為什麼跑步前熱身跑步後拉伸？

先說跑步前為什麼要熱身。為的是喚醒休眠的身體，提高心臟博血量，升高體溫，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷，使關節的活動範圍增加，減少運動時關節的摩擦，一句話，熱身為跑步時肌肉工作做準備。

跑步後為什麼要拉伸呢？主要是增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排洩掉乳酸，減少受傷的可能。有效緩解肌肉痠痛和身體疲勞。給肌肉更好的生長空間。增加關節的活動範圍等等。

其實跑步前不但要熱身，也要進行拉伸。這樣更有利於跑步時避免韌帶拉傷。

跑步前熱身做哪些動作好？比如高抬腿原地跑，開合跳，壓腿，活動各個關節等。

跑步後要進行5一一10分鐘的拉伸(動作不一一講了)。

跑步前的熱身，是為防止運動損傷。

因為在跑步前，人體的個各器官和肌肉就像在冷凍狀態，需要簡單的熱身讓身體慢慢活動起來，這其中包括血液的迴圈加快，心肺功能的慢慢起伏（突然運動，心率極速加快有害身體）。特別是肩關節，膝關節等滑膜液的分泌。

拉伸，一方面是為了防止運動過程中的肌肉拉傷。當然還有運動後的拉伸，一般我們的肌肉是具有延展性的，如果運動後沒有充分的拉伸，將慢慢失去肌肉的延展性，長此以往，肌肉不僅會變的僵硬，也增加了運動中受傷的風險。

跑步之前要進行熱身，跑步之後要進行拉伸，一次兩次不熱身，不拉伸也沒關係，隨著鍛鍊的次數增加，隨著年齡的增長身體機能的退變，還有不經常運動的人，會由於不正確的運動方式，傷害到自己的身體。

1.熱身

可能很多人不理解熱身的意義，熱身主要是包含兩個方面，一個是顧名思義，讓身體微微熱起來，熱表示身體溫度的升高，只有這樣肌肉才會更好的發揮功能，尤其在外界環境寒冷的條件下，一定要熱身的。

還有一個方面是適當的活動一下關節，讓關節為適應運動去做出調整，記住，是適當的活動一下關節，做關節正常範圍內適量運動，膝關節環繞這種熱身就不要再做，只能感謝當年上學的時候，體育老師不殺之恩，幸虧年輕，膝關節不具備環轉功能。

2.拉伸

拉伸要放在熱身之後，基本上熱身之後就可以開始跑了，但是要知道跑步的時候，我們身體的肌肉多處要收縮，跑步時間一長，肌肉會長期處於收縮狀態，雖然在一定程度上可以讓肌肉力量增強，但是，隨著時間過長肌肉會變得越來越緊。

拉伸的目的就是讓緊張的肌纖維再拉長，這樣有利於肌肉彈性功能的建立，我們的肌肉不可以想象成繩子，應該想象成皮筋，不管是長期縮短或者長期拉長都可能造成緊張，進一步誘發損傷的出現。

跑步的時候，除了跑前熱身，跑後拉伸，也要看身體是否適應跑步的條件，循序漸進的提高跑步能力，過度肥胖或者腿部肌力較差的人，可以先從快走開始，跑步的姿態也要注意，不要腳後跟著地，可以用全腳掌或者中前腳掌著地，減少對身體關節的衝擊。

跑步和劇烈運動之前熱身和拉伸是非常有必要的，因在沒有提前熱身的情況下，忽然的劇烈運動，是會損傷肌肉的，嚴重的甚至會拉傷韌帶。上圖就是膝關節髕韌帶斷裂的磁共振凸現，可以看到韌帶斷裂後形態失常，呈蜷曲狀態，訊號不均勻，周圍見大量液體訊號影。

跑步之前我們建議大家做10分鐘簡單的一些肢體拉伸運動，跑步之前熱身拉伸的意義是為了讓我們的肌肉和相關的關節運動起來，做一些拉伸的動作，可以促進我們這個心肺功能的提前進入狀態。

