯臥撐訓練，

腳放在臺階上，下的時刻慢點，

上的時刻快點，5組每組多少個自己定，這是有效提升力氣的途徑；家裡的門框肯定是有的，用來做引體向上，儘量多做，增加臂部和胸部肌肉的力氣；還有就是找個重點好拿的東西做站姿上舉。跑步實際上是有氧全身運動，增加是體內的有氧消耗提供能量的產出功率。

增肌或增力？5種科學設定訓練負荷的方案，最大限度的發展快肌纖維與肌肉絕對力量！注意：

將這些訓練方案合理安排到大重量訓練日內；5種訓練方案更偏向於刺激快肌纖維的生長。快肌纖維，又稱叫白肌纖維，肌肉中快肌纖維含量高，對於運動的爆發力和速度有較強的提高作用。肌肉的絕對力量，即肌肉收縮一次所產生的最大重量；波浪訓練法

5/4/3/2/1

做5個正式組，每組重量遞增，次數由每組5次依次減到1次。低次數的訓練方式，次數的減少與重量的增加並沒有使訓練容量發生變化。

3/2/1波浪負荷

屬於一種偏向於力量增長的方案，對神經系統以及肌肉起雙重的刺激作用。主要進行3個正式組，每組重量遞增，次數由3次依次減少到1次，這樣稱為一個波浪組。

注意以下幾點：

每次訓練需要安排3個波浪組，第1個波浪組的重量應該在你能力範圍之內的保守重量，第二個波浪組較上一組大但低於你的極限，第三個波浪組的重量應該無限接近極限重量，第四個波浪就是你超越極限的時刻，在這樣的過程中增加力量；以深蹲舉例，深蹲的極限重量為200kg，四個波浪如下圖；組與組之間可以有較長的休息時間，1~3分鐘均為標準範圍；在標準完成上一個波浪的基礎上進行下一個波浪，每次訓練課完成2個波浪是基礎的，3個波浪是一次較為成功的，4個波浪是非常棒的，但是如果完成了5個波浪，則重量設定過輕，需要調整！

5/4/3波浪負荷

與3/2/1波浪的模式類似，但是使用了更高的次數，是增力與增肌的綜合方案。這個方案可以同時兼顧增肌與增力。這個負荷方案所需要的次數較高，所以要恰當的選擇重量，以保證自己可以完成三個波浪！第一個波浪重量偏保守，第二個波浪組去觸及3RM的極限，第三個波浪就是超越3RM！

下面引入一個概念：

1RM：指的是一個動作只能完成一次時候的重量。比如，深蹲200kg只能蹲一次，則深蹲的1RM為200kg，深蹲180kg可以完成5次，則深蹲的5RM為180kg。一個動作某個重量能標準的完成幾次，那就是幾RM！

7/5/3波浪負荷

這種負荷方案可以最大程度的促進肌肉肥大訓練，最大程度的刺激快肌纖維的生長以及帶來一些力量的增長。需要注意的是，由於這個訓練次數要求更高，所以一次訓練設定兩個波浪即可！

6/1對比反差

同時刺激肌肉肥大以及增長力量。透過使用90%~95%的極限重量做一次，之後休息很短的時間用80%~85%的極限重量做6次。

需要注意的是：

需要做6個正式組，也就是3個反差對比組即可，每一個對對組重量是上升的，具體見下圖；圖中的重量/次數，例如90%X1代表1RM的90%做一次，所以在開始訓練之前，要先計算好自己訓練時候的重量，這樣才可以完成一個高效的訓練；在第三組反差組的第二小組，次數應為6+，代表你需要完全力竭；如何應用

雖然上面的方法都可以增加肌肉的力量與維度，但是如果合理安排不同的負荷方式，效果的側重點也會發生改變。如果你偏向於一方面，在訓練週期內，你的訓練負荷應該按照下面的排序來進行，或者偏向於排序靠前的訓練負荷。

