要想一個月內快速瘦身20斤，聽起來很難，很多人還沒開始就已經退縮了，但是隻要你有堅定的意志和科學的方法，也是很容易的，本人就有多次經驗，現在給大家分享一下。

因為本人在冬天的時候，特別是回家過年總會胖上10斤的，大家都有這個體驗吧，畢竟家裡的飯菜真的是太好吃了，等回來上班，同事都會笑話說:臉都胖炸了。哈哈，這就是動力啊，，我基本會在4月份開始正式瘦身，3月只會滿滿控制一下飲食，慢慢的讓自己的食量降下來，為4月瘋狂健身打下基礎，省的你管不住自己的嘴，，下面廢話不多說了，準備工作完結，開始每天有計劃的瘋狂運動，每天的運動安排:

1，早上6點起床，跑步半小時，快慢跑結合，我不會看自己跑了多少公里，就定好時間好了，，如果沒有合適的場所，那就深蹲來代替吧，我深蹲一次100個，中間不休息，開始真的是咬牙堅持，腿疼的走路都費勁。

2，吃方面，一定要控制，以蔬菜為主，那段時間看見肉真的是眼饞的走不動道了，但是也別虧了自己，適當的吃也沒啥，但是原則是吃多少你就得運動多少，一定把你吃的都消耗掉

3，白天上班，所以基本靠晚上來做運動，俯臥撐，仰臥起坐，負重平板支撐，分組練習，不要在意多少次，每次都要練到做不動在休息一下，手拿重物左右轉身這個真的是瘦肚子的好動作，每次都做到大汗淋漓才停止。晚上運動完，放鬆一下，，睡覺都睡得香。

這個辦法關鍵看你前10天能不能堅持住，只要你堅持住了，後面也就沒啥問題了

就這樣逼自己一把，一個月20斤，妥妥的一點問題都沒有

一個月瘦20斤方法可以做吸脂或者溶脂。吸脂減肥效果是非常好的，但是也有一定的禁忌症：心、肺、肝、腎等重要臟器功能減退。有心理障礙、對吸脂期望值過高或對自身形體要求過於苛刻者。面板嚴重鬆弛的皮下脂肪組織過少者。但是想要科學的減肥，一個月瘦20斤是比較難的，減肥需要循序漸進，才能讓身體的營養保持平衡，建議你平時飲食上不要吃甜食、油膩等易發胖的食物，還要加強體育鍛煉，就能達到減肥的效果。

我建議您慢慢減肥，減肥沒有捷徑，畢竟健康最重要，不要著急一個月減下去那麼多，循序漸進，合理健康減肥。

下面有幾種減肥方式，希望可以幫到您！

1、減小腿！

①一邊捏腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，重複5次。

②象擰抹布一樣左右擰小腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋，重複5次。

④拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，5次。

2、番茄瘦身餐！

一個蕃茄(約200克)只有30卡路里，相等於約八分一碗白飯的熱量！番茄的熱量午餐及晚餐只吃番茄，其餘正餐可照常進食，但當然以清淡、低熱量的食物為主。連續進行一星期，一個月只可進行一次。效果：可減去5-10磅(約2-5公斤)。

