只要是胖紙，不要管他多少斤了，因為你們都是一樣的

都是需要減肥的

都是需要管住嘴和邁開腿的

只不過基數越大，你所付出的就要比別人多

誰讓你比其他人多長了那麼幾斤肉啊，哭死

所以很多人想到了節食！

節食我們都知道，就是少吃，越少越好，完全不吃的不算，那個嚴格意義來說已經算斷食了。

不同於斷食，節食就是吃的少，熱量低，低糖低油脂低碳水，什麼都是越低越好。

節食減重呢，一直是一個爭議性很大的話題。一方面很多人從中獲利，短時間達到了自己渴望的體重，沒有運動不需要那麼久的時間，短期速度瘦；另一方面，也有很多人因為節食走上了一條不歸路，後期大幅度反彈，甚至ED（進食障礙），還伴隨著很多的身體健康問題。

所以，不建議節食最好也不要節食

飲食方面：

吃對於減肥是一直都是很有爭議的問題，我個人一日三餐是少油少鹽，清單一點的飲食，水果適量，（小黑板敲起來畫重點）杜絕一切瓶裝飲料 實在很饞，喝不加糖的檸檬茶，

我在校期間，我每次饞了都去喝不加糖的檸檬茶。老闆都很差異，口感一般，比水好喝，檸檬和茶都能幫助瘦身。

早餐

空腹喝一杯溫水 ，十分鐘後吃一個水煮雞蛋

保持八分飽 ，保證11點前有餓感

早餐九點鐘吃完

午餐

午餐前半小時 ，吃膳食代餐， 多喝水

半小時後半碗飯半碗菜， 一葷兩素 ，葷素搭配

才會營養均衡 （菜可以有三到四塊肉 。最好是雞肉或魚肉 ，雞肉不吃皮， 還加上一些蔬菜或者青菜）但是一定七分飽 。保證下午四點前有餓感 ，如果沒有次日減量

一點前吃完午餐

加餐

下午四點要是有餓感 ，可以加餐一個水果或者一杯酸奶。 不餓儘量不加

晚餐

晚餐前半小時， 吃膳食代餐 ，多喝水

不能吃主食， 不要吃葷， 最好是半碗青菜或者一個水果

個人經驗最好是一個蘋果或者是多半根黃瓜。

或者是其他水果也行。 只要糖分不太高就好

五分飽， 保證晚上九點前有餓感 。七點前吃完晚飯

七點後要斷食 ，不能吃其他東西

實在餓睡前半小時可以喝一點點低脂奶。 這是針對剛開始減肥的妹子 ，比較餓的感覺我也體會過。

無論你的體重多少，只要超重了，就要開始計劃飲食，需要一個科學又低脂的三餐

運動方面：

一切的減肥都不要急於求成，更何況是大基數減肥

運動是減肥不可缺少的，建議大體重的仙男仙女們去游泳，騎單車。個人偏愛騎單車泡健身房，每天大概2h。在騎單車之前透過無氧運動消耗身體得糖，無氧大概要40min，之後騎一節單車課，充分拉伸，洗澡回寢。

一 先給自己制定一個目標，要瘦多少

二 瞭解自己的體質 選擇適合自己的方法

三 無論選擇什麼方法，都要堅持 不過是難易

程度不同

四 不要暴飲暴食（也不要節食減肥）

遇到平臺期也不要氣餒，適當休息調整，補充蛋白質，使代謝功能回到一個正常點！

我是身高160 體重118斤 透過年後一個月瘦了15斤，我主要是溼氣重，排溼氣的同時就瘦下來了！

我去年從四月份開始一直到十月份，將近半年的時間，我減了有近二十斤，我幾乎天天跑步，廣場跑一個小時，跑步機跑一個小時，飲食上，控制飯量，晚飯很少吃，前三個月就瘦了十來斤，感覺差不多了，後面運動量就減少了，每天只在家裡跑步機跑一個小時就可以了，但是飲食方面必須嚴格要求，不然就算你運動量很大，減肥效果微乎其微，只是你的身體結實了，感覺瘦了而已，其實體重並沒有少多少，要想體重減輕，運動加飲食控制，一定能減掉體重！

