啞鈴反向飛鳥，就是俯身啞鈴側平舉，主要針對的是三角肌後束。

具體怎麼操作呢，下面我來詳細介紹一下。

1.關於三角肌後束

這裡我還是稱它為“俯身啞鈴側平舉”，因為動作模式基本和訓練中束的側平舉動作一樣，只不過運動距離更短，受力點不同。

啞鈴側平舉針對中束，而俯身啞鈴側平舉針對後束。

三角肌後束是一塊很小的肌肉，它位於肩部後側皮下，靠近斜方肌，主要負責上臂外展。透過俯身，手臂上舉，從而使得後束得到了鍛鍊。

後束雖小，但卻影響整體背部肌肉的協排程。如果後束扁平，肩部後方有一塊空地，就顯得太過於突兀，因此針對後束的訓練也是必要的。

2.動作模式

俯身啞鈴側平舉有兩種操作，分別為：站姿和坐姿。

具體操作

①站姿

雙手持啞鈴自然站立，抬頭挺胸，腰背挺直。

開始屈膝，俯身向下，保持背部中立，穩定姿勢。

開始將啞鈴向兩側上方舉起，直到手臂和肩部平齊時停止。

然後再緩慢下放，重複動作。

注意：使用重量不要過大，身體不要晃動，保持腰背挺直。到高位，只要做到手臂和肩部平齊時停止就可以，如果再持續向上，斜方肌就會參與。

②坐姿

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，雙臂自然下放。

身體向前俯身，此時腹部貼於大腿，保持這個姿勢。

然後將啞鈴向著身體兩側上方舉起，直到手臂快要和肩部平齊時停止。

然後再下放回位，重複動作。

注意：坐姿位借力很少，重量要更低一些。儘量俯身到最低位，如果能將胸部貼於大腿處更好。這裡不需要腰背挺直，只要感受到三角肌後束受力就可以。

3.兩種訓練方法對比

站姿動作，需要腰背挺直，俯身角度幾乎是和地面平行，同時要保證屈膝一定角度，這個姿勢首先要穩定住。

而坐姿動作，可以略微屈背，俯身角度雖然低，但是減少了腿部的受力，後束受力更明顯。

使用重量上，站姿要比坐姿使用重量高一些，但是容易產生借力，而坐姿方式雖然借力少，但更容易力竭，一旦聳肩，就容易練到斜方肌。

所以，兩者各有優缺點，最好將兩種訓練一同帶著訓練。

個人建議：站姿和坐姿動作，各做3-4組*12-15次。總結：

啞鈴反向飛鳥，也被稱為俯身啞鈴側平舉，它可以很好的練到三角肌後束。

三角肌後束主要負責上臂的外展，透過俯身向下，手臂上舉，就能很好的訓練到位。

通常有兩種訓練模式：站姿和坐姿。

站姿方式，需要俯身向下，幾乎和地面平行，同時屈膝，全程保持這個姿勢。

坐姿方式，俯身角度更低，身體幾乎要貼住大腿，雖然屈膝，但無須站立穩定。

兩個動作，動作流程基本一致。都是從下方，向著身體兩側上方舉起啞鈴，手臂和肩部平齊時停止。

把兩者結合訓練，效果還是不錯的。

如何做啞鈴反向飛鳥？啞鈴的反向飛鳥練的是哪裡呢？首先，先說啞鈴反向飛鳥練的是哪些肌肉的。啞鈴反向飛鳥是練肩部三角肌後束和上背部的健身訓練動作，因此，啞鈴反向飛鳥是練三角肌後束和上背部肌肉群的。除此之外，啞鈴反向飛鳥還可以訓練你的胸椎肌肉，有助於改善你的整個上身的姿態。

