跑步屬於有氧運動，有氧運動瘦全身！每天半小時運動強度並不大，那就得控制好飲食了！鍛鍊完之後好好給自己拉伸拉伸能防止小腿肌肉變粗壯！

每天跑半小時能瘦腿。

跑步是屬於有氧運動，有氧運動堅持30分鐘就可以達到減脂瘦身效果。跑步可以消耗全身熱量，從而達到減脂作用。當然能瘦腿。

要說肌肉腿，如果不是那種爆發性的短跑，或者是跑步速度很快，或者不是負重跑，僅是慢跑，是不會練出肌肉腿的。我們所說的肌肉都是靠力量訓練才能練成的，不做力量訓練，基本練不出肌肉腿。

我們說的那種肌肉腿，都是因為脂肪沒有完全減掉，堆積而造成肌肉腿。

另外，你跑前可以做熱身，對肌肉有一定緩衝，跑後要做拉伸運動，使肌肉放鬆，這樣有利於緩解肌肉緊張，痠痛。

我收到了很多女性的抱怨，這些女性發現自己的腿因跑步而變大，這對我們大多數人而言並不是理想的結果。因此，讓我解釋一下為什麼會這樣。

跑步要執行使用你的臀部，四頭肌，腿筋和小腿，這意味著你的腿部肌肉正在努力，這將導致腿部大規模的運動，變得越來越大。因為任何與肌肉接觸的運動都會使它們增大。

跑步動員的肌肉（紅色區域）

跑步不會像舉重，短跑和高強度間歇訓練那樣鍛鍊肌肉

眾所周知，短跑運動員的身體非常肌肉發達，尤其是與長跑運動員相比。短跑可以使你的肌肉更加活躍，並專注於肌肉力量。因此，短跑不僅僅可以穩定運動，還可以增強肌肉。

進行大量的短跑訓練和測距式鍛鍊將使肌肉看起來更肌肉，但也將幫助你變得苗條。如果你不介意這種外觀，那麼這可能是適合你的鍛鍊方式。

它取決於你的身體型別

你從跑步中獲得的肌肉的能力取決於你的身體型別。外胚型很難獲得肌肉，即使他們大量舉重，也可能永遠不會笨重。內胚型很容易建立肌肉，但也會很快失去肌肉和脂肪。中胚型可能會變得笨拙，而另一些則不會。

三種身體型別

跑步確實會消耗大量卡路里，並且可以幫助你減輕全身體重。它也可以幫助你減輕腿部的重量。但最終，它仍然會在你的腿中建立肌肉。如果你內胚型短跑運動員，那麼它會使你的腿變大。

它也取決於你的肌肉纖維

肌肉纖維有2種基本型別。慢肌纖維是用於較長耐力型鍛鍊的纖維。快肌纖維是用於短時能量爆發的纖維，例如短跑，HIIT和體能訓練。

鮮紅色是慢肌纖維，暗紅色是快肌纖維

每個人的纖維量都不同，你所擁有的纖維量和型別將決定你的腿是否因跑步而變大。慢肌纖維多的人即使不做任何型別的舉重或衝刺運動，其腿部肌肉也會快速增長。甚至可能只是透過走路來獲得肌肉。

另一方面，慢肌纖維多的人可能會進行大量的衝刺和HIIT，但也很難獲得肌肉。

遺傳因素

遺傳方面起著至關重要的作用。生下來雙腿就可以保持苗條，而其他人將在短短一個月左右的跑步中獲得更大的腿。你需要調整跑步或鍛鍊，找到適合你的體型和目標。

其他可能導致你的腿大的因素

在斜坡上奔跑還會有更多的肌肉（尤其是四頭肌和臀部）。這是由於下推和跳躍運動。如果你希望外觀更苗條，請始終嘗試在平坦的表面上運動。

另一個因素是運動經驗。如果你沒有做過多的運動並且腿部肌肉很少，那麼在你開始跑步，這將使你的腿部肌肉得到鍛鍊，這將是一個很大的差異。但是，如果你已經鍛鍊並且雙腿肌肉發達，那麼跑步帶來的變化可能就不會那麼明顯了。

綜上得出的要點是：

無論怎麼說，腿都是很多女性脂肪多的部位。雖然不可能將減肥目標僅放在身體的一個部位，但可以進行飲食和運動調整，以幫助快速瘦腿。

為什麼腿中會儲存脂肪

就像遺傳一樣，身體型別也從你的父母那裡傳下來的。人基因有不同的型別，我們不能改變，在遺傳水平上，你可能更傾向於在身體的某個部位增加脂肪。例如，梨型身材通常會首先增加腿部的重量，蘋果型身材會增加在腹部位置。

你的性別也起著作用。上半身體脂肪多的是男性，下半身脂肪多的往往是女性。

有針對性的運動不是瘦腿好辦法

儘可能嘗試一下，做數百次腿部抬高舉動並不會像你想象的那樣幫助你迅速瘦腿。你不可以針對身體的特定部位進行減肥，大多數研究都證明這是不可能的。當你減掉脂肪時，甘油三酸酯會分解為遊離脂肪酸和甘油，這些成分可能來自人體的任何部位，然後進入血液用作燃料。