大家好！220斤的胖子減肥，總結自己曾經的減肥經歷，我覺得有幾點可以分享:

一，首要任務就是控制飲食，220斤的胖子，因為前期體重比較大，控制飲食減肥成效會很明顯。飲食方面甜食，油膩食品一定要停掉，餐飲以清單為主，且保持7分飽。提供一份清單（視情況可以微調）早晨一杯牛奶，1個雞蛋，半根玉米。午餐:適量低油青菜（冬瓜，黃瓜，韭菜，蘿蔔效果最好)，加上適量雞胸肉（水煮或者煎），少量粗糧主食（玉米，小米，燕麥等)。晚飯以低糖水果或者蔬菜為主。

二，適量運動。220斤因為比較重，跑步要適量，前期體重大範圍下降前可以多做一些室內力量訓練加少量跑步，每次堅持在30分鐘以上才有效果。

三，增加新陳代謝，多喝水，推薦喝薏米紅豆水，網上和藥店也有配好的成品，泡水喝即可，祛溼減肥效果不錯。

四，一定要堅持，30天以上效果就會凸顯。加油！

我是一個對身材要求比較高的人。一旦胖了，我就會想盡辦法把胖的肉減下去。一直都在提醒自己要注意飲食，可是有時候特別想吃，又忍不住。

我對減肥有幾點心得：1.飲食膳食結構均衡。220斤胖子，在飲食上毋庸置疑肯定是沒有做到均衡。俗話說：七分吃，三分練。吃是關鍵，有許多人都忽視了這點。認為減肥是少吃，就能瘦，其實是大錯特錯。每天的碳水，蛋白質，蔬菜水果沒有吃足，怎麼可能瘦呢？只有飲食均衡了，再加上運動，是不自不覺瘦下去的，而且是健康的瘦。飲食均衡了，自然而然面板也光滑了。

3.運動。我是每天早晚跳跳舞。就自己在家跟音樂跳的。基本上一週三次五公里快走。不能偷懶，偷懶肉不長你身上長誰身上。運動我們不單單是為了減肥，因為多運動對身體好處大。

總之，想減肥，一定要對自己嚴格一些。長期堅持，完成自己的目標。一定能瘦下來的，加油！

其次，可以適當運動，以我的經驗來看，運動屬於錦上添花，不拘泥於什麼運動，只要是你可以做到的，每天隨便動一動就好。

最後，也是最重要的，那就是堅持，減肥是個漫長的過程，最起碼堅持三個月才算減肥成功。先給自己定一個小的目標，等實現了就獎勵自己一頓好的。但是前三個月最好嚴格控制，這樣一旦形成良好的飲食習慣，即使讓你大吃一頓你也吃不了多少。

再艱難的事，只要咬牙堅持一秒又一秒，堅持一天又一天，你會發現其實並不難。

本人婚前110斤上下，婚後生孩子體重蹭蹭的漲，一直到160斤前年！身高160高！

孩子今年3歲半，上年都摘奶了，從上年起為了不讓自己再胖下去，狠狠心，試了很多辦法，但是都沒成功！後來身體就出了狀況，血脂高，血糖高，走路難受，練著吃了兩個月的中藥後，讓我終於下定決心要減肥了！其實還是醫生說該減肥了，太胖了！

後來我就慢慢改變飲食，一直到今天，體重終於控制在120斤左右了！疫情期間，不出門，天天吃喝，這對我已經不錯了！

可以互相交流，彼此監督哈！這樣每天都有勇氣了！

下面可以看下，前兩張這是3月13日今天早上穿內衣，和穿睡衣的體重！！！

海邊這是2020年1月份去雲南拍照的，其實當時還有127斤！抱孩子那個是我，旁邊是我媽媽！那個當時就160斤上了！是不是很可怕！

基數這麼大 早中正常吃 晚餐低卡 或者試試只吃一點水果或者蔬菜 每天快步走1小時 基數大 效果應該挺明顯

這個我最有發言權！因為220斤是曾經的自己，我是青春期開始發胖，一路飆升到結婚懷娃兒最高峰230斤！19年來遭遇姥姥突然離世、媽媽身體每況愈下、自己因為痔瘡手術痛苦不堪、這幾次的生活動盪每回我都會瘦15斤左右，後來好胃口沒了，好身體也不太健康了，就這樣慢慢瘦了下來，一個從小就認識的阿姨說我大了大了“剎身兒”了，河南周口話，就是形容小孩子小時胖長著長著瘦了，建議還是別學我，這種減肥方式極不健康！還是管住嘴邁開腿健康飲食有氧運動最好！

