只要你堅持跑步，從3公里，5公里，7公里循序漸進，幾乎每個人都可以。

有氧慢跑，根本不需要停，應該是很輕鬆的。

上午我看了這個問題，今天下午跑步的時候，特地與80歲的胡大爺一起錄了段影片。

胡大爺是華東送變電的退休高階工程師，是我30多年的跑友，我們可以說是幾十年如一日每天慢跑十公里以上。

今天我們跑了15公里，邊跑邊聊天，跑的非常放鬆。

所以說慢跑十公里，幾乎每個人都可以做到，只要你堅持，你會越跑越好的，我相信我們胡工可以一直跑到100歲，他就是我的中國夢。

我與胡工跑步的目的就是鍛鍊身體，都是悠悠的跑，邊跑邊聊天

所以膝關節完好無損，越跑越強。

大家都來跑吧，我運動我健康，我快樂。一直跑到永遠！

附：今天的一段影片，今天的咕咚跑步記錄，我的胡工程師的跑步圖片。

不跑步的你不知道，十公里可能只是一個起步價。

在沒跑步之前，我自己跑個五公里我都覺得自己很了不起了。在圍觀本地的一次半馬比賽時，一個老大爺問我平時跑步嗎？我還很自豪的說，我平時都跑五公里。再聊才發現，這老大爺平時都是十公里起步，跑了好多個全程馬拉松了。雖然速度不快，但是我這五公里跟人家比起來，簡直是九牛一毛。

後來我也加入了跑馬大軍，從五公里開始，慢慢的增加公里數，知道一次能跑10公里，15公里，20公里，半馬。

只有自己經歷了，才知道跑過馬拉松的人的不容易。在一些不跑步的人眼中，好像這些都是輕而易舉的。

當你開始跑步的時候，你會發現不僅僅是一口氣跑10公里的多，一口氣跑半程馬拉松的也多。這就是圈子的問題，當你接觸的跑步的多了，你會發現平時跑步的習慣的人真的好多。

如果您也想開始跑步，建議您先從短距離慢跑開始。如果是體重基數比較大的朋友，那麼建議先以減輕體重為目的，然後再追求距離。

跑步前應做以下準備：

1、買一雙適合跑步的鞋和一身運動服。我不是裝備控，我平時也就兩雙鞋替換著穿。不會建議您買多麼華麗的服裝。但是一雙合適的鞋可以減輕您跑步時的傷害。

2、堆好跑量，循序漸進。剛開始，千萬別追求跑的多麼快。一定是要以不受傷為前提的。可以跑跑停停，慢點也無所謂。只要你的體能跟上來，距離都是水到渠成的。

3、多學習關於熱身和拉伸的知識。在跑步初期養成一個良好的習慣，非常重要。

總結：跑步的目的是為了健康。跑跑停停不丟人，重點是能夠堅持下去。有的人堅持了一兩個月甚至一個星期就放棄了，那才是笑話。

能做到的肯定不多。

我最初開始跑步始於2013年，我說的跑步是每天跑，跑步成為習慣。

在此之前，我喜歡游泳，蛙泳能連續遊兩千米，每星期也至少遊一次，還參加過冬泳。還每週兩次打乒乓球，乒乓球水平算是業餘高手吧，在大學拿過一次校冠軍，在高中的時候拿過一次市中學生比賽的冠軍，按理說身體素質不錯了，但跑起步來，卻全然不是那麼回事了。

2013年前那幾年，工作很忙，胡吃海塞的，體重長到了180斤。十一那天走進了健身房，是下定決心的，開始跑步，沒成想，跑步機上跑了五分鐘，就受不了了，當時的速度是6，渾身大汗，氣喘吁吁，第二天膝兩個膝蓋疼。但，第二天，我還是跑了五分鐘。剛開始真的是咬牙堅持，膝蓋疼了就噴點藥，繼續跑，在三個月的時間裡沒落下一天，天天跑。

