如果是減肥，那就先比以前少吃，清淡一些，讓胃和身體適應適應。以後再逐漸減量，我感覺一碗米粥就可以了。剛開始減量，會感覺餓，不過一週就能適應了。不管怎麼減量，必須保證身體的基礎代謝，絕不能不吃。如果是健身為主那就多攝入一些蛋白質，比如雞胸肉之類的。

減肥健身期間我們會遇到各種各樣的問題，而對於晚餐應該吃什麼？我們根據個人的目的來選擇食物。

首先，如果你是以減肥為目的，那麼吃飯的時間，吃飯的量以及吃飯的種類，都是十分重要的。吃飯的時間，我們一般認為在6點30前吃完對減肥是有利的，因為吃飯時間過早，可能會導致傍晚發生飢餓的現象，意志力不堅定的人群肯定會給自己加餐，這樣減肥又以失敗而告終，但如果不補充能量，嚴重時可能還會導致低血糖現象的發生。但如果吃飯過晚，會加劇腸胃等身體器官的工作負擔，不能讓身體得到充分的休息。關於晚飯的量和種類，我們一般建議以午餐的量減半，同時建議吃一些清淡的食物。適合作為晚餐的食物一般像，水果，燕麥片，西紅柿，黃瓜，西蘭花等等，如果剛開始覺得不夠吃，可以加一點全麥麵包。但一定要注意的是，食物要多樣化，絕對不可以太單一，否則會導致缺乏營養，影響身體的發育。

其次，如果你是以減肥並增肌為目的。此時，你晚飯的健身食譜在減脂食譜的基礎上，要圍繞著以蛋白質的補充為核心，同時，兼顧必須營養素及各種礦物質的補充。

最後，無論你是以什麼為目的，控制脂肪的攝入都是最主要的。攝入的食物要儘可能減少脂肪的含量，即使食用肉類，也要選擇脂肪含量較低的淨瘦肉。另外，烹呼叫油也要減量，不要過於油膩。

健身前吃晚餐

搭配原則：

蛋白質(肉類蛋白\非肉類蛋白)+蔬菜/水果

蔬菜/水果：任何青菜都可以，晚餐可以多吃點蔬菜。至於水果，可以適當吃些水果，但絕對不代表可以用水果代餐。可以選蘋果、梨、柚子等GI值低的水果。

這是把健身放在晚餐後的飲食策略，練前練後可千萬別吃錯啦。健身前進食不宜多，保證身體有充足能量進入健身狀態就夠了。

健身後吃晚餐

搭配原則：

少量的碳水主食+偏多的蛋白質+偏多的蔬菜+不吃水果

一般我們訓練完需要及時補充碳水，促進恢復，增強運動效果。而且富含膳食纖維的主食可以提供很好的飽腹感。

碳水主食：儘量選擇低GI，低熱量的五穀根莖類食物，比如：糙米粥、玉米、全麥意麵等

蛋白質：蛋白質同樣能夠提供很好的飽腹感，這點而言，鍛鍊後的飲食搭配上，蛋白質的比例可以增大。大家可以選擇吃一塊雞胸肉，或者一些牛肉。

蔬菜：對於蔬菜“你可以吃到飽!”如果晚上怕餓，而且又怕攝入過多的熱量，那麼就可以適當增加蔬菜的量。任何青葉蔬菜都可。

這是把健身放在晚餐前的晚餐策略，一般在週末下午有時間健身的時候可以這樣做。另外注意，健身後不可馬上吃東西，因為血液全身迴圈較快，腸胃的消化功能被削弱了。

　 假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己捱餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法下功夫了。

　　晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，那麼隨餐一粒舒I|爾I|佳，抑制脂肪吸收，在不能很好的管住嘴的情況下很實用。如果換 成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜多吃，肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。

　　相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃到蔬菜，因為中午在外就餐，或者匆忙製作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。

