頸椎病預防的運動療法包括（1）頸部肌肉的放鬆；（2）頸椎前屈後伸左右旋轉的活動；（3）頸部肌肉力量的訓練，三者結合才能全面呵護頸椎，缺一不可。臨床觀察近十年的經驗總結

親，如果你的頸椎只是輕微的不舒服的話，根本不需要用藥的，自己就能調理好的：經常活動，加強鍛鍊，注意保暖！！！長時間的久坐是最傷頸椎的，再忙也要動動脖子，抽空做下三點操，看看天空，，休息時還可以打打羽毛球，遊游泳，頸部康復操也很不錯的！！！[調皮][調皮][調皮][調皮]不嚴重就自己調節，即使不用藥，堅持十天半個月的我會有所緩解！！！

小頸椎，大問題。

自從有了手機電腦好頸椎的人已經很少很少了，你可能早已經不清楚擁有一個好頸椎是什麼樣的體驗了，就像近視眼的人戴上眼鏡發現眼前的世界如此清晰。

希望看到這篇文章的人能夠不再遭受頸椎問題的困擾。

先給大家看兩個頸椎的案例，能夠讓大家對自己的頸椎康復充滿信心。

一個是北京師範大學的博士， 28歲，頭暈六年，頭低下去，或者站起來頭暈更明顯，坐著會好很多，躺著不暈。她初中時突然暈倒過一次，也沒告訴家裡人，家裡人現在也不知道（其實我剛聽到時也是醉），左邊耳朵聽力不好，仰頭胸骨會疼。有了頸椎問題之後，她的日常生活和運動習慣收到極大干擾，整天狀態昏昏沉沉。

