動作一

1.雙腳併攏，雙臂往上抬高至耳朵兩側並將掌心朝後。

2.配合吸氣腳跟離地，慢慢吐氣將背打直。

3.用腰部與腹部力量使手臂與頭往前傾約45度並縮下巴，停5秒回正，動作重複8次。

動作二

1.雙腳併攏站立背對牆壁站立，距離牆面約1.5公尺。兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直。

2.身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒後起身，起身時吸氣；重複做此動作15~20次。

動作三

1.坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直。

2.腿向前伸直，與後背保持90度角，腳下放在健身球上或小凳子上。

3.臀部帶動身體往下，向下運動時，臀部要儘量接近板凳，肩胛骨內收。

動作四

1. 兩腿分開站立，與肩同寬，兩臂自然垂放在身體兩側。

2.兩臂向兩側平舉，掌心向外，指尖向上，兩臂平行於肩膀。

3.肩膀放鬆，兩臂慢慢地進行小圓周旋轉運動。3次為一組，共重複20組。

動作五

1.採用跪姿，雙手撐地與肩同寬，手指朝向前方。

2.保持腰部以下不動，雙手手肘彎曲但不能貼地，停留約3秒回到跪姿，共做15次。

女生減掉蝴蝶袖，需要兩方面著手，並特別推薦一種器械。

1.有氧運動。

通常，脂肪偏多都是全身性的，如果上臂有蝴蝶袖，那麼整體體脂也應該偏高。而減脂也是全身性的。可以透過慢跑、游泳、快步走、騎腳踏車等常見有氧運動來降低體脂，體脂下來了，蝴蝶袖就自然而然縮減了。每週運動5-6次，每次20-40分鐘，是一個初學者的標準，甚至可以走跑結合。

2.器械訓練。

針對胸部、肩部，乃至於專門針對肱三頭肌的器械訓練很多，可以增強肌肉，使相應部位更緊緻。需要注意的是，千萬不要偏廢去練，最好是全身平衡地去練。初學者可以每週去2-3次健身房，每次採用6-12個動作把全身鍛鍊遍，每個動作2組即可。在鍛鍊過程中，整體體形都會改善，當然也包括蝴蝶袖。

3.特別推薦。

對於減蝴蝶袖，有個特別好的訓練方法——橢圓機，也叫太空漫步機。該器械訓練內容是跑步，但與正常跑步不同的是，它需要健身者雙手持手柄跟隨機器來回運動，這就相當於上肢也加入到低強度多次重複的有氧訓練中，尤其是上臂後部的肱三頭肌，每次往復，肱三頭肌和肱二頭肌都要參與輕微發力，簡直是定製的蝴蝶袖減肥機器。

許多人都有這樣的煩惱，手臂太粗，“蝴蝶袖”、“麒麟臂”擋都擋不住，都不願意穿露手臂的衣服。今天，我來跟大家分享三個瑜伽體式，教你練出纖細手臂。

一、幻椅式

（1）山式站姿站立於瑜伽墊子之上，雙腳開啟與髖同寬。吸氣，雙手開啟高舉過頭頂，呼氣，屈膝，臀部後坐，幻椅，臀部在腳踝正上方，腹肌收緊，手臂在耳朵兩旁，保持3-5組呼吸。

（2）功效：減去手臂多餘脂肪，增強腿部力量，提臀，鍛鍊腹部肌肉。

二、直角式

（1）練習方法：山式站姿站立於瑜伽墊子之上，吸氣，手起向上，雙手沿兩側向上高舉過頭頂，雙手十指相扣，翻轉掌心向上推，腹肌收緊，吸氣，延展脊柱向上拔長。呼氣，以髖部為摺疊點，向前向下，與地板保持平行。保持兩組呼吸。吸氣，微屈膝，腹肌收緊，手臂背脊帶領上身軀幹回正。呼氣，解開雙手於身體兩側。

（2）功效：繃直手臂，加速手臂脂肪燃燒。

三、乾坤扭轉式

（1）練習方法：

1、山式站姿站立於瑜伽墊子之上，雙腳開啟約二分之一腿長的距離，雙手十指相扣，掌心合十。吸氣，腹肌收緊，以髖為摺疊身體向前向下，雙臂、上半身與地板保持平行，雙臂儘量向前延展。

