仰臥起坐，作為最最基本的一項運動，和俯臥撐一樣，幾乎所有的人都做過。現在還有不少健身一族，把它當做鍛鍊腹肌的不二之選。但美國近日公佈的一項健康調查報告讓人大跌眼鏡，結果顯示：一直被視為鍛鍊腹部肌肉最有效的仰臥起坐，居然是一項危險的運動；嚴重的還會引發腰椎間盤突出……

美國的一項健康體檢顯示，56%計程車兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。美國海軍的一篇社論中更是要求全面禁止該運動，美國海軍方面隨即審查該運動是否符合健康標準，審查結果將於2016年7月公佈。加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐專案，改用舉44磅(約為40斤)重的沙袋來鍛鍊身體。一位加拿大的大學教授稱，許多研究都表明仰臥起坐會對脊柱造成擠壓，長期運動會壓迫神經，引發疼痛，進而造成腰椎間盤突出。

1、脊柱損傷

動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的,而且對於那些經常鍛鍊的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險,臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐,因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

據美國職業安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。

2、臀肌

現代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是隻抬起肩部,而並不抬起下背部;如果繼續起身,就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的,收效不大。這樣一來,仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。

動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛鍊的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險，臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤。

　　誤區一：

　　糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

　　誤區二：

　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛鍊效果。

　　誤區三：

　　許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻，從而身材走形。

　　糾錯：應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

誤區四：

　　一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛鍊效果。

　　糾錯：速度適當放慢是有助於鍛鍊效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

誤區五：

　　大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。(扣住頭部)

　　糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。

仰臥起坐

從學生時代起，體質測試最討厭的就是仰臥起坐，沒有為什麼！就是起不來！直到學習運動人體科學以後我才發現，我們從小做的仰臥起坐真的很坑！

這個動作有很多誤區，從姿勢到要求都很形而上，它要求你能平躺後抱頭碰觸膝蓋即可，於是出現了很多頭頸痠痛，手臂痠痛，腰部痠痛甚至大腿痠痛的情況，這都是錯誤動作導致錯誤發力的後果，實際上鍛鍊腹肌不足，也不能完全體現你的腹部能力。

在健身領域，我們常用卷腹替代仰臥起坐，那麼什麼是標準的卷腹呢？如何避免錯誤的動作呢？下面我就來剖析一下卷腹這個動作。

卷腹這個動作主要練習的是腹直肌。透過撕裂腹直肌，讓腹部的肌肉線條顯現出來。那麼我們就有必要了解一下腹直肌這塊肌肉。

它位於腹部正中線兩邊，肌纖維走向從恥骨聯合到胸骨劍突和5-7肋軟骨。肌的全長被2-3條橫行的肌腱分成多個肌腹。

所以練習卷腹的時候，就想像自己像只蝦子，慢慢一點點把肉肉捲起來，捲起來，然後再慢慢一丟丟放下來，放下來。意識和思維始終注意腹部發力，動作過程中不必完全起身，只要肩胛骨下角離開地面，感受到自己的腹直肌一點點卷又一點點下。那麼我們該避免哪些誤區呢？

正確卷腹

仰臥起坐、卷腹的區別

誤區

1

背部挺直

如果你有意識捲縮腹部，那你基本不會出現挺直背部的現象。但很多人做著做著下腰背就直了，外人看有種仰臥起坐直上直下的感覺。可能的原因就是腹部的力量不足，我們的身體非常聰明，它會自發地讓腰背豎脊肌發力起身，減輕腹部的負荷。

但是長此以往，腹肌沒練好，反而會腰痠哦。所以，腰要卷不宜直！或者為了減少對豎脊肌的刺激，我們也可以在bosu球或者瑞士球上做卷腹，這樣一來存在緩衝，可以最大程度避免腰背的發力。

2

脖頸發力

很多人做卷腹的時候，脖子是最先出現痠痛的。這也是腹部力量不足，導致脖子發力起身，脖子的負荷過重。那麼如何避免脖子發力呢？首先，不要用力抱住腦袋，因為一旦你手肘向前發力，那麼脖子肯定會隨之用力。我們雙手可以虛搭頭部或者耳朵，注意要收下巴，避免下巴前伸，其次當我們躺下的時候，脖子可以不完全放到地面。

