美滋滋、香噴噴睡一覺兒，高質量深度睡眠的九條建議

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“春眠不覺曉”，在春天裡面，睡一個自然醒，美滋滋，香噴噴，應該是多少人的“中國夢”啊。

接下來呢，果雪兒就向各位敬愛的園長、可愛的幼師、親愛的家長朋友們，分享高質量睡眠的九條建議。希望您，能夠仔細收聽閱讀，並認真收藏起來，這一份貼心的“睡神小九九”。

01

重視睡眠，學習睡眠

見怪不怪，其怪自敗。吃喝拉撒睡，越是簡單的日常的，越是需要瞪大眼睛加以認真學習的。不相信？上報告，《2018中國睡眠質量調查報告》顯示，有83.81%的被調查者經常受到睡眠問題困擾。怎麼樣，這個資料有沒有驚到您？

我們三分之一的人生啊，就在這假死的睡眠之中。可是，又有多少人，能夠真正防患於未然？在睡不著、睡不醒和睡不好之前，就開始重視睡眠，就開始學習睡眠。

無論多麼睡不著，也無論多麼睡不醒，也無論多麼睡不好，睜開眼睛，您與這個世界都還在，就好。接納這一切，接納自己，哪怕有多麼不完美。這，不就是最真實不過的人生嗎？不要憂愁，不要煩惱，不要患得患失，抖擻起來精神，樂觀積極去面對。

注意喲，這一條很重要，哪怕節假日也不要有例外。

您知道嗎，生物鐘一旦紊亂，那錯了的秒針、分針、時針啊，都會在身體裡面，掀起狂怒的波濤啊。

“行做鵝王步，睡作獅子眠。”說的是右側臥位，這是中醫所推崇的睡眠姿勢。不過，果雪兒在仔細辨析後認為，沒有哪一種睡眠姿勢，是絕對有益的，都有利有弊，具有相對性。

有統計資料表明，在各種睡眠姿勢中，仰臥佔60%，側臥佔35%，5%為俯臥。

果雪兒在這裡倡導的，是小毛驢睡覺方法，以及嬰兒睡。小毛驢睡覺方法，也就是以右側臥、仰臥為主，不執著於某一種姿勢，自然變化就好。嬰兒睡涉及到意念的放鬆，想象自己是一個嬰兒，在睡眠中迴歸，蜷縮起來身體，讓身體達到最大化的放鬆。

也就是從空氣流通、枕頭床具、燈具光線、門窗風口距離、聲響等幾個方面，做好睡眠環境的維護。這裡，就不一一展開了。

06

睡眠保健

也就是從手機、洗腳、伸胳膊露腿、洗臉、矇頭、呼吸、運動等諸多方面，做好睡眠的身體保健。這裡，也不細細介紹了。

也就是從飲食的品種、飲食的時間、飲食的飢飽程度方面，透過飲食進一步改善睡眠。這裡，果雪兒要指出的是，很多年輕人熬夜時候，往往喝咖啡、飲茶，這是不好的習慣，容易形成提神、耗神的惡性迴圈會對大腦神經帶來過度刺激，傷害肌膚，也會刺激胃腸黏膜。

08

果雪兒中醫啟蒙繪本里面指出：“子午覺，很重要。”

“子”，指夜間的23－1點；“午”，指白天的11－13點。子午覺順應天地自然，在養生、美容、減肥、增強記憶力等多方面，容易起到“四兩撥千斤”的作用。

09

睡眠問題，不僅僅是睡眠的問題。有人出現了很嚴重的失眠狀況，要有效改善的話，除了一一對照上邊的幾條外，那就要因材施教、對症下藥了。

【哈嘍，影響睡眠的方式很多，先給你分享光照怎麼影響吧&你應該怎樣利用光照好好睡覺。】

根據哈佛醫學院的研究，現有的人造光源，包括電子產品、LED、熒光燈和白熾燈產生的藍光可以提高個體的注意力、反應性和情緒水平。這在白天是很需要的，因為身體需要保持警覺來應對日常的工作學習，但在晚上就會變成一個問題，會干擾正常的睡眠模式。研究發現，藍光對褪黑素的抑制作用超過任何其他型別的光。尤其當人造光加入後，身體的自然節奏變得混亂。視網膜可以在一天中的任何時間接收光線，所以身體不知道什麼時候準備睡覺。