3、超級減肥食品！

①海帶芽，超低熱量食物；

②奇異果：改善便秘、富含維生素；

④秋葵：高蛋白、高營養、低脂肪、低熱量、無膽固醇食物；

⑤筊白：熱量低、纖維多、水分高，易飽足感蔬菜；

⑥黑木耳：可促進腸道蠕動。

4、養顏瘦身！

①水果放在飯前吃比較好的，保護白細胞，提高免疫力，但有些酸的，還有香蕉之類不適合。

②早餐前可以吃個黃瓜；

④晚飯儘量早吃，餓了的話可以吃個蘋果，蘋果性溫，一年四季都適合。

5、減肥好習慣！

①飯後經常坐；

②喜歡翹腳；

④站一整天后沒有適時按摩小腿；

⑤每天用淋浴洗澡；

⑥愛喝冷飲；

⑦常穿不合腳的鞋走路；

⑨站姿不正確，或習慣把重心放在某一邊；

⑩有便秘困擾，卻也不調整飲食和作習來解決

還要是一步一個腳印。不要去相信什麼吃藥減肥。最好的是自律起來，堅持不吃宵夜，每天多喝熱水。晚餐儘量吃水果。

晚上不吃飯，我餓了三個月才瘦了15斤，當然晚上實在熬不住的話，可用代餐粉，因為它熱量低脂肪低，高蛋白。然後繼續減少午飯跟早飯的熱量攝入，瘦身期間不要食甜食，膨化食品，油炸食品，以及一些高熱量的食品，可以少吃飯多吃菜，菜是指蔬菜，肉類最好是雞肉，炸雞不建議。然後每天跑步35分鐘以上。如果只減20斤的話，那這樣差不多了。每天吃完飯不要馬上坐著。可以選擇站立半個小時或者一個小時。然後在坐著。當然也可以選擇做做家務出去走走等等。

1.蘋減肥法:3天只吃蘋,喝白開水或礦泉水或純淨水.3天之因胃比較脆弱,選擇循序漸進吃飯,先吃稀飯逐漸吃些別東西,減肥3-5斤等,人體質.極易反彈.主要減下來之再用心控制.2.苦瓜減肥法:蘋減肥3,4天差多飲食正常了,選擇苦瓜減肥法.每天堅持午飯和晚飯前半小時生吃帶皮去籽苦瓜(普通種,用吃黑苦瓜).每天共吃三根(要低於2根,要超過3根).周大概能瘦3斤左右3.早餐定要吃飯!好早上洗漱完先喝450ml水,吃蘋.再吃早餐,早餐喝含糖豆漿(與雞蛋同食).別隨意.4.午飯和晚飯,吃飯先喝碗湯,我知道減肥急,真重要,委屈下自己味覺,每次吃食物前把食物熱水裡過下(用涮,只淡淡去點兒味好).5.要吃豬肉,儘量用牛肉,兔肉和雞肉三種肉代替.6.好能每天晚上頓飯把土豆當主食,比米麵好.7.午餐儘量吃米少吃麵.8.晚上五點半再進食.9.常喝綠茶,記住沖泡綠茶統呀,康師傅呀種調味綠茶飲料,定要喝種調味綠茶飲料,好喝無糖.沒有選擇低糖.

控制飲食

其實不考慮其他因素，控制飲食是最有效的辦法，可以採用營養餐的方式，計算一下總體攝入的熱量，只要能維持身體的最低消耗，堅持一個月就可以減重。

鍛鍊

任何方法都有一定的作用，鍛鍊也是方法之一，可以透過比如跑步30分鐘所消耗的卡路里計算一下，每天需要跑步的公里數。當然也可以選擇其它形式，比如汽車，瑜伽，游泳等。

中醫方法

有很多中醫的方法，比如對穴位控制，可以疏通經絡，改變內分泌，控制食慾，促進減肥。

抽脂

這是一個最直接的方法，可以去美容科，根據脂肪的位置，做個一次性了結。

從長遠說，減重是一個終身的任務，並不會因為某一段時間減重了，而維持到永遠，所以需要透過調整生活方式甚至是生活觀念維持體重。

作為一個有深遠減肥歷史的人，真的不建議嘗試快速減肥，尤其是一下子暴瘦20斤這種，因為真的對身體損傷很大，容易產生各種意想不到的身體健康危機。

而且即使減肥成功後，也會很容易反彈，復胖等等。減肥是一生的事業，不要求快，我們一起加油，調整好心態慢慢來，一定可以成功的！

1.蘋減肥法:3天只吃蘋,喝白開水或礦泉水或純淨水.3天之因胃比較脆弱,選擇循序漸進吃飯,先吃稀飯逐漸吃些別東西,減肥3-5斤等,人體質.極易反彈.主要減下來之再用心控制.

2.苦瓜減肥法:蘋減肥3,4天差多飲食正常了,選擇苦瓜減肥法.每天堅持午飯和晚飯前半小時生吃帶皮去籽苦瓜(普通種,用吃黑苦瓜).每天共吃三根(要低於2根,要超過3根).周大概能瘦3斤左右

3.早餐定要吃飯!好早上洗漱完先喝450ml水,吃蘋.再吃早餐,早餐喝含糖豆漿(與雞蛋同食).別隨意.