2、呼氣，雙手向右移動，用腰部力量帶動軀幹轉動，直至極限。

3、吸氣，身體回到正中位置。呼氣，身體向左側轉動，直至極限。

4、吸氣，雙臂帶動身體轉回到正中的位置，目視前方。

5、吸氣，起身，雙腿收攏，解開雙手。

（2）功效：繃直手臂，加速手臂脂肪燃燒。刺激腹腔，按摩腹臟器官，幫助內臟排毒。拉伸背部肌肉群，矯正脊柱。

四、雙角式C

（1）練習方法：山式站姿站立於瑜伽墊子中間，吸氣，雙腳向兩側開啟一條腿或多餘一條腿長的距離，腳尖面向正前方，呼氣，雙手體後交叉，掌根合實，吸氣，延展脊柱向上，腹肌收緊，呼氣向前向下摺疊。

（2）功效：拉長手臂線條，

減去多餘脂肪，緩解肩部疼痛。盆骨半倒置形體式，可以使血液倒流，改善面部膚色。拉伸大腿後側，鍛鍊腿部力量，有提臀功效，強化背肌。

蝴蝶臂，其實就是對手臂比較肥的人的手臂一種形象的叫法。因為當手臂足夠肥的時候，特別是你的上手臂比較肥，當你手臂平舉的時候會有從下到手肘之間的肥肉下垂，看上去是一個小扇形的。有人就形象的稱之為蝴蝶臂。蝴蝶臂其實很好減掉的，因為人的四肢是最好減肥的，最方便鍛鍊的，手臂相比下肢，又更簡單些。為你帶來8個瘦手臂動作，只要你勤於運動，蝴蝶臂很快就會離你遠去。1. 按摩淋巴一隻手向上伸展，用另一隻手按手臂的肌肉。在20秒內邊呼氣邊按途中所示分5個區域按捏。2. 按摩腋下加強手臂內側

脂肪的燃燒

，用指腹輕捏腋下，10秒鐘內保持按捏的速度與力度。3. 按摩手臂關節保持手臂彎曲，另一隻手握住肘關節，手掌稍微用力順著關節向下按摩至腋下。4. 按摩小拇指根部保持均勻吸氣，雙手手臂伸直，貼近耳朵，按摩小拇指根部5秒鐘。5. 按摩三里穴放下手臂，由外向內按摩至肘部，最後按壓住手肘內側的三里穴，保持15秒鐘。6. 手臂外側按摩手臂稍微彎曲，另一隻手以指腹輕捏手臂外側肌肉，重複10次。7. 按摩手臂外側關節手臂保持彎曲狀態，另一手握住手臂外側肘關節處，從關節處手掌順勢向上按摩。8. 按摩後肩最後用食指、中指及無名指指腹稍作用力按摩後肩。

蝴蝶袖又稱拜拜肉

其形成原因主要是全身脂肪較多，肱三頭肌缺少力量練習導致面板鬆弛。想要徹底減掉拜拜肉還需進行全身減脂配合幾部塑形配合鍛鍊才行。

下面推薦幾個利用小啞鈴鍛鍊手臂的方法（沒有啞鈴可以用礦泉水瓶代替）動作一：

雙腿與肩同寬，屈膝站立，上半身向前與地面呈45度角，手心朝內垂直於身體兩側，2個手臂伸直一起向後抬至與肩同高。

動作二：

雙腿前後交替，重心放在前面的腿，手心向外彎曲手肘，將上臂平抬至與肩同高，向上舉起，然後緩慢從兩側放到與肩同寬的位置，重複此動作。

動作三：

雙腿前後交替站立，身體重心放在前面的腿上，雙手握住1個啞鈴，手肘彎曲將啞鈴置於腦後位置，雙手一起用力將啞鈴舉過頭頂，再延原路徑返回腦後。

動作四：

雙腿前後交替站立，重心放在前面的腿，手臂與肩同高向上舉起，再延原路徑返回胸前。

動作五：

雙腿與肩同寬，屈膝站立，上半身向前與地面呈45度角，手心朝內垂直於身體兩側，彎曲手肘、2個手臂一起向上抬起並向後伸直。

動作六：

注意下方時手肘關節呈90度，身體不要太過於前移，充分利用肱三頭肌支撐起身體

以上簡單六個動作；每個動作重複15-30次 共完成三組，組間休息20秒以內。

結合下圖HIIT動作效果更佳：

這裡就不一一介紹了，動作比較簡單，根據自己體能每個完成30秒即可

　　蝴蝶袖，也就是拜拜肉，是很多年輕人厭煩的東西，女人覺得它長錯了位置（應該長在胸部啊），男人覺得它長錯了形狀（是肌肉該多好），長在手臂上的蝴蝶肉不僅不好看，還影響穿衣服。那麼怎麼減掉胳膊上的蝴蝶袖拜拜肉，如何瘦胳膊呢？

