我只是說說原則吧:

減肥歸根到底是要控制吃喝，這是一輩子的事(胖子的脂肪細胞就是比瘦子多，一旦放開吃喝，脂肪細胞就會像海綿樣又膨脹起來)，吃喝在日常一定要做到少鹽，少油，多蛋白，並且學會估計攝入食物的卡路里量，以控制熱量。

對於鍛鍊，也是必要的，但在控制飲食之下，鍛鍊主要目的初期是為了排汗，維持正常新陳代謝，遠期是為了增肌，塑造良好身材，以提高新陳代謝。

減肥是一個願望，我們要把願望轉化成真正的目標。

轉化的過程也很方便，用到的就是SMART原則。

Specific :目標必須是具體的。

Measurable：目標必須是可以衡量的。

Attainable：目標必須是可以達成的。

Relevant：目標要與其他目標具有一定的相關性。

Time-bound：目標必須具有明確的截止期限。

也就是說我們的目標不能籠統，不能過高，要具體，可用資料量化，要有特定的完成期限。

拿減肥這個事情舉個例子就很清晰一目瞭然。

1.目標必須是具體的。

“我要減肥“這個目標就過於籠統，我們可以把它轉化為：我要透過每天跑步的方式減肥。

2.目標必須是可以衡量的。

加入一些可衡量的資料，就可以轉化成：我要透過每天跑步半小時的方式來減肥。

3.目標必須是可以達成的。

考慮下每天跑步半小時，是不是不可能完成的任務，我們可以制定跳起來“摘桃”的目標，但不能制定出跳起來“摘星星”的目標。

4.目標要與其他目標具有一定的相關性。

我要透過每天跑步半小時的方式來減肥。減肥能夠讓我有一個健康的身體和更優秀的外形，讓我在平時的工作中更有自信。

5.目標必須具有明確的截止期限。

我要透過每天跑步半小時的方式來減肥，要在未來的30天內達成這個目標。30天就是一個期限，後續可以再根據完成情況進行調整。

那最後，原來的“我要減肥，瘦成一道閃電“就變成了：我要透過每天跑步半小時的方式來減肥，在未來的30天內達成。現在的目標是不是清晰了很多呢。

你也可以試試按照這個方式來轉換，SMART原則是幫助我們實現目標的最好工具之一。

肥胖的人越來越多，而減肥方法也並不少，但是大多數人卻並沒有減肥成功，很大程度上是因為沒有計劃，總是沒辦法堅持的原因。擁有一個科學、健康的瘦身計劃才是成功減肥的關鍵。那麼，最健康瘦身計劃有哪些?下面透過文章內容一起來了解一下吧。

　　最健康瘦身計劃有哪些

　　1、做好前期準備工作：多數瘦身的人，都週而復始的失敗再失敗，或者是越減越肥，我們首先要總結經驗教訓，學會怎樣不失敗。其中，自信心是最關鍵的。越沒有自信，越容易失敗。而每次失敗，又將我們的自信心消去了一點。想想那些瘋狂瘦下來的人，既然他們都可以成功，我為什麼不能?!

　　2、給自己制定明確的目標：很多人一上來就說要減10斤、20斤，為什麼不可以從1斤開始?事實上除了少數幾個人，有多少人是達成了自己的目標的?所以，為何不制定得容易一點，先完成減1斤，再完成減2斤或者3斤的目標。這樣做，減肥將變得快樂。

　　3、杜絕暴飲暴食：任何減肥方法，沒有飲食的配合，其效果將大打折扣。我們不是超人，更不是強人。我們能夠做的，就是學會自制。看看周圍那些充滿可口食物的環境，在這樣的條件下，怎麼可能減得成功呢?所以，想要瘦身就要從日常飲食開始。

　　4、改變自己的飲食習慣：這裡教大家一個小方法，就是隻吃高消耗的食品。什麼叫作高消耗的食品?就是做起來麻煩，吃起來費勁的東西。如果一樣東西你可以拿起來就吃，還沒有嚼就可以嚥下去，那麼它就不是你應該吃的。所以要做好自己做飯的準備，菜是要洗的，肉是要切的，放在一起還要炒一下。吃起來費勁，菜和肉都是要嚼的。而蛋糕幾乎是入嘴就可以嚥下去的，所以要少吃蛋糕。