增加力量

3/2/1波浪負荷

5/4/3/2/1

6/1對比反差

5/4/3波浪負荷

7/5/3波浪負荷

增加肌肉

7/5/3波浪負荷

5/4/3波浪負荷

6/1對比反差

5/4/3/2/1

3/2/1波浪負荷

兩者綜合收益

5/4/3/2/1

6/1對比反差

5/4/3波浪負荷

7/5/3波浪負荷

2/1波浪負荷

一、增加肌肉含量方法

1、訓練

系統的進行力量訓練，把全身肌肉分為：肩、手、胸、背、腿、五個部分，進行五分化訓練，每天練習一個部位，一週練5休2，每組5到12rm，rm不明白什麼意思，自行搜尋。

具體的訓練動作，我就不在這裡一一說了，可以搜尋網上有的訓練計劃，照著去做。

等你健身4到5個月之後，對力量訓練有了初步的認識，再調整自己的訓練計劃，比如你的二頭肌比較弱，你就可以一週安排兩次二頭訓練，你的上胸比較弱，你在胸肌訓練中就多安排一些練習上胸的動作，最後制定一套適合自己的。

2、飲食

增加肌肉含量的話就要進行高蛋白飲食，網上有許多計算方法，如每公斤體重吃多少克碳水化合物，多少克蛋白質，多少克脂肪。

我感覺新手健身沒有必要，你就正常一天三頓飯，適當的提高蛋白質的攝入即可，因為你是新手，每次訓練的未必那麼到位，消耗不了那麼多熱量，你攝入營養元素太多的話，只能在體內堆積脂肪，而不是長肌肉。等你練到後期，訓練比較到位了，就可以計算各個營養元素攝入的克數了。

二、增加肌肉力量的方法

其實你在力量訓練的過程中，你的力量已經有了很大的提升，如果想舉起更大的重量，那就要在每次訓練中，每組做3到5RM的訓練，對於增加力量來說是最好的方法。

肌肉的生長過程：訓練後肌肉纖維破壞，補充蛋白質等營養，進行吸收，到了睡眠，休息時間它會自己合成生長！

肌肉含量和力量：在你訓練中，提高自己的力量訓練，動作的標準度，能夠刺激到每一塊肌肉的起點和止點，慢動作，能夠更有效的訓練肌肉！肌肉生長：不是每次訓練後肌群就會生長，他需要慢慢的養，剛開始訓練肌肉增長的會快一些，到了後期慢，在你每天堅持的訓練，飲食合理情況下肌肉一年也就會長純15斤的肌肉，可想而知肌肉是有多麼的難生長！

Hi，大家好，我是你們貼心的健身小助手肌肉醬，今天讓我們來了解有關健身的內容吧。豐滿而大塊的肌肉，可以讓整個人的身體顯得非常健美，擁有大量的肌肉，也是健身者的終極目標。

那問題來了：我們應該如何鍛鍊大量的肌肉呢？這2步健身法，可以幫助我們鍛煉出大量的肌肉，讓我們迅速提高外形，讓整個身體變得健美。讓我們看看這2步，堅持鍛鍊就一定可以擁有大量的肌肉。

第一步：大量的無氧運動

想要鍛煉出明顯的肌肉線條，我們就一定要參與大量的無氧運動，因為無氧運動的力度正好可以鍛鍊到肌肉纖維，所以透過適當的無氧運動幫助自己的身體得到有效鍛鍊。在這裡，我給大家準備了3點，讓我們一同看下吧。

①小組數、大次數

第一點是透過小組數、大次數的鍛鍊方式進行運動。很多人都願意透過組數和次數來進行鍛鍊，如果我們想要提高肌肉的含量，我們需要透過小組數、大次數來進行鍛鍊。

讓我們舉例說明：如果我們想要鍛鍊胸肌，可以透過槓鈴臥推幫助自己進行鍛鍊，如果你想要擁有緊緻、堅硬的肌肉，可以進行5到6組，一組進行15個；如果你想要擁有大塊的豐滿胸肌，可以進行3組，一組進行30個。

②保持充分的鍛鍊頻率

第二點是透過適當的運動頻率進行鍛鍊，從而幫助身體提高一定的肌肉含量。在這裡，我推薦大家一週參與三次的鍛鍊，每隔一天就可以幫助自己的身體得到一次充分的鍛鍊，而且還可以給予身體充足的休息時間。所以，我們需要保證自己擁有適當的運動頻率。