有查過內科顯示腦供血不足，頸椎片子頸椎曲度變直。

她來做康復的時候每天都處在暈乎乎的狀態，做事情專心度不好，記憶力沒從前好。坐地鐵或者有時候做事情有時候會突然暈的不行，甚至坐到地上。

她做了12次康復，每天暈乎乎的情況明顯改善，沒有再出現過頭暈的狀況，頸椎舒坦有力。現在的她，早已恢復了正常舒舒服服的生活，又開始了自己熱愛的跑步運動，身材越來越好，越來越Sunny健康。下面這篇文章是她寫自己最近的跑步：500公里之後——我和跑步的愛恨情仇另一個患者35歲，第一次見到他是半年前了，看得出來他飽受頸椎問題的困擾，天不冷卻圍著一個圍脖，嘴角還會時不時的抽搐。他有受過急性傷，加上上班久坐低頭頸椎越來越吃不消，頸肩痠痛、手麻、頭暈等。當時他已經辭了職。後來聊到他是武大畢業，與他現在的狀態相比，自己也說頸椎問題對他的影響太大了。第一次給他做了評估康復以及做了一個指導方案。第二次見到他已經是半年之後，這次精神面貌與之前完全不一樣，Sunny、意氣風發，他說他這半年來一直看我的知乎，很努力練習，收穫非常大，感激。並帶來球友來康復腰椎。也很榮幸從事運動康復行業能夠給人健康，積福積德。如果你也有頸椎問題，可能你都已經去了很多醫院，踏破鐵鞋，無果焦急，我希望你還是能夠靜下心並充滿信心按照運動康復的方式認真康復，一定會讓你發現新大陸。如果自我康復效果欠佳或者你不懂康復想要科學系統更好更快，直接找到我們，交給我們就OK。我們的存在只是為了讓你更健康。或許你剛開始需要久坐有頸椎不適的風險或許你的頸椎已經出現了容易疲勞、痠痛、手臂、頭暈、手麻的症狀或許你已經拍了片子醫生告訴你頸椎曲度變直、韌帶鈣化、椎管狹窄、頸椎間盤突出等或許你已經飽受折磨生活和工作都受到了極大的干擾...不要悲傷，不要心急，明威老師帶大家一起尋找我們最初穩定的好頸椎。先啥都不說，如果你有做按摩，可以先放一放：頸腰疼痛，做按摩當然不如做運動康復啦！ - 運動康復 - 知乎專欄寫在前面：以下分析和康復方案適用於大部分人一般性的頸椎問題，對複雜原因、病理、腫瘤等頸椎病可能不適用，具體問題需要具體評估，在練習時不要有不舒服或者疼痛。...............................................................................我是調皮的分割線。下面的內容是具體的分析和康復方案，會略去詳細的評估過程，出具簡單普遍適用現代人生活工作方式的運動康復方案。頸椎問題與以下問題的出現息息相關，息息相關！所以我們也是從這幾個方面糾正、康復。一 體態。你是否有頭前伸、頸前伸？你是否有含胸駝背？如果你有頸椎問題這兩個因素是需要首先考慮的。做個小實驗，也是評估。如果你現在頸椎仰頭或者低頭或者旋轉的時候會有疼痛，那麼把頭放在中立位，把胸廓調整到中立位，下沉下回旋肩胛骨，再去做剛剛會引起你疼痛的頸椎運動，感受是否還有疼痛。如果疼痛消失，那麼我們只需要進行糾正體態的康復訓練，你的問題便能夠解決。可以參考：什麼鍛鍊可以改善脖子前傾？ - 李明威的回答圓肩駝背矯正的影片教程 - 運動康復 - 知乎專欄如果疼痛沒有改善或者消失，我們需要進一步評估。二 鬆解緊張的肌肉。肌肉是否緊張，是哪個肌肉緊張，是左側還是右側是需要具體評估和確定的，不做無用功，有的時候不緊張的肌肉去鬆解了反而會破壞頸椎的穩定性。但是由於評估過程不方便文字表達，過於繁瑣和強調細節。在這裡跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸鎖乳突肌的拉伸鬆解方法，因為這三個肌肉大部分人普遍存在肌肉緊張。拉伸斜方肌上束：1 斜方肌上束（圖中紅色部分右側）拉伸方法大家可以參考這個小影片哦：每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！2 斜角肌斜角肌分為前、中、後斜角肌，均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止於第一、第二肋骨。如果在拉伸斜方肌上束時，手臂有出現麻木，很可能就是斜角肌緊張壓迫到臂叢神經導致的。拉伸的方式類似斜方肌，更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止點。3 胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。三 啟用薄弱的肌肉。我們需要將頸椎周圍薄弱的深層淺層的肌肉強化，這樣才能夠增加頸椎的穩定性，維持我們日常生活和工作。在強化之前，啟用肌肉很關鍵，肌肉只有先啟用，才能夠準確發力，訓練效果事半功倍。1 啟用頸部深層的頸深屈肌。要注意的是頭微微離開地面，處在中立位，頭在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行於床面，鼻尖在胸骨中間每次保持6秒，做6次。2 迴旋肌和多裂肌啟用。在做的時候頭要平，腰不能有代償。隨著進階，可以在頭頂放本書抗阻。每次保持6秒，做6次。隨著訓練進行，從不抗組到抗阻，從靜態到動態到日常生活動作下訓練。四 加強薄弱的肌群。有些有頸椎或者腰椎問題的人，每次康復訓練後效果不錯，但是一開車，一工作症狀又會反覆，這就需要結合生活、工作模式進行訓練。比如久坐之後、開車又會引發頸椎不適，我們就需要模擬坐姿下進行訓練，模擬開車情景進行訓練，在這一動作模式下加強。一般我們的進階順序為，先仰臥，再側臥，再坐姿，再站姿，再結合生活工作動作模式訓練。我們需要加強的肌肉有頸深屈肌、迴旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等。1 頸椎伸展肌群可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。2 菱形肌和斜方肌中束下束第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指衝後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。再進階可以拇指向後頂牆抗阻，重複上個動作。可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。第二個是一組動作。也是大家熟知的YTWL訓練，不瞭解的朋友可以自行百度哦。3 可以邊用彈力帶抗阻，讓患者邊行走，頭始終保持在中立位。彈力的抗阻可以不斷地變換角度。（下面的圖片是用苗震老師講課的圖片，這篇文章的啟發和思路也是來源於此）模擬不同生活和工作下的動作進行康復訓練五 正確的呼吸模式的重建。正確的呼吸很重要，我們的呼吸不對，我們的動作就不可能對，每一次動作的錯誤都是呼吸模式錯我的放大。並且我們每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正確，細小的損傷會慢慢積累形成症狀。呼吸的篇幅比較長，有時間會給大家再寫一篇文章做個總結。大家可以先參考高科老師@高科之前寫的文章。呼吸 - 健康管理

六 正確的運動模式的重建。建立正確的運動模式非常重要，這是你以後頸肩症狀不在反反覆覆的保證。正確的動作模式是指讓你會仰頭會低頭會旋轉。你可別不行哦，很多人的疼痛就是因為錯誤動作造成的，哪怕是很簡單的仰頭、步行、慢跑這些與生俱來的本領。有理論和經驗表示，這個建立過程，需要你做正確的動作達到3000次以上，才能夠讓肌肉神經記住這種狀態。一般情況，運動模式的建立過程需要經過被動、助力、抗阻、主動、功能位這五個步驟的訓練和強化。OK ，能夠做到這六點，分分鐘拯救頸椎。

