有些動作是可以瘦腿的，不過做完瑜伽之後也要拉伸一下，不然會有肌肉變不好看

1.腳並齊，抬到45度，保持3分鐘

2.小狗式，下巴儘量前伸，腿儘量抬高，3分鐘一次，休息之後換腿​

3.側躺，一條腿緩緩抬起，再緩緩放下，重複動作20次，休息之後換腿​

4.扎馬步式，不過要把腳尖緩緩抬起，再緩緩蹲下，重複20次​

5.站直後雙腿並齊，彎腰，使頭儘量捱到腿，堅持3分鐘​

6.雙手撐地，一條腿儘量抬高，和身體保持一條線，堅持3分鐘，休息之後換腿​

7.彎腰，雙手抱腿，雙腿分開，堅持3分鐘​

8.平躺後，雙腿立起，抬屁股，用雙手抱腳跟，保持3分鐘​​

9.做完運動後，拍打腿上的肉，放鬆下來，這個步驟千萬不要偷懶省略，不然會後悔的​這些動作都比較簡單，就算是沒有瑜伽墊，在寢室或是家裡的床上也可以做的​​​​​​​​​

瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對比於其他健身方式的強力主打專案，瑜伽真的能瘦腿嗎?幾乎每一個瑜伽瘦腿小動作，就都是真的可以讓腿越練越細的，當然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加容易的。讓我們快來看看瑜伽瘦腿小動作吧!

　就算是穿的厚的季節，身材管理也不能懈怠哦！每天懶懶不想動，不少MM都有長胖的煩惱了吧？尤其是雙腿，一不小心就粗了一圈。怎麼瘦腿最快最有效呢？想要修長大美腿，就來試試下面這套居家瘦腿操。

　　第一招：頭碰膝前屈式

　　膝蓋不要彎曲，雙手儘量去碰觸地面。用自己的胸部貼近大腿處。

　　然後扶住自己的小腿，輕輕按壓。

　　第二招：下犬式

　　身體呈現倒V！雙腳登地且伸直。充分感受小腿肌肉被拉伸的感覺。

　　腰背要保持一條直線。

　　然後慢慢收回動作。

　　第三招：英雄式

　　首先弓步開啟。

　　重心調整好了之後，雙手伸直向上，頭部看著自己的手部。

　　注意調整自己的呼吸。然後收回動作。

要想瘦腿可以練習一下如下動作：

1、單腿下犬。從下犬式開始，雙腳併攏，大拇腳指觸碰。把全身重量均勻分佈在兩手和左腳。抬起右腿指向天花板，雙肩平行，左側大腿緊貼腹部來保持平衡，左側大腿有拉伸感，腳跟緊貼地面。保持大約30S鍾5個伸長呼吸，落下右腿回到下犬。

2站姿金字塔。、從下犬式開始右腳朝前買到雙手之間，慢慢直起身體，左腳朝前，兩腳平行，調整兩腳距離於3-4尺之間，站立骨盆擺正，腳掌貼地。雙手交叉，雙手掌緊貼在一起，上身帶動肩膀向前彎曲，深呼吸手指向天花板。不要過多關注你能夠彎到什麼程度。把注意力放在兩腿，保持兩腿是直的儘量拉伸腿的後部。頭部放鬆保持5個呼吸。

3、從站姿金字塔坐到墊子上面，雙腿併攏，手掌放在臀部兩側，自然壓住地面，兩手臂儘可能保持直立，上身直立儘可能拉長脊神經，想象自己別人行走用來支撐的手杖或者很堅硬的東西。雙手臂上抬遠離耳朵，保持下巴位置。動員腿部肌肉，放鬆雙腳，保持5個呼吸。

4、

彎曲右膝，右腳抵住左大腿根部，腳跟儘量靠近身體，保持上半身直立軀幹慢慢向右腿彎曲，雙手慢慢拉住雙腳，做不到的雙手放在雙腳兩側，保持5個伸長呼吸，重複對側。

5、從頭到膝，背部平放。抬高右側腿，軀幹離開墊子，兩手指抓住大拇腳指。如果不能抓住大腳趾，利用瑜伽帶輔助訓練。控制上半身有利於核心力量的訓練，在此體式保持5個呼吸，重複對側。

6、結束上一個體式，坐在墊子上儘可能開啟雙腿。用手撥開屁股上面的肉儘可能保持骨盆的中立位並有效拉伸大腿後側。上身直立，慢慢讓上半身靠近地板，雙手抓住大腳趾。如果不能做到位，只需要慢慢調整身體的位置，保持前傾並平靜的呼吸即可。至少5個深呼吸。

7、站立在墊子前方，保持髖部和腳的距離。軀幹慢慢靠近大腿，雙手拉住大腳趾，肘部遠離雙腿，肩部遠離耳朵，儘量保持軀幹力量。重量儘量轉移到腳趾，這樣會增強腿部後方的拉伸感。保持5次深長呼吸。

瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?