正確的技術動作與正確的重量相結合，這樣就可以透過啞鈴飛鳥有效地訓練到三角肌後束和上背部肌肉。

其次，我們來了解一下啞鈴反向飛鳥的做法。

啞鈴反向飛鳥可以站姿俯臥做，也可以俯臥在啞鈴凳上做。

啞鈴凳又可以調節角度，所以，俯臥在啞鈴凳上做啞鈴反向飛鳥又可以做平板的啞鈴反向飛鳥，也可以做上斜的啞鈴反向飛鳥。

除此之外，啞鈴反向飛鳥可以站姿做，也可以坐姿做 。

不同的啞鈴凳上斜角度練到的肌肉有差異，側重點不一樣。

再次，我們再來了解啞鈴反向飛鳥的具體做法。

啞鈴反向飛鳥的具體做法

動作組數個數建議：4組✖️12-15RM。

有的健身訓練者認為啞鈴反向飛鳥很簡單，有固定的運動軌跡，但是這樣理解啞鈴飛鳥是不夠全面的，因為啞鈴反向飛鳥是一個有技術含量的健身訓練動作，很多細節性的東西稍微不注意控制，就容易做成“大鵬展翅”。還有一些人認為啞鈴反向飛鳥是個“沒有用的”的健身訓練動作，但是經過實踐，啞鈴反向飛鳥還是被很多健美運動員和健身愛好者所認可，並且反向飛鳥也切實有訓練效果。

所以，只有自己去實踐體驗到效果，自己才知道“真知”。

準備動作：拿起兩個重量合適的啞鈴，雙腳分開約與肩同寬，俯身角度約為90度，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微微彎曲，兩個手臂垂直於地面，保持中性握法，雙腿始終保持靜止，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

目標肌肉群：三角肌後束和上背肌群，

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體。

②吸氣發力，兩手持鈴向軀幹兩側抬起，直至上臂與背部平行或這略超過平行線，手肘微微彎曲，抬起啞鈴使他們以頭部為一個圓心畫圓。

④然後按照原來的運動軌跡回到起始位置，重複動作即可。下放時雙臂緩慢往裡，而不是自由下落。

動態展示：

啞鈴反向飛鳥的一些動作細節第一、動作過程中的提肘

做啞鈴反向飛鳥時先要提並且外張兩個手肘來發力啟動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，這樣做啞鈴反向飛鳥你會感到可以使三角肌有更好的肌肉刺激感。

第二、動作過程中的肩部控制，肩膀兩側肩發力控制動作將啞鈴抬起。第三、動作過程的揮腕

隨著肩肘的運動趨勢，向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕關節要伸縮有致，放中帶收，在整個動作過程中，念動一致，注意力要集中在目標收縮的肌肉群上不要代償。

動作過程的呼吸：雙臂開啟時吸氣，雙臂合攏時呼氣。

細節小提示：俯身的姿勢都比較不好掌握要領，所以做反向飛鳥先選擇偏小的重量。

動作過程中注重身體的穩定性，不能利用擺臂的慣性力量去完成啞鈴反向飛鳥的動作，同時要減少腰部的擺動，當重量增加到一定程度時，腰部負擔會加重，因此要保障安全，按漸進負荷原則不斷增加負荷，防止腰肌勞損。

我的小建議：我們都會建議新手從大肌肉開始訓練，是不是意味著小肌肉群不重要？其實並不是，我們之所這樣建議，是因為越是小的肌肉群越難鍛煉出效果。

所以我們建議先練大肌群，並不是說小肌群不重要，剛好相反，我們開始訓練就應該重視小肌肉群。

舉個例子來說，我們肩部的後束練的時候都會處於弱勢，如果一開始訓練你就知道這一點，然後有意識的訓練，就可以使三角肌後束擺脫發育弱勢的問題，就不會出現三角肌後束落後到很難練起來的情況。