【溫馨小貼士】

白天:

1.起床之後儘快的沐浴在明亮的Sunny下，Sunny可以幫助你醒來。

2.白天多在戶外活動。日光可以調整維持你的晝夜節律，有利於夜間睡眠。

3.讓儘可能多的自然光進入你的家或辦公室。讓窗簾在白天開著，試著把你的桌子靠近窗戶。

抓重點：多曬太陽

晚上:

1.睡前1-2小時內不要使用明亮的電子螢幕。你可以調低螢幕亮度，或者使用調節亮度的專業app，將這種藍光的影響降到最低。

2.如果真的真的真的離不開手機，平板的話，可以佩戴防藍光眼鏡。多倫多大學的一項研究發現，戴上防藍光眼鏡的人比不戴眼鏡的人在上夜班時產生更多的褪黑素。

3.不要開著電視睡覺。電視發出的光不僅會抑制褪黑激素的分泌，而且很多節目並不具備讓你放鬆的功能。可以用聽音樂或有聲書來替代睡前電視。

4.睡覺的時候，確保房間是黑暗的。使用遮光窗簾來阻擋窗戶透進來的光線，或者嘗試使用眼罩來輔助睡眠。

5.如果你需要光來保證起夜的安全，試著在客廳或衛生間裡安裝一個小夜燈，或者使用一個小手電筒。這會讓你更容易入睡。

抓重點：睡前最好伸手不見五指

1.保持規律的作息。給自己設定一個固定的時間段作為睡覺時間,並且嚴格按照這個時間來執行。最好能在晚上 22:30～23:00 上床睡覺,在早上 5:30～6:00 起床。如果在這個時間段內沒有睡著,或者睡眠時間不長,也建議您要按時起床,並且白天不要補覺,以防到晚上睡眠動力不足。

2.晚餐不吃太晚,也不吃太飽，儘量少食用油膩辛辣的食物。儘量在睡覺之前 2～3 小時吃晚餐,然後不要吃夜宵, ,實在餓的話可以喝一點牛奶,或者吃幾片餅乾。

3.營造一個溫馨的睡眠環境。可以減少臥室內的噪音,關閉一切光源。床只是用來睡覺的,不要做一些與睡覺無關的事情,比如:玩手機、看電視、看小說等。

4.睡前避免攝入酒精和咖啡因。有很多人會覺得喝點酒能幫助睡眠,這其實是一種錯誤的認知。喝酒可能會幫助您入睡變快,但在睡眠過程中,酒精會影響您的睡眠質量,讓您睡得不好且容易醒來。

5.避免午睡。白天如果睡太多覺,就會導致晚上入睡時毫無睏意。

6.白天進行適當的運動。運動可以讓人身心愉悅,白天運動消耗掉身體一些能量後,有助於晚上快速進入疲勞狀態,提升睡眠質量。需要注意的是,不可在睡前進行大量的運動。

7.睡前不要胡思亂想。可以嘗試練習睡前冥想,或者聽些輕音樂,這樣可以遠離煩心的事情,幫助快速入眠。

在這邊跟你講一個話題，晝夜節律……詳情可以參看我的長圖文，固定你的起床時間是第一步，睡前的例行程式是第二步，醒後的例行程式是第三步。在這邊我不來擴充套件，包括很多答友說的，光照，是睡醒後啟動人體血清素的例行程式。

