曾經做過這樣的筆記，摘錄於《拳擊與格鬥》雜誌！

李小龍是一個健美、藉助器械達到武技提升的專家！

根據他的推薦及訓練日誌：

採用的是隔日訓練方法！

下面分享一個，不借助器械的訓練計劃，適合大眾健身也適合喜愛格鬥的朋友們：

不是所有的人都懂得用最少的時間得到最佳的身體素質訓練效果的。有的人花大錢買了健身器材，作為一個業餘的武術愛好者，我認為是沒有這個必要的，更何況，許多人根本沒有錢。

　　有的人花了大量的時間來進行身體素質的訓練，我認為也沒有必要，你要工作，要賺錢，要照顧到整個家庭，你就必須學會用最少的時間來完成你的訓練計劃，其中包括身體素質的訓練。

　　身體素質訓練計劃，每次費時不超過15分鐘。

　　不必要每天練習，你只要隔一天練一天就可以了。

　　效果怎麼樣?據我本人的教學體會來看，頭一個星期是適應期，此後便是進步期，半個月見效，一個月已經是很有收穫了。

　　訓練計劃如下：

　　1、 輕鬆跑步80米。

　　2、 不停，用拳頭撐地，做標準的俯臥撐50個。

(訓練拳面硬度)

　　3、 又輕鬆跑步80米。

　　4、 不停，單腿蹲起，左腳25次，右腳25次。

(訓練大腿的支撐、平衡及上下的伸縮拉伸力)

　　5、 又輕鬆跑步80米。

　　6、 原地輕跳300次，左右橫跳200次。

(訓練的是身法、跳就是縱)

　　7、 又輕鬆跑步80米。

　　8、 休息5分鐘。

　　9、 仰臥起坐50個，結束。

(訓練身體的核心部位，腹肌及抗擊打)

　　以上所用時間：

15分鐘內為入門(不包括休息的5分鐘)，13分鐘內為合格。

　　以後就控制在13分鐘內，堅持練習。

　　注意，我所提示的時間，是根據我這兒的具體訓練情況來定的，各位訓練時，不妨先練一個星期，然後確定一個“合格”時間，以後保持這個運動量即可。

　　這個“合格”時間一旦確定下來，你以後就必須嚴格按照這個規定做，就好象老師在身旁督促一樣，絲毫不能含糊。

　　說明：

　　1、 臥撐：

兩拳柱地，與肩同寬，全身挺直成一直線俯臥，以兩拳面和兩腳尖支地。

　　兩手屈臂時，全身挺直，胸、鼻、膝不得觸地，兩手挺直時，要用爆發力。

　　能一口氣做完50個最好，做不完，允許保持俯臥的姿勢休息一陣，但不能站起來或兩膝著地，然後接下去做，一直做滿50個止。

　　如果雙膝著地，這一下重做。

　　2、 單腳蹲起：

一隻腳支地，另一隻腳向前伸直鵯挺起(這隻腳在練習過程中不得著地)。然後單腳蹲下，屁股跟碰到腳後跟為止。挺起，使腿伸直。

　　在整個練習過程中，無疑，支地的這隻腳是很吃力的，它要支撐全身的重量，並進行蹲起。

　　其實，在練習過程中，前伸的這隻腳也挺吃力的。本式練習，既練腿力，也練腹肌。

　　說明：如果前伸腿落地，這一次不算，重做。

　　3、原地跳：

兩腳分開與肩同寬，兩腳跟提起，以腳前掌輕快跳、跳、跳，速度要快，要輕快，跳300次。

　　左右跳，兩腳分開與肩同寬，然後兩腳同時跳起，向左跳，使右腳跳到原來左腳的位置。左腳跳到左側一肩寬處。然後，向右跳，左腳跳到右腳的位置，右腳往右側跳…..連成一氣跳，跳200次。

　　4、仰臥起坐

要求兩手合抱於腦後，反覆起、臥50次。

　　我對一個練了一星期的學員進行了測試，結果如下，供大家參考：

　　俯臥撐50次共2分50秒，

單腳蹲起共50次4分鐘，

原地跳和左右跳共500次為2分05秒，

仰臥起坐50次為1分52秒，

四次跑步計時為3分55秒

合計：14分42秒。

　　以上是一個普通學員的普通測試，各位可作為參考。也許初學者達不到這個標準，也許老練者遠遠超過這個標準。都沒有關係，重要的是，你要根據自己的情況制定自己的標準，然後自己督促自己，一直到滿意為止。

　　在城裡的朋友，如果連跑步的場地也沒有，怎麼辦?

