我認為個人體質差異的不同運動量不超過自己的運動量把握適度才是真正的意義的煅練！超過運動量反而引發自傷行為，不足取！這是哲學的數量與質量的關係！有些事情是有數字區間醫學數字區間超過了就是變了性質的事情了……

俯臥撐應該是最經典最常見的徒手訓練之一了，

基本上每個人都做過，

因為它確實是一個好處非常多的健身動作。

當我們做俯臥撐的時候，這個動作能鍛鍊上肢及胸部力量，對發展我們上肢力量和腹肌力量很有好處，還能提高人體靜力性和動力性機能。

最主要的是俯臥撐能改善我們人體生理機能，常做這項運動可以改善人體神經中樞系統，強化骨骼組織，延緩肌肉衰老，加速血液迴圈。

由於我們不可能每次做俯臥撐只做一個，俯臥撐也是抗組運動，多次數不同強度的俯臥撐可以增強手臂、胸部等肌肉的無氧耐力。

而且俯臥撐不只能增強上肢力量，它還可以增強腹肌和臀肌，堅持日常做大量的俯臥撐可以幫助練成結實的核心肌肉，在練習的時候如果你可以用到腹肌就能感受到腹部的刺激，所以腹部保持緊繃吧。

其實吧，說了這麼多俯臥撐的好處，

可是你真的懂嗎？你真的會做一個標準的俯臥撐嗎？

答案的是否定的，如此簡單的動作其實還是有很多門道的。

這裡有一些簡單的技巧來幫助你做一個標準完美的俯臥撐以及避免潛在的身體損害。

記住，注重俯臥撐的質量勝於數量，會讓你獲得更好的健身效果。

1#首先要明白的是，如上文所說，俯臥撐不只是涉及手臂和胸肩的移動，還包含了腹肌、臀肌以及腿部肌肉。而大部分人做俯臥撐的時候身體呈拱形不夠緊繃，腰部也是塌下去的，只想到上肢用力，身體上上下下就行了。

所以，我們做俯臥撐的時候，盆骨應該向後傾斜，臀部夾緊，腹部保持緊繃狀態。

2#做標準俯臥撐動作的時候，腕關節要與肩部垂直，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到儘可能接近地面。

3#收緊腹部，身體保持在一條直線上，良好的身體形態可以幫助你更高效地完成動作，每一次從上到下的延伸都是對自己的負責。

4#在完成每一次俯臥撐動作的時候，注重肩胛骨部位的延展和結合。這是最容易被人忽略的問題，然而它很重要。

一個完美的俯臥撐應該是這樣的

1）雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點：全身挺直，平起平落。

2）兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

下圖這些錯誤的動作示範就不要學了，

與其做這些無用功，

還不如學好一個正確的姿勢Get✔️

“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思如是說。

所以，在我們掌握正確的俯臥撐標準姿勢的時候，就盡情享受俯臥撐帶來的好處吧。

健身是為了自己，沒必要為了給別人看而忽略了鍛鍊質量，

第二個，每天做幾個俯臥撐好？

最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鐘裡必須要完成4個俯臥撐。

俯臥撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢？

其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。

但是若是你感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

增肌是一項長期需要堅持的事業，每天堅持做，身體不會辜負你。

俯臥撐是常見的健身運動，它不僅僅是我們學生時代必修的體育科目之一，也是我們與朋友打賭時必選的體罰方法，如今俯臥撐是我們健身鍛鍊的好助手，俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

"美國權威運動協會公佈的一項研究成果中指出，做俯臥撐可以檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，可以作為體能健康的檢測標準。完成一個標準的俯臥撐需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密的配合。憑著個人的力量支撐自己的重量，是最快捷最準確的反映神經和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯臥撐可以防止衰老。老年人生物力學研究者進一步的研究之後指出，做俯臥撐還是一個檢測一個人是否擁有抗衰老能力的方法。自然的衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是有規律的鍛鍊可以讓肌肉的纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加的有力，減少人體的生理老化問題。

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌和胸大肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

推薦9個俯臥撐動作，由易到難，建議每次做4組，每組休息60秒。當然，你可以根據自身從9個動作裡挑選幾個來做，時常進行調整。不要長期做只做一種動作，這樣效果不好。

動作1、

動作2、

動作3、

動作4、

動作5、

動作6、

動作7、

動作8、

動作9、

俯臥撐作為一個最簡單的徒手鍛鍊，胸大肌，三頭肌是主要鍛鍊的部位。其次腹肌，背肌，腰，腿也都能練到。做俯臥撐一定要做標註而且不能快，最好5秒一個這樣能深度刺激肌肉感受發力。而且俯臥撐姿勢很多種不同的姿勢練不同的部位，還有爆發力俯臥撐。拍掌，背後拍掌，倒立拍掌。

