有趣的問題，這裡由風暴君為您解答

1000米的距離說長也不長，說短也不短，可以說是跑步比賽路程中比較尷尬的一個距離。在跑步的過程中，合理的分配體力是最重要的，既不能一下子衝太快，也不能把速度降下來。

1000米的世界記錄是2分11秒，那麼放遠看能夠跑到3分鐘內的，算是比較出色的水準，這個成績是大多數體育生的一個水平。那麼，要怎麼做才能提升1000m的成績，乃至跑進3分鐘以內呢？

跑步的身姿

專業練過跑步的人都知道，跑步的姿勢其實事一個相當重要的部分。合理的跑步姿勢能夠讓你更快的適應跑步帶來的疲憊和更出色的保持行進間的速度。容易亂晃，雙手胡亂擺動都是一個壞習慣。正確的姿勢應該是挺直腰板，保持上身一條線，肩膀和手臂要放鬆擺動，這樣的話你會感覺跑起來不容易吃力並且不容易摔倒。

耐力和加速

1000m的耐力和加速訓練還是比較重要的，耐力沒有特別容易的訓練方法，只能靠平時去多跑多練，而加速訓練也是一樣，你平時跑得越久越累，然後最後時刻模擬一下你要加速超越別人，如果你成功並且習慣了這種強度的加速訓練，效果其實是好過你去練習幾段50m的加速跑。

作為體育生的我，雖說以前很少跑1000米，不過跑800米的場景如今還歷歷在目。對於像1000米這種中長跑，如何訓練請看以下幾點。

1：跑步的頻率快慢是先天決定了的，後天很難透過訓練提高頻率。不過我們可以提高我們的步幅，特別是像中長跑這類運動，較大的步幅起到很大的優勢，你邁兩步當別人邁三步。提高步幅可以多拉伸我們的柔韌性，在跑步中充分摺疊大小腿，然後將小腿向前送。再進行訓練步幅的運動，下坡跑、後蹬腿、等訓練專案。

2:1000米快速跑完需要很好的耐力和毅力，所以在平時訓練中，可以選擇跑1100米、1200等超過1000的距離，並且每次全力奔跑，不要以為是訓練，就儲存體力。或者採用負重跑、增加阻力跑，這些訓練方式都是非常不錯的，能夠有效增加耐力。

3:腿部力量必不可少，快速槓鈴下蹲，然後衝刺400米，跳臺階、蛙跳等動作，都是跑步者必不可少的訓練科目。中長跑過程中一定要注意自己的呼吸節奏，三步一呼三步一吸，好的呼吸節奏可以讓你在跑步過程中呼吸順暢，不至於打斷你的步伐。手臂和腿一定要協調配合，跑步過程中，快速擺動雙臂，帶動你的大腿向前。

對於跑步來說，沒有什麼捷徑可走，必須在平時付出更多的努力，才能換來好的成績，1000米，說長不長，說短也不短，需要耐力和速度完美的結合在一起，開始時要用80%左右的力去跑，途中保持住節奏，後面200米用全力去衝刺，這是在有大量訓練基礎上的方法，如果耐力，腿部力量上不去，根本不可能完成。附一張那早上跑步路線圖

我六歲八個月的兒子今天游泳體能課上跑的成績，一次計時是400米，我覺得他如果只跑一千米的話，進四分內是沒有任何問題。

1000米要跑進三分鐘，說難不難，說容易也不是很容易。首先，前提是你的100米要跑進13秒5；然後你的400米透過訓練基本上跑進一分是沒問題的，在經過一定的有氧訓練和耐乳酸能力訓練，800米跑進2分15秒也很輕鬆，這時候1000米跑進三分也就水到渠成了。

以前，我考試800米的時候，跑了3分十五秒，合格。總之感覺剛開始跑的時候，不要太快，最後一圈,漸漸發力衝刺。

這個很難說，我鼓勵你一下吧！

其實最重要的是跑步方式，跑步前一定要做一下熱身運動，讓全身細胞活動起來，而且這樣還會減少對身體的傷害，然後就是跑步的時候，千萬不能急促，一定要保持均勻，注意擺動，不要有大幅度起伏。