　　又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

想減肥制定一個計劃是很有必要的，首先飲食的控制，科學的運動，規律的作息，三者缺一不可。

我把我的經驗告訴大家吧。

①在紙上寫下你的目標體重②實施計劃，每天半小時腹肌訓練

食物 推薦：

卡路里幾乎為零的 魔芋絲

涼拌煮炒都可以，注意少油少鹽

②燕麥

高飽腹，高蛋白，低GI食品

減肥又增肌

蛋白質，鈣都有。潤腸通便，只是有些酸奶糖分新增過多，我們選的時候多留意一下成分表

④五穀

對腸胃好，減輕腸胃負擔，只是碳水化合物較高，適量食用。

⑤瓜果蔬菜都是我們的好朋友，低卡路里，營養豐富，美容養顏。

只要堅持沒什麼做不到，科學飲食＋合理運動→減脂沒有那麼難。

我在減肥的時候，晚餐都是吃一個蘋果的。我認為早飯和午飯可以吃一點，晚上太容易胖了，儘量別吃。現在咖啡也能幫助減肥，你知道嗎？我閨蜜就說長期喝咖啡能夠幫助她保持身材，咖啡有利水消腫和讓面板緊緻的效果，現在我和她每天都喝luckin coffee的小藍杯，希望我也能瘦一點。

主食、肉類、油、蔬菜、水果等都要吃！

現在的問題是你不知道哪些該吃多少，怎麼吃！

建議如下：

主食粗細搭配，適當就好。

肉類以水產為主少吃畜類。

油吃植物油，要控制量。

蔬菜要多種多樣的多吃，深色綠色為主。

水果每天都吃。

想減肥禁止吃零食、禁止和飲料、禁止大吃大喝、大油大膩！

從減肥健身的角度來說，晚餐要吃的營養豐富，建議選擇低脂、高纖、高蛋白飲食。低脂高纖飲食能控制好能量攝入量，有利於減肥，高蛋白可以為身體的肌肉重組提供原料。

主要有蔬菜，如果烹調方法合適，做成涼拌菜、涮蔬菜、蒸菜等可以很好的控制能量。綠葉蔬菜中含有豐富維生素、礦物質、膳食纖維，膳食纖維不能被人體消化液消化，佔據胃腸道空間可以給人帶來飽腹感。因此建議減肥健身的人晚餐想要控制能量可以多吃一些蔬菜，選擇正確的烹調方式不放油或者少油 的方法進行烹調。在進餐順序上，可以先吃蔬菜，比如吃個半飽，然後再吃其他。

除了蔬菜之外還建議減肥健身的人多吃全谷雜糧雜豆，這類主食每天都要要吃。《中國居民膳食指南》建議我們食物多樣，穀類為主。穀類食物的攝入量是250～400克／每天，如果你每天健身減肥在中等強度下，運動不多於1小時／天，男生350～490克／每天穀類食物。女性275～385克／天穀類食物。穀類食物可以提供豐富的碳水化合物，全谷雜糧類食物比穀類含有更多的B族維生素，可以參與到能量代謝中；植物化學物質，更加有利於清除鍛鍊過程中產生的自由基，有利於健身後快速恢復身體狀態。

蛋白質食物是肌肉的主要構成成分，身體肌肉的原料來自於日常生活中的優質蛋白質食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、大豆製品，這些食物不僅可以長身體，還可以促進身體修復肌肉組織！尤其是在運動之後1～2小時內喝360～480毫升低脂牛奶，其中的必需氨基酸，能加速蛋白質的合成。

健身減脂的過程中肌肉超出負荷的拉伸會產生細微的損傷，所以想要修復肌肉的損傷讓肌肉越來越強壯，需要給身體提供充足的蛋白質食物。

對於普通人來說建議蛋白質的攝入量一般是0.8～1克／kg體重，對於健身的人如果主要做力量訓練最好是1.2～1.7克／kg體重，而耐力訓練的是1.2～1.4克／kg體重。建議你計算一下自己蛋白質需要量。