　　5、藥物減肥：除了以上的幾點以外，最為重要的就是服用減肥藥。現如今減肥產品越來越多，所以提醒大家一定要選擇健康、安全的減肥藥。舒爾佳奧利司他膠囊是CFDA批准的一種OTC類減肥藥，透過抑制食物中的脂肪的吸收達到瘦身的目的。

健身運動不是減肥的工具，你這種心態就是瘦了停止運動也會反彈，還有不要擔心練成肌肉腿，肌肉是很難長的但是掉的很快，像你短期減這麼多我覺得更重要的是保持住，不要想繼續往下走，飲食保持不變的情況下，一天做40分鐘力量訓練，然後2個小時有氧，疼是肌肉生長是好事，如果練到不痛反而是強度不夠不用擔心

你好，根據您所說的狀況，我的建議是，運動不能操之過急，要根據自己的身體素質條件，一步步來。

首先，減肥不能單單隻靠運動，飲食也是非常重要的。

下面這個飲食計劃是根據減肥訓練營一週內的一日三餐表擬定的，可以參考一下：

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週一

早餐：咖啡、蘋果

午餐： 米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

週二

早餐：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)、葡萄

午餐：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉

晚餐： 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

週三

早餐：烏龍茶、獼猴桃

午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個

晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

週四

早餐：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個

午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

週五

早餐：咖啡、蘋果

午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

週六

早餐：麥片粥(一小碗)、橙子

午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜

晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

週日

早餐：綠茶、蘋果，黃瓜一根，

午餐： 胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯

晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

另外，根據你的體重基數和目前的減肥狀況，建議的運動計劃是這樣的：

早上：

10分鐘的拉伸運動

30~45分鐘跑步

10分鐘拉伸

（有氧跑步運動，可以讓體內的血液迴圈加快，促進新陳代謝。前後10分鐘的拉伸運動，一是防止在跑步的時候造成肌肉和關節的傷害，二是防止腿粗。）

上午

30分鐘單車運動

（這個單車是指健身房裡的動感單車訓練。根據你之前的運動狀況，覺得可以試一下高強度間歇的單車訓練，可以加快脂肪的燃燒程度。單車運動期間注意適時補充水分。）

單車運動過後可以休息30分鐘

這個期間可以進行一些舒展運動，讓肌肉放鬆，也讓體內因為運動產生的乳酸排出，避免造成身體痠痛。

中午休息

下午

進行力量訓練1小時

啞鈴或者是槓鈴操

力量訓練可以大量分解體內的脂肪，對於瘦身塑形來說效果非常好。

（力量運動有好多種，可以選擇自己比較擅長的種類進行。如果身體有感到不適的情況，就要停止下來，休息一會，或者進行拉伸。不要因為減肥心切傷害了自己的身體，那就不划算了。）

一般來說，有氧運動結合力量訓練，是國際上公認最有效的減肥方法了，堅持下去，不要懈怠，很快就會看到自己的減肥成果。

另外，除了運動和飲食，睡眠也是相當重要的一個部分。

每天保證充足的睡眠時間，熬夜會嚴重影響夜間的基礎代謝功能，造成脂肪堆積，對於減肥是毫無優勢可言的。

減肥的最佳標準是一週減掉一到兩斤，這是世界衛生組織得出的結論。對於高一新生來說，學業壓力挺大的，學習時間也很長，每天也只有跑步這項運動了，其實在時間短的情況 下，你可以選擇增加強度，如跑圈的速度加快，這樣可以增加體內消耗，還能節約時間。

在飲食上，由於是住宿吃食堂，飯菜油水應該也不會太多吧，可以適量減少點飲食量，但是處於青春發育期，不可減多了。也可以多吃，和舒爾佳一起食用，能有效減少食物中脂肪的吸收，它只是從源頭上阻礙了脂肪的攝入，不進入血液，直接排出，也不腹洩，是健康減肥的方式。減肥上不要太著急，慢慢來，畢竟處於青春發育期，多學習，鑽研進去 ，也會有利於你脂肪的減少的。