第四，我們再來了解啞鈴反向飛鳥的一些注意事項。

第一、使用二頭肌作為主要發力肌群。

這個問題屬於發力不對或者說沒掌握髮力感的問題。這個問題多出現肘關節上，肘關節不固定，肱二頭肌就會參與動作中。

假如你在啞鈴反向飛鳥的訓練過程中覺得二頭肌用的力更多，而不是肘部和三角肌，那麼你的啞鈴反向飛鳥就出現了了發力的問題。

這時你該怎麼辦？

①你需要減輕重量，從而訓練到正確的肌肉區域。

②做半程動作預熱，先找發力感。

第二、組間的休息

很多健身訓練者練完一組之後，很久很久 才開始第二組的訓練，這樣其實並不好，小肌群的訓練組間休息不能太長，動作效果會不連貫，缺乏持續性。

所以，我們做啞鈴反向飛鳥時可以有意識的控制組間休息，30-50秒，不建議超過一分鐘的時間。

第三、動作過程中弓背。

尤其是俯身站姿的啞鈴反向飛鳥，更是容易出現弓背的情況。假如你沒有在傾斜的凳子進行訓練，那麼要就避免弓背的情況，弓背容易引起的背部肌肉拉傷。

正確的啞鈴反向飛鳥，不需要很大重量就可以讓你力竭，因為是小肌肉，可以多做幾組，這樣的泵感才能達到最佳值。如果啞鈴飛鳥的重量很重，一定會出現借力的情況。

第五，我們再瞭解啞鈴反向飛鳥的一些作用以及益處。

第一、經常做啞鈴反向飛鳥的練習可以有效提高軀幹的穩定性。

因為在啞鈴反向飛鳥的動作過程中，身體的大部分重量都在腳，因此身體的核心肌群會去穩定身體的姿態，久而久之你的穩定性就會提高。因為核心肌群得到啟用和增強，所以軀幹的穩定性會增加。

第二、經常做啞鈴反向飛鳥可以有效的改善身體的姿態。

啞鈴反向飛鳥的動作過程就是一個開啟身體的動作，透過在肩和背部和胸肌之間相互配合使身體的各部分肌肉群之間更協調，所以，經常做啞鈴反向飛鳥有助於改善身體姿態。

第三、經常做啞鈴反向飛鳥可以有效防止肩部損傷。

因為啞鈴反向飛鳥這個動作也會刺激到肩袖的肌肉，同時加強這些部位周圍的肌肉，更多的肌肉量會給肩部提供更多的安全保障，可以降低肩部受傷的風險。

除此之外，這些區域周圍的核心肌肉通常也會得到加強，這些肌肉的增強可以更好的保護我們的肩膀。

最後，啞鈴反向飛鳥能增強三角肌後束，同時可以增強岡下肌和小圓肌等肌肉，而這些肌肉都是肩袖的後肌，動作將整個肩胛骨相對擠壓，從而促進多個肌肉發育。

總結：

啞鈴反向飛鳥是一個強調三角肌後束和上背部的健身訓練動作。經常練習啞鈴反向飛鳥，對於保護我們“脆弱”的肩關節有著諸多益處。

正確的啞鈴反向飛鳥，看似簡單，但是有很多小細節需要注意，比如肘關節彎曲的角度，動作過程的背部形態，以及發力的問題。

只有正確的去做啞鈴反向飛鳥，才能獲得啞鈴反向飛鳥帶來的效果。

我相信許多健身的朋友都遇到過這樣的問題，明明一直著重於對肩部的訓練，但卻很難看到效果。這是為什麼呢？因為肩部的肌肉群體相對於身體其他部位來說，肌群較小，很難有泵感和發力感，所以肩部的練習對很多人來說都是一個難題。

那今天我就來給大家推薦一個有效鍛鍊肩部三角肌後束的動作——啞鈴反向飛鳥。我相信健身的朋友對這個動作一定都不陌生，它不僅可以鍛鍊我們的三角肌後束，上背部等肌群，還有助於增強我們的核心肌群，以此來增加我們身體的穩定性。那接下來就讓我們一起來了解一下啞鈴反向飛鳥這個動作吧！

如果你認真看完這篇文章，我相信你會有以下這些收穫：

1、什麼是三角肌？

2、正確的啞鈴反向飛鳥是怎樣的？

3、啞鈴反向飛鳥的訓練過程中需要注意哪些細節？

一、三角肌的簡單介紹

要想鍛鍊好某個特定的部位，我們當然要對它有一個初步的瞭解啊，那大家就先和我一起來了解以下三角肌的相關知識吧!

