同樣是練肱二頭肌，為什麼我的肱二頭肌沒有別人的大？二頭肌怎練，要注意些啥呢？

同樣是練二頭肌為啥你的二頭肌沒人家二頭肌肌肉增長快？

首先你肌肉增長慢必然是你自己的原因。

比如：你訓練方式不對，你的二頭肌訓練動作選擇不對，或者是你對肌肉增長的知識理解得不夠透徹。

這些原因都有可能會造成你的肌肉增長緩慢。

想要二頭肌增長快需要怎麼做呢？

瞭解肌肉量增加的原理。

肌肉是如何實現增長的？

肌肉在什麼時候增長？

肌肉在健身房裡面增長嗎，還是肌肉在訓練的時候增長？

很多練健身的健身訓練者其實並不清楚這一個概念，他們想的比較簡單一些，認為只要肌肉要增長，猛的練就行了，所以，他們會有這樣的錯覺，認為肌肉是在訓練的時候增長的。

但其實不是，肌肉是在我們休息的時候增長。我們在健身房裡只是做訓練，給肌肉足夠的刺激，在訓練的過程中，肌肉是不會增長的。

肌肉增長的的原理是什麼？

肌肉的增長需要三個方面因素，

第一，給肌肉足夠的刺激，就是我們平時說所的訓練，肌肉需要你去練它，他才會有增長空間。

第二，肌肉在訓練之後，肌肉會處於疲勞狀態，肌肉疲勞之後就需要休息恢復，恢復需要一定的時間，時間可長可短，要看訓練的強度，一般3天左右就可恢復到原來的狀態。

第三，營養，肌肉處於疲勞期之後就需要恢復，肌肉的恢復需要營養，營養充足，肌肉恢復時間充足，訓練足夠，肌肉就能實現比較快速的增加。

所以，你的肱二頭肌肌肉增長慢，這三個要素，你都做到了嗎？

如果你只做到訓練，那麼肌肉沒有休息時間和營養，肌肉增長慢或者不增長。

所以，僅僅做好訓練不行。那麼做到訓練加給肌肉恢復時間兩個要會不會好一些？

會，至少比僅僅做好訓練一個部分要好的多。但是僅僅做好兩個部分就能讓肱二頭肌快速增加肌肉量了嗎？

不能，因為肌肉快速發育非常需要營養，這就好像車要跑的快需要更強的動力消耗更多的燃料一樣。

想要肌肉快速發育就必須給肱二頭肌足夠的“燃料”。

所以，你的肱二頭肌增長的慢是不是因為這個三個部分中的一個或者兩個甚至是三個沒有做好呢？

如果你只是做到了訓練的部分，別人既做到訓練，要給肌肉足夠的休息恢復，還及時給肌肉充足的“燃料”，那麼別人的二頭肌自然發育的比你快。

那麼二頭肌該怎麼有效訓練呢？

肱二頭肌的訓練中

大家都知道肱二頭肌做彎舉效果好，沒錯，肱二頭肌的訓練做彎舉是非常不錯。但是你們可能不知道，肱二頭肌彎舉中離心收縮會比向心收縮更能刺激肱二頭肌。

所以，在二頭肌的彎舉中側重離心收縮，以求獲得最大的肌肉刺激。

肱二頭肌的訓練動作站姿槓鈴彎舉

準備動作：

雙手反握槓，然後鈴抬頭挺胸，背部挺直，腹部收緊，眼睛看前方。雙腳與肩同寬站立。

訓練步驟：

①深呼吸，放鬆身體，然後肱二頭肌發力，以肘關節為圓心雙手同時抬起槓鈴，抬起時動作稍微快。同時配合吸氣。

②當動作到達頂峰時稍作停頓，停頓一秒鐘，然後緩慢的將槓鈴下方，下放槓鈴的時間是抬起槓鈴時間的兩到三倍。

步驟分解：

動態展示：

站姿啞鈴彎舉/錘式彎舉/交替彎舉

準備動作：

雙手各握一隻啞鈴，雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，腹部收緊，眼睛看前方。雙手貼緊軀幹自然下垂。

