題主十年前的一次閃到腰，應該是一次外力導致的腰部扭傷、小關節紊亂、腰椎韌帶、關節囊等收到了損傷，是一次典型的急性腰扭傷，可以自行緩解，但是如果不做好相應的康復鍛鍊，很可能會產生慢性疼痛。如今題主熱愛打羽毛球，也經常出現彎腰撿球的動作，會經常出現腰部疼痛，這是因為你的腰椎穩定性不足，扭傷後會造成小關節紊亂，影響腰椎力線，從而影響穩定性。

在做運動時，腰椎周圍的小肌肉並不能幫助你穩定脊柱，從而出現失穩產生慢性疼痛。另外就是運動時經常出現腰部的屈伸和旋轉運動，腰背和腹部力量不足也是造成腰部慢性疼痛的一個重要原因。那麼給出以下幾點建議來增強腰部穩定性和力量的。

1、四點支撐訓練。

保持四點支撐跪位，先從靜態保持開始，30秒一組，2-3組；進階的方式是抬起一隻手、對側的手和腳保持30秒。動態的訓練方法是抬起對側的手和腳，緩慢回收，交換，在這個過程中保持軀幹的穩定。

2、平板支撐訓練。

是四點支撐的進階版，同樣先從靜態保持開始，30秒一組進階到1分鐘，然後可以抬腳和手，來回做15次。

3、側橋支撐訓練。

可以先用肘關節和膝關節支撐，進階到肘關節和腳。同樣可以從靜態過渡到動態。同以上。

4、臀橋訓練。

從雙腳支撐的臀橋開始進階到單腳臀橋。從靜態進階到動態穩定。

5、卷腹訓練。

鍛鍊腹部肌肉力量，採用卷腹方式，15個一組，3組。

6、弓箭步轉體訓練。

這是一項功能性訓練，打羽毛球需要轉體的動作，在此基礎上的動態穩定。15各一組，3組。

7、徒手深蹲訓練。

深蹲訓練是一個功能性訓練，加強臀肌和下肢整體力量，也有助於腰痛的緩解。注意深蹲時以髖關節為軸，避免含胸駝背和膝蓋內扣。

以上的訓練題主可以每兩天做一次，或者每天只選3-4個動作進行，不需要太多訓練量，主要是質量保證。

除此之外，題主在打羽毛球前可以選擇最一組平板支撐、臀橋和側橋來啟用以下穩定，在撿球時注意減少彎腰，可以利用下蹲的姿勢完成撿球（以髖關節為軸）或者弓箭步下蹲的姿勢撿球可以避免腰部的過多使用。

肌肉男模的背部推薦動作，每個動作8~12次，共3~4組。為了性感的倒三角，趕緊get吧！

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END

腰痛的發生與腰背部肌肉、韌帶與椎間盤病變有關。腰背部肌肉和韌帶眾多，貫穿於後背部，與肌肉及脊柱相連。背部神經從脊柱發出後，要穿行走過肌肉和韌帶，因此肌肉和韌帶勞損形成的炎症，刺激神經就會引起疼痛。

造成腰背部疼痛的原因多種多樣。其中最主要的原因就是坐著的頻率過高、時間過長，年復一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。

久坐還會造成髖部肌群和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。

我們大多數人在某一時刻都會經歷腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活質量下降，這種看似不是很大的疾病還會對我們的工作產生影響（請假、誤工等）。

坐姿是最容易引發腰背部疼痛的姿勢。坐位時交叉雙腿會增加背部受傷的危險。

人類脊柱分為頸段、胸段、腰段、骶段和尾端。頸段、胸段、腰段椎體之間和第一骶椎上面有椎間盤、正常頸椎有5個椎間盤、胸椎有12個椎間盤、腰椎有5個椎間盤。在脊柱的前後有兩條韌帶保護者脊柱。脊柱兩側的肌肉對於頸椎和腰椎的運動，維持椎間盤和椎體的生物力學結構起著重要的作用。

