早飯雞蛋豆漿 酸奶 純奶 搭配蔬菜 堅果

午餐 少許主食 葷素搭配的兩個菜品

晚上七點後不吃不喝

1、睡前需要補充高熱量飲食

　　對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多餘熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖症或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法儘快修復，以至影響運動成績。

　　2、訓練後半小時立即進食

　　試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。

　　然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素，也不是什麼時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動後2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬腳踏車訓練，再把他們分成運動後30分鐘內進食組和2小時進食組，然後在運動結束後對他們血液中各種營養成分進行定量分析。結果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養物質的合成和利用。

　　3、脂肪是耐力運動的“硬”營養

　　以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。於是不少人主張運動前3小時吃穀類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存於肝臟中備用。

　　而最新觀點認為，就發揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易於把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。

好的健身餐一定是包含了蔬菜、肉類、澱粉等多元化的食物，這樣才不會因為飲食結

構單一造成副作用，比如：不會因為缺乏維生素而讓你的氣色變得很差，等等。

1.碳水化合物、蛋白質、脂肪要求保持一定比例，比如5：3：2，或6：3：1，或4：4：

2。大體而言，碳水化合物佔大頭，其次是蛋白質，再次是脂肪。

2.對蛋白質的攝入要求高於普通膳食計劃。對於健身人群，1.5～2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。

3.碳水化合物應該優先選擇富含膳食纖維、未經深加工的全穀物或者薯類。這類主食不易導致餐後血糖波動，飽腹感強，營養價值高。

4.脂肪應該挑選優質的不飽和脂肪酸，比如橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等，這些脂肪對於身體健康有促進作用。儘管如此，對於大多數人，脂肪仍應該佔總體膳食中最小的一部分，如10%～15%。

5.低鹽低糖是健身餐的最後一個特點。過多的鹽和糖不僅對身體無益，而且會對心血管和內分泌系統帶來損傷，影響增肌減脂效率，是健身餐應該儘量避免的物質。

【健身指南】健身要怎麼吃更有效果？

合理的健身飲食搭配對健身的人來說非常重要，三分練七分吃，健身餐的營養均衡搭配可以讓你的健身效果得到更好的加強！

起床後（蛋白質攝入）

早上起床的時候身體已經接近8小時沒有攝入營養，身體需要補充碳水化合物和蛋白質。起床後喝大概20克乳清蛋白，配上一碗燕麥，兩片面包。如果目標是增肌的話,還可以加餐雞蛋吃到飽。想減肥的話，吃少量的堅果就夠可以了。

加餐

餐與餐期之間不要隔太久，加餐可以選擇水果，建議蘋果搭配堅果或牛奶。

健身前（補充能量）

攝入足夠的蛋白質，及時對身體肌肉進行修復，補充碳水化合物也至關重要的。它在鍛鍊過程中快速給身體提供所需能量。例如土豆番薯、全麥穀物。少量魚油有助肌肉的血液迴圈更暢通。

蔬菜（維生素及其他營養成分的攝入）

蔬菜的營養價值及對增肌的起到很明顯的作用，維生素促進蛋白質合成達到增肌效果，切記不要喝酒，會消耗體內維生素。

健身後（恢復肌肉組織的關鍵）

蛋白質吸收是肌肉運動撕裂後細胞再生長的關鍵，健身後30-60分鐘及時攝取乳清蛋白和碳水化合物，無論增肌還是減脂都是需要碳水的！

❤️溫馨提示：健身前後，可以適當吃一些健身補劑，bcaa、肌酸、谷氨醯胺等等，之後跟大家分享健身補劑的種類、作用和食用方法。#健身吃與練#

“減肥”是女神們一年四季永恆不變的話題，也是她們茶餘飯後談論的高頻熱點詞，有的女神透過健身運動達成目標，有的女神透過減肥產品達成目標，有的女神透過節食達成目標，愛美之心，人皆有之，我們希望奔跑在減肥路上的女神們不僅可以透過自己的努力和堅持達成減重，還要健康。藉機分享親身經驗：本人家妻女士一枚，減肥前體重145斤；基本狀況：平日工作繁忙，不好運動，食量還不小，新陳代謝非常慢，但為了健康、為了美麗、於是痛下決心要瘦身，運動不是她的菜，減肥產品傷身體，所以只有透過調整飲食來達成目標，接下來是重點請紀要：