大概一個月後就能夠跑五公里了，速度是8，在兩個多月的時候能夠跑七八公里吧。到12月底，也就是經過了三個月的練習，我能用每小時8公里的速度不停連續跑10公里。當然那時跑的很吃力，每次跑完如同洗個澡一樣，包括鞋子都被汗水打溼了。到12月，我瘦了30斤。

所以說，沒有過一個長時間的努力，普通人很難做到中途不停，跑十公里。努力到了，你說要的一切結果也會來了。

後來跑步一直伴隨著我的生活，經過幾年的鍛鍊，用10的速度跑十公里也是比較輕鬆了，但在2017年才第一次跑了一個馬拉松，在2017年鄭開馬拉松順利完賽，雖然成績一般，但也是完成了一個夢想。實現這個夢想我準備了三年半的時間。(圖片為2017年鄭開馬拉松完賽獎牌)

跑步距離絕對不是簡單疊加，如果覺得跑五公里很輕鬆，但加一倍，跑十公里卻並一定輕鬆，不是簡單的疊加，感受完全不同，10公里能跑了，20公里仍是挑戰，半馬能跑了，全馬還是巨大挑戰，在跑步過程中，需要循序漸進，不能一蹴而就。

現在看，跑步真的不是為了跑而跑，跑步會感覺很快樂，這種快樂不是其它運動所能帶來的，現在跑步對於我，沒有一點負擔，全部是享受，全部是放鬆，壓力大了，工作忙了，都很想拿出一點時間跑跑步，跑完了就完全放鬆了。就像充了一次電，滿血復活。

跑步剛開始肯定需要堅持的，還要面對一些傷病，遇到傷病可以緩一緩，可以用一些藥，可以用替代的運動修養一段時間，傷病好了，不妨繼續開始，肯定用不了多久就會感覺跑步很舒服，跑完步如同細胞更新了一遍，跑步會成為你一生的一個夥伴。(圖片為2018年鄭開馬拉松完賽獎牌)

10公里慢跑，這個也屬於一個長距離跑，對於經常跑步的跑友來說，這個距離可以很輕鬆的駕馭。但是對於沒怎麼跑過步，或者是初跑者來說，十公里還是很難完成的。

一口氣跑完十公里，需要多久能夠練成？

我個人跑步快五年。我的跑步晉級之路其實是比較緩慢循序漸進的。這樣的跑步晉級之路，其實適合很多的跑友。穩紮穩打的晉級方法，在跑步的過程中不容易受傷。

我的跑步晉級路之路是這樣的：

2015年春天開始跑步，因體重太胖放棄（近200斤）。2015年夏初，開始健走。2015年秋天，邊走路邊跑步。不到一個月，又丟掉了健走走光跑步。2016年10月，參加第一次馬拉松報的迷你5公里。2017年，跑步距離慢慢調到每次10公里。日照馬拉松跑半程。2018年，日照馬拉松，人生第一個全程（42.195公里）。2019年，西安和北京兩個全馬。

從我開始跑步到能跑十公里，大約用了將近快兩年。因為剛開始跑步的時候體重也比較重，所以基本上每次就跑個五六公里，當體重瘦下來之後，跑步的距離才開始慢慢調到十公里。那現在每次跑步基本上也是在十公里左右。

十公里對於很多朋友來說，可能大半年或者一年左右的時候基本都能達到這個跑步的距離。所以說我這個跑步的距離增長的還是比較緩慢的。當然，這個對於剛開始將近200斤的人跑步來說，雖然跑步晉級比較緩慢，但是顯而易見是非常有好處的，並沒有把膝蓋跑傷。因為有許多體重偏胖的朋友，剛開始跑量大，加上速度快的話，跑傷傷膝蓋的人真的不少。

剛開始跑步要注意哪些？

剛開始跑步的朋友，由於身體長時間沒有運動。剛開始跑步的時候一定不要跑的太快，尤其是體重比較胖的時候，更不能跑快。而且跑步的速度最好不要快。跑步的時候膝蓋承受力約是平常的2到3倍，跑步的速度過快的話，膝蓋的承受力會更重，這樣的話時間長就容易受傷。