　　1、曲臂式

　　挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上並向前伸直，同時與肩同高上。然後自然呼吸，放鬆，為下面的動作做準備。吸氣的同時你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角。然後再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然後往內收縮，重複動作12次，12次為一回，建議每天做2回。

　　2、後拉毛巾法

　　坐立或站立姿勢，拿條長度約五十釐米的毛巾，左手從後下方伸到背部，右手從前上方伸到背部，兩手分別握住毛巾兩端，儘量把兩手靠近，繃緊，保持姿勢30秒，再換雙手位置（左手從前上方，右手從後下方），與剛才的手臂動作呈交叉型，保持姿勢30秒，如此為1組，來回做15組。

　　3、床上瘦臂式

　　手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的呼吸。一隻手向上扭轉，掌心向上，這樣的動作交替相反方向扭轉雙臂重複15次。

　　手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉並手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦後，並感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，儘可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重複三次。

　　俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點地，將兩手屈肘放在胸部兩側，下巴點地。四肢用力，儘量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒後，重複三次。

　　4、礦泉沙瓶法

　　拿兩支空的怡寶礦泉水瓶，不要太大的瓶子，裝滿沙，站立姿勢，雙臂向兩邊張開平行地面，呈大字型，兩手各握一個沙瓶，小手臂向上舉起（與地面垂直），保持3秒，恢復與地面平行，再重複剛才動作，舉起放下為一組，重複15組。完成後，雙手握沙瓶自然下垂手臂，緩緩把沙瓶舉起高過頭頂，保持手臂不彎曲，保持3秒，再恢復自然垂直，如此為一組，重複15組。

　　在看電視的時候，可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向後舉，做五十次左右。注意在做的時候要挺胸收腹。每天的慢慢根據自身的情況適當調節數量。

　　5、面壁壓牆式

　　兩腿合攏，保持背部挺直，身體面對牆壁站立，距離大概是腳板的兩倍長，接著用手臂撐住牆壁，手肘彎曲身體向牆壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態，停留一分鐘後重復動作。