1000米，是一個檢測你的真正實力的比賽。

只有你的有氧耐力，無氧都好，才能在前800米保持速度，並逐漸拉開距離，在最後200米用你的意志力支撐，盡全力衝，步幅可以大。

前400米可以選擇跟跑一些有實力的人，400米之後找到彎道，然後找準時機，用80％的力氣衝一下，拉開與別人的距離，最好咬牙超別人大於3米，要不然別人容易反超，儘量讓別人沒有機會反超，然後你會覺得雙腿痠脹無力，但是這才是真正考驗你的地方，這時你要想想你得了第一名之後的情況，然後就什麼都別想，就是一個字“衝”，讓對手懷疑人生，然後最後200米，這是你應該是依靠意志力堅持下去的，後200米開始衝，逐漸加速，在最後100米左右用100％的力氣衝，在終點前別減速，別想著有多累，用全力衝到終點就行了。然後就可以領獎了！

這些不僅僅是說著這麼簡單，你要想在最後有意志力支撐你衝下去，平時你就得訓練，一天3000米，用少於15分鐘的時間跑完，然後做一點拉伸，如此持續1個月，你一定會跑得更快的！

祝你取得好成績

1000米在3分鐘左右跑完，對於大部分人來說，其實不是很好做到，而對於沒有基礎又沒有練習的朋友而言，再好的跑步方式也不能確保我們在3分左右跑完1000米。

我自己最快的千米成績是3分24，是自己在最快3公里的記錄中產生的，當時用時十一分鐘，仔細回想資料可能稍微飄了一點，因為自己單獨間隙跑千米最快要比這個速度慢幾秒鐘，不過跑了那一次之後，打死也不想再去跑這個速度，而現在整個人越來越頹廢，還好對於不能跑進4分的朋友而言，以下方式可以參考，然後如何在3分左右跑完千米，自己的認知也許能夠起到一點幫助。

第一點訓練：循序漸進，先慢跑增加耐力，有基礎了在練習速度跑，不然很容易受傷，這一點真的記住，沒有基礎就高強度的間隙跑，大機率受傷，我當時準備全馬，採用的間歇跑是3+2+1的模式，偶爾會單獨跑千米，自己一口氣跑完那種，之後休息在繼續跑，確保下一次成績要比這一次後，不過可惜大部分是一次比一次慢，然後偶爾跑幾組400米間隙，也就是跑道的一圈，所以在這種情形下，某次作死一口氣跑3千米，重新整理了自己3千米成績，也跑出了自己最好的千米成績。

第二點：如何跑，就單獨跑千米來說，就單獨自己跑的情況下，有基礎的第一點就是要相信自己能，起跑點選擇半圓形那，大部分起跑也都是半圓形那個地方，這裡有個好處，彎道加速的話，感覺會更好一點，起跑短暫加速後直線勻速，下一個半圓處再加一點速度，再勻速跑直線，一圈後彎道在加速，直線在勻速，下一個彎道也是加速，直線在勻速，下一個彎道過後就是最後200米，衝刺，依靠意志力，對於彎道加速以及直線勻速這個大部分情況下彎道加速後直線部分我們後面速度會稍微慢一點，不要覺得自己可以無限制的加速下去，而彎道處加速的感受很明顯，自己也容易產生興奮感，這樣經歷興奮對於後面直線部分跑起來會更好，這個方式我是從大學體育老師處學來的，如果我說得不對，記住是我當時沒有理解精華。

咱也不知道，咱也不敢說，就每天瞎跑跑，校運會800米2.15，1000米3.01，這兩項在同一天，校運會時間是，四月底，然後前天國標體測1000時間是2.59。這是我日常跑，如圖。

1000m跑步，想要在3分鐘左右完成，需要跑者有良好的爆發力、強大的心肺功能、懂得如何送髖、體重要標準。

筆者不喜歡跑1000m的訓練，有跑過3000m（11分鐘左右跑完）和5000m的訓練（20分鐘左右跑完）。筆者估算了下，1000m訓練跑，用時是在3分鐘，但是跑完會很累。