訓練步驟：

①深呼吸一口氣，放鬆身體。

②吸氣，然後肱二頭肌發力，雙手同時將啞鈴抬起，啞鈴抬起的動作過程節奏快一些。

④做兩道三組雙手彎舉之後可以開始做錘式彎舉，做一兩組錘式彎舉之後做啞鈴交替彎舉一到兩組。

動態展示：

A

B

C

繩索彎舉

準備動作：

雙腳與肩同寬站立在龍門架器械前，把拉力把手調整到適合為止，然後雙手反握拉力把手，上臂貼緊軀幹。

訓練步驟：

①深呼吸，放鬆身體。

②吸氣，肱二頭肌發力，雙手同時抬起拉力把手，上抬過程同上，上抬過程稍快。

動態展示：

肌肉休息恢復的部分如何做？

在肌肉恢復中，一般情況下肌肉的恢復週期為2-7天，肌群的大小和訓練的強度和營養都會影響肌肉的恢復。

肱二頭肌在全身肌肉中並不屬於大肌群，因此在恢復時間上有2-3天左右的時間一般就足夠了，但是具體恢復時間，要看自己的恢復情況，恢復好的情況下可以提前開始下一次訓練計劃，如果沒恢復好，那麼則推遲下一次肱二頭肌的訓練計劃。

營養的部分如何做？

在訓練完之後及時補充營養，比如，你可以選擇這樣給肌肉補充營養。

增肌食譜一：

早餐：一個蘋果、一碗粥、全麥麵包三片、一個雞蛋。

中餐：涼拌西蘭花、一份紅燒魚、一份牛肉、一碗半米飯。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、煎雞胸肉一份、紅豆粥一碗、米飯一碗。

增肌食譜二：

早餐：紅豆大米粥一碗、牛奶一份，雞蛋兩個。

中餐：西紅柿炒雞蛋、苦瓜牛肉一份、清炒雞脯肉、一碗半米飯。

晚餐：青菜豆腐湯一份、牛肉土豆絲一份、涼拌雞胸肉一份、米飯一碗。

總結：

別人練肱二頭肌你也練肱二頭肌，你的肱二頭肌為什麼沒有別人肱二頭肌大？

因為你訓練可能沒到位，沒有給肌肉足夠的刺激，其次，是沒有給肌肉足夠的休息恢復時間，肌肉沒有時間生長，第三，沒給肌肉足夠的營養，肌肉得不到營養，所以，肌肉增長速度慢。

自己練的一點點心得，不是專業的，只是愛好。

在我們日常訓練當中，很重要的一點就是完成一個動作的方式，只要正確都可以變成一個有效的動作。

準備訓練，充分做好熱身，避免受傷。

不要上過大重量，量力而行，看自己適合多少。

1給手臂一個專門的訓練日

訓練動作 組數 次數

槓鈴彎舉 3-4 8-12

過頭二頭繩索彎舉 4 12-15

低位繩索二頭彎舉 4 12-15

等等好多動作，你可以根據自己制定的計劃來走

2遞減租，超級組

在訓練過程中抽出你覺得你練的效果好的2-3個動作來做超級組，遞減租。

如窄距槓鈴彎舉、牧師凳彎舉，或者是皇家禮炮來完成。

最後我相信努力，就可以得到回報。

分享一下我個人對肱二頭肌訓練的理解。肱二頭肌屬於手臂上的一塊小肌肉群。事實上我們健身為了效果更顯著，應該更多的是鍛鍊大肌肉群。因為大肌肉群的鍛鍊其實都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引體向上可以鍛鍊到肱二頭肌，臥推可以鍛鍊到肱三頭肌等等。如果專注於鍛鍊小肌肉群例如肱二頭肌，不能像練大肌肉群一樣使用過大的重量。因為小肌肉群我們更在乎的是他的細節和刻度。應該以雕刻線條美和刻度為主。應該採用多次數去刺激。例如做肱二頭肌的時候，如果想要感覺更強烈，不妨可以試一試先使用彈力繩進行4-6組去刺激充血。在使用能夠做15-20次的啞鈴重量進行鍛鍊。但也可以保持動作的多樣性多角度，原理也是一樣多次數。

