富含蛋白質的食物可分為豆類、山產類、動物內臟、肉類、家禽類、水產類、蛋類等。

豆類：腐竹，每100克中含蛋白質50.5克；黃豆，每100克中含蛋白質36.3克。

山產類：幹口蘑，每100克中含蛋白質35.6克；冬菇，每100克中含蛋白質13.9克。

動物內臟類：豬肝，每100克含蛋白質21.3克；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量的蛋白質。

肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質25克。

家禽類：雞，每100克中含蛋白質21.5克。

水產類：青魚，每100克中含蛋白質19.5克；帶魚，每100克中含蛋白質18.1克；黃花魚，每100克中含蛋白質17.6克。

蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質14.7克；鴨蛋，每100克中含蛋白質8.7克。

ppppp此外還有乳類等，也富含人體必需的完全蛋白質。

常見高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質)

食物名稱 含量(克) 食物名 含量(克)

燕麥 15.6 蓮子 16.6

蓮麻 21.9 榛子 15.9

綠 豆 23.8 南瓜子 35.1

豇豆 22.3 葵花籽 23.1

蠶豆 28.2 豬肉(瘦) 16.7

豌豆 24.6 豬心 19.1

刀豆 30.7 豬肝 21.3

豆腐皮 50. 豬腎 15.5

幹蘑菇 38.0 豬皮 26.4

花生 26.2 豬血 18.9

核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3

松子 16.7 羊肉(瘦) 17.3

羊肝 18.5 鰱魚 17.0

羊腎 16.5 魷魚 15.1

兔肉 2l 2 銀魚(f) 72.1

雞肉 21.5 乾貝 63.7

雞肝 18.2 蛤蜊(幹) 51.3

鴨肉 16.5 海參(幹 76.5

雞蛋 14.7 龍蝦 16.4

.奶類食物以及奶製品

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬於牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補充充足的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，經常飲用可幫助我們有效的預防出現缺鈣的情況。

雞蛋的蛋白質是動物蛋白質中質量最好的，它好消化，吸收利用率能達95%以上。

畜牧的奶類，如牛奶、羊奶等奶類及其製品，除了含有豐富的鈣質以外，還是人體優質蛋白質的主要來源。而且奶類及其奶製品的優質蛋白質含量非常豐富，而且易於被人體所吸收，能夠為人體補充優質蛋白質以及鈣質。

你好。除了肉類，其他富含優質蛋白質類的食物還有：第一類：豆類食物，比如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、豆腐、豆腐皮和豆漿第二類：乳類食物，比如牛奶、羊奶、酸奶、純奶、乳酪第三類：蛋類下面影片我將為你說明

牛奶及奶製品牛奶是最佳的補鈣食品。每100克牛奶含100毫克以上的鈣，還含有促進鈣吸收的維生素D、鎂和乳糖，鈣的吸收率最高，酸奶、乳酪、奶粉中含鈣量也很高

我們都知道，蛋白質是有優劣之分的。所謂的“優質蛋白”可以更好的被人體吸收利用，攝入同樣的質量，給人體帶來的益處會更多。

那麼，如何評價一種蛋白質的優劣呢？

1、食物中蛋白質的含量。

蛋白質含量是評價蛋白質營養價值的重要指標。雖然蛋白質的含量不等於質量，但是沒有一定的數量，再好的蛋白質營養價值也有限。所以蛋白質含量是食物蛋白質營養價值的基礎。

比如，100g牛肉中含有20g蛋白質，100g鴨肉中含有16g蛋白質。單從蛋白質含量來說，牛肉優於鴨肉。

2、蛋白質的消化率。

蛋白質消化率不僅反映了蛋白質在消化道內被分解的程度，同時還反應了消化後的氨基酸和多肽被吸收的程度。影響蛋白質消化率的因素有很多，比如纖維素、蛋白質結構、食物溫度等。