最重要的是！要用意念控制，注意力在腹部！腹部！腹部！

3

腿使勁

這種情況常常出現在你固定腳踝、整個下腰離開地面或者背部挺直時，就是標準仰臥起坐姿勢，為什麼這種時候你的腿會使勁呢？像我們之前提到的，腹直肌不跨髖關節，一旦出現髖的摺疊，那麼髂腰肌和股直肌就會用力。這也就是很多時候你做仰臥起坐不見得多累，因為還有兩塊肌肉為你的腹直肌分擔工作呢。

所以，建議大家可以平躺，讓大腿垂直軀幹，小腿平行軀幹。可以完全懸空，也可以在中間加個瑞士球或者直接把腿架在凳子上。在這種體姿下，髂腰肌和股直肌放鬆，腹肌的啟用更加多。

需要注意的是，要有明顯的肌肉線條，需要達到一定低的體脂。嚴格意義上說，我們每個人都有腹肌，之所以有些人明顯，只是因為他們的皮脂比較低。這也是為什麼有些很瘦的女生在清晨起床空腹狀態能看到明顯的馬甲線

為了更加全面和準確的認識仰臥起坐。以下特意摘錄了百度百科裡面的詞條解釋：“仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用肌腹收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。”

仰臥起坐的練習也是有所講講究，強度和速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。

對於女性來說，特別是30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想透過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

仰臥起坐雖然對於鍛鍊身體有比較多的益處，但是過度的做會導致腰椎勞損，所以有越來越多的人並不太願意如練習仰臥起坐這種運動。像我個人以前也是有做過一段時間的仰臥起坐，後來也沒有做了，原因很簡單，就是怕造成腰部的損傷。所以選擇了其他方式的健身運動，比如靠牆靜蹲，慢跑，騎腳踏車和平板支撐。

有一定損傷，尤其是腰椎有問題或是經常腰部肌肉痠痛的人群。在做仰臥起坐時可採取仰臥半卷腹，從頸部到胸部再到腹部一節節捲起，採用腹式呼吸，腰部墊軟物，這樣可以儘量避免腰部緊張而發力。如果腰部實在不舒服就不要做這些動作了，還有很多動作可以幫助練習腹部。

對於這個問題，確實近年開始引起人們關注的。小時候一直被提倡的健身運動，一下子被推翻說傷身體，不過這麼說都是有根據的。

國外研究表示

美國近日公佈的一項健康調查報告，結果顯示：一直被視為鍛鍊腹部肌肉最有效的仰臥起坐，是一項危險的運動；嚴重的還會引發腰椎間盤突出……

美國的一項健康體檢也顯示，56%計程車兵因長期做仰臥起坐運動導致背部受損。一位加拿大的大學教授稱，許多研究都表明仰臥起坐會對脊柱造成擠壓，長期運動會壓迫神經，引發疼痛，進而造成腰椎間盤突出。

國內教練已經不提倡“仰臥起坐”，而是用它替代

如果去請教一些國內的專業的健身教練，你會發現，他們已經不推薦仰臥起坐。

其最重要的原因是：

1.他們認為仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷。此外，雙手抱頭的仰臥起坐確實容易傷到頸椎，現在已經普遍將其視為是錯誤的動作了。

2.仰臥起坐其實鍛鍊的並不是腹肌，它其實是一個「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」發力的動作。而強化髂腰肌容易導致軀幹前屈和骨盆前傾。對於現代久坐人群來說，髂腰肌是不應該被「過度強化」的肌肉之一。