作為一名從業多年酷愛健身特別是增肌訓練的老教練，個人對增肌所需要素做了個總結：天賦、訓練方法、飲食、休息。

天賦

擁有天賦的人我們會給他一個專屬的稱謂：“天才”，沒錯，每個人可能都有自己的天賦點，當然也可能木有。在增肌訓練中天賦的體現主要在於三個方面

1.骨骼結構

或者說是我們的身高臂長等，同樣的體重，往往更矮小的人看起來會粗壯很多。如果你的手臂特別是肱骨長度很長，那你必然需要更多的肌肉才能看起來很粗壯，所以你和別人同樣努力，但是看起來可能沒別人大。

2.肌肉型別佔比

肌肉纖維主要分為三類：I型肌纖維、IIA型肌纖維、IIB型肌纖維。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纖維的混合體，但是每個人的三種肌纖維佔比例確有所不同，容易粗壯的IIA型、IIB型肌纖維佔比高的人自然更容易顯得大隻一點。

3.對痛楚的耐受度

大家可能知道，有些人天生對疼痛特別敏感，身體對傷痛的反應也很重，可能輕輕碰一下就會感覺特別疼而且出現身體的淤青現象，這樣的人在鍛鍊的時候由於承受能力差，就會導致鍛鍊強度上不去產生鍛鍊效果難以蓄積

訓練方法

訓練方法是個很大類別的方面，今天我就針對肱二頭肌著重點出一些點

1.動作標準性

題主說了，同樣是練肱二頭，為啥別人的大，除了我們說的天賦外，假設所做的訓練方案是一樣的，那差異最可能來自動作標準性。比如你在彎舉的時候三角肌前束甚至胸大肌過度啟用參與，那你的肱二頭所承受的壓力刺激自然會小很多，那麼去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的發達些吧！有時候往往由於我們心中的標準點太少，導致我們做了一個只是看上去很像的動作，卻以為自己做的是對的。畢竟高仿只能是高仿。如果存在訓練中過多借力的情況建議降低負重或者多多使用牧師凳等器械進行肱二頭的孤立訓練

2.肱二頭的“墊腳石”~肱肌是不是被你忽略了

這裡有個氣球邏輯，氣球之所以大，不是因為它自己大，而是因為裡邊充滿了氣體。那麼位於肱二頭肌深層的肱肌是不是在你鍛鍊的時候被你忽略了，肱肌發達肥大可以從內到外的擴張我們肱二頭區域的體積，提升整體輪廓感。所以可以在訓練中加入更多的錘式彎舉增加肱肌維度。

3.訓練中肱二頭的功能你用全面了嗎？

很多朋友訓練肱二頭都只是使用各種彎舉，卻忽略了最有效的訓練應該是使用到目標肌肉的所有功能，這樣才能練到目標肌肉所有的肌纖維。肱二頭近固定時，可使前臂在肘關節處屈和外旋，大臂在肩關節處屈；遠固定時可使上臂像前臂靠攏。那麼訓練肱二頭時可以多嘗試附帶前臂外旋的彎舉動作以及反握引體，反握反向划船，半仰臥位彎舉等動作增加肱二頭的訓練完整性

4.對肌纖維破壞最大的離心訓練你做了嗎？

大家都知道，增肌的過程其實就是肌纖維破壞後，增生肥大的過程；所以更多的肌纖維破壞也就意味著更多的肉增長。離心訓練可以產生更明顯的更多的肌纖維斷裂，所以當你肌肉陷入增長瓶頸的時候可以嘗試使用大重量（離心可承受最大的力是向心的大約1.5倍）練習離心收縮，從而刺激肌肉增長！

5.肱二頭的分化~長頭短頭的分化訓練

常規的彎舉訓練可以很好地刺激肱二頭肌峰增長，但是卻很難針對性的偏向比較薄弱的某側頭。建議偶爾加入寬距（略比肩寬）彎舉+窄距（0.5個肩寬）彎舉，對長頭和短頭進行偏向性的訓練，訓練中建議使用曲槓鈴，減少對手腕的壓力。