腰椎生物力學

站立時椎間盤壓力位100%

坐位則為150%

站立前屈為210%

坐姿前屈為270%

易患人群

1 、以固定姿勢長時間坐著工作且很少運動的人，如白領等

2、經常需要彎腰工作的人

（每天走10多公里、彎腰1000多次）

3、腰部經常受寒的人

4、經常穿高跟鞋的人、孕婦

如何判斷

1、持續性腰部疼痛，平臥時減輕，站立時立刻加重

2、腰部通常向前彎曲，喜歡屈髖、屈膝、側臥

3、腰痛合併有排尿、排便障礙

疼痛點

椎間盤

韌帶

脊柱和臀部無法活動的關節

脊柱和臀部中的關節過度活動

緊繃的肌肉痙攣

髂腰肌-紅色x

腰方肌-黑色x

梨狀肌-綠色x

（x代表觸發點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的位置）

改善方法

避免坐立，坐立會降低肌肉的活躍度。長時間坐在電腦前會損壞背部。請開始嘗試每天都利用小段時間來運動。

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

髂腰肌

股直肌

膕繩肌

腰方肌

臀中肌和臀小肌

（其他肌肉拉伸可參照之前的文章）

墊枕仰臥直角式

平臥於地面，藉助道具，大腿與小腿、大腿與軀幹垂直，腳與小腿垂直，對側腿放在地面，用海綿塊在旁做支撐，頸部和腰部放置軟枕。

吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手自然開啟，與身體垂直，放平於地面，掌心向上。

保持15分鐘，換另一側。

長時間習慣性的姿勢偏離，讓腰部的椎間盤、神經、肌肉、肌腱承受過重的負擔，這種持續不斷的負擔會給人帶來一定的損害。主觀上，這些人也會感覺到腰部的疼痛或不適。

在什麼樣的情況下需要尋求專業幫助

疼痛劇烈以致無法入睡

疼痛一天未見好轉，改變姿勢也無法改善

強烈的疼痛輻射至腿部、小腿和足部

腿部力量缺失

身體下沉才能用腳尖或腳後跟站立

打噴嚏後或咳嗽時背部和腿部出現刺痛感

首先我們要知道腰為什麼會痛 腰痛的原因有很多種 肌肉痛 關節痛 神經痛和運動模式不正確導致的疼痛

如果是肌肉痛的話 我們就要放鬆腰部周圍的肌肉 我們腰部周圍有許多肌肉 豎脊肌 腰方肌 多裂肌 腹內斜肌 如果這些肌肉緊張的話不僅會造成疼痛 還會導致我們的體態問題 比如骨盆前傾 透過手法鬆解 可以緩解肌肉的疼痛

如果是關節的疼痛比如以前受過外傷 或腰間盤突出等 我們可以訓練腰部周圍的肌肉 保護我們的腰部 還要進行核心的訓練 穩定我們的腹內壓

如果是神經的疼痛我們可以造一個神經的牽拉滑動

最後我們來說一說運動模式不正確導致的疼痛 一般使我們腰痛的動作就是槓鈴划船和硬拉了。槓鈴划船能夠幫你強化你的硬拉技術！槓鈴划船強化你的髖部鉸鏈！能夠發展你的臀部膕繩肌群，增加你髖關節伸展的爆發力，採用反握俯身划船會啟用更多的肱二頭肌，並且可以載入更多負荷，好處大於孤立動作！

這兩個動作難度係數還是比較高的 很多人都做不好 做兩個動作的時候一定要腰背挺直 核心收緊 切忌彎腰含胸

首先這個問題吧，如何避免腰痛，不是隻鍛鍊腰背部肌肉就可以解決的哦。腰痛是一個很複雜的問題了，有很多原因都可以引起腰背部疼痛:腰椎間盤突出、神經卡壓、骨盆旋轉等等。所以在不知道到底是什麼原因引起腰疼的情況下盲目地去鍛鍊腰背部肌肉可能收穫的效果很小，所以我們要先來簡單地判斷是由什麼原因引起的腰痛。今天說一點，骨盆。

