可能沒有特別適合的減肥餐，因為每個的消化吸收能力不同，身體成分及脂肪分佈也有差異。

對於中年女性，雌激素水平開始下降，肌肉開始丟失，基礎代謝率也相應下降，考慮這些特點，注重飲食的搭配。其實沒有什麼特別的減肥餐，前提還是要滿足營養，低膳食能量，適合特定人群的飲食是最重要的。

掌握一些飲食原則更為重要，比如少食多餐、多吃天然綠色蔬菜（熱量低,高纖維,容易飽腹等）、提高優質蛋白質的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。

這只是具體的資料，其實操作也不難，可能透過網路和食物營養成分表就可以粗略知曉，做到心中有數。

當然進行規律的運動還是有必要的。比如跳繩、固定時間段的長時間慢跑（30~60分鐘）等運動方式。

中年婦女隨著年齡增加，由於機體激素分泌因素，導致新陳代謝能力下降，基礎代謝率逐漸減低。這是導致中年婦女肥胖的最大的一個原因，以前吃了不動，能量可以被自己消耗掉，現在吃了不動，能量就會被轉化成脂肪儲存起來，。所以，適當增加運動是可以促進代謝的能力。

一般減肥主要從兩方面入手，一是減少熱量的攝入，一是增加熱量的消耗。建議：飲食上建議減少麵食及肉類的攝入，可以適當吃魚類、豆製品，堅持每日體育鍛煉。

做到早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。口味要儘量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。飯前先喝一碗湯或一杯開水，之後吃蔬菜，魚、肉類等蛋白質，最後吃主食，從喜歡吃的食物開始夾起。以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制。吃薯類如山藥，地瓜，芋頭等，代替部分主食。食物種類豐富，每天食入至少12種食物，每週25種食物。

參考《中國居民膳食指南2016》，合理膳食，保證身體健康是關鍵！

中年婦女的減脂餐搭配原則是：低糖、低熱、高蛋白。

中年婦女減脂餐的熱量要更低，並且在控制總熱量的前提下，必須滿足身體基本的營養需求，同時要特別注意蛋白質的攝入。

1、中年婦女的減脂餐的熱量為什麼要更低？

這是因為人到中年基礎代謝率就會下降，相較於18歲時，基礎代謝率大概會下降200~400千卡。這就意味著，如果您要保持18歲的體重，就要比18歲時少吃200~400千卡的熱量。

2、中年婦女減脂餐如何搭配？

中年婦女的基礎代謝率大多在1200千卡附近。所以，減脂餐每天的總熱量基本上就是自己的基礎代謝率的值。

比如，我今天38歲，我的基礎代謝率是1280，那麼如果我要減肥，我每天大概就吃1280千卡的食物。

控制好了熱量，然後就在這熱量範圍內，合理安排碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。

這三大宏量營養素一個都不能少，尤其對我們中年婦女來說，缺少了那個都會有明顯的弊端。

碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例大概是5:2:3。為您推薦一份適合中年女性的營養減肥食譜。

每一餐都包含了主食+蛋白質類+蔬菜。全天的飲食包含了身體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分這6大類營養素。

下面的營養減肥三餐供應參考：

其他補充：

中年婦女減肥除了飲食要好好搭配以外，還要加強運動，有氧運動和力量訓練都需要。

有氧運動提了提高新陳代謝，力量訓練可以增加肌肉，同時也可以提高基礎代謝率，對減肥都是非常有正面意義的。

我是天星媽，祝您減肥成功！

中年婦女由於年齡增加，基礎代謝下降，熱量消耗減少，非常容易發胖。減肥餐的原則就是低糖，低脂，高蛋白，高纖維。

飲食熱量的控制

減肥需要能量攝入小於能量消耗，並且保持一定熱量缺口。每日的飲食熱量不宜低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

早中晚熱量攝入比例以4比4比2，或3比5比2為宜。

飲食結構的搭配

1.每日主食攝入量每公斤體重2到4克。主食早中晚攝入比例3比5比2，或4比4比2。主食選擇低熱量，血糖生成指數最低為主，少吃精製碳水化合物，小麥製品。山藥，土豆，蓮藕，芋頭，紫薯，紅薯，玉米，蕎麥，全麥，燕麥食品都是不錯的選擇。

