臂部肌肉數量較多，但是通常情況下，大家所練習的目標都是臂部的肱二頭和肱三頭肌。二頭肌位於上臂部，屬於屈肌。三頭肌由三塊伸肌構成，主要起伸展作用。臂部的其他肌肉組成部分還包括啄肱肌，肱肌，小臂肌群等。

方法/步驟

1、雙握繩索下拉（單握或抓握）主要鍛鍊肱三頭肌。後三角，小臂，肱橈肌，大圓肌協助發力

2、啞鈴頸後屈臂伸（槓鈴）主要鍛鍊肱三頭肌。三角肌，斜方肌，起到支撐作用。

3、啞鈴彎舉（槓鈴，圓盤）主要鍛鍊肱二頭肌，肱橈肌，肱肌。

4、雙握錘式彎舉（啞鈴）主要鍛鍊肱肌，肱二頭肌，肱橈肌。

注意事項

記住肱二頭屬於屈肌，肱三頭屬於伸肌。一切以肘關節為支點的屈伸運動都可以鍛鍊到臂部。自己可以透過調整高度，旋轉手腕來改變難度

動作越孤立，效果越充分。

一起來看看這些鍛鍊全身各部位肌肉的動作：

1、後撤步半蹲+前踢腿主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸主要鍛鍊：手臂肱三頭肌動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖主要鍛鍊：側腹肌動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。7、俯撐雙手交替抬肘主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘

舉報/反饋

做抗阻訓練，最有效的啟用方法。方法很簡單，哪裡找不到感覺就抗阻哪裡比如臀中肌凹陷，鍛鍊臀中肌的體式比如蚌式，手放在膝蓋外側，腿在張開的過程中，手試壓力，臀中肌的位置會更明顯啟動圖一就是蚌式圖二練臀上圍，抗阻可以將手放在上圍發力的點上施壓抗阻圖三也是臀中肌圖四臀大肌（一定要屈髖！臀用力想後坐。如果不曲髖，大部分發力在大腿前側，大腿容易粗壯）

試試槓鈴臀橋，可以孤立臀肌，感受發力！

導語：

你是否嘗試過槓鈴臀推（槓鈴臀衝、槓鈴髖部推力）？，這個動作在時髦的臀部鍛鍊中位居榜首。男人是否需要鍛鍊這個感覺是女士翹臀的動作？訓練槓鈴臀推有什麼好處？對臀肌而言，槓鈴臀推與深蹲比較，哪一個動作對臀部肌肉的刺激更大？

臀部推力練習是一種針對臀肌動作，臀肌是人體中最大，最強大的肌肉群之一，它參與大多數日常運動。例如：

舉重（例如下蹲，硬拉等）跑步和跳躍等許多運動的主要推動力。參與許多日常活動，為日常活動（上樓梯、步行）提供支撐作用。

臀推不是一項新的運動（有照片顯示最早在1920年代進行槓鈴臀部推力的照片），多年來，臀推已經在深蹲，硬拉和弓步等更流行的運動中退居二線，所以大多數人認為深蹲和硬拉是針對臀肌的最佳鍛鍊方法，但這不是正確的。（我們繼續往下看）

一、槓鈴臀推的好處：

臀推對臀肌的刺激與深蹲對比：在《應用生物力學》雜誌上發表的一項研究追蹤了13名受過訓練的女性，進行了10RM的深蹲和槓鈴臀部推力訓練，研究發現，與後深蹲相比，髖關節推力引起的上臀肌和下臀肌的肌電圖活動明顯增強（分別為172％和89％），是深蹲的2-3倍。.改善深蹲和硬拉運動表現：如果想改善深蹲和硬拉，那麼槓鈴臀部推力可能是好的選擇，其原因是，槓鈴臀推是訓練臀肌的孤立動作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原動肌，臀肌越強大，深蹲和硬拉重量就會越重。提升其他運動表現：《體育雜誌》上的一項研究發現，針對臀部推力的7周力量訓練計劃比相同的深蹲計劃在增加短跑速度上更有效，對於運動員來說，大多數運動專案並不涉及深層髖關節訓練，而末端範圍的髖關節伸展至關重要，在衝刺，扭曲和划船時，它將提供更大的力量。大負重時更安全：由於髖部推力設定的性質，如果失敗，一旦髖部放下，重物就會簡單地回到地板上，這意味著只要正確執行鍛鍊，受傷的風險就很小，從而可以在沒有保護的情況下增加負重。槓鈴臀推是孤立臀肌的動作：由於它是孤立臀肌的動作，所以大腿股四頭肌和膕繩肌參與度較小，所以對女性來說可以做到翹臀不粗腿。

所以根據以上的好處，無論男女都不能拒絕槓鈴臀推。

二、槓鈴臀部推力所針對的肌肉：

首先，髖關節推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四頭肌和膕繩肌。

另外，髖關節推力還涉及整個核心，包括稱為“穩定器”的肌肉，可以幫助我們保持平衡並保持脊柱穩定。

三、如何做槓鈴臀推呢？

怎麼做：

雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設定過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。踩著腳後跟，避免抬起腳趾，臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展。如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。注意：專注於使用臀部將槓鈴筆直向上推，這個重點對於建立臀肌至關重要。保持在頂部3-10秒，將養成良好的習慣，並確保末端範圍的髖關節伸展。重點：

腰盆-髖關節複雜力學而言，有兩種正確的髖關節推力方法：

首先是保持脊柱中立，並將臀部抬高至全髖關節過度伸展。第二種方法是使用臀肌向後傾斜骨盆。

兩種方法都不錯，盆骨後傾斜的更舒適，但是不能把胸部拱起，腰椎過度伸展。

四、訓練頻率：

建議每週1-4天。如果每週進行一次髖部推力練習，則可以採用金字塔練習，並增加音量。如果每週進行四天髖部推力訓練，那麼每天只需做4組即可，每組12個。