骨盆旋轉:骨盆旋轉引起的腰痛是很常見的了，在年輕人身上，很多的腰痛都是由骨盆的旋轉引起的。骨盆旋轉是什麼？骨盆它並不是一個整體連線不會動的骨頭，它是由很多塊骨頭連線而成的，而每個骨頭和每個骨頭之間就會形成關節，關節或多或少都是可以運動的，一側關節動的多，而另一側關節動的少，就會出現兩側的不平衡，從而引起肌力的不協調，出現疼痛。

在日常生活中，很多人都有蹺二郎腿、葛優癱、站立的時候只用一條腿負重的情況，這些都是可引起骨盆旋轉的不良體態，一次的不良體態可能對身體影響不大，但長期以往身體的韌帶和肌肉就會出現一邊緊張另一邊鬆弛，兩邊的傾斜度就會出現偏差或者兩邊同時偏離正常軌跡。

那麼為什麼骨盆的位置不正確會引起腰疼呢？我們都知道，腰椎是連線在骨盆上的，骨盆的位置不正確，比如骨盆過度前傾，就會引起腰椎的弧度也發生改變，腰椎也會前凸增加，附著在骨盆和腰椎上的肌肉，如後方豎脊肌會被縮短，而前方的腹肌會被拉長，就會出現腰痛的現象。

腰椎間盤突出膨出等，也會引起腰疼，並且這樣的疼比骨盆旋轉帶來的疼更加劇烈，甚至於翻不了身，起不了床，突出嚴重時還會卡壓到神經，引起下肢麻木、疼的症狀。

在腰椎間盤突出的急性期不適宜做運動，應臥床休息減緩症狀。在後期應加強骨盆和腰腹部肌力的訓練，穩定性要進一步提升，這樣才能更好地穩定住已經很弱的腰椎，從而使症狀慢慢地減輕，逐漸恢復正常的運動。

腰椎間盤突出要鍛鍊骨盆穩定性的原理和骨盆旋轉要鍛鍊骨盆穩定性的原理是一樣的，骨盆是一個承上啟下的結構，要想上樑不歪下樑必須得正。並且在訓練之前我們還需放鬆緊張的背部肌群，牽拉開緊張的肌肉。

我們可以透過以下這幾個動作來放鬆:

①蜷曲身體:雙手抱住雙膝，使膝部儘量貼近胸口，然後來回地滾動。

②牽拉腰背部肌群

訓練骨盆穩定性:

①Bosu球上保持平衡:

②Bosu球上單腿臀橋:一定要保持骨盆處於骨盆後傾位，核心收緊，呼氣抬起時儘量保持骨盆的穩定。

酸脹刺痛，腰痛如折痛如斬腰，腰痠背痛讓我們無可奈何卻又揮之不去。

所謂腰痛，就是環繞腰椎側面和橫突的髂腰肌一側或兩側的肌肉出現酸脹、刺痛、疲勞感等物理或病理性變化的反應，常與肌肉勞損、姿勢錯誤、生活習慣等多種原因相關，只要拉伸按摩的改善就能緩解的腰痛是可以透過運動解決燃眉之急。

今天，小白就結合物理性腰痛的成因推薦3種靠譜的動作，緩解腰痠背痛的煩惱：

1.為什麼會腰痛？

2.怎樣改善腰痛？

為什麼會腰痛？

經常感到腰痛就是與髂腰肌相關。髂腰肌就是位於我們腰大肌兩側向下延展結合的兩塊扇形肌肉，從腹股韌帶深處到髖關節兩側的髂腰肌就是由腰大肌和髂肌構成，我們常繫腰帶兩側的是髂肌，向下便是腰大肌。屈伸雙腿仰臥起坐都能運動髂腰肌。

起點：腰椎體側面橫突和髂窩

止點：股骨小轉子

作用：屈伸髖關節，伸展同側脊椎，防止骨盆前傾

1.又短又緊髂腰肌

當我們長期穿著高跟鞋行走、長時間久坐久站，都能讓這塊扇形的髂腰肌變得緊張，原本狹長的肌肉纖維開始縮短，使得腰部陣陣痠痛就是髂腰肌縮短過於緊繃造成的負荷，原本穩定脊椎和骨盆保持重心的平衡被打破，肌肉痠痛、身形變化潛移默化中發生改變。

