2020年月子餐食譜，科學坐月子， 寶媽須知道大學閨蜜前不久生完孩子，出了月子去看她，發現她光彩照人，一點都不像生完孩子的人。她同我說起月子期間的方法:嚴格的自律+科學的食譜，她每天嚴格遵守月嫂的方法，一絲不敢懈怠。她還跟我說了一個小秘密，由於她坐月子期間長期喝豌豆蛋白質粉通乳下奶，現在cup又大了一杯呢。下面給大家分享一下月嫂給我閨蜜制定的是月子餐。

坐月子需要知道科學原理，才能去合理安排每個時期的月子餐，我們可以按三個階段來制定食譜。

一、月子食譜總體來說，產後飲食要注意口味清淡，營養均衡，少食多餐。推薦新鮮水果蔬菜，優質蛋白，多喝湯水也有助於下奶，食譜可以每天不重複烹飪。

1、產後第一週 :排毒期

第一週主要的任務是要把多餘的水分和毒素以及惡露排出體外。做的任何菜都要注意清淡，因為鹽分會使水分停留在身體裡，不能放醋，因為醋會使骨質變軟，不能放醬油，因為醬油含鹽量一般比較大。

第一週的月子餐食譜有：小米南瓜粥，小米紅薯（紫薯）粥，紅糖糯米粥，雞蛋羹，麻油豬肝湯，山藥木耳排骨湯，冬瓜排骨湯，冬瓜玉米湯，山藥胡蘿蔔玉米竹蓀湯，清蒸鱸魚，清炒時蔬。

2、產後第二週：修復補血期

第一週的月子餐食譜有：薏仁米飯，小米紅薯（紫薯）粥，五穀雜糧粥，紅糖糯米粥，山藥豬蹄湯，鯽魚豆腐湯，菌菇鯽魚湯，海帶排骨湯，蓮藕排骨湯，蔬菜湯，清蒸鯧魚，清炒時蔬，麻油豬腰。

3、產後第三四周：滋補期

第三週主要是補身體，前兩週清淡排完毒素後滋補才能被身體吸收，否則只會堆積在身體裡，成為多餘的脂肪。

食譜有：小米南瓜粥，薏仁米飯，五穀雜糧粥，雜糧飯，鮮魚湯，紅豆湯，玉米排骨湯，麻油雞，（多吃）豬肚雞湯（多吃），清炒時蔬。

二、禁忌食譜（注意，以下是禁忌，朋友們一定要看仔細了！）

1、常見的容易回奶的食物：

蔬菜類：韭菜、韭黃、竹筍、蘆筍、辣椒、苦瓜、芹菜。其中以韭菜為首，很多媽媽都是吃了它的虧，一定要注意。水果：西瓜、柿子。對於夏天的媽媽來說，一定要管好自己的嘴巴，慎重選擇清涼解暑的西瓜哦。調料類：桂皮、大蒜、花椒、八角茴香等。母乳期儘量飲食清淡，這些調料類的東西能戒也就戒了吧。海鮮水產類：田螺、螺螄、螃蟹。海鮮性涼，母乳媽媽吃了它除了容易回奶之外，還有可能會造成寶寶過敏，所以儘量避免食用。茶水、酒水類：炒熟麥芽、菊花茶、烈酒、濃咖啡、濃茶、冰鎮冷飲。其中熟麥芽是斷奶後中醫首推的媽媽回奶藥哦，其他的茶、咖啡、冰鎮冷飲等除了容易回奶之外，還容易透過乳汁傳遞給寶寶給寶貝的身體帶來傷害。其他：薄荷、人參、梅子等。很多媽媽在產後都會選擇人參進補，殊不知人參有抑制乳汁分泌的作用，哺乳期媽媽最好慎用。

2、最容易被忽視的回奶食物：

乳鴿：大家都覺得鴿子湯很補，應該是下奶的，但鴿肉中含有豐富的泛酸，食用鴿子湯可以起到回奶、斷奶的效果。苦瓜湯：很多人覺得苦瓜清熱排毒，還能減肥，但實際上它性質寒涼，容易回奶（有朋友喝了苦瓜湯後一夜之間擠奶從250毫升變成只有60毫升左右了。）竹筍：竹筍雖有較高的營養價值,具有低脂肪、低糖、多膳食纖維的特點，但它是涼性食物，也是容易回奶。老母雞湯：母雞體內含有一定的雌激素，因此，產後如果過早過多地喝母雞湯，就會增強血中的雌激素作用，使催乳素的作用減弱，甚至消失，從而導致乳汁分泌不足或無奶。月子期的飲料：