4.午飯和晚飯,吃飯先喝碗湯,我知道減肥急,真重要,委屈下自己味覺,每次吃食物前把食物熱水裡過下(用涮,只淡淡去點兒味好).

5.要吃豬肉,儘量用牛肉,兔肉和雞肉三種肉代替.

6.好能每天晚上頓飯把土豆當主食,比米麵好.

7.午餐儘量吃米少吃麵.

8.晚上五點半再進食.

9.常喝綠茶,記住沖泡綠茶統呀,康師傅呀種調味綠茶飲料,定要喝種調味綠茶飲料,好喝無糖.沒有選擇低糖.

一個月想瘦20斤也不是不可能，減重的速度超過體重5%對身體健康是不利的，再一個也要看你的體重基數。

一個200斤以上的人瘦個20斤，相當於只減了10%，如果是一個體重100斤的人，一個月減個20斤那就有點誇張了20%。

體重主要是由我們肌肉，骨骼，脂肪，水分等組成。一個月瘦20斤，大多數減的都是水分和肌肉，少量脂肪。

我們每個月減重，安全體重是5%，太快了會造成激素水平紊亂，代謝損傷很容易變成易胖體質，反彈也會更厲害。因為當我們流失大量的水分和肌肉的時候，我們的基礎代價是會降低的。意味著你平時吃2000卡路里的食物不胖，代謝降低了之後，你吃1800有可能還會胖，你如果還想減，那就得吃的更少，更大的運動量，將是一個惡性迴圈。原來的飲食，那麼你就像吹氣球一樣胖起來。

而且我們的脂肪和肌肉是有記憶的，90天為一個週期。在此之前哪怕你減了20斤，如果不保持，他很快就會回到原來樣子。所以減肥這事應該要科學合理，不能操之過急。

那麼怎麼樣正確減脂，減少反彈的機率呢？

一，不要節食，一日三餐正常吃。很多小夥伴們覺得減肥就是要節食，但卻不知道我們在餓的時候代謝是會降低的。所以我們要按時吃早餐，晚上也要吃一點。體重偏胖的人前期不用太注意飲食，正常吃就可以了，只是量稍微少一點。因為他們自身的瘦素比較多，適應之後可以慢慢的調整飲食。

二，規律的運動，有氧時間一般在30分鐘以上，達到減脂心率，力量訓練一週三到四次，儘可能多的儲存你的肌肉減少流失。

三，多喝水，我也是一個良好的溶劑，排除我們的代謝產物，也會加速脂肪的運輸，促進新陳代謝。綠茶和黑咖啡也可以促進代謝。

四，保持積極的心態，人體質不一樣，不要求一定說要減到多少斤，減的要有多快？而是要看看每天自己的微小的變化，給自己一些信心，比如說精神狀態也沒有變好，力量有沒有增加，體能有沒有變好，睡眠有沒有變好，胃口沒有變好等等。

建議要健康的瘦，一個月瘦20斤，並且不傷害身體我覺得是不可能的，就算你不吃不喝也很難達到吧，就算真的做到了，恐怕你的胃已經千瘡百孔了，如果真的想，有一種推拿按摩之類的方法，搭配上控制飲食和適量運動，這種方法僅對於肥胖者有較為明顯的效果。我朋友的媽媽就是幾個月人瘦了一半，但是我還是建議，要培養一個健康的生活方式，因為凡事做的極端都有一定的反噬，我朋友的媽媽因為疫情之間沒有保持運動和定期去按摩，現在幾乎反彈回到原本的體重。所以減肥這種事，建議制定長期計劃哦，祝身體健康。以上僅個人觀點。不喜勿噴

