O型腿，腿不直。首先要分類來解決，大致可以分為兩類吧，一類是習慣造成的，另一類是病變造成的。對於習慣造成的O型腿，透過鍛鍊肯定可以達到糾正的效果的，比如現在比較常用的堅持走一字（就是一直沿著一條直線行走），還有可以採用靠牆站的姿勢（雙腳緊合、腳後跟挨著牆、屁股挨牆、後腦勺挨牆），每天堅持十五分鐘。肯定可以達到效果。第二類如果屬於病變的話，建議可以去醫院做進一步的檢查治療，比如關節病變、臀肌攣縮、強制性脊柱炎等都會引起腿型的變化。

哈嘍，大家好，元旦期間浪了兩天，頭腦模糊。

此時此刻，窗內外幾靜，我端坐在電腦旁，寫起文字時頭腦異常清晰明瞭，安靜思考的狀態總能讓人身心輕鬆愉悅。

藉此美好時光，今天我們來談一談O型腿，一起來糾正，擁有健康美腿。

雖然關於O型腿的問題知乎裡已經有不少回答，但我相信大家對這個問題依然會有疑問。比如O型腿的大腿是內旋還是外旋？自己的腿是內旋還是外旋？綁腿到底有沒有用？該不該把腳並起來深蹲等，那你在這裡可以找到答案。

（X型腿我們會在下一篇文章中為大家娓娓道來）

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30秒看全文：

1 什麼是O型腿？如何自我評估？

2 O型腿的成因和危害有哪些？如何預防？

3 O型腿的複雜在於整體問題。

4 O型腿應該如何自我整體矯正？

報名連結是：李明威 的 Live －－ 如何保養和康復膝蓋？

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首先，什麼是O型腿？

單純來看這個區域性問題很簡單，O型腿就是膝內翻，是指雙腿自然伸直或站立時，兩腳踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。如下圖：

這個時候你就可以站起來自己評估一下了，看膝關節和踝關節能不能夠同時並起來。

看到O型腿，大部分人會覺得它是膝關節的問題，其實不然。從解剖角度講，它是指髖關節過度外展導致的。大家可以想象一下，我們的大腿骨過度外展，同時小腿骨相對內收，此時兩條腿就形成了一個O.

如果單純的是大腿骨外展，小腿骨內收也好辦，但是發生這種改變之後身體也不是省油的燈，也不會無動於衷，大腿和小腿又會發生內旋和外旋，並且並不是O型腿一定內旋或者外旋！

有了O型腿也是分嚴重程度的，如果你有也不要擔心，說不定很輕微喲，我們來看如何區分。

簡單一些，我們來用常態膝距來衡量。

常態膝距，指的是放鬆直立時，雙膝關節內側之間的距離。

根據常態膝距的大小，"O型腿"分為輕度、中度和重度。

常態膝距在3釐米以下，為輕度；

常態膝距在3-10釐米之間的為中度；

常態膝距大於10釐米的屬重度。

一般情況，輕度O型腿不用太擔心，它不會給你帶來太多影響。但是如果為中度或者重度，快引起重視吧！

在這裡提一下：

寶寶在1歲半以前，腿型呈15°左右的膝內翻，看起來是O型腿。1歲半以後，腿型逐漸外旋而變直，O型腿慢慢就不見了。等寶寶到2歲半至5歲時，腿型開始出現膝外翻，看上去變成了X型腿。直到8歲左右，腿型才基本長成成人的正常腿型。

所以一般情況下，媽媽不用擔心寶寶的腿型，只有當寶寶出現的O型腿或X型腿雙側不對稱，或角度過大時，或不符合生理年齡變化，才可能是病理性O型腿或X型腿，需要去醫院檢查喲。但是如果小孩兒到了8歲以後腿還有明顯的不直，一定要早發現，早治療呀！

第二 然後我們來看一看O型腿的危害有哪些吧！

1 O型腿會影響美觀，身高。

直腿和彎腿的妹子和漢子（好繞嘴），視覺效果當然是不一樣的，先不管長不長！誰不希望擁有一個直腿！並且中度的O型腿會讓腿長短2cm左右呢！所以說並不是你身高不夠，是你腿彎呀！

2 產生疼痛。

心中有解剖，看到O型腿的人想想都疼。O型腿由於膝關節內翻，身體力線不正，每一個站姿、行走、運動等過程中，髕骨軟骨會受到受到更大的摩擦導致髕骨軟化，膝關節內側都會收到更多的擠壓導致膝關節炎、半月板內側損傷等！

3 牽一髮而動全身。

身體的改變總不是單一的，特別是關節、力線。一個關節出現問題，另一個關節會為了適應和代償做出相應的改變。所以腳踝、膝關節、髖關節、骨盆、腰椎等無不受到牽連，或多或少。如果你的腰還沒有症狀，還沒有在早上起床刷牙洗臉彎腰的時間腰痠，那彆著急，慢慢都會有的。