你的手臂為什麼會粗？

1.缺少運動 2.經常彎腰駝背。3.水腫導致。4.飲食熱量超標。

檢討一下，你是因為哪個？以後一定要注意喲！

怎樣預防越練越粗？

變粗是因為你沒有掌握要領，比如少了拉伸環節，動作不標準，器械太重，飲食控制不到位等等。

飲食篇

●避免節食、暴飲暴食

●多喝水，少喝冷飲，少鹽少油

●多吃水果蔬菜

●拒絕高熱高脂食物

●多吃洋蔥、木耳、冬瓜、胡蘿蔔、蜂蜜等

按摩篇

按圖示方向每天每手3-5次。別小看按摩，我標出的這段有8個穴位，運動拉伸完做，可預防變粗。

運動篇

減脂一定注意是全！身！性！以下動作僅作輔助，全身減脂不可省。

1.簡單熱身30s

2.要領：抬腿點地，左右各8次

3.要領：轉體擊拳，先向斜上方6次，換邊。

4.要領：曲肘，左右各一次，每邊15次。

5.要領：手臂要伸直，曲肘向上。

Tips

女生啞鈴可以用盛滿水的礦泉水瓶代替。如果覺得so easy 就換啞鈴，1kg起，別超過2kg。男生額。。力量為主，請放棄礦泉水瓶。

服裝上儘量穿上寬下窄的長袖，或者蝴蝶袖，慎穿一字領短袖。

正是穿緊身針織的季節，手臂上粗壯的肉肉一下子就顯露出來了，真的是太尷尬！天氣這麼冷，又很難堅持健身運動，怎麼才能有效鍛鍊身材呢？

下面就跟大家分享一組辦公室瘦手臂運動，只有兩個簡單的動作，每天2分鐘，就能幫助你輕鬆瘦手臂哦！

第一組：收緊拜拜肉

雙手握住一個裝滿水的杯子，高舉過頭頂。杯子的重量適中，有條件的可以選擇用啞鈴。

注意上半身始終保持挺直的狀態，大臂固定不動，運動小臂。

舉起直至手臂伸直

重複40下

第二組：塑造手臂線條

單手舉起杯子，手臂伸直，做回收動作。

注意，同樣是大臂保持不動的緊繃狀態，運動小臂。

雖然是在穿的厚的季節，但是對身材的要求還是不能降低，尤其是容易堆積贅肉的上半身。都是很簡單的動作，道具也是隨處可見，學會的話快跟著一起練習吧！

在這先簡單介紹一些當下比較受熱捧的減肥專案，比如抽脂減肥，就是運用醫療裝置將你身上多餘的脂肪除去，以達到減肥的效果。還有就是無創聚焦超聲溶脂這樣沒有創傷，沒有恢復期，對身體沒有任何傷害的減肥專案，作用原理是運用儀器超聲波將身體內的脂肪震碎然後排除體外，然後達到減肥的效果。

對於能夠瘦身多少斤，這個是因人而異的，像無創聚焦適用於全身減肥，也適用於區域性，這樣的話，不但會有具體的數字來衡量，也會有一個圍度（大小）明確的對比。

很多女生都有蝴蝶袖，蝴蝶袖並不像她的名字那麼好看：）

妹子們有蝴蝶袖主要是因為兩方面的原因：

1. 體脂太高。脂肪堆積，越堆積越多，外加平時的很少調動到這塊，所以用手彈一下都會晃幾晃。

2. 肌肉量低。手臂下側，準確來說是肱三頭肌缺乏鍛鍊，比較鬆弛。比較胖的妹子減肥後可能這個部分還是會鬆弛晃盪，主要因為肌肉量不夠，不足以把這塊收緊。

體脂高怎麼減蝴蝶袖？

女性的體脂率15%-25%都是比較合適的，如果你的體脂26%以上就要考慮減脂了（可能很多妹子更願意說是減肥，比較好記）。

減脂的過程並不會立竿見影，因為減脂是全身性的，所以並不會因為你想瘦手臂，就真的會先瘦手臂，所以給自己多一點時間，不要急功近利。

你可以選擇有氧運動，HIIT,TABATA,這裡桃子強推遊！泳！

游泳是對膝蓋衝擊力比較小的有氧運動，另外游泳在減脂的過程中能非常有效的幫助手臂塑性，一舉兩得。

最近各地天氣比較冷，建議妹子們可以去恆溫泳池。另外大姨媽期就不要去游泳了，因為比較容易感染。

如何把拜拜肉變成緊緻的肌肉線條？

對於手臂的訓練建議妹子們用多組數多次數小重量的方式訓練。一來，避免把手臂練得過分粗壯，二來，讓手臂有非常好看緊實的線條。

桃子分享下比基尼冠軍Katie Chunghua的甩掉蝴蝶袖

對於初學的妹子如果重量過重，建議換成小啞鈴。如果在家運動的話可以換成一瓶水來代替。

在家在沙發邊，床邊就可以練起來了。注意不要弓背。

其實手臂好看還需要均衡整個手臂的肌肉，所以說不僅僅要練肱三頭，也需要練肱二頭。另外，因為女生天生上肢力量比較弱，所以千萬別忽略對上肢的訓練，比如背。

有力量的上肢對妹子來說以後像貝嫂那樣抱孩子啦！

肥胖是由於攝入了過多的高熱量食物造成的脂肪堆積，減肥最主要的就是飲食控制，和適當鍛鍊，飲食應該多素少肉，肉類可以適當吃一些蛋白含量高而脂肪含量低的肉，如有肉和魚肉等。適當鍛鍊，有游泳跑步，打羽毛球打球，都可以，如果是跑步的話，建議最少在，五公里以上，以活動後心慌氣喘為宜。最後說一下，減肥沒有捷徑可走，只有堅持飲食控制和適當鍛鍊才可以減肥成功！