1.雙腳站立，上身挺直，然後屈膝，記住全身上下只有膝蓋彎曲。這樣拉伸小腿。2，也是雙腳站立身體挺直，然後踮起腳尖，再放下，再踮起，再放下，反覆10幾分鐘。3，也是彎曲膝蓋，彎下再起來，再彎下，再起來，反覆10幾分鐘。

小腿粗真的超級特別影響女性外在形象，特別是穿高跟鞋的時候！！！

來來來，感受下

角鬥士有沒有！

就像這樣

性感美麗有沒有！

首先了解一下小腿的肌肉組成

變粗的主要原因是畫紅線的兩個肌肉，變粗的原因和走路姿勢有很大關係！！！

走路的時候，不要用力提後跟

你看，用力提後跟就是這種效果。

久而久之就會變粗！

那麼已經粗的小腿怎麼辦呢？

拉伸！！！

看到沒有？萬變不離其宗，就是拉長小腿後肌肉！

怎麼樣，厲害吧！

小腿粗壯原因分析

1.小腿粗壯很多人歸類於脂肪型與肌肉型，認為脂肪型就是不夠瘦而拼命減肥，認為肌肉型就是肌肉大拼命放鬆，但是結果都不是太好，因為從病因上就錯了。

2.小腿粗壯很多時候是複合型得，既很多女孩看著不胖，小腿也沒有肌肉，但是就是缺乏線條感，沒有跟腱，就是從腳踝到膝蓋一灘肉在哪裡，毫無美感而言。很多人錯誤的認為就是胖，其實不然。

3.這種情況造成的小腿粗壯，很有可能是你自己的小腿與足底肌肉力量出現問題，我們的小腿後側有淺層，深層兩層肌肉，淺層主要負責“繃腳尖”座位腳踝運動得主動肌肉，而深層肌肉主要負責腳趾得發力與控制既抓地力。

4.很多人走路姿勢不正確，或者因為體態問題（骨盆後傾）走路的時候不蹬地，（前腳掌內測有摩擦痕跡），腳趾控制力不足。這樣在走路得時候就會過度利用小腿外側得肌肉發力。造成外側肌肉緊張與足弓塌陷。

5.人長期戰力得時候，由於小腿深層肌肉的力量薄弱，腳趾不能形成很好的抓地力，足弓塌陷，身體沒有減震作用。需要小腿後側囤積脂肪來位置小腿穩定性。這個地方可以理解為踝關節前側無力，需要穩定而造成的小腿後側囤積脂肪來維持穩定。

解決方案

1.需要啟用小腿深層肌肉，可選用蹲姿踝關節上下運動。

2.進行足底按摩後進行腳趾控制力訓練，維持足弓。

3.半蹲提踵訓練，鍛鍊深層肌肉。

總結：當人體得足弓，與腳趾活動力恢復的時候，自然就會解決脂肪堆積得問題。快動起來吧，相信你自己，美腿在等你。

很高興回答你的問題。大家對養生，可能有很大的誤解，總覺得吃的少為好。但是要知道你過了35歲之後，身體基本功能下降了5%，到了45基本功能下降10%，那你到55歲的時候，那你基本功能下降20%以此類推。傳統養生的應該是吃出來的健康。就說把你身體下降這些功能的能量給他補上來。當你身體健康了，你的身體也就苗條了。要做到五運六氣的，養生吃法不是那麼難。關鍵你一天得達到六次的調養，這不是一般所能做到的，晚上9:00睡覺，早晨必須五點起床，六點上外溜達一個時辰。調養也好，健身也好，從這一天開始做起。這就是傳統養生帶來的直接好處。要做一個健康的吃貨，吃貨中的健康也不是那麼容易。你就會發現你會越來越漂亮，越來越正點。關鍵是你得會傳統養生才可以。你可以看看我的影片鏡怎麼樣？粥怎麼做的？佳瑤組合豆漿怎麼喝出健康來的？當你能看明白的話，謝謝不明白再問我吧。謝謝您的邀請。