一般情況下，適當的跑步，這個對膝蓋是沒有多大損傷，而且還是會因為運動讓身體得到鍛鍊，對膝蓋也是有好處的。所以如果跑步的過程中跑量跑的太多，再加上速度較快。這樣身體和肌肉會處於疲勞，一個疲勞的肌肉是沒辦法保護膝蓋的。所以說如果長時間下去，就會對膝蓋造成受傷。

跑步的時候，每個周可以休息2到3次

每次跑步5到8公里就能達到鍛鍊身體或者減肥的效果，最好不超過一個小時。大約也就是十公里左右。當然這個是針對大部分人來說的。每個人都會有適合自己的跑量，基本上不超過自己合適的跑量，都不會有太大問題。

如果跑步的過程中出現膝蓋疼或者是腳疼的時候，這個時候一定不要勉強自己硬跑，哪怕是在馬拉松的比賽中也是這樣。一定要暫停跑步，恢復好之後再開始跑步。當跑步過程中出現受傷的情況，不管是腳傷還是膝蓋傷好了之後，這時候就注意一下跑量和速度了，好量要適當的調少一些，速度要慢一點。

其實跑步中出現受傷的現象也是身體在向我們發出警告，因為這個已經超出身體的極限承受力。以後跑步的時候只要多加註意些，基本上沒有多大問題。

所以跑十公里，中間不走不停 。這個其實跑時間長的跑友基本上都能夠達到。跑步的時候注意跑量和速度，別讓自己受傷才是最重要的。

一看就知道不曾跑過步，不曾接近當跑步的人，經常跑步的人，10公里只是個起步，是個短距離，60分鐘以內就可完成。我天天跑，沒10公里過不到癮。

今天夜跑完成的，以前最多跑8公里沒敢發力，這次試了下，還可以。感覺自己還可以再多跑一些，因為配速較低的緣故吧！

今年自從小區管控放開後堅持每天早上跑步鍛鍊，3月下旬的時候漠河的清晨還是很冷的，大概零下17.18℃，跑到今天已經連續跑步

事實上能做的人很少。

當然下面肯定有很多五六百歲的老妖精秀出自己10KM40多分鐘的成績告訴你做不到的都是垃圾！

你這樣講，是對於不跑步的人說的。

對於跑步的，10公里就是個起步，要不然，一個月120公里跑量怎麼來的

經常跑步我們會覺得十公里不過如此，但是沒有任何運動基礎和習慣的人，十公里，哪怕是再慢的速度也是登天一般，那種雙腳邁不動，內心一萬個拒絕，在關鍵時刻總是冒出來，而你此時一旦忍受不住這些痛苦，那你的雙腳基本就沒有運動下去的動力了，最好的狀態就是你走下去，糟糕的就是你停下來休息。

實際上，要想改變這些狀態也不難，自己經常性的去跑跑就好了，一旦耐力養成，不追求速度的話，幾個月就能達到這種目的。

測試10公里，必須具備以下幾個條件引數，否則無法公平測評，你不能讓一個20歲小夥子與一個40多歲的中年人比，更不能讓一個體重100斤與一個體重180斤的對比，也不能讓一個身高160公分與180多公分的比，所以以下條件要參考：

1、性別

2、年齡

3、身高與體重

4、平時跑步鍛鍊期限

5、個人體質

這事不能說的太細，說細了怕你傷心。先告訴你一下能跑10公里的人數。絕大多數跑者，都有一兩款跑步軟體，統計跑者成績資料，按照截至2020年5月1日11點10分的資料，能一次完成10公里跑步的人數為29182955人。

也就是近3000萬人。至於你說的不能快走不能休息，這好像並不是什麼問題。

跑過半馬的人數是7276949人。

跑過全馬的人數是2346051人。

順便給你講一下我跑步的故事。

2015年10月份，因為查出來脂肪肝、高血壓和高血脂，又因為年輕不想吃藥，只能運動。和朋友一起跑步，跑到800米就累得嗓子疼鼻子疼。但為了健康沒辦法。第一天1公里，歇了兩天1.5公里，再歇兩天再跑1.8公里……半個月之後，因為連續三天都跑了3公里以上，小腿迎面骨疼了1個禮拜。