3，低熱量蔬菜適合減肥期間大量食用，綠葉蔬菜，冬瓜，苦瓜，黃瓜，各種磨菇菌類。低糖低熱量水果如獼猴桃，蘋果，橙，西柚，火龍果都可以適量食用。

4.每天應當充分補充水分，飲水量不宜低於1500毫升。

好的飲食習慣讓減肥事半功倍

1.一日三餐吃飯定時定量，有利於飲食攝入熱量的控制。

2.吃飯應當細嚼慢嚥，充分咀嚼，有利於減少食物的攝入。

3.晚餐不宜進食太晚，睡前4小時除了少量喝水，最好不進食。

4.避免少吃多餐。減少不必要的加餐，避免血糖波動過於頻繁，不利於減肥。

適合中年婦女的減肥餐有低GI，高纖維，飽腹感強的食物組成的減肥餐。減肥餐實際上也就是低熱量餐。以減少熱量攝入量，增加飽腹感，補充足量的蛋白質為主的食物搭配餐，減肥餐也是一種綠色生活方式的一種，可以長期食用，對控制體重和維持身體健康都有很大的益處。

中年婦女隨著代謝，消化和吸收的降低，加上肌肉比例減少，飲食不均衡而導致體重增加。這也是為什麼有很多人中年發福，一般以腰腹贅肉多，體形不美觀，伴隨著亞健康的出現。所以，調整飲食結構和良好的生活習慣，才能保持健康的體重和健康的身體。

適合中年婦女的減肥餐有哪些呢？

1，早餐：脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個。

2，午餐：糙米飯一小碗+香菇炒瘦肉（香菇5克，瘦肉100克）+白灼時令蔬菜100克。

3，下午補充一份食物，以低熱量食物為主，如水果一份，酸奶一支，堅果3~4顆。下午主要是補充能量，避免捱餓。

4，晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

5，注重鈣的補充，中年以後鈣的流失比較多，建議每天保持1~2杯奶製品及豆製品的補充。足量的鈣質還有就是在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用。

6，可以適當的補充一些氣血茶，如黃芪當歸茶，玫瑰花茶，西洋參茶等，平時適當的補充可以補充血氣充盈，保持精力充沛。

食材的選擇根據當地的食材來選擇，每天每餐保持有主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪的攝入量。以少量多餐，細嚼慢嚥為主，每餐吃6~7分飽，平時每天保持適量運動，這樣就能起到控制體重和維持身體健康的作用。

中年婦女減肥首先不能因為減肥導致內分泌失調，月經量少，就得不償失了

中年婦女減肥必須營養要跟得上，我來出個食譜，大家試試看

，早餐豆漿，豆漿里加少許松子，松子含有不飽和脂肪酸，可以減下半身的肥胖，一根冷卻過的紫薯冷卻後的紫薯含有抗性澱粉不會長肉肉哦，加一顆水煮蛋

十點左右一杯不加糖的黑咖啡

午餐，雞胸肉，燕麥，蔬菜

晚餐一根黃瓜，可以來顆水煮蛋，增加飽腹感

豆漿也可以替換普通牛奶。

減肥晚餐可以吃些黃瓜，這個季節黃瓜價格不太高，又沒有熱量，黃瓜嚼碎後進去腸道可以把腸道多餘的油分吸收包裹，排除體外，想減肥的朋友們可以試試

我知道的有1、魔芋 熱量非常低 飽腹感很強 一般超市裡都有賣的 2、三色糙米 像煮大米飯一樣做著吃就好 3、全麥黑麵包4、各種蔬菜 建議水煮 熱量很低 能吃得飽5、水煮雞胸肉 可以拌沙拉

我今年30歲了，在某種程度上來說，已經是小朋友們口中的阿姨，大學生眼中的中年婦女。但是我不服輸，一直努力透過健身和飲食改變自己的外在形象。

但是有一點必須要承認，就是進入30歲之後，新陳代謝確實比以前低了，稍微多吃一點或者飲食不對就都很容易發胖。想要減肥，主要靠飲食，運動帶來的效果並沒有我們想象中那麼大。以前都說，減肥是3分運動，7分靠吃。但我覺得減肥是1分運動，9分靠吃。