有以下的瑜伽動作可以瘦腿的哦，三角轉動式、魚式等等

正位瑜伽——三角轉動式

主要功效：改善消化系統、迴圈系統的功能；鍛鍊並伸展小腿、大腿、膕繩肌腱和腹部肌肉，提高身體的平衡能力和控制能力；拉伸脊柱，拉伸手臂和肩部，使肩部、髖部的關節靈活；開啟咽喉，清理體內垃圾。

1.站姿，雙腿分開大約兩個肩寬，腳尖指向前方。吸氣，肩膀放鬆、放平，手臂側平舉，感覺手臂向身體兩方延伸。右腳外轉90度，左腳微微內轉，右腳後跟與左腳弓在同一直線上，雙腿充分伸直。

2.吸氣，伸展上半身。呼氣，身體前屈，從小腹向左扭轉身體，然後依次扭轉胸部、肩部、頭部，左手撐地，右臂上舉。停留保持5-8次呼氣的時間後，還原身體，換邊重複練習。

簡易式：

身體向後側扭轉時，在手下放置一塊瑜伽磚，可以減輕腰部的壓力，但脊柱一定不要下吊，由伸直的手臂帶動身體往上延伸。

錯誤姿勢：

初學者由於腰腹力量不夠，會在扭轉上身時，不能很好地控制身體，讓上身過於下垂，重心不穩，雙肩無法在同一水平面上延展。這樣的錯誤姿勢容易讓身體側腰受傷，還容易造成肩頸部肌肉緊張，血液迴圈不暢。

練習技巧：

這個體式是對三角伸展式的反式拉伸，能讓練習者掌握身體轉動的技巧。要實現身體從脊椎到頭部的有效扭轉，需要以雙腿和髖部的穩定為基礎。練習時，要注意左右髖部處在同一水平面；翻轉身體時，肩部、胸部朝上開啟，擴張胸腔，完全地扭轉上半身；上抬的手臂帶動上半身往上延展，注意力集中在側腰處，不要把身體的重量都放在落地的手臂上。

魚式

難度係數: 3顆星

動作步驟：

1.背朝下平躺在地面上，雙腳併攏，雙臂伸直，放於身體兩側。

2.吸氣，拱起背部，把軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭。彎曲雙臂，肘部貼地，雙手緊壓臀部外側，保持姿勢不變。

3.呼氣，頭部後仰，頭頂觸地，緊貼地面；移動雙手放在臀部兩側的地面上，掌心朝下：雙腿繃直。

4.吸氣，依次抬升雙腿，腳尖朝上，膝蓋繃直，雙腿併攏，與地面呈30度角，臀部緊壓地面，以保持雙腿姿勢穩固。

持這個體式30～60秒鐘，正常地呼吸。

6.呼氣，放低雙腿和雙臂回到地面上，脊柱伸直，放鬆。

益處：

這個體式有助於放鬆髖關節，刺激內分泌腺體：祛除腹部疾病；調整甲狀腺、腦垂體，促進身飾發育正常；糾正駝背、月經不調、痔瘡，還可消除緊張的情緒。

瑜伽可以瘦全身，也可以針對性地瘦腿。而且靠練習瑜伽瘦下去的地方也不易反彈。

李冰冰一直以來身材都保持得很好，秘密就在於她一直堅持練瑜伽。

一、所有戰士系列的動作都有瘦腿的效果

戰士系列要求“穩”，標準的戰士系列動作提拔如山非常漂亮，訣竅在於腿部肌肉一直處於緊繃狀態，所以戰士系列非常練腿。

二、下犬式

下犬式練背又練腿。能拉伸我們腿部的筋，使我們腿部的肌肉線條更漂亮，看起來更勻稱修長。自然也有瘦腿的效果。

三、蹬腳踏車式

空中蹬腳踏車、抬腿90度、雙腿交叉練習。都是瘦腹部又瘦腿的瑜伽體式。

四、側抬腿式

側抬腿式也是瘦腰又瘦腿，對腰部和腿部的塑型效果非常好。

瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對比於其他健身方式的強力主打專案，瑜伽真的能瘦腿嗎?幾乎每一個瑜伽瘦腿小動作，就都是真的可以讓腿越練越細的，當然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加容易的。讓我們快來看看瑜伽瘦腿小動作吧!