徒手是個艱難的過程，長肌肉慢有的動作比較難學。希望徒手鍛鍊的朋友一定要堅持下去，加油啊

我19.20歲時一分鐘50到60個，正值肌肉發達之際，但做久了一段時間腋下肌肉太硬，頭籃柔韌性不太好

俯臥撐 模擬圖

標準動作

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。鍛鍊效用

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

運動作用1.發展素質其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。2.改善生理對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。3.增強體質經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

經常做俯臥撐可以增強人的體質，體力，臂力腰，腹的鍛鍊，隨時隨地都可以做，不佔地方，方便能健身，我每天都做二，三百下

hi！玩美瑜伽，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

俯臥撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形成強有力的肌腱，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。世上其他的練習動作起不到所有這些作用。

它尤其鍛鍊胸大肌、三角肌前束和胸小肌。從而最大限度地發展你軀幹上的推理肌肉。此外，俯臥撐還能夠鍛鍊肱三頭肌(上臂的主要肌肉)的三個頭。

不但能透過最理想的動作幅度來鍛鍊以上這些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的靜力鍛鍊：在動作中，有些肌肉不得不靜止地收縮以保持身體穩定。得到靜力鍛鍊的肌肉包括背闊肌、胸腔中的所有深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌與髖部肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌，甚至連你的雙腳與腳趾也會受益。

以正確的方式循序漸進地練習俯臥撐還可以鍛鍊關節與肌腱，增強身體的整體力量，改善健康狀況。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯臥撐的過程中變得越來越強。

有些俯臥撐變體還可以使極易受傷、會給許多力量訓練者帶來無盡傷痛的肩袖變得“刀槍不入”。

其實，每個人略有不同，這完全可以歸因為身體型別的不同：四肢的長短、不同部位力量的相對大小、身體中的脂肪比例等方面的差別。另外，傷病史也會對其產生一定的影響。

實現的你目標的頻率速度另當別論，這要看你的努力程度、體脂率、手臂長度和天生的力量水平等因素。不過，有一件事毋庸置疑，那就是持續訓練，你一定能攻克！

@Sherry謝麗蓉 “有錢有趣有身材”

俯臥撐是很多人都在練的健身運動，對體重基數不是很大的胖子來說，俯臥撐也是一個高效的瘦身動作，可以每天進行練習。當然練的時候動作一定要標準，不能只重視動作的數量而忽略了動作的質量，否則不管是健身還是瘦身，其效果都會大打折扣。

每天做俯臥撐，除了可以增肌減脂以外，還有以下四大好處，這對於一個男人來說，簡直是誘惑滿滿啊！難怪健身的男人都喜歡做俯臥撐。

1、塑造更有男人味的體型

俯臥撐這個動作，鍛鍊到的肌肉包括肱三頭肌、三角肌前束和胸大肌，每天堅持做100個俯臥撐，對體型的塑造有非常明顯的效果。健碩的胸大肌不僅讓你的體型更有男人味，而且穿著衣服也會讓你的身姿更加挺拔。如果你是一個瘦子想要變強壯一點，俯臥撐無疑是最佳選擇，只要每天堅持做，短短一兩個月就可以看到自己的胸膛更加厚實了，不再是那種弱不禁風的感覺，這是每個男人都希望看到的結果吧。

2、提升夫妻生活質量

堅持做俯臥撐不僅可以大大提升手臂的支撐力量，連腰腹部位的力量也會得到明顯的改善。千萬別小看這些部位的力量提升，因為在夫妻生活中，這些部位的發力是比較頻繁的，如果因體力不支而影響到夫妻生活，那真的是一件非常窘的事情，長期這樣下去，搞不好夫妻關係都會受到影響。因此男人多做俯臥撐，一定是很值得的。

3、增強身體機能

俯臥撐可以鍛鍊到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身體機能。當你的肌肉練起來了，體能也上去之後，相信你的自信心一定會異常高漲，感覺世界都更美好了。當你能夠輕易的給女友一個公主抱，看著她幸福滿滿的微笑，你的心裡是不是也非常幸福而滿足呢？