在運動過程中，由於姿勢的不準確，或運動的時間過長，持續某種姿勢容易使軀幹在負重的活動時，腰部或小腿關節處承受大量的重量，突然的超負荷的工作，並且肌肉處於緊張狀態時小血管容易受壓，供氧不足，代謝的產物積累，刺激區域性，容易形成損傷性的一些炎症，更容易肌肉拉傷，更有一些人，突發的受力導致關節處的受損，腰部的受損。

其次沒有熱身及拉伸的運動，容易使小腿肌肉緊張，運動完後更容易發酸，並且當我們運動完後，我們也需要做拉伸動作，因為運動時肌肉一直是加速的收縮狀態，所以跑完之後給肌肉做一個拉伸運動，可以緩解肌肉的緊張。

熱身的方法有很多，主要分軀幹和四肢的拉伸

軀幹常用的熱身運動包括適當屈伸旋轉腰部，頸部，四肢需要對大小關節進行提前熱身活動和拉伸鍛鍊，特別是髖關節、膝關節、和踝關節。

拉伸時要緩慢，避免突然用力，應逐步拉伸我們的身體。

1 小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿很需要放鬆，如圖所示，每條腿保持三十秒左右即可。2 韌帶拉伸

雙手摸腳或身體貼向雙腿，每條腿15-30秒。3 臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。一條腿向前，每次三十秒左右。4 四頭肌(大腿前方肌肉)

抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然後換腿。在很久之前小編跑步也基本不會去關注熱身拉伸，但直到受傷，身體承受難以忍受的痛苦時，在不斷恢復和嘗試的過程中，才漸漸體會到熱身與拉伸的重要性。為了減少受傷，希望廣大跑友能夠重視熱身和拉伸，盡情享受跑步的樂趣 腿部屈肌拉伸練**挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸開，左右交替提升腿部力量。2 臀屈肌拉伸練**

比上一個動作簡單，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持續一分鐘以上。3 腿部伸肌拉伸練**

後踢腿到臀部，交叉練**，維持一分鐘以上，提升腿部柔韌性。4 臀部伸肌拉伸練**

預備跑步的姿勢，考驗支撐力，腿向後的蹬出後維持幾秒鐘，然後換另一條腿練**，堅持一分鐘以上。

總得來說，熱身和拉伸主要都是為了避免運動中的損傷；

當你進行跑步之前，你的肌肉或許還是比較僵硬的、心率也是相對平靜的、體溫也沒有什麼變化，一旦進行運動中去，就會有心率大幅度提高、體溫上升的現象，這個過程並不是像個直角直接衝上去的，而是需要一個過渡，特別是在早晨、傍晚或者秋冬季節，天氣比較寒冷，如果冒然開始正式的訓練，受傷率也隨之升高。

並且在運動後也不能立馬停下或者坐下，也是需要一個過渡的過程來使心率、體溫緩慢降到平靜的狀態。

熱身的時間可以控制在10分鐘左右，身體略微有一些想出汗就可以；

先做一些動態的拉伸來活動關節，再進行全身的活動來適當的提高心肺，然後由逐步加快跑步的速率；同樣的，在跑步結束後也要逐步減慢速度，由跑到走、由快到慢。

在運動後拉伸的目的，一是為了改善肌肉形狀、並且緩解肌肉痠痛的現象；

跑步後腿部會有區域性充血，如果強度對於當時來說大的話第二天會引起肌肉痠疼，而拉伸雖然不能避免，但是可以得到一些改善；

二是提高身體的柔韌度，這也是避免運動損傷的主要方式；

在身體體溫還較高的狀態進行拉伸訓練可以提高效果和降低受傷機率，柔韌度的提高會增加運動時的身體動作幅度，如果一些動作中受到幅度的限制是會有受傷的風險存在的。

拉伸並不是拉一下、伸一下就算完成，而是要拉到肌肉有明顯拉扯感、並在這種程度上保持30″左右的時間，一個部位重複3-5次，共進行10分鐘左右的拉伸這才算是有效的拉伸。