　　沒關係，下面我提供一個室內練習法，只要一張床的位置就足夠了。

　　1、 原地輕跳300次;

　　2、 俯臥撐50次;

　　3、 原地輕跳200次;

　　4、 單腳蹲起50次;

　　5、 左右輕跳200次;

　　6、 連續擊拳(無論直、勾拳)500拳;

　　7、 左右輕跳200次;

　　8、 高抬腿150次;

　　9、 休息5分鐘後仰臥起坐50次，結束。

　　以上任務必須在規定時間內完成(時間由自己定)

　　別忘了，以上的練習是隔日一次。

這個問題要因人而異，沒有標準答案。適合別人的訓練計劃不一定適合你。每個人的身體素質，恢復能力等都有差異。只要你的體能能恢復，一天一練最好，能夠加強肌肉記憶。如果你一天的訓練強度大，第二天恢復不過來，那就隔天好。如果休一天還休息不過來，說明超量了，必須減少訓練強度。有些人營養充足，睡眠充足，既能泡熱水澡也又有人按摩，那一天兩練也正常。

練力氣一如吃飯，只有天天吃，而且吃好吃飽，身上的肉才長的快，所以力氣需要天天練，等有了相當的火候，也可以隔日練。

隔天練好一些，肌肉細胞在破壞後會進行修復性生長和恢復，這個時間一般在48小時左右，隔天練剛剛可以滿足休息和修復所需要的時間。

關於健身

摺疊十大王牌增肌術

準則一，用力量提高促肌肉增長

健美界最誤導人的一句話是"不要管能舉多重，只需考慮肌肉有何感覺。“其實肌

肉增長和力量提高是緊密聯絡的。如果你想增大肌肉塊，就別忘了每次訓練時看看到底能舉多重，下次訓練時力爭舉起更大的重量，或用同樣的重量做更多次。

準則二，重點採用基本動作

迫使肌肉最大限度工作的最有效方式，是把能量同時從儘可能多的方向施加給

它。而這隻能由包含其他肌肉群聯合用力的基本動作才能實現。重點採用基本動作是快速增大肌肉塊的前提條件。

準則三，嚴格保證動作規範

要想增大一個肌群，就必須提高該肌肉群的力量。而要做到這一點，就必須讓該肌肉群承受超負荷的刺激。

所以，訓練中不要經常借住槓桿作用或過度的搖擺來完成動作，只有在確保目標肌群已被規範動作刺激到

完全力竭的情況下，才能進一步採用借力、強迫試舉等訓練法則。

準則四，大重量加低次數

大重量不是一個相對的概念，而是個量化的、絕對的概念。具體說，對採用自由重量訓練的重點基本練習，如深蹲、臥推、直立推舉和槓鈴划船等，採用每組只能做3次的重量；對諸如啞鈴推舉、啞鈴飛鳥、槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、側平舉、頸後推舉、下推、腿屈伸、腿舉和腿彎舉之類的基本練習，採用每組只能做6次的重量。這種大重量、低次數的高強度刺激能迫使身體發揮最大潛力，是提高力量，也是增長肌肉塊的最快方式。

準則五，確保肌肉極度充血

要想肌肉快速增長，就必須確保每一組都使肌肉充血。如果一組練完後沒有肌肉快要爆裂的感覺，那就可能違背了前面某個準則，要麼沒有使用足夠大的重量，要麼動作做得還不到家。

