關於怎麼提高自己的彈跳能力這個問題，我覺得這個問題問的很好。如果你是一個和我一樣愛好籃球的普通少年，那麼我建議你提高一下自己的彈跳能力還是很有必要的。我也不敢說什麼指導，只是自己的經驗多了，有很多的心得想和其他愛好者一起分享罷了，希望可以幫助你們這些有夢想的籃球少年。

但是不得不承認，如果你先現實的時候，想要練成大神那樣垂直110cm得那樣高度，有點不太可能，這個既需要大量的長時間的科學夾雜著刻苦的訓練，另外還需要天賦這些。但是即使你沒有天賦，在科學訓練下，花上兩個月的時間提高20cm還是沒有問題的，那就需要彈跳技巧為訓練。

首先大家要知道彈跳增高的原理。大家都知道彈跳是一個非常複雜的運動，一般來說，一些有經驗的運動員就會把彈跳歸結於，力量加上速度就等同於彈跳，其實上彈跳複雜很多。

彈跳的過程中是一個非常科學的力的傳輸過程，從小腿發力到作用於地面，傳遞回來，經過腳骨，小腿，腹部，核心，上肢等全身大大小小的肌肉群，多個肌肉群一起發力才能做到，需要很好的協調性和平衡性已經力量和速度，爆發力的作用，才能擁有良好的彈跳。根據我分析一些有經驗運動員的彈跳能力，我發現幾個彈跳技巧，透過將幾個彈跳的幾個關鍵步驟分開，讓你逐步讓你的肌肉和神經有了記憶，有了彈跳的熟悉動作，訓練你身上的肌肉和神經對於彈跳能力的熟悉程度。如果你經常運動，那麼就太好了，一些簡單的跑跳都會，但是真正的讓你全力起跳，你不一定能很好的控制發力的時機，這個訓練就幾乎完美解決了這個問題。如果你沒有訓練這樣，那麼恭喜你，你很有可能在接下來的兩個月得到額外的20cm的彈跳。但是還是要提醒一下一定要有足夠的休息。在談論摩擦力的問題的時候，雙腳起跳的影響比單腳起跳的影響要小，但是也有很大的影響。我們先說單腳起跳，主要負責的是左腳為支撐點，主要負責起跳的是右腳的擺動，右腳趴地腳的擺動向前擺動，由於摩擦力主要是左腳，那麼右腳反向向前就會向上擺動，就會跳的越高越快，這些都是需要我們訓練一邊又一遍的。

還有一種方式就是雙腳起跳，雙腳起跳的大概原理就是，一個大腿咋短時間內爆發一個垂直向上的力！另外一個就是透過鞋的摩擦力與腿的配合，將水平的能力轉換為垂直的力，這就是為什麼原地起跳不如助跑起跳的高。這種動作完成的非常快。

關於怎麼樣提高自己的自己的彈跳能力，我就分享到這裡，希望你能接受我的經驗。

要想快速而且有效的提高自己的彈跳能力，首先要做到每天堅持鍛鍊，合理鍛鍊，下面吧鍛鍊方式介紹給大家！

1 每天反覆的練習蹲下起跳的動作，三十個為一組，做三組，各組中間休息一分鐘，早晚合做兩次

2 高抬腿跑跳，這個根據自己的體力情況可以隨時做

3 雙手扶牆，身體傾斜，前腳掌登地，做跑步動作，越快越好，

4平時多做跳繩運動，打籃球運動都是可以提高彈跳能力的

合計鍛鍊，量力而行

如何提高彈跳力

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。

總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

最後，祝你夢想成真。

如何快速提高彈跳力

1.跳沙坑，大概一米左右深，在腿上綁好五斤的沙袋跳入坑裡，試著在負重的情況下在沙坑中練習向上跳，不斷練習並且加強負重直到自己不能再負重。

2.也不能從坑裡跳起的時候練習就到此為止資辦法難度高，效果顯著，提高彈跳力還要不斷鍛鍊上身肌肉和大腿肌肉，可以透過俯臥撐，仰臥起坐和扎馬步.