這就是為什麼很多人錘一錘背，按摩後腰兩側就會恢復如初的原因。

2.又酸又疲髂腰肌

仰臥抬腿、直立彎腰是髂腰肌的功勞，但若是長時間使用這塊前側肌肉就會讓肌肉酸脹而薄弱，長時間的肌肉拉長而沒有收縮平衡造成了核心力量薄弱，使得髂腰肌疲勞引起的酸脹。

這就是髂腰肌作用帶來肌肉變化的過程，縮短緊繃而疲勞都是腰疼的原理，那形成的原因是什麼？

怎樣緩解腰痛？

物理性腰疼的原因有很多，歸根結底主要是三種：久坐不動、骨盆前傾、運動過量。不同原因，解決方案也就不同。

1.波比跳，專治久坐不動

久坐不動是80%白領都會面臨的問題，長時間彎腰伏案超過3—5小時以上，支撐全身的腰椎會變得僵硬，髂腰肌承受過度負重的壓力，臀大肌與腹部核心肌肉力量薄弱無力，腰痛自然就伴隨而來。

弓腰駝背、雙膝彎曲、梗脖探頸都是長時間久坐不動的錯誤姿勢，腰部的髂腰肌等肌肉群長期收縮受力沒有得到放鬆變得僵硬，錯誤坐姿帶來的脊椎位移都是腰痛的根源。

所以缺乏運動，就是久坐不動帶來腰痛的重要因素，有氧波比跳解決久坐不動的尷尬。

動作要領

緊繃腰腹，臀部後坐深蹲支撐。吸氣俯身向下，臀大肌向後拉伸雙手筆直後甩時，撐地腰肌發力雙腳向後蹬地。

平板支撐，腰腹收緊膝蓋微屈。雙手支撐在地保持頭部、背部和腿部水平直線，臀肌向內夾緊，腰腹發力雙腳前蹬，手掌撐地向上彈跳，始終保持膝蓋微屈。

訓練頻次

一分鐘完成20個，中間休息10秒繼續堅持10分鐘，每週3次波比跳的間歇訓練。

2.仰臥抬腿，解決骨盆前傾

常年腰痛，骨盆前傾防不勝防。顧名思義，骨盆前傾就是原本中心位的骨盆發生位移前傾，水平垂直的脊椎發生彎曲，腹部向外微凸，胸腔向前直挺，成為傳說中的假S形身材。

骨盆前傾不僅身形發生改變，還會讓肌肉失去彈性或薄弱。臀大肌和腹部肌肉無力，髂腰肌和豎直肌軟弱無力，四塊肌肉長期處於拉伸或失去彈力狀態便會出現骨盆前傾。

無論是脊椎改變還是肌肉無力，拉伸增肌才是解決骨盆前傾的關鍵，仰臥抬腿是增強腹部肌肉和緩解腰部緊繃的無氧運動。

動作要領

腰背緊貼地面，雙膝微屈向上。膝蓋微屈雙腿抬高至下腹部與地面垂直，呼氣向上時腹直肌發力帶動肌肉層層內卷，達到卷腹的目的。

腰部無力可雙手緊貼，雙腿向下45度。吸氣下襬雙腿到45度夾角停止，始終保持腰部貼地不能抬起，如果無力可用手掌墊腰。

抱腿弓腰前後滾動，按摩腰椎。訓練完成後必須腰部拉伸才能緩解緊繃的髂腰肌，也可以撐開雙腿左右滾動按摩腰肌。

訓練頻次

每次20個，每個做到標準發力準確，每週4次。

3.弓背拉伸，緩解運動過量

對於急切想減肥者、健身愛好者來說，運動過量也會造成腰疼。長時間的運動負荷超過身體可承受的運動量，髂腰肌承受超出自身壓力的負荷量自然就會腰痠背痛。拉伸姿勢不正確、拉伸時長不到位、運動姿勢有問題都是引起腰部痠痛的重要原因，無論哪種原因，學會弓背拉伸就能緩解運動過量的危機。