1、高抬腿：

背部挺直；

大腿與腰部保持90度；

手臂協助擺動；

2、弓箭步蹲：

重心兩腹之間

大腿與小腹90度；

雙腿內側在一條直線上；

3、側弓箭步：

保持重心位置；

大腿發力；

上身不發力；

小腿肌肉過多，或者是皮下的脂肪過多，也是因為肥胖而導致的，對於瘦小腿肌肉最有效的方法大致有以下幾個方面：

第一，就是有氧的運動。有氧的運動包括慢跑，游泳，蹬腳踏車，跳繩都是能夠起到瘦小腿的作用，並且方法是非常有效的。

第二，可以選擇刮痧，拔罐的方式來瘦小腿，但是這種療法需要長期應用，才能夠起到較好的療效。

第三，針灸的方法，對於瘦小腿有較好的治療效果，往往會選擇穴位埋針的方式，來讓區域性的肌肉萎縮，另外，讓皮下的脂肪消耗，從而起到瘦小腿的作用。

所以以上幾種方法都是瘦小腿肌肉最有效的方法，透過積極的治療和加強運動，做一些體育鍛煉，相信小腿是能夠瘦下來的。

小腿很胖變成“蘿蔔”形，不要擔心只要你用心做美化小腿曲線的動作，很快你的小腿就會恢復健美了。^_^

第一組動作

準備道具：一把椅子。

1、坐在椅子上，將上半身挺直，一條腿向上抬起，此時小腿會有一種緊繃的感覺，再稍向上抬，能承受為止；將雙手放在抬起腿的膝蓋上。保持此動作幾秒鐘，再換另一條腿，反覆做。

2、坐在椅子上，將左腿壓在右腿上，身體向右傾，挺胸，收腹，翹臀，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒後雙腿互換位置重複做10秒鐘，2～3遍即可。做此動作時小腿部有嚴重的痠痛感，證明動作做得恰到好處。

3、站在椅背後，左手扶椅背，右腿向身體後方抬起，右手扳住抬起的腳背，並用手支撐住身體。保持動作1分鐘，再換另一隻腳。

第二組動作

1、平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳交替運動20～30次，然後稍作休息，再重複做兩遍。

2、趴在地上，手手支撐身體離開地面，膝蓋用力，將小腿儘量向身後上方抬起，保持此動作30秒。

3、跪在地上，臀部放在兩腳腳跟上，脊柱挺直。上身前屈，額頭碰地，雙臂向前伸，胸部碰膝蓋。

親身經歷。

小腿是非常難瘦的部位，因為肌肉很難瘦到鍛鍊。

有一個很容易見效的辦法是，雙腿呈平直狀態，依靠腳背的力量，用力往頭部方向拉伸，感受小腿肌肉的緊繃感，保持幾秒，最好是保持感覺受不了了，然後依靠腳尖的力量，反向扳直，類似芭蕾舞踮腳的形態，同樣感受小腿肌肉的緊繃感，迴圈幾次，不用多，感覺小腿肌肉很酸就能鍛鍊到。

如果小腿比較粗壯，肌肉很結實那種，鍛鍊前，先用手揉捏小腿肌肉，鬆軟一點再做這個運動才能比較有效果哦。

首先需要看你的小腿是屬於脂肪型的，還是肌肉型的？如果你本身比較肥胖，小腿也粗，那你去減肥就好了，等你脂肪少了，小腿自然就瘦了，那減肥的話，你就需要去運動減肥，多去鍛鍊，有氧加無氧運動，運動後多做一些小腿的拉伸和放鬆，飲食上清淡一點，少油少鹽，吃太多的鹽會讓小腿水腫。

還有這幾個原因也會使小腿變粗

1.跑步跑的太多，跑完步不對小腿做拉伸的。

2.經常久坐，長期久坐會導致下肢的血液迴圈不通暢，會導致下肢看起來臃腫，特別容易粗大腿和粗小腿。

3.經常穿高跟鞋的，經常穿高跟鞋，會讓小腿受更多的力，容易曉得粗壯。

所以運動後一定要多拉伸和放鬆，避免長期久坐，多運動，多喝水，少穿高跟鞋，多穿運動鞋，休閒鞋為主，可以防止避免粗小腿。

希望這個回答能夠幫助到你！

想要小腿瘦，如果是因為脂肪囤積，那就透過運動健身來達到減脂瘦腿的效果。如果是因為小腿肌肉發達，那就停止對這個部位的訓練，長時間不鍛鍊的情況下小腿肌肉會退化，從而達到瘦腿的效果。只不過這個過程比較漫長。想要快速有效的讓小腿變小還可以透過針灸療法，按摩塑形等方法輔助進行，這個過程也需要長期的時間才有效果。