有的人會有疑惑，我明明是頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出等，你為什麼要糾正我的體態關心我的肌肉關節呢？那是因為頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出只是一個結果，這個結果的形成和症狀的發生是有一個過程的，這個過程中的因素才是解決問題的關鍵。詳情可以參考我之前寫的文章，類比一下膝關節這個過程：半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 運動康復

眾所周知 骨刺 骨質增生 腰間盤突出等骨病。在開始的時候，症狀都很輕。大部分人都沒有引起重視或者工作的原因，無法避免。等到病情嚴重的時候。有可能手腳麻木，腰痠腿疼，頭疼。嚴重者，甚至無法起床，嚴重影響了家人和自己的生活。?xml:namespace>

我們來談談中醫的治療方法。首先，症狀在較輕的時候，可以採用推拿，按摩，針灸，鍛鍊等減輕疼痛。然後重點說一下在嚴重的時候，如何用中醫治療。中醫治療一般都是時間長，效果不明顯。和我們的生活節奏相反。因此患者必須要有耐心，堅持治療。同時真正的中醫，都是經過幾代人反反覆覆的研究，經過非常多的人的治療，才做出的秘方。是不能透露給任何人的。同時避免傳出去，一般都是傳男不傳女。靠治療好的人，口口相傳。因此宣傳的慢。而且因為是祖傳的秘方，一般都是手工製作的藥劑或者是膏藥。外觀樸素，同時沒有新增劑。儲存不易。都能去根。能增強身體，提高免疫力。避免復發。如果需要詢問的可以聯絡我。我們共同探討，儘快解決您的痛苦

最後一期，不學就後悔，緩解頸椎病不花錢！

學會拉伸健康長壽

在拉伸前，小黃醫生總結了三點要素請童鞋們牢記：

今天我們來學習第六個練習——肩胛提肌精準拉伸。

肩胛提肌精準拉伸

肩胛提肌

肌肉知識

肩胛提肌連線肩胛骨上部和四節位於頂部的頸椎，是位於上斜方肌下方的平薄肌肉。

肩胛提肌的功能是向兩側扭轉和傾斜頭部、兩側的肩胛提肌同時工作時，會提升肩胛帶並使頭部向後彎曲。

導致緊繃的原因

不良的姿勢、持續提肩或上提肩胛帶、用下巴和肩膀夾電話，都會造成肩胛提肌縮短。

由於肩胛提肌能升高肩胛帶，因此在壓力之下它也會發生靜態運動，因為人在應對緊張時經常提肩。

肌肉緊繃的症狀

·頭部無法扭轉。

·下巴無法觸及肩部。

·後腦勺疼痛。

·頸部出現扭結。

柔韌性測試

頭部應該能夠扭轉接近90度，頸部應該能向兩側彎曲接近45度。

警告

如果這一運動導致頸部疼痛，請立即停止。

動作要領

坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置於身後，抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜、保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。

現在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側面移動，放鬆幾秒鐘、然後半身繼續向左側傾斜一些，現在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了

頭部向左扭轉45度。左手置於後腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放鬆肌肉5至10秒。

頭部小心地向後靠抵住手掌、以產生抗阻力。然後，放鬆肌肉5至10秒。慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉樂進一步拉伸肌肉，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·坐姿不端正

·頸部縮緊。而不是頭部向前、向下運動

·頭部扭轉的角度不正確

·設有沿著鼻尖至膝蓋的方向運動

說明

如果其他肌肉緊繃、肩胛提肌則很難拉伸。如果這個運動對你來說有難度，請試著先拉伸斜方肌和枕下肌群。

警告

如果肩關節或頸部疼痛，請勿做這一動作。

動作要領

坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定地離，背部和腹部微微收緊。抬起右手臂超過頭部的高度，彎曲手肘，右手抵在頸部手置於後腦勺。左向左扭轉頭部45度，鼻尖對準左膝左手以一定的角度輕輕將頭部往左膝方向拉，直至頸部右側感到輕微刺痛。保持輕持動作5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。

頭部小心地向後往手掌靠靠，與左手相抵，產生抗阻力。然後放鬆肌肉5至10秒。繼續將頭部向膝蓋方向拉，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·坐姿不端正。

