腰是身體重要的組成部分，通常比較脆弱，如果平時沒有進行很好的護腰，腰部就會出現問題，嚴重的話可能引發疾病，當患上疾病之後，對身體的傷害就很大了，為了能夠避免腰部出現傷害，平時做好腰部的鍛鍊和保養是非常重要的，究竟應該怎麼做呢？

前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

我們首先就是應該減少對腰部的壓力，不要提重物，扛重物，重體力活不要嘗試。

不要久坐，在辦公室坐一段時間就應該站起來走走，也不要久站，累了可以平躺一會。

注意腰部的保養，很多時候，溫度涼了就容易讓我們的腰病復發，所以，還應該注意腰部的保暖。

多平躺而不是側臥，我們的腰不好，應該多休息，儘量保持平躺的姿勢，讓腰部受力均勻。

我們還應該對腰部進行適當的鍛鍊，包括走路、慢跑等等，讓自己的腰部肌肉得到鍛鍊。

謝謝邀請。“腰”是我們的中間支撐部位，它更應該被我們愛護與呵護。不管你是否相信，中國衛健委早有資料報出，中國已經有超過2億人，腰椎出現了問題；在20—35歲的年輕人當中，腰椎病的患病率越來越高，有些人年齡很小，但“腰”已經很老了。“腰”之重要，毋庸置疑，合理保健，預防腰部可能出現的問題。

為何“腰”這麼脆弱？

腰很重要，同時“腰”也很脆弱。

其一，生活中，我們的上半身經常處於直立狀態，而這樣就會增加腰部的壓力，擔子越來越重。

其二，腰椎處於“中間支撐部位”，它需要身邊多部位肌肉共同拉緊來保證腰部的正常活動（彎曲或者直立），而時間一長，腰椎和旁邊的肌肉就會出現“勞損”，導致某些問題發生。

保養我們的“腰”，有些事情不能做：肥胖：

體脂過高，體重過大會增加您腰部的壓力。為了保護我們的腰椎，請您堅持運動，BMI處在正常的範圍內。

一個動作保持很長時間：

這是很多人存在的一個“毛病”。長時間站立或者久坐會增加腰部的壓力，時間越長，風險越高。因此，沒事的時候多動動，拒絕長時間保持一個動作，建議20—30分鐘左右適當活動腰部和四肢。

總是“搬重的東西”：

搬東西不但會累到你的手和胳膊，還會傷害你的腰，所以，如果您搬運的東西已經超過10公斤，請找其他人或者機器幫忙。

如果必須要搬重物時，請保證你的脊柱處於直立狀態，在不彎腰的情況下，下蹲去搬重物。

總是喜歡“駝背彎腰”：

無論你在幹什麼，請保證安全、合理的姿勢，收起你的腹部，挺起你的胸膛，無論是站著還是坐著，這樣腰椎的壓力處於“最小狀態”，拒絕彎腰駝背。

久坐不動，不喜歡鍛鍊：

“保持每日適量的運動”是身體健康的推進劑，有吃有動才能拒絕肥胖，更能保持健康的腰圍。

所以，每天都該有運動，每週至少要有5次全身運動，適當加入無氧器械訓練，刻意增加腰部的鍛鍊。

吸菸：

沒錯，又是吸菸，您在多種問題的危險因素中都會看到“吸菸”這兩個字，吸菸同樣會增加機體腰痛的發生風險，為了腰部和全身的健康，應儘早戒菸。

除此之外，不靠譜的椅子和床也會增加“傷腰”的風險，椅子、床墊等接觸的東西需要給腰部足夠的支撐力，保持正常的生理曲度。

所以，“護腰”有幾點建議：好好生活，把“腰”當回事。沒事別總是坐著，隔半個小時左右就起來動動，特別要活動活動自己的腰。不要總是乾重活，也不要硬撐著去提重物，“傷腰”之事，不做也罷。根據運動教練的建議選擇力量訓練，在家的時候也可以適當鍛鍊。戒菸、戒晚睡、戒劇烈運動。