比如，整粒食用黃豆，消化率僅為60%，而食用豆腐，消化率為90%。從蛋白質消化率來說，豆腐優於整粒黃豆。

通常，動物性蛋白質要普遍高於植物性蛋白質，大部分動物性蛋白質的消化率都在90%以上。

3、蛋白質利用率。

被消化、吸收後的蛋白質不一定完全被身體利用，其中一部分可能會變成硫化氫、氨氣以氣體形式排出（俗稱的“蛋白屁”），這部分的蛋白質則就沒有被人體利用。一般來講，酪蛋白的利用率較高。

4、氨基酸模式。

人體蛋白質以及各種食物蛋白質在必需氨基酸的種類和含量上存在差異，營養學上用氨基酸模式來反映這種差異。

氨基酸模式就是蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。計算方法是將色氨酸含量定為1，分別計算出其它必需氨基酸的相應比值，這一系列的比值就是該種蛋白質的氨基酸模式。

食物蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，該種氨基酸被機體利用的程度就越高。

比如，在這張表中，綜合各種必需氨基酸模式，與人體蛋白質氨基酸模式最接近的蛋白質為雞蛋白，所以雞蛋白為最優質的蛋白質。

總結：選擇蛋白質，要綜合以上的評價方法，綜合評價，這樣就可以評價出一種蛋白質的優劣了。

總體來說，最優質的蛋白質為雞蛋白。其次為大豆分離蛋白。然後是各種動物性蛋白質，其中牛肉最優。再往後是各種豆類蛋白，包括豌豆、菜豆、黃豆、綠豆。穀類蛋白質較次，因為缺乏一種或多種必需氨基酸，而且利用率較低，其中包括玉米、稻米、小麥等。

不過，我們在選擇蛋白質時，不要僅僅選擇一種，要選擇多種蛋白質，起到蛋白質互補作用——不同食物間相互補充其必需氨基酸的不足。比如，大米與豆類一起蒸成豆米飯，其中豆類的蛋白質可以彌補大米中賴氨酸的不足。

選擇多種蛋白質，也可以提供更多更豐富的口感，提升我們的用餐享受，在注重營養的同時享受進食的愉悅。豆類、牲畜類、海鮮類、奶製品、蛋類蛋白質輪流交替食用，在提供各種優質蛋白質的同時，還能提供其他豐富的微量元素。

還有一點要說明的是，不要因為穀物類蛋白為“劣質蛋白”，就不食用穀物。穀物類食物作為居民膳食寶塔的最底層，佔據了最大的一部分比重，主要為身體提供碳水化合物，應當作為主食來食用，提供一天所需能量的50%~65%。同時，如果能加入一些豆製品、肉類與穀物類食物一同食用，起到蛋白質互補作用，食物的營養價值也會大大提高。

由於人體中有8種人體必需的氨基酸是人體所無法合成的，所以人體必需要從外界補充一些蛋白質。肉類食物是我們補充蛋白質的主要來源。當然也可以透過一些植物食物來補充人體需要的蛋白質。最優質的的植物蛋白質來源是豆類食物，尤其大豆黃豆，他們的蛋白質含量最高，含量可以高達40%左右，不但含量高，質量也好。這也就是素食主義者比如佛教徒會經常吃豆腐，這就是他們透過豆類食物來補充人體必需的蛋白質。剩下的就是一些堅果類比如核桃，花生，蓮子等。還有我們常吃的米麵也含有少量的蛋白質。但是對我們人體最好的植物蛋白還是大豆蛋白也被稱為完全蛋白，含量高，易貝人體吸收。