一日三餐正常吃，但不吃主食

備註：忌吃米飯、麵食、糕點、油炸類食品；

三餐以蔬菜、豆製品或肉為主

備註：忌吃豬肉、澱粉腸類或油炸肉類食品，可以吃雞胸肉、魚肉、牛肉、豆腐、豆腐皮、雞蛋；

三餐菜品食物多以蒸煮或涼拌方式呈現，不建議油炸或烹炒；

飲品建議只喝水，或花茶；減肥期間忌喝：綠茶、紅茶、咖啡、碳酸飲料及其他各類含糖飲料；

水果可以吃單糖類水果：火龍果或獼猴桃，忌吃蘋果、香蕉、梨等多糖水果；

在減肥期間養成很好生活習慣，要做到早睡早起不熬夜；減肥初期會出現掉髮，這是正常現象，建議可配吃一點善存保健品，減肥最開始的2周是吊秤的黃金期，如果做到以上幾點堅持2周，可吊秤5-8斤，但越到後期減重越難，吊秤數量越少，愛美的你一定要堅持到底，只要你能堅持1個月，身體會形成一個記憶模式，最初的心裡障礙及身體障礙都會變弱，而你會因瘦身而變得自信，因為瘦身後的你，面板好了，身子輕了，各種指數正常了，各種衣服穿在身上都漂亮了，身邊的人都開始關注你了，這時由內而外散發的自信會帶給你更多的幸運。家妻堅持3個月，最後體重減至120斤，自己非常滿意，非常開心，減肥的堅持是一種磨練，也是一種修行，如果你突破了，那未來的你還有什麼不能逾越呢？以上是自己親人實踐的方法，獻給每一位有追求有理想的愛美女神，加油吧!未來的你在未來等你！

無是目的是健身增肌還是健身減脂，雖然採用什麼樣的動作，甚至動作是否標準很重要，但都不是最重要的，健身的最高境界是“吃和睡”。

特別對於增肌的人來說，鍛鍊後吃什麼食物？和什麼時候吃？更為重要。因為鍛鍊後進餐能幫助你的肌肉生長和修復。

“目的是儘早地在鍛鍊後進餐，最好是在訓練後的三個小時之內。”好萊塢Monarch運動俱樂部醫學博士兼醫學主任Ryan M. Greene博士建議。“你的目標是碳水化合物與蛋白質的比例為1：2，因為蛋白質最好與碳水化合物的共轉運體一起吸收。”

所以健身訓練完後不只要考慮蛋白質，還要考慮碳水化合物，健康脂肪和水分。

鍛鍊後吃的食物必須符合營養指標，這樣才能最大限度地利用這些收益，幫助你的肌肉生長和修復以及減少疲勞。

“運動後3小時內，身體對替代碳水化合物和促進肌肉修復和生長最有效”，佛羅里達州的營養學家兼認證的私人教練McKenzie Flinchum在《健康》雜誌發表：“鍛鍊後的營養應該富含碳水化合物，以補充肌肉燃料儲備；包含瘦肉蛋白以促進肌肉修復；幷包括液體和電解質，以有效地補水。”

總結：

增肌在健身訓練完後的3個小時是補充能量的視窗期，這個時候“吃”對增肌最有幫助。鍛鍊完後不能只吃蛋白質，應該還要同時補充碳水化合物，健康脂肪和水分。要選擇合適且營養完善的食物作為鍛鍊後的食品。

那麼怎麼樣的食品才是鍛鍊後較好的食物？

“鍛鍊後吃富含蛋白質的食物有助於增強肌肉，減少恢復時間並增強強度，”北卡羅萊納州的營養學家兼魚類研究部落格Dima Rish Kleiner告訴健康。那是因為蛋白質可以幫助我們的大腦識別荷爾蒙瘦素，荷爾蒙提供能量並幫助我們長時間保持飽腹。