　　瘦大腿內側

　　從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。

　　瘦大腿內外側

　　以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。

　　單腿站立伸展式瑜伽

　　1、以山式站立。

　　2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

　　3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。

　　4、呼氣，向前伸張，並拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。

　　5、當你在這個體式上穩定以後，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。

　　6、現在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。

　　7、呼氣，鬆開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。

　　8、換另一側重複以上動作。

　　練習功效：

　　單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛鍊，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩定與均衡。 對瘦腿有很好的效果

　　體驗分享：

每接觸一種新的動作，掌握正確的姿勢和動作要領是重點，但是在這點上，健身者經常忽略它們的存在，導致自己練進了雷區，影響了鍛鍊效果，例如深蹲可以練腿練翹臀，但是結果臀部沒翹、腿也變粗了，給訓練者帶來很大的煩惱。

現在瑜伽瘦腿成為健身的一種時尚，很多美女利用瑜伽體式來進行腿部練習，今天我們就談談這些體式中容易出現的錯誤，提醒瑜伽愛好者做好準備，不要練入這些坑，使瘦腿目標完成不了。

下犬式

錯誤做法：臀部向上抬起的時候，出現腰部下塌的現象，這是因為訓練者不能更好的放鬆，讓腰椎的壓力增大，不能舒展造成的。

正確做法：

1）四肢跪姿，雙腳和雙肩同寬，雙手在肩部的正下方，雙膝在髖部的正下方。

2）呼氣腳後跟向下踩，同時臀部向上抬起，將臀骨推到最高點，身體呈V 型。

3）腳後跟後踩，使雙腿伸直，大腿肌肉最大化的收緊，保持膝蓋、腳後跟和臀

部在同一條直線上，雙臂和背部在同一個平面內。

4）一組動作保持20秒，共持續完成4-5組。

新月式

錯誤做法：膝蓋超過腳尖，造成膝超伸，這樣使膝關節的壓力變大，這樣不僅不能最大限度的拉伸雙腿，還會造成膝蓋受傷。

正確做法

1）身體跪姿，右腳向前跨出一步，小腿以地面垂直，身體前傾，雙手放在右腿的兩側，左腿稍微向後滑，放低髖部。

2）兩臂由前上舉，掌心朝前，收緊臀部，脊椎向後彎，整個身體像一個新月，脖子後仰。

3）保持動作20秒，然後做4-5組。

樹式

錯誤做法：腳頂膝蓋，重心偏移，儘量把腳踩在大腿根部，避免膝關節受傷。

正確做法

1）山式站立，雙手在胸前合十，保持骨盆在中立位，一隻腳離開地面，另一條腿支撐身體重量，保持身體的穩定。

2）收緊支撐腿的肌肉，另一隻腳踩在大腿根的內側，保持身體的穩定，雙手向上伸直，貼緊耳側。

3）保持這個姿勢20秒，然後做3-4組。

上犬式

錯誤做法：在做後彎的時候，肩部經常會出現聳肩的情況。

正確做法

1）俯臥，雙腳開啟與肩部一樣寬，雙手五指岔開，放在胸腔的兩側。

2）呼氣抬頭挺胸，雙手向下推地，在這個力量的作用下，將身體腰椎向上延展。

3）肩關節伸直並向內收縮，肘關節伸直，髖關節伸展並內收，膝關節伸直。

4）保持姿勢20秒，然後做2-5組。

總之透過以上4個瑜伽動作的分析，大家對於各個動作容易出現錯誤的地方，應該都有個清楚的瞭解了吧！由於時間的關係，小編在這裡不做更多動作的說明，希望健友們在練習中，著重關注每個動作容易出錯的地方，多加練習、熟悉掌握正確動作，為整體的鍛鍊水平的提高，打下堅實的基礎。