動作要領

呼氣弓背向下，背部朝頂拉伸到最大。四肢撐地時放鬆全身肌肉，緩慢吐氣向下低頭的同時朝上弓背到最大限度，感受腰部兩側有明顯拉伸感。吸氣頭部向上，帶動腰部向下舒展。吸氣頭部向上抬起，腰部與臀部向下無盡舒展，如同貓伸懶腰的姿勢，感受腰部肌肉收縮拉伸的舒適感。

訓練頻次

每次20次拉伸，堅持20分鐘以上，每次好強度運動後都需要拉伸。

寫在最後

物理性腰疼固然難受， 並非無法攻克。平時保持不少於30分鐘的運動，堅持有氧與無氧結合，注意不要久坐久站或用力過猛，學會正確的生活習慣和量力而行的運動，就能不會出現腰痛的尷尬。

腰痠背痛腿抽筋，腰部的不適往往會牽連到下肢，引起如發麻、發涼等不良症狀，導致一系列的不適。很多人的腰背不適是由於長期的不良用力模式，導致區域性的肌肉質量下降，不能對脊柱進行有效的“加固”所導致的，這些人往往透過增加腰部的肌肉力量鍛鍊，就能很好的緩解這些不適。下面就給大家推薦幾個鍛鍊腰部的動作。

1. 單腿後背

抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手扶椅背，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。左腳在前站立，右腳直腿向後伸開，腳尖點地再繼續向後上方抬起，同時腳尖往回勾，是腳底與地面垂直，並保證腳尖離地高度約為15釐米，注意此時膝蓋不要彎曲；稍停留後還原到腳尖點地姿勢，另一隻腿重複進行。堅持每條腿可以完成50下，各做2~3次。

注意：控制身體避免左右搖擺，儘量讓全身肌肉都能感到緊張感，保持幾秒後緩慢還原注意不能放鬆，做動作的腿的膝蓋一定始終保持伸直。

這個動作做起來非常簡單，但是我要告訴大家，別看它沒有什麼太大的運動量可卻可以準確的讓腰底肌的力量得到了鍛鍊。為什麼要鍛鍊這塊肌肉？那是因此現在很多人的腰部傷病都因為腰底肌的肌肉力量不成才出現的，比如椎間盤突出、膨出、滑脫等等。

當你認真完成這個動作的時候，你可以感到腰底肌準確的在收縮用力，這讓我們腰底肌的力量得到有效的改變，那是遏制腰部疾病最簡單有效的方法之一。

2. 小燕飛

身體俯臥在墊子（或地面等）上，自然放鬆，雙手屈肘扶耳側，雙腿伸直或讓人幫忙按住。然後腰部用力把上身拉起來，儘量的往後背，然後慢慢還原放下，重複進行。開始的時候可以重複做到力竭，或30～50下，做1~2次。

注意：要控制速度，不要太快；在拉起的過程中，腰部要有“一節一節往上拉”的感覺，這樣才能保證腰部的完全用力；手可以扶在耳側、頭後或腰部，在完成最後幾個時也可以扶在把手上協助用力。

這個動作可以有效的鍛鍊到整個的脊柱以及臀部、大腿後側的肌肉，提高這些部位的肌肉質量和力量水平，緩解由於肌肉功能下降所導致的不適。

3. 鐵塔操

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬的站立。雙臂平舉，雙手體前交叉，然後向上抬起至雙耳兩側，並儘量夾緊雙耳，讓身體保持一座“塔”的形態，用雙臂與腰的力量帶動身體向左側倒至身體最大極限保持10秒左右後還原直立姿勢，再向右側傾倒再停留10秒；還原後保持上身動作不變挺胸踏腰向前彎曲，儘量使上身與地面平行，保持10秒後緩慢還原直立，接著保持頭頸的適度緊張後讓身體緩慢向後傾斜，再停留保持10秒。

注意：在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿的繃直，不要彎曲膝蓋，在做左右倒及旋轉的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內。每個方向停留、還原後先做1~2次的深呼氣再向另外一個方向做動作；向後倒的時候，要根據自身能力來做，注意安全。

其實我們的腰體非常有意思，它是人體活動範圍、活動能力、活動模式最優秀的一個單位，可以做各種不同德動作，比如向左、向右、向前、向後、旋轉等等。應該說這些動作都是我們腰部最基本的活動方式。