卷腹動作來替代：卷腹動作也被稱為“半程仰臥起坐”，「卷腹」是單純的「腹肌」發力動作。以下動作可以參考。

最大的區別就是，不要抱頭，手臂儘量放空起身。

仰臥起坐是大家比較常見的健身方式，很多人用來這種方式來鍛鍊腹肌，並且仰臥起坐曾在校園裡流行，有段時間甚至作為了考試專案，而仰臥起坐在我們的部隊中也是一項比較推崇鍛鍊方式，雖然仰臥起坐可以鍛鍊我們的腹部肌肉，增強腹部肌肉力量，但是一定要用正確的方式去做，否則不但不會看到訓練效果，反而會對身體造成損傷。 很多朋友喜歡快速的進行仰臥起坐的鍛鍊，甚至有些人認為快速仰臥起坐能夠有效的增強腹部力量，其實這種做法是不正確的，因為速度過快會導致腹部肌肉拉傷，當然速度太慢也不正確，因為太慢的話鍛鍊效果會大打折扣，正確的速度應該是起身時速度略快，而下去時的速度慢一些，這樣能夠有效的鍛鍊我們的腹部肌肉。還有部分朋友在做仰臥起坐時，由於發力不均勻而造成了身體偏向某一個方向，這種方式也是不可取的，因為如果這樣的方式進行鍛鍊的話極容易造成鍛鍊不均勻，造成肌肉變形走樣，這樣就得不償失了。 還有一種最為嚴重的錯誤那就是在仰臥起坐時雙手置於腦後用力的抱住頭部，如果以這種方式起身，雙手用力導致彎腰的同時還彎著頸部，就在起身的這一瞬間腰部的壓力會突然增大，而且會超過正常受力水平，再加上很多人在仰臥起坐時除了腹部肌肉參與在，還喜歡用背部肌肉，用這種方式去做的話就很容易造成腰肌勞損的危險。其實，我們在仰臥起坐的時候不應該去借助手臂的力量，雙手可以至於雙耳邊，也可以雙臂交叉置於胸前，雙腿屈膝躺臥，左右腳分開與肩同寬，從臀部到頭部，整個軀幹部能夠和地面貼合，這樣的準備姿勢做好，然後進行仰臥起坐的完整動作。為了避免頸部的壓力，我們可以用我們的下巴抵住胸部進行。起身時不要過大，只要能夠達到腹部肌肉的鍛鍊就可以了。

中國的大眾健身起步較晚，應該是上世紀八十年代末，九十年代初由唯一一個上過春晚的健身教練馬華老師，把大眾健身這個概念引入了中國。毫不誇張的說馬華老師是中國大眾健身的鼻祖。

大眾健身發展之初很多教練都是從事過專業體育運動的退役運動員，很多業餘體校的舉重訓練館訓練結束後會對大眾開放，很多大眾健身的動作都是從專業運動訓練動作發展而來的。專業體育宗旨說好聽的是更高，更快，更強，說難聽的就是以傷害自己身體為代價而獲取運動成績。很多運動隊的訓練動作都會給人體帶來一定的傷害。隨著大眾健身運動這門體育科學的發展，很多會給大眾人群帶來身體傷害都慢慢被更安全的動作所替代，傳統的仰臥起坐就在其列。

大多數人都會有這樣的體會，再用傳統姿勢做仰臥起坐時反應最強烈的並不是腹部，而是腰椎或者大腿根部，腹部反而沒有明顯的感覺甚至就沒有感覺。這是因為傳統的仰臥起坐動作幅度過大，大部分發力集中在了髂腰肌和腰部，這樣不但給腰椎帶了巨大的壓力，還會進一步強化髂腰肌。髂腰肌的過分強大會造成身體的不良姿態，使身體變得不穩定，由於身體的不穩定，骨盆就會前傾，這樣就會給下背部和腰椎帶來更大的壓力，這就是我們經常說的骨盆前傾。有兩種人是肯定的骨盆前傾，一種是身懷六甲的孕婦，一種是大腹便便的胖子。這兩種人都有一個共同的特點就是腰疼，我們看到孕婦最典型的動作就是用手托住腰部。

既然傳統的仰臥起坐會給身體帶來一定的傷害那麼該怎麼來練習腹部呢。我們習慣性的把這種經過改良更安全更有效腹部訓練動作還是叫做仰臥起坐，其實正確的名稱應該是卷腹。

曲膝平躺在墊子上，背部緊貼墊子，收腹。腹部收縮上背部離開墊子就可以了，然後還原。重複幾次你就會感覺到腹部強烈的收縮感。在動作過程中下背部其中貼在墊子上，這樣就不會感覺到腰椎的壓力了。

健身是為了更加健康，為了更好的提高生活質量，做對練習動作才會幫你達成目標。

傷腰，這個我真的深有體會，當時因為肚子上有贅肉，就經常做仰臥起坐，想透過這種方式減肥。但是後來肚子上的肉依然健在，我的腰先被傷著了。

剛開始疼的還不厲害，在不厲害的時候我還沒有停止對它的傷害，後來感覺越來越明顯了，才開始消停。記得那段時間疼得特別厲害，去醫院做了檢查才知道是腰肌勞損。然後就開始乖乖的吃醫生開的藥，我當時還挺天真以為吃完了病就好了，沒想到根本就沒見明顯好轉。