關注我們的“腰”，強大我們的“身體”，願腰和身體同步健康，願我們的身體永遠不會被“腰間盤突出”等問題困擾，腰輕鬆，人安康。

腰是人體最容易受傷的部位，坐的太久容易受傷，睡的床太軟容易受傷，搬的東西太重容易受傷，健身動作不對造成的腰部損傷就更常見了。腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰背疼痛、脊柱側彎等症狀，都是腰出了問題，如果聽之任之將來就有可能進手術室了。腰為什麼容易受傷？因為壓力太大！

人體腰部受力表

這張圖我們看到人的日常動作對於腰的壓力，坐著比站著壓力大，上身前傾比上身直立壓力大。所以平常不要老是坐著，能站著就不要坐著，如果必須坐很久，一定要注意保證上身挺直不要前傾，否則對腰的傷害僅次於搬重物。那我們該如何鍛鍊腰，讓它變強？先來看一下腰部肌肉。

腰部肌肉

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。平常針對腰部的鍛鍊主要有以下幾種：小燕飛：

小燕飛

這個動作主要是模擬燕子飛行的姿勢進行的肢體動作，能鍛鍊到腰背部肌肉，很多腰肌勞損，腰椎間盤突出患者，醫生都會建議做小燕飛。

但是這個動作有一類人是不能做的！骨盆前傾的人。因為這類人腰椎曲度已經過大，如果再練小燕飛，只能讓腰椎曲度變的更大，加大對腰部的傷害。

那麼如何判斷自己是否是骨盆前傾呢？只要靠牆站立，腳後跟、臀部、後腦在一條直線上，如果腰部和牆的空隙能放進一個拳頭，那麼你就是骨盆前傾。如果是一個手掌證明是健康的，如果一個手掌也塞不進去，那就是骨盆後傾了，你可以多做小燕飛了。

1、正常 2、骨盆前傾 3、骨盆後傾

骨盆前傾是怎麼造成的？主要是因為腰大肌和髂肌缺乏鍛鍊、緊張縮短。那麼如何鍛鍊腰大肌和髂肌。

鍛鍊腰大肌和髂肌。

仰臥單側抬腿：平躺在地面上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，腰要緊貼地面。做好準備工作後，抬起一側的腿，舉高到與髖部垂直的位置，重複12到20次，然後換腿。一天做3組，每組12到20次。

仰臥單側抬腿

懸垂舉腿：雙手吊在單槓上，雙手距離和肩同寬，雙腿自然下垂。做好準備工作後，開始曲腿，注意膝蓋和大腿保持在一條直線上，不要高於髖部，停留2到3秒鐘，緩緩落下。一天做3組，每組12到20次。

懸垂舉腿

臀橋：身體平躺在地上，膝部彎曲，腳掌落在地上，腳後跟距離臀部大概是一個腳掌的距離，雙腳距離和髖同寬，同時保證膝關節對準腳尖，下巴微微收起，臀大肌收緊，慢慢抬起腰部，抬到膝蓋於腹部在一條直線上，然後緩緩落下。一天做3組，每組12到20次。

臀橋

腰大肌和髂肌注意一定不能訓練過度，否則會加重緊張感，壓迫腰椎，所以放鬆腰大肌和髂肌很重要。

放鬆腰大肌和髂肌。

弓箭步拉伸：上身挺直，一條腿成弓箭步，另一條腿貼在地面上，整個重心往前放，雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。

弓箭步拉伸

健康的腰部不止對運動有很大幫助，對提高我們日常生活的質量也有很大作用。希望這些回答能幫到你。

有很多人一般拿重物突然腰部劇烈疼痛，常常說“閃腰”。其實閃腰在醫學上稱為急性腰扭傷，是日常生活中經常出現的一種急性腰痛。這種情況的發生往往是由於腰部肌肉力量較弱導致的。