但是現在我們很多人因為上班不是坐著就是站著這樣單一的運動模式、還有生活的特殊的模式，或者說生活的便利讓人變賴了，不再有更多貓腰、彎腰等等活動了，用腰的地方越來越少所以提前讓你的腰部功能開始退化。

因此希望從今天大家開始就每天都拿出時間進行腰部的鍛鍊，使腰部的整體功能得到改善，緩解腰部的各種不適。

一般是腰痛好了之後開始堅持鍛鍊！

現在介紹兩種方式：第一，飛燕式

動作如圖所示：

動作要領：剛開始練習的十個為一組，每天做三組，每組之間間隔時間2~5分鐘。隨著自己力量的增加，增加單組個數和組數。

注意：動作可稍慢，手腳頭起來後稍作停頓，再勻速放回原位。

第二種：拱橋式

動作要領：同飛燕式

現如今坐在冬暖夏涼的辦公室裡辦公的人越來越多，長期久坐，隨之而來的就是辦公室人群不可避免的下背部疼痛。腰間盤突出，腰肌勞損，生理曲度異常等等一系列問題的出現。出問題之後，人們第一個想到的就是去找醫生。那你去找醫生，醫生會跟你說什麼？

其實由於長期保持某一姿勢所導致的下背部肌肉痠痛，也是可以透過訓練得到改善的。

下背痛，又稱下腰段疼痛。大多出現在長期坐辦公室人群，以及長期重體力勞動人群。由於不正確的坐姿和不正確的生活習慣，髖關節的過於穩定，導致腰部在坐或動的時候過多的進行了代償。簡單瞭解了下背痛常見的形成原因，那我們就針對問題所在透過訓練進行改善。

首先我們應該做的是核心區域的啟用，我們透過腹式呼吸來進行。

這裡需要注意的是：

腹式呼吸最開始的時候需要在仰臥位進行，逐漸進階到坐姿位，站姿位。最終讓腹式呼吸成為一種習慣。

核心激活了之後，我們要在核心穩定的基礎上進行髖關節的靈活訓練。

第一個動作：百次呼吸。

仰臥位，屈髖屈膝，雙腿上抬至桌面高度，身體保持中立，手臂放在身體兩側，核心穩定的基礎上將胸椎段抬離地面，手向下拍動時呼氣，上抬時吸氣，快速頻率進行。

第二個動作：臀橋

仰臥位，屈髖屈膝，身體保持中立，核心穩定的基礎上將髖關節向上頂起，停頓2秒鐘，向下緩慢下放。

注意不要頂腰部，腰腹部保持穩定。

第三個動作：側橋支撐

身體保持直立的基礎上進行側支撐，保持核心與骨盆的穩定，身體直立呈一條直線。

注意：如果有腕關節疼痛的人可以選擇肘支撐，覺得坐全橋支撐有困難的，可以選擇半橋支撐的方式（肘關節支撐，膝關節支撐，屈膝）

下面是相關動作的進階

百次呼吸的進階

在基礎動作上，雙腿伸直微抬離地面，繼續進行呼吸訓練。

臀橋的進階

在基礎版臀橋的基礎上將一條腿抬起，在這個基礎上進行臀橋的訓練。

側橋支撐進階

在側橋支撐的基礎上將上側腿上抬，緩慢下落。增加側表線的穩定和力量。

以上所給出的訓練動作，不代表只有這幾個動作可以對下背痛進行改善。改善下背痛的最終方法，還是應該以改善生活方式方法為主，學會如何正確使用自己的身體，如何正確的進行運動。如果你是個運動健身小白，我建議大家找個私人教練，對訓練動作進行糾正與正確模式的學習。