減肥，關鍵點在於“管住嘴，邁開腿”，我來講一下我的親身體驗吧！

首先要找對方法，現在市場上五花八門的減肥方法太多太多，並且說的天花亂墜，你只要記住:

♥不運動的減肥一切都白搭♥

♥會快就成倍的反彈給你的♥

♥會對你的身體造成傷害的♥

最健康的減肥方法

☞飲食方面:一日三餐營養搭配，每日碳水化合物，優質蛋白……均衡搭配，給你的身體所需的養分

早餐:蛋白，主食（紅薯，山藥，胡蘿蔔為主）蔬菜，水果

午餐:主食（米，面都行，不要喝湯）蔬菜一份，瘦肉一份

晚飯:和中午一樣，主食為午飯的70％

加餐:水果，點心

✔劃重點:♥♥♥♥♥

記住一日三餐所攝入的能量是你自己的基礎代謝！！！

減肥不能著急，只要用心❤️堅持，終有勝利的一天，切記不可半途而廢，用心去做吧，加油！！！

減肥方法：力量訓練+有氧運動+控制飲食。

1、力量訓練。

力量訓練不要想的過於複雜，開始你每天抽出15分鐘足以，扶著椅子做做深蹲，做做跪姿俯臥撐等最簡單的徒手訓練。

每次一組做10個，每個動作做5組，隨著訓練水平的提高，個數組數逐漸增加，後期可以加入器械訓練。

比如槓鈴，啞鈴，單槓，雙槓等訓練動作，對減脂是非常有幫助的。因為力量訓練可以有效的提高你的基礎代謝，加速你的脂肪燃燒。

2 有氧運動

由於你體重過大，跑步的話，對膝蓋壓力太大，在初期你可以選擇快走或其他一些平緩的有氧運動。或者游泳跳繩均可。

練習完力量動作後，做40左右的有氧運動，到減肥後期，隨著體重減輕，可以進行跑步等稍微劇烈一些的有氧運動。

3 控制飲食

三分練，七分吃，拋開吃談訓練，都是白費，增肌減脂都是一樣，要做到控油，避免高碳水和高脂肪在一餐中同時攝入。

遠離垃圾食品，和油炸食品，多吃一些飽腹感比較強且熱量低的食物。

主食把米飯、饅頭等快速吸收碳水化合物，儘量換成土豆、紅薯、麥片等慢速吸收碳水化合物（糙糧），因為它的升糖指數慢，不容易造成脂肪堆積，但也要做到控制主食的攝入量。

炒菜少放油，最好一天吃一頓水煮。

總的原則是：一天吃進的熱量小於一天運動消耗的熱量。

肥胖患者運動訓練是分階段的。

肥胖患者體重越重心功能障礙越明顯，運動訓練方案越需謹慎。對於早期BMI大於30的肥胖患者，可能連慢走和八段錦都不行，當體重下降到一定程度，心功能障礙減輕，就可以適當加入低心率康復訓練。當體重下降到正常BMI值是就可以根據肥胖患者的形體比例設計能使肥胖患者形體比例協調的形體訓練。但此時的形體訓練仍然是低心率的。因為運動加速人體衰老，所以必須以最少的運動代價達到健身美體效果。並且整個運動訓練必須加入抗衰老的處理方案。

減肥先減脂。

對於體重超標，想減肥的人，一開始不適合做劇烈或者是長時間的運動。因為這樣，不僅搞得自己身心疲憊，還容易損傷關節。消耗太大就難以控制飲食量，如此迴圈，達不到理想效果。

首先，應該從飲食開始，合理的搭配，營養要均衡，以健康為第一位。做到早餐好、午餐飽、晚餐少的原則。挑選一些低熱量的食物配餐，如：魚蝦、蛋類、雞胸肉、菌菇類、薯類、蔬菜、水果、糙米、玉米等等。少吃零食、甜食、堅果、深加工食品。烹飪方法上，越簡單，熱量越低。