俗話說的好，功夫不負有心人，只要在健身方面，用心去鍛鍊，付出總會有很大的回報。

瑜伽體式練習透過伸拉、彎曲、扭轉可以練習到我們全身的肌肉。

我們很多學員來練習瑜伽之初的目的也是希望透過瑜伽練習幫助自己瘦身減肥。

瑜伽體式練習透過伸拉、彎曲、扭轉可以練習到我們全身的肌肉。

我們對於減脂的部位，關注的比較多的可能是腰腹部。

大腿的減肥對於我們很多人來說感覺比較困難。

我們：

大腿臀部腰腹部這幾個部位都是比較容易積累脂肪。

而大腿應該是身體比較難調節的部位，是最難減肥的部位之一。

大腿的減肥對於我們很多人來說感覺比較困難。應該是身體最難調節的部位

我們想透過瑜伽練習擺脫大腿周圍的贅肉時，可以透過下列體式練習很好達成，這些體式使大腿隨著脂肪的流失，肌肉變得更加清晰。

瑜伽以減肥為目的的練習方式和傳統瑜伽會有區別。

我們以減肥為目的練習瑜伽：

練習節奏更快。保持的時間更長。

以減肥為目的練習瑜伽： 練習節奏更快。 保持的時間更長。

姿勢1、瑜伽戰士系列

瑜伽戰士式是非常好的鍛鍊腿部的體式。

戰士式有三式。

戰士第一式

瑜伽戰士第一式

戰士第二式

瑜伽戰士第二式

瑜伽戰士第三式

瑜伽戰士第三式

姿勢2 瑜伽女神式

女神式能非常好的鍛鍊到我們大腿內側。這個部位是我們很少活動的部位，同時又是非常容易淤積的部位。

女神式能非常好的消除此部位贅肉。

女神式能非常好的消除大腿內側贅肉

姿勢3瑜伽鷹式平衡

此練習能很好拉伸腿部肌肉。同時加強雙腿。

能很好拉伸腿部肌肉。同時加強雙腿。

姿勢4 瑜伽新月式

瑜伽弓步系列包括高弓步、低弓步以及新月弓步，是能非常好拉伸大腿前側、後側的練習。

新月弓步，是能非常好拉伸大腿前側、後側的練習。

姿勢5、瑜伽幻椅式

幻椅式能加強我們雙腿、腳踝，是緊緻雙腿很好的體式。

幻椅式能加強我們雙腿、腳踝，是緊緻雙腿很好的體式。

姿勢6、瑜伽舞蹈式

瑜伽舞蹈式平衡是拉長我們雙腿很好的體式。是被認為讓我們身體更優美的練習。

瑜伽舞蹈式平衡是拉長我們雙腿很好的體式

我們以減肥為目的，練習時可以針對需要改善的部位練習。

以減肥為目的最好多練習幾遍。練習方法一定要正確。錯誤的練習再多，不如一次正確的練習。

Namaste!

說白了就是想如何有一雙美腿

針對不同型別的腿型用瑜伽或者用任何瘦腿方法都應該因材施教，不是照搬照抄，拿來就用。

我的私教會員案例中腿型粗壯有很多種原因，比如肌肉型，脂肪型，水腫型，遺傳型。

而不同型別的粗壯還分不同位置，有的人小腿很細，大腿很粗（像蘿蔔腿），有的人大腿並不粗，小腿肌肉特發達。

什麼是水腫型的腿，你可以先檢測一下，走路走久了，腿和腳特別容易腫的，或者你可以用手指按壓一下你的腿，手鬆開之後，有一個窩窩，長時間消不下去，或者還原很慢的，這種是水腫型的肥胖。

這種人下行氣迴圈不好，女性的話，經期也很容易痛經，量也不會太多。

可以先用滾軸滾動鬆解雙腿各個地方，然後再做下半身的拉伸練習。

第一步：

用滾軸或者經絡輪棒都可以

鬆解腿前側

鬆解腿內側

鬆解腿外側

鬆解臀部外側

第二步：拉伸型體式，讓腿部前後左右筋膜得到充分伸展。再說一遍，不要隨便練腿部力量。

前屈：拉伸腿部後側

騎馬式：拉伸髂腰肌和腿前側

加強背部伸展：同時拉伸腿內側和後側

雙角式：拉伸大腿根部及大腿內側

三角式：拉伸大小腿內側

首先明確一點，瑜伽確實可以改善腿行，不止可以瘦腿還可以美化腿部線條！下面我簡單分享幾個瑜伽體式供大家思考。減少腿部脂肪含量瑜伽體式有很多，特別是瑜伽的站立提升，我們先來看戰士一式戰士一式主要的目的有兩個，一是強化腿部的力量練習，二是伸展後面退的前側，包括大腿前側和腰大肌！戰士二式，骨盆朝向變了，雙腿記得是外旋更好的開髖，同時注意腿部的內收，身體有向上的力量傳導。戰士三式，單腿站立平衡，不止瘦腿改翹臀！支撐腿的臀肌如果不發達就不好穩定，抬起退的臀肌也得到了很好的強化！