另外這邊為你分享一個小知識，睡前避免吃大餐，很多人都注意不到這一點。

記住——食物不僅僅是食物，它還是資訊。你攝人的食物型別，及其包含，缺乏的營養成分，會自動引發一系列程式，決定你的身體、健康和睡眠。

不僅如此，腸胃環境會直帶來或打破夜間的優質睡眠。因此，你接下來要了解的內容。真的會給你根本的 改變。人體超過95% 的血清素位於胃腸道中。血清素產生於腸黏膜中的腸嗜絡細胞中。血清素一旦釋放，會啟用你的身體系統，改善腸動力。

血清素基本上有助於整個消化過程的運轉。

血清素與睡眠的直接聯絡是，它是“優質睡眠”激素一褪黑激素的基本成分。兩者的間接聯絡是，血清素和消化健康對大腦和睡眠的影響，幾乎超越了你能想到的任何事物。

高脂、油膩食物

高脂食物和油炸食物需要更長的時間才能消化，容易導致腹部不適，影響睡眠。這些食物也會影響晚上服用的某些藥物的藥效。美國研究人員研究認為，那些攝取較多高脂食物的人，白天較易嗜睡，對外界的反應靈敏度也受到了影響。

辛辣食物

據一項研究發現，人在吃過辣晚餐後，腦電波監測顯示，人的熟睡時間減少，輾轉反側的時間增多，而且在睡眠的第一週期，體溫上升，這也會導致睡眠質量下降。另外，晚餐吃辛辣食物會造成胃部有灼燒感，從而加重胃部負擔，影響睡眠。

產氣食物

肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。豆類、地瓜、大白菜、麵包等食物，在消化過程中容易產生氣體，晚上最好少吃。

除此之外，洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、芋頭、玉米、香蕉、柑橘類水果、柚子等食物也容易導致腹部脹氣，晚上最好少吃。

高糖食物

冰淇淋、糖塊、巧克力等高糖食物含有大量的脂肪，吃完就睡，身體沒有時間去燃燒脂肪，所有的糖會給身體發出錯誤的能量資訊，然後自動儲存變成脂肪，另外，研究發現，睡前吃高糖食物容易做噩夢。專家猜測，因高糖水平造成更多腦電波，導致做噩夢。

酒

睡前不能吃的食物中，酒類是常常被人忽略的。過去，在睡眠前喝酒被很多人誤以為有助於睡眠。但是最新研究表明，喝酒雖然可以令人很快的就進入睡眠狀態，但是，無法使人熟睡，進入深度的睡眠期。這種睡眠狀況會一直停留在1淺睡眠期，所以，即使你睡了很長時間，仍然會感覺到困和疲勞。

要保持良好睡眠，保證充分休息，首先要做到早睡。工作一天後，身體都會處於一種疲勞狀態，在沒有特別重要事情的時候，一定要早早睡覺，讓身體的肌肉、骨骼、神經、氣血都儘早的舒緩放鬆，自我調節。

晚上不要做劇烈運動。人的身體氣血迴圈從祖國中醫上就有論述，早上起床後，身體的陽氣開始生髮，陰氣慢慢收藏體內，人就會隨著陽氣的生髮而感覺精力充沛；過了中午，人體陽氣慢慢回收，陰氣開始從身體生髮出來滋養疲勞的身體，從而保證身體每天的滋補。如果晚上劇烈運動，就會使身體中的陽氣受到損害消耗而不能收藏，慢慢會造成陰盛陽衰的體質。

晚飯要適量。俗話說，早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。古話是這樣說的，但是有時候也不盡然，具體也要看這一天中你身體的消耗能量情況，體力消耗大的，晚飯吃飽是必需的，否則你就會感受飢餓難耐的痛苦；如果平時工作沒有體力消耗，或者像白領一族，晚上可以少吃為佳。這樣在睡眠時胃裡和腸道沒有食物的壓力，睡眠自然舒適，而且不會做夢。

睡覺前不要喝太多水。不僅是因為喝水多，而造成第二天的眼袋，晚上喝太多水或者果汁、飲料等，晚上必然要起床上廁所1-2次，別小看這晚上2次廁所，對睡眠質量可是有很大的影響啊！