紅棗茶

材料（一日份）大紅棗十幾顆，枸杞二十來粒

做法:紅棗、枸杞用大鍋煲水，煲大約一個小時多，煲成暗紅色有很濃的紅棗味道的時候就好了，然後放進保溫壺裡，當成白開水喝。

產後坐月子是調理媽媽體質的關鍵。產後應少食多餐，菜譜要考慮營養的均衡，儘量不挑食。主食要比懷孕晚期增加一些，還要多吃蛋白質和蔬菜。營養搭配要均衡，清談為主，切勿太油膩。多喝湯湯水水可以下奶，燉雞湯，棒骨湯，鯽魚湯，絲瓜湯等等。

在坐月子的時候，除了靠充足的睡眠來調養身體，新媽媽們還需要食用大量的養身食物來進行調養，以幫助身體快速恢復元氣。但是盲目的進補也是很不好的，所以給新媽媽們安排月子餐食譜是十分有必要的哦！只有做到科學合理的安排月子餐食譜，才能夠讓新媽媽的身體快速恢復健康，並且元氣十足！

小米中含有的多種營養成分，維生素B1和維生素B2，膳食纖維也很高，能夠起到補虛損和益腸胃的作用，同時還能夠滋陰養血，能夠迅速幫助產後媽媽恢復體力。並且刺激腸蠕動，防止便秘。

海參對於產後快速恢復元氣以及傷口癒合都有一定的幫助，同時能夠幫助新媽媽們提供豐富的營養，能夠為寶寶的大腦和神經系統的發育提供豐富的腦黃金物質。

除卻上述這些食物，產後媽媽還可以多吃一些蘋果、香蕉、桂圓、紅糖以及一些蔬菜，在促進身體恢復的同時還能夠幫助預防疾病。

在坐月子的時候，除了靠充足的睡眠來調養身體，新媽媽們還需要食用大量的養身食物來進行調養，以幫助身體快速恢復元氣。但是盲目的進補也是很不好的，所以給新媽媽們安排月子餐食譜是十分有必要的哦！只有做到科學合理的安排月子餐食譜，才能夠讓新媽媽的身體快速恢復健康，並且元氣十足！那麼月子餐食譜應該怎麼安排呢？我們一起來看！

在坐月子的時候，除了靠充足的睡眠來調養身體，新媽媽們還需要食用大量的養身食物來進行調養，以幫助身體快速恢復元氣。但是盲目的進補也是很不好的，所以給新媽媽們安排月子餐食譜是十分有必要的哦！只有做到科學合理的安排月子餐食譜，才能夠讓新媽媽的身體快速恢復健康，並且元氣十足！那麼月子餐食譜應該怎麼安排呢？我們一起來看！

月子餐食譜怎麼安排

產後媽媽身體十分虛弱，這時候是最需要進補的了。有的家庭會準備大量的補品給新媽媽們享用，其實這是很不科學的哦，新媽媽們在產後身體十分虛弱，只能透過飲食來補充能量。那麼新媽媽們的月子餐食譜應該怎麼安排呢？

產後第一週

剛剛生完寶寶，新媽媽的體質是大幅度下降，這時候要注意選擇容易消化並且營養豐富的食物，如糖水煮荷包蛋、蛋花湯。到第二天之後，就可以吃一些軟的食物了，如米粥、爛麵條等。

產後第二週

在生產完的第二週，媽媽們的身體有所好轉，腸胃也漸漸恢復功能，這時候可以吃一些大補之物了，如豬心、豬肝、豬腳等，能夠幫助產後媽媽們儘快補充生產時所消耗的血氣。

產後第三週

在生產完的第三週，媽媽們的身體得到一定的恢復，這時候可以進補與催乳同時進行。這段時間可以吃一些高熱量的食物，如雞肉、排骨等，還可以吃一些催乳食品如鯽魚。同時需吃一些溫和性質的水果，以預防產後便秘。

產後第四周

在生產完的第四周，新媽媽們的身體已經有了明顯的好轉，這時候可以吃更多的溫補之物，同時也要注意吃一些新鮮的蔬菜水果，在促進體內毒素排出體外的同時，還能夠幫助新媽媽們緩解精神上的緊張，避免產後抑鬱症的發生。

月子餐食譜做法介紹

既然是月子餐，自然是要小心對待，如炒菜或者燉湯，是不宜加入太多的調味料的，會破壞其中的營養。那麼月子餐應該怎麼做呢？下面我們分別以薏仁飯、麻油炒豬肝、當歸魚湯、清燉花生豬腳為例，說說月子餐各種菜式的做法。