跑步是一項極為“矛盾”的運動專案。

為什麼會這麼說呢？因為它是一項簡單方便的健身運動，哪怕是路邊、公園裡、小區樓下等眾多地方都能隨時運動起來。

但是它又極具高損傷的風險。好多人跑了幾次就開始膝蓋疼、腳疼等眾多的損傷！

其實，這就很好的說明了，跑步為什麼要熱身和拉伸！

就是為了減少跑步過程當中的損傷！

首先一個重要的點，那就是人在跑步的時候，下肢關節承受的壓力大概是行走時體重的4～8倍。如果不熱身，就會對肌肉、關節增加成倍的壓力！

在這種壓力之下，沒做好熱身對肌肉、關節都是損傷很大！

其次是，跑前熱身能夠起到升高體溫、調動心肺、啟用肌肉、動員神經的作用。

畢竟在沒開始運動之前，人的狀態是處於一個平緩的狀態，但是運動卻是讓人進入一個快速的狀態！人從一個平緩的狀態立馬進入一個快速的狀態，對於心臟來說也是一個巨大的壓力。

這就好比一條小河，本來正常的水流之下是可以平穩的流動，但是突然來一個大洪水，對於小河也是承受不住，極易造成決堤的情況。

而熱身，就是讓人體中的血管慢慢的擴張，加快了血液的流動，可以適應跑步運動的狀態。

最後，透過熱身運動還能加快呼吸系統的適應過程，更快的跟上身體活動的需要。

總而言之，在跑前千萬不能忽視熱身運動！

跑步後拉伸，可以有利於身體的溫度慢慢下降！如果說，突然停止跑步運動後直接去休息，人的血壓和心率就會快速的下降，極易導致頭暈目眩的情況。

另外呢，跑步後的拉伸運動可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利於緩解肌肉僵硬，塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性，緩解肌肉疲勞，減輕跑步後的肌肉痠痛，不但能消除疲勞，還能預防損傷。

如果跑步以後不拉伸！就如同我以前一般，跑了幾天，膝蓋就開始疼痛。痛得連樓梯都下不來。

所以說，在跑後一定要進行一些拉伸運動，這樣才能降低跑後的損傷。

其實，一個人的良好的習慣是對一個幫助十分之大。

既然要開始跑步了，同樣也需要培養正確的跑步習慣。

把跑前熱身和跑後拉伸作為一個跑步前後的良好運動習慣。不僅能提高個人的運動質量、還能減少個人的運動損傷。

這是一個一舉兩得的事情！對於這樣的好事，相信你肯定不會去拒絕。畢竟這是為了你自己個人好！

如果說，你忽視了這些，甚至覺得無所為，最終受到傷害的還是你自己。到最後，自己的苦果還是要自己去嘗。

跑步是一項鍛鍊身體的極好有氧運動，千萬不要讓這樣有利的事情變成一件有害的事情，那麼就需要跑前做好熱身，跑後做好拉伸！

平時跑步一定要做好跑前熱身和跑後拉伸運動。

現在喜愛跑步的人與日俱增，每天都有大量的人懷著美好的目的加入到跑步大軍中來。然而，跑步畢竟屬於體育運動，需要我們遵守它的運動規律，科學跑步，合理跑步。這樣，才能跑得長久，跑得快樂，從而收到良好的鍛鍊效果。

而有許多跑者平時並不注重跑前熱身和跑後拉伸運動。經常是到地方了抬腿就跑，跑完了就去忙其他的事了，或者是熱身和拉伸時敷衍了事，草草結束。

這樣做是不對的，會給我們的身體帶來諸多麻煩。

1.跑前熱身的作用。

跑前熱身可以幫助我們的身體由靜止狀態儘快進入到運動狀態中，起到喚醒我們身體的作用。可以使血液迴圈加快，讓心率上升，肌肉升溫。

使我們的呼吸加深，讓更多的氧氣參與到血液迴圈中來。跑前熱身還可以刺激我們的骨關節軟骨分泌潤滑液，潤滑我們的關節。

跑前熱身可以讓我們更好更快的進入跑步狀態，並提高跑步表現。

2.長期不做跑前熱身的害處。

如果長期不做跑前熱身運動。不僅我們在跑步時難以進入跑步狀態，影響跑步表現。而且還會因為缺少必要的過渡期，使我們的身體由靜止狀態直接進入到了跑步狀態。

會增加心肺的壓力，造成我們跑步後疲勞， 精神倦怠，渾身乏力。由於肌肉和筋膜缺乏必要的溫度，骨關節腔缺乏潤滑液，還會引起肌肉拉傷，筋膜炎以及骨關節等各種問題。

沒有傷病還好，一旦有了傷病，恢復期將會是很漫長的。

1.跑後拉伸的作用。

跑後拉伸可以幫助我們身體儘快的從疲勞中恢復過來，幫助我們儘快排出肌肉內的乳酸。幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