上面的這三個瑜伽體式我們會經常練習，加強腿部力量很有效，下面再看下幾個腿部伸展的瑜伽體式，力量和柔韌協同發展塑造完美腿型！腿部前側可以用臥英雄式，從金剛坐開始逐步加強，可以用輔具比如毯子抱枕。腿部後側肌肉則可以用前屈類瑜伽體式，膝蓋保持空間基礎上的伸直，骨盆向前的轉動以及重心的變化都可以改變腿後側的伸展程度。腿部在側可以練習三角伸展時，拉神臀部個腿部外側肌群。腿部內側有拉伸可以用坐角式，雙腿分開骨盆擺正，保持脊柱的曲度向前摺疊。

上面我們分別介紹了加強力量和柔韌的不同體式，其實只要我們有心堅持瑜伽，相信會塑造一個稱心的腿部，瑜伽路上一起加油吧！

首先你先要了解，腿粗分兩種 ：

一種是脂肪型，大多是因為脂肪堆積導致腿粗皮下脂肪多大多是全身性的這種屬於相對來說難度不大，方法簡單，可塑性強，只需要持之以恆的有氧練習，將皮脂減下去，說不定就是能出一雙美腿啦！

一種是肌肉型，皮下脂肪少，肌肉偏多

最不好減的型，不像脂肪消耗掉就能瘦

腿型比較難控制，屬於區域性性的 。

可以具體分析下自己屬於哪一種

有一些瑜伽體式並藉助一些瑜伽輔具是可以有效幫助練習的哦

大家好，愛瑜伽愛分亨的凡一又來啦。夏季就要來了，又到了滿街大長腿的季節啦。今天就為大家準備可以瘦腿的幾個瑜伽動作。讓你的腿也能成為街頭一景。一起來吧。

首推一字馬

一字馬不只拍出的照片炫酷，還可以全方位的拉伸腿部線條，是瘦腿的必殺瑜伽體式。

三角式

兩腳分開約一米二寬，左腳掌外旋九十度，右腳掌內旋三十度，骨盆端正。吸氣兩手體側平舉，延伸脊柱。呼氣手臂帶動上身向左伸展向下彎曲至極限。保持五組呼吸。吸氣手臂帶動上身直立，呼氣手回落，換腳反方向。這個體式不但可以瘦腿，還可以減少腰圍上的脂肪，幾乎每堂課都能用到。

踮腳前屈

前屈已經滿足不了你，那麼踮起你的腳尖，啟動你腿部的力量吧。在前屈體式吸氣緩緩的踮起腳尖，把身體的重心移到前腳掌上，停留，保持深長的呼吸，去感知自已的雙腿慢慢的變美吧。

戰士三式，下圖

戰士一、二、三式都是瘦腿神器，戰三又是單腿平衡體式，對腿部的力量要求更高。雙腳併攏，撒左腳向後一小步，吸氣雙手舉過頭頂，呼氣手臂帶動上身向前向下，同時抬左腳向後後上。直到身體在一個水平面上，停留保持五組呼吸，吸氣身體回正，呼氣放鬆換腳。（注意下方的膝蓋不超伸，你可以微屈膝蓋，圖片中膝蓋是超伸的，練的時候要特別注意）

加強側伸展

雙腳前後開啟約兩肩半寬。前腳掌正對前方，後腳掌內旋六十度。髖擺正和前腳腳指一個方向。吸氣延伸脊柱，雙手舉過頭頂，呼氣手臂帶動上身向前向下摺疊到極限，停留保持五組呼吸。吸氣起身，呼氣回正。