國家二級公共營養師／健康管理師

這個問題要從熱量說起了。減肥通常是低熱量，每公斤體重攝入30千卡熱量，如果要更好的效果，可以用目標體重計算，一般目標體重為5-10公斤。先按照30%:40%:30%的比例分配給三餐，也包含加餐。然後每一餐按照5:2.5:2.5的比例分配給碳水化合物，蛋白質，脂肪。

每一餐都要有碳水化合物蛋白質脂肪。晚餐也是一樣的。富含碳水化合物的食物為穀類，豆類，水果等。減肥選擇碳水化合物時，儘量吃低GI的食物，低GI的食物吸收慢，飽腹感比較強，能夠降低總熱量攝入，幫助減肥。低GI的食物為玉米，燕麥，蘋果，梨，桃等。富含蛋白質的食物為肉類，蛋類，魚類，豆類等。儘量選擇肉類，蛋類，吸收慢飽腹感強，而且富含必需氨基酸。脂肪的選擇呢，儘量選擇植物性的。同時要看一下，玉米饅頭肉類等食物中也富含脂肪，總熱量一定不能超標。

減肥和健身是屬於飲食和鍛鍊兼備的工作，特別是健身，肌肉的行程不僅是飲食要合理，而且肌肉的成長是需要透過鍛鍊拉斷肌肉纖維，肌肉纖維修復後就會更強壯，這樣才能達到健身的效果。所以，光靠飲食可能不行，只看晚餐那就更不行了。

三餐的飲食都應該更科學，如果只注重晚餐，早餐午餐還是瞎吃瞎喝的話也達不到更好的效果。減肥一般是減脂增肌，如果想減掉體重，最好是算出自己一天所需要的熱量，在這個熱量的基礎上每日少攝入500~1000大卡的熱量，達到能量負平衡，這樣可以慢慢減脂，其實只要每餐少吃個1/3~1/4差不多就能滿足條件了。

另外，要達到能量負平衡的話，吃什麼其實不是最重要的，主要是吃了多少的問題。最終只要能滿足能量的負平衡，我們就可以達到減肥的效果。不過為了滿足營養均衡，食物搭配也是很重要的。首先要保證主食攝入，一般來說，一餐150~200g主食（一小滿碗）合理，不宜過量攝入，特別對於減肥的朋友來說，可以用薯類食物代替主食，或者在白米飯中加入粗雜糧，增加膳食纖維攝入量，能夠平穩血糖，提高飽腹感，有助於減肥。再來是蔬菜和肉類，蔬菜一天得保證500g，所以一餐大概就得吃個200g，一盤菜就是妥妥的，可以增加蔬菜種類均衡營養。肉類的話紅肉每日40~70g（大概是一拳），如果減肥的話可以減少一些，增加一些脂肪更少，蛋白質更多的魚蝦肉，或者用脂肪少的禽肉多代替畜肉。

再來就是一些輔助均衡營養的食物，如水果、堅果，其他蛋奶，水果每日250~300g，大概是兩個蘋果的量，不要認為水果低脂低熱就多多益善，吃多了糖分攝入過量反而會增肥。另外，堅果雖然營養豐富，但油脂過重，每日一小捧即可。