快速瘦身對身體還是有一定的傷害性的，所以在這期間我們要儘可能的把傷害降到最低。

快速瘦，光靠餓瘦20斤是絕對不可能的，所以建議配合運動一起減肥。

期間可以吃一些不長脂肪、蛋白石含量高、營養含量高的食物就行了。

比如說雞肉、魚肉、海鮮，細點來說就是純瘦肉、鮑魚、海參、蝦、牛排等等。

一定要注意的是，不吃肥肉和過多油脂是關鍵，但是也要控制糖的攝入，糖也是發胖的罪魁禍首之一！

以上的食物都可以當作減脂期間的日常食物，切勿吃蛋糕、蛋撻、甜品類！

要瘦，最好的辦法就是節食！每餐一小碗米飯，一碗青菜，一碗瘦肉湯或者雞蛋湯。就這樣堅持去吃一個月。再餓也不能多吃哦。除了三餐不要再吃別的食物了。如果餓的難受，最多一天吃一個小蘋果，再餓的不行就多喝點開水。我說的是開水哦，不是飲料。現在的飲料熱量高，因為糖份多！

當然也不能太瘦了，太瘦的話容易出現病容。瘦下來後，保持是關鍵，如果你一下瘦一下肥，容易出現面板鬆弛。最好是慢慢的瘦。平時堅持跑步，做些健美操瑜伽之類的，學學跳舞。才能很好的維持健康身材，吃飽飯多走動走動。

怎麼樣一個月快速瘦20斤？

正常來說，每7000大卡左右可以消耗1kg的脂肪(理論值)，也就是說你消耗70000大卡就可以讓你瘦20斤。

第一種方式，光靠自身代謝來瘦。

每天攝入1000大卡食物（滿足基本生活的熱量攝入)-2000大卡平均代謝=減1000大卡每天。如果瘦20斤你需要約70天可以完成。

第二種方式，靠鍛鍊來瘦。

每天攝入2000大卡的食物-2000大卡平均代謝-500大卡每小時的運動=減500大卡每天，鍛鍊一小時平均消耗約500大卡。也就是說正常飲食加運動一小時可以每天可以消耗500大卡，如果瘦20斤需要140天可以完成。

第三種方式，鍛鍊加飲食控制。

每天攝入1000大卡食物-2000大卡平均代謝-500大卡運動消耗=減1500大卡每天。如果瘦20斤需要46天可以完成。

如果按不吃飯只靠自身代謝2000大卡計算

消耗70000大卡瘦20斤你也需要35天才能完成，透過這種方式一個月也完成不了。當然這種方式也不成立，估計堅持不了幾天你就掛了。

如果按運動的方式計算

運動一小時平均消耗500大卡計算，你一個月需要運動140個小時，30天平均每天需要運動4.6個小時。這裡飲食我們就按正常標準吃，如果不按正常標準吃你也完成不了每天4.6個小時，而且一個月都不休息的訓練。

怎樣一個月快速瘦20斤？

首先，你的基數是多少很重要。

如果是大基數，瘦個20斤，輕輕鬆鬆。稍微飲食控制一下，不吃夜宵就做到了。

但是你是小基數。比如160左右，110斤，想一個月瘦20斤這樣，不建議一個月完成，一個月減去在自身體重10%以上的重量是可以達到，但是這種快速減下來的體重，代價很大，脫髮，失調，姨媽不正常，面板暗淡，並且容易反彈。如果這些你都可以接受，那麼就是基本不吃東西，瘋狂運動，一個月暴瘦20斤。

但是希望你能夠健康減脂，配合合理飲食，健康瘦下來，收穫美美的自己。

第一，飲食上建議高蛋白低碳水飲食法，少吃糖，零食多喝水，這份高蛋白低碳水飲食參考給到你：

減脂每天飲食參考

早餐 ：半根玉米 2個雞蛋白 咖啡（無糖無奶）/豆漿/低脂牛奶

午餐：雞胸肉/牛肉/蝦肉/豆腐/魚（選一）60克 1個雞蛋綠葉蔬菜一個拳頭白 雜糧飯半碗（先吃蛋白質後吃飯）

晚餐：水煮蝦/牛肉/蝦肉（同上選一）50克 半根玉米

⚠️每一頓沒吃完留著加餐 一天總量不變 少食多餐原則（如10點，15點，20點）

早上1000毫升水 下午1000毫升水 晚上1000毫升水

第二,就是運動，目前最有效最健康的減肥法還是運動減肥法，有氧加無氧加入HIIT.，具體需要跟進你的年齡身高體重去做運動處方！

頻率：

第一階段，前期第一個月每週2～3次

第二階段，六個月左右3～4次

第三階段，等到體重降下來了頻率再減到2～3次