臥室的溼度。人體感覺最舒服的溼度是50~70之間，不但在家裡感覺不到乾燥，而且也會讓睡眠更香。家裡如果沒有，可以購買一個溼度計，用來平時測量。

☉首先要調整心態，不把過多的情緒和思考帶到夜晚，降低大腦活躍度，讓自己處於比較放鬆的狀態。

☉再者學會跟自己相處，看一本感興趣的書拉一部治癒的片，在獨處的空間裡享受和愉悅。

☉還有睡前可以適當地做一些運動，例如拉伸和瑜伽，讓身體舒展開來。這樣可以更容易進入深度睡眠。

1：釋放足夠多的精力

我在某一段時間內長期失眠，一直沒有好的睡眠，但是每天開始跑步一小時，精力消耗的非常快，躺倒床上很快就入睡！

2：少接觸手機

把手機放在一個你接觸不到的地方，可以避免手機的刺激，開始轉向正軌。

3：服用一些助眠的東西

比如我自己在服用的口服液，牛奶等，都有一些助眠效果，特別是口服液，一喝很快就入睡！

4：白天工作要午睡

上午過後，精力長時間消耗，中午一定要午睡一小會，對我們的睡眠有很大的幫助！

1.保持平常而自然的心態。越是緊張，越是強行入睡，結果反而適得其反。有些人對連續多天出現失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，就是不短壽，也會生病。這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及身體健康的危害更大。

2.尋找並消除睡眠質量差的原因。造成睡眠不好的因素很多，但只要稍加註意，就不難發現。對因疾病引起的症狀，要及時求醫，不能認為睡眠不好是小問題，算不了病而延誤治療。

3.培養良好的睡眠習慣。鬆弛身心，有益睡眠。睡前到戶外散步，放鬆精神，上床前洗個澡或用熱水泡腳，然後就寢，對順利入眠有百利而無一害。

4使用好眠的睡眠限制療法，讓自己透過科學的計劃，讓自己養成良好的睡眠習慣，幫助自己擺脫熬夜、睡眠不足等不良習慣。

以下說的三點建議，是我自己在克服睡眠問題中的感悟：

1、內心保持寧靜，不要過度思考

很多人說電子產品發出的藍光會影響睡眠，我認為這不是根本原因，畢竟還有很多人開著電視機、玩著手機都能睡著，他們用的電子裝置難道就不產生藍光？！

更深層次一點的原因是，這些電子裝置傳遞出的各種紛繁複雜的資訊，使我們內心產生了各種慾望，進而思慮過多，導致大腦無法冷靜下來，你當然睡不好了。

比如說在手機上看到了某人透過炒比特幣獲利千萬，很多人立馬就會做起了發財夢，幻想著自己也要去投tou資 ji比特幣，成為千萬富翁、迎娶白富美、成為人生贏家。

這種狀態下，還能睡得著嗎？！ 還能睡得踏實嗎？！有些被金錢的慾望衝昏頭腦的年輕人，甚至會立刻起床研究比特幣，哪還會去管睡眠不足帶來的危害？！

當然藍光的確會影響睡眠，不過沒網上說得那麼嚴重；也千萬別去買動輒成百上千防藍光眼睛，純粹是叫智商稅。

2、堅持每天適度運動

上班族在辦公室一坐就是一天，缺乏足夠的運動；

而人也是動物，不是“靜物”，不運動的人就和動物園裡關在籠子裡的野獸一樣，時間一長，身體和心理都會出現問題；

所以上班一族，無論工作多繁忙，都要在平時的工作中多運動；可以在平時通勤中，坐車少坐一站路、或者上班時間多去打一趟水、多上一趟廁所，透過各種方法讓自己運動一下；

勞逸結合，才能讓睡眠質量更高；

3、晚上少吃點，養成良好的飲食規律

宵夜千萬別吃，吃飽了大腦更興奮；

有些人說吃少了晚上太餓，你想想為什麼會餓，是運動了還是玩遊戲睡晚了？總之什麼使你覺得餓，晚上就別做那件事，留到白天來做，慢慢得把生物鐘調整過來，恢復到人本來的樣子。