還是之後用的那個胺索寧起的作用，貼劑確實比口服的藥強，沒那麼大的副作用，而且用著也比較舒服。胺索寧的效果還是很不錯的，一個多月下來腰確實不怎麼痛了。反正現在我是不敢再做仰臥起坐了，至於我的小肚子，似乎從小就有，那就在穿搭上更下些功夫吧

仰臥起坐在大部分的健身課程裡面都已經被“妖魔化”，在很多的腹肌訓練動作中，漸漸的都看不見仰臥起坐的身影了，很多人都選擇用其他的訓練動作來代替，因為他們仰臥起坐做多了會腰疼、會損傷你的背部，但其實並不是這樣。

事實上任何一個動作，如果你都不能做標準的話，那麼都會對身體造成損傷，如果深蹲用不標準的動作來做，很可能讓你的膝蓋直接報廢，儘管是這樣，深蹲仍然是一個訓練下肢的好動作。仰臥起坐其實是一個非常好的腹肌訓練動作，只是大多數的人不會做這個動作，今天就來教大家如何做標準的仰臥起坐。

如果你要做好仰臥起坐這個動作，關鍵在於你要確保你的動作全程，並且有著正確的準備姿勢。

當我們骨盆後傾時，就會讓下背部與地面保持接觸，臀部朝上；當我們骨盆前傾時我們的臀部就會往下，這時你會發現下背部和地面會有空隙，當我們要開始做這個動作時，就要保持骨盆後傾的狀態，也就是讓下背部接觸地面，在動作的過程中以及結束的時候也要維持這種姿勢。

很多時候因為這個動作造成的腰部損傷，就是因為在動作過程中不斷的變換骨盆前傾後傾的姿勢，因此對你的脊柱骨之間造成剪力，最後造成椎間盤出現裂痕或者是破裂，所以在開始前，調整好骨盆的位置。

當我們起身的時候，動作的全程都要保持骨盆後傾，往下的時候放慢速度，加強離心作用。

百分之九十的人在做仰臥起坐時，喜歡找一個地方來固定腳或者叫人幫忙固定住腳，這樣再做的時候可以用雙腳來拉，利用這樣的動作來借力，先不說這樣做的效果如何，但這樣做絕對是錯誤的。

當我們髖關節屈曲或者髖屈肌啟動時，會讓我們的骨盆前傾，這時就會變成錯誤的姿勢，不僅會傷害到身體，而且這樣的訓練毫無意義，所以你應該雙腳自然分開踏實地面，而不是找地方勾住借力。

這個動作的好與壞基本上都與盆骨有關，你的做法將會決定這個動作的意義，這是你腹肌訓練的一部分，如果你要做的話，就要用正確的方式來做。

每個動作都有其自己的價值，當你能完全正確的掌握這個動作時，那麼你就能從中收穫這種價值。

最後，我們祝願每一個閱讀者都能透過自己的努力練出漂亮的身材。

仰臥起坐是一種常見的鍛鍊腰腹的一種運動，為了讓大家對仰臥起坐有一個更直觀的印象。下面我給大家講解一下，做仰臥起坐時需要注意的幾點，以及危害!

仰臥起坐最需要注意的事項:

1. 不能為了追求數量而加快動作，仰臥起坐是一種鍛鍊腰腹力量的方法，而我們的神經，大多數都在腰後面的脊椎上。而這個時候，如果我們做的過快，那麼就容易導致神經受到損傷。所以說，我們在做仰臥起坐的時候，一定要注意速度。

2. 躺下的時候，需要腰部和腹部用力慢慢向下躺。之前的時候在一些仰臥起坐的比賽時，我見過許多運動員為了追求速度，在下堂的時候不但沒有用力讓自己慢慢向下，反而是直接用力讓自己迅速躺下。這個動作是一個錯誤的動作，非常容易導致人的脊椎和神經受到損傷。