跑後拉伸縮短了我們的恢復時間，同時放鬆了肌肉和筋膜。

2.長期不做跑後拉伸的害處。

如果長期跑步不拉伸。我們的身體會更加疲勞，久久難以恢復。會造成我們免免疫力下降，靜息心率升高，影響我們的睡眠質量。

而且長期跑後不拉伸，會提高我們肌肉和筋膜的粘連度。緊縮的肌肉和筋膜得不到拉長的機會，也會變得越來越僵硬。不僅使我們的腿圍看起來特別的粗壯，影響美觀，也容易在某一次的跑步過程中拉傷了肌肉。

無論再忙，我們都要做跑後拉伸運動，並且絕不能敷衍了事。

跑前熱身，跑後拉伸運動甚至比我們跑步本身還要重要，一定要引起我們足夠的重視。這樣我們才能跑得更穩，更快，更安全，更長久。

所以，就這個問題，我的回答是:

平時跑步一定要做好跑前熱身和跑後拉伸運動。

一群開心快樂奔跑的人

跑步—我從2015開始跑步到現在，差不多已有6年之久，到目前為止總累積跑量28000多公里，已跑壞跑鞋有20幾雙，參加大小比賽70多場左右，全馬已跑30場左右，去年全馬6次跑進3小時以內，全馬最好成績水平2小時52分；

我累積的跑量28386.64公里

我目前的跑鞋

跑步為什麼要熱身和拉伸？

這個問題提得非常好，也很有技術含量的一個問題，為什麼要熱身和拉伸？

跑前動態熱身

跑後靜態拉伸

靜態拉伸 15秒X3組

靜態拉伸

為什麼很多跑步愛好者跑步時容易受傷，除了盲目的增加跑量和強度以外，還有一個最關鍵的因素是因為他們跑步前不做熱身，跑步結束後不做拉伸！

力量輔助練習“90秒X3組”

跑步前熱身“動態熱身”：可先慢跑1—2公里後在開始熱身“動態熱身”，先活動四大關節為“肩關節、臗關節、膝關節、踝關節”，在以專項熱“一般競技比賽”需要專項熱身，優點可以迅速提升啟用心肺功能，能快速促進血液迴圈進入比賽競技壯態；

靜態蹲—減少降低膝的傷痛

跑步結束後拉伸“靜態拉伸：時長15—20分鐘左右即可，一般常見的拉伸部位有“腳、腂、根腱、腿、臀、腰、肩、”每個動作90秒X3組，靜態拉伸既可快速恢復身體的疲勞，又可迅速修復肌體的損傷，使肌肉鬆馳有度，下次運動避免肌肉的緊繃僵硬，可降低減少跑步帶來的傷痛風險！

跑步的“熱身拉伸”是關鍵，跑步前跑步後千萬別忘做熱身和拉伸，平時可加強“力量輔助練習”，人體肌肉組織力量強大了能讓你遠離跑步傷痛的風險！

跑步熱身是為了在跑步過程中防止運動幅度過大，關節、肌肉、韌帶不充分而受傷。

在跑步運動之前，身體各個器官各個關節、肌肉、韌帶都處於靜止狀態，透過熱身運動可以喚醒身體器官的活力，韌帶、肌肉的彈性和靈活性。在一定程度上保證了運動過程不易受到損傷。

跑步後的拉伸也是同樣的道理。跑步後身體器官在短時間內處於運動狀態，透過拉伸等整理活動，讓身體漸漸恢復到運動之前的平靜狀態。身體各個部位的主要肌肉群透過拉伸也是一種放鬆的方法，可以緩解肌肉產生的乳酸。