瞭解了O型腿的危害，我們來看一看它的成因和預防方式吧。

首先O型腿可以是天生的，但可遺傳機率很小，並且可以及時糾正，如果父母是後天形成的O型腿是不遺傳的。

其實，O型腿更多的是與後天的行為和習慣密切相關。如外八字走路、單腿稍息姿勢站立、盤腿坐、跪坐、蹺二郎腿、青少年時期缺鈣、足球、武術等這些會增加O型腿發生的風險。

所以我們要預防的方法就是補充生長需要的維生素D和鈣，不翹二郎腿，不跪坐，足球武術專案做好防護等。

第三 O型腿的矯正確實是一個整體性問題。

當O型腿出現之後，我們的骨盆、髖關節、膝關節、踝關節都會做出一些改變，並且因為每個人的生活習慣、姿勢運動習慣、損傷史等千差萬別，所以各個關節的變化不可能是一模一樣的。我們的骨盆可能是前傾也可能是後傾；我們的髖關節（或者說大腿）可能是外旋也可能是內旋；我們的膝關節（或者說小腿）可能是外旋，也可能是內旋；我們的腳踝可能是內翻也可能是外翻。

但值得肯定的是，只要把我們的骨盆、髖關節、膝關節、腳踝糾正到正常的位置，同時肌肉平衡，O型腿就能解決並正常體態就能夠長期保持。並且身體狀態會達到最佳！

最後，來看一下我們應該如何具體操作吧！

其實，當我把這個系列寫作完成之時，也是O型腿（不只是O型腿）真正全面解決之時。因為O型腿的成因髖關節首當其衝，並且是由於髖關節過度外展造成的。

今天的方案是針對過度外展糾正，至於還有的外旋還是內旋，外翻還是內翻，如何評估和糾正！之後會隨著各個問題的解決再及時補充，想想也是夠我忙一陣子了了！（求抱抱，求贊贊！）

OK，練起來！

1 首先，繼然O型腿是由於髖關節過度外展，那我們先來鬆解一下髖關節的外展肌。

髖關節的主要外展肌是臀中肌、闊筋膜張肌和臀小肌。

這些肌肉不僅可外展髖關節，也能在負重運動中起到穩定的作用。髖外展肌群的緊張既會造成骨盆平衡失調，引起髖部疼痛，而且也會出現腰痛和膝關節痛。所以我們在康復它的同時一舉多得呢。

我們採取的方式是泡沫軸，每個部位滾兩分鐘。

泡沫軸放鬆臀中肌

泡沫軸滾闊筋膜張肌：

滾完泡沫軸之後拉伸臀和大腿外側，每次保持15秒，拉伸3次。

2 練習髖關節內收肌肉，內收肌。

內側抬腿和夾球練習。

3 簡單說一下骨盆前傾的問題。

分三步：

1肌肉的鬆解

2肌肉的啟用

3以及最後動作模式的整合

縮短過緊的肌肉需要鬆解延長，拉伸，筋膜療法等

拉長無力的肌肉需要練習啟用。

豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要鬆解，恢復其彈性和伸展性。

腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。

康復方案：

第一步先鬆解：

1豎脊肌

2腰方肌

3屈髖肌群髂腰肌

4小腿三頭肌

第二步再練習：

1腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。

2臀大肌。

第三步後傾動作模式的整合練習。

對於O型腿，是可以矯正的。

好像淘寶上面就有賣的，佩戴養成習慣，是可以慢慢的矯正回來的。

這個不光是靠鍛鍊，還需要輔助裝置的哈。

但是總而言之是可以矯正的。

O型腿的矯正方法包括：手術、正O儀器、夾板、綁腿、鍛鍊、矯正鞋墊等。

手術適應於有骨性畸形的患者。透過手術截骨+內固定矯形，可以馬上恢復正常的肢體力線及外觀。

嚴重的膝內翻畸形，一期新截骨+內固定矯形可能會造成神經、血管緊張及牽拉，易出現相關併發症。故可採用外固定架輔助下截骨矯形，緩慢糾正畸形，避免神經、血管的併發症，手術也較微創。

非手術矯正方法，其原理基本一致，都是通過鬆弛膝關節內側副韌帶，恢復膝關節內外側的穩定結構。從而使脛骨外翻，達到矯正目標。非手術矯正方法，好處是費用低、風險小，缺陷則是主動治療，見效慢，需要長期堅持。沒有恆心就達不到矯正目的。

hi！玩美瑜伽，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

如果自我檢查發現有O型腿的現象，必須要很小心，因為O型腿通常會影響到身體其他的部位，包括內八字走路、脛骨內轉、骨盆內旋、過度用外側腳跟走路等等。O型腿的人，只要膝蓋往外的角度每增5度，就會增加膝蓋內側百分之五十的壓力。膝蓋本身雖然有很厚的軟組織（內側和外側半月板）來承受身體的重量，但是如果長期內外側失衡，很容易在老年時發生膝蓋退化的現象，而且退化的現象不會只在一個區塊，身體上下互相牽制，會讓骨盆、腰椎等部位同時發生受力失衡，而進一步引起這些部位的退化或旋轉、肌肉協調性失調等問題。

造成O型腿的原因有很多，因此首先我們必須確定腿的旋轉和翻轉是從骨盆、髖關節、大腿骨或小腿骨開始，還是因為足弓的問題，然後才能決定要做什麼伸展運動來改善。

坊間有些迷思，認為O型腿就儘量將膝蓋往外翻坐。但這些都是不太對的方法。因為造成腿型改變的變項實在太多了，如果不能找出變形的根本原因，反而會增加膝蓋負擔，造成想轉回來的關節沒動，不需要轉的關節反而向另外一方向旋轉。這樣會讓腿型變得更奇怪，也更難調整回來。