（3）手不要抱頭，應該抱於胸前。大多數人在做仰臥起坐的時候都會拿手抱頭做，但實際上這是一種錯誤的方法。這樣的話雖然做的容易，但是極易使自己的脖子收到損傷。

仰臥起坐，對身體傷害很大嗎？我的看法是：仰臥起坐對身體沒有傷害，不正確的練法才對身體有傷害。

因噎廢食，這個成語說的是。因為吃東西有可能會噎住，所以索性啥也不吃了。顯然，這種做法不可取。食物本身並不會主動噎住你，而是錯誤進食行為才會造成“噎住”。

這個道理套用到仰臥起坐上，同樣如此。仰臥起坐本身並沒有問題，而是不正確的練法，才會造成身體傷害。

先來看一下仰臥起坐這個動作（見下圖）：

相信每個人在學生時代都練過這個動作，它絕對算是一個比較高難度的動作，雖然它看起來簡單。

仰臥起坐，要求鍛鍊者有足夠有力的腰腹核心力量和肌耐力，良好的身體穩定性，以及練習過程中動作到位、速度穩定。

如果你平時不鍛鍊，核心肌群力量弱，那麼腰腹力量就不足以達到“正確、規範”地完成這個動作的程度。尤其是當做的組數、次數較多時，核心也就越發疲勞無力，動作變形也就越大，最終的結果就是“受傷風險很高”，或者直接受傷。

簡而言之，腰腹力量不足的人，不適合一上來就練仰臥起坐。

腰腹力量不足時（主要是腹直肌太弱），練仰臥起坐的人很最容易產生下面兩個問題：

第1個問題，刻意加快身體起伏的速度。這是想借助慣性，讓自己能做更多次的仰臥起坐，同時腹部發力要求會降低，感覺會輕鬆一些。

第2個問題，將雙手放在腦後，然後用力拉動頭部，希望以此借力，讓身體更容易起來。

其實在學校時，體育老師都要求“將雙手放在腦後”，但體育老師絕不會說“讓雙手用力拉動頭部”。然而，腹部力量不足的情況下，大多數人都會雙手發力，拉動頭部。

這兩個壞習慣，導致了仰臥起坐的兩大風險：

其一，腰椎受到極大壓力。

快速起身和下落，就像不斷摺疊脊柱，很容易因疲勞而造成損害。加拿大滑鐵盧大學關於運動生理學的一項研究顯示，仰臥起坐會對脊椎形成數十公斤的壓力。

其二，頸椎受到極大壓力。

不少人在做完仰臥起坐後的次日，頸部後側肌肉以及頸椎本身，都可能產生強烈的不適感，而腹部居然毫無感覺。這說明，仰臥起坐的發力出了大問題，如果總是“用雙手拉頭部”，頸椎受傷的風險會很高。

方法1：暫時放棄仰臥起坐，改練“卷腹”。

卷腹的起落幅度，要比仰臥起坐小得多，難度自然也就小了許多。由於下背部不離地面，腰椎部的壓力風險就沒有了。

為了避免“雙手拉動頭部”的風險，建議：

（1）雙手不要放在腦後，而是放在雙耳邊，甚至可以不接觸到耳朵。如此，身體起落時，都是腹肌帶動，雙手不會再向頸椎施加壓力。

（2）如果你的腹肌較弱，可將雙臂伸直放在體側，隨著身體起落自然上下襬動。這樣也可以避免“雙手拉頭”，同時雙臂自然擺動，會讓動作變得輕鬆一些。

方法2：他人輔助，練習仰臥起坐。

如果一定要在腹部力量不夠的情況下練習仰臥起坐，那麼就讓同伴壓住你的腿，然後伸出一隻手。你可以在起身時，拉住他的手借力。

如果沒有同伴，也可以使用毛巾或繩子，一頭固定，一頭你用手拉住，這樣也可以借力練習。

這兩種辦法，都可以降低仰臥起坐的訓練風險，並且可以循序漸進地提高腹肌力量，最終過度到完全的仰臥起坐練習上。

中國的國家體育總局在《全民健身指南》中仍舊保留了“仰臥起坐”這個測試專案。而著名的《囚徒健身》一書的作者保羅·威德，更是在書中推崇“仰臥起坐”這個動作，認為它雖然老掉牙，卻極為高效。

總體上來看，健身界確實不待見“仰臥起坐”這個動作，健身教練們都在教人們用卷腹練習腹部，而很少教人們練仰臥起坐了。

仰臥起坐在大部分的健身課程裡面都已經被“妖魔化”，在很多的腹肌訓練動作中，漸漸的都看不見仰臥起坐的身影了，很多人都選擇用其他的訓練動作來代替，因為他們仰臥起坐做多了會腰疼、會損傷你的背部，但其實並不是這樣。