4、年老的時候身體比別人更強壯

每個人都會衰老，但是你會發現有些人到六七十歲，身體卻像一個二三十歲的小夥子，體能也是非常的棒。這些都得益於持續健身運動的結果，而俯臥撐是他們健身必須的一個運動。人在自然衰老的過程中，肌肉纖維大約有30%會發生萎縮，而透過練習俯臥撐，照樣可以把剩餘的70%肌肉練得更加粗壯。這樣，別人到了七十歲要拄柺杖，而你到七十歲依然健步如飛。

做俯臥撐的成績，還能在一定程度上反映出身體的健康情況。對照下面這個表格，看看你的身體達到什麼樣的健康程度呢？

這個問題我是有資格回答的，因為我就是一個俯臥撐愛好者。基本上每天三組俯臥撐，每組30個。

現在的變化是，胸肌變厚，肱二頭肌比以前大了。

如果想讓身體塑型更快，可以綜合鍛鍊，比如，啞鈴，引體向上，卷腹……

有一點需要注意，鍛鍊之後要進行拉伸，不然身體會有痠痛感。

俯臥撐對我們都不陌生，我們今天聊聊關於俯臥撐的做法、重要性、體能評估，胸大肌的肌肉起止點。

1、俯臥撐完美

俯臥撐（英文：Push-up或Press-up，

中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

2、胸大肌起止點

胸大肌

胸大肌肌肉分佈

部位:在胸廓前上部淺層。肌束分為鎖骨部、肋胸部、和腹部3部分。

起點:鎖骨部起自鎖骨內測半，胸肋部起自胸骨前面和第一~六肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

止點：肱骨大結節嵴（鎖骨部和腹部肌束上下交叉）。

支配神經：發自脊神經臂叢的胸外側神經和胸內側神經。

3、論俯臥撐的重要性power

做俯臥撐就能透露出男人哪裡不行？！別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公佈的研究成果，專家表示，做俯臥撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標準。

“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯說，俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

4、俯臥撐的標準做法俯臥撐標準姿勢

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

難點：屈肘推直

5、俯臥撐一分鐘自我測評

雙手按在地上，手肘向外，保持全身水平。向下時胸部距離地面約2.5釐米，再用力撐起身體。進行一分鐘。

俯臥撐一分鐘自測

俯臥撐一分鐘自測

6、進階俯臥撐

部分高難度俯臥撐（鑽石俯臥撐、拍掌俯臥撐等）

鑽石俯臥撐拍掌俯臥撐四肢彈

最能推動你鍛鍊下去的，莫過於看見自己的持續進步。當看見你的肌肉線條有所提升、脂肪減少、變得強壯、體能變得更好時，你便會更有動力繼續下去。

鍛鍊要趁早

鍛鍊一定要從娃娃抓起

好處就是至今71歲，自練俯臥撐和引體向上三十年，現在是標引三十個，或不太標準俯臥撐九十下或擺腰雙力臂五個，好處就是還不是很害怕一個比我年輕的對我有所挑釁

做俯臥撐有兩大好處：

一：常做俯臥撐能夠發展身體的力量素質。

做俯臥撐能夠鍛鍊到身體的上肢和腹肌力量，能夠提高人體靜力性和動力性的力量素質。

二：常做俯臥撐能夠改善身體的生理機能。

常做俯臥撐能夠改善到中樞的神經系統，有利於骨的堅實、關節的靈活、韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時也能夠加速血液迴圈和增大肺活量，提高運動能力。

常做俯臥撐能讓男性穿衣好看。穿衣服講究的是好的身材，男人的肩膀就像衣架子，比如穿西服是掛著的而不是貼著的，所以男性可以有一點點小腹但是一定要有寬寬的肩部，常做俯臥撐能夠增加肩膀的寬度。

常做俯臥撐能幫助女性保持身材。

如果女士適當練習俯臥撐，不僅可以緊緻身材，而且還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂，而且，俯臥撐還有助於女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。