不過，你願意積極配合運動處方的話，除了能改善腿型、體態之外，肌肉也會變得比較緊實，可以說同時具有塑身美腿的效果。

@Sherry謝麗蓉 “有錢有趣有身材”

我們平時所說的O型腿在醫學上被稱為"膝內翻"，是以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。一般是在身體發育時期由於營養不良或腸道疾病等原因引起鈣、磷等營養元素缺乏，造成骨骼發育障礙、骨變形等。如果不幸長了O型腿，不僅會縮短腿長，也將嚴重影響到個人形象，那麼，如果得了O型腿該怎麼辦？能透過鍛鍊糾正嗎？

通常來說，如果是O型腿，可以透過以下方法以矯正：

1.調整走姿。O型腿的人走路雙足尖向外分，在行走的時候，腿部會向外用力，膝關節受到向外分的力造成膝關節就會無法併攏，所以要學會調整走姿，將重心放腿內側。走路時身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。不斷調整走資就會有效的糾正O型腿。

2.做平板支撐。雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

3.做腳底筋膜放鬆運動。足底筋膜過度緊張容易導致踝，膝關節受力不均勻，可以透過做腳底筋膜放鬆運動改善O型腿。單腳赤腳踩住網球，重心緩緩移動向踩球腳，前後移動踩球腳，使球在足底沿前後方向滾動，維持動作30~60s，換腳做重複動作。

4.手術治療。手術治療適應於O型腿程度非常重，或者已經併發骨性關節炎，出現關節痛的患者，可以採用外固定器加脛骨結節倒U形截骨術。該手術截骨術操作簡單、安全、骨癒合快，不容易出現延遲癒合，另外可使骨癒合角度準確，調整也方便。

另外，還可以透過夾板、綁腿方式、矯正鞋墊等進行矯正，透過夾板和捆綁產生的壓力使膝關節處的韌帶進行調整。矯正鞋墊是外側高、內側低，在行走、站立時，可以給小腿一個向外旋轉的力量，能預防因走姿不好導致的O型腿加重。

如果是走在大街上，正好碰見O型腿，往往會引來許多人的注目：同情的、嘲笑的、漠視的……這些都會造成O型腿的自尊心態。

O型腿是怎麼來的？

O型腿也叫膝內翻，缺鈣和遺傳是O型腿形成的兩個基礎，但更直接的原因，還是在於走姿、站姿、坐姿及一些運動。

比如：長期穿高跟鞋、走路外八字腳、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，長期下來就容易引起O型腿。

O型腿有什麼危害？

O型腿除了影響美觀，到一定年齡會很容易出現關節痛，影響正常行走活動。O型腿症狀表現為上下肢比例失調、走路不平衡、身體S型曲線被破壞等。

O型腿必需要手術嗎？其實不然，我們也可以透過下面的方法來矯正？

1、調整走姿

O型腿的人走路多為外八字，即行走的時候，雙足尖向外分，在行走的時候，腿部會向外用力，膝關節受到向外分的力，久而久之，站立的時候膝關節就會無法併攏，變成O型腿，這是重要的O型腿的注意事項。所以要先調整走姿，學會重心放腿內側。

2、一有空就記得做夾緊動作

無論是等公車，還是辦公室裡、看電視時，都要時時記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右。這樣不僅能矯正腿型，時間長了，還有瘦腿的功效，特別是瘦大腿哦。

3、蹲起矯正法鍛鍊小腿內側肌肉

矯正O型腿的注意事項還有雙腳分開與肩同寬，雙足稍內扣，膝關節內扣做下蹲和起立的動作，不需要完全蹲下去即可。20次一組，每天做2～4組。堅持一個月，會看到效果的。

4、均衡營養

多攝入一些高纖維素以及新鮮的蔬菜和水果，營養均衡。包括蛋白質、糖、脂肪、維生素、微量元素和膳食纖維等必需的營養素，葷素搭配。

文章開始也說了，缺鈣也是O型腿形成的基礎，因此補鈣和膠原蛋白也至關重要！

5、矯正治療

如果上面的方法都不管用，O型腿患者還可以透過手術治療。

O型腿的矯正方法包括：手術、儀器、夾板、綁腿、鍛鍊、矯正鞋墊。O型腿治療是很重要的，只有透過治療才能使患者的疾病得到治癒。

如何預防兒童O型腿？

1、預防O型腿，要從孕期抓起

孕期到新生兒期，做好定期產檢：從受孕的第四星期起，胚胎已長出了四肢的雛形。胎位位置、羊水多寡、胎次、胎兒本身大小、壓胎等因素都可能會對胎兒腿型產生影響。所以，孕婦要特別注意，預防O型腿避免細菌或病毒感染，避免接觸藥物、放射線、化學物品、菸酒等。

2、預防O型腿，要從娃娃抓起

要注意維生素D的補充，促進鈣吸收，不宜過早讓寶寶學走路：生長髮育時期，因缺乏維生素D而引起體內鈣、磷代謝紊亂，進而導致骨骼發育障礙、骨變形或關節軟骨發育不良是造成O型腿的常見原因之一。由於母乳中的維生素D含量相對較少，所以純母乳餵養的嬰兒預防O型腿應當更加註意補充維生素D。