春暖花開，瑜伽正當時。關注凡一瑜伽，天天和我一起練瑜伽。

強過青蛙趴，7天，讓你雙腿細直

鉛筆褲、小腳褲一直以來都是十分暢銷的熱門款式，穿起來不僅顯得腿細長，還十分百搭。但是近年來卻受到新掀起的闊腿褲熱的衝擊，為什麼早已經被我們看成老古董的闊腿褲能捲土重來呢？原因無他，要怪就怪我們的腿不細不長不直，買家秀太慘不忍睹！

挑選合適自己身材的衣服確實是一種掩飾身材不足的機智方法，但是你能夠忍受自己永遠穿不了自己喜歡的衣服麼？你能看著別人穿著招搖過市自己卻只能安慰自己不適合那種風格麼？要想隨心所欲的美麗，你就要付出代價，努力開始健身吧！

不妨試一試小伽給大家推薦的瑜伽體式，透過身體的伸展與放鬆，是身體內部與外部得到平衡，從而調整身體的代謝功能和血液迴圈，排除身體多餘的脂肪和毒素，保持身體健康。

下面就跟著小伽練起來吧，7天讓你的雙腿細直，蛻變完美女神！

坐立平衡

雙腿盤起坐在瑜伽墊上，然後左腿伸直抬起，身體擰轉從背部抓住抬起的左腿。

抬頭挺胸，頭部倚靠在抬起的左腿上，右腿向內盤腿而坐。

保持動作進行5-10次呼吸。

俯趴式

面向牆壁等倚靠無趴下，雙手伸直，胸部、頭部和雙手緊貼牆壁。

雙腿向身體兩側伸直，膝蓋彎曲，小腿垂直於大腿，腳尖緊繃。

保持動作進行5-10次呼吸。

弓式變體

面向瑜伽墊趴下，雙手手肘撐在地面。雙腿向上抬起，膝蓋彎曲，小腿垂在頭頂處。

初學者可以藉助牆壁等倚靠物完成腿部動作。

保持動作進行5-10次呼吸。

新月式變體

左腿向前跨一步，成弓步，右腿在後伸直。臀部向下壓，右腿下壓靠近地面。

雙手抬起在眼前交纏，然後上身向後仰，頭部向後倒。

保持動作進行5-10次呼吸。

簡易坐

雙腿交叉盤起，坐在瑜伽墊上，雙腳放在膝蓋底下。

上身保持直立狀態，雙手自然放在兩腿膝蓋處。也可以雙手抬起，在頭頂處合掌。

保持動作進行5-10次呼吸。

下犬式變體

雙手撐地，雙腳踩地，臀部上升，趴在瑜伽墊上，上身與雙腿形成尖峰狀。

上身向下趴，直到雙手手臂緊貼地面，胸部靠近地面。臀部向上抬，腳尖踮起。

保持動作進行5-10次呼吸。

弓式變體2

身體直立，雙手向上伸直，腹部發力向前頂，雙手帶動身體向後倒，直到雙手接觸地面，支撐住身體。

藉助雙手支撐地面的力量將腳尖慢慢抬起，雙腿自然伸直。

保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家有沒有感受到身體的細微變化，是不是感覺整個人神清氣爽，更加充滿活力和生氣，雙腿的肌肉變得鬆弛有彈性。只要各位瑜伽大人認真堅持下去，就一定能夠達到自己想要的完美效果，實現自身的蛻變。

關於美腿，小伽有話說：

夏季清涼秀美腿

又長又細心裡美

要問此腿如何得

且看瑜伽展奇效

伸腿、轉體，又下腰

身體各處都練到

配合均衡膳食表

完美身材終來到

今日互動話題：用四個字形容放假時候的你？

舉個栗子：小伽放假時就是吃！喝！玩！睡！

瘦身誤區：瘦腰不瘦腿，身材基本沒變，瑜伽5體式整腿塑形。腰時不針對腿部瘦腿，不會出現腰線，整腿全瘦瑜伽一套

美好肉體集合地，快來一起玩耍

很多人健身的時候都有個誤區，就是隻練一個地方。比如很多想要身體馬上有曲線就會瘦腰，但是並不會專門的練腿瘦腿。如果瘦腰的時候，不瘦腿是不會出現雙C腰線的玲瓏身材質感，身材跟沒有鍛鍊基本是沒改變的。現在給大家介紹5個瑜伽體式，是一整套，可以整腿塑形，讓你有腰有腿。