三文魚：

（雖然因疫情影響了大家對三文魚的看法，但……）

三文魚含有豐富的蛋白質，且蛋白質中所含氨基酸種類齊全，屬於優質蛋白質。三文魚的脂肪含量較低，以不飽和脂肪酸為主，有效降低血脂和血膽固醇，防止心血管疾病。有研究表明，每週進吃2餐三文魚，心臟病導致死亡的機率降低3分之1。三文魚含有一種蝦青素的物質，是一種強力抗氧化劑（抗氧化有抵抗癌症、衰老、抗皺祛斑或其它疾病的作用）。三文魚所含的ω－3脂肪酸腦、視網膜和腦神經系統必不可少的物質，有增強腦功能、防止阿爾茨海默症和預防視力減退的作用。三文魚是不含碳水化合物的食品（0碳水）。牛肉：牛肉的蛋白質含量高、脂肪含量低，100g中含有蛋白質19.9g，脂肪只有4.2g，碳水化合物只有2g。牛肉的蛋白質的氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，營養價值更高，脂肪含量很低卻富含亞油酸（亞油酸具有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進微迴圈的作用）。牛肉中的肉毒鹼（維生素Bt，又叫肉毒鹼，是一種類維生素）和肌氨酸含量比任何其他食品都高，它對增長肌肉，增強力量特別有效。牛肉富含維生素、鐵、鋅、鎂等營養物質。牛肉對健身增肌者增長肌肉、增強肌肉力量、起著非常重要的作用，還可以提高運動者耐力、缺氧能力、適應高強度訓練。雞胸肉：雞胸肉蛋白質的含量比例較高，100g中含有蛋白質19.3g；脂肪9.4g；碳水化合物1.3g；熱量167千卡，是高蛋白低脂肪的食物。雞胸肉消化率高，很容易被人體吸收利用。雞胸肉含有豐富的鈣、鐵、銅等元素有維生素A、B、E。雞胸肉含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類，是華人膳食結構中磷脂的重要來源之一。雞蛋：雞蛋是最常見，也是最常食用的蛋白質來源，且雞蛋是含蛋白質很高的食物，1個雞蛋（包括蛋殼）含有13.3%的蛋白質。（1個雞蛋約為55g－65g,那麼蛋白質約為7.3g－8.6g）雞蛋含有人體需要的幾乎所有營養物質，蛋清中所含主要是蛋白質，不但有人體所需要的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，在生物學價值達95%以上。全蛋蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中最理想的優質蛋白質。含有多種維生素（A、B、D）。雞蛋有增進神經系統的功能，是較好的健腦食品。雞蛋有強健體魄、抗衰老、美膚等作用。黑米：

佛羅里達州的健身教練Tanya Etessam說，黑米是鍛鍊後最終的碳水化合物來源。“它所含的抗氧化劑與藍莓中的抗氧化劑相同，不含糖！它是糙米中幾乎兩倍的纖維量，並有助於降低膽固醇。”

黑米比普通大米含有更豐富的營養，每100g黑米含蛋白質9.4g，比白米高25.4%。黑米是優質碳水化合物來源，每100g黑米含碳水化合物72.2g。黑米所含錳、銅、鋅等礦物質都比大米高出1~3倍。黑米還含有葉綠素、花青素、胡蘿蔔素、黃酮類化合物及強心苷等特殊成分。黑米具有去自由基（氧化），改善缺鐵性貧血，抗應激反應等功效。黑米的米粒不易煮爛，故吃用黑米前，應將其浸泡一會，並將黑米煮爛，其中的營養成分才能完全地釋放出來。堅果和種子

堅果類分為兩類：一類是樹堅果，主要包括杏仁、腰果、松子、核桃、栗子、開心果等；另一類是種子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。

下面列舉一些堅果和種子供大家參考：（100g）

南瓜子：蛋白質36g ；能量582千卡；碳水化合物7.9g；脂肪46.1g。榛子：蛋白質30.5g ；能量611千卡；碳水化合物13.1g；脂肪50.3g。葵花籽：蛋白質22.6g ；能量625千卡；碳水化合物17.3g；脂肪52.8g。杏仁：蛋白質22.5g ；能量578千卡；碳水化合物23.9g；脂肪23.9g。花生：蛋白質21.7g ；能量601千卡；碳水化合物23.8g；脂肪48g。黑芝麻：蛋白質19.1g ；能量559千卡；碳水化合物24g；脂肪46.1g。腰果：蛋白質17.3g ；能量559千卡；碳水化合物41.6g；脂肪35.7g。核桃：蛋白質14.9g ；能量646千卡；碳水化合物19.1g；脂肪58.8g。松子：蛋白質14.1g ；能量644千卡；碳水化合物21.4g；脂肪58.5g。燕麥片

根據《迴圈》雜誌2016年的一項研究，燕麥片還可以延長壽命，哈佛大學TH Chan公共衛生學院的研究人員發現，每天吃33克全穀物的人（這是一碗燕麥片所能得到的），與那些幾乎不吃穀物的人相比，過早死亡風險降低了9％。