輕度、中度的O型腿是可以透過訓練矯正的，今天我在這為您制定了一套矯正動作，還您一雙美麗的大長腿。

一、 O型腿

1. O型腿的定義

O型腿顯而易見就是指兩條腿狀呈O狀，在臨床這種症狀被稱為膝內翻。一般分為先天性O型腿和後天性O型腿。

先天性O型腿

先天性O型腿一般是由於嬰幼兒時期骨骼發育畸形引起的，常因1.5週歲前骨骼發育畸形、過早的從爬行過渡到步行等多種因素引起。因為早期發育的原因，這種O型腿比較難進行矯正，所以各位家長在寶寶七週歲之前，需要對他的腿型多進行留意。

後天性O型腿

一般來說，目前有O型腿問題的患者大多數都是屬於後天性的。根據常態膝距大小：輕度：3cm以下，中度：3-10cm，重度：10cm以上。根據體型：內旋O型腿、外旋型O型腿、XO型腿。

2. O型腿的原因

缺鈣

肌肉力量不平衡

後天不良的生活習慣（長時間地盤腿坐、蹺二郎腿，膝關節內扣的坐姿，武術等運動）

二、 O型腿的危害

1. 難看

美不美看大腿，X型腿導致腿伸不直，影響氣質、形象。

2. 影響身高

根據科學研究顯示：中度的0型腿會讓腿短50px，不是你的腿不夠長，都是因為O型腿。一雙筆直、修長的大長腿毀在了O型腿上。

3. 產生疼痛

長期處於O型腿這種狀態，對於下肢的整體力線會有極大的影響，繼而導致骨性關節炎、半月板損傷、髂脛束摩擦綜合徵、彈響髖等一系列運動損傷問題。

4. 影響整體

人是一個整體，身體的改變總不是單一的。一個關節出現問題，另一個關節會為了適應和代償做出相應的改變。所以腳踝、膝關節、髖關節、骨盆、腰椎等都會受到影響。

三、 O型腿的對身體結構的影響

1. 髖關節過度外展

臀肌緊張、臀肌薄弱、髂脛束緊張。

2. 股骨相對於脛骨平臺外旋、外翻

髂腰肌、內收肌群緊張、薄弱。

3. 脛骨相對股骨內翻

股二頭肌緊張、小腿三頭肌緊張。

四、 O型腿的矯正訓練

1. 鬆解緊張的肌肉

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

拉伸臀肌：15s/次，3次，間歇5s

拉伸內收肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓髂脛束：60s

滾壓股四頭肌：60s

拉伸小腿三頭肌：15s/次，3次，間歇5s

2. 強化薄弱的肌群

直腿上擺

目的：強化臀中肌

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

貝殼式

目的：強化臀中肌

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

臀橋

目的：強化臀大肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

不論是哪種O型腿前面兩步都是要做的，後面矯正訓練上會有一些區別。

3. 功能性訓練

內旋性O型腿功能性訓練

縮骨盆

動作要點：仰臥、腳尖相疊，腳跟張開，吸氣上抬500px，保持10秒，吐氣，維持在空中，腳跟用力往兩邊張，腳尖仍相疊，保持10秒，放鬆，腳尖相碰，跟分開，重覆做30分鐘/天。

松韌帶

動作要點：腳尖張開，腳跟靠著，蹲下，從外側推入，壓膝站起，這個動作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時候可能會有骨骼矯正的聲音。

外旋O型腿功能性訓練

松韌帶

動作要點：腳尖張開，腳跟靠著，蹲下，從外側推入，壓膝站起，這個動作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時候可能會有骨骼矯正的聲音。

屁股向後式

動作要點：用一個薄枕頭夾在膝關節中間，腳尖向前，往後坐，蹲下起立，一定要往後，基本上小腿是直立於地面。

動作注意：骨盆不亂左右搖動，直上直下，外8的人腳尖稍向內一點，沒外八的純O腿，腳尖是往前平行。腳的寬度和你夾的東西差不多寬即可。

動作數量：30次/組，3-4組/天，組間間歇1min

XO型腿功能性訓練

縮骨盆

動作要點：仰臥、腳尖相疊，腳跟張開，吸氣上抬500px，保持10秒，吐氣，維持在空中，腳跟用力往兩邊張，腳尖仍相疊，保持10秒，放鬆，腳尖相碰，跟分開，重覆做30分鐘/天。

萬用式

動作要點：一定要找面牆，肩和屁股靠牆，雙手上舉，掌心相貼，上壁貼近耳朵。兩腳尖外開，大概90度，可以站穩就好，但要出力夾緊。接下來往上伸展，此時兩膝更要用力夾緊，屁股當然也是要夾緊的，別忘了肩和屁股仍然要貼牆，重點是貼牆和夾緊腿和屁股。

動作數量：一個上下大概十秒鐘，一個回合做十分鐘就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看個人時間和體力。

骨骼的運動是透過肌肉來帶動的，如果肌肉形狀不對，就會有O型腿的表現。而身體的伸展也可以改變很多錯誤的姿勢對肌肉的影響。仔細觀察自己的腿型也發現了大腿前側肌肉股四頭肌外翻和小腿腓腸肌外翻的問題，而這也成為了腿粗的根源。瑜伽可以伸展全身的肌肉和筋，透過正確的動作伸展矯正變形的肌肉位置，讓筋把骨頭帶到正確的位置上。