此體式可以消除我們的腰部兩側，臀部外側，大腿周圍的脂肪，長期練習還可以緩解坐骨神經痛，提高我們腿部的血液迴圈，一起練起來吧。基本上瑜伽都是可以同時瘦腰又瘦腿的，這次推薦的，是專門的瘦腰和整腿瘦腿練習，快來找你的好身材吧。

肘倒立

體式：下犬式進入，手臂彎曲，手肘著地，右手疊放在左手上。身體向前傾斜，腳趾蹬地，雙腿向上抬起。收腹提臀，雙腿內側夾緊。身體垂直地面，雙膝彎曲，雙腿向身體方向摺疊，大腿平行地面。

功效：倒立體式的功效有很多，最主要的是強健大腦，改善睡眠。它能快速有效的消耗脂肪，提升肌肉質量，對身體有很強的塑形作用。

舞蹈式

雙腿微微分開站立在地面上，慢慢提起右腿向後伸展。左手杵在大腿上，調整呼吸後右腿慢慢向上伸直，右手後伸抓住抬起伸直的腿部。脖頸發力，保持頭部的抬起。舞蹈式體式是一個專門的開跨、活動腿部的身體，同時可以加強我們的背部塑造完美地線條，更好的保持我們腰身的健康。

舞王變式

舞王變式需要我們在一面牆之前完成。動作分解：左腿伸直站立右腿向上拉伸，身體向後拉伸，雙手抓住右腳腳踝處。

臥蝙蝠變式

體式：面部向上平躺在地面上。雙手於胸前合十，雙腿伸直向上抬起與身體呈90度直角。雙腳向身體左右兩個方向緩慢開啟，胯部被開啟拉伸，兩腿呈一條直線，髖關節向外轉動，腳趾撐地。

功效：開啟胯部，拉伸腿部內側肌肉和韌帶，幫助人們排出身體毒素。

人們的腿型有很多的區別，有些人的腿是讓人羨慕鉛筆腿，而有些人的腿就是讓人無法忍受的蘿蔔腿和大象腿。其實淺顯的區別腿型，除了骨骼不同外，還有腿部肌肉脂肪也不同。骨骼已是天生長成，所以我們要在大腿的肌肉和脂肪上面下功夫。今天我為大家整理了一組瘦腿的瑜伽體式，不管什麼腿型的妹子都受用哦。

1、分腿V字式

↑腿部後側的肌肉被拉伸，胯部開啟，大腿內側的肌肉和腿部的韌帶都從中得到了練習。積蓄腹部力量，滋養腎臟，這麼練習還能糾正你的不良坐姿哦。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上，膝蓋彎曲，雙腿向身體方向摺疊靠攏，雙手從雙腿中間穿過並抓住腳跟。手臂向身體左右兩側展開，同時向上提拉雙腿，雙腿開啟並且伸直。身體重心移至坐骨和尾骨的區域，上半身直立，雙臂儘量保持在一條直線上平行地面。

2、站立繞腿式

↑單腿站立可以強健大腿肌肉，增加腿部力量。另一條腿抬起，拉伸腿部肌肉和韌帶，活動髖關節，練習後背部輕鬆，走路的步子也會變大，身體更穩。

體式詳解：山式站立，左腿伸直向上抬起，左臂從身體前側繞過左腿，身體保持直立，雙手在身後相扣。

3、神猴式

↑這個姿勢大眼妹就不用多說了，因為會做這個動作的人都變成了網紅，都能上熱搜。如果你的腿部偶有疼痛，也可以練習它來緩解。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側與腳背貼緊地面。右腿向前伸直，左腿保持姿勢不變，向後伸展。身體重心下移，右腿後側和左腿前側貼緊地面。腰部向右側扭轉，雙臂向兩側開啟，右手放在右膝上，左手放在左膝後方位置。

4、坐角式

↑它可以促進身體下部的血液迴圈，讓骨盆得到血液的滋養，還能緩解坐骨神經痛。大眼妹溫馨提示，剛開始練習一定要做好，腿部和髖關節的柔韌練習。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上，雙腳向身體左右兩個方向緩慢開啟。膝蓋向上屈起，雙腿儘量開啟最大的角度，上半身向前傾斜。雙臂向兩側伸展，手掌掌心向下放在雙腳前側的地面上。