事實上任何一個動作，如果你都不能做標準的話，那麼都會對身體造成損傷，如果深蹲用不標準的動作來做，很可能讓你的膝蓋直接報廢，儘管是這樣，深蹲仍然是一個訓練下肢的好動作。仰臥起坐其實是一個非常好的腹肌訓練動作，只是大多數的人不會做這個動作，今天就來教大家如何做標準的仰臥起坐。

如果你要做好仰臥起坐這個動作，關鍵在於你要確保你的動作全程，並且有著正確的準備姿勢。

當我們骨盆後傾時，就會讓下背部與地面保持接觸，臀部朝上；當我們骨盆前傾時我們的臀部就會往下，這時你會發現下背部和地面會有空隙，當我們要開始做這個動作時，就要保持骨盆後傾的狀態，也就是讓下背部接觸地面，在動作的過程中以及結束的時候也要維持這種姿勢。

很多時候因為這個動作造成的腰部損傷，就是因為在動作過程中不斷的變換骨盆前傾後傾的姿勢，因此對你的脊柱骨之間造成剪力，最後造成椎間盤出現裂痕或者是破裂，所以在開始前，調整好骨盆的位置。

當我們起身的時候，動作的全程都要保持骨盆後傾，往下的時候放慢速度，加強離心作用。

百分之九十的人在做仰臥起坐時，喜歡找一個地方來固定腳或者叫人幫忙固定住腳，這樣再做的時候可以用雙腳來拉，利用這樣的動作來借力，先不說這樣做的效果如何，但這樣做絕對是錯誤的。

當我們髖關節屈曲或者髖屈肌啟動時，會讓我們的骨盆前傾，這時就會變成錯誤的姿勢，不僅會傷害到身體，而且這樣的訓練毫無意義，所以你應該雙腳自然分開踏實地面，而不是找地方勾住借力。

這個動作的好與壞基本上都與盆骨有關，你的做法將會決定這個動作的意義，這是你腹肌訓練的一部分，如果你要做的話，就要用正確的方式來做。

每個動作都有其自己的價值，當你能完全正確的掌握這個動作時，那麼你就能從中收穫這種價值。

最後，我們祝願每一個閱讀者都能透過自己的努力練出漂亮的身材。

仰臥起坐是一種常見的鍛鍊腰腹的一種運動，為了讓大家對仰臥起坐有一個更直觀的印象。下面我給大家講解一下，做仰臥起坐時需要注意的幾點，以及危害!

仰臥起坐最需要注意的事項:

1. 不能為了追求數量而加快動作，仰臥起坐是一種鍛鍊腰腹力量的方法，而我們的神經，大多數都在腰後面的脊椎上。而這個時候，如果我們做的過快，那麼就容易導致神經受到損傷。所以說，我們在做仰臥起坐的時候，一定要注意速度。

2. 躺下的時候，需要腰部和腹部用力慢慢向下躺。之前的時候在一些仰臥起坐的比賽時，我見過許多運動員為了追求速度，在下堂的時候不但沒有用力讓自己慢慢向下，反而是直接用力讓自己迅速躺下。這個動作是一個錯誤的動作，非常容易導致人的脊椎和神經受到損傷。

（3）手不要抱頭，應該抱於胸前。大多數人在做仰臥起坐的時候都會拿手抱頭做，但實際上這是一種錯誤的方法。這樣的話雖然做的容易，但是極易使自己的脖子收到損傷。

仰臥起坐，對身體傷害很大嗎？我的看法是：仰臥起坐對身體沒有傷害，不正確的練法才對身體有傷害。

因噎廢食，這個成語說的是。因為吃東西有可能會噎住，所以索性啥也不吃了。顯然，這種做法不可取。食物本身並不會主動噎住你，而是錯誤進食行為才會造成“噎住”。

這個道理套用到仰臥起坐上，同樣如此。仰臥起坐本身並沒有問題，而是不正確的練法，才會造成身體傷害。

先來看一下仰臥起坐這個動作（見下圖）：

相信每個人在學生時代都練過這個動作，它絕對算是一個比較高難度的動作，雖然它看起來簡單。

仰臥起坐，要求鍛鍊者有足夠有力的腰腹核心力量和肌耐力，良好的身體穩定性，以及練習過程中動作到位、速度穩定。

如果你平時不鍛鍊，核心肌群力量弱，那麼腰腹力量就不足以達到“正確、規範”地完成這個動作的程度。尤其是當做的組數、次數較多時，核心也就越發疲勞無力，動作變形也就越大，最終的結果就是“受傷風險很高”，或者直接受傷。