O型腿的根源：不正確的走路姿勢導致骨盆變形，骨盆變形導致腿變形，於是肌肉扭曲，扭曲的肌肉帶動骨骼位置錯位，最後所有的都沒有在正確的位置上。

既然腿不直就想辦法掰直吧，找來繩子和塑腿帶，每天晚上睡覺前平躺在床上，將帶子綁在膝蓋附近小腿外凸的那個位置，強行將膝蓋併攏，一直綁到雙腿感到麻木為止就鬆開繩子。淘寶上有專門賣綁膝蓋的特製的綁帶，很方便。

方法一：腳著地位置正確。

正確的走路姿勢腳上有5個點著地。多了或少了位置都不對。可以買足弓鞋墊幫助擺正腳的走路位置，同時對扁平足的矯正也有幫助。大概觀察了一下，包括我在內O型腿的人一般都有扁平足的問題。

方法二：矯正骨盆。

如果你發現學舞蹈的人腿都很直，那是因為從小學舞蹈的基本功裡就有這個動作，幫助開啟骨盆。

臀橋與青蛙趴的原理是一樣的，區別是一個正著做，一個反著做。

橫叉其實是青蛙趴的升級版，原理也是開啟骨盆。

O型腿比較常見。主要分為兩種型別。一種是先天性骨頭異常，另外一種是腿部肌肉分佈不均勻導致腿部看起來不直。

O型腿如果是第一種情況，那麼不好意思，就算是透過運動也無法矯正，也沒有其他比較的方法。但是這種先天性的O型腿比較少見，大多數人的O型腿還是屬於第二種情況，就是肌肉分佈不均勻導致的腿形不直，是完全可以通過後天鍛鍊修正的。

那麼怎麼判斷自己就是O型腿呢？

首先在自然的站立下，你的膝蓋能否靠攏？如果是自然靠攏，那麼並不是O型腿，如果是用力才能夾緊，那極有可能是中輕度的O型腿。不過也不用過於灰心，就算是O型腿，通過後天的鍛鍊也是有可能矯正的。一般來說，常態膝距大於10釐米的屬重度；常態膝距在3-10釐米之間的為中度；常態膝距在3釐米以下，為輕度。

O型腿是怎麼來的呢？

有O型腿的人，都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。這樣腿外側肌肉比較多，內測肌肉比較少，在視覺上給人感覺，腿就是彎的。O型腿的確會影響腿部美觀。不過也不用過於刻意在乎腿不直這個問題。因為腿部很直的人都是較為少數的，由基因決定的。

有O型腿，應該怎麼矯正呢？

1、首先是調整你走路的姿勢。正確的走路姿勢應該是身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

2、做腳底筋膜放鬆運動。足底筋膜過度緊張容易導致踝，膝關節受力不均勻，可以透過做腳底筋膜放鬆運動改善O型腿。單腳赤腳踩住網球，重心緩緩移動向踩球腳，前後移動踩球腳，使球在足底沿前後方向滾動，維持動作30~60s，換腳做重複動作。

3、還可以做平板支撐。平板支撐的動作，相信大家都知道，這裡就不多說了。

4、最後一種是手術治療。手術治療適合O型腿比較嚴重的患者。若是輕度的O型腿，完全沒有必要去做手術。雖然手術本身很安全，但是任何要手術的情況，都是要冒著一定的風險的。另外提醒各位的是，網上很多矯正O型腿的教程或者影片，不建議輕易嘗試，以免帶來一定的風險。

如果是成年人的話，現在比較流行的是自體脂肪填充手術。如果能堅持訓練的話，可以透過放鬆+訓練的方式得到一定的改善。

首先要訓練臀部，再以腿中縫夾書本的方式，輔以瑜伽訓練加強整體肌肉力量，慢慢的恢復腿部的筆直線條。

臀部訓練

臀橋

臀部有使我們髖關節穩定兼使我們向內旋轉的股骨外旋的功能，初級動作就是臀橋，從臀橋中找到臀部收緊的感覺，同時練習髖關節屈和伸的能力。重點是脊柱始終保持中立位的同時，用臀部發力。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉，也叫做半程硬拉，排除了槓鈴從地面離開股四頭肌推離地面的過程，更多的用髖屈髖伸，也更能鍛鍊到臀部的肌肉。是效果比較好的負重練習。與臀橋相比，這個動作負重可以更大。

矯正訓練——站姿夾書本

瑜伽訓練——舒展以及練習髖關節的穩定性

拜日式

長期練習以達到糾正腿型的效果吧！成年人進行運動糾正要有很長的一段過程。

一提起0型腿，大多數人的感覺是腿部骨頭彎曲了,其實大部分O型腿患者,脛骨(也就是我們通常所說的小腿骨)並沒有彎曲。

透過專業醫師研究總結髮現,大概有百分之九十O型腿患者的小腿骨並沒有彎曲,之所以看起來像是“O”型,是因為脛骨發生了錯位。

還有部分O型腿患者,X光片發現脛骨正常,關節間隙存在問題導致了腿部變形。所以說大多數的O型腿並不一定是骨頭彎曲,而是軟組織失衡。

透過鍛鍊如瑜伽對O型腿會有所改善,但是不能從根本上治療。中醫針刀治療可以干預,透過矯正和力量訓練以及正確姿勢的保持,使得關節間隙等寬,O型腿就會得到不同程度的恢復。