換句話說，腿部鍛鍊並不會真正導致你從腿上減掉脂肪。

鍛鍊下半身是增強肌肉和增強耐力的好主意，但僅專注於針對腿部的鍛鍊並非最佳主意。減肥最佳方案是平衡的全身力量訓練方案，同時進行適度的有氧運動以燃燒卡路里並在整個身體中鍛鍊肌肉。

全身鍛鍊

推薦在中等強度的鍛鍊（慢跑或快走），每週五次，每週150分鐘。如果你更努力可以縮短到每週75分鐘，但是如果你是剛開始鍛鍊的人，則不要過度鍛鍊。

慢跑，騎腳踏車和徒步旅行是很好的體育活動，不會直接燃燒腿部脂肪，但會燃燒卡路里並有助於增強腿部力量和肌肉張力。

一定要進行力量訓練，以鍛鍊肌肉並支援脂肪流失。例如前蹲，舉重和倒弓步，這些可以鍛鍊下半身的各個部位。力量訓練可以幫助你維持甚至增加肌肉質量，隨著年齡的增長，肌肉質量通常會丟失。用肌肉代替脂肪意味著你的身體會自然燃燒更多的卡路里。

請記住，你甚至不需要真正的健身房來專注於腿部鍛鍊。一個簡單的樓梯鍛鍊就可以幫助加強你的腿，讓它變得更纖細。另外，在你的飲食計劃中新增更多的蔬菜，以減少卡路里的攝入。

安全地減少卡路里以減輕體重

少吃多動是減肥的古老格言，但安全地做到這一點至關重要。試圖透過過度節食來減肥太快並不明智。你最好的減肥目標是每週一兩斤。一斤（500克）等於大約3500卡路里，因此，每天要從飲食中減去500卡路里，即可每週減掉一斤。記住，女性不宜低於1200卡的熱量，男性不低於1500 卡的熱量來保持健康。

安全有效的熱量赤字通常包括在飲食中，研究表明，高蛋白，低脂和高纖維的飲食對減輕體重和維持體重最有效。

建議每三至四個小時進食一次，並將複合碳水化合物與瘦蛋白和健康脂肪配對。以確保獲得足夠的蛋白質，以幫助維持肌肉質量。

儘量不要匆忙減肥，修身美腿的目標可能顯得尤為重要，特別是如果你打算在不久的將來去海灘度假時。但是請記住，大腿，臀部和腰部可能是脂肪儲存的頑固場所，尤其是在女性中。減肥太快會適得其反，過度訓練可能會導致受傷。因此，請慢慢來：堅持可控的卡路里不足，放鬆對自己有用的健身計劃，你將看到結果。

可以，但是需要與拉伸練習輔助練習。因為三十分鐘以上的慢跑已經屬於有氧運動，有氧運動是可以減肥的，但是為了防止肌肉僵硬，沒有活性，就需要與拉伸練習相協調，而且拉伸練習還可以提高身高哦！

每天跑半個小時是可以瘦腿的 但是沒有你想象的那麼快 你要堅持不懈 如果害怕有肌肉的話 可以選擇在跑步過後拉伸一分鐘 但是減肥的同時儘量不要吃高熱量的東西

其實擁有肌肉是容易減肥的，因為他消耗的多，而且減肥的話，是瘦全身的，不是光瘦腿，可以每天練kept，比如開合跳什麼的，有助於減肥。

拉伸！一定要拉伸！

親測有效

跑完步拉伸腿型更好看，雖然體重沒有大幅下降，但是肌肉線條好看，視覺上就會看起來瘦很多！

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,前腳掌落地後蹬,摺疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,週而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。

　　怎麼樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形，人站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

看你是長跑還是短跑了，長跑是可以有細腿的效果的。長跑不僅可以瘦腿部多餘脂肪，還可以瘦腿部肌肉。比如在喜歡的跑步（尤其是長跑）或腳踏車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。如果你的目的是細腿瘦身，那麼可以慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次；如果只是為了鍛鍊心血管系統，同時不需要瘦身，那麼跑20分鐘左右就可以了。 鍛鍊肌肉本身就有減脂的效果，所以脂肪不多的話直接練肌肉也可以增肌減脂的。

另外平時還可以進行腿部按摩

，按摩有助於軟化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放鬆較為徹底。瘦腿指腿部減肥的方法，瘦腿的方法主要體現在運動、飲食、和藥物，及日常護理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，透過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴迴圈,排出毒素、消除肥胖。

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞。

跑步是很好的有氧運動，也是人們減肥的選擇之一。想跑步瘦腿，那喲啊看那你的每天的運動量和運動時間。你看長跑運動員沒有胖子，無論男女，他們的腿也沒有粗的。因為他們的運動量太大了，消耗了體內脂肪。長跑運動員需要的是耐力，所以腿上肌肉不是很粗壯。短跑運動員的腿就相對粗壯一點，因為短跑運動員需要爆發力。雖然短跑運動的腿比較粗壯，但是看起來很協調很勻稱的樣子。如果你就是一個僕人想透過跑步瘦腿，有兩點需要注意。第一是，運動量和運動時間。有氧運動最好堅持30分鐘以上，當然不是說只有超過30分鐘才消耗脂肪，超過30分鐘消耗的脂肪量比較適合減肥。第二是，跑步以後的拉伸。有效的拉伸可以改善跑步等運動對腿部肌肉的刺激是退步肌肉增粗。