簡而言之，腰腹力量不足的人，不適合一上來就練仰臥起坐。

腰腹力量不足時（主要是腹直肌太弱），練仰臥起坐的人很最容易產生下面兩個問題：

第1個問題，刻意加快身體起伏的速度。這是想借助慣性，讓自己能做更多次的仰臥起坐，同時腹部發力要求會降低，感覺會輕鬆一些。

第2個問題，將雙手放在腦後，然後用力拉動頭部，希望以此借力，讓身體更容易起來。

其實在學校時，體育老師都要求“將雙手放在腦後”，但體育老師絕不會說“讓雙手用力拉動頭部”。然而，腹部力量不足的情況下，大多數人都會雙手發力，拉動頭部。

這兩個壞習慣，導致了仰臥起坐的兩大風險：

其一，腰椎受到極大壓力。

快速起身和下落，就像不斷摺疊脊柱，很容易因疲勞而造成損害。加拿大滑鐵盧大學關於運動生理學的一項研究顯示，仰臥起坐會對脊椎形成數十公斤的壓力。

其二，頸椎受到極大壓力。

不少人在做完仰臥起坐後的次日，頸部後側肌肉以及頸椎本身，都可能產生強烈的不適感，而腹部居然毫無感覺。這說明，仰臥起坐的發力出了大問題，如果總是“用雙手拉頭部”，頸椎受傷的風險會很高。

方法1：暫時放棄仰臥起坐，改練“卷腹”。

卷腹的起落幅度，要比仰臥起坐小得多，難度自然也就小了許多。由於下背部不離地面，腰椎部的壓力風險就沒有了。

為了避免“雙手拉動頭部”的風險，建議：

（1）雙手不要放在腦後，而是放在雙耳邊，甚至可以不接觸到耳朵。如此，身體起落時，都是腹肌帶動，雙手不會再向頸椎施加壓力。

（2）如果你的腹肌較弱，可將雙臂伸直放在體側，隨著身體起落自然上下襬動。這樣也可以避免“雙手拉頭”，同時雙臂自然擺動，會讓動作變得輕鬆一些。

方法2：他人輔助，練習仰臥起坐。

如果一定要在腹部力量不夠的情況下練習仰臥起坐，那麼就讓同伴壓住你的腿，然後伸出一隻手。你可以在起身時，拉住他的手借力。

如果沒有同伴，也可以使用毛巾或繩子，一頭固定，一頭你用手拉住，這樣也可以借力練習。

這兩種辦法，都可以降低仰臥起坐的訓練風險，並且可以循序漸進地提高腹肌力量，最終過度到完全的仰臥起坐練習上。

中國的國家體育總局在《全民健身指南》中仍舊保留了“仰臥起坐”這個測試專案。而著名的《囚徒健身》一書的作者保羅·威德，更是在書中推崇“仰臥起坐”這個動作，認為它雖然老掉牙，卻極為高效。

總體上來看，健身界確實不待見“仰臥起坐”這個動作，健身教練們都在教人們用卷腹練習腹部，而很少教人們練仰臥起坐了。

仰臥起坐本身是沒有問題的，也是非常有問題的。稍有不慎會使你的腰間盤突出症狀加重，甚至會出現腰部無法動彈的情況。這個動作且行且小心。且聽老師分析。

我說明之前我先說一個案例！

之前有一個山西的患者在威信裡諮詢我說：17年8月份我得了腰部非常不舒服，去醫院檢查得了腰間盤突出。醫生給我開點藥，讓我回去鍛鍊鍛鍊就好了。

這位患者按照網上腰間盤突出鍛鍊的動作有，仰臥起坐，小燕飛，五點支撐法。鍛鍊了三天腰部出現無法彎腰劇痛的感覺。三個月了都還處在疼痛中。後來聯絡到我，諮詢我怎麼回事？