今天瘦腿的瑜伽體式就是這麼多了，如果大家覺得太多的話可以有選擇的練習，它們都能幫助你消耗腿部脂肪，塑造腿部線條，讓你越練越瘦。

要想瘦腿，只有一個方法就是：堅持正確的鍛鍊；

閒話不多說，瘦腿的動作來了，請拋開一切，把所有注意力都集中在自己的腿上，開始折磨你的大小象腿，讓腿變瘦，自己也會更自信。一大波動作正在靠近：

站姿：

站立腿上提、側提、後提，可以鍛鍊腿的前後側、內外側（身體站直腹部收緊，腿緩慢的像前提，再慢慢的落下來，十個一組，做10次，旁側，內側、後側同樣的方式）

騎馬式：增加腿部力量及積耐力

戰士系列：如：站式一式、二式、三式以及半月式，都是鍛鍊腿部的力量。

跪姿：

虎式：後提腿的同時可以幫助提升臀圍線，臀圍線提上去了，腿會顯得修長；

俯臥：

下蝗蟲開合腿，啟動腿內收肌群的穩定，鍛鍊臀腿內外側。

仰臥：

仰臥蹬腳踏車：鍛鍊腿部的靈活性；

仰臥交叉腿動態：也是鍛鍊腿部肌群

最後：腿部力量及內外前後側練完後，就做拉伸及放鬆，新月式拉伸、及坐角式。拉伸完後利用泡沫軸按摩腿部肌肉群，放鬆腿部，達到瘦腿的效果，不然練習後不拉伸也不放鬆會讓腿部變得肌肉滿滿，看起來雖然緊緻了，但是還是會粗壯。（最後這一步才是關鍵哦）

為什麼現在這麼多人練習瑜伽？因為瑜伽能幫我們矯正體態，提升氣質，是對修身塑體很有用的運動之一。所以當你擁有肌肉腿、認為自己的腿型不完美，我們都可以透過以下瑜伽去改善我們的腿部線條。

一、坐角式

身體席地而坐，保持上半身挺直，向外開啟雙腿，根據自身情況角度適量為宜。身體儘量緊貼地面挺直後背，將雙臂向身體兩側舉起，緩慢下落的同時雙手捏住腳趾向上勾起。

二、單腿背部伸展式

坐姿，左腿向前伸直，右膝彎曲並把右腳跟放於會陰部，向前彎曲上半身，雙手抓住左腳，保持30秒後換另外一條腿，注意在這個姿勢保持背部挺直。

三、單腿下犬式

從斜板式開始，臀部向後向上，伸直雙腿、手臂，延展脊柱。腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸。抬右腿向上，右腿與身體一條直線，保持5-8個呼吸，換另一側。

四、雙角式

首先山式站立，接著單腿朝前方邁出一步，同時身體下落，做弓步姿勢，注意沒有屈膝的腿要保持伸直狀態；上半身雙手在胸前合十，並且身體扭轉至邁出腿的另一側，用手肘將身體抵在該側的膝蓋外。

五、鴿子式

這是一個更高階的體式，首先平躺仰臥，兩膝彎曲，腳跟觸碰你的屁股，彎曲肘部，臉朝下，把你的手掌放在頭部的兩側，輕輕用你的手臂和腳推起你的身體，堅持30秒。

六、弓步扭轉式

站立，雙腳大大分開，雙手叉腰，吸氣開啟胸腔，呼氣上身軀幹向前彎，先讓手掌著地，再彎曲肘關節著地，最後可使頭著地，保持雙膝伸直。保持3~5次呼吸，呼吸帶回身體。

七、輪式

這是一個更高階的體式，首先平躺仰臥，兩膝彎曲，腳跟觸碰你的屁股，彎曲肘部，臉朝下，把你的手掌放在頭部的兩側，輕輕用你的手臂和腳推起你的身體，堅持30秒。

八、坐姿直角式

坐姿，雙腿併攏伸直，腳尖往回勾，軀幹部位保持挺直，目光看向前方，雙手放於髖部兩側，身體呈九十度，保持五個平穩的呼吸。

九、挺屍式

仰臥在地面上，雙腳開啟略比肩寬，腳自然向外，雙手放在身體的旁側，與身體的夾角為30度左右，掌心朝外，保持順暢的呼吸，挺屍5-10分鐘。

就是以上九個體式能幫你專業細小腿，堅持下去就能改善小腿肌肉線條哦。如果只是單純只做一兩次就想擁有良好效果這是不可能的事情。因為瑜伽的效果是需要時間去證明的。