至於因為肥胖的因素使得小腿變粗的話，我們可以透過有氧運動來達到瘦腿的效果，跑步、游泳、跳舞、跳繩、騎行等這些運動都能有效的減少小腿脂肪，從而達到瘦腿的效果，而且這些運動隨時隨地都可以進行，沒有場地限制，非常適合減肥人員。

在飲食上也要相當的注意，避免食用高熱量、不健康的垃圾食品。在保證身體健康營養平衡的情況下，多吃一些綠色清淡自然少油健康有營養價值的食品。

大家好，我是CICI老師，想要瘦小腿其實有很多種方法，瑜伽裡面就有好幾十種瘦腿的體式。

下面就給大家分享下，我們瑜伽館裡有個客戶，32歲的一個女性，大腿和小腿都比較粗，每天透過以下幾個體式：

1、瑜伽伸展半橋式

首先從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方，其次調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部，雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處，最後堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

2、站立單腿前屈

呼氣直背前屈向下，雙手撐地，吸氣抬右腿向上，腳跟尋找天花板，呼氣雙手放到雙腳兩側，頭放鬆，保持8個呼吸，完了反側練習。

3、瑜伽衝刺式

首先從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士式一樣，彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝，其次保持重心，堅持住這個姿勢，如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上，最後保持這個姿勢深呼吸5下。

4、戰士三式

首先從髖部為折點前屈，上抬右腿，左大腿根向後推，右腳根向遠蹬，手臂脊柱和右腿在同一直線上，保持8個呼吸，完了反側練習。

5、瑜伽單腿坐前摺疊

首先兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢，其次身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背，右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前，最後儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

6、半月式

首先山式站立，轉腳向左，右腳順勢跟上一小步，慢慢抬右腿向上，伸直上方手臂，保持8個呼吸，完了反側練習。

7、瑜伽雙手支撐腳交叉式

首先將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側，彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部，這樣你的身體還是扭曲著的，其次雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上，將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直，最後保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆，這個動作需要慢慢的練習來掌握。

8、單腿下犬式

首先下犬式進入，吸氣抬右腿向上，重心均勻分佈在雙手上，不要翻髖，保持8個呼吸，換腿練習，重複5組。

半個月下來，效果就非常明顯，就是剛開始前一個星期，腿部會非常痠痛，兩個星期下來慢慢就好了，這個客戶做了三個月，腿部線條就非常明顯，比原來腿部瘦了一半。

最後推薦按摩法，這是最直接最有效的腿部塑形方式。先按壓腳趾，再從腳趾縫開始，往腳踝方向推壓腳背，放鬆小腿肌肉，促進小腿血液迴圈，減輕小腿浮腫。

這個方法非常適合因為穿高跟鞋而腳痛的人，常常練習會有明顯的改善。

唯堅持方能成功，希望大家都能擁有纖細小腿。

從你自己的描述來看情況：小腿粗；有肌肉！

小腿粗一般情況下分為以下幾種情況：

1；天生跟腱短： 腓腸肌和比目魚肌的腱止點位於較低的位置，整個小腿看上去比較短，稍微有點肉肉（無論是脂肪還是肌肉，看上去就很粗！）

這是先天性的，後期很難矯正，不過可以透過拉伸放鬆，以及提高臀線，讓整個腿部線條比例看上去更完美來解決！

解決方案：穿帶有增高墊的鞋子等，或者高跟鞋，從視覺效果上讓小腿拉長維度，且“瘦下來！”