3.提高彈跳力可以在腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳每日練習半小時即可，此方法效果不是很明顯但是容易實施。

彈跳是爆發力和核心力量的結合,也有一定的技巧.但是核心力量是內功(可以練),爆發力是天賦(可以透過訓練提高到一定程度),起跳技巧算招式(可以輔助但是不解決基本問題)。

我的彈跳主要靠核心力量和技巧。爆發力還是不行。核心力量主要就是深蹲(鍛鍊身體對力量的承受能力),腹肌和腰部肌肉,和一定程度的臥推。

爆發力這方面我也在摸索,沒怎麼具體練過。

技巧方面主要還是身體的協排程,說白了就是有勁兒你得知道怎麼使。所以我一般是透過跳繩和打籃球的過程中來領悟。畢竟在對抗中挖掘如何起跳更有效率,比如說起跳時間,如何空中變向等等。當然,前題是你打球對手的防守可以給你造成一定壓力但還給你發揮的餘地。

防守完全靠眼神的那種一步就能過就只能當鍛鍊一下出出汗了。而基本素質完全秒殺你的人就算你起跳技巧再好人家照樣蓋的你慘不忍睹.如果不透過對抗自己練技巧的話除非自己有意識的在一個人的時候練習上藍,但是這個比較枯燥,對以前沒有參加過正規訓練的很多中國同學來說沒有自己YY各種高難度動作有意思

(雖然他們那些動作就算在美國一般大學的pick-up game裡都不一定能用的上)。

供大家參考吧。

我來回答你吧，因為彈跳力需要的是全身綜合性的力量，下肢力量強，上肢力量差，你也跳不高，相反也是一樣，每一次跳躍是全身每一塊肌肉的綜合發力，所以你想跳得高，必須要把每一個部位的力量都練到極致，練到平均。第一步：練習大腿、小腿、腳踝的力量，對應的動作有蛙跳、深蹲、單腿跳。第二步：腹部、背部、手臂，對應的動作有仰臥起坐，引體向上，俯臥撐。

練完一定要拉伸放鬆，保持肌肉的靈活性，否則練成健身那種沒有爆發力的肌肉了。

想要迅速有效地提高自己的彈跳力，我們先要了解哪些因素會影響我們的彈跳力，然後透過有針對性的訓練提升薄弱環節，我們的彈跳力就會有明顯地提高，甚至扣籃也不是夢想了。

我們的彈跳力受到以下幾個因素的影響：

以上的幾點對於我們的彈跳力都有直接的影響。

只要學過高中物理，我們就能夠理解，自身的體重越大我們要達到同樣高度所需做功越大，意味著我們需要更大的力量才能跳到同樣的高度。在力量水平沒變化的情況下，只要減去一定的體重，我們的彈跳高度馬上就會有顯著的提高。