在做到平衡飲食的基礎上，再加以適量的運動，並認真地堅持下去。

首先我覺得控制飲食很重要，不能吃卡里路高的食物，加上合理的鍛鍊，一直堅持下去。就能瘦下來[點亮平安燈][點亮平安燈]

減肥首先自己要自覺，220斤對正常人來說確實偏胖的，不管在工作上還是生活中都是會有點影響的，首先胖肯定是不美觀的給人的第一感覺就不好，會遭到別人的異樣眼光，心裡承受能力差的可能會越來越自卑，這樣對工作肯定也是有影響的，任何人都喜歡美好的東西，身材好顏值高肯定是賞心悅目的。第二太胖了自己身體健康也有影響，可能會有高血壓高血脂等疾病。健身肯定是能減下來的，這個也不是一朝一夕的事情需要自己的努力和堅持才會有收穫，再加上合理的飲食習慣肯定是能減下來的。網上有很多減肥方法自己可以試著先練起來，條件允許的話可以請個健身教練，有他們專門指導的話一般3個月就可以出效果。

減脂塑形加適合220斤胖子的運動輔助的方法來減肥。220斤屬於大基數體重減肥，這個體重相對來說，掉秤也比較快。但是也要注意減肥方法，切記不能用節食和少餐的方式來減肥，那樣一旦反彈會讓你體重暴漲的更多。

220斤的胖子屬於攝入量大於消耗量，加上平時代謝慢，久坐少動，吃的高熱量，高油脂，高糖分食物較多，慢慢的形成了肥胖。所以，大基數體重的胖子需要從飲食結構上入手，在配合適量運動輔助配合進行。

一，飲食結構調整。

1，主食調整。

主食從精米精面調整為粗細搭配，精米精麵食用多了很容易加速人體血糖上升，並刺激胰島素大量分泌，導致脂肪堆積。而粗糧食物能延緩血糖上升速度，還能增加飽腹感，同時還能促進脂肪燃燒，因為粗糧食物富含B族維生素，對燃燒脂肪和代謝脂肪都有一定的幫助。如燕麥，紅薯，薏米，玉米等食物。

2，就餐順序的調整。

選擇餐前先喝一杯溫水或者一碗湯，這樣能起到清腸胃和增加飽腹感的作用。然後吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食（粗糧食物）。這樣能減少攝入量，還能達到飽腹的作用。

3，增加下午茶。

剛開始減肥大部分胖子都會出現飢餓的現象，可以在上午的兩餐之間和下午的兩餐之間，適當增加一份低熱量食物，如水果一份或者酸奶一隻或者全麥麵包一片等食物。避免減肥期間出現飢餓現象而堅持不下去。

4，多喝水。

喝水能起到增加飽腹感的作用，還能促進脂肪燃燒。因為燃燒脂肪需要水的參與，減肥期間每天保持1500~1700毫升的溫水更利於減肥和維持身體健康。

5，飲食量要逐漸減少。

減肥期間飲食量逐漸減少，突然減少很多量，估計很難堅持下去。如主食原來一餐吃2碗飯的現在減少半碗，吃1.5碗，然後在慢慢的減少到1碗。肉類一餐可以200克的現在在原來基礎上減少150克每餐，蔬菜不限量，水果減少到每天保持200克即可。

6，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和燃燒脂肪的作用。還能補充人體需用的鈣質，富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

二，運動輔助。

220斤體重減肥不適合高強度運動，適合中低強度運動。可以選擇如快走，騎行，散步，游泳，靠牆俯臥撐，上下蹲等運動。這些運動慢慢的堅持，每天堅持30分鐘以上，有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，這樣既能增肌又能燃脂。然後再透過飲食控制熱量攝入，就能達到減少體脂肪和減輕體重的效果。

改變飲食結構，先堅持散步五公里，然後適應慢跑五公里，再增加半無氧一小時，到這一步體脂應該也下來了，開始一小時無氧一小時有氧。能堅持的也就瘦了。

理論上可行。