燕麥片是一種低糖，高營養，高碳水低脂肪的食品，100g中含蛋白質15g；脂肪6.7g；碳水化合物61.6g；熱量367千卡。燕麥片的蛋白質的氨基酸組成比較全面，含有人體必需的8種氨基酸，特別是賴氨酸。燕麥片的B族維生素比較豐富，些外維生素E每100g中高達15mg。燕麥片富含鎂、磷、鉀、鐵等礦物質以及膳食纖維，可溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和 7.7倍。燕麥還含有穀類食物中均缺少的皂苷（人參的主要成分）。燕麥可以有效地降低膽固醇，適宜高血壓病、高脂血症、動脈硬化者經常食用。菠菜菠菜有“營養模範生”之稱，在小時候《大力水手》的動畫片中大力水手每次吃完菠菜都變得力大無窮。菠菜也是在綠葉菜中含蛋白質較高的一種，每100g中含蛋白質2.6g ；脂肪0.3g ；碳水化合物4.5g。菠菜含有一種類胰島素的物質，能使血糖保持穩定，糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者可經常食用來保持血糖穩定。菠菜含有多種營養物質，可促進人體新陳代謝，增進肌肉增長。香蕉

“香蕉不僅具有超強的便攜性，而且香蕉中還富含碳水化合物和鉀，這兩種肌肉友好的運動後營養素。”薩斯說：“香蕉補充了在運動中燃燒產生的碳水化合物以及鉀，鉀是汗液中流失的電解質。”

香蕉屬於高熱量的水果，100g香蕉果肉（不包皮）的熱量達到90多千卡，可以在運動後很好補充能量。香蕉100g果肉（不包皮）中含有碳水化合物22g；蛋白質1.4g；脂肪0.2g，些外還含有多種礦物質和維生素。香蕉含有較多的膳食纖維。香蕉還可以潤腸通便，潤肺止咳，消熱解毒的功效。

結束語：

健身結束後3個小時內是增肌補充食物的空窗期，把握好這個時間進食。力量訓練後不但要補充蛋白質，還要補充水份、碳水化合物。9個健身鍛鍊結束後可吃用的食品，快速增加肌肉。要想更快速增肌，力量訓練必須配合科學的飲食和充足高質量睡眠。

寫在最後：你認為還有哪些可以在健身結束後補充的食物，請在下方留言哦！

這裡以健美運動為例，講解一下運動前後應該怎麼吃。

在進行無氧運動前1小時左右，補充適量的碳水化合物和蛋白質。

目的是使身體補充運動之前消耗的熱量，使我們在進行高強度訓練時，有最好的運動狀態，有充足的熱量維持1個小時以上的運動。

補充蛋白質是目的提高血液中的氨基酸水平，減少運動過程中肌肉的分解。

碳水化合物的攝入量在50克左右為宜，一定要注意，我們要選擇低升糖指數的碳水化合物，以此保持穩定的胰島素水平，可以讓我們在訓練中，有持續的能量供應，推薦食用80克左右的燕麥片。

蛋白質可以喝一袋純牛奶，或者吃1-2個雞蛋，選擇原則是容易消化的蛋白質，不要在胃中停留時間過長。

在訓練的過程中，我們身體會消耗大量的能量，肌纖維也會被撕裂，此時身體會分解脂肪和肌肉來給身體供能，並修復收縮細胞，此時身體是處於分解代謝狀態的，對於增肌訓練來說，分解肌肉並不是我們要看到的事情。

訓練後的飲食，主要目的是快速補充能量，恢復體力，阻止身體處於分解代謝狀態。

因此訓練結束後要立刻攝入高升糖指數的碳水化合物，越高越好，食用糖可以快速提高身體胰島素分泌。

胰島素是一種強力的合成激素，當身體胰島素分泌達到峰值，可以快速使身體結束分解代謝狀態，進入合成代謝狀態。

提高並且補充能夠快速吸收的蛋白質，補充運動中消耗的各種氨基酸，氨基酸的補充，也可以儘快阻止身體的分解代謝狀態。

比較簡單的方法是訓練後立刻攝入一份增肌粉，大概含有100克糖和30克左右的乳清蛋白。

如果沒有增肌粉，可以購買葡萄糖，訓練後立刻攝入100克葡萄糖和一勺乳清蛋白粉。

如果不使用運動補劑，可以訓練後吃兩根香蕉幾個蛋清。

健康！身材！熱愛！健身的原因有千百種，不得不說從2019開始健身的人越來越多，從跑步到擼鐵，從隨意的飲食習慣再到自律的習慣，健身的熱愛越來越多，直到大家接觸到運動補劑，應接不暇的補劑打開了新世界的大門，不過千百種補劑到底該怎麼選擇呢，跟著我看看~