一、薏仁飯

材料：薏仁、大米、水

做法：1、將薏仁和大米分別洗淨，並在水中浸泡3-4小時。

2、將浸泡好的薏仁和大米放入電飯鍋中，加適量水煮制即可。

功效：利水消腫，能夠幫助產後媽媽緩解尿不出來的問題；還可強化腸胃功能，增強腸胃消化吸收的能力。

二、麻油炒豬肝

材料：豬肝、老薑、胡麻油、水

做法：1、豬肝洗淨，切成0.5公分厚度；老薑刷洗乾淨，連皮一起切成薄片。

2、麻油倒入鍋內大火燒熱，放入薑片，改轉小火爆至薑片兩面均皺起來，注意不要炒至焦黑。

3、轉大火，放入豬肝快炒至變色，加入水，煮開後立即熄火，趁熱享用。

功效：有助於產婦將汙血排出體外，建議產後第一週食用。

三、當歸魚湯

材料：魚、老薑、黑麻油、當歸、水。

做法：1、將所有材料準備好餅清洗洗淨。

2、油入鍋，大火燒熱轉小火，放入老薑爆至褐色。

3、加入魚、水及當歸轉大火煮開，加蓋轉小火煮5分鐘熄火即可。

功效：活血補血，補充營養。

四、清燉花生豬腳

材料：花生(生的）、蝦米、豬腳、老薑、香菇、麻油、水

做法：1、香菇泡軟，切絲備用；花生入沸水中煮，後剝成兩半。

2、麻油加熱，放入老薑爆透，取出備用。

3、將豬腳放入鍋內炒至外皮變色為止取出備用。

4、放入花生炒一會兒，接著放入豬腳、老薑，最後加香菇、蝦及水，加蓋燒滾後，裝入燉鍋慢燉約8小時。

功效：到了第三週奶水不足或清淡的產婦，可適量食用花生豬腳來補充奶源。

月子餐食譜常見食材

可供月子期間食用的食物有很多，魚、肉、蛋、奶以及各種新鮮蔬菜水果都在其列，而今天我們要推薦的，是產後媽媽尤其需要食用的食物，在安排月子餐食譜的時候，下列這些食物是必不可少的哦！

1、雞。雞肉中很有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈣、鐵、磷等多種礦物質和維生素A、B、D、E等多種營養素。在給產後媽媽們補充營養的同時還能起到健脾補虛、強壯筋骨的作用。另外，雞肉還能夠幫助孕媽媽補氣養血、潤澤肌膚。

2、豬蹄。豬蹄中同樣含有豐富的蛋白質和多種維生素及礦物質，在調養身體的同時還能令面板充滿光澤，同時還具有催乳的作用，對產後媽媽而言，是再適合不過了。

3、鯽魚。這個不用多說，不少產後媽媽家中都會常備的食物，具有很好的催乳作用。同時，鯽魚還含有多種豐胸成分，很容易被人體吸收併發揮作用。另外，產後媽媽吃鯽魚還能夠增強免疫力，預防疾病。