首先就是要養成規律的作息時間，我是晚上十一點準時上床睡覺，早上七點準時起床，不管是節假日還是星期天都是這樣。我之前也是一個夜貓子，總是熬夜，導致生物鐘亂了，晚上就失眠睡不著，不過後來貼了一段時間的尼米舒睡眠貼，慢慢的解決了失眠，現在都是躺床上十幾分就睡著了，生物鐘調過來了就開始堅持早睡早起。

首先，要在白天開始準備，可以嘗試著多做運動，讓身體進入疲勞狀態，也可以做一些低消耗、長時間的運動，比如晚上吃完飯後和家人一起散步、騎腳踏車到處轉轉，這些都會有助於晚上的睡眠。

其次，中午儘量不要午休過多的時間，20分鐘左右是最理想的狀態，長時間的午休會使我們頭感到昏暈，而且有嗜睡感，這樣不僅會影響到晚上的睡眠，還會影響到下午的工作質量。

最後，晚上也不要飲用過多的咖啡或者是濃茶，這對晚上休息的影響不亞於失眠，想睡都不能睡。可以透過好眠APP輔助做一些睡前動作和呼吸訓練，同時在淺睡階段透過好眠播放一些白噪音來緩解大腦的疲勞

對於環境，要保持室內的昏暗以使眼睛形成黑色素，儘量減少聽到的噪音，可以選擇具有雙生拍的音樂，這種音樂可以刺激大腦皮層，1小時的音樂可以相當於4小時的睡眠，當然也不要放太大聲或者是時間過長，物極必反。

睡眠的方法有很多種，入眠時可以嘗試右側臥姿，用雙手輕輕掐著雙臂，把注意力全部集中在手上，呼吸時要氣沉丹田，呼氣之後直接吸氣，每次呼吸都要把氣息集中在肚臍以下，這樣就可以保障在段時間內入眠。

保持良好的睡眠其實有很多方法：

1.保證自己的心態平常而自然。自己越緊張，想強行入睡，其實越難以真正睡著。放寬心態是進入睡眠的一個大前提。

2.明確導致自己從前睡眠質量差的原因。影響睡眠的因素有很多，自己要能夠及時分析出來，比如是因為心理壓力還是因為周圍環境噪聲干擾等。

3.進行一些有利於睡眠的運動，可以在戶外散散步，睡前用溫水泡腳等。

4.學會放鬆大腦，可以選擇聆聽一些舒緩柔和的音樂，往往可以起到很好的放鬆減壓效果，像是好眠app等助眠類產品，就有許多專業的助眠音樂。

5.採用合適的睡姿。雖然關於仰臥和側臥的優缺點各有各的說法，但其實對於我們而言，舒服才是最重要的，如果自己選擇了一個會另自己感到不舒服的睡姿，那麼即便是這個睡姿再怎麼科學優異，對自己而言都是不合適的。

而且仰、側臥也有不同的講究。

側臥時，“左側臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置於右股間。右側臥則反之。”可以在雙腿之間墊一個枕頭，這會讓你感到舒服。

仰臥時，你可以在雙腿下墊一個枕頭，從而減輕背部的壓力。儘量不要趴著睡覺，以免引起背部和頸部的不適。

1.不能熬夜、要作息規律、不飲酒、不抽菸等，以及下午4點以後就不要飲茶、喝咖啡，包括功能性飲料等。

2.白天多戶外活動，如果夜間失眠嚴重，不建議白天午休，以及晚上睡覺前2小時不要做劇烈運動、不要飽食。

3.上床睡覺後不要看書、看電視或者看手機。無論夜間睡幾個小時，早晨要定時起床，不能賴床。

4.大部分患者經過以上的睡眠調節，睡眠可以改善。如果經過睡眠習慣的調節仍然無法改善，就建議藥物干預.