1.蛋白粉

相信大家都或多或少了解一些蛋白粉，但是對蛋白粉的瞭解到底有深呢？購買蛋白粉該怎麼選擇呢？

蛋白粉其實配料很簡單~其實就是在牛奶中提取出來的，而牛奶的品質則決定了蛋白粉的品質，接下來和配料以及調味劑搭配在一起封裝就到了咱們手裡。而如今商家標題中又有蛋白粉又增肌粉很讓人糊塗到底購買哪一款成了最大的問題。

蛋白粉如何選擇其實很簡單！

① “看標籤"！正常的乳清的配料表會按照配料由多到少的順序進行排列，而乳清的成分為三種:1.濃縮乳清蛋白 2.分離乳清蛋白 3.緩釋酪蛋白

1.濃縮乳清蛋白:超濾技術濃縮乳清中蛋白質，然後乾燥製得可溶性粉末，最常見的蛋白質。

2.分離乳清蛋白:在濃縮乳清蛋白的基礎上經過進一步的處理得到的高純度乳清蛋白，蛋白質含量高。

3：緩釋酪蛋白:分解較慢，可以長時間釋放蛋白質，適合睡前補充。

② 看營養成分表 ，營養成分表表明瞭蛋白質含量，碳水含量，脂肪含量以及熱量，這些都是可以參考自己所需要怎麼樣的蛋白粉至關重要的因素。

看完這些我們就可以來選擇，分離以及濃縮乳清可以作為日常飲用的選擇，而含有酪蛋白的乳清適合睡前使用，成分表蛋白質含量較高的可以優先選擇60-85%蛋白質含量乳清可以屬於乳清蛋白，可用作為增肌塑形，日常蛋白質補充。 85%以上蛋白質含量屬於分離乳清，可以作為減脂塑性。 而蛋白質含量較低，碳水較高的產品可能就是冒充蛋白粉的健肌粉或者是增肌粉，可以用作增重增肌使用。

2.谷氨醯胺

谷氨醯胺有三大好！

① 增肌好！谷氨醯胺能有效防止肌肉分解並透過細胞的水合作用促進肌肉合成

② 修復好！訓練第二天的痠痛最讓人難受，谷氨醯胺可以較少酸性物質造成的乳糖堆積，緩解肌肉痠痛，同時清除體內自由基

選擇上可根據自己口味選擇或是選擇無味谷氨配合蛋白粉使用。

3.肌酸

一水肌酸（creatine monohydrate）被譽為最具人氣、最有效的營養補劑之一，其地位之高足以與蛋白質產品並駕齊驅，穩居“最好賣的補劑”之列。它被評為是健美者“必須使用”的產品，也被其它專案的運動員，如足球、籃球運動員等，想要提高自身能量水平、力量的人士廣泛使用

肌酸可以幫助為肌肉和神經細胞提供能量，同時促進人體內的蛋白質合成，提升肌肉力量與飽滿度，降低肌肉疲勞感，加速恢復，提高肌肉耐力。肌酸 還有個 功能 :就是 讓細胞裡儲水量變大， 人體70%都是水，要麼細胞外（皮下） 要麼 就是，細胞外儲水讓 人看上去顯得更臃腫， 細胞內儲水 看上去讓人的肌肉顯得更飽滿。肌肉就是由水，氨基酸 ，脂肪構成，所以 水是增肌的必需條件。細胞內儲水， 而不是 單純大家說的儲水，大家平時說的儲水，說的都是這個人儲水，這個人腫了。。而細胞內儲水。會讓肌肉顯得更飽滿，所以肌酸對於增肌增重增加力量耐力的人有人群有著十分大的幫助。

肌酸是廉價的運動補劑，卻有著不俗的效果，短期內就能看到自身的變化，十分值得一試。

最後：其實肌肉並不是在訓練中增長，而是因為訓練把肌肉纖維損壞，然後透過補充[這裡就需要營養補劑了)和休息的時間來恢復，從而變大變粗，下次訓練時就能承受更大的重量。