希望以上的內容可以給大家些許幫助。

鍛鍊的前提

如果你的身體目前是健康的，要想保護腰椎，減少腰痛的發生機率，可以看我接下來寫的鍛鍊方式。

如果你已經是一個腰痛患者，尤其已經確診是腰椎間盤突出症患者，不建議這麼做，有一定造成不適的機率！

鍛鍊的原則

a.如何保護我們的腰椎？

大原則一個是加強我們腰椎活動的肌肉力量、耐力和平衡，二是保持我們腰椎正常的活動度！

b.鍛鍊的目標是什麼？

只鍛鍊腰部後方肌肉肯定不行，我們的腰部脊柱有四個方向的運動：前屈、背伸、左側傾、右側傾。腰椎基本不具備旋轉功能，所以轉腰鍛鍊不可取！

肌肉的力量和耐力怎麼練？

本質就是做這四個方向的運動，施加一定的阻力即可！

1.背伸代表運動——小燕飛（手位置沒所謂）

2.前屈代表運動——卷腹

3.側傾代表運動——啞鈴側傾（單手啞鈴即可）

結語

鍛鍊之前記得要熱身，鍛鍊之後要進行拉伸，循序漸進，不必每天都做，隔2～3天一次即可，每個動作3～4組，每組做到力竭！

今天要跟大家分享的問題是：哪些運動可以鍛鍊腰背部肌肉，避免腰痛？

首先腰痛的原因有很多，想要避免腰痛的話，需要一個良好的體態和全面的訓練。

這點希望大家能夠有一個整體的概念，有所側重的全面發展。

孤陰不長，獨陽不生，當然腰背部的訓練自然是重點。

咱們針對這個聊一聊。

想要避免腰痛，就需要保持腰椎穩定，想要保持腰椎穩定最直接的是兩點：核心和背部肌肉。

核心指的就是腰腹核心，自然包括腰部的腰方肌等肌肉，這個位置對腰椎起著保護的作用。

不要一說到核心就想著腹肌，腹部很多肌肉和下背的胸腰筋膜都是有連線的。

而背部的肌肉，除了我們日常訓練中的背闊肌之外，豎脊肌也是非常關鍵的，它對整個脊柱的穩定都起著非常重要的作用。

那麼腫麼訓練這個兩個位置呢？

首先說核心：

如果是以加強整個核心，避免腰痛為目的的話，ki推薦一些整體的訓練動作。

比如非常經典的平板支撐

雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖支撐，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。

這是比較常見的動作，如果剛開始做不了的話，可以選擇膝關節支撐的動作。

說到加強核心的動作，不得不說的就是普拉提

比如百次呼吸：

十字挑戰

普拉提的動作需要強大的控制力，看著簡單的動作，保持穩定去做，就會感覺到效果。

額外一說，還可以選擇一些柔韌脊柱的動作，同樣也能夠加強腰部肌肉，避免腰痛。

等等吧。

這是核心訓練的方面。

在平時擼鐵的時候，可以選擇增加豎脊肌的訓練動作，同樣能夠穩定腰椎，避免腰痛。

推薦的動作有

直腿硬拉：

這個動作變化非常多，如果想要側重豎脊肌的話，推薦使用史密斯做上半程。

腹部收緊，腰背挺直，雙手抓槓，握距與肩同寬，雙腳分開與髖同寬，向下附身的時候，豎脊肌控制軀幹前傾，到豎脊肌有拉伸感就可以了，然後呼氣向上豎脊肌發力，挺直身體，感覺是豎脊肌把身體拉起來的一樣，不要頂髖。

山羊挺身：

嗯，你們最喜歡的動圖····

這個動作也很簡單的，不過需要指出的是，在調節靠墊的時候。

咳咳，我說的是前面的靠墊。

靠墊的上沿是在髖關節下方，大腿上方位置的，很多人直接卡在小腹上，這樣並不能夠起到很好的訓練效果。

做動作的時候，同樣是用豎脊肌發力，把身體拉起來！

同樣的訓練動作還有很多，ki就是簡單的舉兩個例子。

還是那句話，除了這些針對性的訓練動作，整體的訓練也是非常關鍵的，畢竟引體腰痛的最大殺手是體態問題。

無論是腰椎突出還是急性扭傷導致的腰痛，平時都可以做一些循序漸進的腰腹康復訓練，來加強腰部肌肉的力量和穩定性，從而避免腰痛。

1.腰方肌牽伸

右腿伸直交叉於左側上前方，右手上舉，緩慢用力伸向對側，維持3-5秒，然後對側重複以上動作，兩邊各練習10-15次

2.臀橋

仰臥於墊上/床上，屈雙腿，雙腳踩穩，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上時呼氣，向下時吸氣，練習10-15次

