透過正確的瑜伽練習，可以有效安全的修復你所提到的這些問題。我是一個瑜伽受益者，三年前因心絞痛比較嚴重，偶然跟瑜伽結緣，經過三年多的瑜伽學習和練習，不僅祛除了病痛的折磨，而且身體免疫力也提高了很多。

現在瑜伽行業里老師和教練的水平良莠不齊，建議你找資深專業的瑜伽老師，這樣才可以安全、有效、正確的修復你的身體，否則很容易適得其反。

最後，祝您生活愉快！早日康復！

多大了，可以的話參軍入伍最好，健身房和瑜伽都很難堅持下去，沒有一個嚴格要求的教練和沒有退路的開始是很難的做到的

很多不良體態是由於平時有一些不好的小習慣，比如久坐、長時間的低頭、翹二郎腿等，造成的身體前側和後側的肌力不對等，一面過於緊縮、一面肌肉無力；另一方面，也使得一些肌肉承受了過多的壓力，導致痠痛的問題。

瑜珈或者抗阻力訓練都可以使這類問題得到改善，並且這兩者並不衝突，如果兩方在都進行的話效果會更好，所以建議選擇健身房，因為健身房裡面也有瑜珈團體課。

抗阻力

抗阻力訓練可以加強肌肉的力量、提高肌肉的耐力，使身體更深層的肌肉得到鍛鍊、分擔一部分的力量，會使脊椎問題得到很好的緩解；

使用小重量、多次數的方式來訓練背部、肩部、核心、胸部以及腿部的肌肉。

如果有多種不良體態，比如圓肩、脖子前傾、高低肩，可以先綜合性的從整體鍛鍊，不要只顧及某一個部位的訓練，因為即使是一種不良體態，也需要訓練多個肌肉。

並且由於自身柔韌度不高的問題，會使動作幅度受限，比如頸後推舉中就有可能無法使肩部開啟，只要做到自己的最大程度就可以，肌肉力量的提高再配合瑜珈的拉伸會使這種情況逐步好轉。

瑜珈

瑜珈表現出來的動作是靜態性的，但是靜態的動作也可以使肌肉力量得到提高，且對於身體的柔韌度會有很大的改善，拉伸對於降低訓練受傷、改善體態都有不錯的效果。瑜珈和抗阻力一樣，在做一種自己很難達到標準的動作的時候，不要過於勉強，你的標準就是當前可以承受的最大伸展幅度，勤於練習會越來越好。在抗阻力訓練之後做瑜珈，或者兩者交替著進行，也是很多女性健身者選擇的方式。

駝背經常是整體失衡的表現點之一：諸如核心甚至橫膈膜虛弱，骨盆失衡，肩胛肌群失衡，頸椎失衡，前胸腹肌虛弱／緊繃，整體淺背線/深前線肌肉動力煉失衡，脊椎小面關節症候群，肋骨肌群失衡……。也跟頭頸痛／肩痛／膏肓痛／胸悶／肋骨痛／腰痛，都可能有關聯，所以要調整駝背，依據個別差異，有太多可能的動作要做，並不是所謂哪一個如健身還瑜伽容易調整好的！對於駝背問題，一般是用各個擊破的方式因為相似的駝背，其實有不同的影響部位：

1.上胸椎：---上半1-4節胸椎前屈，最常見。

2.合併頭部前傾：頸胸交界過度前彎，影響頸椎失衡，部份人有頸椎過直/過凹，頸後富貴包（脂肪肌肉增生）等現象。即所謂的“上交叉症候群”，一般所稱的猿人頸／烏龜頸，常見在電腦手機久坐族。

3.圓肩：肩膀往前往內縮，也算常見，常合併其他失衡，不運動者，或某些胸肌過緊的運動族群常見。

4.脊椎弧度過度S，前彎又後仰：腰椎有相對的過度內凹，骨盆前傾。

5.中下胸椎駝背：中背部第6~12節胸椎彎曲，年輕人少見，多半在脊椎外傷，或骨質疏鬆的老人身上才看得到。骨骼變形問題則難以用運動矯正。

姿勢性駝背這個問題可能發生在任何年齡，並且是由背部肌肉失衡引起的，就像影響該區域的許多其他問題一樣。姿勢性駝背症導致肩膀鬆弛。並且頸部向前傾斜，因此它僅發生在上背部。