跑步要做熱身和拉伸最重要都是為了防止運動損傷，從跑步運動的整個流程中來看，這也是運動過程中的一部分。

如果不做熱身和拉伸會怎樣？

我在大學時經常的參加體育鍛煉，還是一個專案的校隊成員。訓練完成後隊友都在相互配合的做拉伸放鬆運動，那個時候自己無知，往往是一訓練完換好衣服就走了。久而久之，發現大腿肌肉群后側，只要一用力就會出現肌肉結節，就是肌肉粘合到一起，不是正常的肌肉線條的形狀了。雖然不影響功能的發揮，但大大的影響了美觀程度。

無論是什麼水平的運動者，在進行任何訓練前都是需要進行熱身訓練的。尤其是跑步訓練前，更應該重視熱身和拉伸，可以有以下幾點好處。

一：降低肌肉黏滯性

肌肉具有黏滯性的物理特性，當溫度越低，肌肉的黏滯性越高，肌肉之間摩擦產生的阻力也就越大。而且冬天溫度低，肌肉的黏滯性更大，跑前熱身可以提高我們的體溫，降低肌肉的黏滯性，有效防止肌肉拉傷。

二：身體更加的靈活

在跑步之前我們如果能夠充分熱身，不僅能夠提高我們跑步的質量，其實你不知道的是，它還能充分地動員我們的全身肌肉，提高肌肉地興奮度，讓我們地身體更快地適應運動的狀態。並且開合跳還能鍛鍊身體地靈敏性，使我們的動作更加的順暢。

三：喚醒運動神經

由於我們的身體從靜止狀態向運動狀態轉化是需要一定時間的過程的，如果沒有熱身活動我們就很難迅速地銜接靜態與動態，導致我們出現機體不適應的情況，無法完成高質量的跑步，而透過熱身活動能夠有效地啟用運動的神經，使我們的機體迅速地興奮起來。

四：調節心肺功能

在剛開始跑步時，由於我們身體內臟的惰性大於肌肉的惰性，內臟器官的活動能力落後於運動器官的需要，人會產生一種非常難受的感覺，包括呼吸困難，肌肉痠痛，甚至有不想運動的想法，這一現象稱為“極點”。透過熱身逐漸調動心肺功能，縮短身體進入最佳運動狀態所花的時間，降低“極點”對運動帶來的影響。

這個問題就好像您早晨起床時刻，如果猛然起身下床，您在第一時間裡，身心肯定會有及時不舒服的感覺，如果您在睜開雙眼後，在床上翻翻身、伸伸胳膊、蹬蹬腿，過給1、2分鐘，這個時候您果斷起床，您會感覺自己的身心狀態比較好，就如充電器充滿了電那樣的強勁，接著穿衣、洗漱、排洩、喝水、出門運動，或出門買菜，或出門吃早餐，都會感覺神清氣爽！

跑步前，為什麼要進行小負荷熱身和拉伸？道理是一樣的，為了讓自己的身心很好的、很快進行運動模式，就必須先進行運動前的熱身，慢跑給1、2公里，冬天還會再長一點，在慢跑過程中，自我體感有跑步步幅和頻率越來越輕快時就應該果斷停止慢跑，接著就進入拉伸環節，這個環節是進一步把自己的骨骼、關節周圍包裹的肌肉和韌帶開合度啟用起來，慢跑是為了啟用運動者關節和骨骼興奮度，透過這兩個啟用流程，那麼就達到了全身性啟用的目的，這個時候您就可以很放鬆、很放心的全心全意投入到自己的健身內容了，這種狀態下，既能夠保證我們的運動鍛鍊安全性，更能夠提高我們運動鍛鍊的實效性！當然，運動鍛鍊之後也應該養成拉伸習慣，這個時候的拉伸，主要目的是為了及時消除肌肉乳酸，消除點運動疲勞，調整一下自己運動後身心狀態，讓自己心肺功能慢慢的舒解，慢慢的恢復到正常心跳閾值，從而更好的進入早餐，洗澡模式裡。