我告訴他，你犯了腰間盤突出的大忌。

腰間盤突出復發，也就是急性病發期，症狀非常明顯，也就是迫於無奈去醫院檢查的時候。這個期間如果做仰臥起坐。我只能說。和那位患者差不多。你三個月都無法過去急性病發期的。

1.急性病發期患者應該主要以多休息，多躺著，少活動，注意保暖。

2.可以進行椎體空間的拉伸，減少椎體對腰間盤的內壓。

3.貼敷秘製膏藥活性腰間盤，使其回納到椎體裡面。

4.急性病發期晚期可以進行針灸治療，切莫進行按摩推拿。

這期間根據病情以及突出情況是可以進行腰背部肌肉的核心力量鍛鍊的。

主要目的是增加肌肉核心力量減少對椎體的壓迫。從而達到真正治癒的目的。

腰間盤突出治癒是需要一個過程，切莫急於求成，往往會適得其反的。

在諸多的鍛鍊身體的運動和方式中，就有仰臥起坐這一種。但是對於仰臥起坐，每個人對它的評價都是褒貶不一的，另外每個人對它的認識程度也是參差不齊的。那麼，仰臥起坐是否適合呢？

從客觀的角度來看，這運動理論上是沒問題的，的確能鍛鍊人的腹肌，但是往往它的過程卻是導致許多人出現問題的關鍵所在。目前世界的案例證實了仰臥起坐存在著一些問題：

動作的不標準容易引起運動者的頸椎、腰椎出現問題，容易導致損傷，久而久之可能出大問題。而那些專業的運動者也很難做出了極其標準的動作，也是一樣會受到一小部分的傷害，本身這個動作一旦不標準就會造成脊柱的損傷，專業的運動者是如此，更何況是那些平日不懂動作是如何卻一直在做仰臥起坐的人，他們受到的傷害更是無法想象的。

與其採取這種方式去鍛鍊的同時還擔心會不會傷害自己，還不如採取更為安全的方式鍛鍊。目前，人們也研究出了一些恰當的姿勢可以保證在鍛鍊的同時不會傷害到本身的脊椎、脊柱等部位。這其中就包括了卷腹、仰臥抬腿等動作，不僅效果立竿見影，即立即能感受到腹部肌肉正在燃燒，還安全。

雖然堅持起來很難，但是對大家都是一種很好的選擇。雖然仰臥起坐的質疑聲很多，但是既然它被創造出來必然有它的好處，它對人們鍛鍊腹部肌肉是有比較好的效果的，只是一定要動作標準。

此外，有一些人是不能仰臥起坐的，像那些脊柱有問題的人就不能做了，不然會導致自己身體的問題嚴重化。而那些有突發疾病的人也不要進行這種運動，而是要乖乖地休息，養好自己的身體。

仰臥起坐是我們每個人都很熟悉的一項訓練腹部力量的運動。然而，在現實生活中，有些人卻認為仰臥起坐是一項非常傷害腰椎的運動。那麼，仰臥起坐真的會傷害腰椎嗎？

正常來說，當我們在做仰臥起坐的時候，我們需要不斷地弓背，而弓背如果不注意的話很容易導致脊柱受損。除此之外，臀肌施加的槓桿力也會壓迫到腰椎，在一定程度上會增加我們腰椎受損的風險。

不過，雖然仰臥仰臥起坐有傷害腰椎的風險，但這並不意味著仰臥起坐是一項不好的運動。事實上，仰臥起坐對鍛鍊核心肌群，增強腹部肌肉彈性和女性塑形，防止婦科疾病都有較好的作用。因此，與其放棄仰臥起坐這項運動，倒不如在做仰臥起坐時注意細節、做好防護措施，把風險降到最低。要想把仰臥起坐的傷害降到最低，就要注意以下兩點。

1、運動的強度要循序漸進。這是因為過度地做仰臥起坐會加劇腰部的疲勞，長期下去還會導致各種腰椎疾病。所以，我們在做仰臥起坐時一定要注意循序漸進，根據自己的情況制定訓練量，不要急於求成。

2、做好準備活動。做仰臥起坐之前一定要先做好熱身運動，讓身體活動開之後才可以開始做，這樣能降低腰部受傷的風險。此外，在訓練結束後，也一定要充分拉伸腹部和腰部，這樣才可以緩解腰部的勞累。

總而言之，適當運動是好的，仰臥起坐之所以會傷腰更多可能是由於錯誤的運動習慣所導致的。