姿勢性駝背產生原因

因為人的眼睛在身體的前方，所以相對的幾乎做事情都是在身體的前方，而也因此這樣造成身體前面的肌群常使用因此緊繃。而千萬不要想說我又沒刻意用力，怎麼會造成拉緊的動作呢？其實在身體可以移動的情況下，肌肉都在做收縮拉長的動作，而久了自然會造成一些拉緊的狀況出現！以工作來說站姿工作：搬運物品，通常東西會在我們腹部的高度或者在地上，而在搬運的過程中不是抬起來而已，還會將手往內以防止掉落，這時候胸跟肩膀的出力就非常多，久了而造成緊繃。坐姿工作：在使用電腦或者3C產品時候，如果將鍵盤或者手機置放在大約眼睛的高度下，這樣肩膀很容易酸，所以我們多數會放在大約腹部的高度，而這時候眼睛視線往下，頸部也跟著移動，肩胛也被開啟，久了身體因為前方肌群拉緊，而後方的肌群被拉長，也造成了關節產生移動，因此駝背怎麼調整都回不來。長期下來前方及後方的肌肉力量不對稱，就很容易造成關節會被肌肉拉著走，當然這時候去做訓練，身體在拉不開的情況下，角度做大又容易姿勢跑掉，所以有一個說法是，駝背要練背，其實有是有問題的，因為身體的緊繃沒有解開。

這樣的體態情況下去冒然訓練，久了定會造成更大的問題產生，身體的關節位置是決定訓練的角度、感受度及安全性（就像腿要往上踢，沒有拉筋的情況下，這樣踢了很容易跌倒或者拉傷）。

影響駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。穿著時尚又服貼的內衣，肉肉被鬆緊帶往內壓陷，背部就像“棉繩包肉粽”，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉。我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。背部的關鍵肌肉有“背闊肌”及“豎脊肌”，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。肌肉失衡的部位：緊繃地方：胸、肩、內旋轉肌、斜方

弱項地方：背、菱形肌、外旋轉肌

重點來了，那麼如何綜合動作練習，來改善並且塑性呢？

下面分享一些加強弱項的地方動作和拉伸緊繃地方的動作：

強化背部肌肉動作

一.下犬式

瑜伽中的“下犬式”，是駝背者的終極鍛鍊之一。

它既能拉伸胸、肩等肌群，還可有效的延展脊椎加強背部肌肉。

注意：背部要平坦脊柱延長。

步驟：

1.從四角板凳的位置開始，勾腳指，手掌按壓地面，然後開始將臀部向上抬。

2.將手指張開，中指朝前，手掌與肩同寬。透過手指和手的邊緣向外按壓

3. 使用伸直（但未鎖定）的手臂，向上推起身體。抬起尾骨以保持脊椎筆直延長。

4.腳與髖同寬，腳尖朝前。將腳後跟壓入地板，感覺腿後部有拉力。可以彎曲膝蓋，以保持背部平坦。

6.呼吸並保持4-8次呼吸。

7.推出：彎曲膝蓋並將臀部降低至“四角支撐式”位置，或下降至嬰兒式。

二.地板軀幹伸展（蝗蟲式）

訓練加強部位：背部豎棘肌群、菱形肌、斜方肌

步驟：雙手置於身體兩側採俯臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。慢慢身體往上，大約兩秒上。往上到自己背部肌肉可以控制的最大範圍角度，不壓迫脊柱，然後再依序慢慢大約兩秒往下回放，全程背部肌肉張力一直保持。

注意事項：全程保持目標背部肌肉要有張力下操作，並且不壓迫脊柱，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。