準則六，徹底收緊肌肉

不論做完整的動作還是部分動作，如果不徹底收緊肌肉，就達不到肌

肉的最佳刺激。每次肌肉收縮的最後階段必須徹底收緊，壓榨肌肉目

的是迫使盡可能多的血液進入被練肌群，然後透過頂峰收縮把血液保

持在那裡。

準則七，做更多組

做的組數越多，就越能把更多血液充進肌肉。縱觀今天的健美界，壯碩的肌肉塊非常普遍，但深厚的、如巖

石般堅實的肌肉塊卻很少見，這是大重量訓練組數不夠的表現。為了錘鍊出堅實的肌肉塊，我每個部位訓練

的總組數應不低於25組，通常高達30組。

準則八，高強度

要想不斷進步，就必須找到一種方式來提高訓練強度。對我來說，使用可能的最大重量喚起了我最瘋狂的訓練激情。征服的重量越大，我就越自豪，就更渴望在下一組中征服更大的重量。

準則九，大量攝入蛋白質

非賽季，我透過每天攝入至少300克（通常是400克）蛋白質和6000千卡（通常是7000千卡）熱量來確保取得顯著進步。此時，我還隨心所欲地吃想吃的任何東西，因為我堅信：愛吃才會贏。

準則十，確保充分恢復

每次訓練後，必須保證給身體和單個肌群充分的時間恢復。我雖然每週練6天，但每天只練一個部位，甚至肱二頭肌和三頭肌都是分別安排在不同時間單練的，這樣可保證生理和心理上對訓練的新鮮感，以及創造更高的能量儲備。我各部位訓練時間的安排是：星期一練胸，星期二練背，星期三練肱三頭肌，星期四練肱二頭肌，星期五練腿，星期六練肩，星期天休息。

摺疊多吃才能長壯

體重增長對某些人來說很容易，而對另一些人卻很困難。年輕時，我能毫無困難地增大塊頭，我訓練刻苦且胃口特好。不論你是不是”難於進步者“，增大塊頭的準則都一樣：你必須刻苦訓練，保證休息和恢復，攝入充足的食物。我對想增大肌肉塊的年輕人的建議是儘量多吃，特別是多吃蛋白質。蛋白質是增大肌肉塊的必需物質。確保攝充足蛋白質的最簡單辦法是：每天每磅體重至少攝入1克蛋白質，而且必須天天如此休息日也不例外，以給身體提供持續的氨基酸流來保證肌肉增長。此外，年輕運動員還需攝入許多碳水化合物，如米飯、麵食、土豆和碳水化合物飲料。碳水化合物飲料是訓練後的最佳選擇，因為此時是身體需要簡單碳水化合物的時間，其它時間最好選擇複合碳水化合物，如米飯和土豆。如果想增大塊頭，得每天吃5-6餐，每天3餐對最大肌肉增長來說是不夠的。最後，對年輕人來說吃些”垃圾“食品也沒什麼大礙，諸如比薩餅和巧克力之類的食品不被認為是健美食品，但它們對增大塊頭也有幫助。在保證所需的蛋白質和複合碳水化合物攝入之後，少量的”垃圾“食品只會提供幫助。再說，它們對保持精力也很有用。

摺疊打造霸王背肌

談到背部肌肉，多里安·耶茨和弗萊克斯·惠勒是我最佩服的。耶茨擁有健美史上最棒的背部，其寬度令人難以

置信，其塊頭、體積和狀態則非常完美。至於弗萊克斯·惠勒，你不得不佩服他那無與倫比的背肌線條，特別是做背展雙二頭肌造型時，簡直是鬼斧神工。轉為職業選手後，我的背部訓練目標就是練出耶茨般的塊頭和厚度，以及惠勒那雕塑般的肌肉線條，打造出新世紀的無敵背肌。為此，我精心設計了一套背部訓練計劃，採用耶茨最喜歡的強迫試舉法則，使用大重量，並精心挑選了幾個動作。這個訓練計劃為我的背部發展立下了汗馬功勞。需要說明的是，我最喜歡每週一次單獨練背。有些運動員馬庫斯·羅西爾喜歡把背部和其他起拉的作用的肌肉（如肱二頭肌）一起練，但我的背部訓練使用很大的重量，所以練完後就沒有精力再進行其他部位的訓練了。這也是我更喜歡把大肌肉群，如背部、胸部和大腿單獨安排一天練的原因。中高階運動員可以和我一樣，選擇4個背部練習，且每個練習採用越來越重的練法。初學者最好只選其中的2-3個練習，以免訓練過度。