三角肌因為形狀突出，酷似虎頭，所以還有另一個名字——虎頭肌。它位於我們的肩膀後方，從前、後、外側包裹著我們的肩關節，是一塊多羽狀肌肉，肌束分為前、中、後三部分。也正是因為它，所以我們的肩膀才會呈現出一種膨隆的形態。

二、為什麼練了很久的啞鈴反向飛鳥卻沒有效果？

對於那些熱衷於肩部塑形的健身愛好者們，肯定嘗試了許多有關於肩部塑形的鍛鍊方法，啞鈴反向飛鳥肯定也位列其中。但又有很多朋友提出這樣一個問題：為什麼我練了那麼長一段時間的啞鈴反向飛鳥，卻不見有什麼效果呢？自己辛辛苦苦練了這麼久卻沒有一點效果，難免會讓人覺得挫敗。

三、啞鈴反向飛鳥沒有效果，你可能存在以下誤區

（1）肩膀舉得越高越好

很多人可能都覺得，既然要鍛鍊到位，那動作幅度一定越大越好，實則不然。所有的體育鍛煉都有各自標準的訓練動作，我們要做的就是找到正確與錯誤的臨界點，把握好自己訓練的尺度。同樣，在啞鈴反向飛鳥這個動作當中，如果手臂舉得過高，那就無法達到單獨鍛鍊三角肌後束的效果了，因為這樣會牽動其他肌群，不但無法提升訓練效果，與之相反，還會大大降低訓練效果。

（2）負重越多越有效

有的朋友可能會為了迅速達到訓練效果，而在一開始的時候就選擇大重量的啞鈴來進行訓練，顯然，這樣急於求成的訓練方法是不利於肩背部的塑形的，相反，還會給訓練效果大打折扣。因為一開始我們的肩部力量還很弱，如果在這時突然給它施加一股強勁的力量，那我們的肩部不足以承受這突如其來的負重，所以就會把力量分散到我們的背部肌群中。由此一來，力量被分散，也就不能很好地達到對肩部的強化訓練。

（3）自認為動作很簡單

單看啞鈴反向飛鳥的動作，我們大多數人可能都會脫口而出：“這個動作真的超簡單”！往往也就是這個認知，造成了許多人練了許久的啞鈴反向飛鳥，卻沒有一點效果。原因是什麼？就是因為我們把它看得過於簡單化了，認為自己所做的絕對沒問題。但往往多數時候，我們都會因為忽略掉一些小細節而讓訓練效果大打折扣。

所以當我們在健身時，無論是多麼簡單的動作，我們都要仔細去做好每一個細節。因為有些動作可能看似簡單，但卻需要很強的技巧才能做到完全正確，達到完美的健身效果。

四、啞鈴反向飛鳥的正確練習方法

在弄清楚了自身存在的訓練誤區之後，我相信大家對肩部的完美塑形又邁出了一大步，那接下來就讓我們一起來看看啞鈴反向飛鳥的正確做法是怎樣的吧！

1、進行深呼吸，讓身體處於一種放鬆的狀態

2、俯身站立，雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置，停留1~2秒

3、雙手慢慢放回到身體兩側，保持手臂的發力狀態

4、期間保持均勻的呼吸，不要憋氣

5、保持腰背挺直，不要弓背

五、啞鈴反向飛鳥練習過程中的注意事項

（一）負荷不宜過大

我們前面提到，負荷過大會適得其反，降低訓練效果。除此之外，過大的負荷量還有可能對我們的身體造成一定的傷害。因為在訓練過程中，多餘的重量分散到我們的下背部，增加我們下背部以及腰部的負擔，這很容易造成腰肌勞損。

（二）不要利用手臂的力量來完成動作

當我們在做這個動作時，因為手裡緊握著啞鈴，所以在手臂運動時，我們很容易完全依靠手臂的力量來完成動作。但我們必須清楚的是，我們想要鍛鍊的物件是我們的三角肌後束，而不是我們手臂肌肉。所以在訓練的時候，我們要能感覺到三角肌發力感，確定是它在帶動手臂的運動，而非手臂帶動它運動。