·頸部縮緊，而不是頭部向前、向下運動。

·頭部扭轉的角度不正確。

·沒有沿著鼻尖至膝蓋的方向運動。

說明

如果肩關節緊繃，就無法較好地拉伸這塊肌肉。如果有這個問題，請試著先拉伸背闊肌和胸大肌。

宣告：本文主要內容來自《精準拉伸》，小黃醫生無意侵犯他人智慧財產權！透過小黃醫生的親身體驗和臨床實踐，證明內容詳實有效。所以推薦給大家！

拉伸運動對人體有諸多益處，筋越長命越長！

要防治輕度頸椎疾病，首先要做好日常保健，例如及時改變長期伏案、長期抬頭或躺、半臥在床上閱讀的習慣。在不傷害肩關節及周圍軟骨質不損傷的情況下可以進行鍛鍊：如爬牆鍛鍊、體後拉手鍛鍊、外旋鍛鍊、搖膀子鍛鍊等。

對於那些經常伏案工作的人來說，一定要保持一個正確的姿勢而且在工作期間要注意活動。避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。

預防頸椎病的發生，還要求在睡覺時，枕頭的高度要適中，避免睡高的枕頭，造成頸椎病的發生，枕頭的填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能呵護頸椎，還能提高睡眠質量。

頸椎病首先我們要了解他得病的方式，他得病的方式是因為低頭時間太長，所以他運動的方式就是仰頭這一類運動會比較好，比如說打羽毛球、放風箏、遊蛙泳，這些對頸椎病的恢復和保健都有好處。

日常生活中，一些人群長期處於坐的狀態，比如白領、司機、學生等。這時候就容易出現錯誤的坐姿，而錯誤的坐姿是引起頸椎病的一大重要因素。頸椎病又稱頸椎綜合徵，是頸椎骨關節炎、增生性頸椎炎、頸神經根綜合徵、頸椎間盤脫出症的總稱,是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。頸椎病是由於頸椎長期勞損、骨質增生或椎間盤脫出、韌帶增厚，致使頸椎脊髓、神經根或椎動脈受到壓迫，從而感到疼痛的一症狀。表現為椎節失穩、鬆動；髓核突出或脫出；骨刺形成；韌帶肥厚和繼發的椎管狹窄等，刺激或壓迫了鄰近的神經根、脊髓、椎動脈及頸部交感神經等組織，引起一系列症狀和體徵。頸椎病其主要症狀就是頭、肩、頸、背、手臂痠痛，脖子有僵硬感活動受限。肩頸的孫彤放射到頭枕部位和上肢，又是會出現頭暈，上肢麻木，嚴重者甚至有噁心嘔吐，臥床不起。肩背部有沉重感，上肢無力，手指發麻，肢體面板知覺衰減，上手無力。部分患者會出現下肢無力，行走不穩，雙腳麻木，走路如他棉花的感覺。當頸椎病累及交感神經時可出現頭暈、頭痛、視力模糊，二眼發脹、發乾、二眼張不開、耳鳴、耳堵、平衡失調、心動過速、心慌，胸部緊朿感，有的甚至出現胃腸脹氣等症狀。有少 數人出現大、小便失控，性功能障礙，甚至四肢癱瘓。也有吞嚥困難，發音困難（繞舌咬字不清）等症狀。頸椎病可分為以下幾種症狀：

一、頸肌型 ；頸部肌肉僵直，會伴有強烈的疼痛感或整個肩背出現疼痛僵硬；低頭、抬頭等活動受到限制；也會頭暈目眩的症狀。

二、神經根型；早期會出現頸肩疼痛、僵硬。上肢帶有放射性疼痛和麻木，這類疼痛和麻木會沿著神經根延伸和支配去放射，有時候症狀出現與緩解和患者頸部的位置和姿勢有決定性的關係；

三、椎動脈型： 主要症狀有發作性眩暈，複視帶有眼震。有時會有噁心、嘔吐、耳鳴或者聽力下降。這些症狀與頸部位置改變有關。偶爾會伴有肢體麻木，感覺異常。

四、交感神經型：主要症狀有頭暈、頭痛、噁心、記憶力衰退、注意力不集中；眼腫、看東西不清晰、耳鳴、聽力下降、鼻塞、口乾舌燥、腹脹腹瀉、心悸、胸悶、心律不齊等症狀。

五、脊髓型：主要症狀有下肢麻木、沉重，行走困難，雙腳有踩棉感；上肢麻木、疼痛，雙手無力、不靈活，寫字、係扣，持筷等精細動作難以完成，持物易落；軀幹部出現感覺異常，患者常感覺在胸部、腹部、或雙下肢有如皮帶樣的捆綁感；