第三點是我們需要區域性進行鍛鍊，一次透過一種運動鍛鍊一個部位，可以幫助身體得到大量的刺激和豐富的鍛鍊，可以幫助肌肉的成長迅速提升。我們可以先進行四肢、後背等部位的鍛鍊，最後進行核心的鍛鍊。

第二步：健康的飲食

想要提高肌肉含量，就一定要管理好自己的飲食，我們可以多多補充蛋白質，幫助身體快速修復、提高肌肉含量。我們在鍛鍊以後，肌肉纖維會被破壞，所以我們可以在健身以後補充大量的蛋白質，從而幫助身體快速提高肌肉含量。

我們可以多多補充富含優質蛋白質的食物，例如：瘦肉、魚蝦、蛋奶、雜豆等食物。這些食物不僅味道很好，可以讓我們的飯桌上豐富多彩，還富含優質的蛋白質，都可以迅速被身體所吸收和利用，在健身結束以後補充大量的蛋白質，就可以幫助我們提升肌肉含量。

除此之外，我們還需要保持飲食的營養均衡，多多補充維生素和微量元素等。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊迅速提高肌肉含量、鍛煉出大量的肌肉已經有所瞭解啦，如果你想要擁有大量的肌肉，就一定要記住本文的所介紹方式，透過正確的方式進行鍛鍊，只要堅持下去就一定可以變得健美。我相信一定能行喲。

主要是要進行抗阻力訓練。

如下表：

抗阻力訓練表

想要提升肌肉含量與肌肉力量主要是根據表格中的肌肥大與肌力訓練，按照規定的組數、次數、休息間隔及強度進行訓練即可。

想要提升哪塊肌肉就練哪塊。RM指的是最大用力度。

一說到增加肌肉含量和肌肉力量，很多人都會想到“力量訓練”這一名詞。力量訓練是健身領域的一種訓練方式，也就是我們常說的無氧運動，這也是我們經常說的“增肌”一詞的基本條件。單單進行無氧運動（以下統稱為力量訓練）是不行的，還要滿足一定的訓練條件，即漸進式的抗阻力，只有肌纖維逐漸突破原有的彈性範圍，那麼就有可能達到增肌及提升力量的效果。另外在此基礎上，營養的補充及身體的恢復程度也在一定程度上決定最終的成果。

我這裡總結了3個增肌及提升肌肉力量的條件：

1、漸進式的抗阻力訓練；

2、充足的營養補充；

3、合理的安排身體恢復。

漸進式的抗阻力訓練

漸進式的抗阻力訓練是以力量訓練為基礎，透過對自身肌肉力量的考核，最終計劃出合理且符合自身力量訓練的一套方法。

我們平時自然狀態下的舉手、蹲起、走路等動作都可看作是“0阻力”，所以當我們想要讓肌肉進一步得到“突破”時，就需要我們增加一些“抗阻力”訓練。如啞鈴、槓鈴、或者利用自重。但是並不是重量越大越好，無法掌控的大重量並不會讓你肌肉以及力量增加的非常高效，相反，這樣還會增大肌肉嚴重拉傷的風險。所以我們提到了漸進式的抗阻力訓練。

注意：訓練的動作和部位有很多，這裡我不在給你具體列舉出相應部位的訓練動作及方法，網上有很多教程。我只是在這裡希望你能夠明白如何安排自己合理的進行訓練。

漸進式的抗阻力訓練其目的是安全有效的“破壞”原有的肌纖維結構，從而在之後的飲食及恢復中進行重組並獲得新生，在這個過程中肌肉就可以不斷的增長。

如何進行漸進式訓練呢？

舉個例子：比如你進行手臂肱二頭肌的啞鈴彎舉訓練時，你所能夠使用的最大重量為10kg，這個10kg是你不管動作標準程度下的“吃奶”力氣了。而漸進式訓練就是要你從2.5kg開始，從熱身、啟用、訓練階段逐漸過渡，直至到標準動作下的最大重量。切記一定要是標準動作下！