跑步跑步跑步！

這時最好最方便的方法！

飯菜正常吃，不吃零食，每早或者晚上跑步一段時間，快慢跑交替減肥最快！

根據你現在的身高和體重，BMI 值 29.1，身體狀態屬於肥胖。如果要求快速減肥，可以嘗試低碳水化合物飲食減肥法。

具體要求是：嚴格限制碳水化合物的攝入，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，不吃或少吃糖、米飯和麵食等，而多吃魚蝦蟹肉。同時增補多種維生素、礦物質、氨基酸和必需脂肪酸等營養素。其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化成以消耗脂肪為主的代謝模式。

但是，這些治療飲食需要醫生的幫助和營養師的指導，真正實施到位，切實保持食物比例合理，營養供應充足，而且減重後需要長期管理和指導。

低碳水化合物飲食減肥法只是在特殊情況下使用的方法。對於多數超重和肥胖的人來說，建議改變不良飲食習慣，輕度調高蛋白質，降低主食血糖反應（降低GI），一半全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時增加1小時運動的慢減方法。

雖然減肥速度慢，當時看起來降體重速度不快，但它沒有什麼痛苦，不會帶來代謝紊亂，營養充足合理，能夠長期堅持，到一年之後就會看到很大的成效，而且在過程中形成習慣，就能長期保持下去。關鍵是，它會給人帶來正能量的心情，帶來更好的生命質量。

要想制定減肥計劃，一定是要合理安排運動訓練並配合控制飲食。這裡主要說一下如何制定減肥的運動計劃：

運動計劃：主要以有氧運動為主，抗阻運動為輔，並配合柔韌性訓練。第1～4周總強度及負荷較小，第5周隨著運動能力的提高，根據個人情況適度增加運動強度及負荷

一、有氧運動方案

頻率：每週運動3～5天

強度：中等強度，40%-60%最大心率，相當於主觀疲勞感覺（RPE）的11～

13。運動中感覺：周身發熱、出汗，但不是大汗淋漓。氣喘吁吁，能說話，但不能唱歌。

時間：每週累計至少150min（如：每週運動5天，每次30min）的中等強

度運動。

方式：強調動員大肌肉群、有節奏的、持續性運動，還應考慮個人興趣和

運動目標，推薦進行慢跑、健步走、游泳等運動。

進度：由於能量消耗最大化是最優選擇的目標，運動的時間（連續時間或

累計時間）應逐漸增加。隨著人體體適能水平的提高，需要提高體力活動強度和對抗厭倦情緒。

二．抗阻運動方案

頻率：每週2～3天，隔天或隔兩天1次，避免連續兩天進行及連續訓練同

一部位肌群。

強度：中等強度( 50% 1-RM )進行運動,如:某人的1-RM為50kg,那麼選擇

的阻力負荷為25kg。一般1組動作重複8～ 15次感到疲勞,注意不是力竭,即相當於中等強度。

時間：每天應進行5～10個動作,涉及不同肌群,每個動作應做3組,每組重

復8～15次,即每個動作3× (10～15)次。

方式：下肢肌群訓練：深蹲、彈力帶仰臥側抬腿、弓箭步等。

上肢肌群訓練：彈力帶直臂外展、直臂前屈、臂彎舉等。

胸背肌群訓練：彈力帶直臂擴胸、直臂上舉伸展等。

腰腹肌群練習：仰臥起坐、仰臥抬腿、平板支撐等。

太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合也可供選擇 ,由於其運動強度較

小,應配合 其他運動方式來進行。

進度: 隨著肌肉力量和耐力的增加,逐漸增加負荷至每組重複8～10次。

三、柔韌性訓練方案

1.運動前柔韌性訓練：

動漸進態伸展：針對牽拉肌群，從一個身體姿勢逐漸活動到另一姿勢然後平穩的回到原來位置。整個動作應平穩且受控制，使肌肉逐漸達到活動範圍的極限。

主動式靜態伸展：主動肌收縮保持動作，伸展相應拮抗肌，伸展到最大保持2s左右，重複5～10次。

2.運動後柔韌性訓練：

被動式靜態伸展：伸展肌肉的姿勢透過自身重力或外界力量維持停留20s

以上。

PNF伸展：保持-放鬆，被動牽拉，等長收縮6～10s,放鬆，拉伸10～15s，每組重複1～2次。

1.以慢節奏減肥

　　減肥不能操之過急，體重形成記憶需要一定的時間。透過過度的節食，你體重會很快下降，但同時會很容易反彈，這是因為你瘦得速度太快了，而體重沒能來得及形成新的記憶，依然習慣你以前的大體重。但是如果你慢慢瘦下來，用1年的時間瘦10斤，那麼體重慢慢會習慣你這樣的減肥節奏，並且適應新的體重，自然就不容易反彈。所以，減肥之前，你需要制定一個較長時間的科學的減肥計劃，健康飲食，合理運動，以慢節奏減肥。