三.彈力帶

鍛鍊加強部位：菱形肌

步驟：

1.站著手肘彎曲呈九十度，雙手手掌向上抓住彈力帶，約與肩膀同寬。

慢慢開啟至身體外側後，再慢慢回到原點，注意開啟收回的動作都要儘量放慢。

放鬆前部肌肉的動作

一.拉伸胸肌

找面牆壁或門框，以弓箭步站穩，單手或雙手側舉90度，慢慢向前靠重心。感受胸部肌肉有伸展，維持10-15秒慢慢回原位。

注意：以慢而輕為原則。

二.斜方肌伸展（眼鏡蛇式）

躺在地板上。將雙腳放在地板上，將雙腿向後伸展。將手掌放在離肩膀十幾公分的地板上。將肘部擠壓向身體，而不是向兩側張開。用力向下壓你的腳和大腿。將尾骨拉向地面。吸氣時，將胸部向前並向上。將肩膀移開耳朵。待在這裡或壓入手掌，開始伸直肘部。向前抬起胸部時，保持雙腿保持接合狀態。保持姿勢最多30秒鐘。要退出，請在呼氣時放低身體，然後躺在地板上。

三.釋放枕下肌肉

後顱骨的基礎肌肉位於頸部的頂部，負責將你的頭部拉到不正確的向前傾斜位置。要從該位置釋放肌肉，應執行以下運動：

首先，找到觸發點你正在尋找脖子頸背上方的凹痕。仰躺，將花生球放在目標區域。左右輕輕移動頭部以釋放肌肉。在頭部的兩側進行一分鐘到一分半鐘。四.胸椎後仰拉筋分段為高中低三部分：

1.坐靠適當的椅背，高度建議在肩胛骨下緣附近，椅面高度深度勿過度，坐到底時雙腳可平著地，以提供拉筋的支點.

2.屁股坐到底，腰背部緊靠椅背不離開，以免拉到腰。先吸氣準備，動作2.時吐氣放鬆。

3A.頸胸交界：雙手抱頭手肘向前向內夾，注意不要因為手夾而低頭，坐上胸往後仰，手肘向後向上拉起到底，頸部放鬆，視線跟著往上，下巴自然後收。

3B.上胸椎：雙手交放後腦杓，手肘向外張開到底，注意兩側平衡勿歪，背部肩膀前側放鬆，肩胛骨下方頂住椅背，上半身整體往後仰到底，注意稍收下巴，不要刻意抬高下巴，勿仰頭做成頸椎動作，且腰椎貼緊椅背，以免做成腰椎動作。 3C.下胸椎：雙手反手壓著下肋骨後緣，手向前推的同時，腹部放鬆讓上半身向後仰，此時腰椎會有自然合併後彎弧度，但一樣注意勿做成頸椎後彎。

五.進行自我按摩

如果姿勢性駝背，則頸部肌肉可能會過分緊張。可以使用以下自我按摩技術釋放它們：拿一條毛巾並將其扭曲，使其形成粗辮子，使其堅硬而長。將毛巾放在肩膀上，並用手抓住末端。上下移動毛巾以放鬆頸部肌肉。進行5-7分鐘的按摩。

其他改善駝背的注意事項：

一.改變睡眠姿勢

睡覺時，脊椎應保持姿勢，使人聯想到正確的姿勢-肩膀保持自然姿勢，向後伸直，膝蓋放鬆，臀部與肩膀平行。要達到這個位置，請透過以下方式入睡：如果您仰臥睡覺，則不需要在頭下放枕頭，而要在脖子下放枕頭。睡覺時，在脖子下放一個圓形枕頭。如果你側臥睡覺，除了將頭枕放在枕頭上之外，還應在脖子上的枕頭之間，以及在肩膀和頭部之間的枕頭上，在頸部區域放置枕頭（最好是圓形枕頭）。

二.改善姿勢

當脖子向前傾斜時，你現在需要增加脖子負重，這就是為什麼您需要有意識地努力並每天改善以下姿勢的原因：

要在走路時糾正姿勢，請首先直立並嘗試看起來儘可能高。下巴與地面平行，肩膀向後伸展，腹部向內拉。讓你的手臂自然地跌落到你身體兩側，並想象有一根繩子將你拉起。要糾正你的坐姿，首先，你應該檢查你坐在椅子上的椅子是否有助於支撐脖子和背部，或者它是否不舒服。確保膝蓋低於大腿且不與大腿平行。三.注意體重體重過重是姿勢駝背的主要原因之一。