4、小米。小米中含有的多種營養成分，能夠起到補虛損和益腸胃的作用，同時還能夠滋陰養血，能夠迅速幫助產後媽媽恢復體力。

5、海參。海參對於產後快速恢復元氣以及傷口癒合都有一定的幫助，同時能夠幫助新媽媽們提供豐富的營養，能夠為寶寶的大腦和神經系統的發育提供豐富的腦黃金物質。

除卻上述這些食物，產後媽媽還可以多吃一些蘋果、香蕉、桂圓、紅糖以及一些蔬菜，在促進身體恢復的同時還能夠幫助預防一些疾病。

月子餐食譜宜忌事項

在安排月子餐的時候，家裡人一定要注意結合新媽媽的體質進行合理的安排，可以大魚大肉，但是不可雜亂無章。下面我們就針對月子餐食譜宜忌做詳細解析。

宜：

1、月子餐食譜要有富含蛋白質的食物，尤其是優質動物蛋白，包括雞、魚、瘦肉、動物肝等。

2、月子餐食譜要種類多樣化，魚、肉、蛋、奶及粗糧、新鮮水果和蔬菜，缺一不可。

3、月子餐食譜要包含鈣含量豐富的食物，可幫助媽媽們分泌出鈣質含量較高的乳汁，有助於寶寶的生長髮育。

4、月子餐食譜需包含鐵含量豐富的食物，有助於產後媽媽快速恢復元氣，預防產後貧血。

5、月子餐食譜需安排水分含量足的食物，包括流質食物、湯以及水果等。

忌：

1、月子餐食譜忌帶有寒涼性質或者是生冷的食物，亦不可吃刺激性食物，如過辣、過鹹等。

2、月子餐食譜量不宜安排過大，建議少量多餐，更有助於食物的消化和吸收。

3、月子餐食譜忌過硬、不易消化的食物，容易加重腸胃負擔，引起消化不良。

4、月子餐食譜忌某種食物安排過多，需科學合理的搭配，各種食物都應該安排一些，注意葷素搭配。

月子餐食譜案例介紹

安排好一個月的食譜真心不容易，更何況物件還是需要休養生息的產後媽媽。即便知道產後媽媽該吃和不該吃哪些食物，在安排的時候依然會手忙腳亂。對於實在不知道怎麼給新媽媽安排月子餐的朋友們，我們準備好一款月子餐食譜給大家哦，有興趣的話趕緊來了解下！

第一週（排出惡露及體內毒素）

1、生化湯：順產者使用七份，剖腹產者使用十四份

2、麻油炒豬肝2份

3、甜糯米粥：每日兩碗

4、紅豆湯：每日兩碗

5、魚湯：烏魚、鱸魚或黃花魚，以低溫烘焙胡麻油、米酒精華水、烤老薑煮成，每日一條

6、坐月子飲料：杜仲養身茶，或荔枝殼茶，或桂圓枸杞茶，止渴養身當開水飲用，每日兩杯

7、生麥芽汁：退奶者用，每日一碗，連續三日（喂母奶者不用）。

8、 薏仁飯：每日兩碗（若吃不下請不必勉強）

9、特效催乳湯：章魚豬手湯（產後四天無奶者用）

10、木瓜茶：奶水稀少者用（生產三天後用）

11、養肝湯：養肝護肝，幫助肝臟提高解毒能力

第二週（收縮子宮、骨盆腔 ）

1、生化湯：剖腹生產者須喝至第十四天，順產者不喝

2、麻油炒豬腰：每日兩碗

3、甜糯米粥或桂圓粥：每日一碗

4、紅豆湯：每日兩碗

5、油飯：每日一碗

6、魚湯:烏魚、鯽魚或黃花魚，以低溫烘焙胡麻油、米酒精華水、烤老薑煮成，每日一條

7、飲料：杜仲養身茶，或荔枝殼茶，或桂圓枸杞茶，止渴養身當開水飲用，每日兩杯，

8、蔬菜（選擇品性溫和的蔬菜，以紅色的蔬菜為主，例如：紅蘿蔔、觀音菜或紅莧菜、菠菜）：每日二份

9、薏仁飯：每日兩碗，也可選擇麵食

10、木瓜茶：奶水稀少者用

第三週（補充營養，恢復體力）

1、麻油雞：每日兩碗

2、甜糯米粥：每日一碗

3、紅豆湯：每日一碗

4、油飯：每日一碗

5、魚類：一般魚類均可（剖腹產可吃鱸魚、烏魚）：每日一碗

6、坐月子飲料：杜仲養身茶，或荔枝殼茶，或桂圓枸杞茶，止渴養身當開水飲用，每日兩杯

7、蔬菜：品性溫和的蔬菜，每日二份

8、水果：哈蜜瓜、木瓜、葡萄、櫻桃、水蜜桃，每日一樣

9、薏仁飯：每日兩碗

10、花生豬腳湯或章魚豬手湯(無奶水或奶水不足者食用)：每日一碗連續三日。不喝豬腳或豬手湯的，可改藥膳，如山藥雞湯。

11、木瓜茶：奶水稀少者用

第四周（鞏固期）

1、紅豆湯和甜糯米粥產後前三天煮的軟點，一次不要吃太多。

2、產後如果出現口渴的現象，可以把子月堂月子水加熱煮開後飲用，每天的量控制在1000ml以內。

3、主食和點心可以把一天的量一起煮起來放冰箱，然後每餐吃的時候加熱即可。

4、生化湯和膳食飲料A/B，在適量米月水或者飲用水中浸泡10分鐘左右，之後和浸泡的水一起熬煮10分鐘撈出湯包，然後一直熬至300毫升左右，每次餐前空腹飲用100毫升左右。

5、其他湯包，在約600毫升米月水或者飲用水10分鐘左右，在主食葷菜爆炒後加水燉煮或者魚湯類食物在燉煮半熟時加入湯包及浸泡水，燉煮10分鐘左右撈出湯包即可。所有湯方均為一次性使用，不可重複熬製。

6、水果以溫性水果為主（如蘋果、水蜜桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、櫻桃等），食用前請將水果洗淨，並在熱水中溫一下。

7、如果覺得湯水太油膩，可以撇掉湯麵上漂著的浮油。