想要瘦腿，首先需要知道自己是哪一種型別的腿，然後才能針對性的瘦腿。

腿型一般分為脂肪型腿、水腫型腿以及肌肉腿。

脂肪型腿主要是因為缺乏運動，攝入的熱量沒辦法及時消耗，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，最開始是堆積在腰腹部位，久而久之就會一圈一圈往外擴張，大腿“首當其衝”。

腿部特別是大腿內側堆積脂肪過多，大腿就會失去緊緻感，變得臃腫而鬆垮，非常影響視覺效果，看上去就是又粗又壯。

這一類腿型想要瘦腿，原理就在於需要燃燒大腿多餘的脂肪！如果能在減脂的同時增加一些肌肉塑形訓練，整個腿型就會纖細並且充滿肌肉的線條美感。所以，一方面需要加強有氧運動的燃脂，比如跑步、騎車、爬樓梯、跳繩等等，另一方面還可以輔助腿部的針對性訓練。

水腫型的腿主要是由於長期久坐不動，身體下半部分血液迴圈不暢造成，一般常見於上班族或者長期乘坐飛機等等人士。

水腫型的腿一般連帶著整個人都是屬於水腫體質，溼氣比較重，可以做一下自我檢測，用拇指摁一下自己的小腿，如果回彈的速度偏慢，則證明腿部水分過多。這類腿首先是要注意飲食習慣，不要吃太油太鹹的食物，清淡飲食，可以多吃含鉀的芹菜、冬瓜以及紅豆薏仁等等食物。早餐以後可以來一杯黑咖啡幫助去除水腫，同時也可以喝一些祛溼消腫的茶飲。

肌肉型的腿主要是腿部力量用的比較多又沒有良好的疏導形成，常見於喜歡穿高跟鞋的女性朋友或者是運動量比較大的運動員。

這類腿是比較難減的，需要多注意拉伸以及按摩，按摩的時候可以輔助精油，自下而上再自上而下，或者以打圈等等方式，讓腿部肌肉放鬆下來。當然，高跟鞋換成低跟或者是平底鞋也有一定的輔助效果哦～

防止跑步中的肌肉腿

肌肉型的小腿形成原因，一是不合理的跑姿；二是膝蓋以下過多的壓力施加；三是肌肉充血後拉伸不到位甚至不拉伸。

肌肉的形成主要在一定強度的無氧訓練中，足夠刺激到肌纖維的爆發力和力量，才會有圍度的增加，並且小腿區域本身就不會發展成特別粗大的肌肉型別，而半小時的中等強度的跑步更不是能夠增大肌肉圍度的主要訓練方式，只要保持運動過程的合理性，就可以避免小腿肌肉線條的不美觀。

跑步後進行拉伸可緩解運動中緊張的肌肉狀態，使肌肉得到放鬆，提高柔韌性並使肌肉線條更美觀。

拉伸的程度需要有一點肌從緊張感，有輕微的肌肉拉伸痛感，並在這種程度下保持30秒左右，每個拉伸動作重複進行3次。

合理的跑步姿勢不僅可以預防肌肉損傷，還可以提高運動中的表現，怎樣才算是合理的跑姿？避免出現含胸、聳肩、脖子前傾這樣的不良姿勢下進行跑步，不合理的姿勢會影響到目標肌力的收縮，不僅會加大膝關節以下部位的壓力，還會使跑步越來越感受到累，所以，保持跑步時挺胸、軀幹微微前傾、背部平直、微收腹部、保持核心穩定，這樣才會分擔下肢的壓力。

當小腿肌肉看著過於粗大時，一定程度上是其它肌肉線條或者肌力過弱導致的，小腿肌肉上的腓腸肌過於頻繁的被刺激確實會使小腿更加偏向於塊狀發展，所以，儘量注意肌力均衡，跑步不必每天都去進行，交替進行一些力量訓練，會更有利於肌力的均衡以及提高肌力保持穩定性。

跑步會不會瘦腿？

減脂瘦身的過程是全身性的，透過鍛鍊對減脂最大的幫助一是增加日常的消耗，與飲食一起形成熱量差值，有了差值並保持，就會成功減肥；

二是提高肌力、保持身材的緊緻、縮減圍度，使體型看起來更加精瘦，因為在同樣的重量下，肌肉的面積比脂肪要小很多，所以肌肉和脂肪的比例是決定體型最主要的因素；

能不能瘦，關鍵在於攝入的熱量，鍛鍊的同時要搭配合理的飲食，才能使減肥更有效。

跑步並不是瘦腿的有效途徑，如果錯誤的跑步姿勢和習慣還有可能使得小腿越來越粗呀，有一些動作，入側踢腿，仰臥抱膝，上下踢腿等，每天堅持幾組，長期下來也是可以瘦腿的