（三）休息時間要適當

在完成了一組訓練之後，我們肯定是需要一段時間來休息調整的，但我們對於休息世間的長短需要有一個合理的把控。如果時間太短，那我們的肌肉會因為高強度的連續刺激而痠痛無比，不利於我們的正常訓練；但若是時間過長，那我們的訓練就不具有連續性，訓練效果同樣會大打折扣。所以，每組的休息時間最好控制在30~50秒。

如果大家在訓練時能採用正確的訓練方法並時刻謹記注意事項，我相信要不了多久，就能看到效果。同時，我也想說，當我們發現自己苦練許久，卻不見效果的時候，就需要注重對動作細節的把控，畢竟細節決定成敗，這是大家都明白的道理。

如果你已經跟著我一起學習了啞鈴反向飛鳥的正確訓練方法了的話，那就趕快行動起來，去塑造你的完美肩部三角肌吧！

當然是三角肌後束阿。飽滿的肩部是每個健身的人夢寐以求的。可是很多人只注重三角肌前束和中束，而後束是很容易受忽略的一束肌肉，反向飛鳥完美針對三角肌後束！

此動作再上斜凳上的要領在於：

俯臥在一張上斜凳上，胸部緊貼靠背，腳尖在地面支撐穩身體。雙手各持一隻啞鈴，雙臂向前伸，與上斜凳的靠背垂直，手肘略微彎曲，掌心向下。（這是動作的起始位置）

保持手肘微屈，以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起，同時呼氣。直至手臂與地面平行。上舉的過程中旋轉手腕，使掌心從向下轉為彼此相對，並且努力夾緊肩胛骨，以獲得最佳訓練效果。（動作中）

在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。（動作結束）

當然反向啞鈴飛鳥所會犯的錯誤有很多，最嚴重的是其它肌群代償。

反向啞鈴飛鳥注意事項有很多，例如：

一定不能利用擺臂的力量完成動作！

還有因俯身的姿勢不好掌握要領，建議沒有強大肌肉控制力的先選擇好較小的（2.5kg）重量。

還有下放或者上去的時候，速度一定要把控好，要知道自己能夠承受什麼樣的速度，不能過快！

對三角肌後束喜愛（穿衣好看）的朋友可能都會和我一樣覺得。模仿別人做俯身飛鳥的動作很簡單，但如果細節上掌握不好，後束鍛鍊的效果就大打折扣了。所以，一定要保證好“質”，不要追求“量”

祝您早日練出處爆炸的肩部！

手持啞鈴，雙腳與肩同寬站立，首先膝關節微屈，俯身和地面平行，雙手從身體兩側抬起，抬至大臂與肩與平即可，呼氣抬起，吸氣自然下落！這個動作主要鍛鍊三角肌後束！希望可以幫到你

啞鈴反向飛鳥的做法如上圖，挺胸、沉肩，頸部保持中立位，手肘微微彎曲，吐氣側平舉，吸氣下放。

建議練習時，每次練2到4組，用比較小的重量，每組做16到20次。

反向飛鳥主要鍛鍊的是肩膀後側的三角肌後束，其次可以刺激三角肌中束，小圓肌，岡下肌，斜方肌中下束，以及深層的菱形肌。

保持手肘微屈，以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起，同時呼氣，直至手臂與地面平行，上舉的過程中旋轉手腕，使掌心從向下轉為彼此相對，並且努力擠壓肩胛骨，以獲得最佳訓練效果，在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

反向飛鳥訓練主要鍛鍊是上背與三角肌後束， 透過肩膀和背部的配合，動作刺激的是肩部肌肉，加強此部的核心肌肉， 還加強了周圍其他肌肉群，動作使整個肩胛骨相對擠壓，進而鍛鍊多個肌肉區域，還可以訓練你的胸椎肌肉。改善你上身體態，這就需要你正確的技術與正確的重量相結合。