做俯臥撐的注意事項：

1、做俯臥撐的運動量不能夠一次太過量的，要注意循序漸進，由易到難、由少到多和由輕到重。

2、需要根據自己的實際體質狀況來控制合適的運動量，並長期堅持會更容易出效果的。

3、運動前後要做好熱身準備和放鬆活動，防止身體受傷和拉傷肌肉。

俯臥撐是我們日常接觸最多使用最多的一個動作，即使是一個健身小白，沒有任何健身基礎和知識，他也知道怎麼做俯臥撐，俯臥撐是練胸肌的。下面講一下俯臥撐的好處。

1，提高整體身體素質

俯臥撐包含了肩關節的屈，內收，肘關節伸動動作，主要練習胸肌，三頭肌，三角肌前束，其次因為做的過程中要保持身體穩定，所以腹肌，臀部，腿部等大肌群會保持靜力性收縮保持身體穩定。俯臥撐可以調動更多的肌肉參與運動，提升整體的代謝，和體內激素的釋放，幫助肌肉生長。

2，簡單方便實用

俯臥撐幾乎不受場地器材環境的限制，只要你想練可以說是隨時隨地都可以進行。如果真讓你天天去健身房你未必能堅持下來。

如何練習俯臥撐

俯臥撐有優點，當然也有一些缺點，容易產生適應性，負荷小不能練出大肌肉塊，其實這些都是可以透過方法解決的。

1，建議嘗試不同的訓練動作，寬俯臥撐主要練習胸肌外側，窄距主要練習內側和三頭肌，還可以上下斜式，五指三指式，單手式，鱷魚式等吧，多種動作和方式可以避免肌肉產生適應，還可以全面的刺激胸肌讓胸肌更有型。

鱷魚式俯臥撐

2，有些人練俯臥撐就知道一直做，做的越多越好，可胸肌並沒有練的很大。其實想讓胸肌飽滿就需要系統的練習，建議每次練習選取3-4個練習胸肌的動作，每個動作15-20次一組，每個動作練習4-5組。具體還是要看個人情況，如果你練習三組後胸肌不是很脹，那可以再加兩組。如果三組已經很疲勞了，那就可以了。

俯臥撐是健身動作中的黃金動作之一，今天我來給大家講講，女性做俯臥撐都有哪些好處？

1.豐胸

為了增加胸部的緯度 透過鍛鍊可以讓胸部更加挺拔。

考慮到女性的力量較弱，可以才用站立扶牆法來鍛鍊。還可以做跪姿俯臥撐（用膝蓋來做支撐，從而減小難度）

2.瘦胳膊

俯臥撐可以讓你擁有一雙纖細的胳膊，胳膊上的肉更緊緻，讓你遠離擺擺肉。

3.使鎖骨更明顯

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：做俯臥撐有什麼好處？

我們從俯臥撐的好處去分析，俯臥撐是一種很常見的所有推的功能的肌肉的動作。在任何地方都可以練習，隨時隨地都可以。因此廣受大家認可，然而真正瞭解俯臥撐的卻不多。

今天我就詳細講一下俯臥撐的好處以及一些細節。俯臥撐對於胸大肌、三角肌、三頭肌、都有比較大的刺激，通常我們會用來主要刺激胸肌，如果是平底的情況下做標準俯臥撐的話，那麼胸肌參與度大約70,三頭肌和三角肌各15%左右。對於發展上半身的力量和肌肉形態很有益處。

其次就是標準俯臥撐需要腹肌，腹外斜肌等核心肌肉來穩定核心以保證整個身體筆直。同時腳尖繃直，保證全身一條直線，所有肌肉繃緊，然後開啟肘關節慢慢把身體下放到幾乎接近於地面，這時候胸大肌會被充分拉伸，然後靠向心收縮把身體推起來。

胸大肌，三角肌前束，三頭肌都會被刺激到，而且核心也會被訓練到，一舉多得，對於初學者或者有訓練經驗的朋友來說，俯臥撐是檢驗健身水平的一個不錯的動作。

俯臥撐是一個無器械、無場地要求的複合型訓練動作，長期練習不管是對於男生女生都大有裨益。

對於女生來講，俯臥撐的訓練最明顯的好處就是可以塑造更好的身型。

一方面緊緻胸部，讓胸部更挺拔。

另一方面還可以塑造麴線更好的香肩、手臂線條，減少腹部贅肉。

另外長期堅持俯臥撐訓練還可以增強體質，遠離疾病。

但是對於許多女生和初學者來說，要完成一個標準的俯臥撐的確不容易，那麼大家可以試著從下面兩個簡單的俯臥撐訓練開始練習，逐步過渡。

一、跪姿俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側

二、四足俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，軀幹與地面平行

2、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

對於男生來講，俯臥撐訓練可以增肌，強健體質，增強免疫力，從而預防疾病。

俯臥撐訓練可以用來訓練胸肌、三角肌、肱三頭肌甚至腹部肌肉。

即使是在健身到了一定的水平，增肌效果不是那麼明顯，俯臥撐也是調節雕刻胸型的極好動作。

至於題主提到的每天多少個可以練成胸肌，我的建議是首先根據自身身體情況選擇適合你的俯臥撐訓練方法，然後從一個標準動作的完成開始逐漸增加數量，長期堅持才是練出胸肌的關鍵。