身體素質是基礎。

如果沒有良好的身體素質，很難在3分鐘左右，跑完1000m。身體素質主要包括了心肺功能、腿部力量和腰部力量。心肺功能足夠強大，在跑的過程中和跑完之後，不會出現供氧不足，導致身體難受。腿部力量強大可以保證跑速且保護腿部肌肉和關節，腰部力量能夠讓跑者跑得更流暢、輕鬆。

沒有良好的身體素質，想要在3分鐘左右，跑完1000m，比登天還難。

送髖和爆發力是關鍵。

眾所周知，1000m可以說不長，想要跑出不錯的成績，需要跑者有強大的爆發力和送髖能力。

爆發力能夠使跑者保持高步頻，送髖能夠使跑者保持大步幅。都知道跑步成績就是平均步幅*步頻，當跑者保持高步頻和大步幅時，就不怕3分鐘左右跑不完1000m。

總結:上述方式只適合有基礎的跑者，身體素質也要達標。

其實你一千米的跑三分二十秒已經滿分了。若想跑進三分鐘，你按我的方法試試看，應該可以的。

#1000米跑考試技巧：#

一是做好充分的#準備活動#——這點非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。二是避免起跑後猛衝，#全程保持勻速跑#，最後一百米左右全力衝刺就可以了。三是注意#呼吸的節奏#，做到有節奏的深呼吸。重點說說比賽前的準備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好準備活動非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略這一點。這樣做準備活動：比賽前三十分鐘開始，先慢跑1000-1500米；然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節；再做3-5個30-50米加速跑；這時候應該感覺整個身體已經出汗了，記住這會兒要注意保暖，先別脫衣服，然後臨比賽前五分鐘坐下休息；上跑道後，原地跳幾下，做幾次深呼吸。比賽過程中儘量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛衝。最後大約一百米全力衝刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，儘量做深呼吸。再應該注意的一點就是，考試前不要喝任何飲料、吃巧克力啥的，一點沒用，而且喝到嘴裡，跑完後，嘴裡粘粘的，非常難受。

上初中的時候，達到過這個成績。

你以一個什麼樣的基礎，實現這樣的目標，這個比較重要。

如果你本身就是運動達人，平時堅持訓練，經常跑五公里，要想實現這個目標，並不難；但如果沒有運動基礎，實現這個目標，有難度，難度還不小。

在田聯的計量標準當中，以米為計量單位時，一般指在塑膠跑道上跑步，而以公里為計量單位時，均指在馬路上跑步，所以上面以米為單位，我們暫且認為假定的是在塑膠跑道上跑步。

給大家列一組資料，來說明這件事的難易程度。馬拉松冠軍基普喬格跑42公里的馬拉松最快的配速是2分50左右，而1000米的世界紀錄是2分11秒，所以對於普通人來說，要想在3分鐘左右跑完1000米，難度還是很大的。

不過難度大，並不代表不能夠實現，自己需要指定詳細的跑步計劃。1000米是中距離跑步，所以對於肌肉爆發力和耐力都有要求，因此建議大家多進行間歇跑，同時也要注意5000米的練習。在跑步的過程中也不能僅僅依靠鼻子呼吸，更重要的是學會用嘴呼吸，增加我們的攝氧量。

只跑1000米，成績3分左右，實現起來雖然有難度，但也不是完全做不到，我覺得大多數人透過一段時間的鍛鍊，差不多都能跑到3分左右。

1000米要想在3分左右跑完，需要有良好的有氧運動能力和無氧運動能力。

首先有氧運動能力，主要是有氧耐力要比較好。平時做耐力鍛鍊時，至少要具備5000米平均配速4分左右的能力。有氧耐力是基礎，需要較高的肺活量。跑步鍛鍊時以耐力心率區間來提高有氧耐力和肺活量。

其次是無氧運動能力，不僅臀腿肌肉力量要足夠強，乳酸耐受力也要足夠強。除了做臀腿增肌訓練之外，還要鍛鍊核心力量和上肢力量。在做無氧跑步訓練時，用極限心率跑步，但每次跑步時間不宜過長，5分鐘左右即可。

基礎訓練階段，每週做1-3次力量訓練，重點鍛鍊股四頭肌、小腿股三頭肌、臀部肌肉，還要鍛鍊膕繩肌等肌肉，1-3次勻速中長跑訓練，5000米左右即可，儘量提高平均配速，控制在4分左右，最好在4分以內。