減肥晚餐選擇輕食較好。

因為晚間的能量消耗沒有那麼大，所以能量攝入也要相對減少，選擇一些健康的輕食方式，營養補充又比較全面，還不會餓，也能利於減肥。

1、優質的低GI碳水，一定要有的。可以選擇一點點雜糧豆米飯，或者蕎麥麵等；

2、優質的蛋白質，比如魚類產品、雞肉類食物等，要適量攝入，不能過多；

3、蔬菜水果可以適量多吃一些，這些的能量相對來說低一點，確能有較好的飽腹感，所以可以選擇生菜、黃瓜、番茄、蘆筍等進行做一個輕食沙拉也是不錯的。

4、最後，可以喝一點酸奶，讓蛋白質更多一些。

早點用餐，才能夠更好減肥。

健身輕餐 減肥餐搭配食譜

親身經歷，搭配運動吃了一個月瘦了11斤。可迴圈吃一個月的健身減肥輕餐，健康的鍛鍊，搭配健康的餐飲，這才是真正的健身減肥。

以下食物可混搭，放心吃，根據自己喜歡搭配。

保證每一天都有果蔬及蛋白質攝入。

白灼西蘭花雞胸肉

烤吐司蔬菜

全麥吐司搭西葫蘆

水煮綠蔬雞胸肉

彩椒雞胸沙拉葉

煎三文魚土司蔬菜

火龍果香蕉草莓土司

蘆筍小玉米煎蛋

番薯素食堅果

堅果香蕉獼猴桃果汁

玉米筍水煮蛋

雜菌雞胸黑米飯

蘋果杏仁玉米粒

葡萄葵花籽小番茄

三鮮水餃拌番茄

黑麥麵包佐煎蛋

更多的健身餐搭配，後面會繼續分享，喜歡請保持交流關注 我 哦！

減肥晚上一般吃主食及豆類的選擇 五穀雜糧 如粳米 黑豆 黃豆等含有豐富的氨基酸 維生素 礦物質及微量元素 對脂肪的代謝有調節作用 有利於減肥

分條列開哈：

1.可以不吃

2.實在餓可以吃黃瓜，冬瓜，燙生菜，娃娃菜，豆腐，海帶，西蘭花，還有各種粗糧，反正就是不要吃主食

用我個人的經歷來說，三餐想吃什麼都可以，別太多就好，大概七八成飽就好了，貴在堅持。

減肥的話題一直很熱的呀，我就講一下自己的減肥路。165cm，最胖的時候63公斤，其實那會自己改沒有意識到，有一天去買褲子，剛好流行鉛筆褲，看上一條，結果小腿粗得塞不進去，才發現自己原來都這麼胖了。下決心減肥，經歷了一年多的時間，恢復到46公斤。

我不是節食得那種，也不喜歡不健康的減肥，我依然會吃各種美食，對不起肚子得事我幹不出來啊，但是每頓控制七八成飽就好，吃過飯的半個小時，慢慢走，不坐，不停。然後每天晨跑，有空的時候就做一些簡單的動作活動身體。堅持了一年多體重就下來了，長時間的控制下，身體現在已經可以維持不過百得體重了。

要想減肥健身，晚餐很重要！如果體脂率已經比較高的人想要長期維持健康，那麼唯有華山一條路減肥，否則不知道的某種疾病或者說慢性病就在不遠處等著你，這不是危言聳聽是事實，許多的人已經知道肥胖即已生病或正在疾病的路上，但也有太多人不以為然，覺得胖點也沒什麼只要健康就好，我生病以前也就是這種愚蠢的看法，直到有一天我發現自己病了，還病得不輕...痛定思痛開始反思，原來自己幾年前開始發胖的時候身體就已經在提醒我，可那會兒因為還沒有不適的感覺，處於完全不自知的狀況，還在重複著自己渾然不知的不健康的生活方式...回想起來多麼希望當時能有人告訴我：你想不失去健康應該減肥啊……想要減肥健身晚餐可以偶爾不吃或少吃，減少一天的食物攝入總量（特別是主食即碳水化合物米麵之類）對於現代社會的人來說極可能是對身體做了一件好事，親身經歷、血的教訓，亡羊補牢 猶未晚也，祝有緣網友們身體健康一生平安。

這個問題我分享一下我協助一個朋友的減肥史，我這個朋友在超市上班，站的時間比較長，有時上晚班要到晚上10點多，在準備減肥時的體重是135斤，經過三個月的時間，體重降到117斤，她很滿意這個結果

減肥晚上可以用榨汁機打個奶昔，排毒減肥，(芹菜4~5根莖，西紅柿一個切塊，黃瓜一根切片，酸奶一袋，牛奶一袋，水沒過食材，超級飽腹，通便)，希望可以幫到！減肥加油