蛋白質是人們關注的焦點。通常人們都會有這樣的看法：一是認為素食中的蛋白質含量不夠；二是認為肉類蛋白比素食蛋白具有更高的營養價值。實際上，這些都是早已過時的錯誤觀點。 素食中含有豐富的蛋白質。一般穀物的蛋白質含量平均為12%；一些鮮豆類的蛋白質含量可達到11-14%，與雞蛋相當；許多堅果、果仁和豆類約在30%上下；一些精緻豆製品可達到40-50%，與肉類相當（乾重相比）；而大豆蛋白的蛋白質含量則完全可以與牛肉甚至魚肉媲美。 一些常見肉食與素食的蛋白質含量比較(%)肉食素食食品名稱蛋白質含量平均值食品名稱蛋白質含量平均值雞蛋12-1413穀物6.5-2312魚肉5-2418鮮豆類： 豌豆、毛豆、蠶豆11-1412.6豬肉8.7-27.819幹豆類18.8-2522雞肉13-2319花生25-2625.6牛肉12.5-22.819黃豆36.536.5---腐竹、豆腐衣40-50---大豆濃縮蛋白58-6460---大豆分離蛋白81-8885---乳酪7.6-4221 另外，早在1954年，一些科學家們在哈佛大學進行了一項深入的研究，發現蔬菜、穀物和乳製品的任意組合都能提供足夠的蛋白質。由此，我們可以斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對蛋白質的需求。

富含蛋白質的食物可分為豆類、山產類、動物內臟、肉類、家禽類、水產類、蛋類等。

豆類：腐竹，每100克中含蛋白質50.5克；黃豆，每100克中含蛋白質36.3克。

山產類：幹口蘑，每100克中含蛋白質35.6克；冬菇，每100克中含蛋白質13.9克。

動物內臟類：豬肝，每100克含蛋白質21.3克；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量的蛋白質。

肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質25克。

家禽類：雞，每100克中含蛋白質21.5克。

水產類：青魚，每100克中含蛋白質19.5克；帶魚，每100克中含蛋白質18.1克；黃花魚，每100克中含蛋白質17.6克。

蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質14.7克；鴨蛋，每100克中含蛋白質8.7克。

此外還有乳類等，也富含人體必需的完全蛋白質。

常見高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質)

食物名稱 含量(克) 食物名 含量(克)

燕麥 15.6 蓮子 16.6

蓮麻 21.9 榛子 15.9

綠 豆 23.8 南瓜子 35.1

豇豆 22.3 葵花籽 23.1

蠶豆 28.2 豬肉(瘦) 16.7

豌豆 24.6 豬心 19.1

刀豆 30.7 豬肝 21.3

豆腐皮 50. 豬腎 15.5

幹蘑菇 38.0 豬皮 26.4

花生 26.2 豬血 18.9

核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3

松子 16.7 羊肉(瘦) 17.3

羊肝 18.5 鰱魚 17.0

羊腎 16.5 魷魚 15.1

兔肉 2l 2 銀魚(f) 72.1

雞肉 21.5 乾貝 63.7

雞肝 18.2 蛤蜊(幹) 51.3

鴨肉 16.5 海參(幹 76.5

雞蛋 14.7 龍蝦 16.4

除了一般豬牛羊肉類外，優質蛋白還有以下幾種

1、蛋類

蛋類食物裡面含有15%的蛋白質，主要是奶清蛋白和卵脂蛋白，尤其是蛋黃含有的蛋白質含量很高。如：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等

2、奶類及奶製品

牛奶和羊奶裡面有3.3%的蛋白質，裡面主要是乳球蛋白和酪蛋白，所以是優質的蛋白質，而且容易被人體消化和吸收。如：牛奶、乳酪、酸奶等

3、豆類及豆製品

豆類中含有的蛋白質含量很高，其中大豆裡面含有40%的蛋白質，同時氨氨酸也非常豐富。豆製品，豆子豆腐豆漿，其中黃豆最優。

4、禽類和魚蝦類

在禽類食物裡面含有25%的蛋白質，其結構和人體組織類似，利用率很高，比如鵪鶉肉，雞肉，鴨肉等。魚類裡面含有20%的蛋白質，魚中肌肉組織的肌纖維很短，含水量比較豐富，容易被消化和吸收，在各種深海魚類含有大量的蛋白質。各種蝦，包括貝類也是低脂高蛋白。