下面給大家介紹4個俯臥撐訓練動作，多個動作的變化訓練會有更好的訓練效果。

一、標準俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

二、寬距俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、雙手略寬於肩，拇指向外

3、下撐至大臂與地面平行

4、軀幹與腿部始終在同一平面

三、鑽石俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、手掌併攏虎口相對

3、軀幹與腿部始終在同一平面

四、收腿俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、屈肘至大臂與地面平行，大臂緊貼體側

3、側面收腿至膝蓋靠近手肘

有效增強肌力

俯臥撐可以說是一項高效的複合運動，因為它能在同一時間鍛鍊多個肌肉群。想想看，在練胸的同時，三頭肌和肩部也練到了，節省了時間，也無需你再單獨花時間訓練每處肌肉。

另外，腹部肌群和下背部肌肉也得到了鍛鍊，它們在俯臥撐過程中幫助保持身體穩定。

改善身體機能

比如說做俯臥撐對發展平衡和支撐能力都是起著一個重要作用的，還可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅持以及關節的靈活。除了這些之外還可以促進血液的迴圈，以及韌帶的發展。

體重管理

堅持俯臥撐有助於管理體重。不論你是想維持現有體重還是想進一步減重，培養每天鍛鍊的習慣能幫你更快達成目標，而選擇方便的運動形式則能讓你更容易堅持。美國梅奧診所（Mayo Clinic）稱，將鍛鍊作為日常生活的一部分，更能讓你保持動力。

俯臥撐不僅沒有裝置要求，而且還能在任何地方進行，可以說是每日燃脂練習的便捷選擇。另外，能同時訓練多個肌群的運動，比只訓練一處肌肉的運動要消耗更多熱量。

快速提神

當你感到無精打采時，做一組俯臥撐能讓你快速打起精神。這個運動能促進血液迴圈、能量釋放，還能喚醒大腦，讓接下來的工作更有效率。

增加骨量

隨著年齡的增加，人的骨量逐漸下降，使得骨折發生率增加。因此，進行負重訓練是保持骨骼強壯的重要方式之一。俯臥撐不光能增強身體主要肌群，還有助於保持肘部、腕部的骨骼強健，從而減少了這些身體部位發生損傷的可能性。

這兩點要注意

肌力不平衡

經常做俯臥撐可能會導致身體肌力不平衡，因為訓練者可能出現胸肌過度發達，而忽略了背部肌肉的鍛鍊。導致的後果就是體態的改變，以及運動時身體機能受限。

因此，小Pi建議大家進行運動時，要注重多方面綜合發展。

恢復不充分

對於想堅持俯臥撐的人來說，有時候可能會發現自己進步並不明顯，這可能是因為沒有留足夠的恢復時間。特別是對於剛開始訓練的人來說，最好以每週2~3次的頻率開始，然後再逐步增加。畢竟，即便對於專業運動員來說，恢復也是訓練必不可少的一部分。

做俯臥撐，有什麼好處？俯臥撐，是一種極為方便的自重訓練方式，也是訓練胸肌和肱三頭肌，以及核心區的有效訓練方式。

俯臥撐訓練，要獲得相應的訓練效果，必須經常做，長久做。訓練者，可以根據自己的訓練能力，每週做三到四次，每次四組以上，每組做到接近力竭或力竭。有效訓練胸肌，還應注意俯臥撐訓練的合理性。

就具體的訓練部位而言，寬距俯臥撐訓練胸肌，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌，下斜俯臥撐訓練胸肌上沿；相對而言，下斜俯臥撐訓練稍有難度，不過只要堅持訓練，不僅會逐漸提高訓練的次數，胸肌也會不斷地明顯到有型。

俯臥撐訓練次數增加後，可以做負重訓練，以提高訓練的難度和效果。同時也可以結合引體向上，各種卷腹動作，以及徒手深蹲，徒手箭步蹲等訓練方式，促進整體的塑形。