充足的營養補充

有了肌肉被“破壞”的先決條件，那麼就該“飲食”大展拳腳了。沒錯，急需恢復和重組的肌纖維需要大量的營養物質，就像每次修煉後需要大量丹藥進行提升一樣。

這裡的營養補充要有所側重，最重要的莫過於人體重要的組成成分了——蛋白質！

沒錯，增肌期沒有比蛋白質更重要的營養物質了，它是幫助我們恢復以及新生肌肉組織的重要物質。我們生活中有很多富含蛋白質的食物，比如常見的牛奶、雞蛋、雞鴨魚肉等等。另外攝入的時間也很關鍵，在每次訓練後40分鐘內攝入，增肌效果會相對好一些，在此基礎上我們也要保證日常的飲食攝入。

另外對於肌肉力量的提升還需要另一種營養物質——碳水化合物！

合理的安排身體恢復

身體恢復並不會影響到飲食的攝入，我們日常飲食該怎麼做就怎麼做即可。但是在身體恢復時，要儘可能的選擇“靜養”，也就是前一天訓練後，在保證飲食的前提下不要再進行相同部位的訓練了。不要以為有營養的加持就可以肆無忌憚的訓練。

正因為以上原因，才有了練三天休息一天，練兩天休息一天的計劃。道理是一樣的，我們一定要在肌纖維恢復完全後再進行訓練，這是保障肌肉高效增長的重要手段。

總結

三個方面基本已經強調完了，雖然我沒有給你詳細的講解具體做法，但是基本思路你應該已經掌握了。每個人的訓練方式不同，在此思路上慢慢找到適合自己的訓練方式、訓練安排才是最重要的。

這個話題巨大，飽讀詩書的我，竟不知該從何說起……

簡單說：肌肉含量，和肌肉力量是一碼事。

肌肉含量高的人，肌肉力量就大。

然後肌肉力量呢，又分為兩類。

1.絕對力量：你舉起重物的能力。

2.相對力量：你控制自身做動作的能力。

因此，這問題就變成了：如何透過增加肌肉含量，來提高自己的絕對力量和相對力量。

絕對力量方面

健身房是你最好的歸宿。

透過舉鐵，舉更重的鐵，舉最重的鐵……這就是提高絕對力量的最佳捷徑。

當然，想效率更高的話，重點訓練你的腿，背，胸這三個位置。

這三個位置的肌肉是全身最大的，投入相同的時間，得到的回報比小肌群訓練要高很多。

巨石強森，這是絕對力量型身材的典範。

相對力量方面

就是控制體重的同時，訓練自己的腰腹核心肌群。

你的體重越小，則控制身體話費力量越輕鬆。

你的腰腹核心越發達，則你對身體的控制，尤其是對腰腿的控制也就越敏捷。

你們看，動物界敏捷的動物，狼，豹，虎這些，都有結實但不臃腫的腰部線條。

因此，多做徒手的類似卷腹啊，山羊挺身這種動作，可以很好的訓練你的核心。

所有的舞蹈演員，都完美詮釋了相對力量強大，對身體的控制能力也就強大。

好了，太細節的東西根本說不完，希望在概念上，大家能理解就好。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：如何提高肌肉力量的爆發力？

爆發力是指在最短時間使用器械，移動到儘可能遠的距離。其中最短的時間內使用器械產生的力叫做爆發力。這種力就會像炸藥爆炸一樣，在一瞬間迸發出巨大的能量。爆發力實質上是指我們不同肌肉之間相互協調的能力，是力量和速度相結合的一種身體素質。

要發展爆發力，肯定是需要增大肌肉的收縮力量還有它的工作的距離，同時縮短工作的時間。

進行力量訓練的時候我們要以小負荷的機械做快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷，去提高一個收縮的力量。

爆發力的因素中，力量起了一個非常主導作用，因此力量增長非常有助於爆發力的發展的，但是要注意：力量是不等於爆發力，如果想提高爆發力，我們可以從大重量，低組數，少次數，來提高我們的絕對力量，然後也可以透過中低的重量來提高爆發力。

因為在長時間力量訓練後，我們的肌肉會越來越大，速度會受到影響。所以在提高力量基礎上，多拉伸，將肌肉體積的增大對我們速度的影響減少到最低。

肌肉力量該如何提升？需要把握住這3個訓練重點

大家好，肌肉是健身當中最為重要的主角，我們的訓練都是圍繞其展開的，在我們全身上下佈滿了肌肉，總和甚至超過了六百塊，這些都是很重要的部分，下面要說的就是肌肉力量該如何提升？需要把握住這3個訓練重點