2；單純的脂肪多，也就是俗稱的肉肉多，所以視覺效果看上去粗！

其中這種情況相對來說還是比較容易的，只要是脂肪，我們就可以透過運動鍛鍊的方式把它減下去，最終達到我們想要的目的和效果！

解決方法：建議多運動，做完運動後記得拉伸放鬆小腿！

3；超重型肌肥大：這一類人都是體重嚴重超標者，小腿肌肉的功能是使踝關節運動，人類日常活動，踝關節必然會運動，長年大體重的步行，會明顯的導致小腿肌肉變大。

解決方法：不用說，肯定要先把體重降下來！這是前提！

4；小腿代償性肌肥大

人類行走，主要的發力肌群在於臀大肌！

正確的行走方式，應該是臀大肌優先發力，帶動髖關節，股骨等活動關節，然後大腿肌肉和小腿肌肉輔助發力！

但是現在大部分的人走路都是靠著兩條腿往前甩，核心不穩，臀大肌發力太少，導致臀部塌陷，小腿三頭肌緊張且代償性肥大！

解決方法：學會正確的走路方式，學會使用臀大肌發力！

5；僵硬性肥大

現在大部分的白領階層上班期間久坐，久戰，或者保持同一姿勢時間持久，小腿肌肉持續發力，導致筋膜過度緊張，層層包裹著脂肪和肌肉，勒的太緊，所以看上去像是肌肉腿，其實不然。

解決方法：這種情況，建議每天久坐久戰之後，晚上回家泡泡腳，再花個10-20分鐘時間給小腿拉伸按摩放鬆一下。

有條件的可以去健身房或者專業的筋膜放鬆工作室，效果特別明顯！

大部分女生的小腿，基本上都是上面的幾種情況，不要歸結為肌肉的問題！

想要擁有一雙纖細的雙腿，幾乎是每個微胖女生的心願，那麼我們可以透過以下3點來對自己的腿部做出改善。

1.堅持做區域性運動

我們在日常的運動健身時，可以做一些爬梯或者高抬腿等運動，讓小腿肌肉進行反覆的放鬆來促進腿部的血液迴圈，讓小腿部多餘的脂肪進行分解，這樣才會使得小腿肌肉變的結實有型。

2.在飲食方面

日常飲食的時候，我們可以少吃點高熱量的食物，例如肥肉或者大油類的食品，多吃些黃瓜或者西紅柿等，這樣可以減少身體內的脂肪囤積，慢慢的就能讓小腿變瘦。

3.定期給腿部按摩

每日用溫水泡腳的時候，可以透過按摩的手法，讓腿部加快新陳代謝，促進脂肪的燃燒，這樣就能達到瘦腿的效果了。

先放鬆小腿筋膜，恢復肌肉正常功能，另外注意足部是否有問題，瘦小腿主要鍛鍊小腿深層肌肉比目魚肌，避免小腿淺層肌肉代償

小腿粗確實是一個難題，用了很多方法哪裡都瘦了就是唯獨小腿瘦不下來，還有變粗變壯的跡象！這是為什麼呢？下面慢慢告訴你。小腿粗有很多原因1.走路姿勢有問題，小腿後側代償太多導致的肌肉型小腿。2.跑步姿勢有問題，小腿腿帶動大腿發力導致小腿過分發力導致的小腿肌肉量增加而粗腿。3.跑步後不做小腿後側的肌肉拉伸和放鬆！4.足背屈受限而導致的脛骨前肌肌肉受限而不發力，腓腸肌和比目魚肌肌肉過分發力，後側肌肉代償而導致的粗腿！5.極度缺乏運動而導致的肥胖小腿！6.脛骨內旋或者股骨外旋導致的小腿外翻！所有問題都是柔韌和發力模式的問題，所以要徹底改善就需要從根本上解決問題。解決方法如下1.拉伸小腿後側肌肉，改善足背屈的受限角度2.鍛鍊脛骨前肌的肌肉力量，平衡小腿前後肌肉。鍛鍊臀大肌分擔整個腿部的壓力。3.改善運動模式，在走路和跑步過程中去用髖關節帶動膝關節，再帶動踝關節去發力這樣就可以讓小腿減少發力，增加臀大肌的發力這樣不但可以瘦小腿還可以翹臀。這次就分享到這裡！