你這不是一個體態問題，是一個體系問題，調整好應該可以增加幾公分身高，但是，在訓練調整的時候要有針對性，可以先從骨盆開始調整，慢慢來，全部做個整體方案，怕你撐不住，健身房和瑜伽都還好，本質上是一樣的！

塌腰

翻譯過來這個姿勢叫骨盆前傾，較瘦的人小腹也會較突出，對於這個問題，鍛鍊方式不是重點，重點是要知道哪裡出了問題，針對的去練習薄弱肌肉，後續的幾個也是這樣的，我不就再重複這句話。

骨盆前傾——股四頭肌過緊，拮抗肌群膕繩肌無力，臀大肌力量也不足，腰部後側腰方肌、豎脊肌過緊，腹部的肌肉無力，難以將骨盆穩定在正常位置，臀中肌和大腿內收肌也可能無力，要一起鍛鍊。

駝背

駝背一個是胸椎過凸，就是脊柱形態有問題，一個是肩胛骨被拉向身體前方，這表示胸小肌過緊，菱形肌無力，要多做胸小肌拉伸，坐姿下拉、坐姿划船等動作，健身房和瑜伽只是表現方式不一樣，核心都一樣。

脖子前伸

耳朵和肩膀不在一條線上，這個問題多數和駝背是“哥倆好”，調整駝背是構建一個基礎，然後要放鬆拉伸緊張的胸鎖乳突肌，還要鍛鍊好頸部後側肌肉的力量，做一下頭手對抗，也是要一個循序漸進的過程。

耐住性子

矯正一個姿勢，最好先按摩解除肌肉痛點，再加強無力肌肉的鍛鍊，平時也要不斷的提醒自己，保持在正確的姿勢下生活，不爭朝夕，走在正確的路上，會慢慢發現身體的改變，一定不要急於負重太大，很易損傷，先做好平衡！

最好瑜伽和健身都練。本人之前就練過，很多人對瑜伽有誤解，認為瑜伽就是拉筋的，我柔韌不好不能練，其實柔韌越不好越要去拉伸，拉伸完後人確實很舒服。瑜伽的種類也有很多，不一定都是拉筋的，也有一些種類的瑜伽是可以鍛鍊到肌肉的，比如阿斯東加。

個人對你的建議就是透過瑜伽課拉伸緊張肌肉，再透過健身的力量訓練加強薄弱肌肉，你的塌腰駝背肯定可以解決。

這種情況簡單說也就是圓肩駝背頭前探，這種長期的錯誤姿態，會導致頸椎曲度消失甚至是反弓。胸椎曲度加大導致小關節紊亂，胸肌過度緊張，胸腔內容積減小。這種狀態就會造成心肺的壓迫，容易出現心慌氣短、心煩、失眠、神經衰弱等症狀。

糾正圓肩駝背頭前探的錯誤姿態，首先要以自身鍛鍊為主，再就是平時要注意改變不良坐姿和站姿。

出現這種姿態，不管是去健身房或者是自己練瑜伽都能夠得到改善。但是，前提是一定要堅持鍛鍊，才能夠達到目的。

在健身房能夠得到專業健身教練的指導，使你糾正錯誤姿態，鍛鍊薄弱的肌肉，能夠快速改善這種錯誤的姿態。

在練習瑜伽的過程中，能夠減壓養心，增加血液迴圈，增加疾病抵抗力，瑜伽能夠鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。瑜伽的許多動作都能夠糾正我們錯誤的姿態，同時還能夠啟用我們無力的肌肉，使我們錯誤的姿態得到糾正。

所以說出現了這種錯誤的姿態，你選擇哪種方法都可以。但是，首先要考慮的是，哪種方法自己能夠堅持，這才是最重要的。再好的方法，如果不能夠堅持，最終會前功盡棄，只有堅持才能收穫最好的結果。