非天生的骨骼形態的情況下是可以矯正的，下面我會說明：1、具體O型腿原因。2、如何矯正。（會有會員的案例圖）

這個是會員一個月的時間的圖，可以看到膝蓋的部分慢慢的靠近了一些。

1、具體O型腿原因。

缺鈣和遺傳是O型腿形成的兩個基礎，但更直接的原因，還是在於走姿、站姿、坐姿及一些運動。

走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛，同時也會對肌肉造成影響。

膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。

涉及到O型腿的肌肉：緊張的：股骨外旋的肌肉群：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌六塊肌肉組成了髖部外旋肌。

鬆弛肌肉：大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌

2、如何矯正。

放鬆拉伸緊張的肌肉，訓練弱側肌肉。

動作一：臀部肌群泡沫軸放鬆：

如圖，整個臀部側面置於泡沫軸上，保持身體穩定，找到最痛的點，用力下壓，持續30秒鐘，重複4組。

動作二：臀部肌肉拉伸。

如圖，坐在凳子上，一條腿搭在另一條腿上，身體前傾。感受臀部完全被拉長的感覺，持續30秒鐘，重複4組。

動作三：

如圖，側臥，身體保持在中立位，核心收緊，不要向後倒，然後上面一條腿支撐住身體，放在身體前側，下面那條腿，向上抬起，感受下面那條腿內側收緊，做20個一組，每條腿做4組。

堅持一個月的時間，可以看到膝蓋一點點靠攏，只要你是後天習慣導致的，慢慢的能改善過來，另外日常生活中改掉那些不好的習慣！

經常聽相聲的各位應該都知道，很多相聲演員多說過一個梗：三份天註定，七分靠打拼，剩下的九十分全靠臉，在現在的社會中，靠臉吃飯已經是正常現象，現在的各大網紅主播，流量明星，一個賽一個的好看，雖然說美顏相機幫助，拯救了很多人，但大部分人的形象還是很好的，像我這種連美顏相機都拯救不了的臉，也只能坐在這靠我的才華吃飯。

其實大家經常會聽到看到這樣的新聞，今天這個明星“變臉”了，明天那個網紅“撞臉”了，所有人都想讓自己的臉蛋變的漂亮一些，整容整形也無可厚非，可是現在看官老爺們看的不僅僅是臉了，看女明星不止是臉好看，身材好不好，胸大不大，腿直不直，穿上絲襪高跟是不是特別吸睛；看男明星是不是萌萌噠小奶狗，有沒有人魚線，馬甲線，各種線。。。是不是大長腿歐巴，各種出席活動的走路姿勢，坐姿，都是看官們關注的地方。

僅僅從各位男性看官老爺們來分析，現在各位除了關注臉長得好不好看之外，更關心的是身材，是腿，相信“腿玩年”依然不佔少數，所以三份天註定，七分靠打拼，剩下的九十分不止是靠臉了，而腿型的美觀度絕對是佔比非常大，現在無論是明星，網紅主播，很多都是看臉100分，看臉+腿60分，多多少少都有著“羅圈腿”。我們熟知的“少女時代”大姐大允兒大小姐，還有我們的“國際範”范冰冰，“宅男女神”志玲姐姐等等，她們的腿都是絕對的減分項。

所以，腿型成為了現在女性朋友們很關注的一個話題，如何塑造完美腿型，讓自己的穿衣打扮不再受限制？首先你要了解你屬於哪種腿，你是哪種腿型？

●如果踝關節內側和膝關節內側，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。

●如果是膝蓋可以靠攏，而踝關節中間不能靠攏，雙膝可並，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。

●如果是踝關節靠攏在一起，而膝關節中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。

●如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼你就可能是XO型腿。

O型腿的由來

O型腿，在醫學上又叫“膝內翻”。一般而言，生理性居多，很多是過去時代常見的佝僂病後遺症，也有遺傳或腫瘤等情況，這類都屬於病理性的，如果需要矯正，通常情況下，可以透過醫美整形來實現（珠海陸達美容外科醫院）。然而，我們今天要談的O型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿勢造成。

造成O型腿的原因有哪些？

●站立時，長期使用將重量全部壓在一條腿上的“稍息”姿勢。

●女明星長期高跟鞋也容易造成O型腿，所以我們經常可以看到女明星透過瑜伽、運動、醫美、保養腿型。

●走路外八字腳，很多人覺得叉著腿走路叼叼的，走著走著就變成了O型腿。

●男同學愛踢足球、下象棋的，經常盤帶，變向也很容易O型腿，也就是常說的羅圈腿。

O型腿常見形態：

●輕度O型腿：常態膝距在3釐米以下

●中度O型腿：常態膝距在3-10釐米之間

●重度O型腿：常態膝距大於10釐米

O型腿改善的動作

●坐姿器械腿內收

坐姿器械腿內收，針對大腿內側肌群，是最能找到訓練感覺、最有效的訓練動作，可以很好地強化大腿內側，在健身房訓練的同學如果想要改善O型腿，一定要把這個動作加入自己的訓練計劃。