　　2.降低體脂率

　　減肥是要減掉身體多餘的“肥”，如果你本身不是一大胖子，但你想要身材更加的苗條，那麼你可以透過肌肉訓練的方式來降低體脂率。體脂率指的是身體脂肪所佔的比例。體脂率低的人，肌肉量多，脂肪量少。同是120斤，體脂率低的人看起來苗條，健美，而體脂率高的人看起來會鬆鬆垮垮，比較顯胖。如果你的體重記憶留在一個比較健康的水平，那你也無需刻意去改變體重，但你可以透過進行肌肉訓練來塑形，改變你的體態

　　3.保持飲食營養均衡，控制熱量攝入

　　單純靠餓是很難瘦的。身體如果營養攝入不足會影響代謝，使得攝入熱量難以消耗，降低減肥效率。減肥要攝入充分的碳水化合物、蛋白質、纖維素和脂肪等營養，同時控制飲食攝入總熱量。每餐吃多少並沒有固定的準則，只要將一天飲食控制在健康的範圍內就不會發胖。一般來說，肥胖的人每天攝入1500大卡就能達到減肥的效果

1，飲食。三分練，七分吃。遠離泡麵，漢堡炸雞，可樂奶茶！！！多喝水，加快新陳代謝。少吃米飯，麵條。早餐：豆漿或牛奶

蛋。午餐：雞胸肉

魚肉

蝦

西蘭花=低脂高蛋白食物。晚餐：酸奶或代餐粥

蘋果或黃瓜。不能節食減肥，反彈速度快，而且容易引起腸胃問題。2，運動。一週鍛鍊4～5次，每次一個小時以上。有氧與無氧相結合，有氧即慢跑，游泳等。無氧即力量訓練和抗阻。堅持長期有氧運動可以降低身體的體脂率，無氧則可以增加肌肉量，從而加快身體代謝。減肥推薦動作：開合跳，俯臥撐，交替提膝，仰臥卷腹，箭步蹲。HIIT是有氧與無氧相結合，是公認的最快速燃脂的動作。好多網站都可以找到hiit的影片，也可以下載一個keep，非常適合沒有健身基礎的人士。

減肥很簡單 就是堅持而已 沒有別的 控制住你對美食的誘惑 吃些健康的東西 沒有瘦不下來 不健康的東西不去碰 能堅持2個月 就夠用了 運動只是加速你減肥而已

計劃不敢說。

減肥常見的有兩種：掉體重和練肌肉

掉體重好辦：全素食

練肌肉則需要有規律的鍛鍊，配合有營養的果蔬蛋白

減肥計劃，可以說有簡單的，有複雜的。

一、簡單的

少吃多動，減肥經典語錄，。如何計劃，早中晚，做到飲食均衡。運動的話，可以藉助上下班時間多走走，或者晚上去跑步。增加運動消耗，從而達到減肥的目的。

二、複雜的減肥

百度各種減肥方法，如果過午不食，過早不食，斷食減肥，咖啡減肥，等等一系列減肥方法。或者去健身房，讓健身教練給你制定一套符合自己的減肥方法，事半功倍。

其實我們的胃都是被美食撐大的。成年人每天最少1200卡的熱量攝入就可以保證能量所需（當然營養得均衡）。推薦你使用唯蜜瘦，中藥包熱敷幫助你加速代謝，精油穴位按摩使你的胃容量回復正常。吃的少（相比你現在）也不會餓的感覺是不是會很美好？