下肢的絕對力量越大，意味著我們能爆發出的力量就越大，我們也能跳得越高，絕對力量更是爆發力的基礎。

而我們的起跳主要依靠的是身體的爆發力，提升彈跳的一瞬間下肢能夠爆發出來的力量，就能提升我們的彈跳力。

在身體向上攀升的過程中，我們需要保持對身體的控制，讓爆發力持續轉換為向上的升力，而不要因為身體的不穩定而將力量浪費掉。

彈跳力和起跳動作的熟練度也有直接關係，我們的起跳動作越嫻熟，也就能跳得越高。

接下來我們一條條講解應該如何將這幾個因素對彈跳力的增長最大化。

體重的降低能夠給彈跳帶來直接的提升，減掉10斤的體重，很可能之前只能模板，現在就能夠摸框了。

不過我們的減重要以減去體脂為目的，儘可能地減少肌肉的損耗，因為肌肉代表了我們的力量水平，損耗肌肉也會降低我們彈跳的力量。

建議以力量訓練為主、有氧運動為輔，搭配合理的飲食控制，製造持續的熱量缺口來進行減脂。

力量訓練對我們的肌肉進行刺激，讓身體獲得增肌的效果，力量也會得到提升。肌肉的增長也會讓我們的基礎代謝變高，更有利於減脂。

有氧運動會直接消耗體內的糖、脂肪和蛋白質為身體供能，有氧的時間越長，脂肪的供能比例越高，不過過長的有氧也會導致我們肌肉被分解。

在力量訓練後做30分鐘左右的有氧運動，由於之前已經消耗了大量的糖原，從一開始脂肪的供能比例就會較高，30分鐘的有氧就能達到很好的減脂效果，也不會分解肌肉。

飲食方面建議以高蛋白飲食為主，儘量不要攝入加工過的精細碳水，多吃自然食材。

透過運動加飲食，每天製造大概500大卡的熱量缺口，這樣每週大概能夠減掉0.5-1KG左右以脂肪為主的體重，堅持一段時間，我們的體重就不會拖彈跳力太多後腿了。

影響我們彈跳力量的主要是下肢肌肉，彈跳動作是一個從屈膝屈髖的靜止狀態，透過快速的伸膝伸髖達到讓腿部的力量垂直向上傳導，達到讓身體儘可能地跳得高的目的。

槓鈴深蹲是鍛鍊我們下肢絕對力量的最好動作，而槓鈴全蹲能讓我們將訓練效果最大化：

使用全蹲既蹲到最低的幅度來進行訓練，能夠增加我們下肢肌肉的做功距離，也能讓臀大肌更多地參與動作發力，讓整體的力量增長更快速。

在做槓鈴全蹲的時候，我們要注意以下幾點：

槓鈴半蹲就是下蹲幅度較淺的深蹲，我們下蹲至髖關節明顯高於膝關節，大腿和地面呈45度左右的角度即可。

槓鈴半蹲的發力模式和起跳最為接近，透過微微屈膝然後快速的伸膝，讓下肢肌肉在短時間內爆發極大的力量，從而能夠鍛鍊我們彈跳時候的爆發力。

需要注意的是槓鈴半蹲一定要在深蹲達到一定重量後再練習，由於半蹲的時候發力部位集中在股四頭肌靠近膝蓋的前側，如果腿部肌肉不夠強的話，很容易讓膝關節承受不必要的壓力，造成膝關節的損傷。

許多專業的籃球運動員和跳高運動員都會使用槓鈴半蹲來作為提升彈跳力的專項訓練動作。

平板支撐能夠鍛鍊我們以腹橫肌為主的核心深層肌肉，能夠讓我們在彈跳的時候穩固軀幹，讓上半身和下半身呈一個整體，身體更穩定，不會讓向上的力被髮散掉影響我們彈跳的高度。

我們可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上進行平板支撐的鍛鍊，不平衡的狀態下，我們的核心肌群要時刻對抗各個方向不確定的力，對於提升核心的控制能力有更好的訓練效果。

摸高其實就是完全模擬了我們彈跳的全過程，用盡全身的力量起跳，儘可能地摸到更高的高度。

多進行摸高訓練，能夠讓我們的身體更熟悉彈跳的運動軌跡、肌肉的發力模式及全身肌肉的協調能力。

哪怕不進行針對彈跳力的力量訓練，多作摸高練習，也能夠在短時間內讓我們的彈跳水平有一定程度的增長。

彈跳力和我們的體重、絕對力量、爆發力、身體的控制能力及對彈跳動作的熟練水平有直接的關係。

透過上面的訓練動作，我們能夠有針對性地對影響彈跳力的各個環節予以加強，只要堅持訓練，我們的彈跳力肯定會有顯著的增長。

當然，除了以上的專項訓練外，我們也不能忽略了身體其他部位的力量訓練，整體協調的肌肉訓練，才能讓我們的身體更平衡，運動表現能力也會更好。