目標肌群：大腿內側肌群

動作描述：

1 坐在臀腿訓練機上，大腿內側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；

2 兩腿用力向內側合攏，至擋板相互接觸，感受大腿內側發力，堅持2-3秒；

3 緩慢控制恢復初始位置，重複。

動作要點：

1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；

2 動作過程保持用力均勻可控，不要用爆發力做這個動作；

3 雙腿外展開啟後不要停頓太久，最好立即開始併攏雙腿，進行下次動作。

●側臥腿內收

側臥腿內收，適合沒有健身房條件，在家訓練的同學，利用枕頭作為阻力，可以比較好地訓練大腿內側肌群，在家隨時來上幾組，很好地改善O型腿。

目標肌群：大腿內側肌群

動作描述：

1 身體側臥在平地上，同側單臂撐住上半身，兩腿之間內夾一個枕頭作為阻力；

2 身體外側大腿向內夾緊，停頓1-2秒，感受腿內側肌肉完全收緊；

3 向上抬起大腿，重複。

動作要點：

1 動作過程中保持身體穩定，腰腹收緊；

2 建議可以選擇厚一些的枕頭，向內夾緊的時候更好的感受阻力和大腿內側發力。

●坐姿臀中肌拉伸

上面我們說到，O型腿很多情況下是由於臀中肌和梨狀肌繃直僵硬導致的，所以拉伸這些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地針對臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很適合在辦公室久坐的大家。

目標肌群：臀中肌；梨狀肌

動作描述：

1 坐在椅子上，右腳踝關節抬起放置在左腳大腿部位，雙手可以放在大腿上保持固定；

2 上身下壓，將胸部靠近大腿處，感受臀部明顯的拉伸感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

x型腿的由來

型腿是指兩足並立時，首先是兩側膝關節碰在一起，而兩足跟則靠不攏，走路出現兩膝打架互碰的步態。雙腳併攏後只有膝蓋能接觸到，大腿小腿間都有縫。X型腿的肌力不平衡與O型腿相反，是由於大腿內側的內收、內旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等鬆弛無力導致。

X型腿改善動作

●自重臀橋

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，是隻針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對於一般不容易找到臀部訓練感覺的童鞋來說，比較推薦。 此外，由於臀橋只有髖關節動作，不用擔心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋節造成壓力。

目標肌群：臀大肌

動作描述：

1 屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離；

2 臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

動作要點：

1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，儘量避免下背部彎曲；

2 整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態,軀幹脊柱處於中立位，不要過度挺胸；

3 動作過程中，確保後腳跟著地，不要墊腳尖；

4 每次動作之間，儘量保證放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

●單腿臀橋

目標肌群：臀大肌；臀中肌

動作描述：

1 仰臥平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2 臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；

3 控制臀部發力，緩慢下放還原，重複動作至單腿次數完成；

4 換另一條腿，重複。

動作要點：

1 動作過程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發力；

2 髖關節不需要過度超伸，下背部不要太過緊張。

XO型腿的由來

由於一些外傷，肌力不平衡，坐姿不正確等原因，也很容易造成O型腿的問題這個咱們前面已經說過了。其實XO型腿，其實也算是X型腿的一種。不過XO型腿的問題，不止出在膝關節，還出現在踝關節。由於走路姿勢、習慣等問題，出現膝關節和裸關節的問題這樣就形成了XO型腿。

XO型腿改善動作

●器械腿外展

目標肌群：臀中肌

動作描述：

1.坐在臀腿訓練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側板上，背部緊貼器械靠墊；

2.兩腿向外用力展開，感受大腿外側肌肉和臀大肌發力，稍停片刻；

3.緩慢控制還原，重複動作。

動作要點：

1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要助力；

2.動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部和腿部的外側肌群。

●盤腿伸展

盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因為大腿內側肌群繃直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善XO型腿。

目標肌群：大腿內側肌群

動作描述：

1 採用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面；

2 雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒。

現階段兒童骨科姚京輝大夫專注於育兒領域的兒童骨骼與形體健康，所以就這個問題我就詳細來講講關於寶寶們O型腿的問題。

首先，我們要了解什麼樣的腿型是O型腿。

O型腿專業來講指膝內翻。當寶寶兩腿伸直，兩腳跟併攏，而兩個膝蓋並不到一起時，就是O型腿了。

經常有寶爸寶媽帶一歲多的寶Bora看門診，很是心急：“姚大夫，我家孩子腿不直，會不會長大也這樣啊，該怎麼治療呢？”

先別心急，兩歲以前孩子腿型為O型腿，就是正常的生理現象，一般隨著孩子腿部肌肉發育，是可以自行矯正的。這個時候就好的方式，就是不去幹預，觀察兩歲後孩子的腿型進展，如果慢慢變直，或者發展為X型腿，那就是正常的生理過程。

另外，姚大夫還要提醒大家，也有一些特殊的情況會導致孩子O型腿。

外傷、炎症、佝僂病、骨骼發育不良、骨骼軟化症、先天性骨骼生長障礙性疾病、四型粘多糖病或軟骨外胚層發育不良、脊髓灰質炎、腫瘤或者腦癱等原因可能引起孩子腿型的病變。3歲以上的兒童如果內翻或外翻的成角超過了20度，兩腿膝關節距離過大，或者兩腳內踝超過5釐米，有很大可能是病理性腿畸形。這時就要到醫院情醫生確診治療了。