那時候我朋友認識一個跑步大神，說週六日沒事就去朝陽公園跑個10公里，特別佩服。為了刺激我們跑步，我和朋友做了個“1年1000公里賭約”，跑不到的就輸對方1000元。

一個月後，我能輕鬆拿下5公里，兩個月後，每次10公里，三個月後，去醫院複查，高血壓130多，也算還行了，高血脂降低了很多，脂肪肝轉為輕度。一高興去奧森公園半走半跑了個半馬。

在朋友的鼓動下，我報名了衡水湖馬拉松，也在5小時內跑完了。

堅持了半年後，重新體檢，高血壓高血脂和脂肪肝竟然都神奇的沒了。

想一想當年跑800米都累成狗的那個夜晚，忽然覺得好像一切目標都不難。做事和跑步一樣，只要一步一個腳印，總能達到終點。

我想做個群，拉上一群想跑步的人，每個月定個目標，上交組織100元，目標達不到，錢不退，讓達到的人均分；跑到了，除了拿回本金外，還能把達不到的人錢分了。

不是你跑不動，是你不夠自信而已。

2016年以前跑500米都費勁，後來堅持走路，快步走，到現在已經4年多了，這是我2020年五一之前記錄的一次，6公里快速徒步，之後又跑了9公里，我今年47歲，昨天去登山，感覺體力還是比不鍛鍊之前提升很多，另外有氧運動的鍛鍊身體主要還是鍛鍊心肺功能，看跑完步心率多少，我以前跑完十公里心率最快都達到187次了（平時心率在65-70次），前幾天跑完測心率才140次，所以鍛鍊時，一定要注意心率，別太快，但是也別太慢，我就是一個很普通的健身者，不專業，大家有什麼問題可以相互交流，共同進步。

一開始自己只是走路，快走，但那只是運動，起不到減肥的效果。15年參加了在南京的一次中層幹部培訓班，和同學到玄武湖快走，看到湖邊很多跑步的人，就學著跑起來。15天一晃就過去了。回來後，跑步

拿我來說，每週六天跑步，一天5公里隔天一個10公里，利用5公里進行調整。慢跑10公里的確沒有那麼累，只要配速穩定。

只要夠慢，基本都可以做到。我帶過好幾個初次跑步的朋友，慢慢起步，小步前行，膝關節微彎，調整好呼吸，全部都完成了首跑10公里……

你不跑步你是不知道，在跑步圈裡十公里，如同家常便飯，好多人都是天天十公里，速度還很快，我現在養生跑，以前也是天天十公里

跑步不難，只要堅持。

跑步不要逞強，循序漸進最重要！

個人經驗，傾情奉獻：

想要突破單次10公里，只需要做好一個字“慢”！初跑者，跑步就是要慢，但是這個慢是相對的，因人而異，慢到什麼程度？——能邊跑邊與人聊天，或者自己跑時能夠連貫說出一句完整的話。就以這個速度跑，假設從初始的1公里開始，每天慢跑1公里，一直到你身體感覺（切記是身體感覺，而不是腦子想要）跑完1公里比較輕鬆還有餘力了，恭喜你，升級了——增加距離，比如說2公里，每天就開始跑2公里，一直到你身體告訴你2公里跑完也輕鬆時候，繼續增加到3公里～～就這麼循序漸進，一直到你能夠一口氣跑完8公里，基本上，你就有了咬牙堅持跑完10公里的能力了！！！

按照這個訓練方法，您完全可以有朝一日跑個半程馬拉松或者全程馬拉松。

本人跑步三年多，從當初的170+的胖子跑渣，到現在已經完成10個線下馬拉松比賽，以及無數個線上馬拉松比賽了。

所以說，你跑你也行，只要你跑。

四十歲前，我認為跑5公里對於我來說，根當市長一樣遙不可及，現在跑十公里，就像吃火鍋一樣簡單，只要是正常人，身體各方面比較正常，上網看點資料，半年都能跑10公里