3.貓式伸展

吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，頭部慢慢抬起，注視斜上方，保持3～5次呼吸的時間。

呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方，注視大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的時間，配合呼吸，練習5～8次

4.小飛燕

俯臥雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開地面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開地面，持續3~5秒，然後休息3~5秒，為一個週期，練習10-15次

首先明確一點，為了避免腰痛，你應該少練腰。

什麼？不是應該加強腰部訓練嗎？

我這麼有說兩個原因。

第一：腰部和背部是一個整體，加強任何一個部位都會導致另一個部位的“弱”。

第二：幾乎很多背部訓練動作，都可以練到腰。而單獨練腰，只會加重身體疲勞，使我們無法正常訓練背部。

所以完全不需要加強腰部，你只需要加強背部訓練。

背部訓練的動作有很多：引體向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。

腰痛的起因通常都是姿勢不正確、缺乏運動導致的。當你動起來，健健身，腰痛的問題自然而然就會消失。

如果你已經出現了慢性腰痛，首先應該確認導致這個疼痛的原因，再對症下藥。第一步：

去專業醫院檢查，如果是腰間盤突出等疾病導致的疼痛，應該進行專業治療，避免不合理的運動加重病情。

第二步：

如果排除了腰間盤突出等疾病，那導致這樣疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及過度勞累等原因導致。這些原因都可以透過加強腰部小肌肉力量來改善。我們透過這張圖來看一下腰部肌肉的解剖圖：

在我們的腰椎周圍，分佈著很多肌肉，它們各有用處，保護我們腰椎正常運轉。如果長時間保持某個不合理的姿勢或者過於依靠腰部某些肌肉，都會導致這些肌肉緊張，出現僵硬疼痛等情況，這就是我們所說的慢性腰痛。

我本人也是一個慢性腰痛的患者，原因是打網球或者排球時間過長，不注意拉伸放鬆。每次打球超過3個小時，腰部都會感覺僵硬痠痛。這種情況困擾一段時間之後我就下定決心要解決它，我採取的辦法是按摩理療＋加強腰部核心力量訓練的方式，效果非常好，現在只要不是打球時間過長，幾乎沒有疼痛的情況。

按摩理療可以加速血液迴圈，鬆解緊張的腰部肌肉，我認為解決這個問題的重點還是腰部核心力量訓練以及拉伸放鬆。

下面給大家推薦幾個我本人採取的訓練方式：1：背身搭橋

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸。

2、俯身背起

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸放鬆

3、俯臥飛鳥

每組15到20次，完成四組，做完之後同樣反向拉伸放鬆

除了加強腰部力量訓練，我認為加強腰部及臀腿部的柔韌性訓練也有助於預防腰部疼痛。因為由運動導致的腰部肌肉緊張，很多時候都是由於柔韌性不足導致的動作僵硬造成的。具體的拉伸動作請看圖示：

腰痛是個不小的麻煩。強化腰背部進行肌力抗阻訓練是最合適的，我推薦澳式引體向上這個動作。

由於日常生活工作的壓力，身體姿態不標準使得腰疼的情況愈演愈烈，從腰部不適到腰間盤突出，並且呈現年輕化。

如果進行健身訓練是能夠強化腰部，使疼痛感降低的。但是一定要在訓練之前去醫院檢查一下腰部疼痛的具體情況，根據醫生的建議採取治療或其他手段。

對於大多數沒有直接病狀的腰部疼痛者，進行適當的運動健身，特別是肌力抗阻訓練是沒有問題的。

例如水平引體向上，這個動作的起始姿態就是一個針對腰部訓練的動作，它是一個後平板支撐姿態。

然後，背部肩胛收縮帶動手臂彎曲完成動作，鍛鍊到了身體的拉力肌群（背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）。

並且要與這個動作所需要的訓練環境很簡單，在小區或公園都可以完成。動作中，曲腿更簡單，更高的槓更簡單。

每次訓練2-4組，每組6-15次最佳，組間休息1-2分鐘。加油！