我們健身的過程中，有很多不同的訓練方法，比如速度訓練，肌肉耐力訓練，以及最常見的肌肥大訓練，那麼這些都有著不同的功能，但是更為重要的是提升肌肉的力量，這才是其本質上應該被強化的。

對於力量的認知，從我們很小的時候就有了，小時候和同學掰手腕，或者是現在想要提起一桶水，都涉及到肌肉力量的問題，如果力量不足的話，那麼就意味著掰手腕會輸掉，水桶也提不起來。

所以說如果肌肉的力量不足，就會阻礙我們完成很多事情，那麼要想將這些事情做好的話，就需要對力量進行提升，也就是我們所說的肌肉力量訓練，那又該怎樣去做呢？下面一起來看下吧。

力量絕非是一兩句話就能概括的，涉及到的內容有很多，比如最常見的絕對力量，而這種力量只會在身體條件反射下才會被激發出來，在訓練或是生活當中，是很少可以見到的，但同樣也很重要。

那麼還有一個相對力量，指的是一種比值，大致的反映出最大力量和身體重量之間的關係，他的運用就比較廣泛了，最常見的就是可以將不同重量的運動員之間，進行一個比較科學的力量對比。

那麼除此之外，我們還有速度力量以及力量耐力，不同的這些力量，所涉及到的內容都是不同的，那麼想要提高的話，所用到的訓練方法同樣是不一樣的，將他們呢區別開來，並且進行具有針對性的訓練才行。

一、力量訓練涉及到組數，每組的次數，以及訓練重量等問題，那麼組數的話，一般採用每個動作三組以上的訓練方法，但是一般不超過六組，過多的話就會成為力量耐力的訓練，那麼增長的就是耐力了。

二、那麼對於每組的次數，就取決於動作的選擇，以及其他因素的共同作用，但是一般都在八到十二次，這個範圍之內即可，那麼同樣的次數過多的話，就會成為力量耐力訓練了，對於提升絕對力量是很小的。

三、器械的重量同樣會影響到上面這兩個方面，採用自己極限的七成左右重量，就能夠很好的達到提升力量的效果，必要的時候也可以採用金字塔訓練模式，來進行力量訓練，多嘗試些方法總歸是好的。

那麼除了上面這些之外，每組訓練之間的休息時間，同樣會影響到訓練的效果，時間越短訓練的強度越大，值得注意的是如果整體的訓練強度較大的話，那麼就意味著要花更多的時間來恢復。

影響肌肉力量的因素；

1、肌肉體積

①肌肉力量增加常伴隨肌纖維增粗（肌肉橫斷面積增大）的現象，肌力增加與肌肉橫斷面積增大成正比；

②肌肉結締組織增厚、肌毛細血管增生、肌纖維內其他內含物（肌紅蛋白、CP、肌糖原等）增加，也是肌肉體積增大的原因。

2、神經調節機能

①透過力量訓練，可改善神經系統動員肌肉的能力。神經系統不斷動員更多的肌纖維，使力量增加；

②神經系統改善主動肌、協同肌、對抗肌間的相互協調關係可以增大力量。

理解了原理，接下來就是訓練。

如果想透過肌肉的體積，一般是採用大重量練習，迫使肌肉增粗。

如果想不增加體重，卻要提高速度或是力量就需要提高神經的調動能力和肌群彼此間的協調。

提高運動力量，想跑起來更有勁，膳食就應該增加蛋白質的攝入量，而日常生活中我們飲用的牛奶、食用的豆製品中都含有優質蛋白質。因此，訓練者的每日飲食中蛋白質的攝入量應占當日食物攝入總能量的12%~15%，即1.6~1.7克/(千克天)，其中優質蛋白質應占1/3。除此之外，訓練者還應注意科學補糖，提高機體的糖原儲備。作為馬拉松訓練者，膳食中碳水化合物的攝入量應占每日總熱量的55%~65%。