本文，我將給大家詳細講一講因腰部力量常發生的“閃腰”是怎麼一回事：

什麼人群容易“閃腰”呢？

閃腰多發生於老年人、勞動強度大的人群、久坐的辦公室人員等。“閃腰”可由姿勢不正、用力過猛、超限活動等造成，但也可以由轉身，彎腰刷牙，搬重物，起床，甚至打個噴嚏或者大笑等不經意間的一個動作引起。

什麼原因導致呢？

① 腰背肌乏力

閃腰最重要的原因是腰背肌缺乏力量，無法充分幫助脊柱承重。如同長期不用的橡皮筋容易崩斷一樣，由於缺乏鍛鍊，長時間坐辦公室、經常開車的人腰背肌十分脆弱，在突然承受沉重的負擔時極易發生損傷。

② 缺乏熱身

活動前缺乏準備也是重要因素之一，每個運動員上場之前都要熱身，再強健的肌肉毫無準備地開始進行高強度活動，都會容易發生損傷。

此外，不恰當的活動方式會給腰背部肌肉帶來額外的負擔，由於平時缺乏活動，動作常常顯得笨拙、僵硬，並有可能更加費力。如需要撿拾物品時猛然彎腰，而不是以適中的速度蹲下身體，這將給腰部肌肉帶來完全不必要的工作。

如何預防閃腰呢？

1、加強腰背肌鍛鍊，因為經常“閃腰“的人，一般腰背部的肌肉不很發達。加強腰部保護，對腰背部肌力較弱或活動強度較大的活動，應預先用腰圍將腰背部保護起來，以輔助增加腰背部力量。

2、活動前要做好充分的準備活動，長期彎腰工作、久坐、久蹲後不要突然站起或直腰，可原位活動一下再站立。劇烈活動前一定要熱身，即使只是簡單的準備，也比突然由靜止狀態轉入高負重狀態強得多。

3、在搬抬重物時，要採取正確姿勢，注意力要集中，先把腰部肌肉緊張起來，採取屈膝下蹲的姿勢，不要過度彎腰，搬抬物體的重心，一定要離身體近一些。

4、動作要量力而行，對各項勞動與運動，每人均應根據個人的體能量力而行，切勿勉強，以防因發生意外而得不償失。

5、以儘量標準的姿勢進行體育活動，尤其是比較劇烈的專案。如果不能確定動作是否正確，可以請專業人員進行指導，儘早糾正錯誤的用力方式。

寫在後面的話：強大的腰背肌是腰部力量的源泉，如果您存在經常“閃腰”的症狀，或是因腰部力量欠缺繼發腰部疾病時，也不必過度擔心，及時就醫，規範治療以及健康的生活習慣，可以極大地減緩疾病的進展。衷心地祝願您及您的家人身體健康！

“楚腰纖細，盈盈一握”，說的就是細腰帶來的玲瓏曲線。少贅肉、多肌肉，成了腰部鍛鍊和保養的追求方向。

構成腰部肌肉有四大塊，腰大肌是支撐腰部力量和身軀平衡的關鍵。腰大肌位於腰椎後側面積最大的核心肌肉群，抬腿運動過程中透過收縮控制完成脊椎前屈的力量肌肉，想要瘦腰就要先瘦覆蓋腰大肌的贅肉，才能凸顯腰部兩側的曲線。

想要腰部保養，光瘦腰大肌贅肉並不夠，只有增加腹橫肌力量，減掉腹部脂肪，才能讓整個腰部看起來更纖細。

所以，腰部鍛鍊可以從腰大肌減脂、腹直肌增肌的兩個方面雙管齊下，塑造腰部曲線增加腰肌力量。今天，小白就來說說如何腰部鍛鍊才能練成夢寐以求的苗條細腰，讀完這篇文章你將獲得以下內容：