專門的跑步動作訓練，比如殭屍跳、高抬腿跑、勾腿跳等。

提高階段，每週1次以上力量訓練，1-3次中長跑訓練，3000-5000米左右即可，勻速跑時平均配速儘量提高，控制在在4分以內，變速跑時儘量提高高速跑比例。如果基礎比較好，建議多做變速跑，尤其是高速跑的距離儘量提高。每週1次以上1000米跑專項訓練，每次跑2-3次1000米。配速基本上就能跑進3分左右。如果想跑進3分，難度就很高了，還需要進一步鍛鍊。

提高跑步配速，除了日常訓練，在跑步時還要注意以下幾點。

1.跑步時用前腳掌著地基本能保證跑進3分鐘左右，最次也要用全腳掌著地。我推薦用前腳掌著地跑步。

2.跑步時步頻控制在180-190之間，也可以適當提高，但不能低於180。

3.跑步時注意身體平衡性，尤其是左右腳觸地時間上的差異，縮短雙腳觸地時間，提高身體置空時間。

4.使用腹式呼吸，在基礎鍛鍊階段用耐力跑時就要注意用腹式呼吸提高肺活量、最大攝氧量等指標。並隨著呼吸節奏控制步頻。

5.跑步策略，如果在操場上跑步，儘量不要在彎道加速，在知道加速比較穩一些。

起步階段速度不需要太快，如果跑步的人比較多，可以採用跟隨策略，只要不被甩開就行；途中跑時繼續使用跟隨策略，保持在第一集團，前五六名或四五名的位置即可，保持勻速呼吸，儘量多吸入氧氣；衝刺階段，使勁跑就行，能跑多快跑多快。

如果只有少數幾個人跑步，或者其他人配速太慢，那就用自己的節奏跑，不用管別人。

1000米，跑3分，180秒，每100米18秒，每200米36秒，可以按操場半圈來制定跑步策略。前200米算是起步階段，配速不用太高，大約40秒左右即可，200-800米是途中跑階段，保持固定配速，最後200米衝刺跑，用最快速度衝刺，尤其是最後50米更要用最快速度衝刺跑。

跑步需要循序漸進，不可能一兩個月就能從零基礎跑到3分的配速，沒有良好的肌肉力量和耐力做基礎也不行，對於沒有鍛鍊經驗的人來說，如非必要，我認為沒有必要一定要跑這麼快，跑這麼快，心率肯定很高，長期跑這麼快對身體健康會有潛在風險。

3分15秒是我中招考試1000米的成績，這是堅持訓練跑步半年的成果。而且我專項體育是跳遠和三級跳遠，所以在三分鐘內跑完1000米是非常困難的一件事。能夠完成的也的是經過專業訓練的運動員。

我的經驗就是第一圈就把速度加起來，保持三步一吸，二步以呼這個節湊，吸氣的時候一定要把牙齒閉合，不要空氣直接進入到氣管裡，並且步子一定要邁大。

當極限點到來時，把注意力放在呼吸的節奏上，只要節湊不亂，就能堅持自己的速率不亂，過了極限點之後會感覺身體又恢復了力量，這個時候離終點也不遠了，那就衝起來！沒有經過訓練的這樣跑成績應該還行，能進入到3分鐘的身體素質都是出類拔萃的。

如果是為了競技，那就需要平時不斷的積累，不斷的給自己壓力，調整自己的呼吸，跑步時的抬腿抬腳和落腳落腿姿勢，同時要注意與呼吸相配合。另外平時還要加強腿部肌肉的鍛鍊，身體機能的提高，綜合體能上去了，跑步的速度會有很大的進步。如果只是為了平時健身的話，不建議給予過大的速度要求，偶爾比平常速度快一點點衝刺個小几百米的也就夠了，追求平穩保持即可。