我在家裡練的時候，只能做俯身啞鈴飛鳥，俯身的姿勢比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量，在抬高啞鈴飛鳥到於地面平行的時候，記住要旋轉自己的手臂，不能是開始什麼樣子，上去也是那個樣子，做這個動作一定要慢抬慢放，不能利用擺臂的力量完成動作，要用後束的肌肉控制啞鈴的重量，否則容易受傷。

朋友！還等什麼？為了打造你的完美身材！努力加油！

啞鈴反向飛鳥鍛鍊三角肌後束。

鍛鍊時先把長凳調到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飛鳥。

三角肌後束是比較小的一塊肌肉，要使用比較小的重量。鍛鍊時一定要把肩膀完全展開，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要麼更換更小的重量，甚至可以徒手鍛鍊，要麼是肩膀沒有完全展開，避免過度收縮肩胛骨。

趴在斜凳上時，背部不要伸的過直，可以稍微弓背一點，胳膊微彎，雙手掌心相對握住啞鈴，雙臂在展開、提起啞鈴時兩側大臂與身體夾角儘量成90度。注意頂峰收縮，動作儘量放慢，體會離心發力感。

鍛鍊者為了更好的鍛鍊三角肌後束，可以改變手握啞鈴的方向，改成虎口相對。

三角肌作為小肌群，每週鍛鍊一次兩次就行，三角肌後束做一兩個動作就可以。每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。除了啞鈴俯臥飛鳥、還可以用蝴蝶結做反向飛鳥、槓鈴或啞鈴肩後划船、龍門架站姿繩索反向飛鳥、繩索麵拉等動作。

反向啞鈴飛鳥看似簡單，但卻是一個技術含量較高的動作，因為動作稍微有點變化，就會鍛鍊到不同的肌群。比如，訓練過程中聳肩會使斜方肌的發力增加，肩胛骨一動又不知道練到哪裡去了。

啞鈴反向飛鳥的重點鍛鍊肌群為三角肌後束及上背肌群，除此之外還能刺激到胸椎部位的肌肉，對改善上身形態有很大幫助。雖然肩部訓練經常被忽略，但卻不能忽視它在上肢訓練中的作用。如果肩部三角肌不夠強大，臥推、硬拉等上肢訓練就很難進行。

三角肌後束相對來說不太引人注目，但對肩膀後部形態的塑造很重要。相對於中束和前束來說， 三角肌後束的練習更困難一些。因為三角肌後束的活動範圍較小，而且在訓練中很容易與上背肌群及斜方肌的發力感覺混淆。關於啞鈴反向飛鳥的訓練方法及注意事項，詳細介紹如下：

俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥又稱反向飛鳥，是訓練三角肌後束的經典動作之一。訓練方法是雙腳分開站立與肩同寬，然後向前俯身至軀幹與地面平行，雙手對握啞鈴，手臂自然垂向地面，雙腿稍微彎曲，以消除大腿後側及下背部的拉伸感。

訓練時手臂稍微彎曲，向兩側平舉開啟，同時轉動手臂，使拇指側拳眼朝下，直到兩臂與背部處於同一水平面或略微靠上，感受三角肌發力及胸部的拉伸，稍作停留後緩慢回落手臂，下放時手臂往裡邊轉邊合，依次重複進行。

在手臂向兩側開啟時，要透過肩部力量帶動手肘，手肘帶動大臂及啞鈴向兩側伸展。在手臂擺動過程中，大臂和小臂稍微彎曲至130度，更有利於感受肩部三角肌的收縮。

在訓練中要控制好肩部發力保持上身穩定，手腕隨著手臂的動勢向兩側開啟，保持手背與小臂處於同一直線。肩部、肘部和腕部的三個關節要伸中有縮、直中帶曲、放收結合、平穩發力，思想集中在鍛鍊的目標肌群上，儘量避免借力。訓練中的呼吸方式是手臂開啟時呼氣，合攏時吸氣。