1.為什麼腰部保養要減脂增肌？

2.怎樣鍛鍊才能瘦腰又健康？

為什麼腰部保養要減脂增肌？

減脂增肌是腰部保養的關鍵原理，一方面透過瘦掉贅肉凸現原本曲線，一方面增強肌肉力量減少亞健康風險。

1.腰大肌減脂，減少肥胖的腰痛

腰大肌與髂肌形成肌腱固定在背後腰椎兩側，專門負責腿部擺動的力量控制和脊椎兩側伸屈的重心穩定，防止因力量不足和脂肪堆積造成的骨盆前傾、腰痠背痛等風險。

如果腰大肌位置佈滿脂肪就會減少肌肉力量，阻礙腰部附近的經絡，容易造成血液迴圈不流暢反而出現腰疼問題。

為什麼脂肪喜歡堆積在腹部？脂肪的本質就是保護器髒，器髒分佈越多的地方脂肪堆積更多，所以腰大肌附近的脂肪也證明了腰部器髒集中，脂肪不減對內臟有壓力容易出現三高亞健康風險。所以，腰部兩側脂肪必須減掉，才能真正減少肥胖帶來的腰痛和健康問題。

2.腹直肌增肌，緩解腰部壓力

腰部的苗條還與腹直肌有關。腹直肌是腹腔之下包裹在腹前壁兩旁上寬下窄的帶狀肌肉，連線腰大肌至腹直肌鞘內，形成腰部的保護帶，只有增加腹直肌力量才能避免小肚微凸，產生腰粗的即視感。

從腹直肌作用來看，它專門負責脊椎前伸後屈，兩側肌肉收縮拉伸時穩定骨盆正位，減輕舉腿支撐產生的脊椎壓力，從而緩解腰部酸脹、疲勞等問題。

簡而言之，只有增強肌肉力量避免出現錯誤體態變形，減少堆積脂肪舒緩血液迴圈，兩者結合才能從根本上解決腰部保養問題。

怎樣鍛鍊才能瘦腰又健康？

所以，想要鍛鍊腰部就從高抬腿卷腹的力量訓練和側臥抬腿的複合型運動。

1.高抬腿卷腹

高抬腿卷腹就是專門針對腹直肌的收縮運動，透過肌肉縮緊拉伸的抗阻力和腹式呼吸的配合，吸收更多氧氣與脂肪細胞結合，從根本上減掉脂肪並塑造肌肉線條。

動作要領

腰腹緊貼地面，雙腿繃直緩慢向上。腰腹收緊用力呼氣抬腿向上，緩緩伸直90度後向腹直肌靠近，停住5秒。

始終保持腹部呼吸，腰腹用力雙腿向下。腰腹核心發力的同時，雙腿下放到45度斜角停頓5秒，始終保持腰部緊貼地面沒有空隙。

2.側臥抬腿卷腹

側臥抬腿卷腹是無氧和有氧運動結合的複合型動作，在腰大肌發力上抬腿部是激發深層肌肉力量形成的無氧運動，當抬腿側臥速度加快便成了燃燒脂肪的有氧運動。

無氧與有氧的結合，才能在減脂增肌的前提下防止側腰變粗。

動作要領

單手肘關節支撐地面，穩固頭部重心用腰腹發力。收緊的腰腹發力快速向上抬腿，抬腿至45度靠近腰大肌腹肌，保持上半身側腰不發力。

斜角45度停住保持5個呼吸，緩慢放下觸碰單腳踝關節。整個上起下落過程中用腰大肌發力，腰腹向內收緊，不斷保持腹式吐氣。

寫在最後

腰部是我們最重要又最脆弱的部位，不僅脂肪容易堆積滋生而且缺乏運動，長時間久坐不動、運動缺乏、不控制飲食就會造成腰部變粗酸脹，甚至影響身體健康。

腰部的保養也可以用靜態的按摩緩解肌肉緊張或薄弱無力，以摩擦方式增加腰部肌肉力量和燃脂。