你知道最快的減脂手段是什麼嗎？就是吃健康餐，也就是我們所說的蔬菜沙拉（不單是蔬菜，也是有肉的），我每天吃2餐蔬菜沙拉（中餐+晚餐），1餐正餐（早餐，吃自己想吃的），一個月的時間瘦了至少有9斤左右。

為什麼我推崇健康餐，一方面是因為健康餐包含了優質蛋白質、必需脂肪以及低碳水，另一方面是因為熱量低且方便統計，我們可以清楚地知道自己每天到底攝入了多少卡路里。而吃其他飲食的時候，我們根本不知道吃了多少卡路里，以為吃的很少，結果完全超標了。

⭐推薦幾款減脂餐，可以自己在家做，這幾款都是可以直接當作主食來吃，不需要再額外配米飯了，吃米飯真的不容易減肥。

1. 玉米雞胸肉卷

製作步驟：

1 墨西哥薄餅解凍，上大火蒸1分鐘至軟。

2 將蒸好的薄餅放入平底鍋，小火煎至單面上色，盛出備用。

3 雞胸肉去皮，放入滾水中，撒入鹽，煮熟後撈出，瀝乾水分，晾涼。

4 雞胸肉撕成條，裹上酸奶拌勻。

5 番茄洗淨、切丁，洋蔥去皮、切丁，紅黃彩椒洗淨、切條，生菜洗淨，撕成小片。

6 將加工好的食材分別捲入5張墨西哥薄餅中，即可食用。

2. 蘆筍炒雞胸

雞胸肉富含蛋白質，蘆筍富含膳食纖維，兩者搭配，不管在口感還是營養 上都很完美。

製作步驟

1 雞胸肉去皮，洗淨，切成小塊；蘆筍洗淨，切長段。

2 雞胸肉撒上鹽、料酒、黑胡椒粉攪拌均勻，醃製20分鐘入味。

3 醃製好的雞胸肉瀝乾水分備用；平底鍋燒熱，放入少許橄欖油。

4 將醃製好的雞胸肉放入鍋內翻炒至香味出來。

5 倒入蘆筍，撒上少許鹽和黑胡椒粉，翻炒3分鐘

3.牛油果大蝦沙拉

牛油果肉顏色清新，營養豐富，口感細膩香滑，不管是在冷菜還是甜品中，都是非常好的食材。

製作步驟

1 大蝦去頭、去殼，挑去蝦線，用開水焯熟，瀝水備用。

2 牛油果去殼，芒果去皮、去核，均切成小塊。

3 黃瓜洗淨，去皮，切成小塊。

4 酸奶倒入碗中，加入少許芥末，攪拌均勻，調成沙拉醬。

5 將大蝦、芒果、牛油果、黃瓜混合，淋上沙拉醬（少一點），吃的時候攪拌均勻即可。

⭐給你看下國外的人都是怎麼吃的，他們會提前製作好幾天的飲食，每天都是一摸一樣。雖然很無趣，但是確實有效果，至少都知道每天吃了多少熱量，不會超標。

但估計一般人很難做到，特別是華人，因為中國好吃的真的太多了。國外的飲食其實比較單調，基本上都是主食+沙拉。

大家都直接推薦了一系列的減肥餐，那我就換一個角度說一下中年婦女減肥餐的問題吧。

現在為什麼中年婦女容易長胖？

因為食量沒變，但是消耗在不斷降低。除了年齡增大引起的代謝變慢，更大的問題是現在的家務活消耗變低了很多。

手洗衣服變成洗衣機、掃地拖地變成掃地機器人、走樓梯變成坐電梯，各種小細節的消耗都變成了電能的消耗，人體自身的消耗變得越來越低，如果吃方面不減少，還是按照年輕時的分量吃，當然最後就只會儲存更多多餘的能量，身上肥肉一堆堆。

我接觸到的中年婦女客戶裡，比較大的問題是“容易餓”或者“容易嘴饞”。

關於飽腹感和味道，很多減肥餐飽腹感都挺不錯的，問題是口味不適合國內口味，所以很多中年婦女很難接受西式的減肥餐。那中式的減肥餐呢？粵菜菜系裡，很多清蒸燜煮的菜式都很適合減肥，問題還是嘴饞的問題，對於無辣不歡、無油不歡的中華美食文化，顯然口味清淡的中式菜式也不能滿足中年婦女的需求。