每個練習的第一組作為熱身，使用第一個正式組重量70%的重量，然後金字塔式增重，做4個大重量組，以確保充分刺激背部。

練習一：單臂啞鈴划船，與槓鈴划船相比，我更喜歡用啞鈴划船，因為這樣做動作幅度更大，能更充分地收縮背肌，並孤立刺激兩側背肌。這個動作的關鍵是在使用大重量的同時，保持動作的規範。一隻手抓住啞鈴，掌心向內，充分伸展，另一隻手撐在凳子上。把啞鈴上拉到最大限度，收緊背肌，感覺重量對背肌的刺激先做一組15次熱身，然後做4個正式組，金字塔式增重，一直增加到只能做3次的重量。這個練習練到力竭就行了，因為做強迫試舉是不切實際的，並有潛在的危險性。

練習二：坐姿機械划船，這個練習允許做完整的動作範圍，並保持對重量的完全控制和孤立刺激背部肌肉。以手臂在體前伸直開始，軀幹下部抵在靠墊上，向後拉到儘可能遠，隨後控制重量流暢地返回，上身不要扭曲。先做一組20次熱身，隨後金字塔式增重，做4個正式組，最後一組做8次。在正式組中達到力竭後，再做2-3次強迫試舉。

練習三：頸前下拉，這個練習的目標是加寬和加厚上背部，要領是用背部肌肉而不是二頭肌和前臂的力量完成動作。手臂充分伸展，抓住杆子，把肘關節向下和向後儘可能地拉，直到杆觸及上胸部，此時背部進行頂峰收縮，然後緩慢返回開始位置。先做一組10次熱身，然後金字塔式增重，做3個大重量的正式組，最後一組做5次，正式組同樣採用強迫試舉。

練習四：T形杆划船，我喜歡用這個練習來增加背肌中部和外側的厚度，效果非常好。由於此時我已經比較疲憊，所以採用較輕的重量，次數相應提高。先做一組20次熱身，隨後是4個正式組，金字塔式增重，最後一組做10次。儘管很疲憊，我仍保持嚴格的動作規範，不要依賴下背部和股二頭肌的力量，把杆拉向胸部，收緊上背部，然後返回。這個練習不要採用強迫試舉。

馬庫斯背部訓練計劃：

單臂啞鈴划船 5組 15-3次

坐姿機器划船 5組 20-8次

頸前下拉 4組 10-5次

T形杆划船 5組 20-10次

注：每個練習的第一組為熱身練習。

首先要看您的目的是什麼，如果您想增肌減脂儘量每週至少五次，每次運動時間儘量保持九十分鐘左右。如果是健身鍛鍊身體沒有明確目標建議中間間隔一天訓練也是九十分鐘。無論健身還是增肌飲食睡眠很重要。少油，少鹽多蛋白，多吃點菠菜木耳地瓜土豆等。最最重要的是堅持。一定要堅持下去。加油

你這個問題問的很模糊啊，所謂的力氣是指什麼，爆發力，絕對力量，相對力量，還是肌肉耐力，現在運動訓練學的發展使得訓練越來越科學化，訓練方法和手段也隨訓練的目的不同而不同，請你先明確自己的訓練需求再來提問，如果只是傳統意義上的力氣應該是指最大肌肉力量吧，網上有很多關於力量舉訓練的文章和影片你可以參考一下。另外一些如抓舉，挺舉，深蹲，硬拉等動作需要專門教練員指導，盲目的訓練很可能會給你帶來不可逆的傷害