減肥最重要的是三點，規律作息，健康飲食，積極運動。

1、規律作息，順應時節，調整作息時間，減少熬夜時間，調整身體機能，給各個器官好的生活環境。促進身體正常排毒，減少毒素積累。

2、健康飲食，多吃蔬菜水果，少食油膩辛辣食物，多吃粗糧，增加膳食纖維，補充維生素，吃飯只吃七分飽。

3、積極運動，瑜伽提升氣質，健身塑造優美姿態，日常增加跑步跳繩跳舞騎行等運動。

減肥計劃嗎？

我是靠這薄荷app，開始我的減肥打卡生涯的。不過最近有些懈怠了，哈哈！

制定減肥計劃必須得科學要量力而行，循序漸進。首先你得確定好一個目標體重，或是知道你的標準體重。這裡給出世界衛生組織公佈的標準體重計算方法。

男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重

女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重

其他還有年齡計算法，bmi計算法等等想了解可以自行度娘。

那麼你現在的體重減去標準體重就是你所需要減去的目標體重了。 並且你得確定好需要多少天去達到你的目標體重，或者是理想體重。

其次你得知道減肥取決人體消耗熱量（包括基礎代謝熱量一般為1200大卡-在什麼都不做的情況下和活動消耗熱量）和攝入熱量。人體每日所消耗的熱量減去每日所攝入的熱量就是實際每日的總消耗熱量。減去1kg需要消耗的熱量大約在7700大卡。

如果你希望60天減掉10斤，那麼你需要平均每天減去0.17斤每天所消耗的實際熱量也就是0.17×7700÷2=654.5大卡。

最後你得按照這個每日所需消耗的實際熱量來確定你每天的攝入熱量和運動消耗熱量。這裡薄荷app裡面有推薦食譜和食譜熱量以及運動所耗熱量（其實很多減肥健身類app裡都有）。根據這些來制定每天的用餐和運動量。最後注意熱量單位一般以千卡（大卡）Kcal為主。其實適合自己的才是最好的。不要怕吃不飽，選擇小熱量食譜你會發現你根本吃不了那麼多。

管住嘴邁開腿！早上可以吃的好點吃多點，中午可以稍微遲一點吃，12點過後吃先喝湯然後少吃點主食，蔬菜儘量少放油鹽，肉類的話豬肉改成雞胸肉或魚蝦，晚上就不要吃主食了，吃點清淡的蔬菜或水果，儘量七點之前吃完過後就什麼都不要吃了，半小時後可以運動跑步跳繩都可以，中午沒時間出去運動可以吃完飯貼著牆站上半小時這樣的話你的體型也會很好的。反正我就是這樣半年瘦了30斤，本來月經不調的現在也很正常了！

前面朋友講的都對，但關健一點我們現在的飲食習慣是食用大量炭水化合物後產生的葡萄糖會讓人的脂肪堆積在六髒內而引起各個臟器官脂肪增多，堆積肚腩皮下就成大肚腩，去年十二月美國進來的譜偉生酮飲品，是用生酮的方式燃燒你的脂肪，用酮代謝掉你的脂肪，保健了內臟的健康，又達到減肥的效果，而且不會辛苦每天流汗健身，這個真心是個既保健又減肥的好產品，

紐崔萊體重管理+營養補充整體方案

減重減脂又能保證攝入充足營養，健康減肥 怎麼做得到？紐崔萊提供了全面的解決方案 。一起來學習吧！

紐崔萊兩少兩多動起來解決方案

紐崔萊秉承超過80年 潛心研究營養的科學理念，整合旗下樂纖體重管理產品，紐崔萊功能性保健食品，以及特別引入的海外購優勢產品，強大助力科學減重，帶來體重管理產品解決方案一一 兩少兩多動起來。

1少一一 控制能量攝入，健康輕食，控制能量。均衡營養，有飽腹感。

2少一一 清理腸道， 減少脂肪吸收，清理腸道廢物，為益生菌提供營養， 減少脂肪吸收。

1多一一 補充營養，增加蛋白質，維生素與礦物質。均衡營養，促進能量代謝。

2多一一 增進代謝，幫助燃燒脂肪 ，增加肌肉。

動起來，更健康！除了上述的營養補充，還有更配合一定量的運動，可以根據個人情況，選擇適合的運動方式，並保證一定的頻率。

1少:控制能量攝入，樂纖減肥飲品

2少:清理腸道：果蔬高纖咀嚼片，紐崔萊長效複合乳酸菌

1多:補充營養：紐崔萊多種植物蛋白粉，倍立健。

2多:增進代謝:紐崔萊形體樂

動起來，更精彩！