5、堅果類和穀類

在堅果類食物裡面含有大量的維生素、蛋白質，同時礦物質以及油脂也是非常豐富的，多吃堅果能夠促進生長髮育，提高抵抗力和免疫力。穀類食物裡面含有大量的植物蛋白質，如粗糧裡面，燕麥和藜麥都不錯的。

除了肉類，還有其他蛋白質類

1.牛奶類

2.豆類

3乾果堅果類

4.魚類

例如:豌豆蛋白質粉，黑芝麻、核桃、黑豆、魚等都富含礦物質和蛋白質。尤其是豌豆蛋白質粉，植物高蛋白，0脂肪0膽固醇，孕媽在孕期多吃，就能夠給寶寶充足的營養，寶寶的頭髮也會發育的烏黑亮麗啦。

除了肉類中含有優質蛋白物質外，只有大豆、芝麻和葵花籽中的蛋白質為優質蛋白質。

食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。例如，動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質。

優質蛋白質又稱為優質蛋白、高生物價蛋白質。

到目前為止，人們發現的組成天然蛋白質的氨基酸只有20種，在這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種氨基酸是人體必須從食物中獲得而不能在體內合成的，叫做必須氨基酸。

只要有這8種必須氨基酸，身體就可以製造出其他各種氨基酸，就可以維持生命和進行生長髮育。缺乏必須氨基酸是，人體就會出現發育遲緩、貧血、毛髮枯黃等症狀。8種氨基酸如此重要，故食物蛋白中含必須氨基酸的數目及種類的多少就成為衡量蛋白質優劣的標準。含有必須氨基酸的種類、數量多，營養價值就高，這種蛋白質就稱為完全蛋白質，也稱優質蛋白質。這類食物有蛋清家禽、魚等。

相對於另一類為低生物價蛋白質，又稱非優質蛋白質，含必須氨基酸少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。

植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花籽中的蛋白質為優質蛋白質，其餘的如米、其所含蛋白質就差一些，多為不完全蛋白質。

蛋白質的推薦攝入量

理論上成人每天攝入30g蛋白質即可滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等因素考慮，成人按0.8g/（Kg.日）攝入蛋白質為宜。中國由於以植物性食物為主，所以成人蛋白質推薦攝入量為1.16g/（Kg.日）。按能力計算，蛋白質攝入量應占總能量攝入量的10%~20%，兒童營養學會提出的成年男子、輕體力勞動者蛋白質推薦攝入量為75g/日。

優質蛋白，除了肉類外，還有豆類蛋白。

比如黃豆，黑豆等等。我們平時吃的豆腐，喝的豆漿，都是很好的優質蛋白開源。

俗話說，一日無肉，不能一日無豆。我們不妨也可以吃點豆類來補充我們一天所需的蛋白質。

1、禽類：在禽類食物裡面含有25%的蛋白質，其結構和人體組織類似，利用率很高，比如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等。

2、魚類：魚類裡面含有20%的蛋白質，魚中肌肉組織的肌纖維很短，含水量比較豐富，容易被消化和吸收，在各種深海魚類含有大量的蛋白質。比如魚、蝦、蟹。

3、畜肉：如牛、羊、豬、狗肉等。

擴充套件資料：

優質的蛋白質，容易被人體消化和吸收，另外說所有的氨基酸是非常齊全的，同時也可以為身體提供大量的鈣劑。蛋類食物裡面含有15%的蛋白質，主要是奶清蛋白和卵脂蛋白，尤其是蛋黃含有的蛋白質含量很高，但是一天服用蛋黃的量不能超過兩個。

豆類中含有的蛋白質含量很高，大豆裡面含有40%的蛋白質，同時氨氨酸也是非常豐富的，但是會缺乏蛋氨酸，若是把豆類和穀類混合食用的話就能夠提高其利用率，比如豆漿、黃豆或者黑豆等。