孩子O型腿怎麼辦？

輕度的O型腿（雙膝距離小於5釐米）孩子避免盤腿坐。對於大一點的孩子，滑滑車、踢毽子（腳向外勾）等活動也可幫助孩子拉伸腿內側的韌帶，慢慢糾正腿型。大孩子也可以靠牆，夾課本站軍姿；或者找一個球或枕頭夾在膝蓋處，做起蹲的動作，每次做20組，一天3次，此方法主要鍛鍊內收肌（大腿內側肌群）。

其他治療

2歲之後的O型腿可能是病理性的，其中有一種原因包括代謝性骨病，由於維生素D缺乏，佝僂病，低磷酸酯酶症等導致，這時就要對症下藥，補充維生素D，補鈣等。

如果雙膝間距超過了5釐米，就需要使用支具等治療方式了。如果雙膝間距超過10釐米，就必須行手術治療了。

一切為了孩子的健康，我們與家長一起關注孩子的骨骼與形體健康！#清風計劃#

建議找專業醫生治療

走路外八字腳、稍息姿勢站立、盤坐、跪坐、蹲馬步、騎馬、踢足球等，這些動作都會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長此以往就容易導致膝關節外側副韌帶鬆弛。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況，會造成O型腿。

查閱2000年以前的文獻，會發現多數觀點認為，O型腿是骨骼彎曲導致的，比如佝僂病造成的脛骨彎曲。2000年以後，多數觀點認為，O型腿不僅僅是由於骨骼畸形，還可以由於膝關節周圍軟組織失衡導致。因此，在治療O型腿時，一般都會在骨骼是否彎曲和膝關節周圍軟組織是否失衡兩方面找原因。

首先說的是鍛鍊真的很難糾正O型腿！！

比腿粗還要致命的腿部傷是腿型？十個人裡九個腿不直

被韓媒吹爆顏的林允兒，O型腿的問題有些嚴重，美觀大打折扣。比腿粗還要致命的腿部傷是腿型？十個人裡九個腿不直

2000年以後，查閱文獻多數觀點認為，O型腿不僅僅是由於骨骼畸形，還可以由於膝關節周圍軟組織失衡導致。軟組織按緊張的程度由輕到重可以分為：痙攣、攣縮、硬化、鈣化、骨化。透過運動拉伸可以解決一部分軟組織痙攣的問題，對比較輕的攣縮也有作用。但是要靠運動解決大多數軟組織攣縮問題是很難達到的。

在一個Sunny明媚，

沒有風雨交加的早晨。

一個戴著墨鏡，

手腕套著大金鍊的壯漢，

突然攔住一個妙齡少女的去路，

並且出言不遜，

少女大呼“沒救了"......

O型腿是指雙腿膝蓋不能合在一起的情況下就叫O型腿，出現O型腿不僅外表不美觀，連走路也會有一點問題。但出現O型腿也是能透過鍛鍊來糾正的，下面就來為大家介紹一下。

1、調整走路姿勢。O型腿的人走路雙腿是往開擺的，足尖是成外八字的，這樣很不好看，但透過走路鍛鍊可以糾正。首先走路時身體要挺直，腹部要收縮，然後雙手放鬆自然地隨著走路往外擺，最後腳尖向正前方伸出，均勻地走動。

2、繩子糾正法。首先準備一條有彈性的繩子，不過別太細，然後雙腿並在一起，用繩子把雙腿的膝部綁在一起，之後兩手扶膝關節處，上體前屈做屈膝下蹲20次，最後再做向上跳20次。

3、平板支撐。首先雙手在地面上彎曲支撐著，要注意肩膀要水平垂直於地面，然後雙腳踩在地面上，身體慢慢離開，最後腹肌收緊，眼睛注視著地面，保持呼吸均勻。

大家都不喜歡O型腿，但平時生活中有很多壞習慣如蹺二郎腿、外八字走路和跪坐等都是造成O型腿的原因，因此想不要造成O型腿就要養成良好的習慣才行。

O型腿可以鍛鍊糾正的。鍛鍊方法包括：

夾名片

將背挺直並且將椅子坐滿；

在膝蓋往大腿5cm處夾上一張名片或是小紙片；

夾起雙腿，從大腿一直到腳尖都用力貼緊；

將雙腿伸直並微微抬至懸空，保持挺直背脊的姿勢夾住名片3分鐘不掉落。每天1次。

屈膝蹲

腳跟併攏站立，身體打直，雙手自然插腰。

彎曲膝蓋慢慢下蹲，一開始先不用蹲太低，習慣後再慢慢增加下蹲深度。

將雙腳向兩側張開，同時恢復站立，腰部不要彎曲。

每次用時約1秒，8次為一組，每天3組。

毛巾拉伸

淺坐在椅面上，左右小腿儘可能貼合併攏，用毛巾將小腿綁緊。

雙手垂直插入大腿之間的縫隙，將大腿撐開。逐漸弓背，雙手緩緩施加力道。

雙手手肘抵住大腿，用力將大腿向外撐開。重複2 ∼ 3 次。