普通人很難完成，部隊訓練兩年，5公里最好成績19分30，平均配速3.9，所以說很難。當然也有快的，極少數！

3分鐘跑完1000米，你要知道自己的兩個資料，頻和步幅。這兩個資料對每個人而言也是相對穩定的。如果想要突破自己原有的成績，就要從這兩方面入手。

比如一個人的步幅是1.4米，則1000米需1000*1.4=714步，那麼他的步頻就要達到714*3=238步／分鐘。如果一個人的步頻是200步/分鐘，3x200=600步，則他的步幅要達到1000*600=1.67米。各人根據自己的資料，推算出達到目標所需要的步頻步幅。

如何提高自己的步頻步幅？以下是一些常用方法：

提高步頻與步幅一般有五種訓練方案。

（一）步幅不變，提高步頻；

（二）保持步頻，提高步幅；

（三）增大步幅，同時提高步頻；

（四）適當降低步頻，增大步幅；

（五）適當縮小步幅，提高步頻。

上述五種方案適應於不同技術特徵、不同運動水平的運動員，訓練實踐中運動員究竟選用哪種方案，教練員應在全面評價運動員技術特徵、步頻能力、步幅能力、身體素質的情況下，制定符合運動員實際的，提高跑速行之有效的方案。

二、訓練方法與注意事項

(一）發展步頻訓練方法

1、原地快速踏腳練習，或原地快速高抬腿、支撐高抬腿；

2、原地最快速度擺臂練習，持續時間5、10、15秒，或隨節拍器（或擊掌）的變化，做快慢交替的抬腿與擺臂練習；

3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度車輪跑；

4、支撐最快速度頻率跑，持續時間5、10、15、20秒；

5、10米、20米、30米快速單足跳（計時計步）；

6、行進間快速小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑；

7、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑；

8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行進間快頻率跑，縮短步幅、加快頻率的“短格跑”；

9、下坡跑、順風跑、牽引跑；

10、跨欄的專門練習、跨低欄等。

（二）步頻訓練注意事項

1、步頻訓練要安排在運動員體力充沛時進行；

2、發展運動員的步頻能力時，要保證練習的質量，強調練習動作的協調與放鬆，練習時以運動員不產生疲勞為標準；

3、訓練時要經常變換練習的方法、練習的條件與環境；

4、要根據訓練任務，結合運動員的實際，選擇不同的訓練方法，最佳化組合訓練方案。

（三）發展步幅的訓練方法

1、原地支撐送髖練習，持續時間5、10、15、20秒，負重擺腿送髖練習；

2、拉橡皮帶擺腿送髖練習，拉橡皮帶高抬腿車輪擺；

3、髖關節各種靜力性、動力性柔韌練習；

4、後蹬跑、負重後蹬跑，車輪跑、負重車輪跑；

5、放鬆大步跑（50米、60米、80米、100米）；

6、上坡跑、逆風跑、負重跑；

7、負重弓箭步換腿跳；

8、各種級跳、米跳；

9、加大步幅，保持步頻的“長格跑”。

（四）步幅訓練注意事項

1、發展步幅能力一定要注意提高和改善運動員跑的蹬擺技術、著地緩衝和送髖技術；

2、要加強運動員下肢關節靈活性、韌帶柔韌性、肌肉協調性的訓練；

3、要不斷提高運動員蹬擺動作的力量和速度。

一、高凳練習,發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量

練習方法與步驟:

(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然後將身體重量轉移到左腳跟,右腳放鬆並稍微保持在身體後方。

(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。

(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側。

(四)重複以上練習,然後換右腿。

(五)每週2～3次,每次2～3組,每組15～20次重複,2～3分鐘的恢復時間。

二、單腿蹲起,發展股四頭肌和臀大肌力量,同時發展腿部爆發力

(一)左腿在前,右腿在後站立,前後約有脛骨長的距離。

(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10釐米。

(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然後起身,身體保持正直,如此反覆。

(四)每週2～3次,每次2～3組,每組15～20次重複,2～3分鐘的恢復時間。

改善短跑的步頻和步幅的方法

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加訊號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕槓鈴

發展上下肢的協呼叫力。

方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

1.後蹬跑

發展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,儘量開啟兩大腿的夾角。

2.專門性跳躍

發展腿部爆發力和彈跳力。

3.上坡跑

發展腿部力量。

方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

要求是保持正確動作。

4.槓鈴練習

加強訓練強度,提高腿部爆發力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習

發展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。