對初學者來說，俯身啞鈴飛鳥的姿勢不易掌握，應從小重量練起，等掌握動作要領後再增加重量。訓練動作正確時的感覺是肩部後側有明顯收縮感，作為輔助發力的背部肌肉收縮感要輕微得多。手臂開合的動作要舒緩、穩健，有控制地回落，不可利用慣性完成。在雙臂擺動過程中，下肢及腰部要穩定，以使負荷集中在脊背處。

為了提高鍛鍊效果，隨著訓練的進行應適當增加訓練負荷，但負荷的增加不宜過多、過快。因為這不僅會導致背部肌群過度借力影響鍛鍊效果，而且還會增大下背部及腰部的負擔，造成腰肌勞損。因此，俯身啞鈴飛鳥的訓練負荷不宜過大，每組的訓練次數也不宜過多（一般不超過30次）。

俯臥反向啞鈴飛鳥

俯臥反向啞鈴飛鳥也是重點鍛鍊三角肌後束的動作，訓練方法是俯臥在傾斜角為30度左右的斜凳上，胸部貼緊凳面，雙腳分開觸地，用腳尖支撐身體。雙手各持一隻啞鈴水平前伸，使大臂與斜凳垂直，手肘略微彎曲、掌心衝下。

保持手肘微屈不變，將手臂向兩側開啟，直至手臂與地面平行，同時呼氣。在手臂開啟過程中向兩側旋轉手臂，使掌心衝下轉為拇指衝前，此時擠壓肩胛骨可加強背部肌群的刺激強度。在動作頂端稍作停留後將手臂緩緩回落至初始位置，依次重複進行。

訓練中如果感覺肱二頭肌發力更多，說明借力較多，應適當降低訓練重量，從而刺激到正確的鍛鍊部位。一般來說，完成三組訓練後，三角肌應該很有感覺甚至還會出現痠痛的情況。因此兩次訓練的間隔時間不宜過短，以保證肌肉的充分休息，防止出現延遲性肌肉痠痛。在俯身啞鈴飛鳥訓練中，要保持背部挺直，儘量避免背部拱起，以免造成背部損傷。

手臂靠後對訓練的影響

通常認為，啞鈴反向飛鳥的重點鍛鍊肌群是三角肌後束，但如果手臂向兩側上舉過高，就不再是孤立訓練三角肌後束的動作了，因為斜方肌中部及菱形肌的發力也會增加，這會削弱三角肌後束髮力。

在反向啞鈴飛鳥的訓練中應根據個人的鍛鍊目的，合理控制手臂後伸幅度。對於想孤立鍛鍊三角肌後束的人來說，應防止手臂上抬過高，一般與背部平齊即可，以免影響訓練效果。但對於想增強上背力量、糾正肩胛骨前傾的人而言，在訓練中應將手臂儘量後伸，以增加中下斜方肌和菱形肌發力，從而促使肩胛骨回位，達到糾正肩胛骨前傾的效果。

啞鈴反向飛鳥的作用

無論是俯身啞鈴飛鳥還是俯臥啞鈴飛鳥，下肢及腰腹部都起到了維持上身穩定的作用，所以反向啞鈴飛鳥的訓練可顯著提高腰腹核心的穩定性、增強下肢力量。

反向啞鈴飛鳥能同時刺激肩部和上背部肌群，有利於平衡肩背力量、改善上身體態，提高肩背肌群協調發力的效果。除此之外，手臂向兩側開啟至動作頂端時，收緊肩胛骨可以增強斜方肌中下部及菱形肌的力量，有助於糾正翼狀肩胛。

啞鈴反向飛鳥除了可以刺激到肩、背肌群外，還能刺激到肩部周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌等肩袖後肌，有助於加強肩背區域的核心穩定性，降低運動受傷的風險。

最後需要說明的是，啞鈴反向飛鳥是重點鍛鍊三角肌後束的動作，但也會對上背肌群及肩袖肌群產生較大強度的刺激。相對於俯身飛鳥而言，俯臥在斜凳上完成訓練的上斜飛鳥更能降低下背及腰部的負荷，更適用於核心力量不足或腰背有傷的人。