那怎麼辦？

最簡單的方法就是，直接把中年婦女的增肥餐調整成減肥餐，例如原來是吃爆炒牛肉200g的，那就變成爆炒牛肉100g加苦瓜100g，整體的重量基本不變，但是熱量會減少很多。

再說一下主食部分的問題，以前的勞動人民天天干體力活，幾個饅頭就可以撐一天，現在的“勞動人民”幹活量少了大半，那饅頭最多就只能吃1個，最好是每次只吃半個，如果覺得不管飽，就在吃完半個饅頭之後加3個蘋果，3個蘋果的飽腹感會遠遠高於1個饅頭的飽腹感。

女性到三十六歲以後，就應該隨時檢視自己身材的變化。

因為等到身邊朋友提醒你身材變化的時候，就已經很晚了，所以建議你買一些合身的衣服這樣能夠隨時隨地發現細微的變化。

人至中年，可支配的時間更少了，再加上生活的壓力，要求每天保持長時間的運動，並不現實。

既然運動方面沒辦法，就只好在吃上面下功夫了，少吃多動嘛，至少要側重一方面發展。

那麼人至中年，應該如何控制自身的飲食呢？（我們先從大方向上說一說）

1：只吃三餐，不要吃一些夜宵，下午茶等沒必要的營養補充，避免攝入過量的脂肪。

2：不要碰任何油炸，油煎，油酥的食物，不然你的體重很有可能會直線飆升的，多吃一些熱量低，飽腹感強的富含纖維素食物。

3：少吃含糖量較高的食物，巧克力，糕點等都是沒必要攝入的食物，甚至你需要限制自身主食的攝入，低碳水的飲食更適合你的身體。

4：少吃代餐，我母親也經常買一些代餐，這類代餐短時間效果不錯，但時間一長，降低了新陳代謝，弊大於利呀，朋友們。

那麼，我們應該具體吃哪些食物呢？哪些食物適合組成我們的減脂餐呢？

一：褐色糙米。

褐色糙米含有較多的澱粉，它能夠降低在人體中的消化速度，化糖指數也低於精細穀物。並且吃一些褐色糙米，更容易抵抗飢餓的襲擾。

與之類似的方式還有在烹飪米飯的時候放入綠豆和紅豆，粗製燕麥片，全麥粉等食物。

二：雞蛋。

水煮蛋哦，雞蛋能夠補充大量的營養物質，這對於減肥期間的人們來說彌足珍貴，並且雞蛋也非常容易被人體吸收。

雞蛋中含有的維生素B2也能一定程度上幫助減肥，減肥過程中，適當搭配一些雞蛋是很不錯的。

三：新鮮蔬果。

蘋果，檸檬等都是不錯減脂水果，菠菜，西芹，西藍花，西紅柿，甘藍，秋葵等蔬菜也能一定程度上幫助減肥。

這類食物熱量較低，也能促進自身的血液迴圈，可謂一舉兩得。

四：雞胸肉。

減肥過程中僅僅依靠雞蛋作為蛋白質的補充是不夠的，我個人建議可以做一些雞胸肉。

簡單的水煮雞胸肉配水煮玉米，就搭配成了不錯的減脂餐組合，不過口味很差。

一般時間充裕我會醃製一部分雞胸肉，時間不那麼夠的話，用一些油醋汁就還行。

對於以上內容的補充：

個人覺得，所謂減肥餐，肯定就已經摒棄了味蕾的享受，經常看到一些熱衷於減肥餐的朋友，吃一些蔬菜沙拉，看上去很減肥，但沙拉實在是放得太多了，這些都是熱量陷阱呀。

減脂餐很難做得很好吃，除非你願意為此花上大量的時間。

但也不要相對悲觀，只有我們有一顆堅定不移的心和持之以恆的行動，肥胖自然會遠離我們。

另本文並不鼓勵不運動只吃減肥餐，運動減肥勢在必行，只不過對於中年人來說，側重於食物更為重要。