適當補充肌酸對機體的快速力量和爆發力有較好的促進作用。肌酸的補充主要透過動物性食物和外源肌酸營養品為主，為保證肌酸的使用效果和不出現副作用，必須遵從幾條原則:嚴格掌握肌酸使用的劑量，即衝擊量(大劑量)每天20克，服5~7天;維持量(小劑量)每天2~5克。訓練後即刻肌肉攝取肌酸的能力增加，這時服用肌酸吸收率較高。使用肌酸的同時服用含糖飲料將有助於肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補充的效果。使用肌酸時應注意液體的補充，尤其是在熱溼環境下運動時要防止肌肉痙攣和拉傷的發生，一般建議在服用肌酸的同時補充水(1~2升)、蛋白質(50克)、碳水化合物(50克)，可以增強其效果。

肌肉力量的提高不僅要科學飲食，更應該透過科學的力量訓練。發展運動力量的途徑有兩種，一種是透過訓練提高肌纖維同步工作的能力和提高參與工作的肌肉間的協調能力。另一種是透過增加肌肉橫斷面積增大力量。無論運用哪種方式，在馬拉松運動訓練中，都應做到訓練膳食科學合理搭配，循序漸進地提高運動力量，從而提高運動成績。

怎麼才能增加肌肉含量與肌肉力量？增加肌肉含量與肌肉力量，在於堅持多做無氧訓練，尤其是大重量、少次數的無氧訓練。有氧訓練減脂瘦身，無氧訓練增肌塑形。要想增加肌肉含量與肌肉力量，就應多做各種無氧訓練。臥推、深蹲、硬拉、引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐、箭步蹲、臀橋等，都屬於無氧訓練。以無氧訓練增加肌肉與肌肉力量，首先應熟悉身體不同部位的不同訓練動作，然後從輕重量做起，學會使用各種器械，並熟練各種動作；之後，以大重量、多次數為主，循序漸進訓練，堅持訓練。具體到增加肌肉含量和增加肌肉力量，在訓練時，還應當有針對性的訓練。同樣的大重量、少次數訓練，1-4RM的訓練是增長肌肉力量為主，6-12RM的訓練是以增加肌肉體積為主。

肌肉量與肌肉力量這兩種在訓練本質上都差不多，都是採取大重量低次數的方式訓練，但其實並沒有完全只增加肌肉含量或者只增加力量的，這兩項都是同時增長，只是比例有些差別而已，在健美理論中，有著rm來表示重量，1rm即為做一次就無法再做起低二次的重量，12rm就是隻能做12次的重量，1-8rm側重發展於力量，8-12rm則側重發展肌肉維度，12-20rm則是全面發展的情況都差不多，20以上就是側重發展耐力。

所以增加肌肉量與肌肉力量主要就是在重量選擇上的細微差別，建議訓練選用8-12rm重量為訓練基準，對於增肌和增長力量都是一個不錯的選擇，另外在訓練動作上必須有著明確的規劃，每次鍛鍊必須只刺激一個肌肉部位，這樣針對訓練才能使肌肉鍛鍊飽和，小肌群可以兩個結合訓練，訓練方法需要注意做全程，並且持續緊張，肌肉需要達到拉長再到頂峰收縮才算是一個完整的動作，速度不能太快，用意念控制速度，能夠強化神經對肌肉的控制能力，還需要保持一定的組間休息時間，還有注重大重量的複合運動，像深蹲、臥推、硬拉這種能夠幫助你更好的增肌，以動作完整度為第一要求，在這方面能夠保證的情況下再去增加重量，並且鍛鍊後需要拉伸肌肉，使肌纖維拉長讓更多的營養物質進入到肌肉，鍛鍊後還需要補充蛋白質建議練完後30分鐘內即可補充像蛋白粉這樣快速吸收的，最後保持心態，健身不可一蹴而就，而是細水長流的，堅持才是最重要的，最後祝你增肌成功。

多練複合動作 深蹲硬拉臥推三大項是很重要的

其次增加蛋白質的攝入 碳水的攝入也不能忽視

肌肉量是指肌肉纖維的體積和質量增大，使肌肉做功的能力變得更強。

想要提高肌肉量就需要進行力量訓練。

首先我們要了解一下肌肉增長的原理。

肌肉纖維是肌肉組織的基本單位，人體從生下來時就已確定了肌纖維的數量，因此，我們只能透過力量訓練讓肌纖維的體積得以增長，而數量是恆定的。

肌纖維的體積增長需要經過三個過程來實現：

圖：力量訓練

1肌纖維被“撕裂”

