胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想併為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什麼呢？有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢？

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。

胸部是軀幹的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛，那麼下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之後的專項啟用訓練。

[練習1]：

怎麼做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側開啟，掌心向前，肘關節微微彎曲。胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習2]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨後收，使雙手置於身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重複15次。

[練習3]：

怎麼做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳開啟與肩同寬站穩。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習4]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左後身體正前方伸直並與肩膀同高。掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習5]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，並把彈力帶置於肩胛骨上。胸肌發力向前推手臂，並擴壓胸部。重複15次。

注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準胸部的“上部”和“下部”。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中：研究表明它比標準平板臥推更能啟用上胸部。中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做複合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的“複合”練習是什麼意思？

運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如，臥推是複合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每週訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每週至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板槓鈴臥推：

怎麼做：

躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂儘可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。上斜槓鈴臥推：

怎麼做：

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸，以形成豎直的槓鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎麼做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊，它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎麼做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎麼做：

反向抓握式臥推將握力翻轉到杆上（手掌向頭部方向），並且研究表明，它不僅在肩膀上更輕鬆，而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的啟用比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的啟用率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：採用反握住槓鈴，使槓鈴斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直於您的手掌。雙槓臂屈伸：

怎麼做：

雙手置於雙槓上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。雙腳向後翹起，使身體傾斜（身體不能豎直於地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發力將身體撐起至起始姿勢。重複。低位繩索上拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最高，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心向下，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎麼做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練，是一個經典的胸部運作。

雙手開啟稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。雙腳併攏（或開啟與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向開啟，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

以下訓練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每週1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。中級每週2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。高階每週3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。

第3天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。

結束語：

我們通常健身一般都會特別的訓練胸部的肌肉？因為有一個好看的胸部肌肉是所有健身者都夢寐以求的目標，所以下面我們就具體的瞭解一下我們的胸大肌以及訓練中經常出現的問題。

胸大肌起於我們鎖骨內側1/2部分，胸骨體前側，1-6肋軟骨向上，止於我們的肱骨前端上方。

槓鈴平板臥推是我們練胸肌的主打動作，也是鍛鍊我們胸部維度最佳的動作。

臥推需要注意事項。兩眼要位於槓鈴杆的正下方，骨盆保持中率穩定，收緊腰腹部。千萬別讓下背部拱起來，保持肩帶下沉，肩胛骨微微收緊，然後選擇的握距大約是肩寬的1.5倍，曲肘90度，沿著小臂的延長線抓握槓桿。

吸氣準備，呼氣將槓鈴移到胸部上方，手臂不要完全伸直，微微彎曲。胸大肌收緊，控制槓鈴緩慢下放到中胸上方，就是我們乳頭上方的兩釐米處，不要觸胸，小臂要與地面垂直，肘關節要略低於肩部的水平面，這時會感覺胸大肌有明顯的拉伸感，呼氣，胸大肌用力將槓鈴推舉到胸部正上方。此時還是保證你的手臂是微微彎曲的。然後重複此動作。

需要注意的是，肩帶保持下沉，微微收緊肩胛骨，不能聳肩，使我們胸大肌的受力最優。腰腹收緊保持身體平行，以減少肩關節所承受的壓力。在臥推過程中要保持肘關節微曲，使胸大肌完全的受力。腕關節要保持中立穩定，減少我們的骨關節受力。下放時動作要緩慢，注意離心控制。將槓鈴下放到中胸上方兩至四指處，充分刺激胸大肌。

啞鈴平板臥推可以增加我們胸大肌的厚度，其實它的做法和臥推是差不多的，做的時候拳眼相對。它的注意事項是做的過程中始終保持小臂和地面平行，讓胸大肌全方面的持續的受力。在頂端時啞鈴之間保持一定空隙，防止啞鈴相撞減少胸大肌受力。過程中要保持肘部微曲，注意離心控制使目標肌肉持續受力，還要注意做的速度。

這是我們在練胸的人中常見的動作和容易發生的錯誤，所以練胸千萬不要犯錯，一旦犯錯不但練不好胸而且還容易受傷。

胸肌

一個健身人群衡量新手與老鳥的標杆，其他部位再說，但是不可無胸！所以很多人一個星期甚至要多關照它幾次，可很多時候事與願違，拼命懟他就是不長，不然就是照著鏡子總覺得哪裡不對，怎麼就不像老施那麼飽滿？

在說練的對不對之前我們得先知道胸肌訓練到底練的是哪裡？

這張圖看的很明白，從胸骨開始呈扇形一直到肱骨，所以我們訓練的時候是要從胸骨的肌纖維開始感覺發力，不論是開鏈運動（平板臥推）還是閉鏈運動（俯臥撐），以至於在拉伸的時候都要是從胸骨的位置開始將肌纖維拉長，並不是只有肩部附近到胸外側1/3處壓力過大。要感覺胸骨的中間有根皮筋拉著開始收縮肱骨，並且拉著有張力的還原。

最近好幾個剛來的新學員在開始鍛鍊前都會和我打同一個招呼：“教練，我一推胸肩前面就疼”然後我發現他們不約而同的圓肩，並且胸外側相對較厚

在臥推時，人的本能反應會用盡關節以及平時比較好用力的部位不讓重物下落砸傷自己，所以我們自然會將手臂靠向身體再借由肘關節的扭力用肩前束胸外側頂住重量，用力撐上去，並沒有從胸肌的中間也就是胸骨位置開始發力，這樣其實並不是在練習胸肌而是簡單的移動重物，所以很容易造成上圖藍色區域內沒有肉量，兩側胸肌相對發達，百鍊不大，體態發生變化。