針對這些症狀，日常生活中就要學會針對病症對頸椎護理，下面分享幾個日常護理方法：

(1)不可以在頸部過於勞累的狀態下工作,看書,上網等,如果長期在頸部勞累的狀態下工作只會導致頸部勞損更重嚴。

(2)必須要有充足的睡眠,睡眠充足才可以根本地消除頸部疲勞。

(3)如果您的眼睛也累的話,建議多做些眼保健操等等的眼部按摩,因為眼睛勞累也會導致頸部勞累的。

(4)如果您是必須長期工作沒有多餘的時間做頸部運動的話,也可以藉助一些在網上的頸椎病預防和治療的功能來減輕你頸部的勞累程度,避免長期頸部做重複的動作。

(5)防止頸椎的損傷 做好勞動,運動,演出前的準備活動,防止頸椎和其它部位的損傷。學會了護理方法，那麼如何治療頸椎病呢？

患者可以選擇國家認可的正宗膏貼三 JI|リヨ，從明代傳承至今四百餘年，獲得了政府的和患者醫生的廣泛認可

前些年經常會有患者為求一瓶藥驅車幾百公里，現在隨著國家的扶持，患者足不出戶，透過手機聯絡就可以郵寄收到，非常方便

頸椎日常鍛鍊小方法

1、回頭望月：頭頸向左(右)後上方伸展至極限位，好像仰望天空中的月亮一樣，之後盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。

2、往後觀瞧：頭頸向左(右)後下方伸展至極限位，眼看右(左)後下方(腳跟)，之後盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。

3、側耳貼肩：頭頸盡力向左側(右側)屈曲，左(右)耳向左肩(右)方向靠攏至極限位，之後盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。

　　本人也是電腦族，肩頸偶爾會疼，我很注重肩頸的保養，現在把日常生活中有一些保養經驗供大家參考。你可以預防：頸椎問題，我覺得解決肩頸問題的核心應該是糾正工作上的一些不良習慣。白天工作生活的時候，有時間就可以扭脖子。如果你總是記不住，就和我一樣，寫個紙條貼在電腦顯示器上就行了，內容如下：請定期轉動我不舒服的脖子。

　　頸椎問題永遠不如防患於未然。與其等頸椎損傷後長期繁瑣的治療，不如主動精心呵護頸椎，遠離疼痛。如果每天都注意保護頸椎，頸椎還能有後顧之憂?

　　我們可以按照上班時間表來保護頸椎，基本分為五個時間段，如下：

　　1、早上10:00做頸椎鍛鍊5分鐘

　　電腦家庭上班、學習或玩耍時，幾乎保持同樣的坐姿，會使頸部超負荷，容易導致頸椎病。早上10點基本都已經在電腦跟前坐了大概2小時了，但是辦公室人員多，空間有限，即使想做一些活動，也不能善加利用。其實即使只是坐在座位上，也能很好的保養頸椎。舉個例子，你可以在閒暇時間練習這個簡單的頸椎練習：操作者坐在椅子上，使頭低頭，抬頭，左轉，右轉，前伸，後縮，使頭和脖子順時針和逆時針移動，同時保持脖子以下的身體部位不動。堅持練習5分鐘，動作輕柔輕柔。

　　2、中午14:00簡單按摩頸部

　　經過一個上午的工作，到下午兩點，你可能會感到脖子痠痛和疲勞。這裡有最簡單的急救方法，可以幫你緩解頸部疲勞，用按摩霜按摩肩頸。外用按摩霜是自帶按摩磁頭的那種，主要成分要有艾草和益母草等多種草本精華。用按摩霜在肩部和頸部周圍連續按摩50次，此時頸部會發熱，有一種非常舒適的感覺，不僅可以緩解疲勞，還可以緩解肩部和頸部的疼痛。

　　3、晚上19:00做戶外運動

　　軟骨組織的營養不是靠血液供給，而是靠壓力的變化來交換。如果沒有活動，軟骨就會營養不良，然後退化。所以，增加戶外活動也是保養頸椎的方式之一。下班後進行適當的鍛鍊不僅可以幫助你擺脫精神疲勞，還可以保持健康。跑步、游泳、打球、練瑜伽都是非常適合電腦族的運動，記得每天抽最少半小時鍛鍊。

　　4、睡前21:00學大鵬展翅

　　晚上看電視可以學習大鵬展翅維持頸椎的動作：操作者站姿，輕輕彎腰90度，雙臂向兩側展開，模仿大鵬展翅飛翔，5分鐘不抬頭。這個動作可以幫助你增加頸部肌肉的韌性。

　　5、睡覺時22:00選擇健康的枕頭和床

　　枕頭和床也是維持頸椎的重要因素。枕頭太高或太低，床墊太軟。低中高的錠形保健枕可以很好的支撐頸椎，讓頸椎得到更好的休息。同時，枕頭的寬度要達到肩部。對於頸椎不好的人，首選木床，而過於柔軟的床不利於頸椎的健康。