飲食

魯迅曾經說過：七分吃，三分練。這個就不用多說了，肌肉是蛋白質組成的，自然要保證蛋白質的攝入，少食多餐避免蛋白浪費，畢竟蛋白質單位時間內的吸收是有限的，太多了是不會存在身體裡的，而是大多數都被尿出去了，還增加了很多腎臟負擔。

休息

肌肉的增長需要休息，休息的時間也就是目標肌肉的鍛鍊頻率需要控制。每次肱二頭鍛鍊後，建議間隔48~72小時後再去二次鍛鍊。只要鍛鍊的時候肌肉感受很好，哪怕沒有出現痠痛也要間隔48小時且保證充足睡眠，畢竟肌肉修復主要是在睡眠時，而且痠痛不是訓練到位的必要條件，訓練時目標肌肉感受良好才是唯一的必要條件！

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導語：夏天快到了，是穿短袖的季節了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？

大多數健身愛好者都喜歡手臂二頭肌訓練，特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象徵之一。

擁有“麒麟臂”的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優勢。

[肱二頭肌]：

肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

站姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴旋轉彎舉：坐姿啞鈴彎舉：上斜啞鈴彎舉：站姿啞鈴錘式交替彎舉：

結束語：

擁有“麒麟臂”的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。瞭解肱二頭肌肌肉解剖結構，能讓你明明白白訓練手臂。5個肱二頭肌啞鈴訓練動作，隨時隨地可以進行，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。

對於我們大多數的男性朋友來說，粗壯的手臂肌肉應該會是自己非常男人的象徵之一，這也為什麼我們有很多的健身男士，都想要去把自己的手臂肌肉練好，把手臂肌肉練得粗壯一些，而在我們的手臂肌肉中，有這樣一部分肌肉，是非常重要的肌肉之一，那就是我們手臂上的肱二頭肌了。

如果我們能夠掌握這樣2個訓練動作的話，那麼就會對自己很有幫助了，就會幫助我們更好的去練大並且練好自己的肱二頭肌了。

而我們都得要知道的是，自己的肌肉在增長的過程中，是需要大重量訓練的刺激的，如果我們沒有進行大重量的訓練的話，那麼增肌效果自然就會是比較差的了。

我們在做槓鈴彎舉這個動作的時候，所需要去注意到的問題也是比較多的，一般來說，有這樣三個要點是我們需要去做到的。

其一，那就是我們需要使用一個較大的訓練重量，這個重量的選擇根據我們的力量決定，一般在5RM左右就是一個很好的選擇。

其二，我們在做動作的時候，最好選擇一個站姿，這樣可以幫助我們更好的去完成動作，也就是更好的去完成槓鈴彎舉的這個動作。

其三，我們在做槓鈴彎舉的過程中，不要太侷限於肱二頭肌的孤立發力，因為我們得要知道一個這樣的知識點。

那就是自己在做槓鈴彎舉的時候，所追求的是這個動作的大重量，並不是這個動作的孤立發力感覺，所以我們在做動作的時，是可以透過略微借力去完成的。

另外，我們在做動作的過程中，選擇一個合適的握距也是非常重要的，這個握距大概與我們肩膀同寬就是比較好的。

這個訓練重量的孤立型的肱二頭肌訓練動作，就是我們的牧師椅彎舉了，我們在做牧師椅彎舉的過程中，也有很多事情是需要去注意的。

其一，我們在做動作的過程中，需要保持身體的穩定，因為這是一個孤立型的訓練動作，我們在做動作時，如果出現了身體搖晃的話。

那麼自己的身體中的其他肌肉部分就會借力，這樣一來，就會讓我們肱二頭肌的發力效果大幅減少，從而對我們的訓練效果造成一些不利的負面影響。

所以說，我們在做動作的時候，最好只讓自己的肘關節去進行運動即可，身體中其他部位就保持穩定不動即可。