那如何才能從胸部中間胸骨的位置開始發力呢？首先要會挺胸 。

挺胸首先要會腹內壓的呼吸方式，然後再將胸向上提起感覺快要碰到下巴（不是下巴碰胸）。如果不做腹內壓很容易出現腰椎過伸的情況，特別是在胸椎不夠靈活的情況下，當然有些專案比如力量舉，為了創造更大重量而改變中立狀態這個不在我們討論範圍。

如果學員在被要求挺胸時，將腰椎頂起並且在他的本體感受中自己是在挺胸，遇到這樣的學員，首先要讓他學會腹內壓的保持（在之前的文章中提過）以穩固核心使腰椎段穩定；第二，一般這樣的會員胸椎的靈活度比較差，所以還要先開啟他胸椎段在矢狀面和水平面的靈活度，比如貓式伸展，泡沫軸胸椎段側旋，花生球胸椎段捲曲等等。

有學員和我說過，胸中間有擠壓感我不用挺胸也可以啊，結果他做了個用大臂往中間擠的造型，其實他就像是這樣

用手在被動的擠胸肌，好像肥肉擠肥肉讓中間有感知，而我們需要的是胸肌的自主收縮，哪怕你做著側平舉胸肌也能自主從胸骨位置開始收縮，好像這樣

甚至這樣

所以，胸部中間如何去練到，並不是動作選取的原因，而是主動收縮到底能不能用到全部目標肌肉。臥推這個增加維度以及肌肉量的複合動作如果都練不到胸肌中間，換十字夾胸更不會有用。練不到不要先找外部原因，先看自己的模式到底正不正確。

增加本體感受

所以我們要想辦法調動整個胸肌從胸骨位置開始的肌纖維神經元，特別是長時間用不到內側胸肌的，那該如何去做呢，很簡單我們可以用閉鏈方式，比如俯臥撐的退階站立式“俯臥撐”

一定要記住，不論是向心還是離心收縮的時候手臂都不能給牆面有壓力，也就是要在手臂不發力的情況下完成動作，如果自己不好感知也可以做雙人互推

讓你的搭檔告訴你正確的發力

看看他手上有沒有承受你的力量，如果有說明還是手臂再發力

直到搭檔感覺不到你的手臂發力

但你順暢完成了動作

Tips

結構有問題必須先調整結構

如果已經因為長期錯誤訓練導致結構變化，比如駝背，圓肩，菱形肌無力等等，我們一定要先讓運動模式調整到正確的70-80%左右再開始訓練。

以菱形肌無力為例

這個時候都會做成左邊的樣子

整個肩甲完全向兩側滑出

那首先我們需要透過菱形肌啟用和後伸訓練來穩固它，當恢復到70-80%時，我們可以在訓練時在肩甲中間放置一個花生球，不論在動作的向心還是離心階段都要夾住來讓他的本體感受加強並習慣

總結

結構必須對位

2

運動和發力模式必須正確

3

在沒有形成正確模式習慣之前要增加整個目標肌肉區域的本體感受

你好

想要有完美胸肌也是一樣，需要長時間的鍛鍊才能擁有，我介紹幾個簡單的練胸肌的運動

1.伏地挺身

伏地挺身是最基本鍛鍊胸肌的方式，不需要器材僅需要手掌支撐地板就可完成，不過建議在練習伏地挺身同時，不要一次就做太多下，可以一組20下為一個基準，一次鍛鍊3~5組並逐漸增加，讓肌肉熟悉你的支撐量，漸漸達到效果。除了一般水平的伏地挺身，也可進階練習增加下半身高度，可鍛鍊到上胸，讓胸形更好看。

2.引體向上

引體向上基本上就是拉單槓的動作，市面上有不少簡易形的單槓器材，在家就能輕鬆訓練。引體向上雖然看似訓練手與背部肌肉，但其實是可以連帶訓練到胸肌的一項鍛鍊動作，進行訓練時可嘗試正握或反握，都可以加強身體肌肉的運動。練習時一樣循序漸進，不要一次做太多組，不然你很快就沒力，每組之間須休息10~20秒，讓肌肉恢復彈性。

3.啞鈴練習

用啞鈴煉胸也是常見且最直接的方式，建議可以買兩組適合自己重量的啞鈴來練習，一個入門一個進階。使用啞鈴練習時須搭配不同動作，包含推舉、飛鳥、斜舉、仰臥必上拉等，都有助於加強胸肌鍛鍊；每個動作可從一組10下開始練習，隨著自己肌肉能量增加組數。

最後要提醒，鍛鍊肌肉一定要耐心，千萬別以為做幾組就有顯著效果，需要長時間累積，胸肌才會出來！

所謂的胸好看，在我看來一是胸肌大，二是胸肌形狀方而非圓。我們先了解胸部的肌肉構成，胸部分為胸大肌（上胸、中胸），胸小肌（下胸）。上胸我一般用啞鈴臥推（坐和躺中間那個角度），中胸槓鈴臥推，下胸雙槓臂屈伸，各做四組。（12，10，8，6）每個部位練完後都會去龍門架那裡用繩索做相應部位的變形夾胸。也是四組（12*4），記得一點點提升重量，堅持下去六個月必有大胸