正常情況下我們的肌纖維是完好無損的，只有新陳代謝的變化。

因為每個人每天的身體活動量是有規律的，身體會保持和運動量相匹配的肌肉量，這時人體的肌肉量是平衡狀態。

如果你想讓肌肉量得到增長，首先你需要增加肌肉的活動量，最好的辦法就是進行力量訓練。

當開始進行力量訓練後，身體的活動量增加，超過了肌肉平時的運動量（超負荷狀態），此時肌肉中的肌纖維會有一部分被撕裂，破壞掉。

圖：蛋白質攝入

二 營養攝入

我們知道人體的組織和器官都是由蛋白質構成的，肌肉也不例外。想要讓新陳代謝和運動損傷的部分肌纖維得到修復就必須攝入足夠的蛋白質才行。

因此在進行力量訓練後，我們需要攝入大量含有豐富蛋白質的食物，以補充身體的需求。

可以透過食用富含蛋白質的肉類食品，如雞胸肉，瘦牛肉，海產品等進行補充。

長期進行增肌系統訓練的人，補充蛋白質的攝入量為每日每公斤體重1.5克—2克之間。

圖：8小時以上的睡眠

三 修復肌纖維

運動後攝入大量的蛋白質用於修復受損的肌纖維，肌纖維的修復依賴於身體各個機能的相互配合，需要在訓練後保持8小時以上的睡眠，在睡眠中我們的身體會分泌激素以及修復受損的肌纖維。

總結：

現在我們瞭解了需要透過力量訓練來破壞肌纖維，再透過攝入蛋白質給修復工作提供原材料，最後透過8小時以上的睡眠來修復肌纖維和恢復身體狀態，滿足上述三個過程即可實現增肌。

肌肉是人體重要的組成部分之一，保證一定比例、一定質量的肌肉，對維持身體健康有很大的好處。很多體質較差、身體較為瘦弱的患者希望可以增加一定的肌肉含量、肌肉力量。表面上看來，增加一定的肌肉含量，人體就會有力量。可實際上，這是兩種不同的概念，應該從兩個不同的方向入手。在健身房鍛煉出的肌肉，不如工作中鍛煉出的肌肉也是這樣的原理。

想要達到增加肌肉含量的目的，可以從兩個方向入手，調整飲食結構、改變運動方式。任何體型的人身體中都含有一定比例的肌肉，無論是過於消瘦還是過於肥胖，身體中肌肉含量都不可小覷。

然而，沒有經過任何體育鍛煉的他們，肌肉由何而來呢？這就是從飲食結構中提取足夠營養，受基因因素影響自然產生的肌肉。因此如果能夠調節飲食結構，就可以有效增加肌肉含量。建議患者儘量減少碳水、油脂食物的攝入，應該適當增加優質的蛋白質，可以多吃一些雞肉、牛肉。這些食物可以為肌肉的合成提供原材料，有效增加肌肉體積。

但應該注意的是，透過這種方式增加肌肉含量，很有可能導致熱量堆積，同時誘發肥胖症狀。如果能夠在調整飲食結構的方式進行一定強度的鍛鍊，就可以有效同時提高肌肉含量，增加肌肉力量。

想要提高肌肉力量，只有進行力量訓練一種方法。在體質測試中可以發現，如果兩個人運動經驗不同，即便身體中肌肉含量相同，肌肉力量也有很大的區別。這是由於部分患者體內肌肉素質較差，收縮舒張能力較弱，無法發出較大的力量。

如果能夠對這些肌肉進行一些力量訓練，增加一些重量訓練，不但可以使其更加緊實更有力量，還可以導致肌肉纖維反覆撕裂、修復，使肌肉體積出現一定程度的增長。

肌肉力量還可以從各式俯臥撐鍛鍊、仰臥起坐、各式跳躍類鍛鍊中獲得。

提醒您一點，輕重量練正確技能，又能很好塑形增加肌肉體積！大中重量能增升肌肉絕對力量，但易發生運動損傷，需要1-3年全身性力能積累，方能有效！

預防關節、椎、骨發生運動損傷是重中之重，同時勿忘有氧訓練減脂的協同作用力！